斷糖生酮飲食法：日本名醫教你吃出燃脂抗老的酮體能量，打造不生病好體質

★王明勇、陳俊旭、謝嚴谷，各界權威好評推薦★ 唯一一本！破解「血糖＆酮體」掌控90%疾病的真相！ 上市即再刷，持續攻佔日本亞馬遜飲食療法TOP10！ 　　日本「抗老之神」白澤卓二醫師精華代表作！ 　　教你只要掌握好低醣、少麩質、正確吃油的生酮飲食法三大關鍵， 　　就能從體內打造不生病的「生酮體質」，斷開百病、四週見效！ 　　◎太可怕了！ 　　全台約有70％的人，都有「糖中毒」的疑慮！ 　　常常一餓就焦躁手抖、動不動就嘴饞、吃飽又覺得昏昏欲睡？ 　　而且明明不胖，卻挺個難看的「凸小腹」？ 　　這些，都是身體和大腦受到「血糖」控制的危險徵兆！ 　　糖中毒不但一整天都會精神不濟，三高、失智、癌症、憂鬱等風險也大大提高！ 　　◎掌握斷糖生酮飲食法的關鍵三原則 　　臨床實證「體重大幅降低、血糖等各種指數明顯改善！2週有感、4週見效！」 　　原則1【低醣】：減少攝取碳水化合物、砂糖等高含醣食物，快速生成酮體能量。 　　原則2【少麩質】：不碰讓血糖飆升又易成癮的小麥，遠離麩質所帶來的疾病。 　　原則3【正確吃油】：吃多吃少不是重點，追求「油脂攝取平衡」，才是關鍵！ 　　◎現在就跟著抗老權威博士白澤卓二「斷開醣、生出酮」， 　　一起體驗打造出生酮體質後，血糖、肝功能指數、血液等驚人的改變！ 　　錯誤的飲食習慣導致血糖不穩，是現代人肥胖及常常生病的主因！日本權威醫學博士白澤卓二以經過多方驗證的「基本飲食原則」，教你先排除讓身體生病的「血糖」，再生成抗老的「酮體」當能量！輕鬆擺脫各種因血糖所造成的不適症狀，打造不易生病的「生酮體質」。同時，肝功能指數、尿酸與膽紅素指數、血液等等，也都能在短時間內，產生驚人變化 本書3大特色！教你吃出燃脂抗老的「酮體能量」 　　◆特點1：用科學數據，破除「讓你生病」的錯誤飲食觀念！ 　　◎多吃魚油有益健康？每天吃 麵包和老化、食欲紊亂有什麼關聯？忍不住想吃甜食是一種病？所謂的「斷糖飲食」是不是等於只能吃肉？……很多似是而非的飲食陷阱，讓人實在不知道究怎麼吃 才對身體有益。本書透過科學研究數據實證，搭配淺顯易懂的文字書說明，讓你一目了然、一學就會，輕鬆掌握「正確選、健康吃」的技巧與方法！ 　　◆特點2：跟著專家吃，權威醫師教你「從根本」防癌抗病！ 　　◎ 本書作者白澤卓二醫師專攻阿茲海默症、壽命控制基因等研究，被日本媒體封為「抗老界之神」。他結合三十多年從醫經驗，針對「生酮體質」的作用、功效、方法 進行全方位研究，透過實際觀察、結合臨床驗證數據，提出革命性的飲食新知──基於「葡萄糖會導致三高、失智、憂鬱，更是癌細胞滋生的溫床！」他首創「斷糖 生酮飲食法」，教大家徹底改變體質；只要杜絕葡萄糖入侵，就能避免身體「糖中毒」，從此遠離「累」與「病」！ 　　◆特點3：簡單小改變，「正確吃喝」助你一輩子健康又長壽！ 　　◎掌握「低醣少麩質、正確吃油」的大原則，例如：每天吃一顆蛋，充分攝取蛋白質、改用橄欖油或椰油做菜等等日常生活的「飲食建議」。本書特別附錄高醣質食物、食材表，讓你輕鬆就能在短短兩週內促進體內生成酮體，甩開內臟脂肪囤積的「凸小腹」，有效擺脫飢餓感的糾纏。

　　★王明勇－生機飲食專家　 　　★陳俊旭－美國自然醫學博士 　　★許美雅－專業權威營養師 　　★謝嚴谷－「德瑞森自然醫學中心」細胞分子矯正醫學講師

【推薦序】吃對食物，才是最有效的健康方法！ 【作者序】四週見效！改變飲食習慣，從體內打造健康「生酮體質」 第1章 現在開始，正確使用我們的身體能量！ 啟動「酮體」開關，從此拒絕「累」與「病」 從一個人選擇的食物，就能看出他未來的健康！ 擺脫帶來飢餓的葡萄糖，改以燃脂抗老的酮體當能量 ◆與生俱來的「生酮體質」，是大腦和身體的健康關鍵 1.低卡少醣，製造強力抗氧的「酮體能量」，擊退老化和疾病！ 2.每天走200公里也不累！打造活力滿分的身體 3.專注力大提升！網球世界冠軍喬科維奇的「逆轉勝飲食法」 4.吃飽就昏昏欲睡？快啟動「酮體能量」，擺脫血糖不穩時的焦慮手抖、精神不振 ◆每個人都能辦到！喚醒沉睡於基因中的超級能量 農耕時代開始以前，人人都具備「生酮體質」 「酮體能量」的存廢，左右人類的存亡歷史 吃不吃醣大不同？新生兒與成人的酮體含量差距 實證！只要限制醣質兩週，就會開始製造酮體 理想中的酮體含量 第2章 「生酮體質」的神奇功效！ 三高、失智症、憂鬱症……不需打針吃藥，病症就能有效改善！ 日本人氣節目特輯報導！減少碳水化合物，從體內養出健康「生酮體質」 ◆生酮體質對身體的5大好處　 好處1.改善肥胖與血糖值 好處2.降低飢餓感，抑制過度旺盛的食欲 好處3.預防及改善代謝症候群 好處4.預防及改善動脈硬化 好處5.預防及改善失智症 ◆打造出生酮體質後的指數變化 變化1.肝功能指數的變化 變化2.尿酸與膽紅素指數的變化 變化3.血液在短時間內產生變化 第3章 「生酮體質」的三大關鍵原則！ 只要吃對食物，就能自然養成不會變老的健康好體質 【斷糖生酮飲食法的三大原則】 原則1.低醣：醣質過多會導致失控的「發炎症狀」 攝取過多碳水化合物，內臟脂肪推出「凸小腹」！ 內臟脂肪囤積、荷爾蒙分泌失衡，是搗亂身體機能的恐怖危機 甩開多醣飲食，從肚子開始瘦出健康！ 原則2.少麩質：小麥（麩質）是侵蝕身體和大腦的「沉默殺手」 從美國蔓延到世界的零麩質風潮 比巧克力糖更可怕？用健康換取口感的「改良小麥」 引起戒斷症狀的飲食界大麻！蓬鬆麵包的美味圈套 沒有原因的腹瀉、反胃？小心入侵腸道和大腦的「麩質過敏症」 麩質過敏症相關症狀與疾病 原則3.正確吃油：油脂攝取「不平衡」，心血管疾病找上門！ 怎麼吃油才健康？「海陸均衡」是關鍵！ 油脂比例嚴重失衡，腦中風死亡率急速攀升！ 每3人就有1人肥胖？因錯誤飲食而崩盤的國民健康 檢測一下！你的「發炎程度」有多高？ 第4章 你是否在不知不覺間，傷害了自己的身體？ 掌握肥胖、過敏、膽固醇等正確常識，看穿錯誤飲食的「陷阱」 ◆錯誤飲食帶來的5大問題 問題1.身體和大腦陷入「糖化恐慌」，三高、失智、憂鬱通通找上門！ 問題2.加速老化、搗亂食欲，潛藏在麵包中的「癮食危機」 問題3.掌握正確「油」知識，擺脫「斷糖＝吃肉」的錯誤觀念！ 問題4.加工食品是暗藏在生活周遭的恐怖「食害」 問題5.忍不住一吃再吃？導致食欲失常的「成癮食材」 第5章 這樣吃，不生病！ 透過「斷糖生酮飲食法」，從體內製造源源不絕的「酮體能量」 飯、麵、麵包……「主食」真的非吃不可？ 正確選、健康吃，打造不生病的「生酮體質」 充分攝取椰油，加速啟動「酮體能量」！ ◆13條飲食建議，促進斷糖生酮，從日常生活打造神奇的「酮體能量」 建議1：每天一杯現榨蔬果汁 建議2：充分攝取蛋白質 建議3：一天一顆蛋 建議4：攝取Omega-3脂肪酸（EPA、DHA） 建議5：改用橄欖油或椰油做菜 建議6：堅果是零食好選擇 建議7：一天兩杯紅酒 建議8：從天然鹽中攝取適量鹽分 建議9：少吃加工食品 建議10：細嚼慢嚥 建議11：沒有食欲時不要勉強進食 建議12：測量、記錄體重和體脂肪率 建議13：感到飢餓時先活動身體 【附錄】高醣質食物、食材一覽表 結語

推薦序 吃對食物，才是最有效的健康方法！ 　　幾年前，我曾經在廣播節目上探討「石器時代飲食，逆轉文明病」的主題。試想，二百多萬年來都以蔬菜水果、野生動物為主要食物來源，幾乎不碰稻米、小麥等禾本植物種子的人類，卻在進入農耕時代後這短短一萬年間，徹底轉變成以「麵包、米飯」等高醣質食物為主食，難道身體不會因為不適應而感到龐大的負擔嗎？答案自然是肯定的。　 　　錯誤的飲食習慣，一直是現代人常常生病的主要原因。攝取過多醣質，不但增加胰島素抗阻的風險，也會導致血液中的三酸甘油脂升高，產生肥胖、三高等層出不窮的問題。《斷糖生酮飲食法》藉由「低醣少麩質，正確吃油」的概念，促進體內生成「酮體」，取代容易波動不穩的葡萄糖做為能量來源。其實這和我多年來致力提倡的「三高一低（高脂高蛋白高纖低醣）」飲食方法不謀而合。吃對食物，讓飲食回歸質樸的原始，才是找回健康最有效的方法。而我自身，也是靠這樣的飲食法，成功控制了家族遺傳的血糖問題。 　　 　　生酮飲食對碳水化合物的攝取雖有限制，但若非癲癇病患等特殊情況，還是可以少量攝食澱粉，沒有嚴格禁止，就實踐上而言難度較低，效果卻很顯著。本書中不僅清楚記錄白澤卓二醫師的研究成果，也提出各方臨床實驗佐證，希望各位讀者都能在閱讀時重新檢視我們習以為常的「健康常識」，並親身實踐，感覺「酮體能量」帶來的變化，獲得真正的健康！ 美國自然醫學博士　陳俊旭 作者序 四週見效！改變飲食習慣，從體內打造健康「生酮體質」 　　近年來，大家開始提倡減糖、無穀高纖的舊石器時代飲食法，以及高蛋白高脂肪的MEC飲食法等等，各種以限制醣質為主的飲食方法相繼而出。但你知道嗎？其實這些飲食法的基礎，全都來自於要激發出體內的「酮體能量」，打造出「生酮體質」！ 　　 　　到底酮體是什麼？為什麼具有如此神奇能量？簡言之，「酮體」是一種在我們體內製造出來的物質，對於我們的健康有許多益處： 　　①能夠健康瘦身，而且不只外表，連體內的五臟六腑都能越變越年輕。 　　②對於代謝症候群、糖尿病、心臟病或是癌症等疾病有改善作用。 　　③對於失眠、憂鬱等心理病症，以及失智症等等也有極大的舒緩效果。 　　當解決睡不好的煩惱後，工作上的表現就會越來越好，每天的生活更加充實！而實現這一切的，正是現在備受矚目的「酮體」。不過，酮體並不像維他命或礦物質之類的營養素，可以透過天然食材加以攝取，也無法像膠原蛋白或玻尿酸做成營養補充品食用。為什麼呢？這是因為酮體其實是在我們體內製造出來的物質。而每個人其實與生俱來都有製造酮體的機能，只是因為無法好好活用，才使它沉睡至今。 　　但是，要怎麼做才能喚醒體內「沉睡的酮體」？ 　　 　　其實作法很簡單，只要改變一下每天的飲食習慣就可以做到。 　　 　　「如果不吃米飯或麵包就會活不下去！」這句話一直被當成是理所當然的常識，但事實卻並非如此！因為就算不吃碳水化合物，我們的身體也能製造出「酮體」，並取代葡萄糖，供給身體所需能量，而且還有抗老化的健康效果，不容易生病。 　　 　　電視節目「發現世界不思議」曾經以特輯的形式播出我們研究室針對「酮體對身體有什麼好處？」的研究成果，獲得相當熱烈的迴響。只要改變飲食習慣僅僅四週的時間，不但體重大幅降低，連血糖值等各種檢查數值也明顯得到改善。 　　美國David Perlmutter博士的著作《GRAIN BRAIN》一書在日本是由我擔任翻譯（台灣版本：《無麩質飲食，讓你不生病！》）。在這本作品中「酮體」不斷被再三提到，而且也揭露了世界第一的職業網球選手喬科維奇的奪冠的祕密。根據他的說法，只要吃一個貝果（小麥），就會形成宿醉的狀態，無法好好站在球場上。近來，大家也漸漸意識到小麥及醣質會對身體造成很大的負擔，也因此開始重視能取而代之，又有瘦身、健康功效的能量來源「酮體」。為了將來能擁有健康的身體以及大腦，就從現在開始投資「良好的飲食」，以免將來用更多的金錢去換健康！　　　 白澤卓二

現在開始，正確使用我們的身體能量！ 啟動「酮體」開關，從此拒絕「累」與「病」 ◎與生俱來的「生酮體質」，是大腦和身體的健康關鍵 　　 想要在往後的人生中，保持大腦和身體持續健康，活用「酮體」絕對是不可多得的重要方法。一旦養成能夠生成酮體能量的「生酮體質」，我們的身體就會產生更多正向影響，如下： ‧【有效預防生活習慣病】 ‧【抗老化（製造酮體時，會啟動抗老化的長壽基因）】 ‧【維持正常食欲】 ‧【飯後不再昏昏欲睡】 ‧【預防並有效改善失智症】 ◎擺脫帶來飢餓的葡萄糖，改以燃脂抗老的酮體當能量 　　 一直以來，「肌肉及內臟只能靠葡萄糖運作」的觀念，已經根深柢固在大家心中，而且對於「大腦能利用的能源只有葡萄糖」的說法也始終深信不疑。但你知道嗎？這些所謂的常識，其實是完全沒有根據的錯誤資訊！ 我們從飲食獲取的營養素中，能製造成能量，提供內臟及大腦運作的僅有脂質、蛋白質，以及碳水化合物（醣質）這三種。換句話說，不管吃下再多蔬菜水果，或是攝取多少的維他命及礦物質，都無法轉變成為能量來源。我們吃到肚子裡的脂質、蛋白質與碳水化合物為了製造能量，最後會形成兩種分子，一種是眾所皆知的葡萄糖，而另一種就是最近十分受到關注的「酮體能量」。 吃下白飯、麵包、麵類等富含碳水化合物的食物後，血糖值會快速上升，接著胰臟就會開始分泌出胰島素，將葡萄糖送至全身上下的細胞中，讓細胞得以運用葡萄糖所製造出的能量。這種的運作機制，我們稱之為「糖解作用」。 如果經過糖解作用後還有剩餘的葡萄糖，便會以肝醣的型式暫時儲存在肝臟中。但因存量和可以使用的情況都有限，所以即便肝臟裡面儲滿肝醣，也只能保存5個小時左右。一旦超過5個小時，無法繼續儲存的肝醣就會藉由胰島素的作用，轉化成中性脂肪進入血液之中。 像這樣以葡萄糖做為能量來源，身體大約每隔5∼6小時就會因肝臟中的醣質不足而產生「飢餓感」來提醒進食，以免能量不足。我們習慣一天吃三餐，便是配合葡萄糖運作週期，必須定時補充醣質的緣故。 但是如果每天多吃肉、魚或沙拉，長時間持續減少攝取碳水化合物，那麼儲存在肝臟裡的備用葡萄糖就會消耗殆盡。這個時候，肝臟就會改利用體內的脂肪製造「酮體」，取代葡萄糖做為能量來源。一旦身體開始產生酮體，形成「生酮體質」後，就代表身體不再仰賴葡萄糖當作唯一的活動能源，即使血糖低也不用擔心，還是能過著尋常生活。 ◎專注力大提升！網球世界冠軍喬科維奇的「逆轉勝飲食法」實證 　　 寫這本書時，正值網球四大公開賽之一的法網比賽期間。雖然我支持的日本選手錦織圭很遺憾地在四強賽落敗，但接下來幾日的賽程漸趨白熱化，場場精彩刺激。其實在當時有一位備受矚目的網球選手，正是倚仗酮體的力量，才能夠成功奪下勝利。這位網球選手，就是塞爾維亞出身的諾瓦克．喬科維奇。 喬科維奇自20歲在四大網球公開賽中取得首次大滿貫冠軍後，便以世界頂尖選手的姿態活躍於球壇。但也是從那時候開始，他便一直受到原因不明的不適症狀所苦。 2010年的澳網八強賽，喬科維奇在和桑加對打時，激烈的腹痛突然襲擊而來，他臉上浮現痛苦的表情後旋即倒在網球場上。儘管痛苦的程度越來越劇烈，他依然找不到病發的原因。但命運真的很不可思議，當時遠在故鄉塞爾維亞的一位營養學家切托耶維奇（Igor Cetojevic）博士恰好看到這場轉播，立刻點破喬科維奇的問題正是「麩質過敏症」。 切托耶維奇博士與喬科維奇的父親剛好有共同的朋友，在該場比賽結束大約半年後，喬科維奇透過博士得知自己莫名次的病痛，是因為飲食上發生問題，於是，馬上決定開始改變每天吃下肚的食物。一開始的兩個星期，他完全不碰小麥，結果不但體重變輕、體態更結實，連活動起來都比以前更順暢，思緒也清晰許多。不過短短兩週的時間，身體和大腦就產生如此劇烈的變化。 調整飲食習慣後的隔年，喬科維奇選手在四大公開賽中接連取得3次冠軍，留下43連勝的優異紀錄。光是不以小麥為主食，並從飲食中排除麩質，就能帶來這麼顯著的改變，這就是「酮體能量」的不可思議之處！ ◎吃飽就昏昏欲睡？快啟動「酮體能量」，擺脫血糖不穩時的焦慮手抖、精神不振 　　 如果只依賴葡萄糖作為能量來源，當儲存在血液或肝臟裡的葡萄糖用光時，身體就會「熄火」，於是飢餓嘴饞、手指顫抖、身體懶散無力、專注力下降、變得暴躁易怒等等低血糖的狀況，就會一一來襲。但只要吃下甜食、米飯、麵包等含醣質的食物，這些症狀就能馬上獲得改善。也因為這樣，才會常聽到人家說攝取醣質有助於提高專注力、優化工作效率⋯⋯但這其實，是個天大的錯誤迷思！ 如果每當血糖快速上升或下降，就立即出現食欲旺盛、專注力下降、變得容易生氣等等問題，就代表你的身體已經完全受到葡萄糖擺布，進入「糖中毒」的狀態。只要改利用酮體當作能量，血糖沒有明顯波動，自然就不會因為血糖值下降就食欲混亂、專注力下降，或是動不動就覺得焦慮煩躁，這些問題都能大幅改善。 你有過吃飽飯後想睡到不行的經驗嗎？ 午休時間已經結束，眼皮卻依然重到不行，意識矇矓沒辦法專心工作。像這種情況，就是血糖值正在大幅波動的「機能性低血糖」徵兆。所謂機能性低血糖，指當從飲食中攝取過多醣質，導致血糖值急遽上升時，身體為了降低血糖而分泌大量的胰島素，結果反而又因為下降的速度過快，而陷入低血糖的狀態。如果將體內的能源切換成不會影響血糖的酮體，不但每次吃飽就想睡的狀況能順利解除，精神也能保持得更神采奕奕！ ◎日本人氣節目特輯報導！減少碳水化合物，從體內養出健康「生酮體質」 2015年1月，日本TBS人氣長壽電視節目「發現世界不思議」中，曾經播出「人類進化史中的祕密！最新瘦身法大公開」特輯，除了介紹「酮體」的效果外，還以「肥胖的祕密」為主題，檢視現代人的肥胖問題與飲食生活。節目中也特別針對我們研究室的實驗結果做了專訪。 　　 當時，我們以「生酮體質會對身體造成什麼影響？」為題，進行過一次效果非常顯著的比對研究。我們請到一對同卵雙胞胎兄弟（約30歲，體型微胖）協助測試，得到十分有力的數據。探討酮體的相關報告至今依然為數不多，這份研究得出的結果，可說是醫學書上未曾記載過的驚人發現。