28天超便利根治飲食法：食譜+外食小密技，一本搞定（隨書附贈：簡易外食筆記本）

「根治飲食，不是限制，而是解放你的飲食，讓你更懂得享受人生。」 —賴宇凡 　　老是睡眠不足、情緒壓力很大？ 　　怎麼吃都吃不飽？怎麼吃都吃不胖？ 　　這一切，都是日常生活攝取過多糖分所造成的體內身心震盪。 　　根治飲食，是依照食物組合、進食順序來穩定體內的血糖均衡。 　　沒有任何限制，只有吃的順序跟比例。是任何人都可以輕鬆實踐的健康飲食法。 　　血糖穩定了，體態就能勻稱、能量就會平穩，身心自然遠離病痛。 　　※本書破解對根治飲食的迷思—— 　　（X）為了健康必須忌口，甜點麵包、米飯麵食、水果統統說掰掰？ 　　（X）吃東西只是為了吃飽跟攝取營養，所有添加調味料都要謝絕？ 　　（X）工作時間不定，沒辦法一日吃三餐，就不符合根治飲食條件？ 　　（X）一定要每天每餐測量三次血糖，才能夠維持根治飲食的生活？ 　　※正確的根治飲食法—— 　　（O）餐餐均衡，蛋白質油脂40%、青菜40%、澱粉20% 　　（O）多多喝水，每日飲水數量達體重×33倍cc數 　　（O）選擇優質食材，聰明組合搭配，不需花大錢 　　（O）無論自炊或外食，餐館或夜市，選對了就能吃好 　　（O）用對方法搭配，如常享受佳餚、甜點、小酌幾杯 　　（O）持之以恆，接受身體各式變化，不怕身體恢復反應 　　（O）不急不躁不強迫，輕鬆擁有身心愉快的健康人生 　　這本完整簡易的根治飲食實踐版，無論是料理新手還是外食族都可一本上手。不管是初認識根治飲食的新朋友，還是老朋友們都很需要的一本書。 本書特點 　　◎100題FAQ小常識 　　◎90道家常食譜 　　◎16餐外食組合建議 　　◎28天根治飲食全紀錄 　　◎過年節慶、出外旅遊、飲酒同歡的飲食密技 　　◎隨書附贈：隨身攜帶簡易外食筆記本 　　賴宇凡老師親自設計根治飲食食譜，以一週七天為週期。不只料理步驟，也考慮根治飲食者的每週心境變化而規畫的食譜： 　　Week1：開始實踐，用簡單下手、餐餐準備只需30分鐘內的料理法 　　Week2：省時方便，利用周末準備下一週食材的變化料理 　　Week3：撞牆期了嗎？來點想偷懶的組合餐 　　Week4：邀請朋友加入，宴客也沒問題的進階食譜 　　無論小家庭、單身族，只要利用辦公室的簡易廚房，電鍋、小烤箱、瓦斯爐（電磁爐），就可以料理出美味又健康的根治飲食料理。 　　她更不藏私跟大家分享應酬、嘴饞想吃甜食，跟三五好友聚會貪杯時，要如何聰明調配，避免血糖震盪的小撇步，讓根治飲食實踐於生活之中，你我都可以簡單做到。

自序 FAQ Par1　在開始根治飲食之前 FAQ Part2　那些曾經被你誤解的事 FAQ Part3　根治飲食後的困擾 FAQ Part4　享受美食又健康的均衡 1.料理的小法則 A.煎肉的方法 B.根治飲食的佐料選擇 C.如何看成份表 2.常備菜的準備：5道發酵蔬菜料理 3.方便簡便的包包餐 4.輕鬆準備一鍋好湯 A.高湯篇 B.濃湯篇 5.28天根治飲食實踐全紀錄 Week1：簡單下手，餐餐準備30分鐘內的料理法 Day1 早餐 培根吐司太陽蛋 午餐 可頌三明治 晚餐 鮮魚湯＋鹹蛋肉末拌麵＋蒜炒菠菜 Day2 早餐 海鮮湯飯 午餐 豬絞肉鴿鬆 晚餐 簡易香菇雞湯＋泡菜炒牛肉 Day3 早餐 西式烘蛋 午餐 泡菜牛肉捲餅 晚餐 日式豬肉蔬菜鍋 Day4 早餐 義式香腸＋奶油炒蛋＋可頌 午餐 豬肉味噌湯＋紅油抄手 晚餐 清燉牛肉湯＋肉絲炒小黃瓜＋燙青菜 Day5 早餐 部隊鍋 午餐 彩椒燴炒雞丁＋蔥花蛋＋清燉牛肉湯 晚餐 外食篇：日式串燒店 Day6 早餐 越式牛肉河粉 午餐 外食篇：義式麵食館 晚餐 外食篇：速食店 Day7 早餐 法式吐司＋蘑菇炒蛋 午餐 外食篇：美式早午餐 晚餐 外食篇：平價日本料理 Week2：省時方便，利用周末準備下一週食材的變化料理 Day1 早餐 金華火腿雞湯 午餐 奶油炒金沙蝦＋蒜炒菠菜＋雞湯 晚餐 鹽麴炒豬肉＋清蒸小卷＋餛飩湯 Day2 早餐 雞汁湯飯 午餐 豆乾炒肉絲＋培根高麗菜＋白菜雞湯 晚餐酒糟南乳五花肉＋蛤蠣湯 Day3 早餐 酒糟南乳五花肉薄餅 午餐 滷牛腱＋臘肉菜飯 晚餐 海帶排骨湯＋清蒸鱈魚＋培根炒高麗菜 Day4 早餐 簡易漁夫湯 午餐 雞腿一鍋煮 晚餐 海帶排骨湯＋乾煎赤䱽＋豆乾肉絲＋番茄炒蛋 Day5 早餐 滷牛腱＋餛飩湯 午餐 日式燉牛肉＋味噌湯 晚餐 外食篇：排骨便當店 Day6 早餐 味噌湯＋乾煎赤䱽＋茶碗蒸＋涼拌菠菜 午餐 外食篇：越式料理店 晚餐 外食篇：港式燒臘店 Day7 早餐 培根起司蛋餅 午餐 外食篇：鍋燒麵專賣店 晚餐 外食篇：滷肉飯小吃店 Week3：撞牆期了嗎？來點想偷懶的組合餐 Day1 早餐 麻油雞湯 午餐 羅宋湯＋簡易麵包 晚餐 咖哩豬排飯 Day2 早餐 羅宋吐司 午餐 豬排三明治 晚餐 摋子牛排 Day3 早餐 鮭魚濃湯 午餐 紅糟肉＋清燙秋葵＋蔥蛋 晚餐 菠菜牛肉炒麵 Day4 早餐 腐乳青菜炒肉絲夾饅頭 午餐 可樂滷棒棒雞腿＋蒜炒美生菜 晚餐 味噌牡蠣鍋 Day5 早餐 紅糟肉炒泡麵 午餐 蕃茄蛋花湯＋白菜蒸肉丸 晚餐 外食篇：牛丼店 Day6 早餐 蘑菇蔬菜濃湯 午餐 外食篇：中式煎餃店 晚餐 外食篇：上海菜館 Day7 早餐 鮪魚沙拉三明治 午餐 外食篇：美式漢堡店 晚餐 外食篇：西班牙小酒館 Week4：邀請朋友加入，宴客也沒問題的進階食譜 Day1 早餐 牛肉馬鈴薯味噌湯 午餐 紙包雞 晚餐 鹽烤豬五花＋韓式泡菜＋美生菜 Day2 早餐 雞丁彩椒天使麵 午餐 焗烤茄汁雞翅通心粉 晚餐 奶油乾煎明蝦＋酪梨北非米燉飯 Day3 早餐 蒜泥白肉＋蕎麥蚌麵 午餐 牧羊人派 晚餐 乾煎鮭魚＋希臘沙拉 Day4 早餐 鮭魚火腿起司捲 午餐 千層麵＋希臘沙拉 晚餐 牛排＋牛油炒時蔬＋馬鈴薯泥 Day5 早餐 法式吐司三明治 午餐 牛排沙拉 晚餐 外食篇：小籠包店 Day6 早餐 芋頭糕肉片蛋花湯 午餐 外食篇：外省麵館 晚餐 外食篇：泰式料理 Day7 早餐 清蒸鱈魚佐奶油白菜起司 午餐 外食篇：港式茶餐廳 晚餐 外食篇：豬腳飯 6.Party Time A.吃大餐時的組合方法 B.下午茶怎麼吃 C.飛機餐怎麼吃 D.不用畏懼的甜點時間 E.飲酒下酒菜 後記 別冊：外食組合搭配指南

自序 　　真不敢相信，一回首，這已是我出的第六本書了。真的從沒想過自己會出食譜書……但是以前也從沒想過我會出營養書。我本是心理諮商師，在協助飽受心病困擾的患者諮商過程中，突然發現我最重症的憂鬱症病患，都是吃全素的。就這樣，我一頭闖進了健康飲食的領域、受了健康飲食的訓練。營養書出之後，大家試了瘦了又健康了，就開始敲碗要求食譜。 　　以前一直覺得，一定要廚師才可以出食譜，一定要很厲害的人才可以下廚。由於我公婆開餐館，我先生家所有的人都很會做菜，因此我剛嫁進他們家時，只要一做菜，就滿心的焦慮和不安。因為我比較不會做，所以做菜的基本功夫都是夫家教的。他們給我的印象是——做菜充滿了規則，什麼都「一定要這樣」「一定要那樣」。因此做菜對我來說是一個戰戰兢兢的過程，想到就頭痛。 　　後來獲得美國富爾布萊特獎學金到中國做研究，在那裡遇見了翻轉我對做菜印象的阿姨。我在中國請了一個為我們家做菜的阿姨，她做菜時總是很開心。有時我看她在廚房裡轉，汗流浹背，但卻是吹著口哨唱著小調。 　　她對我兩個女兒極為疼愛，常帶著她們一起做菜、包餃子。有時坐在一旁看她們，我女兒會問她：「這個要這樣嗎？」「這樣對嗎？」她總是跟她們說：「做菜沒有對錯，不一定要怎樣，只要好吃就好。」 　　是呀，她的菜，怎麼做怎麼好吃。後來開始接觸健康飲食才知道，她的菜好吃，是因為她都是用最新鮮營養的食材去做的。我記得，阿姨那時常抱著老家的土雞蛋，坐十幾個小時的火車給我們送蛋來。原來只要食物天然原形，油脂夠飽足，菜就會很好吃。 　　於是在廚房裡，我開始不再害怕。心想，做得不好又怎樣？反正吃光了下次可以再重來。 　　有了這樣的心態，做菜就沒壓力只有享受。後來發現，本來很嫌我做菜的公婆，開始常會偷偷地多夾我做的菜。我有一個同事說得好，她的廚房就是她的實驗室，在廚房裡想怎麼玩就怎麼玩。我保證，這門藝術，你只會愈玩愈上手、愈玩愈喜歡。 　　我在書裡所描述的飲食方法稱為「根治飲食法」，很多人把根治當做其他健康飲食法，覺得一定要有很多限制，才會有效。其實當初我寫根治飲食法，是為了解放大家的飲食，並不是想要給予更多的限制。那個不敢吃、這個不敢碰，一定不會健康，因為我們需要的是全面多元的營養，因此什麼都吃，才會健康。只要你把握好食物組合和食物順序，就能得到平衡。 　　在這一本書裡，你會發現根治飲食原來那麼簡單、根治飲食沒有那麼多限制、根治飲食對荷包的負擔沒有你想像的重。 　　我真心期盼你們在書裡不但可以找到做菜的靈感，而且可以同時找到做菜的樂趣。希望你們每一天吃飯時都不是以生存的心態在吃，而是以享受生活的心情在吃。不要忘了，享受的心情不但是免費的，而且它最有助消化。 　　既然吃飯是種享受，所以除了自己做菜外，也可以上館子、也可以飲酒作樂、也可以吃甜點。吃什麼、怎麼做、怎麼吃，書裡呈現的方法做起來輕鬆又簡單。100題FAQ，你能想到跟根治飲食相關的問題，在這裡大概都可以找得到。 　　人活著都要吃，應付打發也是吃，吃得美味享受也是吃，那何不吃得美味又享受呢？ 　　願你們都能在自己的廚房裡玩得很開心、每一餐都吃得很享受、每一天都過得快樂健康。 Health Rocks! 宇凡 2017

FAQ Part1. 在開始根治飲食之前（節錄） 【什麼是根治飲食？】 根治飲食法的精神是餐餐食物組合正確、進食順序正確。均衡的食物組合是盤子裡有有一份肉（蛋白質）40%、一份菜40%，如果有會化成糖的食物（含有糖份或澱粉的食物），不超過這個盤子的20%。而正確的進食順序是第一口吃肉或蛋白質，後面就可以交錯著正常進食，因為如果蛋白質和油脂能先進消化道，那它就能平衡後進來的糖量。 根治飲食，並不是就禁止食用糖或澱粉，重要的是餐餐維持在40%肉（蛋白質）、40％菜、小於20％澱粉或糖的比例來用餐，每日飲水量須達體重x33倍的cc數。均衡飲食能帶給我們平衡的血糖，而血糖一平衡，能量就平穩，身體的所有運作就能順暢。 【根治飲食是每個人都需要的嗎？天生血糖低是不是就不需要？】 根治飲食沒有一個型、一個樣，它是一個用根治震幅血糖檢測法去找到最適合自己食物組合的一種飲食。由於每一個人體質不同，對食物的反應不同，比如我吃米類血糖容易飆，但吃麥類卻好很多，所以，只有實際檢測了，才知道。人不一定要根治飲食，但卻一定要找到適合自己的均衡飲食，才可能有健康可言。 有些人，平均血糖線會比一般人低些，是因為他的腎上腺和胰臟相較起來，腎上腺比較弱。但是，這不表示平均血糖線低的人，吃錯了食物組合，不會震盪血糖。當我們吃錯食物組合，血糖開始震盪時，不管是誰，身體都要受傷、健康都要受損。這是為什麼我說，不管你是否吃根治飲食，都應該要用根治震幅血糖檢測法，去找到最適合自己的均衡飲食。 【剛開始根治飲食時，需要戒澱粉調整體質嗎？】 如果你沒有糖尿病，多半只要減澱粉就可以了。剛開始根治的時候，我最建議做血糖飲食雙記錄，做個三次，就知道自己到底可以吃多少澱粉了。 【因為工作的緣故很難固定時間吃飯，尤其是一日三餐，這樣會影響根治的狀況嗎？】 不會。三餐是人訂出來的，身體並沒有三餐的概念。所以不管你何時吃飯，只要食物組合和食物順序是對的，那都是根治飲食。 FAQ Part2.那些曾經被你誤解的事（節錄） 【口臭（火氣大）跟放屁很臭的人，是不是因為大魚大肉、油炸吃太多？】 口臭、火氣大的人多是肝膽堵塞，而肝膽會堵塞最常見的兩個原因是用油錯誤和血糖震盪。用油錯誤或用錯方法，膽汁都會變得濃稠，膽汁是肝臟生產、儲存在膽囊裡。如果膽汁濃稠，它就很容易滯留。膽汁味道很難聞，滯留的膽汁味就會從口腔出來，那就是口臭。（詳情請見《吃出天生燒油好體質》第167～168頁。） 放屁很臭的人，不是因為大魚大肉，而是因為他們胃酸或胰臟消化酵素不足無法完全分解食物。沒有完全分解完的食物分子就不是營養，而是毒素，它坐在溫暖的消化道裡就開始腐敗，所以臭屁都像死屍的味道。不是只有沒有分解完畢的肉和菜會有這種味道，沒有分解完的奶蛋白和奶糖也會有這種味道，所以有些人喝完奶就會放很臭的屁。如果有這個症狀，一定要修正胃酸或胰臟消化酵素的問題。（詳情請見《要瘦就瘦，要健康就健康》第196～199頁。） 【根治飲食是不是不適合喝豆漿跟牛奶？】 好的牛奶可以當蛋白質，就像很好的豆漿是可以當蛋白質。但不好的，就不行。要會判斷。 好的豆漿和牛奶，主要判斷就是濃稠程度。用湯匙舀，稀稀的就蛋白質少。蛋白質多的飲料，喝下去那個嘴上的白鬍子，應該可以過一會兒就結成一個膜。但是，如果牛奶和豆漿經過人工勾芡，就比較難判斷了。所以，這就要加上用舌頭一起判斷。如果它喝起來有濃郁的大豆味和奶味，再加上它易結成膜，那就是好牛奶和好豆漿。它們才可以算蛋白質。要不然就只能算飲料。 豆漿我建議製作原料是非基因改造的大豆去做的，因為基改大豆，多數農藥殘留都很多。而牛奶我最建議喝生奶raw milk，就是沒有經高溫殺菌，把奶裡的消化酵素都殺死的奶。如果買不到這樣的奶，那就不要忘記補充乳糖酶（lactase），幫助奶糖消化，否則奶糖消化不全，放屁很臭，腐敗的奶會大大的影響腸菌平衡，造成消化道發炎。 【喝咖啡都是喝拿鐵也會血糖震盪嗎？】 喝拿鐵比一杯濃濃的咖啡要好多了，因為拿鐵大部份的比例都是奶。但是，它還是有咖啡，也因此還是有咖啡因，還是會震盪血糖，只是效力會比一般純咖啡來得低，所以在喝的時候，還是要搭配食物飲用比較好（詳見下列第10題）。 【每次喝咖啡跟茶之前，一定要搭配食物嗎？一定非得吃肉嗎？】 如果服用或使用任何刺激物（咖啡、香菸、茶）前，都建議吃能夠平衡血糖的食物，那就是有蛋白質和油脂的東西。如果刺激物量很少，比如喝的是一杯拿鐵，在那之前可能可以只吃一點堅果、橄欖等食物。但是如果刺激物用量很多，比如一杯濃濃的黑咖啡，那建議食用飽和脂肪酸高又有蛋白質的食物，如肉類。 【根治飲食是不是不能吃炸物呢？】 我常吃炸的食物，用好油炸的食物，增進油脂的攝取量。 最適合用澱粉去包然後去炸的食物，多是瘦肉類。瘦肉油脂不足，用炸的，最好吃，也最容易均衡。至於外面用炸的食物，就要看它用的油是什麼。像用鵝油炸的薯條就很棒。若貪嘴，偶爾外食吃鹹酥雞，也比單獨喝珍珠奶茶好。如果攤販已經用錯油，但它的油都不換，你應該一吃就可以聞到很重的油耗味。