硬派健身2：一平方米超強度燃脂訓練手冊

～一本書，推翻所有你不健身的理由～ 一分鐘超強燃脂動作+一平方米小空間， 在家打造屬於自己的健身房！ 　　拿下亞馬遜年度、京東、當當圖書總榜和分類榜冠軍 　　微信關注4百萬粉絲，十年來超級暢銷健身系列書籍 　　「硬派健身」創始人「斌卡」霸氣之作！ 　　「不能持續、有效的減肥方式，就不是最好的減肥方式！」 　　．為什麼想健身的人很多，但真正健身的人少？ 　　．沒時間、開銷大、沒適合的場所、不喜歡人看？ 　　．太累人了！就算跑了40分鐘，脂肪消耗也提高不到10%？ 　　．自重訓練不適合初學者，效果不好又容易受傷？ 　　各種阻礙你健身，在腦中響起的murmur與OS， 　　斌卡全幫你解答，讓你從零開始打造屬於自己健身計畫。 　　「只要動作正確，一分鐘就夠了！」 　　本書矯正常見的錯誤觀念， 　　找到取代健身房器械訓練的最佳減脂塑形之道， 　　其實健身不一定要花大錢上健身房， 　　運動也不一定要持續40分鐘以上， 　　只要重點訓練胸部、背部、臀腿、腰腹部， 　　之後再微塑肩部、手臂和小腿這些讓身材更完美的細節， 　　就能擁有坐著就能瘦的好身材。 　　常見的錯誤觀念有： 　　◎節食會瘦 　　→越節食越胖！節食者5年後的體重比節食前胖了3.6公斤，基礎代謝率也比正常人低了14%。 　　◎持續40分以上的有氧運動才會燃燒脂肪 　　→人體並像大家以為的先消耗糖類再消耗脂肪。脂肪和糖類其實是一起被消耗的，在有氧運動的第一秒，脂肪就開始燃燒了！ 　　◎脂肪只有在有氧狀態下才能燃燒，要燃脂就要做有氧運動 　　→燃脂效果最好的是間歇性高強度運動，身體在高強度運動後仍處於超強的燃脂狀態才是消秏脂肪主力。 　　◎健身前要做伸展運動 　　→運動前做伸展，反而啟動肌肉的保護機制，受傷的風險可能會更高，訓練效果也會變差。 　　．要如何在只有1平方米的空間內塑造出挺胸、細腰、翹臀、長腿？ 　　．如何花費幾百元，在家裡建立小型健身房？ 　　．如何在最短1分鐘的運動時間裡，打造睡覺也能消耗脂肪的「躺瘦」好身材？ 　　．如何用健身改善圓肩駝背，骨盆異位的問題？ 　　本書全部教會你，入門健身者這一本就夠了！ 本書特色 　　◎破除健身所需時間、空間、金錢三大障礙，導正錯誤的運動觀念。 　　◎講究方法重點訓練！用CP值最高的健身小工具，取代健身房大型機械重訓及昂貴訓練教程。 　　◎針對身姿矯正運動！現代人最頭痛的文明病，如駝背、骨盆歪斜、低頭族、高低肩、O型腿等對症訓練方法，減重不夠，還要無懈可擊的美麗姿態！ 　　◎表格化訓練配比和動作順序！實驗數據佐證論點＋量身訂做健身計畫＋真人示範正確動作，詳述健身計畫重點，量身打造專屬自己的健身排程！ 讀者好評 　　◎有動作講解、有原理解析、有計畫安排，且是分性別、分健身目的、分部位進行講解，詳細、可行，推薦。 　　◎原本以為這本書會和那些網路上健身平台的小文章差不多，看後才發現大不同。糾正了許多我以前認知上的錯誤，論點有理有據，有實驗和資料佐證，說服力強。 　　◎同類型的健身類書籍看過幾本，個人感覺在器材使用和徒手動作方面很詳細，貼合華人的理解使用習慣，很不錯。 　　◎講解了正確的訓練方法，不同肌肉應該通過怎樣的動作來訓練，想通過健身變美變帥的人都應該看一看，因為做任何事情之前先掌握方法，比一味蠻幹重要得多。

‧自序 與更好的自己，在未來重逢 ‧Chapter1減肥，從何開始？ ‧一、減肥靠餓？越餓越胖！ ‧二、久坐不動，如何開始運動？ ‧三、去不了健身房，如何訓練得更好？ ‧四、如何小資打造屬於自己的健身房？ ‧Chapter2想要好身材，如何制訂健身計畫？ ‧一、訓練方向｜正確的開始，才有正確的結果！ ‧二、訓練部位｜好身材，該練哪裡？ ‧三、訓練頻率｜一周練幾次？每次都練哪裡？ ‧四、訓練內容｜塑形動作，多重？幾個？幾組？怎麼休息？ ‧五、訓練比重｜啞鈴和跑步，怎麼搭配最有效？ ‧六、訓練順序｜那麼多動作，如何安排順序？ ‧七、訓前訓後｜訓前伸展適得其反？運動熱身怎麼做？ ‧Chapter3運動，只要60秒就有效！ ‧一、超短時間，超強效果＝燃脂神器HIIT！ ‧二、居家必備，超強燃脂動作大全 彈力帶原地跑｜跳繩｜彈力帶上臺階｜自重側弓步｜站姿肘擊膝｜ 彈力帶波比跳｜抱拳側踢｜彈力帶垂直跳｜ 彈力帶前後跳｜彈力帶沙發深蹲跳｜彈力帶伏地挺身｜登山者式 ‧三、燃脂塑身，好身材打造計畫 ‧Chapter4胸——好身材，更聚焦！ ‧一、胸部訓練重點 ‧二、為什麼要練胸？ ‧三、什麼是好看的胸形？ ‧四、好胸形，怎麼練？ 胸肌整體：寬距伏地挺身｜跪姿伏地挺身（初階）｜擊掌伏地挺身（進階） 上胸訓練：下斜伏地挺身｜鑽石伏地挺身｜彈力帶反手夾胸 下胸訓練：上斜伏地挺身 胸肌中部：彈力帶對握夾胸｜彈力帶交叉夾胸｜彈力帶屈臂夾胸 女性美胸動作：地板啞鈴臥推｜健身球啞鈴飛鳥 胸部伸展動作：胸部單側靜態伸展｜擴胸彈震伸展 ‧五、胸部訓練計畫：男性版&女性版 ‧Chapter5背——完美背影的關鍵！ ‧一、背部訓練重點 ‧二、為什麼要練背：身姿優美，身材輪廓的重點 ‧三、背部訓練有重點，男女練背大不同 ‧四、有型背部，怎麼練？ 頸後寬距引體向上｜反手窄距引體向上｜ 正手寬距引體向上｜反手俯身啞鈴划船｜ 正手俯身啞鈴划船｜彈力帶高位對握划船｜ 彈力帶低位對握划船｜跪姿伏地背部伸展 ‧五、背部訓練計畫：男性版&女性版 ‧Chapter6臀腿——女性翹臀長腿，男性更強爆發力的重點！ ‧一、臀腿訓練重點 ‧二、臀部：完美身材最重要的部位！ 彈力帶側向行走｜沙發深蹲｜高腳杯深蹲｜彈力帶深蹲｜ 啞鈴羅馬尼亞硬拉｜自重橋式｜ 前弓步臀大肌伸展｜彈力帶翹臀分腿蹲｜ 彈力帶跪姿腿後踢｜ 彈力帶上臺階｜坐姿臀中肌伸展 ‧三、大腿：成為男神女神的必要條件！ 啞鈴直腿硬舉｜彈力帶腿外展｜觸地股二頭肌伸展｜ 彈力帶腿內收｜側臥腿內收｜盤腿內側伸展｜ 彈力帶腿彎舉｜彈力帶腿屈伸｜站姿股四頭肌伸展 ‧四、臀腿訓練計畫 ‧Chapter7肩——挺拔身形，更有氣質！ ‧一、肩部訓練重點 ‧二、為什麼練肩？你最容易忽略的美麗！ ‧三、肩部構成：肩部分三塊，作用各不同 ‧四、肩部，怎麼練？ 彈力帶推舉｜彈力帶俯身交叉內旋側平舉｜ 彈力帶交叉側平舉｜ 彈力帶前平舉｜啞鈴阿諾推舉｜肩部單側伸展 ‧五、肩部訓練計畫：男性版&女性版 ‧Chapter8手臂&小腿——讓身材更完美的細節 ‧一、手臂&小腿訓練重點 ‧二、曝光度最高的手臂，如何打造更有型？ 鑽石伏地挺身｜彈力帶頸後臂屈伸｜彈力帶下壓｜ 肱三頭肌撐起｜啞鈴集中彎舉｜彈力帶彎舉｜ 啞鈴重錘彎舉 ｜手臂伸展 ‧三、緊致有型、纖細勻稱的小腿，性感的標誌！ 啞鈴坐姿提踵｜站姿階梯小腿伸展｜坐姿屈膝小腿伸展 坐姿直膝小腿伸展｜啞鈴站姿提踵 ‧四、手臂&小腿訓練計畫 ‧Chapter9腰腹核心——身材承上啟下的關鍵！ ‧一、腰腹核心訓練重點 ‧二、八塊腹肌、馬甲線，秀身材就靠它！ ‧三、核心的作用：力量傳遞的關鍵 ‧四、核心，怎麼練？ 懸腿捲腹（仰臥起坐）｜空中腳踏車｜彈力帶健腹輪｜ 彈力帶捲腹｜健身球捲腹｜彈力帶登山者式｜ 站姿腹直肌伸展｜平板支撐｜十字挺身｜ 站姿直背體前屈｜彈力帶繩索伐木｜仰臥豎脊肌伸展 ‧五、核心訓練計畫： 男性版&男性進階版&女性版 ‧Chapter10身姿矯正——挺拔端正，無懈可擊！ ‧一、身姿矯正訓練重點 ‧二、頸部前傾：低頭族，拿什麼拯救你？ ‧三、圓肩：不自信，都是胸大惹的禍？ ‧四、駝背：越來越矮？練好再高五公分！ ‧五、高低肩：想要優雅端正？矯正高低肩！ ‧六、骨盆前傾：小腹突出？可能是骨盆前傾！ ‧七、骨盆後傾：平地摔？你的麻煩大了！ ‧八、O形腿：腿形不正，如何擁有筆直的長腿？ ‧九、X形腿：腿形不正，如何擁有筆直的長腿？ ‧十、手腕痠痛僵硬？不要滑鼠手！ ‧後記 我的故事

前言 與更好的自己，在未來重逢 　　幾乎所有的人，都想運動健身。然而，並不是所有的人，都在健身。 　　套用一句名著的開頭：健身的人，理由都是相似的，而不健身的人，理由卻多有不同。 　　根據ACSM美國運動醫學會引用的一項大規模運動心理學調查研究表明，69%的人說，不去運動是因為沒時間；37%的人說，不去運動是因為花銷太大；30%的人說，不去運動是因為沒有地方。 　　這些客觀上的障礙，可以總結為時間、空間、花銷上的障礙。 　　同時，還存在一些主觀上的困難。有29%的人說，不去運動是因為不知該怎麼做才好；29%的人說，運動時有外人，會讓他很尷尬。 　　我們為了能打破這些障礙、克服這些困難，做過太多的嘗試，結果卻不一定令人滿意。常常是我們無力地發現，為了夢想，你真的抽不出每天2小時時間，因為現實，你也真的節省不出成千上萬的健身費用。 　　最後，我們放棄健身運動，倒在肥胖和疾病面前，皺著眉頭嘆道：「健身，真是太難了。」 　　其實並不是健身太難了，而是你從一開始就錯了。 　　是誰說運動一定要持續40分鐘以上才減脂？本書告訴你，即使1分鐘的正確運動，也足夠有效。 　　是誰說塑形一定要去健身房？在家裡1平方米空間搭配合理的道具，加上合理的計畫，依舊能有良好的運動效果。 　　是誰說健身一定要請私教？憑藉本書，並搭配真人教學動圖，你照樣做得出一個完美的深蹲、引體向上和伏地挺身！ 　　從今開始，你的一切阻礙，全部被打破。從此開始，你的一切困難，通通被克服。 　　你不再需要花幾千元辦一張只去洗澡的健身卡，你不再需要買下一台只能晾衣服的跑步機，你不再需要每天花費1小時出去吸著髒空氣跑步，你也不再需要因為節食而損害自己的生活品質和身體健康。 　　這本書，教會你如何在只有1平方米的空間內塑造出大胸、細腰、翹臀、長腿，教會你在最短只有1分鐘的運動時間裡，打造坐著消耗脂肪的「躺瘦」好身材，教會你花費百餘元，在家裡建立屬於你自己的健身房。 　　從此開始，與更好的自己，在未來重逢。