經專業醫師臨床實證──最高飲食法： 給商務人士的教養書，飲食習慣決定了你人生的格差

2018年度日本各大書店， 健康╳商管雙料TOP 1 日本銷售突破80萬冊！媒體爭相報導！ 　　一本專給企業戰士們的「飲食教養書」！ 　　為了迎接百年人生，一路衝刺至退休 　　你亟需要上流的健康， 　　而上流的健康，來自良好的飲食習慣。 　　本書集結職場菁英們最在乎的健康議題！ 　　肥胖、老化、免疫力、專注力、疲勞 　　生物化學╳最新醫療資訊╳統計數據 　　以符合人體機制的68種「飲食教養」守護健康！ 　　你是【健康上流】的人嗎？ 　　01. 就算沒空吃水果，每日也會喝一杯現打果汁？ 　　02. 運動後一定會喝運動飲料，補充電解質？ 　　03. 因為怕胖，總是儘量減少攝取脂肪和蛋白質？ 　　04. 一向遵從嚴格控制卡路里的飲食習慣？ 　　05. 為了有效消除疲勞、活化大腦而吃甜食？ 　　06. 用餐後忌運動，以免影響消化？ 　　07. 為避免吃太多米飯，而改吃少量麵食？ 　　08. 前一天若過度飲食，隔天會採取斷食？ 　　09. 用餐時總是先吃米飯，墊飽肚子，避免吃太多肉？ 　　10. 工作再忙，也會在一天結束前用餐，不會餓肚子入睡？ 　　（回答「是」越多，越趨近「健康下流」；反之，則是「健康上流」） 　　以上測驗，你答了幾個「是」呢？ 　　至今你已養成的「不良」或「錯誤」的飲食習慣， 　　正在逐漸累積你未來的「健康負債」， 　　一旦惡化，文明病、癌症終會瓦解你正在奔馳的人生、工作與夢想…… 　　別讓你正在計畫的人生進程，因為「健康下流」而化為泡沫！ 　　你是否經常覺得自己──── 　　□ 一想到要上班，就全身無力，沒精神。 　　□ 上班時，總是無法集中注意力。 　　□ 發想提案時，無法立即想出好點子。 　　□ 每到下午就覺得昏昏欲睡，想吃點什麼。 　　工作能力的提升，從「飲食」做起！ 　　為了保持水準以上的表現，擁有清晰的思緒及穩定的情緒， 　　你的飲食習慣與人生、職場表現息息相關！ 　　全球商務人士關切的熱門議題── 　　藉由控制醣分來調整身心的「瘦身飲食法」 　　利用早中晚的飲食，提升24小時「身體機能飲食法」 　　防止外表、精力、體力衰弱的「防老化飲食法」 　　世界統計數據分析出的「百年人生十大共通法」 　　以符合人體機制的「飲食知識」守護健康！ 　　本書破解舊醫學常識、民間說法與自創健康法， 　　根據全球最新的科學證實與可靠的論文佐證， 　　作者身為醫學博士，以多達20萬的臨床經驗為基礎， 　　告訴你何謂醫學上的正確飲食法， 　　並且對於肥胖、老化、疾病，提出實際的因應對策。 　　書籍內容對任何人都淺顯易懂，包括：開始中年發福的人、想知道有效減肥法或美容法的人、希望好好管理健康的上班族……都能透過「飲食教養」讓自己的人生提升到另一個層次。 健康推薦 (依姓氏筆劃排序) 　　「《最高飲食法》符合醫學證據的日常飲食，帶你遠離肥胖、老化、慢性疾病。」────營養師 孫語霙 　　楊晴翔　薈盛國際法律事務所主持律師 　　曾心怡　「中華低醣生酮推廣協會」理事 　　張玉櫻　健康醫療網總編輯 　　郭葉璘　壢新醫院影像醫學科主任 　　郭錦珊　酮話-護理師料理廚房版主 　　孫語霙　營養師愛碎念版主 　　丘美珍 財經專欄作家

前言 序章　符合人體運作機制的最強飲食 第１章 二十個符合醫學的正確飲食方式 ──飲食的標準答案是什麼？ 新常識１ 醣分是發胖的唯一理由 新常識２ 卡路里與肥胖無關 新常識３ 攝取脂肪並不會胖 新常識４ 膽固醇數值不會因飲食而改變 新常識５ 過多蛋白質與胺基酸對腎臟無益 新常識６ 少量多餐比較不會胖 新常識７ 水果讓人發胖 新常識８ 疲勞時吃甜食只會有反效果 新常識９ 可能致癌的東西不要吃 新常識10 吃完東西最好趕快運動 有益身體的食物１ 橄欖油 有益身體的食物２ 堅果 有益身體的食物３ 葡萄酒 有益身體的食物４ 巧克力 有益身體的食物５ 黃豆 有益身體的食物６ 起司 有益身體的食物７ 藍莓 有益身體的食物８ 咖啡 有益身體的食物９ 醋 有益身體的食物10 生鮮食材 第２章 遠離疾病，恢復活力！瘦身飲食法 ──人為什麼會發胖？ １突起的鮪魚肚為何消不下去？ ２瘦身要靠飲食而非運動 ３肥胖確實會縮短壽命 ４控制每天吃下肚的「醣分份量」 ５正確理解醣分的缺點 ６瞭解吃什麼會讓血糖值升高 ７血糖值應維持在七十至一百四十之間 ８為什麼吃的順序會影響發胖與否？ ９增加進食次數比較不易發福 10多吃海藻與蕈菇 11透過蛋白質的攝取來獲得滿足感 12一天要喝二公升的水 13橄欖油能讓人瘦 14不甜的白酒有減肥效果 15肉桂可降低血糖值 16年齡越大，越需嚴格限制醣分攝取 17無麩質並不代表「健康飲食」 18局部瘦身在醫學上是不可能的 19早中晚的膳食比例以「３：５：２」為理想 第３章 二十四小時內的終極飲食法 ──飲食為何能改變人的表現？ 早餐 20醣分要當早餐，於沙拉或優格之後攝取 21水果可於早上少量攝取 22水果切勿打成汁 23麵包要吃天然酵母與全麥類型 24奶油務必要堅持優質 25喝牛奶不如喝豆漿 26每天都固定吃一些優格 27不必介意蛋的膽固醇 28加工肉品盡量別吃 29想要來點甜味的話，就用蜂蜜 午餐 30為什麼吃完午飯就會昏昏欲睡？ 31調味麵包是會折壽的食物 32為什麼多咬幾下、慢慢吃比較好？ 33午餐後立即步行20分鐘 34碳水化合物要和「油脂」一起吃 35有點餓的時候就吃點堅果 晚餐 36睡前四小時要吃完晚餐 37晚上別吃主食，應以菜餚為主 38務必注意鹽分的攝取 39酒並沒有對身體不好 40請立刻戒掉睡前吃甜食的習慣 41睡前喝點花草茶可抑制ＡＧＥ，在一天結束時放鬆心情 第４章 不讓外表、精力、體力衰退！不老飲食法 ──人為什麼會老？ 42血糖控制不佳便會→胖→老→病 43 不吃AGE多的食品 44稍微醃漬就能減少AGE 45膽固醇問題也導因於氧化與糖化 46皺紋、斑點、面皰粉刺也導因於AGE及醣分 47讓AGE累積的四大要素 48肌肽能抑制老化 49維生素B1、B6可抑制AGE 50用多酚來恢復青春活力 51天然香料有助於防止老化 52膠原蛋白吃了也沒效果 第５章 恢復天生的免疫功能！不生病飲食法 ──人為什麼會生病？ 53別吃原本不存在的食物 54總是吃很飽就無法健康長壽 55要吃硬的食物，並充分咀嚼 56許多添加物都已被證實有致癌性 57多吃無農藥蔬菜 58人工甘味劑比糖更危險 59過度攝取蛋白質會使腎臟受損 60利用海藻類來平衡腸道內的細菌 61日本人的鹽分攝取量已經超標 62攝取鉀離子以排出鹽分 63回鍋油毒性極高 64為什麼橄欖油是最厲害的油？ 65洋芋片是魔鬼的食物 66適度地吃一些瘦肉多的紅肉 67燒焦的食物終究是會致癌 68溫暖身體是維持免疫力的基礎 第６章 百歲人瑞的十大共通準則 ──健康長壽者的共通點 準則１ 多吃豆類 準則２ 蔬菜不僅要多吃，還需種類豐富 準則３ 步行爬坡 準則４ 一直勞動到離世為止 準則５ 生活要有目標，人生要有意義 準則６ 做徹底的健康檢查 準則７ 別吃太多、太飽 準則８ 懂得享受美酒，不忘淺嚐即止 準則９ 吃巧克力 準則10 選擇好醫師 結語 就從認清自己的「無知」開始吧！

序 每天吃進肚子裡的東西決定人們的健康差異 　　提升表現的最強技能──飲食 　　擔任糖尿病專科醫師的數十年間，我所診療的病患多達二十萬人次以上。 　　我發現很多糖尿病患都是正值壯年、事業有成的商業人士，一旦得了糖尿病，就容易引發心臟及腦部病變，還有癌症及失智症等各種病症。因此，患者和我總是不只是針對於糖尿病的治療，致力於各種疾病的預防及早期發現，可說是療程中的一大重要課題。 　　在這種日復一日的生活中，我發現到極大的「健康差異」已開始於乍看同樣忙碌的商業人士之間擴散。 　　有些人看起來就是能工作到八十歲左右，就算活到超過一百歲，大概也還很健康；但另一方面也有一群人在接近退休年齡時，就得擔心可能會罹患致命疾病。 　　若找來一百位四十歲左右的商業人士來進行調查，我不得不說，其中只有二成左右勉強可算是「健康上流」；而很遺憾地，剩下的八成都屬於「健康下流」。 　　這樣的差異在四十歲的階段或許還很難察覺，但其實工作表現真的在下降，健康狀況也確實被逐步侵蝕。然後，年紀約莫從迎接五字頭開始，便會實際以「疾病」的形式顯現出來。 　　造成商業人士間的健康差異的，無疑就是「日常飲食」。你所吃的東西，遠比想像地更大幅左右了健康、更嚴重地影響工作表現。 　　對於正處於工作顛峰期的商業人士來說，最該重視的不是銷售數字，也不是人脈，而是「如何為正在努力提升表現的自己，注入正確的營養」。 　　你一定能輕易想像得到，再怎麼好的高級車，一旦加進充滿雜質、來路不明的汽油，就無法正常運作。可是，當換成是自己的身體時，很多人卻都毫不在意地這麼做。 　　身體狀況不佳，有九成都導因於「血糖值」 　　怎樣才是符合人體運作機制的飲食？ 　　「欸欸欸，我可是每天都吃相當於高辛烷值汽油的食物呢！」 　　或許，有人會自信滿滿地如此反駁。 　　現今社會，會認真思考健康與飲食的人日漸增加，而重視知識的商業人士，想對「好像對身體很好」等的資訊也相當敏銳。 　　但是，其中卻隱藏著很大的陷阱。 　　大家都只注意到「○○很好」、「○○不好」，只關心「成分」問題，但其實還有比成分更重要的東西。 　　人體具備「消化吸收系統」，藉由這個系統，從嘴巴吃進身體的東西，會被消化成「改變了形態的營養素」，再依需求被人體所吸收。 　　這個「改變了形態」的過程很重要。吃進身體的東西，不是直接成為肉體的一部分，而是會透過代謝的過程改變結構，被合成為各種物質。 　　而這種運作方式的學科叫做「生物化學」。生物化學就是在探究生命現象，亦即所謂的人體機制。 　　細節我將於稍後詳述。不過，人類基本上從古至今一直都具有同樣的消化、吸收系統，而控制該系統的是「來自大腦的指令」，而人類原本的飲食方式其實不太可能背離這樣的機制。 　　但是，這世上卻陸續出現許多「不可思議」的飲食方式。 　　我深入學習了被許多醫生們嫌棄有如「龜殼」般、充滿六角形化學圖形的生物化學，深入瞭解在消化、吸收的過程中，人體會發生怎樣的反應。 　　在我看來，現代社會中充滿了許多絕不可放進嘴裡的東西。 　　正如之後在本書中也會一再提及的：罐裝咖啡及果汁等「不需咀嚼的醣分」就是最典型的例子。然而，很多商業人士卻每天拚命地在吸收這些醣分。 　　體重日漸增加且再也降不下去。 　　老是被提醒血壓太高。 　　沒做什麼事，就覺得疲勞不堪。 　　工作時，總是昏昏欲睡。 　　無法集中注意力。 　　相信你一定也有各式各樣的小毛病。而其實造成身體狀況不佳的根本原因，就在於「血糖值」。 　　我將於本書中進一步地詳細說明，基本上，困擾著商業人士的疾病與身體不適，有九成以上都是源自於血糖值的問題。血糖值過高或反覆急升驟降等，對我們身體所造成的傷害超乎想像。而這些都是由現代人特有的「飲食風格」所導致。 　　雖然大家都被教導要維持「均衡飲食」，但絕大多數人都沒能理解到底怎樣才是均衡飲食。也就是「自以為好的」方式，其實卻讓自己走上了「發胖↓老化↓生病」之路。 　　人們需要的是具科學實證的最強飲食 　　別被那些民間說法、自創健康法給騙了！ 　　每天早上都喝一杯現榨新鮮柳橙汁再出門，某個四十多歲男性很自豪地認為「自己在做有益健康的事」。那麼，證據何在？「現榨的果汁應該有益健康」說法，終究稱不上是可靠的證據。 　　你知道那果汁裡含有多少糖嗎？你知道這反而會導致高血糖狀態，讓自己越來越接近包括糖尿病在內的各種疾病嗎？ 　　工作前來點能量飲料，提振精神。 　　基於營養考量，每天早上吃穀片。 　　蔬菜吃不夠，所以用「一日蔬果汁」來補充。 　　為了避免攝取過多卡路里，總是不吃油脂。 　　為了增加肌肉量，攝取粉狀蛋白質。 　　有空就去慢跑。 　　喜歡喝酒，但都忍住不喝。 　　從自稱「注意健康的商業人士」那裡聽來的這些作法，要說是「為了生病而做的努力」也一點兒都不誇張。老實說，多數商業人士即使在工作方面非常優秀，但對於「吃進自己嘴裡的東西」卻是極為無知。