心理界限：尊重自己的意願，3個練習設立「心理界限」，重拾完整自我

　　※心理學界人人必讀的經典理論 ※建立「自我意識」、終結「情緒勒索」的基礎常識 　　不設任何防線的親情、愛情、友情、職場忠誠 　　是身心傷害的根源 　　一道真實存在、卻無形的人際分野 　　一旦失守，它將徹底踩越你的人生 　　一個平衡健全的生活，明確的界限是最重要的事。 　　界限，不僅只是你個人態度和行為的分界線，也是你與他人的分際拿捏的行動指南。 　　這樣優秀的你，特別需要留意： 　　．家人當中最值得信賴的依靠 　　．朋友、同事眼中最優秀的救火隊 　　．情人眼中最體貼的另一半 　　你是否常常為他人熱心、無條件的付出，卻換回的是，別人的理所當然 　　而這樣的回應，是否讓你的心痛痛的？ 　　※4個人際相處的智慧提點，點亮你沒被看見的力量 　　※3道戒傷害練習，擺脫忍讓，與你一起重新畫出人生高度 　　●什麼是「心理界限」？ 　　所謂的「心理界限」（boundary），顧名思義就是每個人在心理上能夠接受的極限。超過某個特定的範圍，就會有一種被勉強、逼迫的感覺。「界限」一詞，最先是由家族治療中的結構學派大師薩爾瓦多．米鈕慶（Salvador Minuchin）提出。本來是用以規定在家庭這個大系統中，不同的個體該扮演什麼角色，以及如何參與不同次系統（比如：夫妻、手足、親子）的互動。 　　心理界限之所以這麼重要，正是因為，真正讓我們感覺受傷的，並非肉體的疼痛，而是情緒的衝擊。而心理界限存在的意義，正是為了幫助人們控制情緒進入的量，不至於太過冷漠或太過投入，保持在一個適合的距離與外界互動，讓我們成為一個有態度、又不失溫暖的人。 　　界限，就是「什麼可以，什麼不可以」。 　　心理界限是一道無形的人際分野，沒有說出自己的界限，只會讓彼此的關係崩壞。 　　我們一再地退讓，只是出於我們的慷慨和不計較，而不是因為信任與愛。 　　以下這些話，是否也曾打擊過你的心？ 　　‧媽媽：「你的老大，你就要扛起家計，照顧弟弟妹妹呀！」 　　‧路人：「日行一善呀，你不怕別人覺得你很冷漠，沒愛心嗎？」 　　‧女友：「看你加班我好心疼，身體會累壞吧？若你不回來吃飯我也不吃。」 　　‧同事：「你的能力那麼好，不過花你一點點時間而已，你不幫忙做，難道要讓案子流標嗎？」 　　沒錯，心理界限是看不見的，但並非不存在。當你的界限被侵犯時，你會有一種被人在胸口重重掄一拳的感覺。如果這時候，對方又是你很在乎的人，你知道他的出發點是好意，可是卻無法認同對方的做法時，便經常會有一種「會痛，但不能叫」的憋屈感。 　　我們可以不計較，他人不能理所當然 　　心理界限被踏線最常發生在伴侶、親子、職場、甚至各種人際關係之間，特別容易出現在「以和為貴」的華人社會裡。我們從小就被教導「退讓」是一種美德，做人要善良不計較，但是一旦這些付出的關係失去平衡，讓我們一直處於討好別人，自己卻變得不好的狀況裡，反而讓我們失去自我的價值感，活得很累。 　　楊嘉玲諮商心理師透過我們日常生活中常見的「心理界限」故事，帶領我們審視這個存在已久的問題，並以精準、層次分明的角度，剖析心理界限的各種情境，帶領我們戒掉不必要的人際傷害，找回自信！ 　　建立自己的心理界限，並不會讓你黑了，更不會讓你失去重要的人 　　本書依在人際關係中受傷害的程度，由提煉你的內在優點開始，點亮你忽略的力量。 　　從4個人際相處的智慧提點切入，進行3道戒傷害練習，由內而外，帶著你劃出「心理界限」，找回你應得的快樂生活。因為，這是你的人生，你不該為滿足別人的需求而活。 本書特色 　　1台灣第一本由專業諮商心理師探討「心理界限」的專書，透過日常實例找出無形的人際分野、有形的越界傷害，每一則皆讓人心有所感。 　　2 提供心理受傷的背後，沒有被點亮的力量，助你在人際往來之間，更有力量，更有立場。 　　3獨家三個戒傷害練習，由內而外，逐步強化你我心中的人際保護網，讓你勇敢表達自己，又保有個人光彩和溫暖。

　　人渣文本 專欄作家 　　王意中 王意中心理治療所 所長、臨床心理師 　　李崇建 親子作家 　　周志建 心理博士、資深諮商師、故事療癒作家 　　林靜如 作家律師娘 　　邱永林 第一屆心理師特考合格 　　邱似齡 慈恩心理治療所所長 、臨床心理師、性諮商師 　　哈克 諮商輔導博士、作家 　　海苔熊 科普心理學作家 　　陳鴻彬 諮商心理師、資深輔導教師 　　楊聰財 楊聰才身心診所院長、公共衛生醫學博士 　　謝玉蓮 繪星心理治療所所長、臨床心理師 　　蘇益賢 臨床心理師 推薦語 　　這本書道出我們臨床很多一直具有「內射性負面思考」以及「非理性思考」的個案，他們常常在內心真正的害怕，以及容易存在腦海中的迷思。作者用了許多貼切的形容詞，像：「便利貼女孩」、「提款機大哥」、「好累的蜘蛛人」、「救世主女孩」（很像我常說的「聖母瑪利亞情結」），讓我們去體會這些需要做好「心理界線」的不同類型個案。作者所提的「戒傷害，建立完整自我能量」，絕對不是自私，而是為所有關心你的親友應該做好的身心健康基本之道！－－楊聰才身心診所院長、公共衛生醫學博士／楊聰財 　　在強調「忍」與「讓」的華人文化氛圍裡，界限是我們思考應對進退時，應該培養的第二「直覺」。 　　若能在人我之間養成「界限」思考的習慣，更可能突破「做好人還是做自己」的兩難困境，找到一個既能與他人親密又感覺自主的位置。－－臨床心理師／蘇益賢 　　推薦給總是怕別人失望，寧可自己受傷的人。這本書陪伴你一起練習，如何保有對人的善意，又同時能夠溫柔地做自己。－－科普心理學作家／海苔熊 　　成為更好的我，無法用喊話就能實現，需要從生活中看見自己與他人的情緒、關係中的模糊界線開始，設立心理界限，不僅是看重自己，也是成為更好的我的第一步。－－慈恩心理治療所所長 、臨床心理師、性諮商師／邱似齡 　　一本令人豁然開朗的書，讓人在關係中不至於亂了陣腳。作者帶我們看見了心理界限的必要與正能量，及喚起活出自己的勇敢。──王意中心理治療所 所長、臨床心理師／王意中

前言 為人著想，為什麼讓我們的心痛痛的？ 輯一 無形的界限，有感的痛 胸口卡卡的感覺是怎麼一回事？ 輯二 那些被傷害的人們的樣貌 ●為什麼不招搖、守本分， 滿足大家的要求，我還是受傷了…… 便利貼女孩 便利貼女孩的迷思 ．迷思一： 我不應該讓別人不開心 ．迷思二：設立界限的人，就是難搞的人 內心真正害怕的是──害怕被眾人孤立的傷 ●為什麼我這麼盡心盡力， 你們還是覺得我做得不夠好？ 父母的情緒配偶 父母的情緒配偶的迷思 ．迷思一：只要我再努力一點，我就能改變他。 ．迷思二：他們是我爸媽，我必須聽話 內心真正害怕的是──害怕失去連結的傷 ●為什麼多做，到最後變成我的錯？ 我有一股悶氣，不知道該對誰說！ 好累的蜘蛛人 好累的蜘蛛人的迷思 ．迷思一：一旦知情了，就不能置身事外 ．迷思二： 自己的需要並不重要 內心真正害怕的是──害怕自己沒有價值的傷 ●為什麼付出真情，反而惹人厭？ 我付出了那麼多，我該怎麼辦？ 救世主女孩 救世主女孩的迷思 ．迷思一：設立界限是自私的行為 ．迷思二：我應該要做一個好〇〇 內心真正害怕的是──害怕面對真正的問題的傷 ●我只是想要做得更好， 但是討好了別人，我卻一點也不好？ 害怕被誤解的痛 提款機大哥 ．觀念一：重視家族團體 ．觀念二：強調家族和諧 提款機大哥的迷思 ．迷思一：設立界限會讓人覺得我在生氣 ．迷思二：設立界限，別人以後也不會幫我 內心真正害怕的是──害怕自己沒有價值的傷 輯三 默默付出的背後，沒被點亮的力量 當你懂得設防線，你的善良會被更珍惜 學著說需求，讓對方更容易靠近你 適度距離，才能給對方成長的空間 界限是你的隱形防護罩，守護你的美好 輯四 戒傷害練習：建立完整自我能量 戒傷害練習之前：何謂健康的界限？ 戒傷害練習一：由內而外，把體質調整好 戒傷害練習二：由外而內，強化防禦力 後記 照顧你的當下，守護你的未來

【前言】為人著想，為什麼讓我們的心痛痛的？ 你的人生，一直在忍讓嗎？ 之所以會動念寫這本書，源自於一個生活上的小插曲。 有一回，我因公出差，搭乘高鐵到外地工作。上了列車，很快地就找到預先購買的對號座，但是兩張並排的座椅上，卻已經有一位打扮純樸的婦人和看似智能發展遲緩的小女孩入座，我猜測應該是母女關係。 我拿著車票給婦人看，悄聲地告訴她坐到我的位置了。婦人並沒有出現任何驚訝的反應，她放下手中的早餐準備離席。只是她一邊起身，嘴裡卻不斷地碎唸著：「哎！我好可憐，有位子變成沒位子。」音量之大，全車廂都聽得到。隨後，拿起手機打電話給友人，再次抱怨這件事。 一瞬間，我有些光火，心想怎麼會有人「做賊的喊抓賊」。但是深呼吸一口氣之後，我面無表情看著那位婦人收拾好行囊，然後安靜地入座。過程中，沒和那位婦人再有任何的交談。沒多久，原本還坐在座位上，一臉茫然的小女孩，也被婦人喚走了。 故事講到這裡，如果換成是你，在那當下有會什麼樣的反應呢？ 我本以為面對一個無關緊要的陌生人，要做到態度溫和，立場堅定，不理睬對方無禮的反應，並非難事。直到我把這個經驗分享出來之後，才發現不是每個人都能這麼果斷地在那當下設立界限，分清楚哪些事情是自己的責任該處理，哪些輕輕帶過即可。我們很容易因為對方的行為，而影響了自己的心情，特別是「憤怒」或「愧疚」這兩種情緒。 我們先來談「憤怒」的情緒。 我的一個朋友，聽完我的經驗之後，說：「如果我是妳，一定會跟對方吵起來！要對方搞清楚狀況，到底是誰沒預先訂票想坐霸王位，要她還一個公道來。難道妳不會生氣嗎？」 「當然生氣啊！實在是很莫名其妙，搞得好像我才是壞人。」 「可是妳為什麼都沒有反駁或解釋呢？」 「跟她生氣，然後呢？你覺得她是會道歉的人嗎？而且這樣不就正中她的下懷嗎？」 「怎麼說？」友人富饒興味地繼續追問。 「你想想，她說那些話擺明就是想要激怒人。如果我因為生氣回嗆她：『太太，想要有座位，請自己先買票。』一來，只會引來旁人更多的注意；二來，倘若她惱羞成怒回我：『我真的好可憐，一個人帶孩子，賺錢有多辛苦呀，怎麼可能會上網買票啊！欺負我們這種沒讀書的人。』你有多大的把握，旁邊的人搞得清楚來龍去脈，不會因為她這番話，覺得她很可憐，我很冷漠。到時候，就真的跳到黃河都洗不清了。」 「哦！我懂了。假如妳因為她說的這番話，情緒受到影響跟著生氣的話，她就可以把自己偽裝成弱者，讓妳百口莫辯。」朋友很快就抓到這中間幽微的心理。 「所以說跟那個媽媽生氣，其實是跟自己過不去。就算你把道理說破了，對方也不一定會認同你。不反應，才是最好的處理方法。」 只是這需要很清楚的界限才能不隨之起舞，而掉入對方的心理遊戲。為了捍衛自尊，讓自己陷入不必要的戰局。贏了，沒有任何好處；輸了，只會讓自己更嘔。 還有另一群人面對相同的處境，心中被勾起的情緒不是憤怒，而是「愧疚」，於是他們會對我的處理頗有微詞，像是： 「妳不怕別人覺得妳很冷漠、沒愛心嗎？」 「也許她女兒真的需要照顧，讓一下座位而已啊！日行一善。」 「妳一個人，比他們兩個人好找座位啊！」 …… 這些反應表面上是良善的，但是仔細深思，他們似乎把我的重點調包，從本來的「責任問題」（那位媽媽如果需要就近照顧女兒，應該預先訂票），變成「道德議題」（能讓，卻沒選擇讓，是沒有愛心的表現）。