街頭徒手健身聖經：極限伸展

～街頭徒手健身精華三部曲～ 追求健壯，絕非無謂之舉，你得具備控制力量的真功夫， 除了握力、速度、平衡、協調，更需超人的膽量與紀律。 你的身材，正是人生的縮影。 　　凡有生命者，都不斷地在超越自己——尼采 　　《街頭徒手健身聖經》為美國紐約最成功的個人教練艾爾・卡瓦德羅系列作， 　　他真正引人矚目的絕非一身酷斃的刺青，而是獨到的健身禪學與哲學： 　　．「你不需要成為健身房會員或任何花哨的設備， 　　就可以練出超越極限的精神與肉體。」 　　．「有健身沒有終點，這是個持續、漫長的旅程， 　　你必須懷抱謙遜和開放的心態才得以走近。」 　　．「人們覺得最新的就代表是最好的。 　　有時候是如此，但是說到運動，我更相信古人流傳下來的智慧。」 　　健身是一條漫長的心智修行之路， 　　唯有堅忍之人，才能戰勝精神、體力等各種層面的阻礙， 　　喚醒體內潛藏能量。 　　艾爾・卡瓦德羅將健身步驟化繁為簡， 　　以幽默的文字駕馭所學， 　　《極限伸展》為街頭徒手健身聖經系列終極著作， 　　全書只有一個宗旨：鍛鍊身心極致柔軟的力量。 　　只要聚精會神地伸展你的肌群，你會發現世界突然靜了下來， 　　只剩下你的心與身體合而為一。 　　這樣的現象在太極、瑜珈甚至宗教等不同專業領域有不同稱呼， 　　像是靜心、觀想、心流等，但不論如何稱呼，它都代表著進入一種美好的境界。 　　僵硬的身體就像是你的敵人，唯有暢通體內交流的管道，才能找回身體的自主權。 　　伸展對靈活度與身體力量的抬升，作用不容小覷， 　　非但如此，它能幫我們整合知覺，覺察身體的聲音，打造能釋放肌肉壓力、深度呼吸的身體， 　　但在訓練過程中，你會發現在心靈情感層面上的收穫，可能遠遠超越體能上的獲益。 　　《極限伸展》乍聽之下比《極限單槓》、《極限肌力》舒適得多， 　　但真正做起來同樣需要強大的專注力、耐心以及毅力。 　　值得慶幸的是，與前兩作相同，只要腳下有塊地板，你就能進行訓練。 　　當難以找到適合練習的地點、時間，記住，唯一可能限制你的其實是創意。 　　翻開本書前請謹記：成功的意義毋須刻意追尋，只須在每個細節處用心體會。 　　畢竟力量不只來自身體，更源自大腦； 　　「只有願意挑戰極限的人，才能發現自己的極限。」 　　無論我們現下處於何處、什麼程度，隨時會有新的挑戰等待突破。 　　而本書，街頭徒手健身聖經最終曲，正是開啟你健身心智的契機。 本書特色 　　◎ 美國健身書籍權威．龍門出版社＋紐約首席健身教練艾爾・卡瓦德羅＋終極健身訓練發明者，艾略特・浩斯背書，第三部街頭徒手健身系列作。 　　◎ 一塊空地＋你自己，免費、安全、隨時實踐的健身技法。 　　◎ 致力於提倡安全訓練技巧的重要性。 　　◎ 提倡漸進訓練、自訂計畫、以及創意、創意和創意。

　　台灣極限街頭健身運動協會——強勢推薦 　　在本書中，艾爾將帶領你進一步認識傳統靜態伸展技法。靜態伸展常被小看、汙名化，十年以來，人們對它抱有許多疑問及錯誤認知，而艾爾都會在本書中一一解答。請讓艾爾一步步實際帶領你學會靜態伸展，改善你的動作、體態以及呼吸，助你擁抱美好人生。透過本書，你會深深感受到艾爾對人體瞭若指掌，並且熱愛鍛鍊。謝謝艾爾，這本書將幫助更多人體認到體格鍛鍊的重要性。——艾略特・浩斯，終極健身訓練的發明者 　　本書繼艾爾的《極限單槓》跟《極限肌力》兩本著作之後，將健身訓練詮釋得更加完整精采。書中技巧簡單好操作，艾爾融合傳統的伸展，加上他自創的獨特技巧，讓此書成為愛好健身者的必備工具。尤其他詮釋每個伸展動作如何能為訓練加分，更是一絕。這本書充滿艾爾的個人特質，堅毅且充滿喜悅。——麥可・費區，簡易徒手訓練的發明者 　　《極限伸展》一書內容豐富，幫助你伸展關節、增強肌肉力量、鍛鍊體格。艾爾對於肢體表現的熱情充分體現在本書優美的架構裡，不管你是新手或老手，看完本書，你的柔軟度和肢體表現都會更上層樓。——喬德・瓦特貝瑞，《Huge in a Hurry》一書作者 　　艾爾又再一次做到了！艾爾創造出那些令人激賞的伸展動作，真希望我二十年前就能想到。奉勸各位讀者，碰上真正能幫助你增強肌力的教學資源，簡直比登天還難，所以別再找了，快把這本書帶回家吧！——喬森・福祿加，健身教練 　　地表終極的徒手伸展訓練專書就在此！艾爾・卡瓦德羅前兩本由龍門出版的《極限單槓》跟《極限肌力》，是世上最珍貴的徒手健身訓練手冊，但光有力量，缺少靈活度及柔軟度的肌肉鍛鍊，也是徒然。艾爾這次將他多年訓練及上課的心得，融合瑜伽、武術、復健治療等各派別，著成一本全方位的徒手訓練指南。《極限伸展》一書絕對是熱衷健身的你書架上必備的工具書。——保羅・韋德，《囚徒健身》系列作者

序—艾略特•浩斯 第1章　淺談伸展運動 ．chapter01柔軟的力量 ．chapter02伸展的好處 ．chapter03單純的動機 ．chapter04靈活度訓練 ．chapter05正確的呼吸 第2章　伸展動作介紹 ．chapter06前言 ．chapter07動態伸展 ．chapter08靜態伸展：站姿 ．chapter09靜態伸展：坐姿 第3章　運動計畫與訓練菜單 ．chapter10伸展的基礎 ．chapter11墊上訓練 ．chapter12對稱性練習 ．chapter13分部位訓練 ．chapter14訓練菜單 ．致謝 ．關於作者

推薦序 　　無論宗教、傳統風俗與科學，都宣稱人類的存在，是介於物質世界，以及另一種抽象神祕、某種程度上可被測量的能量世界之間。人體的構成，不論是科學家定義的原子，或是宗教界定義的塵土，都是由人類原始的本能——呼吸所驅動，透過呼吸來帶動一連串的行為。 　　當宇宙的氣息注入人體，在人體內輕柔地、緩慢地流動時，人類的生命便得以圓滿；就宛如音樂家透過精心製作的長笛，吹奏出美妙的樂曲。不同的是，長笛以一定形式存在，而人體則是不斷變化，透過成長、互動以及回應，造就出會思考又極具彈性的身軀。 　　從嬰兒出生時，被醫生一把抓住，拍打後背，發出生命的啼哭開始，那柔軟、充滿靈性的身軀，便因應宇宙的需求而存在。自此之後，人體內自然順勢地呼吸律動，更因為肌肉長成的牽動，開始出現防衛性、目的性甚至是神經系統的約束限制。 　　已故的美國心理學家威廉・賴希曾說過，人類身體核心有許多肌肉隨時都在收縮，這些都是阻礙人們深層呼吸的主要原因。他所稱的呼吸律動，是指人體臉上與骨骼上，下巴和脖子，胸腔及腹腔，以至於骨盆底部，這些部位的肌肉所帶動身體核心的微幅伸展。作為一名心理分析學家，威廉認為各部位的肌肉緊繃，是身體對於內心的痛苦所產生的防衛機制。他堅信只要幫助病人放鬆肌肉群，找回深層呼吸的能力，不僅能讓他們更快樂，外表也會更亮麗。 　　一個能夠釋放肌肉壓力、深度呼吸的身體，可以讓心靈能量更加自由、全面地綻放，身體結構也會因為關節的伸展以及體格的正當鍛鍊，看起來格外高大靈活。 　　在過往，太極和瑜伽的師傅了解到：適度鍛鍊肌肉線條，才能帶來全面的身心開展。他們不僅實踐，還成為這方面的專家，並利用這樣的方式將學員的體態重新調整到最佳狀態，再次活出美麗的人生。正如同修理樂器的工匠將被破壞或損壞的笛子修好，使音樂家能再次吹出美妙樂聲。 　　艾爾・卡瓦德羅是一位健身教練，他強調伸展運動及呼吸可以為身體帶來許多好處，他也從學員身上驗證，透過這樣的方式可以從內而外改變整個生活。透過本書，你會深深感受艾爾是多麼了解人體並且熱愛鍛鍊。 　　你將發現艾爾不僅崇尚心靈，也身體力行。在本書中，艾爾將帶領你進一步認識以往常被小看、汙名化的傳統靜態伸展技法。所有困擾健身教練十年以上，有關靜態伸展的問題及錯誤認知，艾爾都會在書中一一解答。最後他將一步步實際帶領你學會靜態伸展，改善你的動作、體態以及呼吸，為你帶來美好人生。 　　謝謝艾爾的這本書，幫助更多人體認到體格鍛鍊的重要性。 致強健的體魄 艾略特・浩斯 前言 柔軟的力量 　　「唯有行動才能帶來改變。」——阿道斯・赫胥黎 　　當你走進健身房，會看到各式各樣的健身運動：重量訓練、有氧運動、腳踏健身車、還有一群人在震動訓練平臺上做著不知名的運動，當然，還有伸展運動。大部分的健身房都有伸展運動的指定區域，在那兒偶爾會看到真正練習伸展的人，但多數人只是聊天，企圖引人注意罷了。 　　正因為如此，許多重量訓練的愛好者很容易忽略、甚至貶低伸展訓練的重要性。我就聽過幾位專業的健身教練認為伸展訓練根本是在浪費時間，有人甚至認為，靜態伸展會阻礙肌力的發展以及體態的展現。儘管我認為伸展對人體的好處多於壞處，但的確有些批評有它的道理，接下來就讓我快速釐清真相，正式進入主題。 　　首先，我要說的是：不下功夫就不會有收穫。如果你只是坐在那兒，身體往前傾去摸到腳趾頭，沒有下意識地幫助身體伸展，那麼你的大腿後側肌群不會得到鍛鍊。唯有真正行動才會帶來改變，伸展可以擴大你的活動範圍，這道理聽起來容易，但真正做起來卻需要強大的專注力、耐心以及毅力。 　　另外，並非所有伸展動作都適用於每個人。有些人身體特別硬，有些人就是能輕易做到大幅的伸展。如果你身體的某部位在伸展時不覺得緊，也許你不太會去伸展它。我見過少數成人從沒練過，卻能輕鬆地完成蝶式伸展或是蓮花坐等動作。這些人也許上背部或是大腿後側肌群會感覺緊繃，但對他們而言，髖關節開展動作卻是相對容易且不太需要練習。 　　除此之外，在某些情況下，特定的伸展動作對於一些人也許會造成傷害。舉例來說，一個下背受傷的人，若是過度練習大腿後側的伸展，反而會加重傷口惡化；而患有五十肩的人，完成手舉過頭的伸展運動也會感到困難重重。像這一類的人就需要慢慢調整，找到適合自己的伸展步調。就像我常提醒學員的：要傾聽身體的聲音。 　　此外，任何事都要適時適宜。進食是件重要的事，但游泳前就不適合吃東西了。同樣的道理，靜態伸展有一定的作用，但在激烈運動之前做靜態的肌肉伸展訓練，就容易造成受傷。舉例來說，做增強式深蹲彈跳訓練前，如果做了10分鐘的大腿後側肌靜態伸展，就會導致腿部肌肉過於放鬆，短時間內無法徹底地收縮，若是下一秒立刻彈跳，就容易拉傷肌肉或是跌倒在地。因此，強度的伸展訓練最好在健身運動過後，或是隔天再練習。不過，一系列連續的動態伸展，倒是可以作為運動前的絕佳暖身。 　　另外也要考量個人需求，像是體操運動員、舞者還有習武之人，就需要比一般人更大強度的伸展練習。當然，如果你不屬於以上族群，同樣也可以在高強度的伸展中找到樂趣。任何一種有紀律的運動都可以為個人帶來成長，只是一般人維持健康所需的伸展强度，會遠遠少於特殊族群的人所需要的。本書所介紹的伸展及步驟練習，適合一般人以徒手訓練方式加強身體靈活度；至於從事健身表演的人，可以試著挑戰更難的動作。 　　伸展訓練不利於肌肉力量的增加，這句話某方面來說是對的。畢竟身體在同一時間內，能夠接收到的效果有限；如果同時專注於多項具有挑戰性、但是施力不同的運動，則無法讓任何一項運動產生效果。儘管伸展訓練會讓你精疲力盡，但不表示一般人不能利用徒手訓練達到全方位健身。有些時候，為了得到你想要的，你必須放棄一些事物——你可以擁有任何你想要的東西，但不能擁有一切。如果你很長一段時間只進行重量訓練，那麼建議你，花幾週甚至幾個月的時間，加強靈活度伸展，再回到重量訓練。維持這樣的模式來調整你的身體，對你而言是最好的方式。 　　此外，如果身體缺少靈活度，可能導致你無法發揮運動潛能。平時若沒有做全面性的伸展練習，便無法準確完成深蹲、橋式或是伏地挺身等基礎動作。結論就是——專注在靈活度的訓練，最終仍能加強你的肌肉力量。 　　然而，如果你是名選手級的短跑運動員，劈腿練習對你的幫助也許沒那麼明顯。也就是說，如果你在臀部、腿部及大腿後側肌肉已經夠靈活，這時你只需要集中精神增加肌力及速度。至於一般人，光是伸展臀部、鼠蹊部以及大腿後側，就已獲益良多了。 　　不可否認，基因是決定每個人伸展幅度的其中一個因素。有些人不太需要伸展練習，但也只是少數人。我要強調的是，基因並不能讓你作為不運動的藉口，況且，伸展運動有很大的空間，我們都有潛力達到自己的極限，千萬不要放棄。 　　有些人天生身體比較硬，柔軟度不好，但大多數人只是因為他們長期缺乏伸展。身體會去適應你的習慣（好的或不好的），如果你經常運動，身體就會較為柔軟；若你習慣久坐，那麼長時間下來，你的臀部、大腿、肩膀及上背部就會變得非常僵硬。不論如何，身體的柔軟度都需要長時間的培養。當你貫徹本書所傳授的技巧，或許從中能獲得一些立即的效益，不過，如果你過去二、三十年來，每天花12個小時坐著，可別期待每週兩次、一次5分鐘的伸展練習，就能神奇地立刻恢復柔軟度。平時就須要注意加強身體某些部位的伸展，同時也要避免回到久坐的惡習。 　　在做伸展訓練時，過程很重要，不要為了達到特定目標而鍛鍊。過程即使很有趣、激勵人心，但一開始的興奮很容易稍縱即逝，不管我們練到何種程度，隨時會有新的挑戰等待突破。以長遠來看，唯有抱持謙卑的心、開放的態度，才能安全地達到最好的效果。訂定不切實際的目標容易讓我們感到挫敗，而急於追趕目標，不僅不能享受過程，也容易使我們受傷。 　　就算達到了目標又如何？你的腦海中立刻會浮現下一個目標。當我們體認到目標沒有意義時，才會發現它寶貴的價值。目標當然可以激發人的動力與決心，但不要太過看重目標。要了解自己的身心狀態，設定合理、適度的目標，儘管人的潛力無窮，須要不斷激發，但要達到極限仍需要時間和耐心。 　　本書的重點主要在於柔軟度及靈活度的訓練，當然也有提升肌肉力量的技巧。當你伸展得更加熟練時，你會發現肌力與柔軟度是相輔相成的。本書許多伸展技巧屬於主動伸展，你在練習時，會需要專注在呼吸方式及肌肉群的連動訓練。這種伸展技巧並不容易，在身體及精神兩方面都相當耗力。 　　我建議讀者可以配合閱讀我之前的兩本著作——《極限單槓》以及《極限肌力》，合併運用裡面的徒手健身技巧，這三本書可以讓你搭配多種不同方式進行鍛鍊，足夠你自我訓練好長一段時間。你也可以綜合書中不同技巧，創造出可供日後長期使用、屬於自己的鍛鍊方式。重要的是，你要有強烈挑戰自己、超越極限的慾望。 　　◎身心合一 　　如果你想發展新的拉伸技巧，只需要專注眼前的練習就好。這對人的心智來說是一大挑戰，因為你必須心無旁騖。即使你心裡知道一不小心就會恍神，還是要盡力去做。這時，只要聚精會神地伸展你的肌群，你會發現世界突然靜了下來，只剩下你的心與身體合而為一。這樣的現象在不同專業領域有不同稱呼，像是靜心、觀想、心流等，不管你怎麼稱呼，它都代表著進入一種美好的境界。伸展訓練除了鍛鍊肌肉能力，最終目的仍在於能讓人身心合一。 　　◎伸展的好處 　　「運動是良藥。」——俗語 　　有時候，伸展訓練做過頭，像是一件好事做過多、做過頭，反倒成為一件壞事。伸展訓練也是一樣，但不能因此說伸展運動沒效果或是對身體有害。就像對感冒的人來說，感冒糖漿或許能幫助一夜好眠，甚至隔天感覺舒服些，但一次喝三大瓶的感冒糖漿反而傷身。喝白開水也是一樣，即使多喝水是件好事，但一次吞下數加崙的水也會讓你身體不適，所以一切事情都要以適量為主。 　　做任何事情都會有過頭的潛在風險，但我們不能為了規避潛在風險，就侷限自己，不做任何活動。我們只需要在做的時候多注意、想清楚就好。任何一個重訓做了一段時間的人，都會經歷過挫折與受傷（希望不嚴重），因此便有些人把責任怪在重訓上，說重訓會導致受傷——這不是很荒謬嗎？把受傷的結果怪到重量訓練一事上，就像開車撞到樹還責怪車子一樣不合理。個人才該為自己的行為和後果負責，而不是歸咎運動本身。 　　伸展訓練也一樣，過程中都有一定的風險。的確有些人會在重訓、或是伸展訓練過程中受傷，但這兩項訓練卻太常被認定是造成運動傷害的唯一因素。我要說的是，如果你長期維持伸展訓練，你絕對會有所斬獲；但是如果你只想短期達到效果，心急之下只會挫敗和受傷。 　　我一生大部分時間都在做伸展練習，但除了短暫的肌腱炎，些微的扭傷、刮傷之外，我從未嚴重受傷過，我認為那是因為長達二十多年的練習所致。當然過程中我也曾跌跌撞撞，但從未有過肌肉撕裂傷、脫臼或是骨折等嚴重傷害，而且我懂得從那些錯誤的姿勢中學習。說實話，我這輩子除了在二十多歲時，因為罹患梅爾氏憩室（花生掉入功能失調的小腸導致），動過一次手術外，還沒經歷過其他重大的醫療體驗。 　　當我們罹患肌鍵炎或是肌肉過勞時，其實適量的運動是最好的修復方式，但是千萬不能過量。怎麼說呢？因為輕度到中度的伸展可以促進血液循環，讓血液回流到受傷部位，幫助傷口復原；相反地，強度的伸展會加重酸痛，並且阻礙傷口的復原。就像重訓過程中，你未必每次都能有百分百最好的表現，狀況不佳時休息一下也好。我雖然鼓勵每個人達到自己潛能的極限，但請不要把這看成是比賽，重要的是對自己有信心和耐心，尊重並且接受自己身體的限度。 　　過去十年來，我訓練過形形色色的學員，然而只有那些抱著謙卑的心，認真看待伸展訓練的人（尤其是想提升健身效果的人），收穫最多。我深刻體會過伸展訓練帶給我和這些學員的好處，也真心相信伸展訓練是有效的，希望對你而言也是一樣。 　　當一項運動變得越來越受歡迎，就會有越來越多關於它的負面消息。這樣的反應很正常，問題就出在這個社會硬是要把任何事物二分化，不是對就是錯，不是好就是壞，不是健康的就是容易致命，但事實通常並非如此。所有事情都該用不同角度去看，不是非黑即白，還有所謂的中間地帶。 　　當我們過度分析一件事情時，就容易忽略其中真正有用的訊息。我發現英文單字「academic」很有趣，它的含意是「學校的、大學的、學院的」，但它也有「空談的、非實用的」的意思。也就是說，你可以透過分析數據等方式學習，但更重要的是透過實踐，從做中學。同樣的道理，這本書不是只拿來閱讀，希望你可以試著練習書中許多的姿勢技巧，並融入你自己的想法，加以變化，找到最適合你的訓練方式。