醫生說「請你運動！」時，最強對症運動指南

　　日本首席體能訓練師所教授的對症最佳運動方法， 　　有效改善糖尿病、高血壓、肥胖、中性脂肪、腰痛，消除身體積累的疲勞！ 　　★日本出版3個月即7刷，熱銷超過10萬本！ 　　★桌球選手福原愛、羽毛球選手藤井瑞希等都受其指導 　　★超詳細圖解+影片示範，所有動作一次到位 　　■為什麼明知道該運動，卻不願意運動呢？ 　　不少人接受健康檢查後，往往會聽到醫生對自己說：「請運動吧！」，卻幾乎沒有能夠馬上採取行動的人。 　　・因為太忙而沒時間運動 　　・不知道該做什麼運動 　　・運動的話身體會變得疼痛 　　・原來就不怎麼喜歡運動 　　因為上述理由，直到隔年的健康檢查又什麼都沒做，還是會再次被說「運動吧」！針對擁有這些煩惱的人，日本最強運動專家──中野‧詹姆士‧修一，將會教導你符合正確醫學、有效率的運動方法。 　　■針對症狀的最強對症運動 　　醫生可以提供診療，卻無法為每個人設計適合的運動菜單，更無法陪同每個人運動，並進行指導。正是因為如此，許多人才會因為不知道該做什麼運動而停滯不前，而這是正是體能訓練師的職責所在。 　　無論是五分鐘即可降低血糖的運動，還是能解除膝蓋、肩膀、腰部疼痛的伸展操，「現在馬上就該做」的運動通通濃縮在這本書裡！ 　　●糖尿病→結合有氧與肌肉訓練，有助於降低血糖值，一次約5分鐘 　　●心血管疾病→超簡易動作，即使在家也能輕鬆做，1次約15分鐘 　　●慢性腰痛→靜態伸展運動找回柔軟度→1次9分鐘 　　●退化性關節炎→鍛鍊膝蓋周圍肌肉減輕負擔→1次16分鐘 　　■用錯方法或太累，當然很難持之以恆！ 　　就算有心想運動，卻很容易半途而廢，就是因為使用了不正確的運動方式，或抓不到運動的訣竅，以致花了很多力氣卻無法有效達到運動效果，沒有成效當然很難持續。運動的強度太高、太複雜，對於原本不習慣運動的人更是窒礙難行；因此作者設計一套簡單易做，即使沒太多時間也能持續、確切能得到最大效果的對症運動，獻給自學又備受挫折的你。 　　【丟掉錯誤的運動常識】 　　想瘦肚子，大量仰臥起坐是基本？ 　　(　)只鍛鍊到接近體表的肌肉群，無法消除位於體內的內臟脂肪 　　運動若沒有流汗，等於沒有燃燒脂肪？ 　　(　)大量流汗後，脂肪並不會大量燃燒，流汗只能表示排除體內的水分，並不等於燃燒脂肪。 　　運動前一定要做靜態伸展，才能避免運動受傷？ 　　(　)久沒運動的人，肌肉容易僵硬，勉強前彎反而容易造成腰椎負擔，恐使腰部受傷。

　　周適偉／臺灣復健醫學會副理事長 　　林頌凱／聯新運動醫學中心主任 　　烏恩慈（烏烏醫師）／禾馨醫療婦產科主治醫師 　　黃如玉／美國、加拿大脊骨神經醫師 　　楊承樺／豐禾健康管理顧問公司 運動營養師 　　蒼藍鴿／醫師youtuber 　　專業推薦

前言 為什麼醫生說「請你運動！」時，多數人還是不願意動起來呢？ 第１章 在症狀找上門以前，就請對症運動吧！ • 糖尿病 有效降低血糖值，就從運動開始！ • 【專欄】 餐後血糖值也不能掉以輕心 • 代謝症候群 靠有氧運動燃燒諸惡之源的「內臟脂肪」！ • 高血壓 血壓「稍高」也會增加罹病風險 • 異常血脂症 中性脂肪、膽固醇也能靠運動改善！ 第２章 從根本治療肩膀、腰部、膝蓋疼痛 • 肩膀痠痛 肩膀動態伸展運動可消除惱人疼痛！ • 腰痛 利用靜態伸展運動解除慢性腰痛 • 骨關節炎 做訓練減輕疼痛，讓膝蓋「返老還童」 第３章 如 何預防長照悲歌，未來臥床不起？ • 運動障礙症候群 在家也能做肌肉訓練預防臥床不起 • 【專欄】 臥床不起是老齡社會一大課題 • 骨質疏鬆症 做運動預防骨質密度減少 第４章 如何消除睡覺也擺脫不了的疲勞？ • 慢性疲勞 無法擺脫疲勞時，更應該做運動放鬆身體！ • 抑鬱狀態 情緒低落，快要承受不了壓力時更要運動！ 第５章 久未運動的人要小心這些陷阱 • 基礎體力逐漸變差 • 絕對嚴禁突然勉強前彎！ • 托腮或雙手交叉代表肌力衰退了 • 小心！依賴按摩恐治標不治本 第６章 如何甩開惱人的「鮪魚肚」？ • 做腹肌運動「鮪魚肚」還是消不了！ • 與其極端控制飲食，不如增加肌肉量！ • 流再多汗也無法燃燒脂肪 • 一個月減重超過三公斤就是「減肥失敗」 • 花一個月能緊實小腹，也能徒勞無功 第７章 養成健走習慣，打造健康體魄！ • 用「散步的感覺」健走看不出效果？ • 健走應達到何等程度的運動強度？ • 有效消除健走疲勞的四種靜態伸展運動 第８章 訓練師建議一天吃十四種食物 • 準備輕鬆又均衡的餐點才當道！ • 尤其小心極端的健康法！ 第９章 章Q&A 何謂「有效的運動」？ Q1 為什麼一天走將近一萬步，而且速度不慢，也有注意姿勢的問題，但是小腹多餘的脂肪還是消除不了呢？ Q2 骨科醫生診斷出有椎管狹窄症，並建議我持續做輕度運動，但是該做哪些運動才好呢？ Q3 一直以來都持續於健身房做肌力訓練，並逐漸增加負荷，感覺雙腳及後背都能看出理想中的成效了，但是為什麼唯獨胸部肌肉就是練不起來呢？ Q4 五十幾歲後，下定決心投入肌肉訓練，想練出六塊肌，但是因為工作的關係，每週只能上一次健身房，這樣還能練出明顯腹肌嗎？ Q5 本以為「做完肌肉訓練後馬上做有氧運動，才能有效減去體脂肪」，後來卻看到報導上有某位醫生說：「肌肉訓練後做有氧運動，對於減去體脂肪並沒有太大成效。」究竟事實為何呢？

前言 為什麼醫生說「請你運動！」時，多數人還是不願意動起來呢？ 中野•詹姆士•修一 日本每年都有很多人去做「健檢」，這可以解釋為：日本人的「健康意識」平均都相當地高。 人只要上了年紀，健檢報告上一定會出現紅字，因此相信很多人都曾聽醫生這麼對自己說過：「為了身體健康著想，請你平時要多做運動！」可是幾乎沒有人聽到醫生這麼說之後，就立刻著手去做運動。就算你明知道「運動有益健康」，或是「能預防疾病」，卻總是躊躇不前。 依據厚生勞働省「國民健康．營養調查」結果顯示，二十到六十四歲間，有運動習慣的人，僅占了整體的二一％（二○一六年）。 根據這個結果我們可以發現，日本的青壯年這個世代，平日有運動習慣的人，實在少之又少。 「因為工作很忙，而且又沒有出現什麼惱人的症狀……。」類似這樣的原因，於是大多數的人將醫生的指示拋諸腦後，不知不覺一年過去，又到了健檢的時間，然後原先出現紅字的項目又變得更不理想了。 我現在從事的是「體能訓練師」的工作，除了指導日本數一數二的運動員外，也會教導一般民眾做體能訓練，提升身體機能，藉此擺脫生活習慣病或運動障礙症候群1的問題。 不少來找我的人，常常都是拖到最後，才終於心不甘情不願地提起勇氣上課，然後這麼告訴我：「醫生已經警告我好幾次，我必須要做運動了……。」其中還有一些人，甚至是被醫生半威脅地說：「你再不做運動的話，真的會生重病喔！」於是他們才開始做起運動…… 我問他們：「為什麼醫生叫你運動，你卻仍遲遲不願意去運動呢？」結果有非常多的人，都提出了下述這樣的理由： •太忙找不出時間運動。 •就算醫生提醒該運動，卻不知道做什麼運動才好。 •一運動，身體某部位就會出現疼痛。 •原本就不太喜歡做運動。 會說沒時間運動的人，絕大多數都是青壯年族群，因為工作忙碌，在公司身居要職，於是無法養成做運動的習慣，一直錯失改善生活的機會。 而多數會說「不知道做什麼運動才好」的人，某方面來說，或許也有不得已的理由，畢竟醫生可以提供診療，卻無法為每個人設計適合的運動菜單，更無法陪同每個人運動，並進行指導。這方面的工作，其實正是我們這些體能訓練師的職責所在。 如果你身體某部位會出現疼痛，或許這時候的確不適合做運動；但只要醫生許可的話，還是可以在運動選項上仔細選擇，避免疼痛發生。原本膝蓋、肩膀或是腰部就會痛的人，有時還能藉由運動改善症狀。 不太喜歡運動，或是過去幾乎不做運動的人，則請務必趁此機會開始運動，相信你一定可以領悟到活動身體的樂趣。持之以恆地做運動之後，不僅能親身感受到自己的身體，能靠一己之力加以改善，還能夠過著毫無壓力又充實的生活。 本書就是為了「明知道運動比較好，卻總是無法付諸行動的人」所寫的書。曾經被醫生提醒「你該運動」的人，再這樣下去的話，可能會罹患疾病，或者是，你現在已經出現某些症狀的人。 就像醫生開的診療單一樣，我想，每一個人都需要「專屬自己的運動清單」，得在一開始運動時盡可能降低門檻，而且做完後必須能展現顯著成果。因此我為這本書設計的運動指南，是就算沒時間的人也能持之以恆，並能看出成果；以及就算過去不曾做過運動，或一直以來對運動不拿手的人，都能輕鬆投入的運動項目。 為了進一步提高運動效果，我會從疾病及身體的機制切入，將為什麼做運動後能改善健康的「理由」，分門別類作解說。 舉凡「糖尿病」、「代謝症候群」、「高血壓」等，現今充斥在你我身旁，大家都十分關心的疾病；以及「腰痛」、「肩膀痠痛」、「骨關節炎」這方面，會直接引發身體疼痛的症狀，也都會分項加以說明。 此外，為了確定內容無誤，本書還委託慶應義塾大學醫院運動醫學綜合中心的醫師—田畑尚吾醫生擔任監修工作。在田畑醫生的協助之下，也讓我自己能夠學習到最新的研究成果等知識。 如能透過這本書，讓更多的人開始運動，並願意著手藉由一己之力，改善身體健康的話，我將倍感喜樂。 ■中性脂肪、膽固醇也能靠運動改善！ 【會出現哪些症狀？】 血液中的中性脂肪及膽固醇濃度出現異常。 【該做哪些運動？】 有氧運動以及肌肉訓練。 血液中的中性脂肪，以及LDL（不好的）膽固醇過多，在過去會稱作「高脂血症」，這種疾病被視為與動脈硬化有關係。 但是HDL（好的）膽固醇過少的話，同樣容易演變成動脈硬化，因此符合下述條件時，統一稱作「脂質異常症」。