怎麼睡還是累？因為你吃錯了：瘦不了、睡不好、常沮喪，老被念「怎麼這麼懶」，其實這是腎上腺疲勞，治累名醫教你正確飲食、不藥而癒。

　　你，或你身邊的人，一定有人受「過得好累」症狀困擾： 　　◎只出現極輕微的感冒症狀，身體卻非常疲累。 　　◎晚上難入眠、早上起不來，或半夜會醒來好幾次，睡了很長時間還是覺得累。 　　◎白天總是提不起勁，但一到晚上，就變得有精神。 　　於是，你到醫院做了許多檢查，甚至抽血，但結果卻是「無異常」， 　　你並不是真的病了，藏在你身體裡那揮之不去的那股疲憊感， 　　其實是腎上腺疲勞引起的。 　　哪些症狀是腎上腺疲勞？本書有完整檢測表，超過三項就要小心。 　　便利店賣的食物能解飢餓，卻也讓人越吃越累，為什麼？ 　　作者本間龍介是日本醫學博士，曾因不明原因的疲累而無法從床上起身， 　　甚至一度懷疑自己得了憂鬱症，直到接受腎上腺疲勞的治療，才恢復健康， 　　他目前和同是醫生的妻子在日本開設第一家「腎上腺疲勞」門診。 　　預約人數之多甚至到了爆滿的程度。 　　什麼是腎上腺疲勞？什麼人最容易發生？ 　　腎上腺就是位於兩顆腎臟上方的小小腺體，會分泌荷爾蒙， 　　幫助人體抑制發炎、控制血糖、穩定情緒和調整生理時鐘， 　　如果腎上腺功能低落，身體就會出現揮之不去的疲憊。 　　怎麼治療呢？很簡單，只要改變飲食。 　　◎本書提供15項飲食守則，你自己就能找回元氣！ 　　不要過度減鹽、也不要減油，甚至不要喝營養補給飲料。為什麼？ 　　冰箱多備蔥、薑、蒜，可幫助肝臟解毒。這對醫生夫妻檔的冰箱都放什麼食材？ 　　你在哪些時段特別容易累，可適度改變飲食內容。 　　身體缺少哪種維生素B？醫生從症狀幫你判斷。 　　◎變胖不是因為你懶，而是你真的太累。 　　如果你連喝水都會胖！主因是腎上腺。 　　所以想瘦身或是練肌肉，重點是得先吃好、睡好， 　　還有，真的有「壓力型肥胖」——而發炎是元凶， 　　在這種狀態下想要瘦下來，先解除腎上腺疲勞的狀態。 　　◎內心的疲憊，也可能源自腎上腺。 　　容易情緒焦躁？其實是你的腸道出問題。消除疲勞，從調理腸道開始！ 　　暴怒老人為何越來越多？營養不足是關鍵，因為高齡者飲食，最容易被忽略。 　　想改善憂鬱症，先遠離兩樣食品；如果你常負面思考，多食用大麻籽油， 　　因為優質的油，能「補腦」。 　　戒掉冷凍食品、改吃現煮菜餚，竟然能增強孩子的學習能力！ 　　媽媽們的產後肥胖，其實與孩子半夜哭鬧有關。 　　減鹽飲食法對健康有益？有些人其實不適合。吃不夠鹹會生病，鹹度多少才適合？ 　　日本專門診療「腎上腺疲勞」的醫學博士告訴你， 　　吃對了，就能擺脫揮之不去的疲憊感。 　　本書特別收錄門診醫師使用的疲憊程度檢測表，如果超過三個，你就要小心。

　　「啾啾營養師的私密話」版主／李錦秋 　　臺北醫學大學食品安全學系副教授、中華大數據健康促進協會理事長／楊惠婷

推薦序一 醫藥有極限，補充營養、調整飲食就可改善小毛病／李錦秋 推薦序二 腸道疲勞、心理倦怠、環境化學物質，可能造成壓力型肥胖／楊惠婷 前言 揮之不去的疲憊令你煩惱不已嗎？ 疲憊程度檢測表，超過三個就要小心 第一章 為什麼不管怎麼睡，我都還是累？ 1.無法消除的疲憊，是飲食習慣造成的 2.腎上腺會疲勞？是的，這是我親身經歷 3.腎上腺分泌皮質醇，是為了處理壓力 4.腎上腺疲勞一開始容易被當成憂鬱症 5.壓力的來源，和你以為的不太一樣 6.荷爾蒙該分泌多少才足夠？ 7.腎上腺疲勞，會抑制其他荷爾蒙分泌 8.風溼、氣喘、憂鬱症狀，也可能是源自腎上腺疲勞 9.時下流行的健康飲食法，不適合容易疲憊的人 10.任何人都能實踐的正確飲食 專欄 你是不是也有這些症狀？一感冒就久咳不止 第二章 十五項飲食守則，你自己就能找回元氣 守則① 三餐都必須攝取蛋白質、脂質 守則② 維持穩定血糖值，不要急升急降 守則③ 不過度減鹽、不減油 守則④ 適量攝取維生素B群 守則⑤ 實行美味且無麩質、無酪蛋白、無糖飲食 守則⑥ 不喝營養補給飲料 守則⑦ 要記得按時吃飯 守則⑧ 不吃外食及現成的熟食，兩週排毒成效斐然 守則⑨ 重點不是吃什麼，而是不吃什麼 守則⑩ 萬一吃錯了，喝鹽水協助排毒 守則⑪ 冰箱多備蔥、薑、蒜，幫助肝臟解毒 守則⑫ 不必勉強吃下討厭的食物 守則⑬ 組織胺含量高的食物，會引發過敏 守則⑭ 吃當季盛產的食材 守則⑮ 腎上腺疲勞者，百分百有腸道問題 1.如何找出適合自己身體的食物？ 2.哪些時段特別容易累，可適度改變飲食內容 3.適量補充魚油、肉鹼、大麻籽油 4.你缺少哪一種維生素B？從症狀判斷 5.醫生家裡的冰箱都放些什麼食材？ 6.遠離外食，這樣下廚不麻煩 專欄 你是不是也有這些症狀？難以擺脫產後肥胖困擾 第三章 變胖不是因為懶，而是你真的太累 1.連喝水都會胖！主因是腎上腺 2.真的有「壓力型肥胖」——發炎是元凶 3.練不出肌肉？你該先午睡 4.酵素瘦身法有用，不是因為酵素 5.腎上腺疲勞者想瘦身，得先吃好睡好 6.只要減少熱量攝取就能瘦身？重點是你吃了什麼？ 專欄 你是不是也有這些症狀？喜歡健康養生書籍和節目，自己卻和健康搆不上邊 第四章 消除疲勞，從調理腸道開始！ 1.過度重視腸道健康，反而讓小腸內細菌增長 2.小腸為何會長細菌？問題出在醣類和麩質 3.肚子脹氣又吃乳酸菌，腸子根本不能吸收 4.何謂「腸漏症」？各種疾病跟它都有關 5.想要肌膚水嫩、抗衰老，多吃魚油 6.腦袋常常放空，其實是腸道的黴菌作祟？ 專欄 你是不是也有這些症狀？小孩早上總是起不來 第五章 內心的疲憊，也可能源自腎上腺！ 1.容易情緒焦躁？其實是腸道環境出問題 2.孩童過動與兒茶酚胺有關 3.營養素不足導致暴怒老人 4.高齡者的飲食，最容易被忽略 5.優質的油能「補腦」 6.改善憂鬱症，先遠離兩樣食品 7.常常負面思考，多食用大麻籽油 專欄 你是不是也有這些症狀？經常恍神且容易疲倦 第六章 疲勞與飲食的關聯，尖端醫學分析告訴你 1.身體容易缺乏什麼營養素，基因早就決定了 2.甲基化為什麼能夠防癌？ 3.甲基數量不足，肝臟便無法排出毒素 4.藉由甲基化檢測，量身打造健康補強策略 5.自閉症有可能是慢性發炎影響 6.孩童也會腎上腺疲勞！而且逐年增加 7.想增強孩子的學習能力，戒掉冷凍食品 後記 不疲累的生活，從慎選飲食開始

序 揮之不去的疲憊令你煩惱不已嗎？ 　　我們夫妻在神奈川縣川崎市，開設了日本首創的「腎上腺疲勞」（Adrenal fatigue）門診。 　　現代人普遍生活在壓力下，而幫我們調解這些壓力的器官，就是位於腎臟上方的「腎上腺」。腎上腺是個很小的器官，但具有分泌多種荷爾蒙、抑制體內發炎症狀、控制血糖、調節免疫機能、讓血壓和自律神經安定、穩定體內生理時鐘、打造強健骨骼等，與人體代謝相關的重要功能，與維持生命機能息息相關。 　　倘若因為過多的壓力，使腎上腺長期疲乏，很可能會引起原因不明的疲勞，或是莫名的身體不適。你沒來由的疲憊感，很可能就是腎上腺疲勞所引起的。 　　許多患者因為平時常感到原因不明的疲勞、莫名覺得身體不適，或是情緒容易陷入低潮而前來預約門診。近年來，診療人數大幅增加，甚至到了幾個月前就預約爆滿的程度。 　　我們的診所位於商用辦公大樓的一角，平常也擔任家庭醫師，提供感冒等相關診療。近年來，我們發現有不少患者只出現極輕微的感冒症狀，身體卻非常疲倦；或是來自工作或家庭的壓力較大，咳嗽症狀持續了好幾週（這是最典型的腎上腺疲勞症狀）；有些人甚至忙碌到明顯沒辦法好好吃飯、休息。 　　看到這樣一連串的狀況，我們開始感到危機。 　　畢竟，壓力不僅來自於人際關係或工作等精神上的因素，還包括氣候、溫度、空汙、食品添加物等，慢性病及傳染病也都可能成為壓力源。當因為睡眠不夠或營養不足，使得腎上腺無法充分休息時，就容易陷入讓腎上腺越來越疲乏的惡性循環。 　　吃對了，就能擺脫揮之不去的疲憊感 　　來預約腎上腺疲勞門診的患者，症狀大都比較嚴重。因此我們不僅提供飲食方面的指導，也提供改善腸道狀況、各種營養補充劑的處方、螯合療法（排出體內重金屬）、壓力管理等相關療程。 　　只不過，改善患者的飲食習慣，仍是上述所有療程的基礎。 　　腎上腺機能尚未燃燒殆盡，疲勞症狀仍處於輕度、中度的患者，光是改善日常的飲食方式，就能感受到相當大的變化。 　　因此我們以協助各位「讓腎上腺恢復健康」為出發點，希望藉由本書分享有效擺脫疲憊的飲食法。不過，很可惜的，書中不會出現像「只要喝這個就OK」、「一天做這個姿勢五秒，就能獲得改善」這類魔法般的方法（事實上，我們也不認為有什麼方法是每個人都絕對通用的……）。 　　不過，我們也為某些前來就診，陷入鬱悶情緒、感覺「實在累得什麼事都不想做」的腎上腺疲勞患者，在臨床診療時設計了一些方法，讓任何人都能輕鬆實踐。 　　一開始，你可能會覺得「我的身體這麼累，什麼事都做不了」。不過，只要從其中任何一項開始著手即可。像食鹽的攝取量，或是意識到腸胃的消化問題等，只要踏出小小的第一步，身體就能確實的往正面的方向好轉。 　　我們期望能透過這本書，協助各位擺脫平日揮之不去的疲憊感，常保身體健康，才能進一步實現理想的生活方式。如能協助各位達到這些目標，將會是我們莫大的榮幸。 推薦序一 醫藥有極限，補充營養、調整飲食就可改善小毛病 「啾啾營養師的私密話」版主／李錦秋 　　即使每天睡滿8小時，還是覺得疲勞、做什麼事都覺得累？就算喝咖啡、喝茶提神，也一點幫助都沒有，這可能不是單純的疲累，而是腎上腺負荷過重，導致的「腎上腺疲勞」！ 　　很多人會誤解腎上腺是腎臟的一部分，但其實它跟腎臟沒有直接關係。腎上腺是內分泌器官，主要功能為生產和分泌荷爾蒙。腎上腺的皮質主要分泌醣皮質激素、醛固酮及雄激素，以調節醣類、蛋白質及脂肪代謝，調控免疫系統，維持體內電解質及血壓平衡，以及女性雄激素來源等。腎上腺髓質則分泌腎上腺素——為應付壓力的荷爾蒙，在緊急情況下，可以幫助身體抵禦突如其來的巨大壓力。 　　現代人要兼顧工作和家庭，幾乎24小時都處於高壓狀態，不但不能充分休息，還拚命壓榨自己的體力，造成腎上腺疲乏。腎上腺疲勞的人會無特殊原因的感到疲倦、沒精神、早上起不來、永遠睡不飽，常須藉咖啡、可樂等刺激性飲料提神，常想吃過鹹或過甜的零食等，這都是腎上腺疲勞的症狀。 　　由於腎上腺疲勞的成因和生活習慣息息相關，想要藉由含咖啡因的飲品來提神，恐怕會讓疲勞的現象更加惡化。若想要恢復腎上腺的健康機能，就要從日常生活中著手，必須調整生活習慣、釋放壓力。飲食可多攝取有助改善睡眠、穩定神經系統、緩解焦慮的營養素，包括維生素B群、維生素C和維生素D。 　　身為營養師，在門診時我也常遇到病人有腎上腺疲勞的狀況。其實你若去看醫生，這是屬於「無藥可醫」的！聽起來很可怕，但請別過度擔心，因為這是可以透過營養和調整生活作息來幫助改善的。《怎麼睡還是累？因為你吃錯了》這本書就教我們，怎麼落實飲食以達到調整腎上腺疲勞的狀況。 　　另外，書中也提到腎上腺疲勞不是成年人的專利，連有腎上腺疲勞的「孩童」都逐年增加；現代的孩童的確課業壓力不小，同時跟著父母一起外食，也很少吃蔬菜水果，所以也造成很多問題。孩子上課注意力不集中，容易打瞌睡，成績也一落千丈，其實也只要調整飲食，改善腎上腺疲勞的現象，整個狀況就會好轉許多。 　　我常常說「醫藥有極限，營養是關鍵」。我們很多的毛病其實稱不上是疾病，所以醫生也無法開藥，但我都會把這些小毛病當作身體的警訊，只要開始調整飲食和生活作息，就可以改善這些小症狀，避免誘發更嚴重的疾病。本書作者也用他的臨床經驗，告訴大家怎麼落實好的飲食，改善睡不著、睡不飽等亞健康的狀況，內容非常實用，所以在此也推薦給各位讀者。 推薦序二 腸道疲勞、心理倦怠、環境化學物質，可能造成壓力型肥胖 臺北醫學大學食品安全學系副教授、中華大數據健康促進協會理事長／楊惠婷 　　胖子終於可以洗刷冤屈了！ 　　大家總認為，體脂高、身材肥滿的人，必定是愛吃嘴饞、飲食無節制之人。事實上，這群人之中有絕大部分是中了腎上腺跟荷爾蒙的招了！本人在中國醫藥大學工作的時期，曾經透過手機軟體記錄飲食內容、研究許多肥胖或泡芙族（體脂偏高者）個案的飲食。我們也發現了一些關鍵性的問題，第一是這些人攝取的熱量不如我們預期得高。第二，這些人往往都已嘗試了多種坊間流行的減重方式，但大多維持不了太久，瘦得快、復胖得也快。第三，這些人忙碌於工作家庭，飲食習慣往往是為了配合工作與家庭而養成的。 　　「身心俱疲」可說是壓力型肥胖很好的代名詞！這一類型的人胃口不是特別好，多半正常，但是其中許多人都被工作追著跑，生活品質不佳，無法規律飲食，經常外食，因此很容易接觸到一些免洗餐具製品（塑化劑或是環境化學物質暴露）。而且少有運動習慣，時常忘了喝水，能躺在床上休息的時間不多，一倒下就呼呼大睡，但醒來後仍舊感到疲倦。也有些人累到失眠，長久下來EQ也受到影響，逐漸成為一個脾氣暴躁不耐的管理階級或高階人才。 　　如何？你我身邊應該常常存在這樣的人吧！這個時候的你（妳）會開始想要控管自己的身材、身體，才赫然發現，傳統的斷食減重、生酮飲食、香蕉蘋果減肥法等坊間常用的體重管理方式，對你（妳）通通不管用！因為真正的問題其實在於你（妳）的腎上腺、腸胃道！ 　　每次上課，我常提醒坐在底下的學員，腸胃道屬於人體的第二大腦、免疫第一道防線，如果希望身體能好好利用吸收吃進去的營養素，同時希望自己不要總是成為流感的最佳宣傳員，另外還要時時保持最佳EQ，腸胃道絕對是第一個考量！而提到腎上腺，絕對是壓力型荷爾蒙之首。腎上腺一旦受到壓力分泌，便會嚴重影響營養素在身體的代謝作用，同時也會損及腸胃道健康，兩者在人體營養代謝之生理作用上，扮演重要角色。 　　透過本書的介紹，可以幫助這一類族群真正了解自己，透過書中所附的疲憊程度檢測表，可以了解自己腎上腺是否開始出現疲累的警訊，另外也可稍微盤點自己的飲食與腸胃道的健康。透過這些了解，慢慢的改變自己的飲食習慣，逐漸置入選擇紓壓的飲食、活動以及生活方式，並且將其融入日常生活中。讓我們的身心，透過本書，慢慢的恢復疲勞，調理自己的心緒，並能以更嶄新的一面，積極面對人生的下半場！ 　　如果你也和我一樣，希望能擺脫壓力型肥胖的糾纏，不妨打開本書所附的檢測表，檢測看看疲累指數，然後進入後續的章節，調理自己的腸胃道，而後再遵循書中所述的飲食原則開始練功，樂活紓壓大法便手到擒來！

守則3 不過度減鹽、不減油 飲食少鹽的風潮，至今未見消退。當人們罹患高血壓或腎臟病時，在飲食上確實必須減少鹽分攝取。但對於腎上腺疲勞的人來說，減少鹽分攝取反而會有負面影響。 腎上腺所生產的荷爾蒙中，有種名為「鹽皮質素」（Mineralocorticoid）的激素，而「醛固酮」是鹽皮質素的一種，具有調節血液及體液量，還有人體內鈉、鉀、鎂等礦物質的濃度。 當腎上腺疲勞造成醛固酮分泌不足，鈉就會隨著水分形成尿液排出，嚴重的話會導致人體缺鈉，進而產生脫水現象。此外，由於人體細胞內的鈉與鉀必須維持一定比例，因此鉀也會慢慢流失。 平常明明不會特別想吃，但在疲累的時候，總覺得特別想吃炸薯條或零食等鹹的東西……你是不是也曾有類似的經驗？ 這是因為基於上述的機制，身體細胞陷入鈉不足的情況。 要知道身體是不是缺鈉，觀察自己的味覺是最準的。如果平常覺得偏鹹的酸梅吃起來特別好吃，或是感覺鹽水特別好喝，那就是身體缺鈉的警訊。 感到疲憊的人，早上可以嘗試調鹽水喝，濃度只要自己覺得好喝就好。如果不覺得特別好喝，代表你的身體不缺鈉，就不必強迫自己喝了。 此外，這類日常用鹽請盡量選擇海鹽或岩鹽等，含有天然礦物質的鹽類。 像我丈夫在夏天時，都會自製一罐加鹽的維他命飲料帶著到處走（體質不同的我，喝起來卻覺得鹹得難以入口）。 孩子們有時也很喜歡偏鹹的食物或飲料。當他們出去玩時，偶爾會滿頭大汗的回家，甚至頭髮或衣服上都找得到鹽的結晶。在運動量大的狀況下，孩子們自然就會想攝取體內不足的鈉。 同樣道理，先前也曾有一股風潮，認為應該盡量避免食用雞肉的雞皮跟脂肪。但過與不及都不是好事，更何況，膽固醇也同時是形成荷爾蒙的重要原料。 低密度脂蛋白（LDL）雖然有「壞膽固醇」的別名，但它同時也是皮質醇以及男性荷爾蒙、女性荷爾蒙的原料，絕非必然對身體有害。 停經後的婦女及60歲以上的男性，膽固醇之所以容易偏高，也是受體內拚命製造荷爾蒙的影響所致。 膽固醇過高，容易增加心肌梗塞及罹患心血管疾病的風險。但也有研究數據顯示，膽固醇偏高的人似乎也比較長壽。 所以二十幾歲患者的低密度脂蛋白膽固醇如果超過200，我們會建議他控制飲食，盡量把膽固醇指數降下來；不過如果是60歲至70歲，指數介於150至160之間，也沒有什麼潛在疾病的患者，這樣的數值就還算剛好。 連喝水都會胖！主因是腎上腺 在第二章的專欄中，介紹了B小姐無法擺脫產後肥胖的案例。但其實只要腎上腺疲勞，並非只有產後的女性，而是不分男女都會有「易胖難瘦」的體質。 「我連喝個水都會胖！」這是易胖體質的人常掛在嘴邊的話。即使已經避免大吃大喝，但若是藉由點心、加糖咖啡和飲料等大量攝取醣類，理所當然會變胖。 然而，如果你平常的食量真的很少，也幾乎不吃零食，卻仍然變胖的話……那麼你的「易胖」，或許和腎上腺疲勞的影響有關。 「易胖」不是肥胖人士的藉口嗎？你是否也這樣懷疑？ 引發腎上腺疲勞的狀態，是暴露在高度的壓力之下──以野生動物為例，就是要逃離獵捕自己的外敵，或是面對一時無法取得獵物的絕望處境。而以人類的狀況來說，身體會誤以為正處於危機中，因此即使是些微的能量，也會試著貯存下來。對於子宮裡育有胎兒的母親來說，身體盡可能貯存越多營養則效率越好，因此可說是非常符合這種狀況。 以先前提到的B小姐的案例來說，生產後身體無法回到平常的步調，是由於無法脫離強烈的緊張狀態，導致腎上腺疲勞惡化，因此無法消除產後肥胖。令人驚訝的是，產後肥胖能夠持續10年、甚至是20年。生產對身體而言，就是如此重大的事件，不要一味的說：「已經過了多少多少年了，所以不是產後肥胖。」重要的是回頭審視，並關心自己過度辛勞的身體。 雖然在此談論的是產後肥胖的話題，但即使是沒有生產經驗的男性和女性也都相同，若能消除腎上腺疲勞患者的身體所感覺到的異常狀態警訊，就能脫離腎上腺疲勞的狀態。 此外，由腎上腺分泌的皮質醇，會將肌肉中的蛋白質分解為胺基酸，並合成為葡萄糖，若持續慢性分泌的話，脂質就會累積，腹部周圍便會蓄積脂肪。 正在閱讀本書的讀者中，或許有些人剛好正在瘦身。若目前嘗試的減肥方法不順利，或許是因為腎上腺仍處於疲勞狀態，因此身體可能並不想瘦下來。此外，若原因是腎上腺疲勞的話，只要解除腎上腺的疲勞，就能成功瘦身。