減醣常備菜150：營養師親身實證，一年瘦20kg的瘦身菜

★ 醣分Off！恢復曼妙體態的好方法 ★ ★ 如果想瘦，那就自己做飯吧！★ 　　結合現今最流行的飲食趨勢： 　　『減醣瘦身＋常備料理』 　　先花2週習慣減醣生活，培養易瘦體質， 　　有效減低身體對碳水化合物的需求， 　　用最符合自己身體狀況的方式瘦下來。 　　體質好，氣色佳，皮膚彈滑有光澤！ 　　想吃就吃，瘦身不用餓肚子！ 　　日本營養師‧減醣達人親身實證的瘦身法 　　【減醣常備菜的優點】 　　◆充分利用盤菜計量方法 　　一半放肉類，一半放蔬菜、海藻與蕈菇類，抓出適合自己的食物份量。 　　◆善用優質蛋白質與油脂 　　藉由充分攝取肉、魚與蛋等蛋白質以及油脂，攝取足夠熱量。 　　◆最省時省力的料理形式 　　冰箱常備健康減醣菜，材料與調味料一手掌握，想吃就吃，不怕胖。 　　◆先花兩週測試飲食習慣 　　瘦下來就在這關鍵14天！只要配合自己的身體狀態，正常吃也不復胖。 　　◎蔬菜常備菜 　　不管有多忙都能攝取大量纖維質和維生素。 　　◎肉類常備菜 　　大快朵頤卻零醣分，吃飽喝足還能瘦下來。 　　◎海鮮常備菜 　　吃下海洋的精華與養分，瘦身兼健身養腦。 　　◎蛋奶豆腐常備菜 　　最優質的蛋白質，給身體營養與體力來源。 　　◎燉煮常備菜 　　喝湯會胖？！錯！喝對湯，瘦身成功一半！ 　　◎醬料與基底常備菜 　　富口味變化，讓人忍不住想大快朵頤一番！ 　　◎甜點常備菜 　　零食也能做成減醣料理？甜點控一定要看。

　　此書是有效的減重食譜工具書，提醒腎臟功能異常與痛風的讀者需諮詢營養師後才能決定是否使用這些食譜，否則，可能因為瘦太快導致痛風發作或是影響腎功能的狀態，需多加注意。－榮新診所營養師．李婉萍 　　如果你忙到沒辦法餐餐自炊，卻又想要靠限制醣類有效瘦身，那不可或缺的就是「減醣常備菜」。—健康醫療網總編輯．張玉櫻

前言 瘦身菜，從常備料理做起 醣類Off！恢復曼妙體態的好方法 不要陷入飲食陷阱中 減醣常備菜的6大優點 減醣飲食的醣分攝取 最受歡迎的10道基本款減醣常備菜 ．沙拉雞肉片 ．泰式涼拌蒟蒻絲 ．油漬鮪魚 ．韓式涼拌菜 ．印度風棒棒腿 ．義式溫野菜 ．北非風豆渣沙拉 ．法式蛋皮鹹派 ．油漬蒜味蝦仁 ．味噌炒絞肉 Part 1 蔬菜 綜合蔬菜 普羅旺斯燜菜 醋漬烤蔬菜 莎莎醬拌豆仁 西式綜合泡菜 中式泡菜 紅、橘、紫色蔬菜 檸香橄欖番茄 法式涼拌胡蘿蔔絲 胡蘿蔔奶油起司沙拉 沖繩風炒胡蘿蔔 咖哩醃甜椒 海苔拌紅椒 胡蘿蔔沙拉 韓式涼拌番茄 涼拌番茄豆皮 肉香拌紫茄 中式涼拌番茄 紫茄滷蘘荷 綠色蔬菜 芝麻豆腐拌四季豆 櫻花蝦炒小黃瓜 涼拌高麗菜 醃烤蘆筍 日式涼拌小松菜 豌豆莢炒吻仔魚乾 小松菜橘醋沙拉 醃黃瓜條 醋漬烤蘆筍 奶油蒸菠菜 青椒牛肉雪花煮 白色蔬菜 芹菜鮪魚拌奶油起司 韓式豆芽拌青蔥 咖哩醋花椰 醋拌扇貝蓮藕 白菜美乃滋沙拉 胡椒拌蕪菁 美乃滋辣拌豆芽菜 蒜香醃青蔥 醋淋烤洋蔥 蘿蔔生火腿沙拉 檸香蘿蔔絲 黑、茶色蔬菜 油漬蘑菇 滷羊栖菜 滷黃豆蘿蔔絲乾 辣炒牛蒡絲 寒天絲海帶芽沙拉 酥炸牛蒡條 昆布絲炒鮪魚 羊栖菜優格沙拉 蒜辣牛蒡絲 牛蒡芝麻煮 什菇南蠻漬 Part 2 肉類 雞肉 炸雞塊 茄汁雞肉 叉燒雞 雞絲拌芹菜 根菜炒雞肉 魚露燒雞 香烤七味雞 羅勒雞翅 豬肉 香滷豬肉 泡菜豬肉 薑燒豬肉 蘿蔔芥末豬 巴薩米克醋排骨 香烤鹹豬肉 絞肉 多明格拉斯漢堡排 高麗菜肉卷 豬肉蒟蒻丸 美式烘肉餅 蓮藕肉餡餅 牛肉 壽喜燒 甜椒炒牛肉 和風生烤牛肉 青椒肉絲 蒟蒻炒牛肉 韓式烤肉拌蒟蒻 羊肉 烤羊小排 茴香炒羊肉 紅酒燉羊肉 肉類加工品 香腸辣炒豆仁 香腸&德國酸菜 檸香生火腿 Part 3 海鮮 鮭魚南蠻漬 鹽香鰤魚 奶醬蝦仁鮭魚 薑絲香滷沙丁魚 油漬燻鮭魚 茄汁蝦仁 腐竹扇貝燒賣 茄汁章魚 鱈魚卵炒蒟蒻絲 涼拌墨魚高麗菜 莫札瑞拉香拌章魚 Part 4 蛋奶豆腐 苦瓜炒蛋 西班牙煎蛋 香滷溏心蛋 高麗菜咖哩蛋盅 高湯蛋卷 味噌豆腐漬 滷高野豆腐 蛋炒板豆腐 香滷油豆腐包 Part 5 燉煮與湯品 關東煮 泰式酸辣湯 義大利什錦蔬菜湯 蕈菇濃湯 雞翅燉菜 韓式豆腐鍋 馬賽海鮮湯 紅酒燉牛肉 滷雞翅 Part 6 醬料與基底 特調罐裝沙拉淋醬 酪梨豆腐沾醬 香蒜鯷魚醬 番茄果泥醬 明太起司沾醬 薑末香麻油 熱那亞風醬 韓式沾醬 塔塔醬 醋洋蔥 生烤鰹魚沙拉 薑絲醋 章魚醋拌小黃瓜 清蒸雞肉 南洋涼拌雞肉絲 酪梨肉丁沙拉 韭菜蕈菇肉片淋醬 香煮鹹豬肉 日式燉菜 蒟蒻湯麵 炒青菜 鮭魚鬆 日式鮭魚豆皮比薩 醋醃蕈菇 香煎雞排佐醋醃蕈菇 Part 7 甜點 乳香豆腐 抹茶冰淇淋 提拉米蘇 紅茶布丁 營養師麻生麗美的叮嚀 1 怎樣才算是「大量攝取肉、魚與蔬菜」？ 營養師麻生麗美的叮嚀 2 善用「椰子油」與「椰奶」減醣瘦身 營養師麻生麗美的叮嚀 3 長久保存好滋味！容器如何選？如何保存最新鮮？ 材料別INDEX

推薦序 　　減醣的確是快速有效的減重方式，因為現在人已非務農時代，所需澱粉產生熱量已不如農業時代，並且久坐行為消耗熱量甚低，所以需要熱量也少。 　　減醣要先減加工品，如書中所說很多加工品都含有隱藏的糖分，再減精緻糖分，如飲料、糖果、餅乾，最後減精緻澱粉白米、白麵粉，最好能以優質澱粉做為代替，如糙米、五穀米、地瓜等，並且強調一日要吃到400g的蔬菜，除了增加各種礦物質、維他命、纖維、植化素外亦能提供醣分。 　　書中給予三種不同的飯量做選擇(吃飯會增加飽足感是減重的好幫手)，以常備菜出發最主要是因為希望讀者在家烹飪達到健康飲食，而非減醣飲食改吃鹽酥雞非健康的減重飲食。 　　此書是有效的減重食譜工具書，提醒腎臟功能異常與痛風的讀者需諮詢營養師後才能決定是否使用這些食譜，否則，可能因為瘦太快導致痛風發作或是影響腎功能的狀態，需多加注意。 榮新診所營養師．李婉萍 前言 「少了做菜的壓力，多了享受美食的悠閒」 　　瘦身菜，從常備料理做起！ 　　近年來「減醣瘦身法」蔚為風潮，雖然這種瘦身方式，食材選用上有別於以往限制熱量達到瘦身目的的料理形式，卻聽到不少親身實行的人表示：「超有感！越吃越苗條」「立即見效」「很容易持續下去」！而這次我們把焦點放在「減醣」料理上，為大家介紹「就算大啖一頓，也能瘦得漂亮的佳餚」。 　　這本減醣食譜的根本概念是「瘦身常備菜」。我想曾經對減醣瘦身法感到挫敗的人當中，應該有不少人覺得「想瘦身，光靠外食跟市售便當，是無法長久持續下去的」「可以吃的東西非常有限，每次都在便利商店繞半天，不知道要買什麼」。如果你忙到沒辦法餐餐自炊，卻又想要靠限制醣類有效瘦身，那不可或缺的就是「減醣常備菜」。只要每次多做一些備用，不僅可以享用好幾天，你也會發現，料理的味道隨著時間增加而越來越入味、越來越好吃。 　　只要冰箱裡有常備菜，心裡的壓力少了，飲食生活也會更加充實豐富。除了當作正餐的主菜與配菜，還可以帶便當，無需煩惱隔天的午餐，瘦身飲食可以日日持續。此外，在把速食或糖果餅乾當作點心吃下肚前，不妨用常備料理來代替零食吧！如此一來，就能瘦得美麗又迅速，搖身擁有理想中的體態。 　　不管多忙，希望每個人都可以擁有更充實、健康的飲食生活。所以如果想在不放棄美食的前提下，保持健美體質，能完成這個夢想的就非《減醣常備菜》莫屬了。 主婦之友社「瘦上癮」研究團隊

／日本營養師麻生麗美親身試範／ 醣質Off！恢復曼妙體態的好方法 37歲時，靠著「減醣瘦身法」成功減重20公斤、現年51歲的麻生麗美小姐以過來人的經驗，同時以營養師的身分，與大家分享利用減醣飲食瘦身的訣竅。 不復胖的瘦身生活 大魚大肉，還是瘦了！ 37歲時，我在１年內瘦下20公斤。還記得那陣子正流行冷涮肉片沙拉，愛上那股滋味的我，赫然發現自己從早到晚都在吃，而且是一邊挑選各種不同肉類與海鮮，一邊搭配各種蔬菜，直到吃飽為止。當時光是這道料理就已經把我的肚子填飽了，所以自然沒有再吃白飯或麵包等碳水化合物的空間。我並沒有刻意「不吃碳水化合物」，是自然而然形成這樣的飲食生活。在持續了好幾個月後，我就這樣越吃越瘦，沒想到在一年的時間內，竟然瘦了20公斤。雖然短時間內減了20公斤，但我的氣色並沒有變差，身體狀況也不錯，非常健康，而且身體變得非常輕鬆，皮膚更是充滿光澤。 瘦身的營養關鍵在減醣 一瘦下來，身旁的人就會開始問「怎麼瘦的」？剛開始，只是有部分朋友模仿我的飲食型態，卻沒想到竟然也接二連三地瘦身成功。吃了這麼多肉還是瘦了，真是太神奇了。 當時瘦身的主流不是「無油」就是「限制熱量」，而我做的事情卻完全相反。沙拉淋醬裡不但有油，肉的熱量也不低。當然，那時候根本就沒有「減醣」的概念。為什麼這麼做會瘦？為了理解箇中源由，我踏上了營養學這條路。而我的人生因為親身體驗限制醣類這個方法而瘦下來後，也跟著截然不同。雖然「減醣」瘦身時至今日已行之有年，但依舊深受大家支持，並且也是許多人都親身證實的瘦身法。 「瘦了！」 「皮膚變好了！」 「頭髮變柔順了！」 「頭腦變得更清醒了！」 我現在依舊悠哉地過著減醣生活，也因此得以在這十年來維持體重與體型不變。 實踐減糖瘦身前的基本概念 善用高蛋白質、高脂肪料理 Point 1「減醣」不等於「去醣」 提到減醣，有人會受到「減少」與「限制」這兩個概念的影響，反而飲食的總量越來越少，不但熱量攝取不足，身心也會越來越煎熬，最終導致瘦身挫敗。所謂的減醣，其實是要鼓勵人們充分攝取肉、魚與蛋等蛋白質以及油脂，藉此控制醣類的攝取。因為完全不吃東西的瘦身法是行不通的。瘦身的前提就是，一定要吃飽。 不精密計算，善用目視測量 Point 2充分利用盤菜計量法 雖然大家還是可以參考P.24，精確計量肉與蔬菜的公克數，可是人一忙起來，要一一測量每道菜的份量，真的會讓人十分煩躁呢！所以在這裡介紹大家一個只要看一眼就可以抓出適當食物份量的方法。 首先手邊準備一個平盤（直徑26㎝），盤子的一半盛入肉類等蛋白質，另外一半盛入蔬菜、海藻與蕈菇等料裡。蔬菜記得淋上有益身體的亞麻仁油。這樣，就是一餐份量的餐點。當然，肉、魚與蔬菜的份量還可以比這個更多一些，但事實上，這樣其實已經足夠一個體型中等的成年人飽餐一頓了。 全球各地常備料理正流行 Point 3省時省力的料理形式 我想大聲對前來諮詢營養的人們說：「如果想瘦，那就自己做飯吧！」畢竟外食與加工品在調味時通常都會使用許多砂糖與添加物，讓人吃了遲遲瘦不下來，是不可否認的事實。但是只要自己動手做，不但可以掌握材料與調味料，還可以調整份量。只是，無法天天下廚的大有人在，所以我極力建議大家多做一些，當作常備菜。 起步很重要！前兩週是關鍵 Point 4先測試自己的飲食習慣 減醣瘦身法成功的關鍵在於「前兩個禮拜說什麼都要撐下去」。雖然有的方法是慢慢減去醣類，但是拖拖拉拉的話，就像同時踩下快門與煞車，反而讓身體意外地感到疲憊，加上心裡頭又依依不捨，這樣不管進行多久，還是無法脫離醣類的。只要狠下心來斷絕兩個禮拜的醣類，我相信一定會有所結果的。