吃的營養科學觀【修訂大字版】

全球銷售超過10,000,000萬本 全世界最暢銷、最長壽的營養學書籍 國際間最多讀者公認對健康最有益的好書 備受保健營養各界，產、官、學推崇的基礎營養書 　　本書由 台北醫學大學 保健營養系主任 　　謝明哲博士 擔任總審訂 　　「早餐像皇帝，中餐像王子，晚餐像貧民」 　　這句膾炙人口的營養學觀點，便是來自本書作者 　　——安德爾‧戴維絲（Adelle Davis） 　　營養與健康的關係極為密切，是一門重要的科學；營養能決定你的容貌、言行與舉止，無論你是憂鬱或快樂、聰明或平庸、年輕或成熟、有活力或疲倦，都與營養有關。 　　從營養學的觀點來看，每日飲食中，各種營養素均需均衡攝取，才能達到維護健康、預防疾病、增強抵抗力之目的。人體所需的營養素達40多種，醣類、蛋白質、脂質、維生素、礦物質及水，都是維持健康所需的營養素，需均衡攝取，過與不及對人體健康皆非益事。人們常因為營養不良而產生疾病，而且缺發某種營養素，連帶表示其他的營養素也不足，就像是一個組織受到傷害，其他的組織也無法倖免般，具有連鎖效應。 　　現代人對營養學的知識普遍不足，人們對食物或營養訊息大多來自於廣告或商品資訊，這些訊息裡會誇大甚至曲解營養價值，直接影響了人們選擇食物的方式。而過度依賴醫生，也是讓人們忽略營養的原因，一般來說，醫生或護士並不會主動指導病人飲食，醫生學的是醫學、專長是治病，不是保健。實際上，想要讓疾病痊癒，或者希望防範於未然，營養絕對是不可忽視的一環。 　　安德爾．戴維斯女士以生動流暢的筆調，簡明扼要地介紹關於營養的知識，從書中不僅了解到什麼是營養、食物中所含營養素的質與量，並清楚地說明人體如何攝取、消化、吸收和利用食物中的養料，以維持生命活動的完整過程。本書不僅適合一般讀者，專業醫療醫護人員，也能從中獲益。

出版序 推薦序 導論 1營養學：一門令人驚喜的學科 認識營養／營養學被忽視的原因／食物營養與心理影響 2營養豐富的早餐，維持一整天精力充沛 醣類提供持續的精力／美式早餐營養分析／醣類過多會使胰臟工作加重／蛋白質的適當攝取量／血糖低的害處 3蛋白質：構成人體的主要成分 蛋白質對健康的影響／蛋白質與抗體／蛋白質維持消化系統正常／補充蛋白質可消除水腫 4永保青春的秘訣 胺基酸與健康／胺基酸的種類／蛋白質的需要量／蛋白質食物的含量 5不可忽略的脂肪 脂肪與維生素同樣重要／肥胖的原因並非全由多吃脂肪所‧14‧致／選擇何種油類最好？ 6加糖的食品氾濫問題 食品中處處都有糖／糖的來源和種類 7容易缺乏的維生素A .60 維生素A對視力的影響／缺乏維生素A會使皮膚老化／含維生素A的食物／維生素A的攝取 8精製食物使維生素B大量流失 現代人常缺乏維生素B／腸道菌合成維生素B／維生素B缺乏的症狀 9 紓解壓力的維生素B群 維生素B群不可或缺／維生素B對毛髮的影響／肌醇可減低血液中的膽固醇／膽汁素可防止肝硬化 10 維生素B功效多 維生素B 12 的功用／B／孕婦最容易缺乏葉酸／泛酸缺乏所產生之症狀／維生素B 6 缺乏問題多 11菸鹼素可改善憂鬱 菸鹼素可使人樂觀／菸鹼素對精神病患治療的功效／菸鹼素與犯罪行為 12維生素B 2 的功用 缺乏維生素B 2 可照鏡子發現／維生素B 2 對視力的影響／老年人視力也可獲得改善 13增強精力的維生素B 1 維生素B 1 不是萬靈丹／維生素B 1 是形成酵素的一部份／缺乏維生素B 1 會導致便秘及神經炎 14粗食最好 糙米及全麥麵粉營養價值高／肝臟與酵母營養豐富／自製強化牛奶營養多 15綜合維生素B多吃有益嗎？ 維生素B群的需要量／維生素B群的交互作用／壓力愈沈重，維生素需要量愈多 16降低膽固醇的維生素 打通動脈，幫助血液暢流／膽鹼及肌醇可降低膽固醇／卵磷脂與膽固醇／飲食對膽固醇的影響 17最早發現的維生素C 含豐富維生素C的食物／維生素C對骨骼及牙齒發育之影響／缺乏維生素C會導致壞血病 18維生素C功能多 維生素C有保護身體作用／維生素C是最好的抗生素／維生素C的需要量 19維生素D的功能 促進鈣與磷的吸收／陽光與維生素D／維生素D缺乏會導致軟骨症／過量攝取維生素D會引起中毒／兒童發育期維生素D不可缺少／維生素D對成年人的幫助 20防止組織老化的維生素E 維生素E功用多／維生素E具有抗氧化劑功能／缺乏維生素E會導致貧血／維生素E可防止組織老化／維生素E與生殖力／維生素E可治療疤痕／維生素E與靜脈曲張／維生素E有預防凝血效果／維生素E可增進肝的解毒功能 21放鬆神經的鈣質 脾氣不好表示缺鈣／女性經期前後更需要充足的鈣／鈣是良好的止痛劑／鈣是牙齒及骨骼健康必需的礦物質／鈣與磷的相互作用 22鎂─天然的鎮靜劑 缺乏鎂所產生之症狀／鎂可防治心臟病／鎂有治療癲癇症的效果 23不可或缺的鐵與碘 缺乏鐵質所引起的貧血症／精製米麵，鐵質大量流失／碘對孕婦極為重要／碘與甲狀腺疾病／加碘食鹽可防治甲狀腺腫大／碘與輻射塵的危害 24鉀、鈉、氯需攝取要平衡 鈉吸收過多會使鉀流失／鈉的攝取量與血壓的關係／鉀缺乏會導致局部癱瘓／細胞中缺乏鉀會使血糖偏低／鉀、鎂與心臟病的關係 25人體需要的微量礦物質 鈷與銅的功能／鋅與錳的需要／礦物質對人體的健康利幣／土壤中的礦物質與植物的營養 26健康的細胞與營養素 細胞的構造／酵素的功能／荷爾蒙的作用／礦物質的需要／各種維生素的相互作用／體內組織各司其職 27營養需要完整性，不可一知半解 食物的選擇與烹調方式／人體需要四十多種營養素／心理因素影響營養吸收／營養食譜的設計／各種營養素的來源 28營養與健康 良好的營養可使身心健康／改善營養有助於對酗酒及吸毒的戒除／營養與健康保持正常的體重／營養良好充滿精力與健美／改善營養可增進性生活的和諧／良好的營養是維持青春的妙方 29我們的國民健康嗎？ 原始民族的健康遠勝過我們／工業革命帶來健康危機／現代人普遍營養攝取不足 30食品工業愚弄大眾 誇大不實的食品廣告／加工食品多數營養流失 31身體力行改善營養 自己動手烹調營養食物／家人健康從選擇食物開始 附錄 I重量與容積單位 II國人膳食營養參考攝取量 III上限攝取量 IV食物營養成分表

　　安德爾‧戴維絲女士以生動流暢的文章，介紹有關營養的專業知識。在初次閱讀她的手稿時，我簡直愛不釋手，身為醫生，當我閱八本書並數度聆聽她的演講後，對於營養的知識更倍感興趣，並且獲益良多。 　　本書內容豐富，每一章都能帶給讀者極大的震撼和啟示，並思考如何將書中的知識學以致用。我也是如此，許多章節都一讀再讀，這是一本被公認為對營養學最佳的參考資料。 　　本書不但適合於受過醫學及技術訓練的專業人員，也適合一般人閱讀；它將我們日常飲食及營養有關的知識，以淺顯易懂的文字表達出來，即使是專業的醫護人員，也能由本書中獲得最新的營養知識。 　　我真希望在就讀醫學院時，就能讀到這本書。醫學院的學生們在技術性知識的叢林中迷失，無法打開更寬廣的視野。他們學到的是治療疾病的原則，然而，人們常因為營養不良而產生疾病，造成肉體與精神的退化。此外，人類不可能只缺乏一種營養，只有實驗室中的動物，在刻意的飲食控制下才會如此。我逐漸地體會到，缺乏某種營養，連帶地表示其他的營養也不足；如果一個組織受到傷害，其他的組織也無法倖免。 　　每年都有許多新的維生素及影響健康的重要食物被發現，無疑地，還有許多尚待探索。即使是合成的食物與維生素，我們也無法完全由其中獲得足夠的營養；它們雖然對健康有所幫助，但可能造成不真實的安全感及一種假象。因此，正如作者所言，我們必須由良好的食物中攝取足夠的營養。 　　有許多因素影響我們從食物中獲得營養。多數的土壤現在都不甚肥沃，甚至貧瘠，以致植物不再含有應有的養分了。動物吃了這些植物，牠們的肉、奶或蛋的養分也不足了；其次，不當的食物加工過程及烹調方式也使營養嚴重流失；而最重要的，乃是心理因素的影響，使我們無法獲得足夠的營養。 　　許多心理因素阻礙我們接受適當的食物，且多半存在於潛意識中，人們對於好惡的真正原因並不自知。我們可能因為渴望感情而吃得太多，或是因不自知的敵意而吃得太少。垃圾食物、煙酒、工作過量或是過於懶散，都是因為人們不自覺地想要傷害自己。 　　對某些束手無策的母親們，本書可以幫助她們改善家人的營養。她可以讓丈夫看這本書的第二章，事實上，每一章都可以單獨閱讀，內容也非常完整。所以，每個人一次只要花十五到二十分鐘，就能由本書中獲益。 　　本書所提原則已經受到許多人的認同，我相信在人類的健康史上，將有長足的進步。 美國營養學會祕書長　考瑞爾博士

1.營養學：一門令人驚喜的學科 認識營養 營養就像你的日記或所得稅報表一樣，是人人切身的問題。它能決定你的容貌、言行與舉止，無論你是憂鬱或快樂、美麗或平庸、思路清晰或混沌、心理上或肉體上的年輕或衰老；對工作感到愉快或厭煩；創新求變或是墨守成規等。每天所吃的食物，可以決定你在一天的工作後，是精神愉快或是精疲力盡。簡言之，它能影響你的人生，營養愈好，生命愈豐富。 營養學是研究吃下去的食物對人體所產生的功能，而飲食設計是研究該吃哪些食物，兩者不能混為一談。營養學是一個奇妙的知識，與每個人的生活息息相關，然而為什麼卻不受到人們的重視？原因有很多，主要由於它是一個新興的學科，專門致力於此項研究的機構與人材都不足。飲食方面盲目追求流行的人，通常對營養學一知半解，相信毫無科學根據的坊間傳聞秘方及誇大不實的廣告，人云亦云，不但否定專家的建議，也讓有心注重營養者產生懷疑與迷惑。 那些對食物盲目追求流行的人，對飲食的態度又太超過，往往想要吃喝一些極端的食物。我曾經喝過一種味道像稻草的青草汁，聞起來很香，喝下去卻令人不敢恭維。好像除非食物吃起來像蘇格拉底的毒藥，否則就不夠營養，說實話，我常常想，這些人是不是並沒有那麼想獲得健康，畢竟從事營養學的工作這麼久以來，我愈發相信，健康的人，飲食也是美味可口的。 當然，你不必勉強自己吃不喜歡的食物，不過你也該了解，其實許多富於營養、有益健康的食物，吃起來味道都不錯，而且你可以學著去接受這些食物。人體必須正常運作，可以由少量開始，逐漸增加，就像咖啡或酒，想必許多人喝第一口的時候都覺得很難喝。 假設你缺乏某些營養，有人建議吃某些食物加以補充，而那些食物卻令你倒盡胃口，你又恢復平常的飲食，最後因為嚴重營養失調，使生命受到威脅。這是誰的過錯呢？我想是那個提供錯誤建議的人。如果建議的飲食營養可口，你的飲食可能已經獲得改善。因此，我認為選擇飲食應該符合兩個標準，一是美味可口，二是有益健康。 營養學被忽視的原因 營養知識的不足，原因是由於一般人對食物的訊息大多得自於廣告。廣告會吸引消費者，希望人們購買某些特定的食物，精製的食品比天然的食品包裝精美，易於運送及儲存；經過消毒殺菌，不易腐敗，但營養也所剩無幾。這些食品在精製過程中流失大量的營養，但在廣告中卻誇大宣傳其具有高度的營養價值，使人們深信不疑，不再注意改善營養。 另一個不重視營養的原因，是坊間流傳太多似是而非的論調。我曾經應邀到某個「健康」團體去演講，在上台之前，主席先作簡短的介紹，他竟脫口而出「白糖有毒」，令我十分驚訝。現場每一位聽眾想必都吃過「有毒的」白糖，但大家都活得好好的。因此，我在演講時會注意，當提到某些營養食物，我總是用建設性的口吻表示，吃某些食物會比另一些更有益。 人云亦云，不求甚解，使人們容易受到欺騙。在一般人的觀念中，頭痛要吃阿斯匹靈，潰瘍或其他毛病則吃維他命丸。他們相信藥劑是能治百病的「萬靈丹」；不過，如果世界上真的有所謂的萬靈丹，那顆藥起碼會像棒球那麼大。 資訊不確實，也是營養學被忽視的原因之一。經常有人告訴我：「我正在進行高蛋白質飲食」，當我檢查他們的食譜，卻發現蛋白質含量僅達標準的三分之一。這些人自認為具備營養知識，卻反而因此缺乏營養而不自知。由於類似的錯誤及過於泛濫的假訊息，許多人因此受到蒙蔽而不自知。還有一個重要的原因令我感到驚訝。以家庭來說，許多妻子常犯矯枉過正的毛病，當她發現先生的營養不足，常會想盡辦法改變先生的飲食習慣，使先生變得反感；相反地，有些先生則因為牙齒或腸胃不適，疲勞或脾氣暴躁等原因，批評妻子為他挑選和準備的食物；如果妻子勉強他吃，家裡一定會鬧得很不愉快。 如果讓我為本書許一個願，我希望讀者能夠和全家人一起大聲朗讀，一起討論營養問題，但不要空談，而應該身體力行，用具體的成果影響周遭的人們，讓大家落實營養的觀念。 食物營養與心理 影響食物的選擇與心情有關，對許多人而言，各種情緒反應如快樂、痛苦、獎賞、處罰等，會與吃東西連在一起，或許這才是營養的觀念無法普及的最重要原因。從前在貧窮中成長的人，吃的食物雖然夠營養，卻覺得食物很粗糙，端不上檯面；有錢人都吃較精緻卻不營養的食物，例如白麵包及白糖等，這是一種社會地位的象徵。 有些人覺得柳橙汁喝起來跟喝機油沒兩樣，有個心理醫師告訴我，有些人很討厭喝牛奶，因為他們討厭媽媽，小時候媽媽強迫他們喝牛奶，因此把不滿發洩到牛奶上面。人們對於食物的好感，經常受到情緒及心理作用的影響。例如，我父親嚴格規定要把飯吃乾淨，不可以留下食物。有一次他強迫我把盤子裡的肥肉吃掉，因此，到現在我還是很討厭肥肉。我也不吃動物的腦，因為在宰殺動物時經常會把腦子和內臟一起丟棄。 理論上，我們應該盡量喜歡所有營養的食物，為了身體力行，我曾經在一家法國餐館裡吃了一盤蝸牛，後來不舒服好幾個小時。那些蝸牛並沒有什麼不對，而是我對蝸牛的厭惡令我不安。我們對許多食物都有著根深蒂固的好惡，很難改變。很多人誤以為所謂的營養，就是放棄原本喜好的食物，而勉強吃厭惡的食物。過度依賴醫師，也是人們忽略營養的原因之一。既然醫師沒有注意調整我們的飲食，理所當然表示營養並不重要。醫師學的是醫學，專長在於治病，而不是保健。醫學院學生進入學校的第一天起，他們研究的是病而不是健康。近來已有愈來愈多的醫師致力於營養推廣的工作，成果斐然。然而，醫藥目的在於使病人改善，維持重病者的生命；而營養目的則為維持人體健康，預防疾病。從前全美國的醫學院並沒有專門的營養課程，只是籠統地散見於其他課程中。而醫師研究營養學，目的只是為了發現並治療營養不良所引起的疾病，例如壞血病等，但是這類疾病並不常見。營養學受到嚴重漠視的結果，使病人期望藥物能取代良好飲食的功能，而這些錯誤的訊息，卻使病人承受許多不必要的痛苦。 經常超量工作的醫師，仍須不斷追求新知，瞭解抗生素、荷爾蒙、外科技術等的最新發展，治療新的疾病，並研究疾病最新療法。我與許多醫師共事已逾四十年，他們都是非常優秀的人材。或許有些人會抱怨，「我的醫師為什麼不告訴我日常飲食的重要性？」我覺得這句話並不公平，營養學不是醫師的專長，就像營養學家不可能執行複雜的腦科手術一樣；你可能有時間研究營養常識，而醫師卻沒有時間。 最後，營養學未受到重視的另一個原因，是基礎科學與臨床研究之間的斷層長達二、三十年。全世界無數間實驗室，科學家致力於動物實驗工作，觀察食物中缺乏某種營養成分對動物健康所產生的影響。但是，這些科學家卻沒有將動物實驗的結果延伸到人體應用方面，只是在昂貴的科學刊物上發表論文，而忙碌的醫師並沒有時間看那些報告，否則便可能會發現，那些動物實驗報告所陳述的內容，和他們的病人描述的症狀往往一樣。 很多動物實驗所獲得的營養學知識，也同樣適用於人類。即使你的健康情形十分良好，具備豐富的營養學知識，並且身體力行，仍然有很大的助益，可使你的身體、心理及外表保持最佳狀態，讓你的人生充滿朝氣與精力。 讓我們一起探討如何維持良好的健康！ 2.營養豐富的早餐，維持一整天精力充沛 醣類提供持續的精力 維持人體的健康，需要四十種以上的營養素。未經加工精製的食品，如鮮奶，便可以充分供應這四十種營養；而過於精製的食品，如白糖，則只剩下一種營養。所以，人類不可能因為單獨缺乏某種營養而造成疾病。飲食不當的人，會同時出現各種複雜的症狀。在動物實驗中會控制某種營養素，因此所產生的症狀明確單純；若在本書中探討單一營養素失調的情形，在現實中實際上並不太可能發生。因為缺乏任何一種營養，都會影響到其他營養的攝取。例如，人體若有醣類攝取不足的情形，只需短短幾個小時，就足以讓你過得很不快活。 早餐可以決定一整天的活動情形。早餐吃得太少，或是選擇的食物不當，會讓你整天無精打采。早餐影響身體如何產生能量，亦即血液中含糖量的多寡；糖與脂肪燃燒（氧化）後所產生的能量，會影響一整天的思想、行動與情緒。血液中必須含有充足的糖，才能充分供應細胞所需的能量。由血液的含糖量，可以看出每個細胞所得到的糖是否足夠。 血液的分析實驗顯示，一個正常的人，經過十二個小時不吃東西，測量一百CC血液中，糖的含量是八十至一百二十毫克，稱為「空腹血糖」。這個數字尚屬正常，但須視前一餐所吃的營養豐富的早餐，維持一整天精力充沛食物質與量而定。血糖一般正常是九十到九十五毫克，能夠維持身體活動所需，但是當食物中的糖消耗殆盡，能量不繼，便容易產生疲倦感。當血糖降至七十毫克，會漸漸感到飢餓，由疲倦感而逐漸形成疲勞。當血糖降至六十五毫克，就會飢腸轆轆，特別想吃甜食。若血糖持續下降，疲勞將變成衰竭，並且出現頭暈目眩、虛弱及站立不穩的情形，甚至心律不整、雙腿發軟或噁心想吐。 神經及腦細胞必須利用糖產生能量，而不會利用細胞本身的脂肪或蛋白質。當血糖只是略為降低，思緒會混沌不清，神經緊張，反應也變得遲鈍。一個人的血糖降到正常值以下時，會變得暴躁易怒、情緒惡劣、沮喪消沉、不合作等。因為腦細胞需要糖以產生能量，如果血糖過低，可能會導致昏迷。 另一方面，如果所吃的食物能增加血糖的含量，維持正常的血糖濃度，就不會想吃甜食，變得精力充沛、思路敏捷清晰、心情開朗、態度親切、愉快，並且樂於與人合作。 在一個對於影響血糖濃度因素的研究中，兩百位受試者分別吃不同類型的早餐，在進餐前先測量血糖濃度，然後待吃過早餐三小時後，每隔一個小時測量一次血糖。結果發現，早餐只喝一杯不加糖和奶精的咖啡當早餐的人，血糖立即降低，整個早上都有暴躁易怒、神經緊張、饑餓、疲勞、衰竭、頭痛等現象，時間愈久，這些情況愈嚴重。吃兩個甜甜圈、一杯加糖和奶精的咖啡的人，血糖迅速上升，但是一個小時以後就降下來，仍然因為血糖不足而容易疲勞，工作效率低落。 美式早餐營養分析 典型的美式早餐是一杯柳橙汁、兩片培根、吐司、果醬、加糖和奶精的咖啡。這種早餐使血糖值迅速上升，但是一個小時後，血糖值會降得比早餐之前還低，一直到吃午餐為止。另外一種早餐，除了前述的食物之外，再加上一碗麥片粥，血糖也是迅速上升後再迅速降低，整個早上都是如此。 另一種典型的美式早餐，則是吃一碗加牛奶和糖的麥片粥，可使血糖值迅速上升，但是稍後血糖下降則比前述任何一種早餐還低。 較好的早餐是一杯全脂牛奶（約二三○ml），加上二匙半脫脂奶粉一起沖泡，再吃前述的典型美式早餐，即柳橙汁、培根、吐司、果醬及咖啡等。吃過這種早餐後，血糖會上升，超過正常值，然後維持在大約一百二十毫克的水準，持續整個上午，使人感到心情愉快。若以兩顆蛋取代脫脂奶粉，亦可維持高血糖，使人精力充沛。 最後一種是典型美式早餐加上蛋及加奶粉的牛奶，吐司及果醬量更多，同樣可以維持高血糖。 研究人員也觀察受試者在吃了不同的早餐後，對於下午的活動有何影響。所有的受試者都吃相同的午餐：一份全麥吐司製成的奶油乳酪三明治，加上一杯全脂牛奶。然後每隔一個小時採集血液樣本，測定血糖含量。