瘦身常備菜

　　既貪吃又討厭運動的我， 　　竟也能迅速變瘦！ 　　成功的關鍵就是做好備用的瘦身菜。 　　我將現身說法，為大家介紹吃了能瘦身的食譜。 　　柳澤英子 　　 　　現代人在外飲食，若不留意營養攝取， 　　就會有肥胖的問題，甚至有可能會罹患三高症候群(高血壓、高血脂、高血糖)，進而導致疾病產生。 　　想要解決肥胖問題，就必須從「飲食」著手！ 　　 　　日本料理研究家柳澤英子女士因自身曾經歷過肥胖，在健康亮起紅燈之後，便立志開始減重。她透過自身的經驗得出只要將瘦身菜做好備用，就能攝取均衡的營養，即使完全不運動，也能健康地瘦下來。對於已經邁入五十大關的中年人，此方法更是有效！ 　　 　　本食譜分為主菜及副菜部分，做法輕鬆，只需三到四個步驟就可完成。調味簡單卻美味， 　　特別推薦給三餐總是外食的忙碌上班族、四五十歲以上的中年人，以及想瘦卻一直瘦不下來的人，試試看這本食譜，相信多少能幫助您健康瘦身！ 　　 　　本書內容分為3個部分： 　　 　　Part1說明關於如何利用瘦身常備菜來減重的Q&A、食譜範本和注意事項等。另外還收錄作者利用瘦身常備菜來減重的親身經歷。 　　 　　Part2為主菜介紹。此部分依食材種類細分為「雞肉」、「豬肉」、「牛肉、羊肉」、「豆製品」、「海鮮類」、「蛋」和「點心、下酒菜」等。另附瘦身密技專欄數篇，告訴你該怎樣做菜、該如何吃效果會更好！ 　　 　　Part3為副菜介紹。依據做法分為「醃漬、輕炸料理」、「平底鍋料理」、「燉煮料理」、「烤箱料理」外，再介紹四種可簡單自製的常備醬料，無論是加在料理中或是拌沙拉吃，一樣美味！

　　郭素娥 成大醫院營養部主任 　　姜倩玲 林口長庚醫院營養治療科營養技術副組長 　　宋侑璇 減重女王營養師 　　李婉萍 榮新診所營養師 　　趙函穎 晨光健康營養專科諮詢中心院長

推薦序 每日均衡攝取六大類食物，也可以健康減重 郭素娥 推薦序 唯有有計畫的健康飲食，才能讓您瘦得健康又輕鬆 宋侑璇 「瘦身常備菜」減重問題集Q＆A 擺脫胖子的飲食習慣！ 沒運動，就瘦了26公斤，現仍維持中 瘦身密碼就是血糖值、酵素、膳食纖維 瘦身飲食法範本 瘦身常備菜的注意事項 享瘦吧！主菜 雞肉 Chicken 檸檬雞中翅 酪梨拌雞柳 奶油蘑菇雞肉 雞肉火腿 雞肉丸子微波白菜 印度坦都里烤雞 簡易雞糕 豆漿泡菜蒸雞 脆炒核桃雞 瘦身密技 Rule 1 豬肉 Pork 稻禾餃子 蔥花豬肉 秋葵卷 豬肉白菜千層派 綜合漢堡肉 火腿起司蒸豬肉 高麗菜燒賣 木耳蛋炒豬肉 香菇醬佐豬肉片 瘦身密技 Rule 2 牛肉、羊肉 Beef and Lamb 炙燒骰子牛肉 牛肉蔬菜卷 辣醬豆泥 青醬佐羊排 羊肉燉菜 瘦身密技 Rule 3 豆製品 Bean products 法式豆腐凍 高湯煮凍豆腐 豆渣大阪燒 泡菜納豆起司包 麻婆油豆腐 瘦身密技 Rule 4 海鮮類 Seafood 低溫油燜鮭魚 中式蒸鮭魚 鹽味鰤魚煮蘿蔔 咖哩美乃滋拌蝦 茄汁章魚 瘦身密技 Rule 5 蛋 Egg 西班牙歐姆蛋 火腿蛋千層燒 含餡鹹派 魩仔魚蔥燒蛋 蛋卷燒 是點心，也是下酒菜 醬油蛋/酥脆凍豆腐 紅酒雞肝 油封起司/辣拌酪梨鮭魚 油拌炒雞胗/油封牡蠣 瘦身密技 Rule 6 享瘦吧！副菜 沙拉般的輕爽口感醃漬菜 紫蘇醃黃瓜/味噌優格黃瓜 辣醃小松菜 高麗菜醃洋蔥 和風醃黃瓜 辣醃黃豆芽 入口即化芝麻茄子/炸茄子皮 山苦瓜醃紫洋蔥 醃漬小番茄/豆腐沙拉 一只平底鍋就搞定的速成菜 燜燒青江菜 溫拌白花椰菜 燜烤茄子 焦香白菜 高湯煮萵苣 豆渣炒牛蒡 竹筍醬燒干貝 章魚炒西洋芹 明太子醬佐蕪菁 鹽味昆布炒青椒 義式櫛瓜絲 入味又好吃 速成煮物 豆漿煮鮭魚綠花椰菜/番茄秋葵湯沙拉 味噌豆腐 小松菜燙蛤蠣 鮮菇mix 咖哩煮高麗菜 鎖住蔬菜的鮮甜 烤箱料理 烤七彩時蔬/蒜烤香菇 烤彩椒 烤蓮藕酪梨 料多實在的常備醬料 辛香料醬 優格醬 新鮮番茄醬 擔擔麵肉醬

推薦序 　　 每日均衡攝取六大類食物，也可以健康減重　郭素娥 　　 　　體重增減的核心概念是能量的平衡，因此減重的要訣不外乎減少熱量的攝取與增加熱量的消耗，但是看似簡單的原理卻是不容易做到。如果不瞭解食物，不擅於食物的搭配應用，斤斤計較於熱量的多與寡的結果，常會造成「減重就是在挨餓」的錯覺。 　　 　　市面上的減重食譜大多教導讀者如何控制熱量來達到減重的目的，本書是少見以作者本身的減重經驗談來分享讀者，原來減重也可以什麼都吃，不需要勒緊肚皮，只要慎選食物，不再眼看別人享受美食自己卻乾瞪眼。這本書不僅僅是食譜而已，雖然沒有熱量與營養成分的標示，但是卻把健康減重該有的六大類食物包含在每日飲食中，每餐選擇一道主菜與二道副菜，藉由食譜把營養的理論原則落實在生活中。 　　 　　本書食譜內容豐富，做法簡單，不需要高強的烹調武藝，相信應該可以輕鬆上手。至於成功與否，就看讀者的決心與行動了。 　　 　　（本文作者為成大醫院營養部主任） 　　 推薦序 唯有有計畫的健康飲食，才能讓您瘦得健康又輕鬆　宋侑璇 　　 　　近年來食安問題頻傳，如何吃得安心又健康又能兼顧減重瘦身，是許多人關心的話題。我一直以來都鼓勵民眾多多自己烹調，不僅油、鹽、糖在您的掌控內，購買食材時也能看得到新鮮、吃得到原味。 　　 　　《瘦身常備菜》一書裡的食譜不但食材多樣、色彩豐富，更提供了主菜、副菜與醬料三個部分，裡頭提供讀者變換口味，也不容易吃膩的創意料理，柳澤英子小姐不愧是料理研究家。 　　 　　減重最怕遇到的民眾就是不吃與亂吃兩種，唯有有計畫的健康飲食，才能讓您瘦得健康又輕鬆，料理研究家柳澤英子小姐的《瘦身常備菜》一書不但把減肥餐變好吃了，也為現代人因為忙碌而無法自己準備餐點找到一條出路，只要利用假日或比較空閒的晚上，一次做好幾天的份量，就可以不用擔心減重期間的飲食。菜餚做法簡單，就算不會做菜的民眾也能順利完成，因此無論是家庭主婦或單身上班族也都能輕鬆勝任。 　　 　　在此還是要提醒大家，想要成功減重不復胖，飲食佔七〇%、運動佔三〇%，雖然飲食控制就能讓您瘦下來，但如果您能加上自己喜歡的運動，更能事半功倍並且能讓線條更漂亮喔！ 　　 　　（本文作者為知名減重女王營養師）

擺脫胖子的飲食習慣！ 沒運動，就瘦了26公斤， 現仍維持中 因為非常愛吃， 所以想做既美味又能瘦下來的瘦身菜 從小到大我一直維持圓滾滾、胖嘟嘟的福態身型。真的不誇張，所有蔚為話題的減重法，我都試過了。試過之後，即使稍微瘦下來，又會馬上胖回去。結果，38歲的我胖到70公斤，之後一直沒什麼變化，到了50歲，體重來到73公斤，衣服要15號才穿得下。一般的減重方式對我來說就像杯水車薪，沒多大作用，健康逐漸亮起紅燈。 回頭想想，截至目前為止的減重法，都要我節食。然而對於代謝減緩、體力衰退的50幾歲的人來說，所施行的減重法如果毫無樂趣，如何能支撐得下去？一想到這個問題，就讓我想找出吃了能變瘦的飲食習慣與食譜。如果把這樣的瘦身菜做好備用，就能攝取均衡的營養。即使完全不運動，也能健康地瘦下來。 瘦身密碼就是 血糖值酵素膳食纖維 改變飲食方式後，就會發生有趣的結果── 「體重減輕」 飯後，當血糖急速且頻繁上升時，會導致體脂肪增加。導致血糖上升的是醣類。所以想抑制血糖上升，首先必須控制糖類的攝取量。此外，代謝過程中不可欠缺的酵素，也必須多加留意並積極攝取。 我們應該要對消化酵素消化不了的膳食纖維，有所改觀。其中的水溶性膳食纖維，不僅能消除便祕，還能延緩體內消化吸收速度，使膽固醇值恢復正常。積極攝取這些營養，能讓體重出現有趣的變化──就是體重減輕！ 由瘦身密碼組合而成 瘦身飲食法的5大定律 1 不用一碗麵或飯來解決一餐 儘量避免咖哩飯或拉麵等以飯或麵為主體的飲食。 2 不吃馬鈴薯、番薯、南瓜、玉米 不吃這四樣醣類含量高的食材，其他蔬菜則可儘量多吃。 3 先吃生菜 從富含酵素的生菜開始吃。慢慢咀嚼生菜，就容易得到飽足感。 4 好好攝取肉類、魚類 不要在乎卡路里。好好攝取蛋白質，才能健康瘦下來。 5 不吃甜的食物 不僅不吃甜點，連菜餚裡加進來調味的砂糖也不吃。 份量以兩人份為基準 吃法自由 飲食以蛋白質為主，調味基本上只用鹽和胡椒，走簡單風。也可稍微用一些含糖的橘醋醬或鰹魚露。而適量的用油，不僅能保持肌膚光澤，也能有效消除便祕。本書所介紹的菜，剛做好的時候好吃，過一段時間吃起來也美味。食譜中主菜的量以兩人份為主，你可以一個人分成好幾次吃；也可以製作雙倍的量，剛做好的時候兩個人吃，剩下的部分再冰起來冷藏。冷藏備用的菜，只要在保存期限內吃完，就沒問題。 一口氣做好幾道菜備用 營養絕對均衡 本書的副菜以蔬菜和豆製品為主。因為希望大家能同時品嘗不同菜餚的不同滋味與口感，每道副菜的量都可以讓你分2∼3次吃完。這些菜也適合拿來當成便當菜或下酒菜，而且不管哪一道，做起來既簡單又迅速。有空的時候一口氣做好幾道菜，再冰在冰箱備用，真的方便不少！ 瘦身飲食法範本 肥胖期 常用咖哩飯、拉麵、義大利麵或壽司來果腹。以忙碌為藉口，選擇能速速解決一餐的食物來吃，然後再以炒麵、泡麵當零食。所以會發胖並不意外。 迷你沙拉 蔬菜的量少得可憐。但這時的你，會覺得這樣的蔬菜量已經足夠。 咖哩飯 不僅白飯的醣類含量高，咖哩塊的醣類含量也很驚人。而咖哩裡的馬鈴薯，也屬於醣類含量高的蔬菜。 玉米濃湯 湯也要選玉米、馬鈴薯做成的濃湯，總之就是愛吃高醣食物。 如果有做好備用的瘦身菜，你需要做的只剩盛盤而已！ 減重期 儘量多攝取不管是生菜還是經過烹煮的蔬菜。不在乎卡路里的問題，總之好好地攝取肉類。由於保存多種做好備用的瘦身菜，所以不會用一碗飯或一碗麵來解決一餐。 豆漿泡菜蒸雞 不只可以吃雞肉，吃些豬肉、牛肉也沒關係。配上大量的生菜一起吃，增加酵素的攝取量。 醃漬小番茄 五穀雜糧飯100g 若想吃飯的話，就吃五穀雜糧飯，分量控制在100公克左右，並在餐點的最後才吃。想在短時間內瘦下來的人，就不要吃飯。 義式櫛瓜絲