內疚清理練習：寫給經常苛責自己的你

‧全球暢銷書《高敏感是種天賦》作者傾力新作 ‧論述簡潔，案例豐富，並提供15種內疚清理工具和練習 ‧周志建、許皓宜、蘇益賢等多位專業心理師聯合推薦 　　愈負責任的人，愈容易有內疚感。 　　理性的內疚，能驅使我們前進、成長； 　　不理性的內疚，會讓我們磕磕絆絆、喘不過氣、生無可戀…… 　　拯救全球15億高敏感族的心理師， 　　這次要幫助負責任的你，找回生命的天賦與自由！ 　　★特別設計「內疚感自我檢測量表」，帶你評量自己的內疚指數！ 　　你是否總是迎合別人而忽略自己的需要，只因為不想被討厭？ 　　你是否因為一個極小的錯誤，或一個縈繞腦海的念頭而內疚不已？ 　　你是否為自己設下了種種做人做事的原則，如果一時沒做到，就苛責自己？ 　　你是否覺得曾經犯過的錯，讓自己一生都難逃離良心的譴責…… 　　能夠自我評價是件好事，但評價若總是朝著負向傾斜，人往往容易變得消極，與自己和他人失去情感連結。 　　我們需要好好梳理自己與親人、伴侶、朋友、同事間的關係，設定好界線，不過分承擔不屬於自己的責任，也不越界去任意加重他人的負擔，阻礙了關係的良性發展。 　　本書提供了一些工具，可以清除內疚感，訓練我們用友善的眼光看待自己。此外，還可以學到如何針對人生中已經形成的原則和規矩做出改變、擺脫別人應該負起的責任、和恐懼成為朋友，並且拋開讓自己感到疲憊的一切掙扎。本書也會帶領我們找回力量，承認自己真正應該負起的責任，與必須和其他人共同分擔的責任，甚至學會原諒自己。 　　每章章末都提供了練習，幫助我們看清自己的情緒，學習放下內疚感，不再為別人而活，不再被恐懼、憤怒所驅動，重新找回生命的活力與自由！

內疚指數自我檢測 —你容易覺得內疚嗎？ 〈推薦序〉你也是高敏感、良心過剩的人嗎？ 周志建 〈作者序〉善待自己，重拾強大的自我力量 〈前言〉脫離內疚掌控，獲得內心自由 第1章 內疚與良心不安 理性或不理性 避免感到良心不安的錯誤策略 良心不安的組成元素 你可以這樣練習 為情緒分配比例 ‧ 本章重點整理 第2章 發現壓抑的憤怒中隱藏的訊息 讓自我批評來糾正你 如果傷害已經無法修復 記錄你跟自己對話的方式 練習用友善的眼光看待自己 你可以這樣練習 覺察你的自我批評 ‧ 本章重點整理 第3章 那確實是你的責任嗎？ 與別人一起分擔責任 與別人一起分擔責任的好處 你可以這樣練習 影響力清單 ‧ 本章重點整理 第4章 專注在你的生命藍圖和個人守則上 你的生命藍圖 糟糕的日子只是人生的一部分 檢視你的個人守則 如何發現造成內疚的守則 如何調整你的守則 打破不受歡迎的守則 你可以這樣練習 檢視個人守則 ‧ 本章重點整理 第5章 別讓恐懼控制你 和恐懼當朋友 學習接納你的情緒 找回被討厭的勇氣 你可以這樣練習 質疑你的恐懼 ‧ 本章重點整理 第6章 缺乏責任的表現 受害者情結 受害者的困境 從小就沒被解決的情緒 你可以這樣練習 你真的是受害者嗎？ ‧ 本章重點整理 第7章 注意退化現象 好的退化 當退化變成問題 如何逃離受害者困境 如何幫助他人脫離受害者情結 你可以這樣練習 挑戰清單 ‧ 本章重點整理 第8章 設立界線 受害者需要自我壓抑 為你將聽到的訊息設立界線 受害者的憤怒 你可以這樣練習 和受害者一起思考 ‧ 本章重點整理 第9章 承認你也有責任 為你的選擇負起責任 承認錯誤，是你給他人的一份禮物 你可以這樣練習 承認自己的錯 ‧ 本章重點整理 第10章　避免補償的行為 實例1 對成年孩子的補償 實例2 對情緒感到內疚所做的補償 實例3 對自己做過的壞事所做的補償 原諒你自己 你可以這樣練習 你也曾經過度補償嗎？ ‧ 本章重點整理 第11章　擺脫不理性的內疚感 內疚和羞愧的差別 不理性的內疚 檢視你的內疚 表達你的無能為力 讓你的內疚發聲 你會有情緒 成年人應該為自己的生活負責 你是有限制的 你有義務採取行動 你可以這樣練習 道歉信與內疚清單 ‧ 本章重點整理 第12章　在更深的層次獲得釋放 對於快樂感到內疚 憤怒只是用來掩飾的情緒 內疚是對無助和悲傷的防衛反應 重點是：你想要什麼？ 找出你可以改變的事情 當你太快放棄的時候 你可以這樣練習 發現隱藏的情緒 ‧ 本章重點整理 第13章　放下掌控一切的幻想 責任和掌控 208‧ 讓你的憤怒轉化成悲傷 213 你可以這樣練習 撰寫告別信 219 ‧ 本章重點整理 220 〈後記〉 把仁慈傳出去 〈附錄〉 15種內疚清理練習 內疚檢測解析 —分數愈高，代表的意義是？

推薦序 你也是高敏感、良心過剩的人嗎？ 資深心理師、故事療癒作家／周志建 　　「健康的羞愧」是好的，它會讓我們成為一個有反思、有界線、能自我負責的人。但「不健康的羞愧」卻會讓我們動輒得咎，經常感到內疚、良心不安，這就是現在所流行的術語：「高敏感族」。 現今這種高敏感、良心過剩的人很多，他們通常活得比一般人辛苦。 　　根據我的諮商實務經驗，會造成一個人高敏感、容易內疚、自責的根源，其實就是來自你的「童年經驗」。 　　小時候父母對我們的不當管教、批評、控制，甚至語言暴力、情緒暴力、虐待等等，這些都會讓孩子身心嚴重受創。如果沒有療癒，長大以後我們就會「內化」父母的暴力語言與批判，在心中形成一個「挑剔鬼」，繼續自我批判、時時感到自責、內疚，而這就是讓你活得不得安寧的原因。 　　不要小看童年的受虐經驗，它會讓我們變成一個「低自尊」的人。因為低自尊，所以我們會一直覺得：我「應該」為別人的情緒負責，別人不快樂、過的不好都是我的錯。 　　如果想要好好過生活、停止內心的內疚與自責，那麼我們就必須讓自己內在那個「挑剔鬼」閉嘴。具體做法就是書上所提的：做一個有界線的人。 　　有了界線以後你才能夠去分辨：哪些是我的責任、是我該負責的；而哪些不關我的事，我們得把責任還給別人。有了清楚的界線以後，你才能清悠度日。 　　如果你也是一個良知過剩、屬於高敏感族群的人，建議你閱讀這本書，或許對你會有幫助。 作者序 善待自己，重拾強大的自我力量 　　「良心」，是我們用來評價自己的標準。你現在之所以閱讀這本書，或許就是因為你偶爾會用嚴厲的眼光評斷自己。 　　自我評價可能是真實的，但往往受到許多影響，而變得過於負面。 　　能感到內疚、良心不安，是好事。這顯示你是個負責任的人，想對自己和他人的人生產生正面的貢獻。 　　你或許不會在人生的每個面向都認真負責。有些人熱衷於環境保育，有些人則會在解決實際問題上承擔許多責任。本書主要講述我們「在關係中」承擔的責任。 　　比如說，有些人很快就會覺得要對不好的氣氛、某個過得不好或感到受傷的人負責，而讓自己因為過度的內疚感到不堪負荷。有些人卻很少或從來不覺得自己應該為任何負面的情況感到內疚。 　　大多數人都介於這兩個極端中間的某個位置，但我們終其一生都會來回擺盪。我們會擁有好時光，或有一段時間用正面的眼光看待自己和我們的人生；接著壞時光會到來，我們會因為批評和良心不安而感到極大壓力，覺得自己不符合標準。 　　我當牧師時，有多年時間都在聆聽因內疚或良心不安而沮喪的人分享他們的心情。成為心理治療師之後，我也開始有機會幫助人們從更深的心理層面檢視自己的情緒。 　　此外，在意識到我的一些內疚感其實並非出於真實，或是過於誇大後，我才感覺到自己可以變得更有活力。我會在前言中再談論這部分。 　　本書提供了一些工具，可以清除你的良心不安，訓練你用友善的眼光看待自己。此外，你可以學到如何針對人生中已經形成的原則和規矩做出改變、擺脫不屬於自己該擔下的責任、和你的恐懼成為朋友，並拋開讓你感到疲憊的一切掙扎。本書也會帶領你找回力量，承認自己真正應該負起的責任，與相關的其他人共同分擔責任—甚至原諒自己。 　　在進入本書內容前，你可以先做我們提供的測驗—內疚感自我檢測量表，帶你評量自己的內疚指數。 　　第一章解釋何謂良心不安，也探討有時可以用正向的方式運用自我批評，而其他時候那就只是個壞習慣。 　　本書有三個章節講述缺乏責任感。當不好的事情發生時，你身邊親密的朋友或家人可能會選擇閃躲責任。如果你很容易良心不安，就會成為這些人推卸責任與內疚感的頭號目標。因此，了解此過程的運轉機制和保護自己的方法，是非常重要的。 　　每一章的結尾都提供了練習，幫助你明白自己內疚或不足的感受，讓你更能分辨哪些感受是出於理性的，哪些則是超出比例的。 　　最後，我們列出書中所有的內疚清理練習，方便你快速查找與吸收。 　　祝福你在這趟發現自己的良心、探究關係的維繫，以及了解你自己的旅程中，一切順利。

〈前言〉 脫離內疚掌控，獲得內心自由 如果不接母親打來的電話，他就會感到內疚。因此，即使是在他不想被打擾的時候，他也總是會接電話⋯⋯ 她很喜歡吃香蕉，很想在工作時把碗裡裝的香蕉都吃光，但如果吃超過一根，她就會覺得良心不安⋯⋯ 他很討厭運動，但每週總要出門跑步一、兩次，否則就會感到內疚—因為他曾經發誓要保持身材，卻又無法遵守對自己的承諾⋯⋯ 內疚、自責和良心不安，在控管行為上扮演著重要角色。我們所做的行為並不會和所想的完全相同，我們會仔細考量、給別人留餘地、分享要做的事，並試著遵守對自己許下的承諾。 我一直很容易出現良心不安的感覺，即使那時我還只是個住在位於丹麥北方農場的小女孩。 有一次，我捉到兩隻蟾蜍，在臉盆裡裝滿沙子和水，好讓牠們在裡面游泳。之後，就完全忘了牠們。後來，當我終於想起這件事並跑到地下室查看的時候，牠們已經死了。當時我年紀還小，但知道那是我的錯。這讓我很不開心，而且羞愧到根本不敢告訴任何人。 即使我還是常會承擔太多責任，但也很了解該如何適時迴避責任。只要說到實際上的日常瑣事，有時候我會設法讓自己隱形，直到有人加緊努力去做這些事。 這和我愛的人所承受的痛苦是不同的。有一天，我去醫院探望母親。穿過其中一間病房時，我正好走過一面鏡子，並對著鏡中的自己微笑。我為自己感到驕傲，因為我設法把那次的探訪擠進忙碌的行程表中；即使一路開了一百三十多公里的車，讓我感到筋疲力盡。 兩小時後，我在同一面鏡子看到自己的影像，頓時害怕地倒退了幾步。我的臉色既蠟黃又鐵青，看起來就像個得了重度憂鬱症的人。我因為良心不安而感到心力交瘁，以致根本無法用清晰的腦袋思考。 那時候，我並不確定讓我感到最心力交瘁的，是跟我的母親在一起。可能是她說起隔壁床那位女士的故事—後者的兒子每天都會來看她，即使他住的地方跟醫院的距離比我還要遠；或者是她看著我的眼神，也可能僅僅是我們之間淡薄的情感連結。 不管是長大後或小時候，跟母親相關的情緒中，我最常感受到的就是內疚。我知道那是不理性的，但還是花了幾十年的時間才脫離內疚的掌控，讓隱藏在內疚後面的其他情緒能有抒發的空間。 此外，因為了解了內疚和責任的運轉機制，才終於幫助我鬆開內疚的箝制，並意識到責任是有限的。當我理解到良心不安可能會掩蓋其他情緒時，這一切對我而言就全說得通了。當我能接納自己在內疚變淡時流露出的無助和悲哀，自由也跟著到來；當恢復了自己的權利—可以擁抱全然稀鬆平常的感受，像是憤怒、無助和快樂時，我才感到真正被解放。 我希望能以自己的個人生活，甚至擔任牧師和心理治療師工作中的經驗，幫助各位拋開心裡可能有的、過多的內疚感，好讓你能以友善的眼光看待自己、感覺更加完整、在關係中變得更加自在。 第1章 內疚與良心不安 當你做了某件會帶來負面影響的事情時，就會產生良心不安的感覺。比如說，朋友很期待和你一起出去，你卻取消了約會；或是你原本發誓要去健身房運動，卻待在沙發上伸懶腰。 感到內疚＝成為某件壞事發生的原因 良心不安，是因為你做了某件傷害自己╲他人的事情，或是這件事和你自己╲他人的價值觀互相矛盾，而讓你苦惱。你也可能因為沒做到某件自己╲他人覺得你應該做到的事，而產生罪惡感。如你所見，內疚感和良心不安，基本上是同一件事。在本書中，我會交替運用這兩個詞彙。 良心不安，可以帶領你，也可能會誤導你。有時候，良心不安會誘使你去彌補某件事；有時候則可能會給你壓力，讓你做出超越自己能力範圍的事，或是讓你對自己和價值觀妥協。 比起責任本身，內疚感的威力更能說明你是個怎樣的人。你可能確實犯了錯，卻不覺得內疚；你也可能儘管覺得內疚，但事實上並沒有做錯什麼。 同樣的，比起你是個怎樣的人，有時候你的良心不安更能說明讓你感到內疚的對象，或你和對方的關係。如果做了書前的檢測量表，你就會發現，進行測驗的時候若想著不同的人，將影響測驗的結果。或許你早已注意到，自己對某些小失誤感到內疚（例如遲到五分鐘），因為這項失誤跟某個特定對象有關；但要是換了個對象，你便一點也不會感到困擾。 當目標換成自己而非其他人，你良心不安的程度，也可能有所差別。例如： 即使我對自己承諾星期六要放鬆一整天、不安排任何計畫，到最後我還是沒辦法拒絕朋友，因為他想跟我一起出門閒晃。如果我拒絕他，他會覺得心情不好，我也會因此感到內疚。 —卡琳娜，28歲