精準用腦：提升大腦效能、杜絕失誤的科學開光術！

　　～用「腦科學」原理幫失誤大腦重開機～ 　　★日本亞馬遜讀者4.5顆星好評！ 　　★粉絲破40萬，youtube點擊破400萬，日本最受推崇的精神科名醫告訴你—— 　　大腦BUG頻出，不是因為你資質不足，而是使用方式待矯正。 　　用科學的方式讓精神集中到淋漓盡致，提升工作的「品質」與「速度」， 　　一切難題迎刃而解！ 　　「猛然想不起來」、「一緊張就出錯」、「注意力渙散」、「誤解」…… 　　乍看之下毫無關聯的出ㄘㄟˊ，其實有共通的核心問題——錯誤的大腦使用方式。 　　日本精神科名醫告訴你，導致大腦出錯的原因只有「４個」： 　　►►①專注力不足 　　►►②工作記憶不足 　　►►③大腦疲勞 　　►►④大腦老化 　　只要針對原因徹底對症下藥，讓「出錯的情況完全歸零」並非不可能！ 　　關鍵就在於改變大腦的「4個運作程序」： 　　►►①改變「輸入」方法，就能將注意力發揮到極限 　　【單工術】——「同時進行」是錯誤發生的根源，一次做一件事最有效率！ 　　【筆記術】——立刻寫下記錄，可以提高專注力，減少那一瞬間「聽錯」的可能性，分辨輕重緩急。 　　【資訊收集術】——用智慧型手機得到的資訊，會幾乎都不記得！強化「思考」、「記憶」力為第一要務。 　　【學習法】——學習不可貪多，心裡想著「3」，讓學習發揮到極限。 　　►►②將大腦內部的資訊「輸出」，工作的「速度」與「品質」就會提升！ 　　【時間術】——不在「出錯的魔性時段」工作，並且稍微做一下「時間分配」。 　　【工作清單術】——早上用一分鐘寫「工作清單」，這一分鐘的習慣，可以節省一天數小時的時間。 　　【行程表術】——「太過密集的行程表」會大幅提升出錯的機率，消除「繁忙」或是「行程滿檔」的情況。 　　【工作術】——敵人一個一個解決，絕對比較有利。再複雜的工作，都要區分成「小小的工作」、「小小的項目」一一擊破。 　 　　►►③根據資訊進行「思考」，鍛鍊「自我洞悉能力」讓出錯歸零 　　【記錄術】——3分鐘就能完成的日記療法，回顧今天一整天發生了什麼事。 　　【社群網站活用術】——兩百字左右的短文開始，寫下開心的事情。 　　【思考法】——超過「５」就要做成「確認清單」，確實讓「忘記帶東西」的情況化為零。 　　►►④「整理」情感或思考，用盤點大腦的方式提升效能 　　【整理大腦】——在通勤時運用跟發呆差不多的力氣，針對一個主題，和緩地舉行腦內會議。 　　【壓力整理】——失敗要「反省」過後就遺忘，成功要牢記在心。 　　【休息法】——把握睡前的2小時黃金放鬆時間。 　　老化、倦怠期、「這個月水逆呀！」都不是ＧＧ的理由， 　　學厲害的人用腦科學性的「原理」預防出錯， 　　「質量高的工作能力」與「身心健康」全拿！ 本書特色 　　◎日本最受推崇的知名精神科醫師宣告，改變4個大腦作業程序，「０失誤」絕對可能！ 　　◎歸納17個可活用的具體技巧，一次解決工作上「被鬼打到」的困擾！專注力、效率越吊車尾的人越有效！ 　　◎附錄「不出錯的人」與「容易出錯的人」行為模式檢定表。

　　◎《大腦簡史》作者 謝伯讓 　　◎泛科知識公司（PanSci 泛科學）知識長 鄭國威 　　◎簡報奉行創辦人 RainDog　雨狗

．序 ．「出錯」不是你的問題，而是「大腦」的問題 ．引發「錯誤」的「大腦」機制 ．身為精神科醫師的我，以「出錯」為題寫下這本書的理由 ．可以用科學的方式提升工作的「品質」與「速度」 ．「輸入」、「輸出」、「思考」、「整理」——只要改變大腦就能解決出錯的問題 大腦百分之百會出錯 不出錯的大腦基本原則 ．出錯的「4大原因」 出錯的原因1 專注力不足 ．「出錯」必定與不注意有關 ．只要根據腦科學的知識，就能防止注意力渙散 出錯的原因2 工作記憶不足 ．「猛然想不起來」的真正原因 ．「緊張焦慮」就容易出錯的理由 ．針對出錯增加的時期，分別採用不同對策 出錯的原因3 大腦疲勞 ．在「未病」的階段就想辦法解決 ．別再用「健康」與「生病」的二分法來辨別身體狀況 ．大腦疲勞會造成注意力、專注力渙散的理由 ．頻頻出錯是大腦在「亮黃燈」 ．正因為「未病」，才能想辦法解決 出錯的原因4 大腦老化 ．年紀越大越容易健忘的理由 ．讓大腦維持年輕的祕訣 ．無論到幾歲，大腦都會持續成長 頻頻出錯的4種狀況 ．出錯是大腦的「輸入」與「輸出」障礙 ．「思考」與「整理」出錯有多可怕 PART1 輸入 改變「輸入」方法，就能將注意力發揮到極限 不出錯的人，大腦的輸入方式 熟練地使用「工作記憶」 ．大腦的作業區域掌握出錯的關鍵 ．工作記憶的容量 ．9個鍛鍊工作記憶的方法 1【單工術】 專注於一點的單工術 ．「同時進行」是錯誤發生的根源 ．一聽音樂，工作就進展得很順利？ ．利用雙重課題提升效能 2【筆記術】 不「記憶」的筆記術 ．書寫可以活化大腦的司令臺 ．分輕重緩急寫下記錄 ．用「數位」，不如選「類比」 ．用一元化輸出 3【資訊收集術】 時間管理資訊收集術 ．用手機查到的資訊不會留在記憶當中 ．小心讓大腦疲憊的「手機痴呆症」 ．過度使用智慧型手機，頭腦會變笨 ．決定使用時間再收集資訊 4【學習法】 ①學習時不要貪心的「剪舌麻雀學習法」 ．越是「狂記筆記」，理解得越少 ．輸入不要太貪心 ②3重點學習法 ．心裡想著「3」，讓學習發揮到極限 ③提供給成年人的「大腦活性化學習法」 ．用證照考試讓大腦迅速變清晰 ．用背誦降低罹患失智症的風險 PART2 輸出 只要將腦力引發出來，工作的「速度」與「品質」就會提升 不出錯的輸出術 工作有九成是「輸出（output）」 1【時間術】 ①決定時段或星期的時間術 ．不在「出錯的魔性時段」工作 ．避開容易出錯的時段或星期 ②超晝夜節律（ultradian rhythm）時間術 ．跟上「清醒程度的節奏」 ③大腦清醒的「黃金時間術」 ．麻煩的工作一大早就把它做完 ．延長「大腦黃金時間」的方法 2【工作清單術】 ①提升專注力齒輪的工作清單 ．批評寫工作清單沒用的人，是因為工作清單的用法錯了 　 ②頭一次公布！「樺澤式工作清單」 ．以往工作清單的問題點 ．「樺澤式工作清單」的用法 ．心裡想著「3」，寫下要做的事 ．建立自己獨創的工作清單 ③遊樂的工作清單 ．寫下興趣、遊樂的工作清單 ．光是寫下來，實現的機率就會翻三倍 ④白板工作術 ．讓工作清單先下手為強 ．寫出來提升動力 3【行程表術】 使用調整日的行程表術 ．僅僅是加入「調整日」就變得從容不迫 ．截止日＋2天備用，讓行程更從容 4【工作術】 ①逐一解決，「一次捏破一個」的工作術 ．預防「腦袋空白一片」的方法 ．像「捏破泡泡紙一樣」解決工作 ②魚與熊掌不可兼得的「各個擊破工作術」 ．記取德軍失敗的教訓，以「最有效率的戰鬥方式」工作 ③不因往後推延而出錯的工作術 ．在決定「延後」的那一瞬間，寫入「工作清單」 ④不以一百分為目標的「三十分目標工作術」 ．以一百分為目標，就會遠離一百分 PART3 思考 最高擋的大腦是由「自我洞悉能力」決定 不出錯的思考術 鍛鍊「自我洞悉能力」讓出錯歸零 ．從根本消除出錯的方法 ．掌握「察覺自己狀態的思考」關鍵 ．「自己的狀態自己最瞭解」這可是大錯特錯 ．能說「累了」的人才健康 1【記錄術】僅僅3分鐘的「正向大腦記錄術」 ．客觀審視自己的狀態並寫下來 2【社群網站活用術】養成正向思考的「Facebook術」 ．用短文日記訓練大腦吧 3【思考法】 ①再「忘東忘西」用「紙」確認思考 ．超過「5」就要做成「確認清單」 ．「出錯兩次」是製作確認清單的警訊 ②消除不安的「未雨繆綢思考」 ．拿掉「出錯了怎麼辦」的想法 ③排除雜念的「慣例思考」 ．「像往常做的一樣」讓精神完全集中 ④讓事故防範於未然的「心驚膽跳思考」 ．運用醫療現場使用的心理戰略 ⑤掌握數值的「Ｃ－３ＰＯ思考」 ．養成客觀審視的習慣，鍛鍊自己的觀察能力 ．如果滿分是一百分，現在的狀態是幾分？ ．僅僅15秒的「自我診斷」工作 PART4 整理 用盤點大腦的方式提升效能 不出錯的整理術 調整情緒防止出錯 ．與其「整理工作環境」不如「整理大腦」 1【整理大腦】 ➀全忘乾淨的「大腦卸貨整理術」 ．空出腦內的記憶空間 ．活用「反蔡格尼效應」 ②在電車裡發呆的大腦整理法 ．用「什麼都不做的時間」開單人會議 ．「發呆」在腦科學上是正確的 2【行動整理】「失敗與成功整理術」，建立百折不撓的自我 ．失敗要「反省」過後就遺忘，成功要牢記在心 3【壓力整理】調整心情的「壓力整理術」 ．壓力是「黑社會的老大」 ．有些壓力可以有效利用 ．壓力荷爾蒙就像「咖啡」一樣 ．壓力過多會破壞記憶 ．腎上腺疲勞會導致疾病產生 4【休息法】睡前2小時的「黃金時間休息法」 ．只要2個小時就能調整壓力 ．不可以做的「睡前」生活方式 ．睡前一定要放鬆的理由 5【睡眠法】提升大腦狀態的「7小時睡眠法」 ．睡眠不足是出錯的重大原因 ．用「追加一小時睡眠法」來提高效率 ．吃安眠藥也沒辦法好好睡 6【情緒整理】「不對人說」的情緒整理法 ．發牢騷無法消除壓力 ．「憤怒」會增強壓力 ．「一笑置之」隨風而逝 ．酒要美味開心地享用 ．用「運動」與「睡眠」整理情緒 ．結語

前言 　　◎「出錯」不是你的問題，而是「大腦」的問題。 　　「工作做不完，結果要留下來加班。」 　　「正想說已經大致上完成了，卻因為一些小小的『錯誤』而必須從頭再來。」 　　「完全忘記和客戶約好要開一個重要會議，和客戶的關係變糟了。」 　　「花了很多時間完成的資料檔案，不小心弄錯而刪除了。」 　　應該所有人在工作上，都曾有過這樣的失誤。 　　應該沒有人，到目前為止從沒有出錯過吧。不過，這世上既有在超級繁忙的工作中幾乎不太出錯的人，也有做事動作慢卻錯誤一堆的人。 　　這兩者之間的差異到底在哪裡？ 　　應該有不少人在工作上的錯誤變多時，會沮喪地認為：「我真的不行耶……」也有一些人會因為一點點失誤，就使得他在職場上的評價降低，失去別人的信賴，因而不斷自責。 　　我想告訴那樣的人一件事： 　　所有的錯誤，都是源自於與大腦資訊處理有關的「運行機制」，並不是因為你沒有能力。 　　◎引發「錯誤」的「大腦」機制 　　一直以來我以精神科醫師的身分不斷累積大腦科學的研究，透過為數千名病患診療，觀察「大腦」或「心靈」的運行機制。從這些經驗中了解到「很少出錯的人，他們的大腦」是什麼樣的運行機制。本書就是以科學根據為基礎，將那些內容整理起來，成為一般工作或日常生活中可以輕易實踐的方法。 　　本書，是以我到目前為止所研究的腦科學證據為基礎，列舉出錯的「四大原因」： 　　①專注力不足 　　②大腦暫時儲存記憶的「工作記憶」的功能低落 　　③大腦疲勞（大腦處於疲倦的狀態） 　　④年紀增長所造成的大腦老化 　　說明怎樣要養成什麼樣的習慣，才能根本解決這「四大原因」。 　　身為精神科醫師的我，以「出錯」為主題寫下這本書的理由 　　一直以來，我自己本身以神科醫師的身分，接觸了很多憂鬱症的病患，而從那些經驗當中我瞭解到一些事。 　　那就是，憂鬱症的病患在初期階段，幾乎毫無例外地「出錯都會變多」。 　　「忘記說好的約定，放別人鴿子。」 　　「絕對不能不交的文件，到了時間卻忘記提交。」 　　「文件內的小錯變多。」 　　症狀以這樣的方式出現。 　　「憂鬱症」的初期階段，提高專注力的腦內物質減少，勢必會使得注意力、專注力不足。 　　讀到這裡，各位可能會說：「我又沒有什麼憂鬱症，與我無關。」 　　但是，那是一種認知錯誤，誤以為：「自己的身體狀態自己最清楚。」 　　而且，就算你沒有「憂鬱症」，事實上處於差一步就罹患此病症的「大腦疲勞」狀態時，也會出現相同的症狀。 　　生於現代這個壓力過多的時代，我們就算沒有到罹患「憂鬱症」，也有可能會陷入差一步就生病的「未病（尚未達到已病）」狀態。也就是說，誰都有可能陷入「大腦疲勞」的情況。當然，這與現在正在閱讀這本書的各位，也不是完全無關。 　　也就是說，工作上的錯誤增加可以說是「警告症狀」，是在告訴我們「大腦累了哦」、「大腦已經無法正常的判斷或處理資訊了」、「繼續置之不理，會演變成很嚴重的狀況」。 　　然而，不用害怕。 　　在患病之前的階段，試著再次審視自己的身體，只要能知道自己以什麼樣的頻率犯下多少錯誤，就能知道「自己的大腦處於什麼樣的狀態」。 　　有無出錯，是針對病疾而出現的警告症狀（黃燈），可說是用來知道大腦情況的指標。 　　如果能在「大腦疲勞」的階段就察覺「自己的大腦累了」，養成好習慣讓自己擁有一顆不會犯錯的高效能大腦，那麼無論是什麼人都能擁有一顆「健康」的大腦，甚至能將大腦提升一個階段，改造成活力滿滿「狀態絕佳」的大腦。 　　◎可以用科學的方式提升工作的「品質」與「速度」 　　人之所以會出錯，原因大多都是「大腦沒有充分發揮功效」，就像「不小心出錯」、「不注意出錯」、「大意出錯」、「單純出錯」等形容詞所說的，我們出錯的背景在於「不注意」。大腦的效能低弱，使人不注意，結果就導致「出錯」。 　　也就是說，出錯既不是因為「你的工作能力低」，也不是因為「你是個沒用的員工」。無論工作上再能幹的人，在日常生活中，當大腦的效能不好時，結果工作上都還是會出錯。有沒有「出錯」，和與生俱來的天分無關。 　　要讓自己不出錯，非常簡單。只要從平常就養成提高大腦效能的生活習慣，讓大腦與身體維持在「絕佳狀態」，就能展現與出錯無緣的工作能力。 　　任誰都可以創造出「難以出錯的大腦」，「容易出錯」最多也只是「狀態」，既不是固定，也不是無法改變的情況。只要照本書的介紹，以大腦科學的依據為基礎，養成能讓「大腦的效能」發揮到極限的好習慣，任誰都能擁有一顆「不會出錯的大腦」。只要大腦改變了，我們工作的「品質」與「速度」也會急遽上升。 　　◎「輸入」、「輸出」、「思考」、「整理」——只要改變大腦就能解決出錯的問題 　　在日常生活中，每個人都理所當然地在使用大腦的四個工作，也就是「輸入」、「輸出」、「思考」、「整理」，本書將以此為注目焦點，說明如何依照各自的程序預防出錯。 　　出錯的原因就只有四個而已，那就是「專注力不足」、「工作記憶不足」、「大腦疲勞」、「大腦老化」。 　　這「四大原因」當中，「工作記憶不足」、「大腦疲勞」、「大腦老化」也是「專注力不足」的原因。 　　話雖如此，出錯的四大原因不是各自完全獨立，然而每一個都是原因，也是結果。也就是說，這四大原因會融為一體呈現出來。 　　那為什麼要將「原因」細分為四個，那是因為將原因分開，在「應對」的時候可以更加具體。在本書中，用腦科學的方式將原因分為四個，藉此比市面上既有的「讓人不出錯的書」提出更具體、更根本、更可以根治的應對方法。 　　本書中所介紹的大腦習慣，可以讓人提升大腦效能，成為不出錯的人，期望各位能藉由逐漸實踐這些大腦習慣，讓自己擁有「完全清晰的大腦」，以完全充分準備的狀態面對工作。