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森林療癒力【附《一個人的森活指南》別冊】：forest, for + rest，走進森林讓身心靈休息、讓健康永續
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内容简介
現代人工作忙碌，社會又正邁向高齡化社會，若是夫妻都上班的雙薪家庭，要怎麼為家中的銀髮族準備好吃又營養均衡的餐食呢？ 本身就是銀髮族的人，又要怎麼準備簡便又好吃的料理呢？ 本書介紹的每一道食譜，都是好咬、好入口、營養均衡，烹煮起來既輕鬆、簡單，又美味可口！ 所謂的「特製便當」，即是「特別做好、放置在餐桌上的便當或餐盤」，也就是事先做好的午餐。相較於一般的便當，「特製便當」不需外帶也不用蓋緊便當，即使放湯汁很多的菜也OK。有時候擺在餐盤上，旁邊再加上一碗湯。這就是「特製便當」。 本書介紹的食譜都是一般家庭的家常「特製便當」，但也可以做為獨居生活的餐食，或是多準備一些當作晚餐的菜餚。 這些都是既簡單又健康的料理，不只可做為「特製便當」，更可廣泛運用在各種菜肴上。書中食譜也是專供老人家食用的菜餚，因此在烹飪或準備食材時，也提點了許多必須注意的重點，如「要將牛蒡的纖維切斷」、「葉菜撕成小片或捲起來會比較好入口」、「容易吞嚥的料理工夫」等，讓讀者能夠更貼心、更周全地為家中的老人家準備每一餐。
館野鏡子（たての きょうこ） 料理研究家，就讀桐朋學園大學鋼琴科，曾在NHK節目「今日的料理（????料理）」比賽中獲獎，並藉此機會於大學畢業後擔任該節目的料理助手，而後自成一家。 她認為家庭料理的精隨在於好吃、健康、經濟實惠，而且最重要的是可以每天做。現在身為掌廚人，做料理最快樂的事，是為同住的銀髮族父母烹煮食物。 本書介紹的食譜，經由重視美味的母親──瑞枝女士的嚴格批評下，以及不善誇獎的父親──嶽彥先生的鍛鍊下製作而成。強調僅用隨手可得的食材簡單料理，就能讓銀髮族們吃得開心，館野流食譜的魅力就在於重視品嘗者的心情。此外，歷經多年研究集結而成的食譜集有《極品！用低筋麵粉做出「脆脆的」、「滑滑的」、「黏黏的」三種食品（?品！薄力粉???「????」、「????」、「????」３?????）》（NHK出版），廣受好評暢銷中。
張秀羽 輔仁大學日本語文學系研究所畢業。
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韓良露 美食作家、南村落總監
目录
做給爸爸和媽媽的午餐 有「特製便當」就安心！ 「特製便當」重點整理 做給銀髮族的「特製便當」要用容易咀嚼的切工 容易吞嚥的料理工夫 做出少油又具風味的菜餚──用蒸炒法 快樂做「特製便當」 我們家的「特製便當」TOP5 奶油蒸煮高麗菜＆荷包蛋「特製便當」 入口即化香滷雞腿「特製便當」 胡蘿蔔雞絞肉三色蓋飯「特製便當」 牛肉蓋飯風味「特製便當」 醋漬柳葉魚「特製便當」 蔬菜為主的「特製便當」 柳川風豬肉牛蒡滑蛋「特製便當」 火腿萵苣捲「特製便當」 什錦炒蔬菜「特製便當」 香煎馬鈴薯肉排「特製便當」 味噌茄子豬絞肉「特製便當」 肉和魚貝類為主的「特製便當」 蔬菜烤肉餅風味「特製便當」 雞肉丸子冬粉「特製便當」 紅酒牛肉燴飯「特製便當」 梅子風味照燒雞肉豆腐「特製便當」 青蔥金針菇豬肉捲「特製便當」 洋蔥醬拌涮豬肉「特製便當」 鮮蒸鮭魚時蔬「特製便當」 乾燒茄汁蝦仁「特製便當」 香炸鮪魚塊「特製便當」 拌飯類「特製便當」 鮭魚海苔「特製便當」 牛蒡咖哩肉燥「特製便當」 稻荷散壽司「特製便當」 韓式拌飯風味「特製便當」 盤裝「特製便當」 蝦仁蛋炒飯＋海帶芽湯的「特製便當」 麵包三明治＋萵苣菜湯的「特製便當」 蛋包炒麵＋鳳梨切片的「特製便當」 天婦羅飯糰＋青菜雪花豆腐的「特製便當」 豬肉烏龍麵＋黑糖蜜寒天凍的「特製便當」 各式各樣的單品菜餚 覺得蛋白質攝取不足的時候 多加一道蛋料理 蒸蛋盅 金茸菇起士歐姆蛋 滑嫩鱈魚子炒蛋 納豆煎蛋捲 糖醋荷包蛋 半片煎蛋 多做一點還可當作晚餐菜餚 肉?魚貝類的「特製便當」菜餚 芥末雞胸肉 紫蘇雞肉捲 醬滷雞肝 糖醋里肌 香煎海苔雞肉捲 薑燒豬肉 醬漬沙丁魚乾 香麻鱈魚 豆皮包鯖魚 和風奶油香煎鮭魚 蘿蔔泥拌鮪魚 紫蘇炸蝦天婦羅 想要再多加一道菜的時候 小菜＆常備菜 黃芥末拌茄子 涼拌芝麻味噌高麗菜 醋漬胡蘿蔔 酒蒸培根豆芽菜 和風醃牛蒡胡蘿蔔 香煎海苔山藥 糖醋炒小黃瓜 黑糖南瓜 糖水煮黃豆海帶芽 安倍川風番薯 芥末醬漬山藥 燉煮凍豆腐 有助吞嚥食物，營養加分 簡單上手的熱湯 香菇玉米濃湯 半片青蔥湯 珍珠菇豆腐湯 小番茄蛋花湯 培根蘿蔔湯 銀髮族長輩們偶爾也想吃得豐盛些，運用冷凍油炸物來做「特製便當」 香酥炸雞「特製便當」 燉煮豬排「特製便當」 綜合天婦羅蓋飯風味「特製便當」 某一天的「特製便當」日記 媽媽最喜愛的煮煮蛋「特製便當」 「特製便當」的小幫手 便利的食材∕使用方便的便當盒形狀與尺寸∕ 夏天保存「特製便當」的方法
序/导读
做給爸爸和媽媽的午餐 有「特置便當」就安心！ 我們家是由爸媽、先生、我、兒子所組成的五人家庭，煮午餐是一件麻煩的事。雖然先生是個上班族，平日並不會在家用午餐，但除了外出的時間，爸媽與兒子的午餐基本上都是我在張羅。 爸爸七十二歲，媽媽六十九歲，兩位老人家並沒有什麼疾病，也很有食慾。但因年齡增長的關係，咀嚼與吞嚥的能力衰退，是年輕時想都沒想過的身體變化。 為了準備午餐給年邁的雙親，不知不覺就開始做「特置便當」了。 「特置便當」就如字面上的意思，是「特別做好、放置在餐桌上的便當」，也就是事先做好的午餐。 相較於一般的便當，「特置便當」不需外帶也不用蓋緊便當，即使放湯汁很多的菜也很OK。 有時候擺在餐盤上，旁邊再加上一碗湯，只要是「特置便當」這些都辦得到。 因為是針對銀髮族設計的菜色，特別注重好咬、好入口。 儘量控制油脂和鹽分，避免高熱量飲食，即使如此也要試著做到讓愛吃的媽媽讚不絕口。 事先備好午餐就可以放心了。 即便事情來不及於中午前完成或是外出時間意外延長，打一通電話就有辦法解決。 本書介紹的食譜都是我們家的家常「特置便當」，不過也可以做為獨居生活的餐食，也可多做一點當作晚餐的菜餚。 這些都是既簡單又健康的料理，不只做為「特置便當」，更可廣泛運用在各種菜肴上。
文章试读
「特製便當」重點整理 「特製便當」裡，有主食、蛋白質配菜、蔬菜三種基本食材。 ? 主食（飯?麵包?麵條等） ? 蔬菜 ? 蛋白質（魚?肉?蛋?豆腐等豆製品） 一道菜經常具有?和?，雖然有時會營養不均，但若把那當做是一天三餐中的其中一餐，利用其他餐補充不足的營養就好了，我大致上都這麼認為。 總之，即便有時早上沒空，能不厭其煩地做便當是非常重要的事。若有常備菜或有餘力下其他工夫，就更是力上加力了！ 例如，柳川風豬肉牛蒡滑蛋「特製便當」 （做法詳見24頁） ? 白飯 ?涼拌紫蘇小黃瓜 ?＋?柳川風豬肉牛蒡滑蛋（牛蒡?洋蔥?鴨兒芹?青蔥 ＋ 豬肉?蛋） 銀髮族的「特製便當」要用容易咀嚼的切工 只要有一點不好咬的東西，媽媽就會留下來不吃，所以我都會盡可能煮到軟。另外我會加入蔬菜，希望她吃得美味又營養，不過依據切法也會有反效果的情況，以下介紹幾個切工上的注意重點。 要將牛蒡的纖維切斷 以為將牛蒡削細就會比較好咬可是大錯特錯了，沿著纖維削成薄條，不僅不好咬，也會塞牙縫。要注意將牛蒡的纖維切斷。 把胡蘿蔔削薄會比較好咬 想要胡蘿蔔快點變軟、變熟，不要用刀切絲，要使用削皮刀，削成長長的三角形薄片，這樣會比較好咬。 將豆芽菜輕折後再烹煮 摘除豆芽菜的鬚根後會變好吃，除此之外希望各位能注意到的是長度。只要用手輕輕一折，好咬的程度就會很不一樣。 用熱水燙高麗菜絲 蔬菜切絲不太好咬，但銀髮族長輩們也想吃炸豬排配高麗菜絲。這時只要在高麗菜絲上淋上熱水，不僅可以保留清脆口感，更令人驚訝地變得好咀嚼。 葉菜撕成小片或捲起來會比較好入口 萵苣等生菜薄薄地很大一片，對銀髮族來說不太容易入口。撕成小片或捲起來切成一口大小，就會比較容易吃。 在蝦子上劃幾刀會比較好咬 在牙齒健全的年紀，蝦子彈牙的口感非常具有魅力，但對銀髮族來說很不好咬，只要在蝦子身上劃幾刀就會突然變得好咬許多。 切較厚的肉時要將纖維切斷 肉也有纖維，要將雞肉切成小塊烹煮時，切斷纖維後斜切肉塊，會比較容易入口。 將麵條剪成小段 直接吃烏龍麵或蕎麥麵等較長的麵條，會不易入口，我都用廚房剪刀剪斷再烹煮。 容易吞嚥的料理工夫 銀髮族長輩平常也可以正常吞嚥，但吞嚥功能相較於年輕的時候衰退很多，因此若能事前下點工夫以助吞嚥，長輩們就會更開心用餐。 薄薄撒一層麵粉後再來烹煮 薄薄塗抹一層麵粉在肉和魚貝類上，加熱後表面會比較滑嫩，容易咬也容易入口。可以去百元商店購買瓶蓋上有孔的小罐子，撒起麵粉來會更方便。 金針菇是幫助吞嚥的食材 金針菇的滑溜口感具有幫助其他食物一起吞嚥的效果，容易入口，也易下嚥。增加食物的份量卻幾乎不改熱量，是一大優點。 海帶芽與冬粉也是幫助吞嚥的食材 加入海帶芽或冬粉，質地滑溜，是幫助吞嚥的食材，可用於拌炒或加入熱湯中，變化多端。又是乾燥食品，平常容易備用。 做出少油又具風味的菜餚就用蒸炒法 菜要炒得好吃，需要使用較多的油脂。但為了抑制中性脂肪和壞膽固醇的增加，要避免攝取過多。因此，用蒸炒法使食材變軟，再加點油來增添風味。 蒸炒法的基本功 用平底鍋煮沸熱水、放入食材汆燙。食材變軟後把水倒掉，加入少量的油蒸煮，等水氣蒸發後再調味即可。最後加點油引出食材的風味就是蒸炒法的重點。 容易煮熟的食材可以一起放入 蒸炒容易煮熟的食材時，可以將食材放入平底鍋，並一起加入奶油等少量的油脂，倒水、蓋上鍋蓋蒸煮。蒸炒的同時奶油的風味會平均散布。
