增肌ｘ減脂·科學化飲食全書：5原則ｘ5步驟，打造個人化菜單，有效突破健身撞牆期

──四大頂尖營養學博士、運動生理專家聯手── 6週有效增肌減脂、突破健身撞牆期、運動表現大躍進！ 　　要練壯就得先吃胖？戒油、戒糖、戒碳水瘦得更快？ 　　多吃蛋白質就能長肌肉？運動完馬上進食更容易胖？ 　　想要有大肌肉，一定要吃高蛋白？ 　　以上，是許多健身者的共同疑問，怎麼樣才是對的呢？ 　　本書由營養學博士、運動生理學教授、體能訓練專家聯合撰寫， 　　以最新的研究和數據，加上運動員和健身選手的實證經驗， 　　提出最有效的飲食科學建議，打破健身飲食的迷思，讓你以最有效率的方式增肌減脂！ 　　▌5大原則，科學實證最有效的飲食概念 　　作者群根據科學數據和多年累積經驗，總結出五個最有效的增肌減脂、提升表現原則： 　　【原則一】熱量平衡：每日攝取與消耗的熱量差距，是你體重上升或下降的主因。 　　【原則二】巨量營養素含量：蛋白質、碳水化合物、脂肪的分配，會影響你的身體組成。 　　【原則三】營養時機：一天中你如何分配熱量和巨量營養素，會影響你的運動表現。 　　【原則四】食物組成：每日攝取的巨量營養素品質高低，會影響你的長期健康。 　　【原則五】補充品與水分：關於營養補充品以及水分攝取的迷思和建議。 　　不管你的健身目標是增肌還是減脂；正處在高熱量、低熱量還是等熱量飲食期；又或者你是耐力型運動員還是爆發力型運動員，本書會一步步帶你設計出一套專為個人量身打造的飲食計畫，讓你有效達成目標。 　　▌5個步驟，量身打造健身飲食計畫 　　第一步：計算熱量 　　根據你的體重、活動強度和目標（增肌、減脂），設定一週的熱量攝取值。 　　第二步：計算巨量營養素 　　根據你的體重、活動強度和目標（增肌、減脂），設定一週的巨量營養素（蛋白質、碳水化合物、脂肪）每日理想攝取量。 　　第三步：決定飲食內容與時機 　　根據你的生活作息和訓練模式，設定每日進食次數，並安排各餐飲食內容和分量。 　 　　第四步：注意食物組成 　　食物組成會影響巨量營養素的吸收速率，進而影響運動表現。例如同樣是訓練後最好多攝取的蛋白質，「乳清蛋白」會比「牛排」更適合，因為乳清蛋白比牛排更容易被吸收消化，更適合做為訓練後快速補充蛋白質的來源。 　　第五步：加入補充品 　　包含乳清蛋白、酪蛋白、肌酸等，雖然產生的影響較小，但可以幫助你在增肌減脂時更能堅持、走得更遠。 　　▌給追求「高效增肌減脂」健身者的飲食全書 　　除了基本概念，本書還包含更進階的操作： 　　關於增肌、減脂、維持期體重改變的建議速率和幅度，以及過渡期如何調整飲食 　　分析增肌、減脂可能遇到的各種卡關，並提出幫助突破的飲食建議 　　針對賽前準備期的長短，提供不同的飲食策略，在最後衝刺階段持續強化運動表現 　　給素食者、女性不同時期、青少年及特定疾病患者的健身飲食建議 本書特色 　　1. 結合最新運動科學研究與實戰經驗 　　2. 破除增肌減脂飲食的常見迷思 　　3. 掌握五大基本原則，人人皆可打造個人化飲食菜單 　　4. 國內外營養師、醫師、健身教練、選手等各界專家大力推薦

　　超人氣Youtuber營養師　Ricky 　　知名健身部落客　健身狂Sally 　　輔大醫院體重管理中心主任　許書華 　　營養師　黃君聖（Sunny） 　　營養學家、睿秋科學營養健身創辦人　睿秋 Rachel 　　國家運動訓練中心運動營養師　潘奕廷 　　內分泌新陳代謝專科醫師　蔡明劼 　　最強健身達人、四屆CrossFit冠軍　小里奇．弗羅寧　　　　　　　　　　　　 　　這本書的內容讓我有種相見恨晚的感覺。身為一位專業的運動營養師，經常面對不同運動項目、不同體重分級及不同性別、不同生理狀態的運動員。運動營養領域的當中，很難在坊間找到合適的書籍。以我自己為例，過去僅能不斷地大量閱讀國外的文獻、原文教科書等方法，並整合內化成為有用的資訊運用在頂尖運動員的訓練上，也盡可能透過科學化的應用運動營養技巧，減少因運動員錯誤資訊下，加大了與世界競爭的機會。很高興看到作者Mike Israetel和他的團隊們撰寫了這本非常實用的書籍。在閱讀的過程中，都與我提供給頂尖的運動員的運動營養觀念及知識完全相仿。透過這本書也可以打破許多「都市傳說」，讓你走向正確的運動營養觀念當中，非常值得您閱讀的一本好書。──國家運動訓練中心運動營養師　潘奕廷 　　這是一本非常實用的科學營養書籍，詳細解釋了最重要的飲食概念，也討論了很多熱門飲食主題。我會推薦這本書給所有想增進運動營養知識的人。──營養學家、睿秋科學營養健身創辦人　睿秋Rachel 　　增肌減脂這詞相信大家都不陌生，也是人人都想要追求的目標，不過該如何有效率的達成，也需要透過科學化的方式，本書是專為健身者、運動員所設計的營養規劃，有更詳細的飲食方式分析，讓想要了解飲食與運動的你會更有幫助，其中更針對熱量、飲食類別、進食時間對於增肌減脂或是運動表現有更深入的分析，讓你不只了解基礎知識，更加能夠精準的規劃適合自己的飲食。──營養師　黃君聖（Sunny） 　　我們閱讀過許多書籍，經常看到的是教我們學會如何透過訓練加強運動員的表現。但此書的作者群是由四位本身也是運動選手的頂尖營養學博士、運動生理專家組成，他們認為要達到最佳運動表現，最重要的就是飲食的改變與能量的攝取。 　　在許多健身書籍中，我們總是看到琳瑯滿目的健身訓練課表，對於在比賽的短中長期飲食與營養規劃，都是一知半解，幾乎所有的書籍都是教你如何訓練體能，而此書是作者群細心整理出來，透過長期自身經驗，分享詳細的飲食內容與營養補充的指引，幫助我們在每次比賽中的體力與表現都能完美展現。本書還引用了許多學術研究的文獻，與應用在學員身上的成功實例，來證明這一系列運動營養安排的重要性與精確度有多高。 　　本書非常值得所有健身者閱讀，內容已經統整規劃成易上手的格式與閱讀模式，讓大家在閱讀上更能享受與學習。祝福各位在增肌與減脂的道路上，不再迷惘，一起加油囉！──知名健身部落客　健身狂Sally 　　營養對我的表現、恢復、身體組成改變影響很大，是我成功的關鍵。本書中減脂、增肌、提升表現相關飲食的理論與實務，是目前最新、最全面的資料來源。──最強健身達人、四屆CrossFit冠軍　小里奇．弗羅寧

好評推薦 推薦序 讓增肌減脂更有效的營養原則──小里奇．弗羅寧 作者序 更快、更壯、更精實 【第一部分 營養原則與優先順序】 第一章 飲食的優先順序 有效利用飲食原則 重要定義與概念 第二章 熱量平衡 熱量 熱量與表現 熱量與身體組成 熱量需求因子 第三章 巨量營養素含量 巨量營養素的熱量內容 蛋白質 碳水化合物 脂肪 巨量營養素階層 第四章 營養時機 營養時機的影響 根據活動量安排飲食時機 實務建議 第五章 食物組成 蛋白質組成 碳水化合物組成 脂肪組成 微量營養素 食物組成的長期影響 第六章 補充品與水分 水分 補充品 第七章 飲食依從 飲食階段時機 個別容忍程度 依從的六大架構 實務建議 第八章 飢餓管理 減脂飲食──飢餓問題 飢餓管理策略 增肌飲食──飲食反感問題 飢餓促進策略 實務建議 【第二部分 飲食原則的實際應用】 第九章 營養週期化 減重建議 增重建議 維持體重建議 增肌、減脂的營養週期化 第十章 設計飲食計畫 計算熱量 計算巨量營養素 決定飲食內容與時機 注意食物組成 加入補充品 第十一章 追蹤體重並調整飲食 追蹤體重 調整飲食 過渡到下一個飲食階段 第十二章 監控身體組成變化 身體組成標準 身體組成評估工具 實務建議 【第三部分 特殊主題】 第十三章 特殊飲食 一日訓練兩次的飲食安排 特殊時間的飲食安排 純素者的飲食安排 女性特殊時期的飲食安排 青少年的飲食安排 特定疾病的飲食安排 第十四章 比賽日營養策略 耐力型運動比賽 力量、爆發力、格鬥型運動比賽 第十五章 腸道健康 腸道菌群對食慾與代謝的影響 飲食對腸道菌群的影響 腸道菌群對表現的影響 第十六章 酒精、身體組成與表現 喝酒的壞處 第十七章 流行趨勢與謬誤 近期趨勢 歷久彌新或不斷出現的飲食趨勢 飲食風格與策略 流行的補充品 作者簡介 參考資料

推薦序 讓增肌減脂更有效的營養原則 　　我是小里奇．弗羅寧，誠摯邀請你閱讀這本全新的《增肌×減脂．科學化飲食全書》。我從事健身相關競技運動已經九年的時間，這些年下來我在CrossFit 大賽贏得四次個人冠軍、一次亞軍；在聯盟盃（Affiliate Cup）也贏得三次個人冠軍、一次亞軍。營養對我的表現、恢復、身體組成改變影響很大，是我成功的關鍵。不管你是想參加CrossFit大賽，或是為了外表和健康而減脂或增肌，都必須瞭解在健身旅途中有哪些可用工具，而「正確調控飲食」是所有可用工具中最為有效的一項。 　　在這幾年的運動生涯中，我遇過無數與營養相關的趨勢、流行、迷思。有的短暫出現，有的持續數十年，有的每幾年都會重來一次。不幸的是，多數宣稱能夠顯著且長時間改變外表與表現的方法，效果都無法持久。很多人有心想改變自己，但因為花太多時間精力在時下流行的飲食方法，走了很多冤枉路，也得不到最好的結果，這種事情我看得太多了。 　　復興週期（The Renaissance Periodization，以下簡稱RP）則很不一樣。首先，你很快就會讀到，其實並沒有所謂「RP飲食」。RP不過就是整合了所有來自科學研究的營養原則，創造出一組詳細的指引，你可以應用在自己或客戶的飲食上。 　　本書中減脂、增肌、提升表現相關飲食的理論與實務，是目前最新、最全面的資料來源。如果你想進一步瞭解這些飲食原則有效的方法和原因，RP團隊的教授、博士、教練、醫師、運動員、營養師所提供的資訊絕對不會讓你失望，同時也有很多可供延伸閱讀的相關資訊。每一章節都整理了你必須瞭解的基本資訊，也有些章節是特別寫來幫助你根據目標，按部就班設計並執行你的飲食計畫。 　　祝你閱讀愉快。 小里奇．弗羅寧（Rich Froning Jr.） 最強健身達人、四屆CrossFit冠軍 作者序 更快、更壯、更精實 　　我們撰寫原版《增肌×減脂．科學化飲食全書》（Renaissance Diet）時，是根據最新營養相關資料，以及我們與數百名客戶的合作經驗，完整描述出我們的飲食方法。我們原版的書首開先例，整合了營養對身體組成與運動表現影響的現有文獻，並以有條理、有邏輯、好理解的方式呈現。這本原版的《增肌×減脂．科學化飲食全書》也率先提出成功飲食的關鍵因素，並詳細說明實務應用。 　　原版《增肌×減脂．科學化飲食全書》出版幾年後，發生了兩個重要改變：首先，科學研究的過渡時間，讓我們對減脂、增肌、提升表現的知識瞭解更多、更透澈。第二，復興週期團隊結合了一對一教練與數位產品，已經幫助數十萬名客戶改善飲食，其中包括終於下定決心要讓自己健康一次的客戶，以及世界級運動員。所有這些教學經驗，都讓我們得以用更好的策略與方法，來實際應用所有的科學知識。我們所有資料與經驗的結晶都寫在這本書中供你參考。 　　這本最新版的《增肌×減脂．科學化飲食全書》包含最新、最優質、最廣泛的內容，增加了女性飲食的特殊考量、腸道健康相關資訊，並用很大的篇幅打破最新、最流行的飲食趨勢與謬誤。我們花了很大的功夫，試著讓本書內容更豐富、更優質，讓你利用書中資訊變得更巨、更好、更快、更壯、更精實，各種目標都沒問題。 　　我們這麼努力，是因為我們很討厭偽科學、謠言、騙子。我們這麼努力，是因為我們想提供最好最新的資訊給你，以及我們的讀者、客戶和同樣在科學界奮鬥的朋友，讓大家成功改造身體、提升表現、增進健康。 　　我們誠摯希望你喜歡本書，並運用書中知識有效達成健康和健身的目標。 麥克．伊斯拉特博士 梅麗莎．戴維斯博士 珍．凱斯博士 詹姆斯．霍夫曼博士

第一章　飲食的優先順序 處在現今社會的我們，擁有無數種飲食方法。如果你需要證據來支持以上這句話，可以試著上網搜尋「減脂飲食」。網路上幾乎每天都會出現新的飲食方法，宣稱能夠減脂、增肌、提升表現。有些飲食方法完全移除某些食物種類，有些則只攝取某些食物種類。其實，飲食科學的範疇早已超過食物種類的控制，例如你可能聽過的巨量營養素、總熱量攝取、飲食時機等等，這些飲食方法背後的科學根據與論述常常不是很清楚。互相衝突的選擇這麼多，光是決定飲食方法就相當令人挫折、無助。 好消息是，任何飲食方法是否有效，是由五大主要原則，以及是否能依從這些原則決定。各種飲食方法和結果之所以會不一樣，全都是因為用不同的方法來執行這些原則。光看某種飲食方法的表面，很容易讓我們迷失，例如某種飲食方法可能要求你完全不吃碳水化合物，另一種則要求你斷食。這些飲食方法欲達成的目標大概都是減重，只不過你看到的重點可能是減碳或斷食，但這些都只是表面面向；而這些不同方法的共同目標只有一個，就是熱量赤字。真正帶來減重效果的是熱量赤字，不是減醣或少吃一餐。 熱量平衡是首要的飲食原則，任何有效的飲食方法，都會直接或間接調控熱量。其他四種飲食原則也會改變飲食的表面面向。只要你能夠看穿這些表面面向，並真正明白這五種飲食原則，你就可以評估這些原則在飲食中扮演的角色，並預測飲食方法的效果。 以下是五大飲食原則，而各種飲食方法之間會有很大的差異： 1.熱量平衡：每天攝取的熱量相對於燃燒的熱量。 2.巨量營養素含量：每天的蛋白質、碳水化合物、脂肪攝取量。 3.營養時機：每天攝取食物的分配時間與方法。 4.食物組成：巨量營養素的攝取來源。 5.補充品與水分：補充品攝取的數量與種類（如果有的話），以及水分攝取的注意事項。 以上因素都會以某種程度影響減重、增重以及運動表現差異，我們會發現各種因素對結果會有不同程度的影響。 「依從」不屬於飲食方法的既定面向，卻非常重要。如果飲食方法是一輛賽車，依從就是駕駛；如果沒有駕駛，車子就跑不動。好的駕駛操作任何車輛都會得到最好的結果，而糟糕的駕駛就算開最好的車也可能會撞車──簡單來說，不管飲食方法再好，不遵守也沒用。 幾年前撰寫本書第一版的時候，我們參考了大量關於健身飲食的研究。我們評估了效果規模，也就是測量各實驗組間一項特定變因不同時，所觀察到的結果變化。僅調控熱量平衡的研究效果最顯著；調控巨量營養素攝取（熱量相同）的研究效果較小，但對於身體組成改變有顯著差異；改變營養時機（熱量或巨量營養素皆相同）的差異則非常小；而改變食物組成或補充品對於健身結果的影響，在多數案例中都沒有明顯差異。另外，代謝牢房實驗（metabolic ward studies）則證明了「依從」是任何飲食方法的成功關鍵。這些實驗的受試者全程待在研究機構，而且只吃研究者提供的食物。代謝牢房實驗是營養研究的黃金準則，因為針對各種條件都有近乎完美的依從。 我們對這些研究的資料進行量化整理，提出五大飲食原則的估計相對效果規模： 熱量平衡：大約50% 巨量營養素含量：大約30% 營養時機：大約10% 食物組成：大約5% 補充品與水分：大約5% 再次強調，這些百分比取決於個人對特定飲食方法的依從程度。如果沒有依照計畫攝取熱量，就算有完美的熱量平衡飲食計畫，也不會有理想的結果。 如果你的飲食計畫只考量熱量平衡，在飲食對於身體組成與表現的效果上，你大概可以得到50%左右的效果。另一方面，如果你的飲食計畫考量熱量平衡與適當的巨量營養素攝取，則可以得到80%左右的效果。如果你攝取適當的補充品，也只吃健康的食物選項，但完全不考量巨量營養素、時機、熱量，你從飲食得到的正面效果則不會超過10%。我們要澄清的是，以上分析只針對身體組成改變和表現結果，並不針對健康。雖然食物組成（多數時候都吃健康食物）對外表或表現的影響不大，但對健康的影響則非常顯著，這點在我們寫的《了解健康飲食》（Understand Healthy Eating）一書中有詳細說明。