你可以敏感，但不要被敏感控制：在生活中找到駕馭自己，增加能力的高敏感族練習題

　　認識自己的敏感，擁抱自己的差異，只有善待自己才能更自由。 　　你太敏感了！ 　　你幹嘛想那麼多！ 　　你很神經質耶！ 　　忍一忍就過去了嘛！ 　　別人常常對於你的反應有以上的定論和建議。 　　但，你只不過是想得深一點，情緒的強度高一點，對環境意識活躍一點，反應的時間長一點……這樣錯了嗎？ 　　是的，你沒有錯！但關鍵的核心是，如果你因為自己的敏感而覺得被別人瞧不起，覺得工作能力被否定，遇到人際關係就開始焦慮，最後變得越來越像個邊緣人……那你就是被自己的「敏感」控制了。 　　被自己的敏感束縛的人，即使告訴你高敏感是一種天賦，你依然無法運用這個特色，擁抱自己的差異。 　　你安慰自己「只要不敏感」就好？ 　　你壓抑自己「不要那麼想」就相安無事？ 　　然而你逃避感受就不會被感受控制嗎？ 　　當你被「敏感」控制了，你就會： 　　★太過迎合別人，因此常常忽略自己的需求。 　　★溝通困難時，容易生氣，防衛心變得很重。 　　★負面經驗有時需要一再反覆處理。 　　★經常欲言又止，對自己的情緒反應和需求，感到罪惡、羞愧或尷尬。 　　★做決定的過程常常會卡關，猶豫不決，別人的意見就會在內心千迴百轉。 　　★從小到大覺得自己的敏感是不好的。 　　★過度吸收別人的情緒。 　　跳脫控制，要從生活、工作、人際關係、家庭溝通開始練習， 　　在不同的場合與環境中利用本書找出最真實的自我，學習更了解自己，更認識自己。 　　這本書的目標，並不是要「治療」你，讓你變得不再高敏感， 　　而是要協助你，讓你擁有駕馭高敏感特質的能力，做出最棒的決定，繼續往前走，活出更精采的自信人生。 　　＼把諮商師帶回家，學習和自己相處／ 本書特色 　　★一本重新認識自我的人生補充教材 全面幫助人生的最強練習題★ 　　日常生活／社交情境／人際關係／職場工作／健康與自我照顧 　　【如何使用本書的實用策略和練習題 教你成為一個力量強大的高敏感族】 　　●涵蓋人生所有層面 　　書中的小練習是依照生活的不同層面進行分章（人際、感情、健康、工作，和其他），十分方便，讓你可以想讀哪個主題就讀哪個主題。 　　●高敏感特質 　　你可以利用書中濃縮版的高敏感族四大原則評估表，來更了解你個人的特質。 　　●快速溫習 　　每一章的末尾都有簡明的重點回顧，你很輕鬆就能回顧各章的主題，回想起自己在閱讀和做小練習的過程中學到了哪些事。 　　【讀者試讀推薦】 　　帶領我們更進一步認識自己 　　書中提到對高敏有挑戰性的項目例如擁擠的環境，心有戚戚焉。 　　而其他項目是自己一直沒有去察覺的。此書可以帶領高敏人更進一步認識自己。______讀者 嗶扣 　　提升滿意度和快樂指數，不再掉入糾結中…… 　　讓我們在工作、人際、家庭、健康，能假設各種情境， 　　選擇出最適合自己的方式，生活滿意度和快樂指數大大提升，不會再掉入早知道應該這麼做／說的糾結中……。______讀者 Shelly Lin 　　檢視生活、降低刺激，高敏感族也能活得自在愜意 　　身為高敏感族的一員，在閱讀的過程中，一直保持在點頭如搗蒜的狀態，對於作者的觀察能力深感佩服！ 　　這本書的好處是，作者想出了許多好方法幫高敏感族群「解套」，文中許多建議都值得一試。______讀者 劉貞伶

　　★作家高愛倫專文感動推薦★ 　　只有閱讀全書，讀者才會知道你的高敏感不是小心眼，而是多大的恩寵； 　　創意人、藝術家、商務行銷、健康管理最多此類型。 　　敏感優勢必須脫離敏感控制才能讓敏感情緒從優發揮。 　　【短文大力推薦】 　　學會享受高敏感的好處 　　感謝有這樣一本書存在，讓高敏感族的我們學會如何與自己、與社會共處。 　　書中各種務實的方法，讓我們在處理不同人生面向時，能夠享受高敏感的好處，同時又能照顧自己的需求。______暢銷心靈作家 柚子甜 　　敏感從來都不是種過錯 　　敏感跟情緒一樣只是一種狀態，我們可以敏感，但都不要被敏感控制了， 　　理解這樣的自己、愛著這樣的自己，當自己唯一的主人吧。______網路作家 忘遇珍 　　高敏感是種超能力 　　歡迎來到教你控制、善用自己超能力「高敏感」的世界。 　　容易對環境中過多的訊息、對路人的情緒、對生活中的細節，讓你想嘶吼「我受不了啦～！」，快─────────！進入這一本書的世界，簡單清楚認識自己，一個步驟一個步驟，教你如何控制這些超能力。______心理學YouTuber 一郎人生 　　這本書像專業收納師 　　高敏感人需要的不只有了解自己的益友，更需要提供具體建議的生活教練， 　　書中的內容、步驟與整理表格，就像專業收納師一樣，將高敏接收器的訊息，整理成珍貴豐富的資料庫。______親職溝通作家與講師 羅怡君 　　這本書說出我的各種心境 　　從小到大時常覺得自己與世界格格不入，好像這個世界總是更偏愛那些善於聊天與社交的人們，這本書以科學化及系統的方式讓讀者循序漸進地認識自己，我想這本書會非常適合每個覺得自己格格不入的你們。______街頭故事創辦人 李白

推薦 002 序 009 如何使用這本習作書 011 第一章 高敏感族 013 第二章 每天的生活和社交情境 023 第三章 人際關係 067 第四章 工作 109 第五章 健康與自我照顧 131 第六章 進一步整理自己 165 致謝 195 延伸資源 196 讀者心得迴響 197

作者序 　　或許你經常感到筋疲力盡，常被別人形容成「神經質」。做家事可能令你感到很吃力，或覺得自己出奇容易因為工作而感到虛脫。一天下來，和同事互動的種種過程，可能使你深深懷疑自己，並常有想哭的感覺。就算老闆給了你正面的評語，你也仍感到困惑，彷彿你哪裡做錯了似的。到了下半天，你可能常覺得難以集中注意力或保持思路清晰，或壓力一大就開始頭痛。一天當中，你最喜歡的時光，很可能是能獨處的那三十分鐘休息時間，能自己靜靜待在一個幽暗的空間。「我到底哪裡做錯了？」你忍不住納悶。「別人似乎不會像我這麼吃力。」 　　在一個令人不堪負荷的世界裡吃力求生存，並認定自己有哪裡「做錯了」，對於身為高敏感族的你來說，有可能是你最常遇到的體驗世界的方式。幸好，事情並不是這樣的。脈絡和知識，可以讓你體驗這個世界的方式徹底改變。 　　我第一次聽說「高敏感族」一詞，是十多年，我在加州理工學院住院實習的時候。身為高敏感族，或者說身為一個高度敏感的人，我沒想過這種特質居然有個專有名詞，而且居然還是相當大一部分人口的常態經驗。當時，關於這個主題的資訊很有限，幾乎主要都來自伊蓮‧艾融（Elaine N. Aron）博士。艾融博士是一位心理學家，於一九九一年開始研究高敏感特質，並出版了《高敏感族自在心法》（1996）一書。自從得知了這個特質後，我便持續追蹤關於高敏感族陸續發表的研究，也私下進行相關學習，因為來我診所的病人大多都是高敏感族。 　　身為執業的臨床心理師，我常治療女性和理工領域（科學、科技、工程和數學）的弱勢少數族群。我曾有幸協助病人了解高敏感的特質，並以這個特質為墊腳石，把它化為助他們邁向成功的關鍵因素。我初次見到高敏感病人時，他們由於在理工領域的高壓環境裡工作，多半都正在經歷著某種形式的憂鬱或焦慮。隨著時間，隨著一次次的療程，他們漸漸能揮灑自己，活得越來越精采。這通常伴隨著自信心提升了、肢體語言變化了、人際關係豐富了，而且生活品質也增進了。這並不表示情況就變得更輕鬆，但在人生遇上無可避免的挑戰時，這些高敏感族從此手上有更多可使用的工具了。 　　這本書的內容主要參考學術論文，以及我身為心理治療師一路以來關於高敏感族一些固定主題的觀察。書中的各種小練習，來自我每天都會提供給病人的問題和習作。有些對你有用，有些對你沒用，沒用也沒關係。你自己試用時，可以自行決定要採用哪些部分，然後納入常規使用，好讓你也能開始揮灑自己，活得越來越精采。

如何使用這本習作書 某些常見經驗深深影響著高敏感族，這本書就是設計來讓你對這些常見經驗有個整體的概念。每一章都會探討一些固定主題，如「過去的經驗」和「常見的挑戰」。小練習會綜合「回顧過去」「評估現在」和「規劃未來」。歡迎你從頭到尾順著閱讀，也歡迎依你的需求和興趣隨意跳著翻閱。由於習作書本質的關係，每個篇章總有一定的局限而無法包羅萬象，因此在書末提供了一系列資源，好讓你在闔上這本書後仍可繼續探索。 在閱讀這本書的同時，有幾件事請務必切記。首先，每一位高敏感族的經驗都是獨一無二的。假如書中有什麼內容讓你覺得沒有共鳴，並不代表你的經驗就該被否定。概括的分類有助於了解群體，但有可能忽略了個體的細微差異。最合適的方法，是請你對你一直以來對自己經歷所累積的了解抱持信心，並繼續研讀其他作者的文章，廣覽更多元的觀點。 其次，只要是進行有關過去經驗的練習，都有觸發或加重心理症狀的風險。假如發現你因為書中的任何小練習而受到觸發，請務必就近向專業人士尋求協助。許多治療師都將非常樂意協助你，讓你在進行書中這類自我成長小練習的旅途上變得更輕鬆。 最後，書中的小練習大多是可以反覆重溫的。 不妨大略翻閱一下，先瀏覽書中的一些小練習，看看怎樣的方式會讓你最受用。有些人偏好寫札記、寫在電腦或手機裡，或把小練習影印起來。最重要的是要以對你而言最有意義且最有用的方式投入這本習作書。 這可能不是能夠很快優游完畢的一本書。請在各個小練習之間多給自己一點時間、慢慢消化資訊，並反覆回顧先前的小練習。逐漸認識自己，其實很像是逐漸認識一位朋友。會很好玩、很令人興奮，也很累人，而且牽涉到波濤洶湧而來的新資訊，有時候會需要再三反芻。你將會把這新得到的資訊，拿來和已累積的舊經驗進行對話，這將是一場永遠都在進化中的交談。這是一段流體般的動態歷程，永遠沒有終結完成的時候――而這樣是一件很美的事。 高敏感族與每天的生活 在理想的狀態下，日復一日的生活中，你所經歷到的刺激，應該適足以讓你保有一定動力，投入你正在做的事情，而又不至於讓你感到不堪負荷、焦慮，或想裹足不前。並不是所有壓力都是壞事，而且事實上，倘若壓力的程度，能恰恰好啟動或刺激中樞神經系統以幫助你完成任務，那麼壓力甚至是有益的。壓力妨礙了運作時，就成了過度刺激。 切換環境、任務，和社會脈絡，會牽涉到要處理生理上、認知上，和情緒上的變化。高敏感族往往會本能地將有益的策略納入他們每天的運作，以應付這種處理的歷程，例如總會隨身帶一件外套「以防萬一」。這類策略有助於預防過度刺激，並可讓你保持在最佳運作狀態。從非刻意應付轉換成刻意應付，可增加你的自信和表達需求的能力，或在有需要的時候調整自己以順應挑戰。高敏感族可以有三種刻意的方法，包括安排過渡時段、排定固定行程，和規劃所處的環境。 過渡時段。過渡時段是空出一段時間，讓你結束某個活動後，既在思考處理上和在刺激程度上，都雙雙先放鬆下來，然後才切換到另一個新的關注焦點上。就像運動時會做暖身或冷卻活動，我們的身體也需要時間調節適應。這種過渡時段能讓你有空間把前一個任務的刺激先平緩下來，然後才開始著手下一個任務――這個方法對調節壓力程度可說非常重要。 過渡時段可以單純如在工作會議和會議之間去上個洗手間，也可以是詢問朋友，相約的晚餐聚會是否能夠延後半小時。高敏感族往往在平常醒來和睡前的時候，會需要來個過渡時段，忙了一天之後，上床睡覺之前，從事一些平緩心情的活動，例如閱讀或寫札記，多半讓高敏感族覺得放鬆和受用。同樣地，高敏感族往往不喜歡早上一醒來就跳下床，因此安排半小時的一個空檔，讓自己在腦袋裡先替今天一天做一下準備，可望讓壓力程度有顯著不同。