科學實證 最強飲食：UCLA博士醫生的世界級研究數據，14天改變你的身體！

　　★新書上市，強占日本亞馬遜排行榜TOP1 　　★出版三個月，幫助100,000日本人反轉健康 　　蒐集近千份實驗報告、經過嚴謹統計、耗時多年時間 　　UCLA博士醫生的世界級研究，顛覆你對健康飲食的迷思！ 　　科學數據告訴你，小心這些吃了會生病！ 　　•防彈咖啡•無麩質飲食•白米•純果汁•胡蘿蔔素… 　　請問，以下的飲食常識，你是怎麼想的？ 　　● 碳水化合物有益健康，只是會讓人發胖。 　　● 胡蘿蔔素和茄紅素都有益健康，最好要多吃。 　　● 百分之百的純果汁比水果更好吸收，最適合老小孩或病人。 　　● 糖尿病人要控制糖分，所以水果不能吃。 　　● 深海魚有重金屬問題，絕對不能吃。 　　統統都錯了！ 　　★碳水化合物也有好壞之分，選擇褐色才不傷身 　　★根本沒有胡蘿蔔素和茄紅素有益健康的研究報告，不要被廠商給欺騙 　　★果汁裡只剩果糖，纖維質所剩無幾，長期下來罹患糖尿病機率大增 　　★糖尿病人多吃藍莓、蘋果、葡萄，可以降低罹病風險 　　★不要捨本逐末，放棄魚類所含的優質營養 　　你仍以為醫生、營養師講的話都是對的？ 　　一昧相信電視播放的營養新知、政府推廣的飲食建議嗎？ 　　你的每一口食物，都是身體的構成元素！ 　　這是本以龐大研究論文整理而成的高品質科學飲食專書。 　　本書作者津川友介，不僅是美國UCLA副教授，更是醫療政策專門的醫師。 　　他以在哈佛大學習得的科學證據教育，彙整營養、飲食、醫學相關研究論文、期刊報告， 　　整理出最接近研究現況的健康飲食，可以預防疾病、可以用來減重瘦身。 　　真正的健康飲食， 　　不是聽某某人的經驗就好，而是需要數據驗證的證明。 　　到底什麼能吃、什麼不能吃？ 　　今天的營養好物，明天變成危險飲食？ 　　別再人云亦云、被廣告帶著走， 　　科學實證教你吃出「最強的身體」! 　　● 牛奶最營養健康了！ 　　→攝取過量會提高前列腺癌、卵巢癌風險 　　● 100%純果汁、蔬菜汁一次喝進所有營養！ 　　→食物纖維早就被去除，只剩下會升高血糖的果醣 　　● 有機食材營養價值高！ 　　→與一般食材營養無差異，更要小心農藥殘留 　　● 白米是最適合亞洲人的主食！ 　　→選擇褐色糙米會更好 　　● 控制澱粉的低醣飲食，餓了就吃肉？ 　　→小心累積成心血管疾病、提高大腸癌風險 　　● 日式飲食清淡好健康？ 　　→小心暗藏在味噌湯、漬物裡的高鹽分 　　● 深海魚有重金屬，少吃為妙？ 　　→豐富Omega-3帶來的優點勝於重金屬的傷害 　　● 巧克力可以降血壓！ 　　→重點是可可含量，更要小心含糖量 　　● 無麩質真的有益身體！ 　　→沒有乳麋瀉問題就不需要 　　● 不用擔心雞蛋的膽固醇問題！ 　　→攝取過多糖尿病、腦中風風險大增，一週6顆為限 　　● 想瘦身，挑零卡飲料喝準沒錯？ 　　→人工甘味劑更傷身 　　● 花生好毒不要吃？ 　　→價格親切的堅果類，適量攝取最剛好 　　博士醫生給你，身體真正需要的好食物！

自序 謝辭 本書的閱讀方式 主要食物一覽表 主要風險一覽表 第一章 你最常搞錯的健康常識 1 以科學為基礎，真正益於健康的飲食 「真正有益健康」的五種食物 白米跟砂糖沒兩樣 少吃牛肉、豬肉、白米，多吃魚與蔬菜 食物的五個群組 證據的「等級」很重要 「最強」的證據 最強飲食的重點 2 別被食物的「成分」給迷惑 「成分信仰」的陷阱 β胡蘿蔔素會提高罹癌風險 茄紅素有益身體健康？ 「成分」並不重要 專欄 飲食與體重的關係 第二章 科學證實的健康食物 1 橄欖油及堅果能降低腦中風及癌症風險 地中海飲食的大規模研究 地中海飲食可以減少腦中風、心肌梗塞 地中海飲食也能減少癌症及糖尿病 地中海飲食＝橄欖油＋堅果類＋魚＋蔬果 專欄 巧克力究竟是藥還是毒？ 2 水果能預防糖尿病，果汁會提高糖尿風險 蔬果可以降低心肌梗塞及腦中風的風險 喝「果汁」更會罹患糖尿病 果汁能避就避、能少就少 與其喝蔬菜汁，不如直接吃蔬菜 專欄 有機食材真的有益健康嗎？ 3 魚類能降低心肌梗塞及乳癌風險 吃魚可以延年益壽？ 吃魚能降低心肌梗塞風險 多吃魚能預防癌症？ 魚類有重金屬問題，最好別多吃？ 專欄 牛乳和優酪乳對身體到底好好？ 第三章 科學證實的危險食物 1 「白色碳水化合物」最糟糕 健康與不健康的差別 因為精製，失去了營養 「褐色碳水化合物」能降低死亡率 全麥粉及蕎麥粉的含量是關鍵 少吃白米就沒事嗎？ 所有人都一樣 那就少吃點白米吧？ 盡可能減少就對了 白米與癌症的關係 減少吃米飯，肚子就容易餓？ 專欄 無麩質有益健康嗎？ 專欄 日本飲食的鹽分其實很高 2 牛肉、豬肉、西式香腸、火腿，有害身體健康 不適合套用在日本人身上？ 大腸癌的風險變高 西式香腸和火腿都會提高致死率 腦中風及心肌梗塞的風險也會上升 專欄 雞蛋，一週別吃超過六個 專欄 「零卡」對健康也是零不良影響？ 特別篇 病患、孩童、孕婦的「最強飲食」 糖尿病患者的「最強飲食」 高血壓患者應該要節制鹽分 腎臟病患者的敵人──鉀、蛋白質、鹽分 高齡者應該適量攝取肉量 有益孩童成長的飲食 孕婦應該多吃蔬菜和魚類，避免生食 專欄 搜尋最正確的網路健康資訊 注解及參考文獻

作者序 你的身體是每日飲食養出來的 　　「如果可以早點聽到津川醫師的飲食建議，那就好了。」 　　這是幾年前，正當我門診忙得不可開交，在為病人叮囑飲食衛教時，一位患者對我說的話。在醫院碰到的病患，大多是罹患了癌症、糖尿病等疾病。當時我曾給他飲食上的建議，事後我一直在想，如果他的飲食生活可以改善，說不定他就不必再為疾病而苦了。 　　人類的身體是由吃的食物養出來。吃什麼？不吃什麼？是我們每天生活要做的選擇。大家在想午餐要吃什麼，回家要煮啥晚餐時，都是怎麼判斷呢？「吃」是生存很重要的事，我們幾乎每隔幾個小時就面臨要吃什麼的選擇。當然，我們絕不可能因為一次的飲食選擇，就讓疾病消失、讓身體完全健康。但是你知道嗎？只是這樣一個小小的選擇，就會讓你遠離疾病，或是更靠近疾病。 　　就像有抽菸習慣的人，如果已經有自覺，知道抽菸對健康不好，等到真的生病時，或許會因為心裡有底而坦然接受。但是對於日常的飲食，你會這樣想嗎？每日的飲食選擇對你個人的健康，究竟是加分還是扣分呢？我想多數人應該只有模糊的概念。 　　正因為沒有正確的資訊，所以才會在不知不覺中重複錯誤的選擇，等到數十年後發現腦中風或罹患癌症時，才驚覺過往的做法是不對的，這樣不是很可憐嗎？ 　　我希望諸如此類的情形可以盡量減少，更希望大家都能憑藉自己的能力，做出讓自己變得健康、遠離疾病的選擇。這是促使我提筆撰寫本書的最大原因。 　　日常的飲食是實現健康最重要因素之一。只是，人類並不是那種被告知該吃哪種食物才正確，就能馬上改變生活習慣的動物。再加上，口述說明科學證據也不是容易的事。所以，我才想到要把目前世界上最先進的科學論證，彙整成文字，方便大家閱讀。希望藉此讓更多的人獲得健康知識，讓大眾可以更貼近健康。 　　我相信，只要閱讀過本書，你們就不會再被「只吃○○就能擁有健康」的養生書籍給吸引；更不會被電視節目的聳動標題給欺騙，這絕對是好事一件。 　　資訊會影響我們看待世界的角度及觀念。現在有許多充斥於街頭巷尾的飲食資訊，乍看之下非常方便，實際上幾乎沒什麼營養，有的甚至還是會傷害身體的垃圾食物。選擇不相信，其實也是種保護自己的方法；不要一頭栽進流行的新奇事物上，而是回到原點。在資訊爆炸的現代社會，這是尤其重要的自保技能。 　　希望能有更多的人將本書知識融入日常生活，多注意飲食內容，讓自己變得更健康。「健康」是現在許多國家都關心的議題，我深信在具備真正正確的飲食知識後，社會大眾一定會比現在更健康。 　　若各位讀者能經由閱讀本書，了解真正有科學為佐證，有益於身體的飲食習慣，那將是我的榮幸。書中論點或許不新奇、也不出人意表，但絕對是能讓你擁抱健康身體的最強飲食。最後，衷心期盼經由本書，能讓更多的人擁有健康，過著幸福的人生。 二○一八年一月 津川 友介

「真正有益健康」的五種食物 想要健康地變老，養成有科學根據的飲食習慣，才是最可靠的做法。至於哪種飲食方法比較不容易讓人生病、罹患癌症或腦中風，甚至可以健康地活更久呢？目前已經有非常多的研究結果。 只要你了解這些有科學根據，真的能促進健康的飲食，就不會被充斥於街頭巷尾，那些老愛以「根據最新研究結果顯示……」做開場的假資訊給蒙蔽。我所謂的「科學實證最強飲食」大多有深厚的數據為基礎，絕不會因為一、兩個最新研究就顛覆了結論。 以目前而言，諸多值得信賴的研究結果認為，真正有益健康（可降低腦中風、心肌梗塞、癌症等風險）的食物包含：①魚類、②蔬菜與水果（不包括果汁、馬鈴薯）、③褐色碳水化合物、④橄欖油、⑤堅果類等，共五類。被認為有害健康的食物則是：①紅肉（牛肉和豬肉，不包括雞肉。火腿和西式香腸之類的加工肉尤其傷身）、②白色碳水化合物、③奶油等飽和脂肪酸，共三類。 白米和砂糖沒兩樣 「褐色碳水化合物」，指的是糙米、蕎麥麵（蕎麥粉含量多，麵粉比例少）、使用全麥粉製作的全麥麵包等未經精製的碳水化合物；「白色碳水化合物」則是指白米、烏龍麵、義大利麵、白麵包等精製過的碳水化合物。雖然在我們的日常對話中，碳水化合物和醣類是差不多的意思，但嚴格來說，碳水化合物是由醣類與食物纖維組成，其構成公式是碳水化合物＝醣類＋食物纖維。一般而言，褐色碳水化合物的食物纖維含量多，白色碳水化合物的食物纖維含量少。而食物纖維少到極致的碳水化合物，我們幾乎可以把它當作砂糖看待。簡單地講，白色碳水化合物雖然沒有砂糖那麼甜，但是它在人體內會被分解成糖後再吸收，在本質上和糖是相同的東西。 但白米明明就不像砂糖那麼甜，所以乍聽到這種說法，可能會讓各位一頭霧水。請直接牢記，就科學上而言「白色碳水化合物≒糖」，因為無論是盛裝在碗裡的白飯，或是甜口味的零食，對身體來說都是差不多的。 雖然說必須節制肉類與白色碳水化合物的量，但是減少這些食物後，肚子應該會餓吧？這種減少食量，特別強調忍耐的「毅力論飲食建議」，以前就流行過了。現在也有許多行動科學的研究逐漸證明，強忍絕不是正確的方法。減少食量通常會讓人產生壓力，很多案例都是實行不久後，無法忍耐而破戒地大吃特吃。這就和減肥復胖的現象相同，應該很多人都有過經驗吧。綜合以上原因，近年來開始有新的飲食建議，與其減少食量，隨時都在忍耐壓抑的飲食方法，學習「替換食物」會更有成效。 吃魚可以延年益壽？ 魚類與人體健康之間的關係，現階段我們了解到什麼程度呢？首先從死亡率來看，二○一六年，歐洲的營養學權威雜誌，刊登了整合十二個觀察性研究（合計六十七萬人）的數據所得到的統合分析結果。由該結果得知，常吃魚的人，死亡風險比較低。 至於該吃多少才好呢。請各位看看圖2-5，和蔬菜與水果的情況相同，一般認為，並不是吃越多就會越健康，若攝取量超過某種程度，再多吃也不會對健康帶來更多的好處。透過圖可清楚判斷是六十公克，一天吃超過六十公克，附加價值並不高。但一天吃六十公克魚的人，和完全不吃魚的人相比較，死亡率低了百分之十二。 附帶一提，這份統合分析的研究，包含了兩項以日本人為對象的觀察性研究，兩者都得到魚的攝取量多，死亡率低的結果。 吃魚能降低心肌梗塞風險 吃魚能預防心肌梗塞等動脈硬化所引發的疾病嗎？根據彙整了數個研究的統合分析得知，每天攝取八十五至一百七十公克的魚（特別是油脂豐富的魚），和幾乎不吃魚的人相比較，因為心肌梗塞而死亡的風險低了百分之三十六。 下面這個研究雖然年代有點久遠，但確實有隨機對照試驗驗證了 Omega-3 脂肪酸對於健康的效果—根據義大利的研究人員於一九九三年至一九九五年進行的研究，以過去三個月以內發生過心肌梗塞的一萬名男女為對象，隨機分為一日服用一公克 Omega-3 脂肪酸的群組，以及不服用的群組，後續追蹤三至五年的時間，最後得到了服用 Omega 3 脂肪酸的群組死亡率低了百分之十四的結果。