慢老：改變對減肥、運動、睡眠的觀念，從日常養成保持活力不顯老的習慣

為什麼有些人讓人猜不出年紀、不顯老？ 　　怎麼吃、怎麼動、怎麼睡、怎麼想，決定你老得快或慢。 　　最新科學研究，幫你建立40歲後的新習慣，慢慢老。 　　科學研究有了新突破，找出老化的關鍵就是在基因末端像保護套的端粒，如果繼續磨損變短，就會老化。好消息是，端粒會聽從生活方式的指令而改變，我們每天怎麼吃、怎麼動、怎麼想，可以影響端粒長短。換句話說，我們自己可以決定老得快一點或慢一點。 　　那該怎麼吃、怎麼動？科學研究也有了新發現，改變過去的觀念。不吃油、每次運動不可少於30分鐘，都是該淘汰的舊觀念。20歲時忌口保養，到了40歲後，可能變成讓你顯老的錯誤。 　　慢老，是可以學習的生活習慣技術。 　　作者黃惠如曾任《康健》雜誌總編輯，也是慢老的實踐者。她彙整歐、美、日等最新的科學研究與醫學報告，加上身體力行，指出40歲後要從運動、飲食、睡眠、生活、防病、情緒六大基本面，搭配21天微運動，可以慢老一輩子。 　　‧運動：沒時間不再是無法運動的理由或藉口。站起來、把握零碎時間，只要願意動都算數。 　　‧飲食：年輕把減肥當習慣，40歲後需要好好吃飯，為慢老打基礎；65歲後胖一點反而有益健康。不要一個人吃，好好和朋友、家人一起用餐，對身心都好。 　　‧防病：常口渴、噎到、臉上黏飯粒、口臭變明顯……都是老化的徵兆，原來多約唱歌可改善。 　　‧睡眠：定時上床、起床，規律睡眠比睡多久更重要。用假日補眠反而讓你胖。想一夜好眠，先關掉小夜燈。 　　‧環境：環境雜亂不只心煩，還會讓我們失控亂吃。想找回健康及腰線，從整理廚房開始。 　　‧心態：面對壓力的過激反應，是老得快的主因。沒說你個性就這樣，那些個性讓你老。 　　慢老的關鍵，就在日常。 　　日日活成期望中的那個自己。

財團法人癌症關懷基金會 董事長　陳月卿 　　台大營養學博士　吳映蓉 　　台北醫學大學教授　韓柏檉 　　中央廣播電台「健康知識家」節目主持人　黎慧芝 　　聯名推薦 　　「惠如曾是《康健》雜誌的總編，一直從事健康相關產業，我相信這本書，會為讀者帶來許多健康上的幫助，希望大家除了看完，還能依書中內容實作，讓我們一起慢老，一起成功老化。」──台大醫院竹東分院院長　詹鼎正 　　「作者一直從事健康相關產業，由她寫出來的書不但立基於醫學基礎上，同時也兼顧文章的流暢與趣味性。相信這本書，會為讀者帶來許多健康上的幫助。」──台北醫學大學教授　韓柏檉 　　「本書作者從年輕時就處於注重健康的工作環境中，本身也一直是慢老生活的實踐者，再加上多年的經驗，提供給大家切實有用的資訊。書中提供的觀念和方法，絕對給大家有很大的參考價值。希望大家在看了這本書後能夠起而行，讓我們一起慢慢老！」──中央廣播電台「健康知識家」節目主持人　黎慧芝

推薦序一 一口氣讀完，連我都得到許多知識 推薦序二 隨年齡增長流露的自然、健康狀態，最迷人 前言 為什麼有些人老得快，有些人老得慢？ Part1運動 一定要動，離開椅子都算數 身體比你老的證據就是腿力 那塊「蘿蔔」是保命關鍵，投資肌肉不嫌晚 站起來！一天站三小時，一年抵過十趟馬拉松 一天一萬步，對身體不見得有好處 身體不老，髖關節決定──「走路力」你有嗎？ 21天碎片時間運動，慢老一輩子 Part2飲食 體重真的不是重點 過了這年紀，千萬不要減肥 找個飯友吧！一個人吃飯容易憂鬱，也容易早死 不用怕吃油，吃比較油反而死亡率低 椰子油不能減肥，也不能抗失智 買魚油預防心臟病？不如去買蔬果 蔬菜代替澱粉？先等一等 戒甜食要人命？這五招比較人性 Part3睡眠 定時上床、起床比睡多久重要 假日補眠，小心會胖 為什麼我總是「中途覺醒」？四個原因待解決 十個祕訣，加班晚歸依舊睡好覺 睡覺開小燈，讓你變胖、變憂鬱 Part4防病 提早預防，縮短抱病壽命 中年後多約唱KTV，因為口腔也有衰弱症 清除大腦的「垃圾」，從牙齒開始 緩解胃食道逆流？答案可能在你鼻子 失智前段班有機會逆轉 「第三型」糖尿病害你失智？ Part5 生活 慢老的日常，從改造環境開始 九成時間在室內？小心，失眠、氣喘上身 待在室內汗腺失調？三招練習流好汗 曬太陽也能瘦，20分鐘輕鬆燃脂 想減肥，先消除廚房「體脂肪」再說 努力過頭的女生包包總是很大？別讓焦慮吞食你的青春 檢查看看，你數位失智了嗎？ 你退休就失智的風險有多高？ Part6情緒 就是這些個性讓你顯老 這五種個性要改，讓你老得快 鍛鍊寬容力，不要成為「暴走老人」預備軍 抗壓慢老不靠EQ，要靠心智強度 每天來點負能量真的好嗎？抱怨改變你的大腦 改變基因、逆轉老化，靜坐是好練習 105歲日本國寶醫師教我們的最後一課 後記 老化不可逆，但我們可以老得好

一口氣讀完，連我都得到許多知識 台大醫院竹東分院院長　詹鼎正 　　一開始看到這本書，以為是要大家慢慢活，慢慢老的意思。努力地研讀才發現作者想要告訴我們的是，如何才能老得慢。以前看這一類的健康書，作者不是醫師，就是相關學者。自己也寫過書，我的媽媽就說看起來完全就是一本教科書，實在讀不下去。 　　惠如曾是《康健》雜誌的總編，一直從事健康相關產業，由她寫出來的書，不但是引經據典，同時也兼顧文章的流暢與趣味性，不到一個晚上就能很快看完，也得到許多知識。沒錯，真的是許多知識，雖然自己是老年專科醫師，也不代表在每個領域都是專家，惠如的文章中有許多的觀念，不一定來自醫學，真的很有學習的感覺。 　　惠如告訴我們如果要老得慢，要從六個面向著手，多運動、均衡飲食、定時睡眠，改造日常生活，預防疾病與情緒管理。這些理念與筆者長談的成功老化，其實是互相呼應的。要做到成功老化，也是要做到疾病預防的三段五級，這裡面就包括了《慢老》這本書的前五大點。另外希望保持良好的身心功能，也涵蓋了運動與情緒管理。還有兩件事是希望做到退而不休以及保持正向的靈性。 　　雖然說大家強調的面向一致，可是達成的方法各有不同，而且隨著時代演進，研究一直在做，常常也需要更新觀念。例如，過去我們都建議老人家每週運動至少五次，每次至少30分鐘，現在新的觀念是，30分鐘可以用三個十分鐘片斷來累積。惠如花了很多時間找文獻、讀新書、看新聞，幫大家帶來新的養生之道，也讓這一本書增加了時代感。 　　雖然編輯邀請筆者為這本書審訂，其實惠如的內容已經很完善，小弟能建議的部分真的不多。由於這本書是一些惠如文章的集合，可能有些寫得比較早，所以小弟唯一能做的，就是上網看看有沒有新的文獻，提供更新建議。 　　我相信這本書，會為讀者帶來許多健康上的幫助，希望大家除了看完，還能依書中內容實作，讓我們一起慢老，一起成功老化。 隨年齡增長流露的自然、健康狀態，最迷人 中央廣播電台「健康知識家」節目主持人　黎慧芝 　　沒有人不希望自己永保年輕、健康，但隨著年齡增長，「老化」隨著歲月流逝步步逼近，無人能避免「老」這個關卡。再加上老化經常伴隨著健康狀況亮紅燈、大小病不斷、記憶力衰退、動作不靈活、失去年輕時的光鮮容顏、情緒低落、喪失活力等，因此「老」除了外表的變化，還有內在的衰弱。種種狀況，怎麼能不令人聞「老」色變？也因此「慢老」成為大家心之所嚮的一件事，但如何老的慢一些、健康一些？是有方法的。 　　其實很多長壽、健康或看起來比同年齡更年輕的人，在生活習慣與人生態度都有一些共同點。而這些習慣和心態，最好能從年輕時就開始培養，當然也有人是因為身體變差甚至生病，才開始運動、養生，也都有很好的效果。 　　像是著名翻譯家、散文作家思果，就是因為年輕時體弱又患有胃病，因此特別注重養生。他加強運動練功、飲食調配，還有慰藉心靈的宗教信仰等，不但之後身體比年輕時更健康，而且活到87歲才過世，許多發人深省又好看的散文，以及一些翻譯作品，都是在他中年過後才誕生的，可以說是慢老的最佳實踐者。 　　快老來自年輕時的累積 　　相對「慢老」，「快老」──快速老化是很令人心驚的事，原因可能是身體有重大疾病，或可能年輕以來，一直累積的不良生活習慣和行為所導致。所以，從前我們常說西洋人年輕時特別是女性，都很明艷動人，但一旦步入中年，特別顯老態且偏肥胖。雖然現代美容手術風行，也出現很多新技術，但人的狀態，是無法完全靠打針吃藥手術來營造，那是一種自然、健康、美好狀態的真實流露，人為無法造就。更何況手術的效果，不但有限且短暫，甚至很多時候是既花錢又傷身。 　　生老病死是人不可避免的事，是自然的法則，但如何讓自己的生命品質完善，即使無法不老但可以老化的慢些，體能更好些，讓老年的生活更有品質，讓夕陽的餘暉更雋永，才是有智慧的人希望迎接的美好暮年。 　　書中結尾提到日本105歲去世的國寶醫師日野原重明，在過世前不久曾經說過，「生命有其界線，一定要慎重地接受。」這句話非常有道理，特別是「慎重」包含了很深的含意，是對自己生活和生命稟持慎重態度的美好提醒。 　　目前擔任瑜伽老師的作者黃惠如，是前《康健》雜誌總編輯，從年輕時就處於注重健康的工作環境中，本身也一直是慢老生活的實踐者，再加上多年的經驗，提供給大家切實有用的資訊，所以是一位非常具有說服力的作者。雖然每個人狀況不同，但書中提供的觀念和方法，絕對給大家有很大的參考價值。希望大家在看了這本書後能夠「起而行」，讓我們一起慢慢老！

為什麼有些人老得快，有些人老得慢？ 也許你覺得老了就進入另一個國度。進入老年之國後，每一年都更胖、動作更慢、體力更差，失去聽力、視力，頭髮愈來愈少，擔心更多病痛的折磨，脾氣愈來愈壞，個性愈來愈頑固。 科學界對老化的主流觀點，還是細胞的DNA逐步遭受破壞，致使細胞老化或功能障礙，但最新的線索發現，端粒（telomere）可能是罪魁禍首。但諾貝爾生理醫學獎得主布雷克本（Elizabeth Blackburn）的實驗室發現，端粒其實可以延長，並證明老化可以減緩。她在所著的《端粒效應》指出，細胞早衰不但可以避免，甚至可以逆轉。端粒不只是會執行遺傳指令，也會聽從你的指令，這指令來自你吃的食物、你的運動量、你對情感衝擊的反應等，都會決定你的細胞老得快一點或慢一點。 我有個經驗見證慢老。接近30歲時，覺得需要建立個運動習慣，同事都在公司附近跳有氧舞舞蹈，我就跟著去。我是新生，被安排老師面前第一排，沒想到開始跳沒多久，眼前一黑，我就默默挪到教室後面扶著牆蹲下來。等到覺得好多了，我又回原位跳，但不一會兒又眼前一黑，我再度默默地挪到教室後面，然後就離開教室了。原因應該是我心跳跳動過快或不規律，心臟打出來的血量不平均導致。 前一陣子有朋友邀請我去跳Zumba。一開始，也先跟老師說可能會有這情形，如果我離開，請不要介意。但這次，音樂聲音也大，但我發現，可以從頭跳到尾，非但沒有這狀況，還很享受這次運動，往後也常找機會去跳Zumba。我才發現，原來我50歲時的體力比二十幾歲時好。 慢老的原則是科學的，生活的、和實踐的。過程並不是要你彷彿進入海軍陸戰隊，咬緊牙關拚命訓練，而是由運動、飲食、睡眠、生活、防病、情緒等方面，以最新科學為根據，重新建立全新的健康習慣和面對自己的方法。 運動逆轉老化，善用零碎時間打破靜態生活 世界衛生組織指出，活動不足已經成為影響全球死亡率的第四大危險因子，僅次於高血壓、抽菸和高血糖。全球超過兩百萬人的死亡原因，歸因於靜態生活。 台灣人很不愛運動。體育署調查發現，高達72.2％的台灣人沒有規律的運動習慣。台灣人不運動的原因很容易猜，最多是因為沒有時間，其次是工作太累，第三是懶得運動。 每天都有一千個不去運動的理由，但運動值得你撥出時間，因為運動能逆轉老化。加拿大和美國的研究團隊對65歲以上的受試者，進行六個月的肌力訓練，並在六個月後，對這些人的大腿肌肉細胞切片，再拿去和平均22歲的受試者的肌肉細胞比較。科學家發現，這些65歲以上受試者的肌力，不僅增進50％，更令人驚訝的是，肌肉細胞的基因表現幾乎和年輕人一樣。但要做什麼運動？理想來說，運動不能偏食，有氧、肌力、伸展、平衡等運動，都能帶給身體好處。 過去我們也都被教育，運動至少要持續20分鐘，心跳持續達到一定程度才有效，但由於靜態生活危害過大，美國衛生與公共服務部公布最新運動指南，打破大眾對運動的刻板印象，連停車停遠一點、遛狗等都算。 新版的運動指南建議的運動時間沒變，關鍵改變是只要願意動都算數，例如爬樓梯取代搭手扶梯，遛狗、停車停遠一點都算，因為就算單一的活動，都能降血壓、減少焦慮、增進睡眠品質等，不過美國官方依舊希望，從事這些活動時，至少持續十分鐘。當然健壯、有運動習慣的人，可能需要更長的時間才能達到運動成效；完全沒有時間運動的人，站起來深蹲三分鐘，對他就很有幫助。 不要讓時間成為你運動的障礙，善用零碎時間，不用換衣服、不須挑場地，在辦公室茶水間微波便當、等捷運、會議中……都可以運動。想要老得慢，離開椅子都算數。 飲食體重真的不是重點 「無論你現在體重多重，千萬不要減肥，」澳洲營養師霍賓斯（Ngaire Hobbins）在《吃對了，讓你閃閃發光、抗老化》大聲呼籲，一旦進入60歲或60歲後期，節食減肥不是好事。因為體重減輕，肌肉跟著流失，肺炎或跌倒之後變成失能臥床，反而增加短命的風險。但如果有三高問題或醫療團隊建議體重管理，也應與醫療團隊配合。 除了體重不是重點外，怎麼吃也比吃什麼重要。吃得快，唾液分泌減少，也給腸胃帶來負擔。孤食已經成為日本社會重要的社會議題，已經邁入高齡社會的台灣也將面對。也要提醒，不要輕易相信任何被追捧的食物、健康食品或飲食法，身體運作的機制矛盾複雜，不需要把這些超級食物或飲食法當保單，吃營養豐足的天然食物最好。 睡眠定時上床、起床比睡多久更重要 睡得飽的人眼神明亮、充滿活力、皮膚有光澤；睡不好的人頹靡不振、皮膚暗沉、無精打采。衛福部食藥署統計，台灣人一年吞下近3.4千萬顆安眠藥。麻煩的是，愈來愈多因素讓我們睡不好。壓力、作息、太晚喝咖啡等，一直以來都是睡眠的原因，現在連加班回家順道逛超商，或是手機上的藍光、甚至小夜燈，都成為干擾睡眠的因素。 一個人到底需要睡多久才健康？就像每個人穿的鞋子一樣，會有最合適你的睡眠時間。然而，睡眠規律比時間長短更重要，研究也發現，週末補眠愈補愈胖，也會升高罹患心臟病的風險。 手機一響，按掉鬧鐘或手機，睜開眼開始新的一天。身體裡也有這樣的時鐘設定，叫做晝夜節律。身體喜歡能預期的事，許多運作繞著睡眠習慣走，例如三餐或是被稱為壓力荷爾蒙的皮質醇，也是在白天升高，然後逐漸下降。 照表操課，才是高效睡眠的法則。在同一時間上床睡覺、同一時間起床，週末也一樣。 慢老的日常，從改造環境開始 實踐慢老，從居住的環境、周遭的一切做起，生活環境不僅會影響我們的感受，也影響生活和生命品質。不管是總體的大環境，或是個人居家的小環境，我們工作、居住、玩樂的地方，都和我們的每一天息息相關，每個人面對環境的反應不同，有人容易觸發過敏，有人容易發炎等，為了慢老，我們就得改造這些影響因素。 科學家已經發現，廚房凌亂的人比較容易亂吃，也就容易胖；努力過頭的女生會把公事、家事都扛在肩頭，包包愈拿愈大，肩上的壓力也就愈沉重，久而久之肩頸疲勞酸痛，甚至往上延伸成頭痛。 這些生活與環境往往習以為常、難以察覺，卻和各式各樣的疾病和老化有關。例如我們九成時間都待在室內，容易讓氣喘、失眠上身；打開窗、曬曬太陽，整理環境，包括整理自己每天提的包包，讓家裡和工作環境井井有條，避開可能風險，是每天都要積極面對的課題。 提早預防，縮短抱病壽命 疾病可以預防，也一定要預防。許多人退休後和同學聚會發現，聊天的內容都在打聽哪位醫生厲害，年輕時辛苦打拚，享福的年紀卻不是環遊四海或追夢，卻是去醫院報到。 就如中風一旦發生，人生就此變色，中風造成的失能更是我國成人殘障的第一要因，也是使用健保資源的前三大疾病，也帶給倖存者嚴重的後遺症，與照顧者極大的負擔。 但中風已經被證實九成的風險都可預防，就靠你日日夜夜地實踐，就能減少臥床之苦。發表在《刺胳針》（The Lancet）最新的研究顯示，十分之九的中風都是可預防的。研究人員發現，十項可控制的危險因子，占了全球90％中風原因。 不只是中風，失智、心臟病等，採取正確步驟，都可能提前攔截，而且方法比你想像的簡單，例如正確刷牙和用牙線，就能降低失智的風險。 就是這些個性讓你老 不管你是天生悲觀或愛鑽牛角尖或只是愛抱怨，你可能覺得這就是你的個性，但這些個性會讓端粒變短。 壓力來臨時，身體會產生壓力荷爾蒙皮質醇或腎上腺素，使心跳加快、血壓上升，幫助身體面對壓力，身體以為你在被老虎追，其實你只是趕不上捷運而已。但如果身體長期處於警戒狀態，細胞裡的端粒脢比較短、端粒脢也會不足，這些壓力反應會使身體老化速度加快。 雖然我們無法控制外在壓力，但能控制自己面對壓力的反應。現在有愈來愈多的研究發現，正念、靜坐，幫助你覺察自己的情緒反應，也許也無法阻止這些負面想法，光覺察就已經能不隨大腦裡的小劇場起舞，增強抗壓性。 慢老的原則是科學的，生活的並實踐 科學要用出來。我和朋友聚會也常聽朋友說，哪些可以吃、哪些不能吃，其實我的想法和做法是都可以吃，只是需要一點技術，《慢老》這本書就是分享這些技術。到了這年紀，有一大堆同齡的朋友喜歡分享養生保健訊息，但群組裡訊息常常是來路不明甚至可疑的。《慢老》這本書都是立基於科學的最新研究，至少是目前值得信賴的。 其實我很不喜歡許多人或媒體對老的描述，例如抗老，顯現的是「老」是要對抗的狀態。不只美魔女，還追求逆齡、凍齡，甚至童顏，只要久未露面的女明星就說人家崩壞，那你拿歲月怎麼辦？ 如果我們每天看起來不錯、感覺也不錯，做自己喜歡做的事，也做對自己好的事，也喜歡這樣的自己，這樣的老有什麼不好？也許往前幾代看，比較難看到老得好的典範或樣貌，可以對自己說「我以後老的時候要像她這樣」，因此我認為，要從我們這代做起，自己做自己的典範，告訴大家：不用抗老，可以慢老。 本書內容由《天下》雜誌部落格專欄增刪改寫而成。撰寫這本書的宗旨，非提供抗老小百科，也不可能有一套全部人適用的模式，而是提供立基於科學的最新建議，重新審視過去的觀念，做出慢老的決策。 慢老、不顯老，背後不只是外表年輕，得人稱讚，而是你為了自己的人生設立了保護傘，活得有紀律，並勇於實踐，享受生命、活躍自在，老化的過程可以緩慢、細微而且出乎意料的優雅。 快老或慢老，你的選擇。