3天斷糖【圖解實踐版】：日本名醫的斷糖食譜大公開！日、台讀者都在做，教你過不生病的生活

《3天改變體質的斷糖飲食》系列，台、日銷售破10萬本 網路點閱破50萬人，「圖解實踐版」正式登台 日本名醫「西脇俊二」親身實踐！3個月瘦17公斤，年輕10歲 　　◆◆獨家收錄名醫的「斷糖食譜」&「一週生活」◆◆ 　　印度絞肉咖哩飯、越南風雞肉米線、西班牙海鮮燉飯、醬燒雞肉便當……，改以豆腐、海鮮當主食，美味又能瘦 　　◆ 斷糖食譜＋有氧運動，最強3天斷糖計畫，完整公開！ 　　獨創「斷糖飲食法」的日本名醫西脇俊二，親身實踐此方法後，3個月瘦17公斤，體脂更只剩8%，因此在日本造成廣大回響。由於詢問電話不斷，西脇醫師特別公開他親自設計的「3天斷糖計畫」，只要每天按照食譜吃，再搭配運動半小時，任誰都能輕鬆瘦下來，身體一旦輕盈，人也會更有精神。 　　在日本已有許多讀者體驗「3天斷糖」，得到驚人效果，包括： 　　【讀者體驗1】3天瘦2公斤，體脂少1.3％，找回曲線了 　　長期運動不足，原先擔心自己無法堅持，沒想到每天都吃很飽，3天後還瘦了2公斤，體脂也少了1.3%。──鈴木繪美／35歲／家庭主婦 　　【讀者體驗2】3天瘦2.5公斤，體脂少2％，大肚腩縮小了 　　三餐都吃很飽，並在飯後配合簡單的腹肌運動，3天後居然瘦了2公斤，體脂少了2%。特別是原本肥大的肚子，明顯變小了。──市川景子／43歲／上班族 　　◆成功斷糖的實踐法，請從堅持3天做起 　　西脇醫師認為，人體的習慣養成多以「三」為單位，因此特別針對斷糖初學者規劃了「三天斷糖食譜」，只要堅持三天，進而持續三週、三個月，甚至一輩子，並將「斷糖飲食」視為一種生活方式。 當然，除了斷糖食譜，西脇醫師亦提供其他斷糖好食材，就算正在斷糖，也能盡情享受美食，包括： 　　‧萬用主食「胺基飯」►以「豆腐」製成，不論口感與外觀皆與米飯十分相近；也可以利用胺基飯變化出「印度絞肉咖哩飯」、「醬燒雞胸肉便當」、「西班牙海鮮燉飯」等，多道五星級美味料理。 　　‧自製斷糖點心►你是否擔心斷糖時若嘴饞，不知道能吃什麼呢？別擔心，西脇醫師特別針對「喜愛吃點心」的人，設計數道斷糖小點，例如：熱優格、寒天果凍、凍豆腐蝦片等，滿足各位想吃點心的胃。 　　‧斷糖外食指南► 為了讓外食族也能徹底落實斷糖，特別收錄餐點選擇指南，例如：至居酒屋時，可選擇烤魚、烤肉；或選擇以橄欖油烹調的義式料理；亦很推薦日式料理店，可點鹽烤鯖魚等主食，皆是斷糖時不錯的選擇。 　　◆ 你知道嗎？一碗飯含9顆方糖，一杯珍奶更含28顆方糖！ 　　並非只有甜食才含糖，其他像是米飯、麵包、烏龍麵、水果或某些根莖類蔬菜，也含有大量糖分，多吃不但對身體無益，甚至會造成各式疾病。這些隱藏在食物中的糖分，萬萬別吃下肚！ 　　‧一碗白飯＝9顆半方糖 　　‧洋芋片＝12.5顆方糖 　　‧香蕉＝5顆方糖 　　‧草莓蛋糕＝11.5顆方糖 　　‧甜甜圈＝15顆方糖 　　‧珍珠奶茶＝28顆方糖 　　‧仙貝＝21.5顆方糖 　　◆ 6大問題，解開你對「斷糖飲食」的疑惑！ 　　Q1 「斷糖飲食法」和「限糖飲食法」有何不同？ 　　A：「限糖」只是減少糖的攝取量，「斷糖」則是避吃糖分，以效果上來說，斷糖絕對比限糖更好。 　　Q2 實行「斷糖飲食法」時，會引起低血糖嗎？ 　　A：不會。食用碳水化合物，如米飯、麵包、麵條等，反而易使血糖不穩。 　　Q3 聚餐時，如何挑選食物？ 　　A：請盡量選擇新鮮魚、肉，或低糖食物即可。想喝酒時，也請選擇純釀造啤酒。 　　Q4 斷糖時，一定要搭配運動嗎？ 　　A：每天做半小時有氧運動，增加身體肌肉，可使斷糖效果更顯著。 　　Q5 多吃低GI食物，斷糖更有效？ 　　A：錯，低GI食物仍含糖，必須慎選才能食用。 　　Q6 只有晚餐不攝取糖分，也有效嗎？ 　　A：當然有。就算只有一餐不吃糖，也比三餐都吃來得好。 　　◆ 斷糖不只是一種減肥法，而是一種「不生病」的生活方式 　　吃太多糖，血糖無法維持穩定，就容易造成各式負面影響。除了形成體脂肪囤積於體內，更可怕的是，癌細胞最愛吃飯，只要有糖分，癌細胞便會不斷滋長，遍布於體內，這就是為什麼有些人罹癌後，一直無法殺死癌細胞的緣故。西脇醫師的患者在不吃糖，並搭配補充維生素C後，5個月就治癒癌症。只要開始斷糖飲食，除了變瘦，包括痛風、糖尿病、失眠、高血壓等，都得到改善，你將得到各種好處，包括： 　　‧大肚腩不見了，褲子變鬆許多 　　‧肌膚變得水嫩，不擦保養品也有好氣色 　　‧身體能自我修復，找回自癒力 　　‧改善更年期症狀，不再熱潮紅、情緒失控 　　‧專注力提升，能積極面對生活，不再只是抱怨

【前言】日、台讀者見證！三天就有感的斷糖飲食 第1章　十萬讀者都在做！三日斷糖計畫的九大效果 （1）斷糖三天，一定會變瘦 （2）執行斷糖飲食，遠離「初老肥胖」 （3）多吃新鮮魚、肉為，輕鬆代謝糖分 （4）增加膠原蛋白，延緩老化 （5）九十％的病，可藉由「斷糖」改善 （6）提高體溫，預防癌症 （7）改善更年期障礙，預防骨質疏鬆 （8）促進血液循環，改善虛寒體質 （9）創造幸福感，變得正向積極 ﹝讀者的斷糖體驗○1﹞不節食、不挨餓，三天找回曲線 ﹝讀者的斷糖體驗○2﹞斷糖搭配有氧運動，三天瘦一圈 ﹝讀者的斷糖體驗○3﹞大啖美食和美酒，三週瘦十公斤 【名醫的斷糖經驗談○1】3個月瘦17公斤，體脂肪僅8％ 第2章　對人體而言，「糖」具有毒性！ ‧一到下午就想睡，吃太多米飯、麵包所致 ‧食物中的糖分，比想像中還多 ‧糖，易使人快速老化！ ‧驚人發現！癌細胞最愛吃「糖」 ‧高血壓的成因不是鹽，而是糖分 ‧血管中的糖分過多，易導致動脈硬化 ‧甜食易影響大腦，引發憂鬱症 ‧糖分易使多巴胺減少，引發失眠 【名醫的斷糖體驗○2】不但成功瘦身，體內年齡也降到27歲 第3章　最有效的「三日斷糖減肥法」，增肌又減脂 ‧想減肥，請先斷糖三天！ ‧以「意志力」戰勝大腦，成功戒糖 ‧唯有戒糖，「體脂率」才會下降 ‧多攝取優質蛋白質，增肌又減脂 ‧開始瘦身前，請先設定目標體脂率 ‧比起計算熱量，戒糖才能減脂 ‧肌肉出現痠痛，代表肌力開始增加 ‧有氧運動請持續二十分鐘，才能燃脂 ‧初榨橄欖油不易氧化，是料理首選 ‧一天的糖分攝取量，請以十公克為限 ‧少量多餐，避免因飢餓而暴飲暴食 ‧每天吃三十種食物，是毫無根據的說法 ‧戒吃米飯、麵包，以蛋白質為主食 ‧多吃新鮮瘦肉，斷糖效果加倍 ‧每天的蛋白質攝取量，約三五○公克 ‧選擇蔬菜時，請以葉菜類為主 ‧水果含糖，易上癮且改變體質 ‧適量補充維生素C，提升免疫力 ‧調味料也含糖，請先確認成分再使用 ‧斷糖時，請配合肌力訓練及有氧運動 【名醫的斷糖體驗○3】以溫開水取代茶飲，提升消化力 第4章　絕不挨餓！「三日斷糖食譜」大公開 ‧名醫獨創！最有效的三日斷糖計畫 ‧請嚴格控制糖分，讓斷糖成為習慣 ‧名醫的三日斷糖，首度公開！ ﹝斷糖Day1－早餐﹞法式歐姆蛋 ﹝斷糖Day1－午餐﹞醬燒雞肉飯 ﹝斷糖Day1－晚餐﹞柴魚豆腐排＆豬肉咖哩湯 ﹝斷糖Day2－早餐﹞西式酪梨佐可頌 ﹝斷糖Day2－午餐﹞豆腐漢堡排＆雞柳沙拉 ﹝斷糖Day2－晚餐﹞印度絞肉咖哩飯 ﹝斷糖Day3－早餐﹞煎豬排佐芥末籽醬 ﹝斷糖Day3－午餐﹞越南風雞肉米線 ﹝斷糖Day3－晚餐﹞西班牙海鮮燉飯 【名醫的斷糖體驗○4】嘴饞時，可吃無糖優格或水煮蛋 第5章　名醫推薦！一定要吃的七種「斷糖好食材」 ﹝斷糖好食材○1﹞雞蛋 ﹝斷糖好食材○2﹞寒天 ﹝斷糖好食材○3﹞蒟蒻 ﹝斷糖好食材○4﹞凍豆腐 ﹝斷糖好食材○5﹞無糖麵包 ﹝斷糖好食材○6﹞無糖麵 ﹝斷糖好食材○7﹞低糖調味料 ‧居酒屋、義式餐廳等，是外食首選 【跟著名醫這樣吃】西脇醫師的一週斷糖食譜 第6章　破解錯誤迷思，斷糖飲食這樣吃，更健康！ ‧市售的低卡美乃滋，糖分較低？ ‧黑咖啡不含糖，可盡情飲用？ ‧和風沙拉醬的糖分，比法式沙拉醬少？ ‧味道濃郁的乳酪，含糖量很高？ ‧豆類製品很健康，適合於斷糖時享用？ ‧海藻的糖分低，斷糖時可多攝取？ ‧菇類中，乾香菇的糖分最少？ ‧斷糖時，調味料可自由選擇？ ‧執行斷糖飲食時，完全不能飲酒？ ‧斷糖時，可根據喜好，任選食材？ ‧斷糖時，只能吃新鮮的魚或肉嗎？ 【名醫的斷糖體驗○5】負面新聞易導致斷糖失敗，請慎選節目 第7章　最多人詢問的十二個斷糖QA，一次解答！ ‧Q1 斷糖飲食和限糖飲食法，有何不同？ ‧Q2實行斷糖飲食法時，會引發低血糖嗎？ ‧Q3 聚餐時，如何挑選食物？ ‧Q4 斷糖時，一定要搭配運動嗎？ ‧Q5 無法戒吃甜食，該怎麼辦？ ‧Q6 只有晚餐不攝取糖分，也有效嗎？ ‧Q7多攝取低GI值食物，斷糖更有效？ ‧Q8運動量較大時，可增加糖分攝取量嗎？ ‧Q9 性別或年齡，會影響斷糖的效果嗎？ ‧Q10正在發育的孩子，也能嘗試斷糖飲食嗎？ ‧Q11如何持續斷糖，甚至成為一輩子的習慣？ ‧Q12除了運動，還有能增加斷糖效果的方法嗎？ 【附錄】紀錄飲食內容，提高斷糖效果 【結語】找回健康，從「斷糖飲食」開始

前言 日、台讀者見證！三天就有感的斷糖飲食 　　 　　首先，感謝正在閱讀本書的您。 　　 　　尤其特別感謝台灣讀者，繼《3天改變體質的斷糖飲食》引起熱烈迴響後，很高興《3天斷糖【圖解實踐版】》也在台出版。謝謝台灣讀者對「斷糖飲食」的支持，我深感榮幸。 　　 　　我想打開這本書的各位，應該不少人對於「減肥瘦身」相當感興趣，甚至已嘗試過各種五花八門的減肥法，卻始終無法獲得令人滿意的結果吧？在此，我想請問各位，您認為「減肥成功」的定義是什麼呢？變瘦？變美？體重減輕？還是變健康？根據字典的定義，「減肥」二字，指的是「為了健康、美貌或避免（解決）肥胖問題，而限制飲食的手段。」 　　 　　或許正因如此，許多人一開始多採用「節食減肥」，勉強自己克制食欲、減少食量，或飲食以蔬菜為主、減少肉類的攝取。不過，大部分採用節食減肥者，幾乎都以失敗收場；即便好不容易瘦了，一旦開始恢復正常飲食就復胖，甚至變得比減肥前更胖，越減越肥，令人感到沮喪、挫敗。 　　 　　然而，除了節食減肥，坊間也流傳各式減肥法，例如：香蕉減肥法、輕斷食減肥法、果汁減肥法等，不計其數。面對這麼多減肥法，您是不是也覺得，實在很難判斷應該相信哪一種，或者，哪一種才是真正健康的減肥法呢？ 　　 　　◎回到人類最初的飲食模式，一定會變瘦 　　 　　所謂的「斷糖減肥法」，是根據「斷糖飲食」的基礎，發展衍生的減肥法，也是一種回歸人類最初飲食模式的減肥法。因此，不必刻意勉強自己，也能得到成效，且一旦瘦到理想體重後，亦能長久維持，再也不必擔心復胖。 　　 　　最後，讓我重新詮釋減肥的定義吧！ 　　 　　減肥，不只是為了「瘦身」，進而獲得眾人的認可、稱讚，聽別人說「你瘦了」；而是為了「健康」，決定以一個不傷身、不會影響情緒，又能真正變美的方式改變自己。「斷糖減肥法」正是兼顧健康、美麗，無須刻意勉強，也能控制體重、維持體態的理想減肥法。 　　 　　在此懇請各位務必嘗試，給自己一個改變的機會，加油！ 　　

◎執行斷糖飲食，有效遠離「初老肥胖」 「以前只要少吃一餐，肚子就會小一點。」 「現在連喝水都會胖，怎麼辦？」 「我已經很努力節食了，為什麼還是瘦不下來？」 不知道各位是否也有上述困擾呢？其實這種「類中年肥」的情形，不只發生在四十歲以後；現在許多年過三十歲的人，也漸漸感受到「初老肥胖」的危機。而唯一的辦法就是「提高身體的基礎代謝率」，讓自己成為易瘦體質。 所謂的基礎代謝，是指一個人在靜態下，維持生命所需的最低熱量消耗卡數，主要用於呼吸、心跳、氧氣運送、腺體分泌、肌肉緊張等，進行基本生理功能時所需的熱量。其中，「肌肉」是人體可消耗最多熱量的部位；因此，「增加肌肉」就能有效提高基礎代謝率。 ◆控制卡路里的減肥法，只會越減越肥 提到減肥，一般多認為「少吃」是最快的方法。但這種節食、壓抑食欲的減肥法，雖然能讓我們暫時瘦下來，但長期進入飢餓狀態的身體，會自動切換成節能模式，分解可消耗最多熱量的肌肉，以轉換成熱量使用，導致基礎代謝率降低。當代謝變差後，一旦恢復正常飲食，就會立刻復胖，甚至比先前更胖。 簡而言之，控制卡路里的減肥法，減掉的只是水分和肌肉，並非真正的脂肪。因此，若想擺脫復胖，選擇斷糖飲食，是我由衷的建議。 ◎改善更年期障礙，預防骨質疏鬆 隨著年紀增長，除了擔心肥胖問題，或許也有不少人正苦惱於更年期障礙，且始終找不到最好的方法，加以克服。事實上，只要瞭解造成更年期障礙的成因，就可輕鬆解決。 所謂的更年期障礙，是因荷爾蒙減少所造成的症狀。因此，只要充分攝取蛋白質或脂肪，便能使荷爾蒙正常代謝，有效改善不適。若搭配斷糖飲食，更能增加副交感神經的運作時間，使更年期常見的焦慮等症狀，獲得紓緩。 ◆骨質疏鬆患者除了補鈣，也得多吃蛋白質 此外，面臨更年期障礙者也很容易罹患骨質疏鬆症。許多人以為骨質疏鬆是缺乏鈣質所致，所以拚命補鈣；殊不知，補充鈣質的同時，也必須積極攝取蛋白質，才能讓鈣質確實被人體吸收。 此說法，是根據一項有趣的比較結果而驗證：義大利北部地區和南部地區的人種，體型差異很大。調查後發現，其原因在於，北部人較常攝取肉類等含有大量蛋白質的食物，因此平均身高較高；而南部人則以義大利麵等碳水化合物為主，身高則明顯比北部人矮。簡單來說，欲促進骨骼生長，不可只補充鈣質，也必須同時攝取蛋白質。 而在我提倡的斷糖飲食法中，是以吃新鮮魚、肉等優質蛋白質為主要攝取來源，因此即使持續減肥，也不必擔心骨質疏鬆等問題。 ◎如何持續斷糖，甚至成為一輩子的習慣？只要持續三天，就能習慣斷糖飲食。 我無論做什麼事，都以「三」這個數字為基準。據研究，一件事情若能持續三週，將更容易養成習慣。只要堅持三週就能養成習慣，並不只限於斷糖飲食。事實上，任何事情都能以「三」為目標，努力挑戰。 為了使大家能夠順利開始斷糖飲食法，在最初的階段，請先參考我的建議，實行為期三天的斷糖計畫。只要努力堅持三天，得到實際成效後，就能提高動力，進而產生想繼續堅持三週的心情；最後，當三週的斷糖計畫成功後，就可持續進行三個月、三年，甚至一輩子。 ◆請以「三天」為目標，讓斷糖成為習慣 像這樣以數字「三」，作為劃分的基準，有明確的目標，並告訴自己，務必在三天內消除對糖分的成癮，身體對糖分的欲望就會大幅降低。完成三天的斷糖計畫後，則必須再花費三週的時間，將「斷糖」培養成一種習慣。 此外，有時為了讓斷糖生活長久地持續，偶爾仍可以攝取一些碳水化合物，不需要對自己太嚴格。因為身體已經戒除對糖分的依賴，即使偶爾吃點甜食，也不容易成癮。最後，請開始輕鬆地享受斷糖生活，重拾健康吧！ ◎以「意志力」戰勝大腦，成功戒糖 我想再次重申，「碳水化合物」是一種成癮性物質。 一旦攝取碳水化合物，腦內的「β腦内啡」就會增加，這是一種類鴉片物質，導致我們對碳水化合物上癮。當腦中分泌β腦内啡時，心情會變好；而大腦也會記住這個讓心情變好的物質，每當我們心情不好時，就會提醒我們：「該吃碳水化合物了」。換句話說，就是因為分泌了β腦内啡，才會覺得碳水化合物很美味，或產生幸福感。 尤其若同時攝取糖分和脂肪（例如：甜甜圈、薯條、照燒肉等）時，將分泌更多β腦内啡，讓我們覺得這些更加美味；其實，此種因心情不好或焦躁不安，就想吃甜點或零食鎮定心情的狀態，就跟注射麻藥一樣，會越陷越深，而這正是為什麼我們難以戒除碳水化合物的原因。 ◆斷糖如同戒菸，靠意志力即可成功 我在二十幾歲時，每天大約抽一包菸，但後來卻在短短三天內成功戒菸，且再也沒有犯過菸癮。我在戒菸期間，不斷地告訴自己「吸菸會死，戒菸才會快樂」；而在斷糖時，我則一直停醒自己「糖有毒，吃了會致癌」。或許正因我努力對自己洗腦，才能順利「斷糖」或「戒菸」。 事實上，人類的行動絕大多數取決於「潛意識」。因此，如果你已決定斷糖，請在開始前或實踐時，反覆閱讀本書，牢牢地記住「糖有毒」。如此一來，我相信你一定也能成功地斷糖。 ◎斷糖時，請配合肌力訓練及有氧運動 現在，即將展開斷糖減肥法，以下是希望各位實踐的原則，包括： 【斷糖減肥法的三大原則】 1禁止攝取糖分。 2一週進行兩次肌力訓練。 3每天進行有氧運動。 關於第一點，是斷糖減肥法的核心，即不論何時，都請盡可能將糖分的攝取量減低至於零。至於第二點，原則上是一週進行兩次肌力訓練。不過在為期三天的斷糖減肥計畫中，請在第一天就先進行肌力訓練，為什麼呢？因為每做完一次肌力訓練，就必須休息兩天。 肌力訓練屬於高強度的運動，必須做到肌肉痠痛的程度，才能有效增加肌肉量。因此，唯有增加負荷量，使肌肉纖維稍微斷裂，才可透過再生的過程，增加肌肉量。至於訓練內容，建議以「深蹲」或「仰臥起坐」為主。另外，也可在手提包內塞重物，當作啞鈴使用。 最後，第三點的有氧運動，目的是「積極消脂」，必須每天進行。建議一開始先健走十分鐘，再慢跑二十分鐘以上（若能力許可，三十到四十分鐘最理想），最後再以一開始的走路速度，健走十分鐘。 只要遵守以上三大原則，一定就成功減脂，恢復好身材。