專瘦凸肚的低GL健康食：不復胖、不痛苦 靠吃就能瘦的神奇減肥法

你的凸肚肚怎麼來的？ 第一本低GL瘦身飲食專書！ 不復胖、不痛苦，靠吃就能瘦的神奇減肥法 體驗10天，穩定瘦下3公斤！ 營養學權威、健康飲食雜誌聯手製作 科學化的營養分析＋實用的健康飲食概念 　　★95道吃飽又能瘦肚子的最強食譜★ 　　★14天低GL瘦肚計畫表★ 　　★111種常用食材GL估算值快速查詢★ 　　別再執著於GI與熱量，GL才是變瘦的關鍵 　　聰明選擇食物，健康吃對分量！ 　　關於GL？ 　　GI（升糖指數值）指的是食物中所含的碳水化合物被人體消化吸收的速度，及其提升的血糖值。 　　GI值越低，被消化吸收的速度越慢，越有助於控制食慾和減重。所以，你知道吃糙米比白米好、全麥麵包比吐司好。 　　但是，你知道自己究竟可以吃多少？ 　　GL，則是將GI值與你吃的分量一併考慮。 　　（食物的GI值×碳水化合物含量） / 100 　　營養學博士的低GL瘦肚計畫：總GL應在70以下，總熱量低於1500kcal 　　所以你不用擔心西瓜太甜，因為一片西瓜，GL只有4。 　　不用怕義大利麵，因為一份奶油紅醬義大利麵，GL是18。 　　讓你吃一碗，就有半天飽足感的醬爆肉絲水芹飯，GL更是只有10。 　　若再搭配一份烤雞沙拉，一天的總GL也不過35，熱量更只有1210kcal！ 　　所以，你該減半的不是熱量，而是GL值！ 　　韓國低GL健康食營養學權威南基善概念構成 　　韓國健康飲食生活雜誌《The Light》食譜設計 　　從食材選擇、烹煮方式，到菜單設計（主食、拉沙、配菜） 　　95道最強低GL健康食譜，吃飯不用好痛苦，三餐開心吃，跟凸肚肚說掰掰！

〈概念篇〉專瘦凸肚的科學減肥法 低GL健康食 PART1 認識凸肚 我有凸肚的問題嗎？ 你的凸肚怎麼來的？ 男人的啤酒肚vs.女人的水梨腰 凸肚會引發各種疾病 PART2 認識GL 減少碳水化合物，消除凸肚！ 該減半的不是熱量，是GL值 為什麼高GL值食物會讓你長肥肉？ PART3 認識低GL健康食 立即實踐！養成低GL飲食習慣 適合低GL健康食的最佳食材 妨礙低GL健康食的危險食材 低GL的烹調方式 避免高GL的烹調方式 均衡攝取三大營養 哪些食物會妨礙低GL健康食？ 附錄 改變生活習慣，消除凸肚 ①低GL的外食和飲酒 ②消除凸肚的生活瑜伽 〈食譜篇 〉輕鬆消除凸肚的95道低GL健康食譜 低GL的基本料理祕訣 搭配低GL飲食的飯、湯、沙拉醬 糙米飯／大麥飯／燕麥飯／蘑菇大醬湯／黃太魚櫛瓜湯／紫蘇籽海帶芽湯／蛋花湯／蒜香油醋醬／檸檬橄欖油醬／優格醬／巴薩米克油醋醬 翻閱食譜前必看 低GL米食 豆腐飯／豆芽飯／杏鮑菇飯／高麗菜飯／白蘿蔔飯／雞蛋蒸飯／泡菜雞蛋蒸飯／嫩豆腐鮮菇雞蛋蒸飯／明太子雞蛋蒸飯／高麗菜雞蛋蒸飯／番茄雞蛋蒸飯 低GL生菜包飯 辣大醬燒堅果＋豆腐生菜包飯／紅燒秋刀魚＋生菜包飯／ 醬爆肉絲佐水芹菜＋生菜包飯／雞胸肉佐辣蘿蔔絲＋生菜包飯／雞胸肉佐花生沾醬＋醃蘿蔔片包飯／醬燒香菇牛肉片＋生菜包飯／韓式燉菜＋生菜包飯／蒸肉＋蒸青菜配飯／娃娃菜捲／蔥拌豬肉＋生菜包飯／醬烤雞胸肉＋生菜包飯／韓式大醬炒花枝＋生菜包飯／韭菜什錦＋烤茄子／辣炒杏鮑菇＋蒜炒蝦仁＋生菜包飯／辣大醬燉蘑菇＋高麗菜包飯 低GL拌飯 番茄拌飯／辣牛肉燥拌飯／甜椒生菜拌飯／雞蛋芝麻拌飯／核桃美乃滋醬＋胡蘿蔔鮪魚拌飯／核桃炒牛肉生菜拌飯／烤香菇明太子醬拌飯／火蔥嫩雞胸大醬拌飯／黃豆芽雞蛋拌飯／芽菜豬肉絲拌飯／蝦仁海藻拌飯／辣炒鮮菇拌飯／黃瓜鮮蝦拌飯／照燒花枝拌飯／豆腐生菜拌飯 低GL炒飯 泡菜豆腐炒飯／山芹菜雞丁蛋炒飯／牛蒡豆腐炒飯／嫩雞丁咖哩炒飯／黃瓜牛肉炒飯／青花菜蝦仁炒飯／蒟蒻炒飯／起司醬＋蘑菇蛋包飯／酸辣花枝炒飯／洋蔥鮪魚炒飯 低GL蓋飯 青江菜豆腐蓋飯／麻婆豆腐洋蔥香菇蓋飯／泡菜起司蓋飯／牛蒡雞肉蓋飯／娃娃菜炒牛肉蓋飯／肉絲豆芽蓋飯／什蔬蓋飯／美乃滋辣雞丁蓋飯／太陽蛋半釉醬菇菇蓋飯／番茄鮮蔬骰子牛肉蓋飯／香菇雞蛋蓋飯／高麗菜絲鮪魚蓋飯／照燒菠菜蝦仁蓋飯／香辣豆腐蓋飯／櫛瓜杏鮑菇蓋飯 低GL麵食 番茄辣醬蒟蒻涼麵／泡菜蒟蒻涼麵／黃豆芽蒟蒻涼麵／高麗菜義大利麵／黃太魚豆芽蕎麥麵／牛肉香菇蕎麥麵／鮮蔬蝦仁全麥義大利麵／蕎麥陽春麵／雞胸肉奶油紅醬義大利麵／甜椒涼拌筆管麵 低GL沙拉 櫛瓜鮮蝦沙拉／柚香番茄牛肉沙拉／菠菜蘑菇溫沙拉／烤雞沙拉佐腰果醬／番茄青花菜沙拉／豆腐雞蛋甜椒沙拉／烤鮭魚菠菜沙拉／蘋果核桃沙拉／義式三色沙拉佐墨西哥薄餅／烤蔬菜藜麥沙拉 低GL特色料理 豆芽菜鮪魚歐姆蛋／豆腐泡菜披薩／什蔬牛排＋香蔥沾醬／蘑菇義式烘蛋／蘆筍番茄骰子牛／雞腿排＋烤青甜椒／烤鮭魚＋芝麻醬／蔬果豬排／酪梨墨西哥薄餅披薩／番茄鮮蝦燉菜

作者序1 持續跟著做，腹部贅肉會出現驚人變化 低GL健康食營養學博士 南基善 　　減肥的方式有千百種，無非就為了兩個目的──變苗條、變健康。而無法付諸實行的原因，大概也只有兩個──無法抗拒食物的誘惑、不願意為了減肥而危害到健康。難道就沒有能放心吃美食又不會發胖，兩全其美的減肥方式嗎？ 　　「低GL健康飲食」是採用低升糖負荷（Glycemic Load）的飲食（Low GL diet）方式，不但能健康的管理體重，還能預防慢性病。 　　在從前的社會裡，能有效吸收食物營養、保存能量的體質較有利於生存，但到了現代，吃再多也不會胖的人反而成為人人羨慕的對象。不過就算年輕時吃不胖，等上了年紀，體重還是會自然而然的上升，尤其腹部贅肉更是越積越厚，想瘦也瘦不了。這本書的內容不僅能幫助減肥者塑身，也能幫助基礎代謝量逐漸下降的中老年讀者飲食控管，甚至對需要控制血糖的糖尿病患也有幫助。 　　肥胖不僅影響個人的外觀與健康，也形成社會問題。坊間出現各種減肥方法，但總是風行一陣子就退流行了。那些狂吃某種食物或刻意不吃某種食物的減肥方式，大多難以持久，我建議各位讀者實行低GL健康飲食，不僅能吃得好、吃得飽，還能吃出健康的好身材，找回生命的活力。 　　感謝一路與我共同研究好食譜的《The Light》食譜開發團隊，以及協助我完成概念篇的Pulmuone飲食生活研究室張盛熙博士、率領大家研究GL的Pulmuone總經理、呂益賢院長、李相尹副院長。有你們才能有這本書的誕生。 作者序2 只是照著書做……怎麼肚子上的贅肉不見了？ 韓國健康飲食生活雜誌《The Light》月刊總編 朴成柱 　　書店裡的減肥塑身書琳瑯滿目，但大部分都侷限在闡述理論和做法，讀者必須自訂適合的減肥計畫和實踐方式，所以常常是理解歸理解，卻不易持續進行，而這也是我個人的經驗談。 　　本書介紹的低碳水化合物（low carbohydrate diets）、低GL飲食法，在歐美是廣為人知、公認可消除危害人體健康的胖肚肚的減肥方式，書中不僅解釋這套飲食法的核心概念，還詳附各種食譜，讓讀者可以輕鬆跟著做。書中闡述的概念和原理，是由長期研究低GL健康飲食的營養學者南紀善博士執筆，而具體操作的食譜，則是由韓國第一本探討減肥與健康的料理雜誌──《The Light》月刊的食譜開發團隊以科學方式開發出的，兼具美味與實用性的菜餚。 　　本書所刊載的食譜，完全是以低GL的概念開發出來的實用料理，無論您是否理解這套概念，只要跟著食譜做就行了。 　　這裡頭的每一道食譜，都是以容易採買的食材和簡單的烹調方式所製作，不僅口味符合大眾喜好，而且每一餐的分量都能給你持久的飽足感，相信會比你過往看過的任何一本減肥食譜都更容易實踐。只要持續跟著做，飲食習慣和體質都會跟著改變，即便有時不方便，不得不暫停計畫時，也不太會有復胖的情況發生，你隨時都能重新執行這個飲食計畫。

你的凸肚怎麼來的？ 1.過多的白米飯和失控的高鹽飲食！ 亞洲人的飲食是以米飯，也就是所謂的碳水化合物（carbohydrate）為主食。而且高鹽分的小菜會促使身體攝取更多的碳水化合物，增加熱量和碳水化合物的攝取量。碳水化合物原本會轉變成能量，但多餘時就變成中性脂肪（neutral fat），中性脂肪堆積在內臟就是內臟脂肪，日積月累就形成了凸肚。 2.裝甜食的另一個胃！ 廣受世人喜愛的飲料、餅乾、麵包、蛋糕、巧克力等，大多是由砂糖、麵粉、澱粉、米等精製過的碳水化合物所製成。而現代人除了主餐的米飯，還會吃富含脂肪和精製碳水化合物的食品，結果當然會出問題。 3.不走動，再近都要騎車！ 雖然不是每個人都這樣，但胖肚肚生成的原因之一，就是運動量不足。便利的社會讓人類不需勞動，越來越常坐著，身體的活動量和運動量降低，多餘能量就變成贅肉堆積在腹部了。 認識GL GL：進食後的升糖負荷（血糖變化）量 指的是食物吃進肚子後所產生的升糖負荷（血糖變化）的量，可用下列公式計算。 GL＝（該食物的GI值）×（該食物一次攝取量的醣類含量（g） / 100 GI（Glycemic Index，升糖指數）值，指的是該食物所含的碳水化合物被人體消化、吸收的速度，以及其提升的血糖值。GI值越低，被人體消化、吸收的速度越慢，越有助於控制食慾和減重，只是GI值並未考慮到我們平常一次的食用量，所以很難在飲食生活中運用，而GL值則是將GI值和一次食用的分量一併考慮在內，更適合用來調整飲食。舉例來說，西瓜很甜，含糖量很高，但西瓜的水分也多，吃一兩片就很有飽足感了，所以西瓜的GI值雖高，GL值卻很低。如果說GI是某食物所含碳水化合物會提升的血糖值，那麼GL就是考量實際攝取量後計算出的數值，是用更實際的方式計算某食物對血糖造成的影響。 西瓜的GI值和GL值 西瓜 GI值＝72 要吃進含有50g碳水化合物的西瓜，相當於要吃下八片西瓜的分量，對血糖的影響力＝72。 西瓜 GL值＝4 若只吃100g的西瓜（碳水化合物含量為6g），對血糖的影響力＝4。