絕對做得到的持續術（2020年版）

　　《不懂帶人，你就自己做到死》 　　《不懂帶團隊，那就大家一起死》 　　日本超級暢銷書作者 　　日本行為科學第一人 　　石田淳 　　撐・必勝 　　持續，就是力量 　　世界上有許多事都要堅持下去才看得到成果。 　　有些事情即使你知道達成目標的好「方法」、好「步驟」， 　　可是問題卻出在「能不能持續下去」。 　　學習、工作、準備考試、減肥、戒菸.....， 　　這些事情都得「堅持下去」才看得到成果。 　　而一件事未竟全功時，除了客觀因素， 　　大多數的人總會怪罪自己的個性： 　　「我意志力薄弱，做什麼都做不久......」 　　但「持續下去」跟意志是否堅強無關， 　　跟耐性也沒有關係——它實際上是一種「行為技術」。 　　也就是說這是一個「誰都可以做得到」的技術。 　 　　只要掌握了這套「持續術」， 　　你就可以永遠告別三分鐘熱度， 　　再也不用擔心虎頭蛇尾， 　　只要想做，就一定可以輕鬆做到完。 　　「我是個意志力薄弱的人，不管做什麼事都做不久。」 　　有時候，你會不會閃過這樣的念頭？ 　　但是我要明確地告訴你，這個想法是錯的。 　　究竟要怎麼做，才能夠不至於「虎頭蛇尾」，而持之以恆地做完一件事情呢？ 　　在本書中，我將告訴各位讀者做事持之以恆的祕密。

前言 第1章 啊──終究無法堅持下去…… 故事1 枉費下了這麼大的決心──進修英語會話 故事2 明明很在意體重的──減肥 故事3 不管戒幾次總是虎頭蛇尾──戒菸 故事4 不知道為什麼，房間一下子就亂了──整理居家環境 故事5 我還以為這是「成功的祕訣」呢──寫日記 第2章 為什麼「事情進行不下去」 ◎即使知道做法，也撐不久 ◎「無法持之以恆」會教人信不過 ◎兩種行為模式 ◎為什麼「不足的行為」難以增加？ ◎哪些作為阻礙了「不足的行為」？ ◎為什麼無法戒除「過度的行為」？ ◎有什麼方法可以阻撓「過度的行為」？ ◎持續有「捷徑」 第3章 檢查自己的行為，就能夠持之以恆！ ◎把條件整理清楚 ◎條件若是改變，行為就會跟著改變！ ◎分析你的行為！ ◎你引發了什麼事？ ◎「想要增加」目標行為時 ◎增加目標行為發生機會的三個要點 ◎「想要減少」目標行為時 ◎減少目標行為發生機會的三個要點 ◎秉持兩項原則，便能持之以恆 第4章 「持之以恆技術」Step by Step！ 步驟1 決定要不要繼續進行 步驟2 想把什麼行為作為目標？ 步驟3 認定目標，並且公告周知 ◆設定「最終目標」 ◆設定設定中程目標 步驟4 測量 步驟5 確認 第5章 持之以恆有哪些小訣竅 訣竅1 做一份「行為契約書」 ◆科學上也認同「獎勵」的效果！ ◆故意讓自己「花錢花得心疼」，作為懲罰 訣竅2 回饋 ◆注重的是行為，而不只是結果 訣竅3 支持者的協助 第6章 藉助行為科學，便能持之以恆 ──第1章出現的人們 故事1 隨身攜帶教材──進修英語會話 故事2 離便利商店遠一點──減肥 故事3 提高敵對行為──戒菸 故事4 用集點卡分攤家務──整理居家環境 故事5 因妻子的協助得以持之以恆──日記 結語

第1章 啊──終究無法堅持下去…… 故事1 枉費下了這麼大的決心──進修英語會話 A君今年三十歲，未婚，目前在原料工廠工作。打從一進公司，他就兢兢業業地在第一線的業務上打拚。 近幾年，公司的海外事業大幅成長，國外訂單突然暴增，因此應徵新人時，都會要求必須「諳英語」，所以進公司的大多數晚輩們都會講英語。由於越來越常與國外聯絡、通信，公司主管後來也要求A君這一輩的職員要會說英語。 （好！我就來拚一下吧！） 很快的，A君便跟英語補習班報名，開始了每週一次的課程；講師是個以英語為母語的外國人。照這樣下去，A君很快就能說得一口流利的英語了。 第一天上課的時候，A君就被上課的氣氛給震懾得滿頭大汗，不過他覺得還滿有收穫的。 他還特地翻出平常不用的袋子當做「英語補習班專用袋」，在袋子裡裝進英語課本和其他上課用品。 但是呢，人算不如天算。 那陣子適逢公司擬了個新企劃，加班的情況很常見。別的同事都在加班，自己先行離開實在說不過去，於是他便跟著留下來。結果那一整個月A君只有去補習班上過一次英語課。 （補習的時機還真是不湊巧啊。） 不過，付出去的補習費對A君來說可不是一筆小數目。這樣下去的話，錢就白白浪費了。 （那我至少在家裡自己先研讀一下教材吧，等公司的企劃告一段落之後再去上課好了。） 平日，A君的興趣是上網。幾年前，他曾經做了個網頁，在網路上交了不少網友。 平常他一回到家，第一件事便是打開電腦，上自己的網頁留言版看看有什麼新留言，然後回覆。除此之外，他每天都會寫寫電子郵件、逛逛朋友的網站、瀏覽一下藝人的部落格。當初挑選英語補習班的時候，他也是先看了網路上的資料才決定的。 （已經凌晨一點了啊。結果今天根本沒唸書的。） 雖然心裡覺得有點內疚，但A君轉念一想：「明天再發憤圖強，開始認真讀書吧。」之後，便躺平入睡了。 隔天，補習班方面打電話給A君。 「您最近都沒有來上課，請問是不是發生了什麼事？」 「呃，因為公司有個新企畫正在進行，無法分身……」 他慌慌張張地跟對方解釋，並且告訴對方這陣子他很忙、沒辦法去上課，不過他會在家先自修，等工作忙一個段落之後會再回去上課。 跟補習班人員談過、謝謝對方的關心後，A君掛上電話。 （就這麼決定了！今天晚上我一定要好好唸書！） 結果，那一天A君依舊加班到很晚，拖著疲累的身軀回家。照例，他回到家的第一件事便是做網頁管理，因為他覺得放著別人的留言不予理會很沒有禮貌──就只有這個不能放著不管啦。儘管瞥見了放在一旁、裝有教材的上課專用袋，A君還是在唸書前先上線管理網頁。 （糟糕！已經凌晨兩點了。） 就這樣，在網站上漫無目的地閒逛、瀏覽，時間又這麼一點一滴地流失了。隔天一大早要開會，於是A君趕緊沖了個澡，整理整理工作的資料，之後便上床睡覺──還是沒有讀書。 公司的企劃後來雖然順利地上了軌道，但是A君已經沒有繼續唸書的心情了。他特意準備的上課專用袋就這樣放在房間的一角，蒙了一層灰。 故事2 明明很在意體重的──減肥 春子是個粉領族，進目前這家公司還不滿一年。 她天性活潑開朗、充滿活力，因此半年前在求職競爭中一路過關斬將，打敗許多對手，進了夢寐以求的這家廣告代理商。實習的期間，公司雖然沒有指派什麼重要的工作給她，但是得以進入憧憬已久的廣告界，春子還是相當開心。她經常羨慕地看著平常和藝人們往來的前輩們，內心期許著自己哪天也能夠像這些前輩一樣表現耀眼。 春子持續地做著連同期都不願做的雜事，即使每天加班也沒絲毫怨言。這一切，都是為了能早日獨挑大樑……。她在腦海裡勾勒著未來的場景：公司將重要工作交給她；她過著光鮮炫目的生活，並且腳踏實地地磨練工作能力。 對於單純而認命的春子來說，目前她只有一個煩惱──就是身材。或許在旁人看來，她的身材只不過「有一點點胖」，但是她本人可不這麼認為；她覺得自己「實在太胖了」。 打從小時候，春子就很喜歡吃，尤其對於甜食完全無法抗拒。進入青春期之後，她就一直很在意自己的身材，但即便如此，她就是沒辦法戰勝誘惑、拒絕甜食。開始上班之後，她變得更加愛吃了。跟學生時代比起來，春子現在足足胖了六公斤。 （不能再這樣下去了！） 春子終於有危機感了。這是因為，她的身邊出現了一個她心儀的對象。