正念療癒力：八週找回平靜、自信與智慧的自己【卡巴金博士30年經典暢銷紀念版】

1990年出版，長踞Amazon分類榜超過20年的心靈聖經 正念減壓創始人卡巴金博士30年暢銷紀念版，療癒上市 　　★20多年來，不斷有人跟我說：這本書救了我的人生！ 　　你有多久不曾單純地坐著、單純地呼吸、打從心底「真正的」微笑？ 　　面對苦樂交融、悲喜交加的人生， 　　生活中每一件事都是「正念」的開端，也是自我療癒的開始。 　　「正念」不是要你正向思考，而是真實體驗當下的每一種感受， 　　在覺察中重新找回平靜、自信與充滿智慧的自己。 　　◎什麼人需要「正念」？ 　　‧你剛開始修習「正念」卻一知半解，需要更多指引。 　　‧你奉行享樂主義，認為每一天都要及時行樂。 　　‧你長期與癌症、病痛、失眠或憂鬱纏鬥，感到身心俱疲。 　　‧你習慣評價他人、批評自己，總以偏見識人。 　　‧你認為人生像缺角拼圖般支離破碎，怎麼拼湊也不完整。 　　‧你害怕獨處，非得塞滿行事曆，填滿每一天的空檔。 　　‧你常吃飯聊著八卦、休息還想著工作，無法專注在眼前的事物。 　　‧你終日為了生活奔波，卻不知道所為何來，感覺人生無望。 　　‧生活壓力讓你喘不過氣，忘了感受自己真正的情緒，也學不會如何放鬆。 　　一九七九年，卡巴金博士於麻州大學醫學中心創設正念減壓（MBSR）門診。四十多年來，正念減壓已擴展至全世界的醫學中心與診所，在內科醫學、精神醫學、心理學等領域蔚為風潮。 　　數以千計的研究證實，MBSR可以廣泛地運用於：睡眠障礙、慢性疼痛、憂鬱症、過動與注意力缺失、癌症等。 　　一九九○年，本書首度問世，卡巴金博士引導讀者，如何練習擁抱苦樂交融的人生，正面迎接生活中的各種挑戰。近三十五年來，持續擴大的數位革命影響了我們的生活型態，在未來數十年，如何適應這一切變革所帶來的壓力，將是最重要的課題。 　　二○一三年，本書更推出全新增訂版，大幅更新正念的發展與研究，以順應當代需求。卡巴金博士邀請讀者運用「正念」妥善處理生活不斷拋給我們的難題。與其任由生命的風暴摧毀自己或奪走力量與希望，不如學習如何在這變動的、充滿痛苦的世界中生活、成長與療癒，並藉此強化自身的力量。 　　過去四十三年來，包括史丹福大學附設醫院共三百多家醫院及機構開設MBSR。全球各地，已有數百萬名飽受痛苦的生命透過正念減壓課程，帶來希望與轉機。 　　◎各種壓力來襲，給你的「正念減壓」建議： 　　‧時間的壓力。 　　面對時間壓迫，如果你已經很緊繃了，那就完全停下來，問問自己：「這麼拚命值得嗎？」或是「是誰在忙？忙著去哪兒呢？」 　　‧人的壓力。 　　我們常覺得「應該」要這麼做，才是「好人」。幫助別人並非壓力的來源，而是你在幫助別人時，內心缺乏寧靜與和諧，這才是壓力源。自信訓練的第一堂課，就是領悟你的感覺就只是你的感覺！ 　　‧工作的壓力。 　　試著每工作一個小時就停個一分鐘，覺察自己的呼吸。運用這些迷你靜觀讓自己回到當下，運用這些小留白重新自我調節並歸零。 　　‧飲食的壓力。 　　在你把食物吃掉之前，問問自己是否真的想把它們放入身體裡。好好聆聽你的身體，當你的身體說「夠了」，你聽得到嗎？ 　　‧混亂世界的壓力。 　　試著實際投入你所在乎的議題，這會讓你覺得更有活力與參與感。去做些事情吧，即使看來「無足輕重」的事情，都能協助你感到自己是有影響力的。 　　◎八週正念減壓課程，開始練習囉！ 　　‧第一週與第二週──每週找一樣例行的活動練習 　　在日常生活中培育正念，如：刷牙、飲食、購物、處理電子郵件等。不論你做什麼，對當下正在進行的事情都能人在心在。 　　‧第三週與第四週──每天覺察一件讓你愉悅的事 　　隨筆記下愉悅的經驗，當愉悅事件發生時，你是否有覺察到？當時浮現哪些想法與心理感受？寫下時，對你的意義是什麼？ 　　‧第五週與第六週──正式練習一天靜坐、一天瑜伽 　　初期練習靜坐時，你可能會擔心不知該專注何處或到底自己做得「對不對」。在你發現自己閃神時，稍微觀察一下是什麼盤據心頭，然後溫和、輕柔地把注意力再帶回來而不苛責自己，那麼你就做對了。 　　‧第七週──實驗各種正念練習的組合 　　運用靜坐、瑜伽與身體掃描，自行發展出一套每天四十五分鐘的練習。例如：三十分鐘的瑜伽後，靜坐十五分鐘，或是二十分鐘的靜坐接著練習瑜伽二十五分鐘。 　　‧第八週──課程結束，卻是自行練習的開始 　　第八週將延續進入你的生命，新的開始更甚於結束。現在，你對三種正念的正式練習及行走靜觀有一定的熟悉度了，可以在很多地方發現它們的實用面。例如：當你感到疲憊卻需要讓自己維持活力，或獨自身處在大自然中時，可於周圍的美景與新鮮空氣環繞下，自動、自在地做些瑜伽動作。

　　一行禪師、王正旭（癌症希望基金會董事長、基隆長庚醫院癌症中心前主任）、王浩威（台灣心理治療學會理事）、王進財（任林教育基金會董事長）、吳毓瑩（國立台北教育大學教育學院前院長、心理諮商系教授）、周介偉（光中心主持人）、洪敬倫（台北市立聯合醫院松德院區成癮防治科主治醫師）、陳映燁（台北市立聯合醫院松德院區精神科主治醫師）、夏瑞紅（作家）、鄭存琪（台中慈濟醫院精神科前主治醫師）、熊秉荃（台灣大學社工系教授）一致推薦 　　「這是一本可讀性非常高又相當實用的書，在許多層面都很有幫助。我相信很多人會因此書而獲益匪淺。閱讀本書，你會發現，原來靜觀禪修所處理的都是日常生活的事情。可以說，這本書是一扇門，從世界通向法（dharma)，亦從法通向世界。能確實關照到生活問題的法，才是真正的法，這正是我最欣賞這本書的地方。感謝作者寫下這本書。」──一行禪師（初版推薦序） 　　「過去二十五年來，無數的人們發現正念是通往平和喜悅最可靠的方法，而且這個方法每一個人都做得到。大家愈來愈清楚了解，原來正念不只是對個人的身心健康非常重要，整個地球的永續與文明發展更需要仰賴正念。這本書是個邀請，邀請每一個人過著覺醒的生活，邀請我們細細品味生活的每一個當下，這對今日的個人、社會與世界都是當務之急。」──一行禪師（增訂版推薦序） 　　「本於癌症專科醫師的專業敏感度，乍看書名，就認定這是一本很棒的書，一定可以幫助罹癌病人，細讀之後，更發現不僅能幫助病人，對家屬及醫療團隊也會有極大幫助。台灣民眾是最有福氣來分享喬．卡巴金研究成果的族群，因為我們都是在靜觀取向的宗教氛圍中長大的，期待大家能善用這個優勢，替台灣創造更多的正向能量。」──王正旭 　　「作者就西方醫學和心理學背景融合東方禪的修鍊，完成和驗證「正念減壓」系統性的步驟，引導讀者在生命中每一刻看見和調正自己的起心動念來減低壓力。佛學心經上說：『觀自在菩薩，行深般若波羅蜜多時，照見五蘊皆空，度一切苦厄，……無掛礙故，無有恐怖，遠離顛倒夢想，究竟涅槃……』。實踐本書每一步驟將會引導你回到自己。」──王進財 　　「打開這本書，您將打開一種生活態度與生活方式。作者卡巴金博士從心靈與科學的角度寫就本書，譯者君梅更是以知識與感情完成翻譯。君梅自己就是身體力行正念的實踐者，且參與了卡巴金博士在北京、韓國與美國的正念工作坊，是故在翻譯時亦把自己對正念的體會，絲絲入扣放入字詞中。原書提及的資訊，君梅更以研讀的精神多方提供讀者深入的訊息。貼心與用功，令人感念。念，不就是今心嗎？老祖宗把梵文的smṛti翻譯成『今與心』組成的念，我們當能體會這是一種什麼樣的智慧，引領自己存活且走過生命的風雨。」──吳毓瑩 　　「大約二○一三年的此時，我在美國麻州總醫院精神部擔任研究醫師，有機會參與一個正念認知治療團體，協助憂鬱合併疼痛的患者。隨著團體進展，許多成員都找到了和情緒、疼痛共處的新方式。 　　本書許多章節，就是當時的延伸閱讀教材。正念邀請我們抱持著開放好奇與非評價的心態，專注於當下，同時細察平時忽略的感官經驗。卡巴金博士這本奠基之作，英文書名直譯為《充滿災難的生活》，就是要突顯生命中的變化與意外乃是常態，練習正念或可培養一畝從容的心田，以回應時刻更迭的內在狀態與外在現實。 　　正念可運用於壓力、憂鬱、焦慮、成癮等困擾，在台灣的推廣正要展開，而卡巴金博士也將在二○一四年來台。本書處處是他帶領團體時的細膩觀察，更涵蓋豐富的醫學與心理學論述，誠摯推薦給有心一探『正念』究竟的你。」──洪敬倫 　　「本書闡述一個人人隨時隨地都能練習的解脫痛苦的方法――提起正念。 　　這方法的重點不是去做什麼，而是不做什麼，特別是不做盲目慣性反應的奴隸。它可說是古老『無為之道』的現代論述，也是『內觀禪修』的引導講義。 　　作者並不鼓吹正念治病的神話，而是從臨床案例和科學研究來說明，正念可開發人人天生的療癒本能，幫助我們洞察當下現實，與任何狀況和平相處，因而超越痛苦、轉化自我，遇見內在的完整與圓滿。」──夏瑞紅 　　「正念減壓法，這個源自於東方的智慧，經由西方的科學驗證，證實對促進身心健康有很大的幫助，並且在結合心理學的說明與系統性的架構之後，更加好懂易學，也更容易應用於日常生活中。卡巴金博士正是正念減壓法的建構者。誠摯地推薦您透過此書，透過正念的練習，體驗單純地活在當下，以接納、不批判、好奇、欣賞的態度，體驗身心世界，瞭解自己，品嚐生命的豐盛。」──鄭存琪

推薦序 關照生活問題的法，才是真正的法 ──一行禪師 增訂版推薦序 過著覺醒的生活 ──一行禪師 推薦序 善用正念優勢，創造正向能量 ──王正旭 推薦序 正念減壓，將引導你回到自己 ──王進財 推薦序 正念，引領我們走過生命的風雨 ──吳毓瑩 推薦序 練習正念，培養一畝從容的心田 ──洪敬倫 推薦序 遇見內在的完整與圓滿 ──夏瑞紅 推薦序 單純地活在當下，品嚐生命的豐盛 ──鄭存琪 致中文版讀者 譯者序 就讓我們一起開始練習吧 首版導讀 壓力、疼痛、疾病：面對苦樂交融的人生 增訂版導讀 正念地生活 ◎PART 1 【正念的練習：專注】 第一章 你只能活在當下 第二章 正念練習的基本原則：態度與投入 第三章 呼吸的力量──療癒旅程中的堅實盟友 第四章 靜坐──滋養同在的領域 第五章 身體掃描靜觀──與自己的身體同在 第六章 瑜伽也是靜觀──培育力量、平衡與彈性 第七章 行走靜觀 第八章 一日靜觀 第九章 日常生活中的正念──人在心在 第十章 開始練習囉！ ◎PART 2 【療癒與疾病的全新思維和典範】 第十一章 新典範的介紹 第十二章 整體的體驗，孤立的錯覺 第十三章 關於療癒 第十四章 醫師、病人與民眾：在健康與疾病上邁向整合的觀點 第十五章 心與身的關聯──能載舟亦能覆舟的信念、態度、想法與情緒 第十六章 連結與相互連結性 ◎PART 3 【壓力】 第十七章 當壓力來襲 第十八章 你唯一可以確定的事──改變 第十九章 卡在壓力的直覺反應 第二十章 有覺察地回應壓力以取代慣性反應 ◎PART 4 【應用：擁抱苦樂交融的人生】 第二十一章 與身體的症狀合作──聆聽身體的聲音 第二十二章 與身體的疼痛合作──疼痛不等於你 第二十三章 與疼痛合作 第二十四章 與情緒之苦合作──你的痛苦不等於你……但你仍有許多療癒痛苦之道 第二十五章 與擔憂、恐慌及焦慮合作 第二十六章 時間與時間壓力 第二十七章 睡眠與睡眠的壓力 第二十八章 人的壓力 第二十九章 角色的壓力 第三十章 工作的壓力 第三十一章 食物的壓力 第三十二章 世界的壓力 ◎PART 5 【覺醒之道】 第三十三章 新的開始 第三十四章 保持正式練習 第三十五章 保持非正式的練習 第三十六章 覺醒之道 後記 正念的療癒力量 致謝 愉悅或不愉悅事件覺察紀錄表 溝通困難覺察事件表 延伸閱讀 國外相關資源 索引

序 致中文版讀者 　　好高興這本書現在有中文版了，而且是最新的增訂版。我非常感謝胡君梅用細心、專心與愛心來翻譯這本書。在台灣已經有一個很棒的正念減壓老師社群，也有一股很強的動能將正念帶入台灣社會的主流。 　　我衷心希望此中文版對你既實用又有趣。所謂的實用，我指的是希望這本書在你的日常生活中多少能促進或催化若干的療癒和轉化，尤其是關於你如何面對壓力、疼痛、疾病，或任何你正在經驗的恐懼或失控。這一切未必需要成為沉重的壓迫或讓你感到好像快被淹沒了。如果我們採取一些方法，著手改變自己跟經驗的關係，即使內在或外在的情況一點兒都沒變，大幅的療癒和明智的行動亦將油然而生。當然，沒有什麼是固定不變的，最後這一切終將改變。然而話又說回來，對於所面對的一切，我們選擇跟它們採取什麼樣的關係，確實會帶來大大的不同。在我們最想轉身背對或最想要離開時，是否願意帶著覺察地迎接我們最不想面對的一切，這是導致不同結果最關鍵的因素。 　　這本書提供正念減壓課程的學習指南。為數眾多且持續增加的科學研究證實了正念減壓課程的效益，數百萬人在全球各地的醫療中心、醫院、私人診所或其他機構學習，許多人甚至自學，運用此課程大幅促進自己的生活品質與健康。但這一切的發生並非奇蹟，你必須好好鍛練正念的「肌肉」，它才能派上用場，換言之，此課程需要每日規律的練習。如果你也同意此做法，我希望你能認真地接受挑戰，好好投入課程中所要求的各種練習，彷彿「你的生活需要完全依靠靜觀練習」一般，因為在許多實際生活層面上確實是如此。雖然有時候靜觀看起來好像「沒什麼」，事實上不然。靜觀培育「無為」，或者也可以說培育「同在」。我們真正能活著的時光就只是現在，因此全然充分地活在每一個當下，其影響當然會擴及所有層面，這在書裡會有說明。 　　這裡必須先提一件很重要的事情。課程中的各種正式練習，例如身體掃描、靜坐、正念瑜伽等，在培育正念的過程中都非常重要。但真正的靜觀練習是超越這些的，真正的靜觀練習在於你怎麼過自己的生活，一個瞬間接著一個瞬間，不論你身處何境或正在做什麼。換言之，生活本身終將成為你的正念練習，生活與正念是不可分的。說來這些也沒什麼特別的，真正特別的是你，身而為人就是特別的。身而為人的奇蹟就在於每個人都擁有一顆心，一顆可以善待自己亦慈愛他人的心，一顆讓自己明智存活的心。當然，前提是我們能好好運用機會，培育自己生命中這些隱而未現的層面。 　　本書充分探討正念及其潛在的強大益處，但是還有一件事情書裡沒說明，就是這些正念練習在你們的文化中其實有源遠流長的歷史，至少一千五百年了吧。「無為」的概念（它其實不是一種概念，而是一種同在的方式）正是中華文化的精髓之一，而西方直到晚近才引進。在我的國家，正念修習大概也只有一百多年，在這一百多年裡，絕大部分人未曾聽聞正念。正念進入美國主要是經由禪宗，在我的觀念裡，禪宗是人類歷史中最優異的智慧體系之一。禪宗發源於印度，大約一千年後傳到中國。禪宗與中國文化和道教的相遇，為這世界激盪出既獨特又深刻的方法，超越所有的二元論（包括佛教徒與非佛教徒的二元論），通往智慧與慈悲。 　　覺察，是禪宗與佛教的核心，更是全世界通用，完全沒有文化限制，雖然不同文化所強調的覺察面向可能有所不同。覺察，關乎我們如何使用自己的心思、如何能接納事情的真實樣貌、能接納到何種程度。覺察不是消極順從，而是帶著智慧、慈悲和幽默與周圍的世界互動。那是一種不過度嚴肅看待自己的生活方式，即使是面臨非常嚴肅的事情或驚恐萬分的情境。在台灣，聖嚴法師的教導和著作清晰且充分地體現覺察，這些教導和文字深植於禪宗與佛教語彙。然而，正念減壓課程所採用的語彙和方法，獨立於各個宗教、傳統和信念體系，因此是更普世通用的。雖然，本質上，它們其實都是一樣的。 　　在這本書裡，那本質就是正念。我由衷希望正念對你是有意義的、能感動你的心、有助於提升你的幸福和安適，也因而能持續對你自己、家人、朋友、同事有所裨益。 　　願你的正念練習成長茁壯、繁花盛開、豐沛滋養你的人生與工作，時復一時、日復一日。 喬．卡巴金 二○一三年八月三十一日於美國麻州偉爾佛利特

【摘文1】 ※練習停下來，觀察你的心…… 靜觀確實是非行動或無為的。據我所知，這是人類唯一不嘗試要到達某種狀態而只強調安住於當下的一種努力。大部分的時間，我們受到各式各樣的行動、計畫、奮鬥、反應、忙碌所支配，以至於一旦我們停下來，單純地去感受當下的自己時，一開始反而顯得有點古怪。尤其我們一向很少去覺察自己的心是多麼毫無休止地躍動，也沒意識到自己如何被這躍動不已的心所驅使。我們很少停下來直接觀察心，看看是什麼浮上了心頭，也很少不帶情感地觀察心的慣性反應、習性、恐懼或欲望。 單純與自己的心同在，會看到豐富的樣貌，然而要能自在地領受這豐富樣貌就需要一些時間了。這有點像是與多年不見的老友相聚，剛開始我們可能有點尷尬，對這個人似乎有些陌生，不太知道如何跟他共處，因此重新建立彼此的連結與熟悉感，是需要一點時間的。 雖然我們都「擁有」心，然而對於「我們是誰」這樣的議題，似乎總要不時地提醒自己，否則各式各樣的行動就會接管我們的心。我們追逐各種行動或被各種行動追逐，彷彿只是行動的傀儡，有時看來甚至像個神經錯亂的傀儡。不受拘束的行動動能會經年累月地驅策著我們，甚至一起進入棺材，使我們忘卻唯一可以活著的時間只有現在，忘卻我們才是行動的主人。 在這麼多做不完的行動下，要落實體驗當下的珍貴，似乎需要一些不尋常甚至是激烈的方法。這正是何以我們每天需要挪出特定的時間，來進行正式的靜觀練習。正式練習是一種讓自己停下來、重新提醒自己的方法，也是一種滋養同在領域的方法。 挪出一些時間什麼事都不做，單純地與自己同在，一開始會感到不自然與造作，好像只是多一件要做的「事情」。 你會這麼想：「現在我必須找時間練習靜觀，即使生活中已經有這麼多的工作與壓力了」。從某個角度看，這也沒錯。 不過，一旦你明白滋養自己是多麼至關重要，也明白在面對紊亂生活時，冷靜與內在平衡是多麼重要，你自然就會把這件事列為第一順位，發展出不可或缺的練習紀律。如此一來，挪出時間練習靜觀就會容易許多，因為如果你真的發現它確實可以滋養最根本、最美好的內在，你一定會找到方法的。 ※靜坐時很多念頭，怎麼辦？ 除了身體不舒服與疼痛外，還有許多事項足以分神，其中最主要的就是念頭與思考。即使你決定要好好安穩地坐著，一秒接著一秒地觀察呼吸，不表示你的心就會跟著配合，這顆心不會因為你決定要靜坐就安靜下來！ 專注於呼吸時，很快就會發現我們活在永無歇止且雜亂無章的思考之流，一個念頭快速地接續一個念頭，再接續一個念頭。很多人在上了正念減壓第一堂課且回家練習後都感到好放鬆，尤其在他們發現，原來不是只有自己的念頭會如瀑布般狂瀉，大家都一樣！這多少讓自己感到寬慰些。事實上，「心」本來就是這個樣子。 對許多成員而言，這個發現實在大開眼界。回顧課程，他們認為最有價值的學習，往往就是明白「我不等於我的思考或念頭」。這意味著自己可以有意識地選擇是否需要回應各種思考或念頭。在他們領悟到這個簡單道理之前，此選擇機會是不存在的。 靜坐練習的初期，大腦的思考活動不斷地把我們的注意力從核心任務中抽離，這核心任務就是發展平靜與專注，亦即與呼吸同在。為了要建立靜觀練習的動力與持續力，練習過程中不論心中浮現了什麼，都要一再提醒自己回到呼吸。 ※放下思緒不等於把思緒推開 靜坐練習時所想到的事情，也許很重要，也可能不重要。然而，不論重要與否，如我們已經看到的，心似乎有自己的生命。處於高壓時，心被困境所纏，不停地思索未來該怎麼辦、早該怎麼做、之後不該怎麼做、早不該怎麼做等等。在這種情況下，思考讓你充滿焦慮與擔憂。 壓力較少時，本質上心裡的各種念頭比較不會令人焦慮，但它們依舊能有效地把你從呼吸的關注中抽離。你可能發現自己不斷地想著曾看過的一部電影、聽過的一首歌，想著晚餐、工作、父母、小孩、別人、假期、健康、死亡、帳單或任何其他事情。靜坐時，思考不知不覺地如瀑布狂瀉，你沒有覺察，直到突然間你終於清醒了，發現自己完全沒在觀察呼吸，甚至不知道自己想了多久或怎麼掉入思考漩流的，你明白呼吸已經被遺忘了。