排毒防病的五色營養學 ：簡單、易記的美味法則，再忙都能吃得健康、吃出美白

「黑色食物」排毒，「黃色食物」防癌，你今天吃了嗎？ 忙碌而忽略「吃了什麼」，跟動物「吃飼料」沒兩樣，當然生病！ 台灣＋日本兩大權威營養師──杉本惠子＋宋侑璇 聯手製作「五色營養學」美味料理， 快速吃出免疫力、排毒、防癌 免費附贈！全彩圖解【五色料理食譜】 「輕斷食」暢銷作家．權威營養師 宋侑璇 監修 鑄鐵鍋料理達人 安安老師 料理示範 ★三餐亂吃，容易吃出一身病 　不論上班族還是家庭主婦，常因為工作、家事忙碌而隨便解決三餐，吃飯狼吞虎嚥，根本無暇顧及均衡飲食；等到休息又想大啖美食來緩解壓力，下班後總愛吃些不健康的食物作為宵夜。過度放縱口腹之慾，導致許多人都有胃痛的毛病，更容易造成便秘、肥胖、高血脂、血糖忽高忽低等狀況，甚至會提升罹患大腸癌的機率。 　然而根據統計，成年人一年內會吃下相當「一噸貨車」的食物，因此吃下肚的東西也須管理！只要照著本書的五色健康飲食法則，就能買對食材、料理最美味，快速吃出免疫力、排毒、防癌、去脂減肥、降低膽固醇。 ★簡單易記的「五色營養學」美味法則，再忙都能吃得健康！ 　「你今天有吃到黑、綠、黃、紅、白『五色』食材嗎？」作者教你最簡單的「五色營養學」，不用計算熱量、不需看懂營養標示，只要留意食材「五色」，不用忌口也能吃得均衡健康，維持勻稱好體態。 【五色飲食法則】 ♦黑──排出體內毒素，提高免疫功能 　代表食材：菇類、木耳、海帶、黑芝麻 ♦綠──抗氧化，減緩人體衰老 　代表食材：綠色蔬菜如菠菜、青花椰菜、青椒，綠色水果如奇異果 ♦黃──降低膽固醇，提升抗病力 　代表食材：黃豆製品、起司、南瓜、橘子、黃甜椒 ♦紅──修護皮膚及黏膜組織 　代表食材：豬肉、鯖魚、胡蘿蔔、番茄 ♦白──提供身體必需能量，補充多種營養素 　代表食材：米飯、豆腐、白蘿蔔、洋蔥 ★台灣＋日本兩大權威營養師，教你輕鬆做出簡便美味的五色均衡料理 NPO法人日本創新營養師協會（JCDA）營養師「杉本恵子」，教你如何利用簡便的食物，輕鬆做出美味五色料理。此外，更特邀「輕斷食」知名營養師「宋侑璇」，利用超市方便取得的食材，將之改編並設計出符合台灣人營養需求的五色食譜，透過知名鑄鐵鍋料理專家「安安老師」烹調示範，不論是西班牙烘蛋，還是南瓜菠菜焗烤盅、豬排蓋飯、芝麻昆布涼拌沙拉等等，３個步驟就能輕鬆做出一道道美味佳餚。 ★破解飲食迷思，最新健康真相不受騙 許多人習以為常的健康飲食常識，隨著醫學研究不斷更新，也需隨之調整。本書點出了許多飲食上的迷思，教給大家最新的健康知識。例如── 問：碳水化合物是「發胖」元兇？ 答：在營養學中，碳水化合物──也就是米飯、麵包等並無害處，反而能促進其他營養素吸收，為身體提供能量。只是碳水化合物容易不小心吃太多，並以乳酸形式堆積在體內，使人感到疲倦、身體沉重，因此注意每日攝取量即可。 問：喝咖啡有益健康，還是危害身體？ 答：看狀況。最新研究顯示，每天飲用5杯咖啡，能降底肝癌風險達50%；另一方面，咖啡卻會使骨質疏鬆症惡化。然而比起咖啡本身，愛加牛奶的人要留心不攝取過多脂質；若常喝罐裝咖啡，更要注意別喝進太多糖分與人工甘味劑。 問：不能偏食，需記錄每餐熱量，對不對？ 答：與其強迫控制飲食，不如注意自己是否吃到「五色」。只要六成飲食遵循五色營養學就好，如此既不會感到飲食受限，又能吃得均衡健康。如果真的很想進一步減少熱量，建議「每餐留兩口」，可讓你少吃進20％熱量。 【本書特色】 ※【超值五色美味食譜別冊】「輕斷食」．宋侑璇營養師設計，安安老師料理示範，均為食材容易取得，做法簡單的五色食譜。 ※最簡單的飲食健康法則，不需計算熱量與營養成分，誰都能吃出免疫力，排毒又防癌。

第一章　你一年吃下一噸貨車的食物，能夠不管嗎？ ．缺乏飲食管理，生涯和健康的大危機 ．隨便亂吃，和動物吃飼料有何差別？ ．想吃出健康？食材原色是關鍵 ．「五色飲食法」，輕鬆做到又神奇見效 ．外食、應酬或在家吃，不用忌口無壓力 ．契合傳統料理概念，最適東方人的飲食法 ．一噸貨車食物下肚，你到底吃了哪些？ ．維持體能巔峰，全球頂尖運動員的秘密 ．不生病的體質，來自飲食小習慣 第二章 營養師的真心話，你必須知道的真相與迷思 ．不偏食樣樣吃，熱量需記錄，對嗎？ ．每天的早餐很重要，為什麼？ ．碳水化合物是「發胖」元兇？ ．斷醣飲食能瘦身，對健康沒影響？ 飲食小妙方「五色涼麵」，能舒緩炎夏倦怠感 ．蔬果汁順口好喝，有營養更能減重？ ．水果越甜越好吃，多食用有益健康？ ．吃番茄會造成高血脂，要小心？ ．喝咖啡有益健康，還是危害身體？ 飲食小妙方多吃膳食纖維，健康功效大 ．火腿、香腸添加物多，最好別吃？ 飲食小妙方罐頭食品活用術，料理輕鬆營養足 ．六四比飲食法，愛怎麼吃就怎麼吃 ．多吃肉，不會胖又能補體力？ ．人體都有癌細胞，多吃大蒜能控制？ ．睡前喝牛奶，真能一覺好眠？ ．營養夠不夠，尿液顏色可看出？ ．上班腦力消耗大，如何快速補充能量？ ．口香糖與含糖飲料，暗藏熱量陷阱 飲食小妙方 為什麼警察容易變胖？ ．「適量」飲酒，有益健康？ 飲食小妙方味噌蜆湯，解宿醉最佳法寶 ．椰子油能預防高血壓、失智症，真的嗎？ ．熱沙拉與生菜沙拉，哪一種較好？ ．什麼是「超級食物」？真的超級健康？ ．斷食、排毒，對身體真的沒壞處嗎？ ．吃黑色食材很要緊，為什麼？ 第三章 「五色飲食法」，全世界最易實踐的營養學 ．你怎麼吃，怎麼動，影響一生健康 ．良好的睡眠循環，排毒紓壓的關鍵 ．平衡健康三要素，擁有不生病的生活 ．飲食管理很簡單，看準「五色」就對了 飲食小妙方每天吃漢堡排也無妨？ ．黑色排毒，黃色防癌，奇妙的五色食材 ．善選盛產食材，享用當季精華 ．新鮮最好，選購在地食材就對了 ．「假性飢餓」，讓你吃過多的錯誤訊號 ．體溫過低，弱化「NK細胞」殺菌力 第四章　五色食材怎麼選，權威營養師的私房祕訣 ．海藻類，增加抗癌的「NK細胞」 ．菇類多醣體，強化免疫系統活性 ．黃綠色蔬菜，能補充「維生素ACE」 ．黃豆發酵的味噌，乳酸菌可整腸健胃 ．白蘿蔔含澱粉酵素，分解脂肪最有效 ．酸甜水果糖分低，維生素Ｃ含量高 ．好油這樣選，有效降低壞膽固醇 ．排出老廢物質，牛蒡效果最佳 ．挑對薯芋類，營養高熱量最低 ．豬肉＋大蒜，消炎又能舒緩疲勞 ．乳製品可選無糖優格，對身體好處多 ．紅肉魚類能維持人體「續航力」 ．改吃胚芽米，抗氧化作用提高十倍 ．兒茶素能防癌，沖泡茶含量最多 第五章　工作太忙，三餐不定，如何便利吃又有好體力 ．工作太忙？利用便利商店也能健康吃 ．甜點零食難忍住？怎麼吃都不怕的妙招 ．消夜不敢吃？這麼吃身體腸胃不負擔 第六章 五色食材快樂吃，輕鬆小改變就有好健康 ．留意「吃了什麼」，飲食健康的第一步 ．強忍痛苦難持續，快樂誘因更能改變 ．漠視生活習慣，即便專家指導也會失敗 ．每個人一生都有三次轉變的機會 ．一週見效！感受五色飲食的神奇功效 後記　動物為飽肚而吃，人為健康而擇食 別冊【營養五色．美味簡便食譜】

●隨便亂吃，和動物吃飼料有何差別？ 身為管理營養師（Registered Dietitian），我以「保健就從飲食做起」為主題展開各式各樣相關活動。於演講、烹飪研習會、講座，以及鄉鎮市各地的美食展企畫，都使用了我所提倡的「五色飲食」概念；也參與了食品廠商、便利商店的便當熟食等菜色開發。 我在以飲食健康為題的企業研習及講座上，一定會問在座聽眾「今天午餐吃了什麼呢？」、「餐點用了哪些食材？」等問題；然而，有超過半數的人無法明確回答。從用完午餐到講座開始之前，大約有三十分鐘的時間，但他們卻不記得吞下了什麼東西，只知道已經吃過午飯。 不過才幾個小時、幾十分鐘之前發生的事，並不是詢問大家一年前吃的東西。但是，多數人只隱約記得菜名是「咖哩飯」、「日式定食」，卻完全沒把握說出食物的內容有哪些。 我在此要把醜話說在前頭，不關心吃下肚的食物用了何種食材，與吃著飼料的動物沒有兩樣。 當用餐變得像在吃飼料，就會優先選擇實惠又大碗的食物，或者變成時間到了就該吃飯的例行公事。人類豢養家畜不會為其考量營養是否均衡、肚子餓了沒，只顧著拼命餵飽牠們，這都是為了盡快把家畜養大以便傳宗接代。 身為現代人的我們，是否也淪為吃飯有如吃飼料的動物呢？ 有的人一到午餐時間，就算還不餓依舊進食，而且憑隨手可得的速食或一碗麵就解決一餐。這些人認為比起吃一頓有助於工作表現的健康午餐，倒不如先填飽肚子再說。接著來到晚上，不但沒有透過運動消耗熱量，還在深夜大口喝酒大口吃肉，把油膩的食物送進嘴裡。即使腦袋清楚知道「健康第一」，但在現實中，健康已經逐漸離你遠去。 也許你會忿忿不平，批評我把人拿來和家畜一概而論太過荒謬，但是我一直以來都以此為喻，希望各位能因此保有這樣的危機意識。 不過滿足口腹之慾本來就是身而為人的樂趣之一，而我也不例外，所以我不會鼓勵各位採取「絕不碰肉類」或「滴酒不沾」的極端飲食法。 「品嚐」這個詞彙原本也能解讀成「讓人更加美好」的行為，但若是三餐變得像「吃飼料」一樣，對身體來說毫無益處。只要好好地「品嚐每一頓飯」，自然對身體有益，且能擁有健健康康的每一天。 那麼，該怎麼做才能在忙碌的職場生活中，攝取有助身體健康的「均衡飲食」，並為自己的「飲食與健康」做好管理呢？接著，就讓我們來了解這些不必多費工夫就能奏效的方法。 ●黑色排毒，黃色防癌，奇妙的五色食材 ◆黑—發揮關鍵作用的前鋒 在飲食與健康管理上，「腸道」扮演的角色功不可沒，重整腸道環境可提升免疫力，而海藻類、菇類等都是維持消化功能與腸道環境不可缺少的「黑色」食材。 我在演講時也一定會提到輸入（飲食）與輸出（排便）的概念。糞便是傳遞身體訊息的重要使者，比起一年一至兩次的健康檢查結果還要準確，因為它如實反映著我們每天吃進身體裡的食物。 藉由糞便觀察身體狀況要看的是－－1.排便方式：是否能在坐好馬桶後，五至八秒內就能噗通地輕鬆排出，過程毫不費力。2.無臭：認為大便一定伴隨著難聞臭味的觀念其實大錯特錯。3.重量：排完便後，觀察糞便能否浮在水面上－－上述三點，均為重要關鍵。另外，也可注意排便後水面是否浮著一層油。若平常就有確實攝取黑色食材，糞便也會傳來身體健康的佳訊，請各位每次如廁時要多多留意自己的排便狀況。 然而，在我們習以為常的現代飲食中，黑色食材少得可憐，漢堡、咖哩、拉麵、烏龍麵、燒肉、炸豬排蓋飯等，即使配上生菜沙拉也很難看得到「黑色」食材。因此若沒有提醒自己要多攝取黑色食材這樣的「觀念」，就會持續缺乏黑色食材。 這些食材例如海帶芽根部、水雲、海帶和海苔等，它們的特徵就是本身幾乎都沒有什麼熱量，因此不需要擔心「吃太多」。我每天都會吃盒裝海帶芽，直接像用喝的一樣把它吃下去。沒辦法這樣吃的人，不妨把海帶芽加到湯裡吃，會方便許多。 有時間在家下廚的人，也可以在碗裡打顆蛋，加點海帶芽後放微波爐加熱，做成茶碗蒸。請各位先從五色之中，具有排出體內毒素、廢物功能的「黑色」食材開始著手攝取吧。 ◆綠—飲食中的總指揮 現代上班族身邊總是充滿壓力、香菸、膽固醇，又缺乏運動量，這些因子都會促使體內的活性氧不斷產生。活性氧可替我們消滅入侵體內的細菌和病毒，但當它隨著壓力、抽菸等因素增多，超過了一定數量時，反而會導致人體器官氧化，造成老化提前報到。 其實就連出差搭乘新幹線或飛機時，也會在無形之中累積壓力。長時間待在狹小的密閉空間裡，對身體而言也是個難受的狀態。為了避免在這種環境下累積活性氧，攝取有強效抗氧化力的「深綠色」蔬菜是很重要的。 雖然不能一概而論，但一般來說顏色較深的蔬菜，其維生素含量也相對較高。以同樣一百克的蔬菜做比較，深綠色的花椰菜和荷蘭芹，其維生素C含量就達高麗菜的三倍。 在吃拉麵或烏龍麵時，也可加點綠色的菠菜或小松菜當配料，或另外裝在小碟裡配麵吃，慢慢地開始做起也無妨，請多留意攝取綠色食材。 ◆黃—幫助整頓飲食不可或缺的超級後援 豆腐皮以及其原料黃豆、納豆等「黃色」食材，都富含優質蛋白質。大豆蛋白質比動物性蛋白質更不易造成身體負擔，非常適合勞累的現代人身體所需。 大豆蛋白質能幫助人體排出多餘脂質、降低血液中的壞膽固醇濃度，也是飲食習慣西化的上班族們極需攝取的食材之一。其他例如南瓜、地瓜、柳橙、葡萄柚等，富含提升免疫力的維生素C食物當然也都是黃色食材成員。 ◆紅—提供強力能源的靈魂球員 人體活動不可缺少的能量來源，就是肉和魚類等動物性蛋白質及脂質。若只因為怕胖就完全不碰動物性蛋白質的話，身體極可能能量短缺、容易疲累。 動物性蛋白質在人體內吸收速率快，且富含維持人類生命活動重要的胺基酸，它也構成了我們的皮膚和血管等構造。其他像是胡蘿蔔、紅椒等，也都富含抗氧化力極佳的β- 胡蘿蔔素。β- 胡蘿蔔素具有維護皮膚及黏膜組織的功能，能舒緩眼睛疲勞、提升人體免疫機能，對於長時間待在乾燥辦公室環境的上班族，可說是「眼睛守護神」，是要多加攝取的食材。 ◆白—守衛營養得分的守門員 東方人是以米飯為主食的民族，就算不用花心思也能攝取到「白色」食材。再加上麵包、麵食和馬鈴薯等食物也已成為餐桌常客，容易使人不小心攝取過量，這可能也是造成肥胖或文明病的主要原因之一。 因此，在攝取白色食材時，千萬不要忘了搭配其他顏色的食材。舉例來說，在吃白色優格時別加砂糖，而是加入切塊的綠色奇異果一起吃，不但甜度剛好，也能一併攝取到維生素C。 吃麵包時，則不妨改用黃豆粉或黑芝麻抹醬來代替奶油。由於每天要吃到白色食物並不難，因此更需要輔以「黑色」食材一同攝取，請盡量謹記這點。 ●一噸貨車食物下肚，你到底吃了哪些？ 實行五色飲食法，對於能自然而然記得吃了什麼食物，與管理自身的飲食健康來說，都有著很重要的涵意。 相信所有人在被要求列舉出這一週內缺乏攝取的營養素時，都會感到一頭霧水吧？不記得自己吃了什麼食物，就代表你也沒察覺到究竟有哪些東西進入了自己身體裡。 我一再地強調，人體是由每天攝取的食物所組成。然而，若對三餐吃下了哪些食物不以為意，究竟是在呵護健康還是糟蹋自己的身體也會渾然不知。 假設那天的午餐是吃烏龍麵，就可以攝取到黃色油豆腐皮、綠色的蔥還有白色烏龍麵。要是再來點黑色的海帶（泡發前的食材原色）和紅色類的炸竹筴魚就會更加均衡，擁有這種概念非常重要。 經常有不少人會留意自己吃進了多少熱量或膽固醇，但把注意力放在食材本身才真正具有意義。 只要我一提到這點，就會被問到：「把心思放在『吃下肚的食物』有這麼重要嗎？」這種時候，我一定會給對方看一張貨車的圖片。 其實，我們成年人一年會吃下的食物份量，相當於一輛一噸的貨車。簡單來試算，一個人每餐攝取約一公斤的食物，每天三餐。一年下來總共會吃進一○九五餐，也就相當於起碼吃了一噸以上的食物量。 生活中需要應酬，或常得外食而把胃撐到瀕臨爆炸的人，也許吃下的量還會更多。因此，是否能邊吃邊留意這些食物中「到底有哪些食材」，影響著你我的健康。 話雖然這麼說，並不是要各位一味只吃對身體有利的東西。在外食或應酬飯局中，總有些即使對身體會造成一點負擔，仍難以割捨的美食，對吧？ 「為了紓解平日累積的壓力，今天就去吃燒肉吧！」這樣其實也可以，但最重要的是，你得做好心理準備：「今天會從油膩的肉類吃進不少油脂。」因為有了這樣的心理建設，飽嚐燒肉後，隔天就不會想要再吃炸豬排了。同樣的道理－－若清楚知道自己每天吃了哪些食材，要均衡攝取這一噸吃進肚裡的食物也不是難事。 這輛奔馳在你人生大道上的一噸貨車，能夠駛上高速公路、從容自在直達健康終點站；還是沿途顛簸難行，最後跌進病痛不斷的深谷，進出醫院成為家常便飯，一切就看你做出的是哪一種選擇了。 很多人會記得繳了一千圓出席的送舊餐敘，以及包了六千圓紅包去參加婚宴喜酒吃到的菜色「味道不錯」還是「不怎麼樣」－－在特殊場合下，這些事就算沒特別注意也會記得一清二楚，但這並沒有多大的意義。 重點在於你能不能留心，並記住自己在稀鬆平常的每一餐中把哪些食物送進嘴裡，這才是做好「飲食與健康管理」，並在職場上擁有傑出表現的關鍵所在。 ●「假性飢餓」，讓你吃過多的錯誤訊號 根據日本農林水產省（相當於我國行政院農業委員會）的調查資料顯示，現代人飲食的「咀嚼次數」與「進食所需時間」和戰前相比，均減少了大半。這兩項數據的大幅降低，也造成肥胖人口的增加。依據日本厚生勞動省所進行的國民健康營養調查結果，其中BMI值高於二十五的肥胖男性，進食速度往往比體型正常的人來得快。 為什麼吃太快容易胖呢？主要是因為吃飯太快太急，會在大腦產生飽足感之前，吃進過多的食物。一般來說，在開始進食二十分鐘以後，大腦控管食慾的飽食中樞才會發出「吃飽了」的訊號。然而，在還未感知到飽足前便狼吞虎嚥，就算吃下去的份量早已綽綽有餘，但飽食中樞尚未發出飽足訊號，便不會感受到自己「飽了」，而繼續吃個不停。 為了避免這種「假性飢餓」，就要盡量細嚼慢嚥。只要確實咀嚼每一口食物，就算食量不多也容易產生飽足感，同時有助消化，還能促進酵素發揮作用，分解多餘脂質。 建議選擇稍硬、有嚼勁的食材，會比吃軟嫩的食物更能幫助細嚼慢嚥。舉例來說，點心吃蛋糕不如選擇麻糬，既能減少熱量與脂質的攝取，透過充分咀嚼更能獲得滿足感。糙米、十穀米等混合雜糧米也優於白米，牛蒡沙拉也較馬鈴薯沙拉為佳，在選擇時不妨多留意這些食物。