最高飲食法：經專業醫師臨床實證，給商務人士的教養書，飲食習慣決定了你人生的格差（二版）

2018年度日本各大書店， 健康×商管雙料TOP 1 日本銷售突破80萬冊！ 媒體爭相報導！ 　　◆ 一本專給企業戰士們的「飲食教養書」！ ◆ 　　為了迎接百年人生，一路衝刺至退休 　　你亟需要上流的健康， 　　而上流的健康，來自良好的飲食習慣。 　　本書集結職場菁英們最在乎的健康議題！ 　　肥胖、老化、免疫力、專注力、疲勞 　　生物化學╳最新醫療資訊╳統計數據 　　以符合人體機制的68種「飲食教養」守護健康！ 　　******************************************************************* 　　全球商務人士關切的熱門議題── 　　․藉由控制醣分來調整身心的「瘦身飲食法」 　　․利用早中晚的飲食，提升24小時「身體機能飲食法」 　　․防止外表、精力、體力衰弱的「防老化飲食法」 　　․世界統計數據分析出的「百年人生十大共通法」 　　以符合人體機制的「飲食知識」守護健康！ 　　本書破解舊醫學常識、民間說法與自創健康法， 　　根據全球最新的科學證實與可靠的論文佐證， 　　作者身為醫學博士，以多達20萬的臨床經驗為基礎， 　　告訴你何謂醫學上的正確飲食法， 　　並且對於「肥胖」、「老化」、「疾病」，提出實際的因應對策。 　　書籍內容對任何人都淺顯易懂，包括：開始中年發福的人、想知道有效減肥法或美容法的人、希望好好管理健康的上班族……都能透過「飲食教養」讓自己的人生提升到另一個層次。 　　********************************************************************* 　　你是【健康上流】的人嗎？ 　　01. 就算沒空吃水果，每日也會喝一杯現打果汁？ 　　02. 運動後一定會喝運動飲料，補充電解質？ 　　03. 因為怕胖，總是儘量減少攝取脂肪和蛋白質？ 　　04. 一向遵從嚴格控制卡路里的飲食習慣？ 　　05. 為了有效消除疲勞、活化大腦而吃甜食？ 　　06. 用餐後忌運動，以免影響消化？ 　　07. 為避免吃太多米飯，而改吃少量麵食？ 　　08. 前一天若過度飲食，隔天會採取斷食？ 　　09. 用餐時總是先吃米飯，墊飽肚子，避免吃太多肉？ 　　10. 工作再忙，也會在一天結束前用餐，不會餓肚子入睡？ 　　（回答「是」越多，越趨近「健康下流」；反之，則是「健康上流」） 　　********************************************************** 　　以上測驗，你答了幾個「是」呢？ 　　至今你已養成的「不良」或「錯誤」的飲食習慣， 　　正在逐漸累積你未來的「健康負債」， 　　一旦惡化，文明病、癌症終會瓦解你正在奔馳的人生、工作與夢想…… 　　別讓你正在計畫的人生進程，因為「健康下流」而化為泡沫！ 　　你是否經常覺得自己──── 　　□ 一想到要上班，就全身無力，沒精神。 　　□ 上班時，總是無法集中注意力。 　　□ 發想提案時，無法立即想出好點子。 　　□ 每到下午就覺得昏昏欲睡，想吃點什麼。 　　工作能力的提升，從「飲食」做起！ 　　為了保持水準以上的表現，擁有清晰的思緒及穩定的情緒， 　　你的飲食習慣與人生、職場表現息息相關！

　　楊晴翔　薈盛國際法律事務所主持律師 　　曾心怡　「中華低醣生酮推廣協會」理事 　　張玉櫻　健康醫療網總編輯 　　郭葉璘　壢新醫院影像醫學科主任 　　郭錦珊　酮話-護理師料理廚房版主 　　孫語霙　營養師愛碎念版主 　　丘美珍 財經專欄作家

前言 序章　符合人體運作機制的最強飲食 第１章 二十個符合醫學的正確飲食方式 ──飲食的標準答案是什麼？ 新常識１ 醣分是發胖的唯一理由 新常識２ 卡路里與肥胖無關 新常識３ 攝取脂肪並不會胖 新常識４ 膽固醇數值不會因飲食而改變 新常識５ 過多蛋白質與胺基酸對腎臟無益 新常識６ 少量多餐比較不會胖 新常識７ 水果讓人發胖 新常識８ 疲勞時吃甜食只會有反效果 新常識９ 可能致癌的東西不要吃 新常識10 吃完東西最好趕快運動 →有益身體的食物１ 橄欖油 →有益身體的食物２ 堅果 →有益身體的食物３ 葡萄酒 →有益身體的食物４ 巧克力 →有益身體的食物５ 黃豆 →有益身體的食物６ 起司 →有益身體的食物７ 藍莓 →有益身體的食物８ 咖啡 →有益身體的食物９ 醋 →有益身體的食物10 生鮮食材 第２章 遠離疾病，恢復活力！瘦身飲食法 ──人為什麼會發胖？ １突起的鮪魚肚為何消不下去？ ２瘦身要靠飲食而非運動 ３肥胖確實會縮短壽命 ４控制每天吃下肚的「醣分份量」 ５正確理解醣分的缺點 ６瞭解吃什麼會讓血糖值升高 ７血糖值應維持在七十至一百四十之間 ８為什麼吃的順序會影響發胖與否？ ９增加進食次數比較不易發福 10多吃海藻與蕈菇 11透過蛋白質的攝取來獲得滿足感 12一天要喝二公升的水 13橄欖油能讓人瘦 14不甜的白酒有減肥效果 15肉桂可降低血糖值 16年齡越大，越需嚴格限制醣分攝取 17無麩質並不代表「健康飲食」 18局部瘦身在醫學上是不可能的 19早中晚的膳食比例以「３：５：２」為理想 第３章 二十四小時內的終極飲食法 ──飲食為何能改變人的表現？ [早餐] 20醣分要當早餐，於沙拉或優格之後攝取 21水果可於早上少量攝取 22水果切勿打成汁 23麵包要吃天然酵母與全麥類型 24奶油務必要堅持優質 25喝牛奶不如喝豆漿 26每天都固定吃一些優格 27不必介意蛋的膽固醇 28加工肉品盡量別吃 29想要來點甜味的話，就用蜂蜜 [午餐] 30為什麼吃完午飯就會昏昏欲睡？ 31調味麵包是會折壽的食物 32為什麼多咬幾下、慢慢吃比較好？ 33午餐後立即步行20分鐘 34碳水化合物要和「油脂」一起吃 35有點餓的時候就吃點堅果 [晚餐] 36睡前四小時要吃完晚餐 37晚上別吃主食，應以菜餚為主 38務必注意鹽分的攝取 39酒並沒有對身體不好 40請立刻戒掉睡前吃甜食的習慣 41睡前喝點花草茶可抑制ＡＧＥ，在一天結束時放鬆心情 第４章 不讓外表、精力、體力衰退！不老飲食法 ──人為什麼會老？ 42血糖控制不佳便會→胖→老→病 43 不吃AGE多的食品 44稍微醃漬就能減少AGE 45膽固醇問題也導因於氧化與糖化 46皺紋、斑點、面皰粉刺也導因於AGE及醣分 47讓AGE累積的四大要素 48肌肽能抑制老化 49維生素B1、B6可抑制AGE 50用多酚來恢復青春活力 51天然香料有助於防止老化 52膠原蛋白吃了也沒效果 第５章 恢復天生的免疫功能！不生病飲食法 ──人為什麼會生病？ 53別吃原本不存在的食物 54總是吃很飽就無法健康長壽 55要吃硬的食物，並充分咀嚼 56許多添加物都已被證實有致癌性 57多吃無農藥蔬菜 58人工甘味劑比糖更危險 59過度攝取蛋白質會使腎臟受損 60利用海藻類來平衡腸道內的細菌 61日本人的鹽分攝取量已經超標 62攝取鉀離子以排出鹽分 63回鍋油毒性極高 64為什麼橄欖油是最厲害的油？ 65洋芋片是魔鬼的食物 66適度地吃一些瘦肉多的紅肉 67燒焦的食物終究是會致癌 68溫暖身體是維持免疫力的基礎 第６章 百歲人瑞的十大共通準則 ──健康長壽者的共通點 準則１ 多吃豆類 準則２ 蔬菜不僅要多吃，還需種類豐富 準則３ 步行爬坡 準則４ 一直勞動到離世為止 準則５ 生活要有目標，人生要有意義 準則６ 做徹底的健康檢查 準則７ 別吃太多、太飽 準則８ 懂得享受美酒，不忘淺嚐即止 準則９ 吃巧克力 準則10 選擇好醫師 結語 就從認清自己的「無知」開始吧！

序 　　每天吃進肚子裡的東西決定人們的健康差異 　　提升表現的最強技能──飲食 　　擔任糖尿病專科醫師的數十年間，我所診療的病患多達二十萬人次以上。我發現很多糖尿病患都是正值壯年、事業有成的商業人士，一旦得了糖尿病，就容易引發心臟及腦部病變，還有癌症及失智症等各種病症。因此，患者和我總是不只是針對於糖尿病的治療，致力於各種疾病的預防及早期發現，可說是療程中的一大重要課題。 　　在這種日復一日的生活中，我發現到極大的「健康差異」已開始於乍看同樣忙碌的商業人士之間擴散。有些人看起來就是能工作到八十歲左右，就算活到超過一百歲，大概也還很健康；但另一方面也有一群人在接近退休年齡時，就得擔心可能會罹患致命疾病。 　　若找來一百位四十歲左右的商業人士來進行調查，我不得不說，其中只有二成左右勉強可算是「健康上流」；而很遺憾地，剩下的八成都屬於「健康下流」。這樣的差異在四十歲的階段或許還很難察覺，但其實工作表現真的在下降，健康狀況也確實被逐步侵蝕。然後，年紀約莫從迎接五字頭開始，便會實際以「疾病」的形式顯現出來。 　　造成商業人士間的健康差異的，無疑就是「日常飲食」。你所吃的東西，遠比想像地更大幅左右了健康、更嚴重地影響工作表現。對於正處於工作顛峰期的商業人士來說，最該重視的不是銷售數字，也不是人脈，而是「如何為正在努力提升表現的自己，注入正確的營養」。你一定能輕易想像得到，再怎麼好的高級車，一旦加進充滿雜質、來路不明的汽油，就無法正常運作。可是，當換成是自己的身體時，很多人卻都毫不在意地這麼做。 　　身體狀況不佳，有九成都導因於「血糖值」 　　怎樣才是符合人體運作機制的飲食？ 　　「欸欸欸，我可是每天都吃相當於高辛烷值汽油的食物呢！」或許，有人會自信滿滿地如此反駁。現今社會，會認真思考健康與飲食的人日漸增加，而重視知識的商業人士，想對「好像對身體很好」等的資訊也相當敏銳。 　　但是，其中卻隱藏著很大的陷阱。 　　大家都只注意到「○○很好」、「○○不好」，只關心「成分」問題，但其實還有比成分更重要的東西。人體具備「消化吸收系統」，藉由這個系統，從嘴巴吃進身體的東西，會被消化成「改變了形態的營養素」，再依需求被人體所吸收。 　　這個「改變了形態」的過程很重要。吃進身體的東西，不是直接成為肉體的一部分，而是會透過代謝的過程改變結構，被合成為各種物質。而這種運作方式的學科叫做「生物化學」。生物化學就是在探究生命現象，亦即所謂的人體機制。 　　細節我將於稍後詳述。不過，人類基本上從古至今一直都具有同樣的消化、吸收系統，而控制該系統的是「來自大腦的指令」，而人類原本的飲食方式其實不太可能背離這樣的機制。但是，這世上卻陸續出現許多「不可思議」的飲食方式。 　　我深入學習了被許多醫生們嫌棄有如「龜殼」般、充滿六角形化學圖形的生物化學，深入瞭解在消化、吸收的過程中，人體會發生怎樣的反應。在我看來，現代社會中充滿了許多絕不可放進嘴裡的東西。正如之後在本書中也會一再提及的：罐裝咖啡及果汁等「不需咀嚼的醣分」就是最典型的例子。然而，很多商業人士卻每天拚命地在吸收這些醣分。 　　■體重日漸增加且再也降不下去。 　　■老是被提醒血壓太高。 　　■沒做什麼事，就覺得疲勞不堪。 　　■工作時，總是昏昏欲睡。 　　■無法集中注意力。 　　相信你一定也有各式各樣的小毛病。而其實造成身體狀況不佳的根本原因，就在於「血糖值」。我將於本書中進一步地詳細說明，基本上，困擾著商業人士的疾病與身體不適，有九成以上都是源自於血糖值的問題。血糖值過高或反覆急升驟降等，對我們身體所造成的傷害超乎想像。而這些都是由現代人特有的「飲食風格」所導致。 　　雖然大家都被教導要維持「均衡飲食」，但絕大多數人都沒能理解到底怎樣才是均衡飲食。也就是「自以為好的」方式，其實卻讓自己走上了「發胖→老化→生病」之路。 　　人們需要的是具科學實證的最強飲食 　　別被那些民間說法、自創健康法給騙了！ 　　每天早上都喝一杯現榨新鮮柳橙汁再出門，某個四十多歲男性很自豪地認為「自己在做有益健康的事」。那麼，證據何在？「現榨的果汁應該有益健康」說法，終究稱不上是可靠的證據。 　　你知道那果汁裡含有多少糖嗎？你知道這反而會導致高血糖狀態，讓自己越來越接近包括糖尿病在內的各種疾病嗎？ 　　■工作前來點能量飲料，提振精神。 　　■基於營養考量，每天早上吃穀片。 　　■蔬菜吃不夠，所以用「一日蔬果汁」來補充。 　　■為了避免攝取過多卡路里，總是不吃油脂。 　　■為了增加肌肉量，攝取粉狀蛋白質。 　　■有空就去慢跑。 　　■喜歡喝酒，但都忍住不喝。 　　從自稱「注意健康的商業人士」那裡聽來的這些作法，要說是「為了生病而做的努力」也一點兒都不誇張。老實說，多數商業人士即使在工作方面非常優秀，但對於「吃進自己嘴裡的東西」卻是極為無知。

二十個符合醫學的正確飲食方式 務必瞭解以免被騙的飲食新常識 來自二十萬的臨床經驗與最新醫療數據的建議飲食法。 堪稱符合現今醫學正確性的「十個新常識」 與「十種有益身體的食物」？ ◆符合醫學的正確飲食 飲食的標準答案是什麼？ 根據的民間說法、只是自己試過便覺得好的自創健康法、忽視人體機制的營養師建議、斷章取義又似是而非的偽證飲食術……等等，坊間充滿了各種騙人的飲食法。到底什麼才是我們所該知道的、真正正確的飲食方式？ 醫學每天都在不斷進步，昨天才被認為是「好的」，今天卻變成是「壞的」，這類事情可說是經常發生。在這種情況下，最聰明的態度就是自始至終都以人體機制為前提，「冷靜地取得最新的正確資訊」。至少絕不是立刻去擁抱民間說法或者不科學的健康法。 我每天都要求自己閱讀不斷更新的全球醫學論文資料，而且是看原文，根本不等譯本。因為我認為，為了病患獲取最新、最正確的醫學知識，是身為醫師的責任，也是義務。 ■卡路里與肥胖無關。 ■膽固醇數值不會因飲食而改變。 ■蛋白質與胺基酸會弄壞腎臟。 在本章中，我將整理出基於最新醫學的「新常識」及「有益身體的食物」等主題。而關於各個項目的證據，只要閱讀第二至第五章便會逐漸瞭解。沒時間的你，請先記住本章內容，加以實行。光這樣就足以讓你的身體狀況有所改善。 新常識１ 醣分是發胖的唯一理由 ,發胖的原因不是油，也不是肉，其實是醣。 午餐牛排吃到飽和一份蕎麥涼麵……被醫生警告「必須瘦下來」的人，一邊心想著「好想吃飽」，一邊還是選擇了後者。然而，這反而是個錯誤的選擇。 忍耐著只吃一份蕎麥涼麵，體重也不會減少。若是選擇牛排餐，肉和沙拉吃到飽的人其實並不會發胖，甚至還會變瘦。讓你發胖的原因只有一個，那就是「醣分（幾乎等同於碳水化合物）」。吃一大堆以油烹調的肉類、魚類不會胖，吃飯卻會胖。 如前所述，近藤博士的調查報告也曾指出，飯吃得多的地區比較短命。含糖零食和飲料就更不用說了，如何減少來自飯、麵包及麵食等的醣分攝取，才是預防肥胖及各種疾病的重要關鍵。 新常識2　卡路里與肥胖無關 ,再怎麼降低卡路里，也絕對瘦不下來。 對於偏胖的人，現今設會所做出的建議，往往仍是要求「限制卡路里」。但遵循此原則只會讓人飢餓難耐，效果卻無法期待。細節我將於第二章詳述。只是，基本上肥胖是由血糖值升高所造成，因此只要減少會讓血糖升高的醣分攝取，人就會變瘦，這就是肥胖的真相。雖然主張「卡路里論」的營養師說：「只要讓攝取的卡路里低於消耗的卡路里，就會瘦。」但人體並沒有這麼單純。若事情真是如此，喝酒的人應該各個都是大肥胖者才對，畢竟所有酒類全都是高卡路里。 每天喝半瓶威士忌的瘦子在你周遭肯定不難找。攝取了半瓶足足八百大卡的熱量卻不會發胖，原因就在於威士忌幾乎不含醣分。而一邊吃著馬鈴薯，一邊大口喝啤酒的德國人之所以胖，就是因為馬鈴薯和啤酒都含有大量醣分。所以說，把減肥和卡路里扯在一起，非常不合理。 新常識3　攝取脂肪並不會胖 ,脂肪吃下肚後，並不會直接成為身體的一部分。 傾向將肥胖和卡路里連在一起的人，會覺得「脂肪不好」。他們深信吃了以油烹調的料理或脂肪多的肉類、魚類就會發胖，畢竟脂肪的卡路里很高。但其實導致肥胖的罪魁禍首是讓血糖值上升的醣分。 基本上，脂肪這種東西並不會因為被吃下肚，就直接變成身體上的脂肪。吃進人體的東西，會在消化、吸收的過程中，被分解、合成為新的物質。正因如此，醣分才會在人體中轉變為脂肪。 更何況脂肪一旦攝取太多，就會隨著糞便排出，意外地，並不會留在體內。但醣分卻會百分之百被人體吸收。由於葡萄糖對生存而言是必不可少的物質，所以人體才會具有這樣的機制。包覆著我們細胞的細胞膜是由脂肪構成，因此，攝取優質油十分重要。避免攝取脂肪不僅毫無必要，甚至反而有害健康。