時時刻刻微養生：陳月卿30年養生全精華，打造身心全方位自癒地圖（親簽版）

養生，時時刻刻都可以！ 對健康好的事，要天天做 對身體好的事，隨時隨地都能做 每天一點點，免疫力 ╳ 自癒力UP！！ 養生食療 ╳ 暢通經絡 ╳ 穴道按摩 ╳ 運動伸展 ╳ 肌力訓練 ╳ 靜坐養心 　　養生天后陳月卿精研與實踐健康生活30年，順應現代生活忙碌節奏，獨創簡易可行的「微養生」心法。 　　從起床到入睡、從坐臥到行走，皆能輕鬆落實「養生即日常」的健康美學。 　　養生不複雜也不困難，只要每天一點點，就能為自己加強免疫力、儲存自癒力！ 　　【23道美味滋養食譜＆彩色照片】簡單易做、營養均衡，讓你愈吃愈年輕 　　【54支按摩＆健身示範影片QR Code】逐步解說、重點提示，教你愈動愈靈活 　　【160幅清楚易懂圖解插畫】穴道定位、動作解析，助你愈活愈健康 　　 　　這本書是為了幫助大家找回健康的主控權而寫的。 　　保持青春活力健康的祕訣，就是持之以恆。 　　我把研究了30年的身心全方位養生之道轉化為簡單有效的習慣和方法，讓你跟我一樣愛上養生、保持健康、青春逆齡！──陳月卿 　　◆7大養生理念 　　【1 順時養生】規律過好每一天，養生效果最佳 　　【2 暢通經絡與微循環】促進新陳代謝，提升自癒力 　　【3 上醫醫未病】每天照鏡子，替自己顧健康 　　【4 用全食物改善健康】滋養並修復細胞，補足免疫力 　　【5 別讓身體缺水】水分充足，才能預防早衰 　　【6 過好一年五季】依時節調整飲食，修護五臟與身體 　　【7 正視生活習慣】戒除惰性，強化身體敏銳度 　　◆16大養生體系 　　【1 勤做起床操】持之以恆，促進血液循環 　　【2 每天望聞問切】關愛自己，體察身心 　　【3 全食物養生法】食材豐富多元，營養齊備 　　【4 喝好水】補充礦物質，加速營養吸收 　　【5 姿勢正確】端正脊椎，瞬間減齡 　　【6 避免久坐】保持正確坐姿，適時放鬆身體 　　【7 重視午餐】舒緩情緒，助消化、增元氣 　　【8 人生自煮權】食材天然、營養完整，共享家庭溫馨時光 　　【9 運動養肌凍齡】增強肌力，維持平衡及活力 　　【10 洗澡促進自律神經平衡】消除疲勞，去溼排寒 　　【11 臉部刮痧提拉】緊實肌膚，減少皺紋、消水腫 　　【12 為心靈充電】專注當下，學習靜坐呼吸、正念減壓 　　【13 睡前經絡按摩和助眠操】排除體內廢物，溫陽暖體，幫助睡眠 　　【14 家庭也需要養生】好好經營家庭關係，健全身心健康 　　【15 心是健康根本】靜坐、轉念，去除情緒垃圾，促進身心和諧 　　【16 為健康投資】善用好工具，省時、省力維護健康生活 　　 　　◆24小時養生重點 　　【6：30起床】 　　醒來就做起床操，活絡關節、提升血氧量，喚醒沉睡的身體 　　【7：00起床後】 　　起床先喝水，仔細觀察、記錄身體變化，記得好好刷牙 　　【7：30早餐時間】 　　飲用精力湯／綠拿鐵、豆穀漿是攝取全食物的最佳方式 　　【8：00準備出門】 　　適時補充水分，隨天氣、季節準備健康飲品 　　【8：30出門上班】 　　注意行、站、坐姿，脊椎挺直，肩膀放鬆 　　【9：00上班時間】 　　避免久坐，利用時間進行經絡操與會議操 　　【12：00～13：00午餐時間】 　　餐前轉換情緒、靜坐、躺平休息，替下午增元氣 　　【18：30～20：00晚餐時間】 　　善用工具，快速烹調出健康滿分、營養均衡的料理 　　【20：00～21：00運動時間】 　　肌力訓練鍛鍊核心肌群、伸展運動放鬆肌肉 　　【21：00～21：30保養時間】 　　洗澡解疲勞，幫臉部刮痧提拉促進氣血循環 　　【22：00～22：30睡前時間】 　　靜坐舒緩，讓心和腦徹底平靜，替明天做好準備 　　 　　◆ 30年養生經驗談 　　● 養生第一課，照著經絡時辰、根據生理時鐘，規律過好每一天。 　　● 對健康有益的事要天天做，有做比沒做好，做多做少可依時間而定。 　　● 養生不複雜也不困難，只要每週建立一個好習慣，帶來的身心變化會讓人愛上養生。 　　● 好的生活型態，能引發、啟動人體的自癒能力，是對抗疾病、保持健康的不二法門。 　　● 尊重自然，順時養生，依照經絡運行順序休養生息，達到最佳養生效果。 　　● 養生也要養心，謹記心寬一寸，病退一丈，心寬了、淤堵通了、病就退了。 　　● 從「坐好」開始，善待脊椎，才能減少腰痠背痛、肩頸僵硬的情形。。 　　● 美容就是養生，養生就是美容，由內而外煥發的自然、健康之美，才是最值得追求的。

【自序】走過30年，找到我的健康自癒地圖 【前言】對健康有益的事要天天做 【6：30起床】 驚喜的起床號 我的養生理念01：一天的順時養生法 我的養生體系01：用起床操展開健康的一天 ● 1 腳趾和踝關節運動 ● 2 乾洗臉 ● 3 眼睛操 ● 4 按摩鼻翼 ● 5 揉耳朵 ● 6 乾梳頭 ● 7 揉胸、推腹 ● 8 伸懶腰、用髖關節走路 我的養生理念02：經絡與微循環攸關病痛生死 【7：00起床後】 測量身體健康指數 早上第一杯救命水 我的養生體系02：每天為自己望聞問切 好好刷牙是健康第一要務 邊洗臉邊幫自己微整形 我的養生理念03：上醫醫未病 【7：30早餐時間】 一整天健康活力的來源：精力湯／綠拿鐵 我的養生體系03：最有效率的全食物養生法 ● 精力湯／綠拿鐵 ● 豆穀漿 吃錯蛋白質，肌少、肥胖、三高跟著來 豆類加穀類可提高蛋白質利用率 我的養生理念04：用全食物做化療、抗憂鬱、防失智 【8：00準備出門】 我的養生理念05：別讓身體缺水了 怎麼知道自己是不是缺水了？ 缺水引發的症狀和疾病 我的養生體系04：喝對好水促健康、抗老化 小心水中的塑膠微粒 讓水更好喝的蔬果加味水 ● 薄荷迷迭香檸檬水 ● 小黃瓜薄荷萊姆水 ● 鳳梨水 ● 柑橘水 用美好健康的飲品寵愛自己 我的養生理念06：一年五季，順時養生 ● 春季──潤燥蜂蜜水 ● 夏季──消暑綠豆水 ● 長夏──去溼四神湯水 ● 秋季──養血五紅水 ● 冬季──散寒二神湯 我的養生理念07：很多疾病都是生活習慣造成的 【8：30出門上班】 我的養生體系05：姿勢正確，時時刻刻都在養生 ● 正確的姿勢 保持良好姿勢的祕訣 ● 正確的站姿 ● 正確的走姿 ● 正確的坐姿 【9：00上班時間】 我的養生體系06：別讓久坐傷害你 ● 經絡操 1 百會穴 2 膻中穴 3 勞宮穴、少府穴 4 太淵穴、大陵穴、神門穴 5 陽谿穴、陽池穴、陽谷穴 6 商陽穴、二間穴、三間穴、合谷穴 7 少澤穴、前谷穴、後溪穴、腕骨穴 8 中府穴 9 手臂內、外側穴道 11 命門穴、腎俞穴、關元俞穴、八髎穴 12 環跳穴 13 足三陽經和足三陰經 14 委中穴 15 鼠蹊部 ● 會議操 1 十指井穴 2 踮腳跟和腳尖 3 腳趾運動 【12：00～13：00午餐時間】 我的養生體系07：利用午餐時間增添下午元氣 我的養生體系08：奪回人生自煮權 自己帶便當一點都不難 ● 溫沙拉 ● 蒸七彩蔬菜 ● 紅燒豆腐魚片 ● 四神排骨湯和燙青菜 外食對策 食物的分量、比例和進食順序 細嚼慢嚥之必要 【18：30～20：00晚餐時間】 精質晚餐 食材準備與整理 ● 蒲燒鰻魚鮮蔬飯 ● 壽喜燒鍋 ● 毛豆蔬菜炒蝦仁 ● 清蒸鮮鮑魚 ● 燒酒蝦 ● 芝麻牛蒡 ● 紅燒豆皮 ● 滷豆干 【20：00～21：00運動時間】 把握黃金時間動一動 我的養生體系09：運動讓你養肌凍齡 ● 有氧運動 1 快走 2 超慢跑 ● 肌力訓練 1 捲腹 2 仰臥抬腿 3 棒式 4 交叉捲腹 5 橋式 ● 伸展運動 1 腹肌拉筋 2 嬰兒式 3 心心相印 4 束角式 5 蝴蝶腳 6 俯臥超人操 ● 其他運動 1 踮腳尖抓帶脈 2 扭腰 3 爬山或快走 4 跳國標舞 【21：00～21：30保養時間】 我的養生體系10：利用洗澡促進自律神經平衡、排寒 我的養生體系11：臉部刮痧提拉 【22：00～22：30睡前時間】 時間管理，為明天預做準備 我的養生體系12：身心合一，為心靈充電 練習身心合一，最簡單的方法 我的養生體系13：睡前筋絡按摩和助眠操 ● 睡前筋絡按摩 1 按摩頭部 2 按摩背部膀胱經 ● 床上助眠操 1 放鬆小腿肌肉 2 旋轉腳踝 3 腳趾運動 4 按揉肚臍 5 按摩關元穴和中極穴 6 按摩整個腹部 7 按摩鼠蹊部 【Anytime 時時刻刻】 我的養生體系14：家庭是養生最重要的場域 我的養生體系15：心是健康根本 我的養生體系16：我的健康投資 【後記】為促進健康盡一份心力

前言 對健康有益的事要天天做 研究、實踐健康養生近三十年，對自己的身體了解愈多，我就愈崇拜與尊重它，也愈覺得應該好好對待它。我們的身體是上天一個絕妙的設計，它很聰明，也有多重防衛系統，只要好好對待，它是不會生病的。 可是現代人往往把健康視為當然，很少注意或觀察自己身體的變化，經常等到不舒服或生病了再去看醫師，認為吃藥打針病就會好，這其實是錯誤的想法。吃藥打針只能緩和症狀，若沒有找到病因，症狀就會愈來愈嚴重。也許最初的問題只存在於表皮，但沒有去解決，接著問題會到達經絡、再深入臟腑，經過一段時間，就會變成器官的質變。而通常都要到這個時候，才能透過各種檢驗診斷出病因。 對於這一點，我有深刻的體認。三十幾年前，才30過半的我就成了藥罐子，每天起床不是頭痛，就是腰痠背痛，胃更是照三餐痛，常常感冒、腸胃炎，不論上班、出差或出國都要攜帶各種藥物，以應不時之需。記得剛結婚度完蜜月時，先生就坦誠相告，說他可是下了很大的決心，才娶我這個藥罐子。 不服氣的我決定去做健康檢查，想找出病因，沒想到醫師竟然說我很健康，肝腎指數都很正常。我驚訝的反問：「那我為什麼會這麼不舒服，天天與藥物為伍？」醫師告訴我：「除非肝腎壞了一半，否則指數不會顯現出來。你的指數目前並沒有異常，所以我說你是健康的。」我想，如果等肝腎都壞了一半、指數顯現出來的時候再治療，來得及嗎？ 於是，我開始自力救濟，除了尋求中醫的協助，也主動找尋並閱讀和健康有關的書籍。尤其，結婚兩年後，平常從不生病、自詡為健康寶寶的先生因為年過40，想了解身體狀況，去做了生平第一次健康檢查，竟然發現肝上有一顆好大的腫瘤。飽受驚嚇的我，在他開刀成功切除肝腫瘤後，為了預防可怕的復發和轉移，更是全心投入研究並實踐各種保健理論，從飲食開始，再擴及其他與身心保健有關的領域，由於成效良好，一日不做就若有所失，不知不覺就成了一個健康迷、養生控。 到現在，先生不但身體很健康，肝臟沒有慢性發炎的現象，連導致他罹患肝癌的B肝帶原都不見了。而我不僅以41及44歲的高齡分別生下一女一子，讓我們的家庭更圓滿幸福，而且早就從「藥罐子」變成「強力電池」，每天精神飽滿。在親身實踐的過程中，我發現保持青春活力健康的祕訣無他，就是經常關注身體的變化，養成良好的飲食、運動、睡眠等生活習慣。 經過長期的研究、體驗與實踐，我建立了一套自己的養生系統。我發現養生沒那麼複雜，也沒那麼困難，只要每週建立一個好習慣，一整年下來就能養成五十幾個好習慣，它們帶給你的身心變化，就會讓你愛上養生，跟我一樣變成健康迷、養生控。我常說，對健康有益的事要天天做，許多人一聽就覺得好難啊！其實，這些事做起來一點也不難，也花不了多少時間，大半隨時隨地都可以做，而且效益超高。只要記得：有做比沒做好，做多做少可依時間而定。等養成這些好習慣後，你一定能明顯感受到好處和幫助。 現在，就讓我從一天的早晨開始，與大家分享我的「時時刻刻養生法」吧！