一整天沒跟人說話也OK：當「孤獨」快要變成「孤毒」的時候，就來學貓咪自得其樂，給自己送溫暖吧！

正在一個人努力嗎？獨處久了還是有點寂寞？ 39種消磨「一個人時光」的「貓咪樂活法」 從放鬆耍廢、解悶除憂，到自我療癒、封印負面能量， 把獨處的日子變成生活的暫停鍵，清空一下身心再繼續！ 　　獨處，是現代人必備的生存技能！ 　　跟著小鹿醫師這樣做，雖然一個人，也絕不孤單！ 　　● 乾脆就來當貓吧 → 用退化行為排除壓力 　　● 早晨的藍光是無聲鬧鐘 → 模擬機艙狀態叫醒大腦 　　● 摸摸膝蓋，疼惜自己 → 以「撫觸療法」自我取暖 　　● 「三分鐘熱度」不可取？→ 挑戰越多事經驗也越豐富！ 　　● 鬱悶時吃肉就對了！說「好麻煩」其實很正面！ 　　有時喜歡獨處，有時又不想一個人…… 　　人性就是這麼矛盾，但無論哪一種狀態，都是屬於自己的寶貴時間！ 　　〈單身化社會．後疫情時代〉的生活模式，讓我們有了更多獨處的機會， 　　雖然獨處時不必應付麻煩的人際關係，倒也落得輕鬆， 　　但一個人生活或居家上班久了，還是會有鬱悶不安又孤單的時候， 　　我們又該怎麼辦，才能讓內心的快樂和自在不會減半呢？ 　　你的心情，小鹿醫師都懂，因為他也煩惱過和你一樣的煩惱…… 　　年輕的精神科醫師鹿目將至，因為妻兒回鄉躲避疫情，而展開了「類單身」生活。 　　回家沒人開燈等門、聊天說話，讓他夜裡寂寞得想大叫，白天又怠懶得不想動…… 　　這時他才發現，面對獨處的無聊空虛，就連他也有無法排遣的時候。 　　不過，好歹他也是精神科醫師啊，這樣絕對不行。 　　於是，他開始運用自己的醫學知識並親身實驗， 　　「研發」出各種有趣、簡單的獨處方法， 　　而結論是——學貓咪過活就對了！貓咪不就是這樣嗎？ 　　就算一整天沒跟人說話，也同樣開心自在！ 　　本書以幽默輕鬆的口吻，提出5步驟39個提案， 　　無論是平撫情緒、調劑生活、照顧身心、轉換思考或樂在獨處， 　　都有生活化、具體化的作法可以實踐。 　　小鹿醫師每每會從自己的故事或經驗切入，再解說作法和原理， 　　不時穿插的自我解嘲或碎唸小劇場，搭配多幅可愛的貓咪插畫，既實用又療癒，一書雙效！ 　　如果你正覺得「一個人好孤單」、「不知道將來會怎樣」， 　　這本書是獻給你的溫暖解方，當「孤獨」快要變成「孤毒」的時候，就拿起來服用吧！ 　　唯一的重點就是「輕鬆」，這個方法不行就換下一個， 　　如果覺得身體緊繃僵硬，就更放開一切地伸展手腳。 　　讓我們跟著貓咪，以更輕鬆的態度看待生活，一定會過得更愜意自由！ 　　 　　【一個人的時間也是養分，今天就來實驗看看！】 　　〈用「毛茸茸」療癒身心〉 　　孤單寂寞覺得冷的時候， 　　就把自己埋進「毛茸茸」的魔法裡吧！ 　　柔軟蓬鬆的觸感，可以召喚「幸福荷爾蒙」， 　　無論是毛巾、抱枕、狗狗貓貓或絨毛玩具，直接抱緊處理！ 　　〈有點小憂鬱？來畫畫吧！〉 　　「我不是要畫花嗎？怎麼變成魚罐頭了……」 　　算了，像不像沒關係，重要的是讓自己開心， 　　找個喜歡的興趣，好好放鬆享受吧！ 　　就算畫得超不像，笑笑自己也很有樂趣。 　　〈「空氣跳繩」減重又健身！〉 　　要活就要動，在電腦前坐了一整天， 　　來試試「空氣跳繩」，鍛鍊心肺、促進代謝吧！ 　　沒有繩子照樣跳，宅在家更要好好運動， 　　記得要鋪上軟墊，盡量減低噪音喔。 　　 　　〈人不需要一百個朋友〉 　　如果連一個朋友都沒有，還是會寂寞， 　　不過，不需要有一百個。 　　與真心相交的夥伴建立一對一的深層交流，也是美好的關係； 　　不跟大家一起跳長繩，生活也照樣過得去的。

　　洪仲清 臨床心理師 　　黃之盈 諮商心理師 　　王雅涵 諮商心理師 　　尼克小姐 精神科職能治療師 專家推薦 　　◎有貓就推，這本書充滿可愛魅力！很多書都告訴我們要懂得和自己相處，但其實人是很需要與人連結的，我們要在這兩端之間找到自己舒服的位置，就如同喜歡霸占你鍵盤的傲嬌貓咪。想自己一個人的時候可以獨處，想找人聊聊的時候有地方去，重點是自在感，一種肩膀鬆鬆的感覺〜〜 ——諮商心理師 王雅涵 　　◎面對密集的人生任務接踵而來，有時就算難得空閒，我們都未曾察覺自己已經疲憊不堪，更沒想到要怎麼愛自己！這本書滿載了舒緩身心的絕佳秘方，除了幫助我們在獨處時好好關照、撫慰自己，平常也很適合擷取應用，從神清氣爽的生活中擁抱豐實的滿足感！ ——諮商心理師 黃之盈 　　◎疫情使得獨處時間拉長、活動空間限縮，難免讓人感覺孤單或焦慮，而這時你需要的不只是溫柔地被同理，更需要具體的策略來「好好照顧自己」。 書中的39個樂活提案，涵蓋各種身心面向，都很容易上手，推薦你立刻放進自己的獨處時程表，絕對能大大提升生活品質。 ——精神科職能治療師 尼克小姐

前言——這本書，是獻給你的溫暖解方 〔度過不安的漫漫長夜〕 STEP 1 首先，讓心情平靜下來 沒辦法，今晚就來徹底陪伴糟糕的自己吧！ 1. 在床上躺成一個「大」字——讓身體的放鬆，帶動思緒也一起清空 2. 一起努力發個呆——關閉多工模式，大腦才不會突然當機 3. 用「毛茸茸」療癒身心——柔軟蓬鬆的觸感，可以召喚「幸福荷爾蒙」 4. 深呼吸拯救一切——排出二氧化碳、吸進新鮮氧氣，不安退散！ 5. 乾脆就來當貓吧——用退化行為宣洩壓力，給自己送溫暖 6. 學阿基米德來泡澡——讓心靈的毒素，跟著溢出的熱水排光光 7. 看星星、看月亮，好美啊！——仰望不經意的美好，讚美星星也讚美自己 8. 不想睡的話，就醒著——硬逼自己快入睡，反而更無法放鬆休息 〔樂享白日的獨處時光〕 STEP 2 一個人的時間也是養分 就算一整天沒跟人說話，還是開心自在 1. 一起床就開窗，補足維生素D！——沐浴在陽光裡，收穫好心情和好睡眠 2. 早晨的藍光是魔法之光——想要瞬間清醒，遙控器是可靠小幫手 3. 總之，先換好衣服吧！——用換裝的「儀式感」，順利切換公私狀態 4. 「空氣跳繩」減重又健身！——沒有繩子照樣跳，宅在家更要好好運動 5. 不用斷網，也能擺脫「社群倦怠」——網路上，也要保持安全的社交距離 6. 展開「靜音電視」大作戰——光是打開電視，大腦就會總動員起來 7. 採買時順便散個步，有益身心——簡單輕量的運動，可以抗憂鬱、防失智 8. 午睡可不是貓咪的特權——小憩三十分鐘，思緒更敏銳、行動更帶勁！ 〔撫慰過度耗損的身心〕 STEP 3好好照顧疲憊的自己 對自己溫柔一點、寬待一點 1. 少囉嗦，吃「肉」就對了——恢復元氣又能振奮心情，不吃絕對虧爆！ 2. 用「獎賞」堵住想抱怨的嘴巴——慰勞一下努力的自己，封印負面能量 3. 想吃宵夜就挑魷魚乾——不說話也要運動嘴巴，還能越嚼越幸福！ 4. 有點小憂鬱？來畫畫吧！——就算畫得超不像，笑笑自己也很有樂趣 5. 摸摸膝蓋，疼惜自己——用自己的體溫撫慰自己，一切都會好好的 6. 日行一善，日掃一處——只要先做一點點，就會看見一線轉機 7. 胸腔內科也推薦的「哼歌」保健法——享受音樂之餘，還能調整呼吸、穩定心緒 8. 獨酌可別喝過頭了——要喝就得用心喝，享受「幸福的一杯」！ 〔告別沮喪、負面的自己〕 STEP 4 換個視角，更新思考 抓住值得期待的未來 1. 1. 延續幸福的魔法咒語：「很好啊！」——萬物皆有兩面，如何看待由自己決定 2. 為自己的表現貼上一朵「花花」——用「花朵手帳」提升自我肯定感、重建信心 3. 用「沒辦法啊～」推自己一把——隨遇而安，或許會以意外的形式掙脫困境 4. 「三分鐘熱度」讓人經驗豐富——放手挑戰感興趣的事，也是一種積極精神 5. 有空反省，不如繼續往前走——良好的關係需要適當的距離感，逃避並不是壞事 6. 說「好麻煩！」其實很正面？——趁這個機會，拒絕掉所有不想做的事 7. 被說是蝸牛也沒關係——只要沒給人添麻煩，就照著自己的步調走吧 8. 最遠只需要擔心「後天的天氣」——放下過去和未來，以現在的自己為優先 〔像貓咪一樣「自得其樂」地生活〕 STEP 5 雖然一個人，卻不孤獨 小小的成就，大大的滿足 1. 人不需要一百個朋友——不跟大家一起跳長繩，生活也照樣過得去 2. 顧慮那麼多，對誰有好處？——想要拉近距離，就先鼓起勇氣展現自己吧 3. 上廁所時，順便打掃五秒——沖掉的不只是髒污，還有想捨棄又捨棄不了的東西…… 4. 掌握主導權，守護完整的自己——迷失方向時，記得先找回「喜歡」的心情 5. 居家上班的「心靈保健飲品」——只是簡短的交流，也能為生活帶來人情的溫度 6. 「謝謝」比「不好意思」更有用——這兩個字有著巨大的能量，會給予大腦正面影響 7. 聖賢說：「生死不過是錯覺」——你和我是戰友，都抱持著相同的煩惱 結語——帶著對自己的善意過日子

【在床上躺成一個「大」字】 ——讓身體的放鬆，帶動思緒也一起清空 「終於到晚上了，來放鬆吧！」 我這麼跟自己說，然後在床上躺成了一個「大」字。 一口氣把散亂放置的雜誌和寶特瓶推到旁邊，在床上清出屬於自己的空間，然後豪邁地躺成一個「大」字。 這樣就好，不用在意小細節，只要床上乾淨就沒問題。 好了，那大字要怎麼躺？ 很簡單，跟著我這樣做—— 首先，躺在床上，雙手輕輕張開，手心朝上。 然後雙腳也輕輕打開，閉上眼睛。就是這樣。 呃，說的好像都是廢話…… 可能有人已經發現了，這其實就是瑜珈課最後的收尾動作「攤屍式」， 也叫做「大休息」，可以讓人腦袋完全空白、身心徹底放鬆。 瑜珈老師會用「清空你的思緒〜〜」這種有點難懂的說法來表示，這時候就別管那麼多了。 簡單來說，就是放鬆到「全身無力」的程度。 徹底放鬆之後，很快就會產生「好舒服啊！」的感覺。 做法則是：先將思緒集中到雙腳，然後放鬆。 接著再從腰部 → 胸部 → 肩膀 → 喉嚨 → 緊咬的牙關 → 嘴角 → 眼睛 → 眉間的皺紋，逐一放掉力氣。 可以先全身繃緊，再整個放鬆，會更快抓到感覺。那種彷彿全身都軟成一灘泥，靈魂快要融化了的感覺…… 以精神科醫師的立場來說，這確實有助於「完全放鬆」，而且比起身體的勞累，它似乎更能清除心靈的疲憊。 仰躺的姿勢不會壓迫身體，能保持血流通暢，同時大面積地支撐體重，手腳也有伸展的空間，加強身體的散熱。光是這樣，就能促進全身的血液循環，讓肌肉、內臟、神經進入休息狀態。 這個動作對消除眼睛疲勞也十分有效。現代人每天盯著手機、電腦，經常用眼過度，這時正好順便照顧一下，算是一舉兩得。 只不過，這種「大」字放鬆法有一個問題。 那就是一不小心就會睡著！ 原本只想躺在床上小瞇一下，結果意識漸漸模糊起來，便發現「啊……不小心又睡著了」，只有這一點得多加留意。 不過，反正家裡也只有自己，不需要顧慮其他人，睡著就睡著了吧！ 情緒和身體的放鬆，要比我們想像中重要得多。當我們不知不覺會開始「唉……」「啊……」「吼……」地「唉聲嘆氣」，可能就是身心感到疲憊的徵兆。 這時候，沒有什麼比躺成一個「大」字更讓人放鬆了，推薦給大家。 【摸摸膝蓋，疼惜自己】 ——用自己的體溫撫慰自己，一切都會好好的 星期天，看了《海螺小姐》的下集預告，猜完本週的剪刀石頭布，我立刻陷入了憂鬱——「啊，明天又要開始工作了……」 醫生這份職業看似優雅，實際上根本不是這麼回事。像是在大學附屬醫院擔任住院醫師，往往要連續工作幾十個小時，導致疲勞不斷累積，對一切感到厭倦，碰上一丁點小事就會瀕臨爆發——會發生這種狀況的，絕對不只是我而已。 雖然我現在還是很菜，但在我更菜的時期，每天除了要應付繁重的例行勤務，還經常會被指導醫師毫不留情地責罵。這也是當然的，畢竟這工作關乎人命。 「為什麼連這麼簡單的事都不會！？」 「不是叫你快點做完嗎！！」 正如各位所知，我雖然是精神科醫師，卻沒有鋼鐵般的意志。當院內最厲害的資深大老正在諄諄教誨，聽在我耳裡卻只如同老媽無止盡的碎唸，真的很讓人崩潰。 雖說醫界注重上下關係，但老是被雞蛋裡挑骨頭，指責許多甚至算不上錯誤的小事，任誰都會忍受不了。 不知道大家有沒有想起類似的際遇呢？ 比方說，莫名奇妙就變成別人的出氣筒…… 這個時候，我希望大家可以做一件事。 那就是——「摸摸自己的膝蓋」。 這是我在大學附屬醫院第一年擔任精神科醫師時，一位醫師同事傳授給我的技巧。 「小鹿啊，被罵的時候，可以像這樣摸摸自己的膝蓋喔！」 每次被老師發完飆，我都會跟這位醫師一起這樣做。 可以坐在椅子上，也可以抱膝坐著，先是用手掌包住膝蓋，就這樣和緩地撫摸大約十秒。有沒有覺得膝蓋那邊漸漸傳來了令人鼻酸的溫暖呢？ 細細感受一下透過手掌傳來的溫度，你會覺得「啊∼好溫暖啊……」， 就像在用自己的手對膝蓋進行「緊急治療」。 接著，再從腳尖朝心臟的方向往上輕柔地撫過小腿，一邊撫摸、一邊溫柔地說：「沒事沒事……你會好好的……」 好平靜、好舒服啊。一旦逐漸湧現這種安詳舒坦的感覺，就代表體內正在分泌大量的幸福荷爾蒙——催產素。 其實，這是當今備受注目的一種自療方式，稱為「撫觸療法」（soothing touch）。當然，不限於膝蓋，任何讓自己感到舒適的部位都可以多加運用。 用自己的體溫撫慰自己的「自我療癒」，與其說是醫學，更屬於心靈鍛鍊的領域。然而，被生活折損得千瘡百孔、疲憊不堪時，每個人都需要這樣的力量，請務必試試。