體脂少20%！我三餐都吃，還是瘦41kg：海鮮鍋物·肉品蓋飯·鹹甜小點，維持3年不復胖，打造理想體態的86道減脂料理【附5道影音食譜】

【效果顯著】3個月就瘦了14kg！ 營養師獨創的86道「日日減脂瘦身料理」 吃飽喝足也能瘦， 從89瘦到48公斤，增肌減脂一次完成！ Rami營養師想告訴你：「我從小胖到大，如果連我都能瘦下來，你一定也可以！」 ★韓國網路書店5顆星好評推薦★ 　　作者Rami雖然現在是一名營養師，但她在減肥成功之前，也經歷許多次失敗。 　　正因為她比任何人都理解瘦不下來的心情，才能針對問題，設計出美味的瘦身料理。 　　結果除了讓自己從89瘦到48公斤，也幫助許多人成功減重，在IG上享有極高人氣。 　　★【Rami營養師的減肥5重點】就是要你開心吃，快樂瘦！ 　　Rami認為，瘋狂節食或不吃並不能變瘦，反而還會因為溜溜球效應而復胖 　　有著豐富減重經驗的她透過親身實驗，整理了10個小撇步 　　只要照著做，就算每天都吃三餐以上，也能愉快瘦下來！ 　　▍吃三餐以上，並且按時用餐 　　▍外出時，提前準備健康零食 　　▍活用各種調理方式和食材 　　▍適量攝取脂肪和鈉 　　▍一定要攝取碳水化合物 　　★【料理特色大公開】不只變瘦，連體脂都大幅下降！ 　　由於Rami營養師自己也是上班族，十分了解下班後還要備餐的辛苦 　　所有料理的作法都很簡單，讓你煮晚餐時也能一起準備明天的午餐 　　甚至有許多只需微波爐就能完成的菜色，貼心又方便 　　除此之外，她也首度公開料理祕訣，即「把容易誘惑自己的味道，變成減重料理」，像是： 　　【燕麥奶油燉飯】用低脂牛奶取代奶油，吃起來輕盈無負擔 　　【麻婆豆腐蓋飯】用雜糧飯代替白飯，讓你減肥也能吃得飽 　　【辣雞胸肉豆包三明治】用美生菜或萵苣取代麵包，避免吃下太多碳水化合物。 　　【鮭魚排沙拉】用鮭魚排取代吃膩的雞胸肉，一樣能攝取到蛋白質。 　　【酥脆豆干絲南瓜熱狗】把熱狗的麵衣換成豆干絲，變成減肥也能吃的點心。 　　★減肥常見兩大問題，Rami營養師來回答你！ 　　Q1.　都說減肥要戒澱粉，為什麼Rami反而提倡「要吃碳水化合物」？ 　　因為體內若碳水化合物不足，反而會增加合成脂肪的酵素活動，最後就是發胖。 　　反之，如果按時且適量吃碳水化合物，則能促進代謝，更容易變瘦。 　　Q2．　減肥時好容易嘴饞，有方法可以避免亂吃零食嗎？ 　　建議自備健康零食，像是把蘋果、紅蘿蔔切好，放進夾鏈袋內，隨身攜帶。 　　或是購買市售的減肥小點心亦可，比起完全不吃，倒不如吃得健康些。 　　★看完本書，你將會懂得： 　　▍比起卡路里，營養成分更重要 　　▍多使用蔬菜，讓自己吃得更豐盛 　　▍體重僅用來參考，用眼睛檢視比數字更重要！ 　　▍比起減肥，更要當個健康的人 　　▍讓「減肥」成為人生中的美好回憶 　　Rami營養師想說的是，減肥雖然沒有捷徑，但只要找到適合的方法， 　　你一定可以成功瘦下來，加油！ 本書特色 　　1.　改變你對減肥的定義，少吃不會瘦，吃飽才能瘦更快。 　　2.　菜色皆由營養師把關，幫你避開地雷食材。 　　3.　新手也OK！作法搭配圖片，3步驟就上菜。 　　4.　提供備餐方法，不只晚上吃飽，明天還可帶便當。 　　5.　加值收錄5道影音食譜，讓Rami帶你輕鬆上菜。

　　花花老師（曾心怡）│健康料理生活家 　　張晴琳│圈媽烹飪筆記 　　張佩蓉│Q老師營養教室首席營養師 　　葉若懿│臨床營養師 　　廖欣儀│魔膳健康廚房創辦人暨營養師 　　蕭捷健│減重醫師、國際認證運動營養專家 好評推薦 　　如果你還在觀望要不要開始減醣，建議你不能錯過這本書，最真實的減肥血淚史，肯定能激勵你也值得擁有享「瘦」人生！ 　　如果你已經開始減醣，一定要跟著Rami這樣吃飽吃好，體驗幸福的享「瘦」人生！ 　　喜歡Rami說的「減肥並不是不吃，而是更要吃，且要吃得健康、美味」，適量控制碳水化合物攝取，加上高蛋白、豐富多樣的蔬菜，讓身體變健康、精神變好，還換來更有自信的自己！千萬不要再給自己藉口，快點跟著一起享受減醣吃飽吃好，又能得到好身材的美好生活吧！──花花老師（曾心怡），健康料理生活家 　　能找到適合自己的飲食法，享受美食並兼顧身材應是最幸福的事了。──張晴琳，圈媽烹飪筆記 　　一直以來我也強調減重不要挨餓，就如同本書的作者，只要選擇正確對的食物，還是可以健康快樂的瘦下來！──張佩蓉，Q老師營養教室首席營養師 　　減肥不是不吃，而是吃對！這本書由韓國Rami營養師親自實踐，完美示範好好吃飯、好好運動自然能擁有健康體態，推薦此書給每位愛美的女性！──葉若懿，臨床營養師 　　作者的創意料理令人驚豔，想要體控又愛料理的人可參考看看。──廖欣儀，魔膳健康廚房創辦人暨營養師 　　減重沒有捷徑，找到一個最適合自己而且能夠持續的方式，才是最重要的。──蕭捷健，減重醫師、國際認證運動營養專家

【推薦序】減重沒有捷徑，找到適合且持續的方式最重要／蕭捷健 【作者序】別讓飲食成為減肥路上的絆腳石，加油！ 做到十件事，開心吃、快樂瘦！ 新手也OK！一看就懂的調味料計量法 沙拉用蔬菜的購買原則&保存方式 提前準備，要用時更方便的食材 六種能長期保存的多用途食材 雞胸肉、地瓜及生菜，這樣吃更美味 讓菜色更好吃！減肥時也能吃的美味醬料 這樣吃醬不會胖！低卡美味的減肥醬大公開 再忙也要好好吃飯！一定要知道的備餐技巧 Part1 從小胖到大，我終於健康地從89瘦到48公斤！ 01我是胖子，不可能變美！ 02胖到穿三十六腰褲子，我決定開始減肥 03因為愛吃也愛煮，讓我成為營養師 04試過各種減肥偏方，不但沒瘦還換來一身病！ 05免疫力下降、疱疹復發，亂減肥讓身體亮紅燈了！ 06靠著正常吃及運動，我瘦到四十八公斤 07天生就是胖子的我，以健美選手身分上電視了！ 08卡路里不是一切，三餐都吃才能維持身材 Part2 營養師研發，吃飽又能瘦的86道增肌減脂料理 Chapter1 撫慰疲憊心靈的一碗快速料理 ‧親子丼 ‧泡菜捲包飯 ‧地瓜咖哩燉菜 ‧鮪魚紫菜飯卷 ‧茄子番茄螺旋麵 ‧燕麥奶油燉飯 ‧蟹肉棒燕麥粥 ‧豆腐炒蛋蓋飯 ‧鮪魚海藻拌飯 ‧豆包千層麵 ‧栗子南瓜濃湯 ‧麻婆豆腐蓋飯 ‧燻鴨泡菜炒飯 ‧豆腐鹿尾菜豆皮壽司 ‧鳳梨炒飯 ‧海螺蔬菜蓋飯 ‧咖哩濃湯 ‧豆漿冷麵 ‧燕麥嫩豆腐大醬粥 ‧蠔油炒豆腐麵 ‧旋風紫菜飯捲 ‧高麗菜捲包飯&炒辣椒醬 ‧白醬義大利麵 ‧鮮蔬綜合鍋 ‧天貝金針菇蓋飯 Chapter2 為麵包狂熱者設計的豐盛三明治 ‧歐姆蛋三明治 ‧牛肉玉米薄餅 ‧義式卡布里三明治 ‧麥苗法式吐司 ‧地瓜黑麥三明治 ‧嫩蛋玉米薄餅 ‧鮪魚黑麥三明治 ‧鮮蝦酪梨三明治 ‧墨西哥炸雞口袋餅 ‧辣雞胸肉豆包三明治 ‧酪梨蛋沙拉三明治 ‧小黃瓜三明治 ‧燻鮭魚巧巴達三明治 ‧蒜味鮮蝦玉米捲餅 ‧希臘優格水果三明治 Chapter3 盡情享用新鮮蔬菜的健康快沙拉 ‧青花菜黑芝麻沙拉 ‧魔鬼蛋沙拉 ‧義式嫩雞溫沙拉 ‧燻鮭魚地瓜球沙拉 ‧蟹肉棒彩虹沙拉 ‧印度烤雞沙拉 ‧酸醃魷魚 ‧烤菇鮮蝦沙拉 ‧墨西哥奇波雷減肥餐 ‧鮭魚酪梨船 ‧春菜水果沙拉 ‧魷魚黑米沙拉 ‧鮭魚排沙拉 Chapter4 就愛吃肉！滿足肉食者的元氣肉料理 ‧牛排蓋飯 ‧豬肉紫菜飯捲 ‧韓式生菜包里肌肉 ‧煙燻鴨肉&羽衣甘藍包飯 ‧烤牛肉菠菜沙拉 ‧蒟蒻拌麵&烤豬里肌肉 ‧氣炸土魠魚排 ‧烤牛肉飯糰 ‧三色丼蓋飯 ‧牛肉丼減肥餐 ‧韭菜鴨肉蓋飯 ‧烤肉佐蒟蒻米線 ‧煎牛臀肉&涼拌芝麻葉 ‧辣炒豬里肌肉&玉米薄餅 ‧青葡萄骰子牛沙拉 ‧美生菜包牛肉 Chapter4 偶爾不忌口！給減肥族的美味特別餐 ‧韓式雞蛋糕 ‧豆腐麵包蝦 ‧燕麥方便粥 ‧綜合蔬菜煎餅 ‧蘋果肉桂派 ‧無油地瓜披薩 ‧番茄烘蛋 ‧冰栗子南瓜優格 ‧栗子南瓜蛋盅 ‧綜合時蔬鹹派 ‧蒜末厚切馬鈴薯條 ‧香腸年糕串 ‧酥脆豆干絲南瓜熱狗 ‧一口吃茄子捲 ‧牛肉蘑菇球 ‧西班牙番茄麵包 ‧紫薯蛋堡 關於減肥的所有問題，Rami營養師一次回答！ 【後記】跌倒了也別放棄，我與你同在

推薦序 減重沒有捷徑，找到適合且持續的方式最重要 減重醫師、國際認證運動營養專家　蕭捷健 　　能夠維持瘦下來的身材不復胖，才是成功的減重。其中的關鍵到底是什麼呢？本書的作者反覆減重數次，每次都復胖，造成她身體變差，壓力一大、帶狀皰疹就發作。幸好，她找到了適合自己的飲食和運動模式，最後還登上了健美比賽的舞台。 　　減重沒有捷徑，找到一個最適合自己而且能夠持續的方式，才是最重要的。 　　我們總是跟著流行的飲食法減重。從兩三年前的生酮飲食，到現在的168間歇性斷食；也許這些方法真的能讓我們在短時間內減下一些體重，但是我們真的能夠持續嗎？我們不可能一輩子不吃澱粉，也不可能一輩子都在斷食。 　　身材和體重，是運動和飲食習慣的總和；減重的時候吃得很節制，達到目標之後馬上回到原本不健康的飲食，只會讓自己一輩子活在減重的永恆回歸裡，無法解脫。 　　我很喜歡作者的這三個概念： 　　1.按時吃三餐，營養成分比卡路里重要 　　我自己從來不做斷食，因為我相信，攝取食物的好壞，比吃或不吃來得重要的多。減重的時候，維持蛋白質、碳水化合物和脂肪的比例，才不會減到肌肉，讓代謝下降，復胖更嚴重。 　 　　有些人執著於卡路里的計算，但盡吃糕點零食，這樣的飲食會讓你變成一個體脂肪高，且沒有肌肉的泡芙人。 　　2.適當攝取鈉 　　研究證明，低鈉飲食對減重沒有什麼幫助，尤其低碳飲食會導致身體排出更多的鈉和水分。只要鈉和水分足夠，肌肉和皮膚就會飽含水分，不但能幫助肌肉生長，人也會比較好看。 　　3.一定要攝取碳水化合物 　　這點也是我一直在強調的。如果人是一台跑車，碳水化合物就是九八汽油。人攝取碳水化合物，加上適當運動，能量系統才會運轉得比較順利。 　　我們不是為了減重而吃，而要為了健康而吃。擁有健康的生活習慣，身體自然會回報給我們精瘦健美的身材。 　　目標不應該是減重十公斤，而是成為一個擁有健康生活的人。作者現在是一個健美運動選手和營養師，當你對自己的某個地方感到自豪，你就越會去實踐它。改變自己的身分認同和習慣，自然能減重不復胖，擁有一個不同的嶄新人生。 作者序 別讓飲食成為減肥路上的絆腳石，加油！ 　　我是 Rami 營養師，二○一○年取得營養師執照後，不知不覺來到第十年。從我還是小孩子時，便十分熱愛食物，於是在長大後主修食品營養學。令人感到迷惘的是，原本夢想成為「廚師」的我，畢業後卻當了十年的營養師。在一整天只能思考要吃什麼的環境下，反覆上演無數次減肥成功和失敗的經驗，就這樣過完二十多歲的生活。 　　曾經平凡的我竟得到「營養師減肥族」「運動的營養師」頭銜，至今依然難以置信，我已成為宣揚美味健康食譜且身材精實的人了！（嚴格來說，我還處於現在進行式呢！） 　　過了三十歲，比起單純甩掉贅肉的減重，我更想雕塑出健康又結實的曼妙身材。首先，為了達到這個目的，我設計出不輸給一般餐點的美味減肥食譜，以避免自己對食物的執著及愛意，會往錯誤方向偏離，再加上持續進行肌力和有氧運動，也同時改變了身心。 　　曾歷經無數次錯誤的減肥過程，也相當清楚孤軍奮戰的減肥有多辛苦，所以我才會在社群網路上留下每天的紀錄。包含一天三餐的飲食清單和運動，明確記載這些變化後，我開始跟有共同目標的減肥族共享我的經驗、飲食妙招或運動方式等。 　　許多人為我加油打氣，並寫下「真希望 Rami 可以出食譜書！」的留言，對此我心存感激，但是根本沒想過自己真的能夠出版瘦身食譜書。減肥不是什麼了不起的事，但是卻讓我對身心健康、關愛自己的 Rami 感到自豪。 　　寫書的時候我發現一件事，我從小自尊心低落，總是認為發生在自己身上的所有倒楣事都是我的錯。然而，現在我變得非常堅強！當有人說自己是因為參考我的飲食和運動而成功減重，我便會感受到從未有過的幸福與成就感。 　　未來我將跨越界線，成為精力充沛的「Rami」，傳播美味的飲食清單與健康的生活，並跟各位一起珍愛自己，創造幸福又充實的美好瘦身過程。 　　我從這段日子以來為我帶來幸福的減肥食譜中，重新調整營養素、食材與味道的比例，再將這些食譜編列成冊。我希望寫出對各位大有助益的書，因此不論是研究食譜或是拍攝照片，都是由我親力親為。為了不對職場工作帶來負面影響，我甚至毅然決然地辭去了原本的工作，投入全部的心力，認真地下廚、擺盤和拍攝。 　　真心期盼這本簡易的《體脂少20%！我三餐都吃，還是瘦41kg》，能為因難吃的減肥餐而感到痛苦的各位，帶來微薄助力。

靠著正常吃及運動，我瘦到四十八公斤 試過無數的減肥法都以失敗收場，一再發胖又變瘦，就這樣一路走來的我也迎來了三十歲。一邁入三十歲，反覆減肥和二十多歲時所經歷過的減肥副作用，在我身上表露無遺。我從小就不是活潑好動的人，也不喜歡運動，可是一步入三十歲，體力馬上變差，雖然外觀上看起來身材高大又健康，可是免疫力實在太差，我儼然變成了罹患所有流行病的「流行疾病中心」。 如今少吃、用有氧運動來虐待身體的減肥方式，早已無法維持身材，我這才恍然大悟，我得不到夢寐以求的健全心態和健康體態。四年下來，即便我在學校學習了營養知識，期間也以營養師身分有過許多臨場經驗，可是卻用愚蠢的方法搞壞自己的身體。 不要再走簡單又快速的捷徑，就算路途艱辛且走不快，我們也要做出健康的選擇。 步入三十歲後，從小胖了又瘦、瘦了又胖的皮膚和贅肉不可能安然無恙。不僅肥肉下垂，贅肉和橘皮組織更是無所遁形，最重要的是，我靠著正常吃及運動，我瘦到四十八公斤 想擁有結實健康的身材。所以，我打算先做肌力運動，便報名健身房。可是，我在健身房裡經常東張西望後就回家了，那一個月也只跑了跑步機和舉○．五公斤的啞鈴。既不知道運動方法，又不明白器材使用方式，更不好意思跑去詢問教練。 在這樣的情況下，我想著既然要投資自己，那不如靠運動和飲食來讓身體更健康吧！看到私人教練的廣告後，我報名了一對一課程。用上班的薪水支付課程費用，需要相當大的決心，也因此讓我有所覺悟。我開始運動，並下定決心修正我的飲食清單。營養師是我的工作，可是為什麼我沒有善加利用它呢？這也是我透過營養飲食和運動來雕塑身材的第一次。 一般餐點的誘惑和不習慣吃減肥餐，導致我的起步較辛苦，但是熱愛下廚這件事倒是幫了大忙，讓我煮出各式各樣的料理，並將一般食物改良為減肥餐，同時也接觸多元的減肥食品和食材，使我得以享受探索新事物的樂趣。 為了跟自己的約定，我拍下飲食照片，申請 IG 帳號，開始紀錄我的減肥生活。 運動方面，包括一對一課程及自主運動，以每週五次以上為目標，進行三個月後，我減了十四公斤的體脂肪，甚至還悄悄地長出了腹肌。一開始報名時體重是七十公斤，運動和控制飲食後，體脂肪減少十四公斤，肌肉則維持在五十五至五十六公斤。 雖然以前也曾藉由節食減肥瘦到一樣的重量，但是運動加上無負擔的飲食，讓我即使體重相同，卻能擁有截然不同的體態，真的有股自己正在雕塑體態的感覺呢！此外，身體也變得更健康，本來一年到頭都在感冒，後來再也沒感冒過了，自己也能感覺免疫力和體力有所好轉。我甚至能穿這輩子似乎都穿不下的 S 號衣服，親眼見證到如此戲劇性的效果，讓我發下要拍攝寫真書的宏願。 雖然我對自己的外貌已經相當滿意，但是為了寫真書，我又開始減重了，這次瘦到四十八．五公斤。長這麼大，體重出現四字頭已是國小低年級的事，所以這真的令我非常驚訝。原來只要付出就能成功，原本以為再也瘦不下來的蝴蝶袖也全部不見了，甚至練出了王字腹肌呢！ 瘦了這麼多卻沒有副作用，是我至今試過的所有減肥方式中，最健康的一次，不但身體更健康，也經常聽到身邊親友說我的氣色變得不一樣。終於，我如願完成第一次的寫真書拍攝，雖然要付出許多努力與耐心，但這確實是件意義非凡的事。我彷彿看到了最深層的自己，也看到了心中更內在的那一面。 我知道自己的極限，現在則得到了戰勝那份極限的自豪感與成就感。不只是外在，我的內在也變得更強大。比起變美，變強大似乎是件更困難的事。如果減肥太極端，不但耗費體力，精神方面也會感到相當疲倦及孤獨。因為太累而想放棄、想大吃，甚至會懷疑自己究竟是為了什麼而這麼做，然後憂鬱感隨之襲來，情緒起伏也會變得更嚴重。我克服了以上種種問題，同時雕塑了我的身形。人們見證我的身材後，對我說「真是辛苦妳了」、「妳好了不起」時，不禁令我流下淚來。 基於單純想要好好紀錄自己巔峰時期的念頭，於是我開始準備拍寫真書，這也為我的人生帶來莫大鼓舞與自我信任。瘦身期間，我藉由Instagram 跟同在減肥的網友們彼此加油打氣，互相分享多元的減肥情報（運動或飲食），因而才能更享受減肥的過程！