Product Info
Description
PRODUCT INFORMATION
5色蔬果超级植化素，吃出神奇食疗力 燃脂‧美容‧防癌‧抗老‧排毒 吃对天然蔬果真食物，5大保健功效一次满足，健康跟着走，养生超简单！ ◎74种明星蔬果营养师严选 营养专家详细介绍蔬果食用方式、注意事项、食疗功效，全方位蔬果保健知识，吃对食物健康100分！ ◎60道美味高纤蔬果轻料理 以营养、美味及实用为原则，精心设计60道高酵素蔬果食谱，搭配专业营养分析，家庭必备蔬果调理入门食谱，自己做安心吃。 ◎10大族群彩虹蔬果对症健康食用法 爱美女性、上班族、更年期妇女、儿童、减肥族、外食族、老年人等10大族群，提供最合适的蔬果摄取建议及养生方案，细说最健康乐活的蔬果食用法。 本书特色 74种精选明星蔬果＋60道美味低卡轻食＋10大族群对症食用法 吃好每天5蔬果，疾病远离你 天然食物是最好的药，吃出健康 ‧一天5蔬果，分量怎么抓？ ‧怎么配合时令季节吃蔬果？ ‧室温下的西瓜比冰过的营养吗？ ‧慢性病患者食用蔬果的注意事项？ ‧哪些蔬果含有毒性？ ‧蔬果保存、挑选有何秘诀？
现职： 长庚科技大学保健营养系助理教授 学经历： 台北医学大学保健营养学博士 国家营养师高考及格 著作&审订： 《5色蔬果这样吃最健康》 《蔬果保健功效速査图典》 《维生素‧矿物质功效速査图典》 《防癌食物保健功效速查图典》 《健康蔬果汁功效速查图典》 《聪明健脑特效食谱》 《高钙防骨松特效食谱》 《葱姜蒜保健特效食谱》
TABLE OF CONTENT
【名医推荐序】天天5蔬果疾病远离我 何一成 医师 【作者自序】吃对天然蔬食乐活养生 萧千佑 营养师 【导读】本书使用说明 Part 1 解开蔬果保健密码 「天天5蔬果」为何有益健康？ 蔬果的主要营养成分为何？ 何谓蔬果的四性五味？ 你适合吃哪一类蔬果？ 食用蔬果有哪些禁忌？ 慢性病患该如何吃蔬果？ 如何保存蔬果？ 如何挑选蔬果？ Part 2 10大族群的蔬果食用原则 减肥族 蔬果食用原则 爱美族 蔬果食用原则 孕妇 蔬果食用原则 外食族 蔬果食用原则 更年期妇女 蔬果食用原则 防癌养生者 蔬果食用原则 便秘者 蔬果食用原则 计算机族 蔬果食用原则 儿童 蔬果食用原则 银发族 蔬果食用原则 Part 3 蔬果达人健康知识大公开 高纤蔬菜馆 叶菜类 高丽菜 家庭天然肠胃药 ●酸甜烩鲜蔬 ●奶香蔬菜浓汤 大白菜 钙质丰富火锅良伴 ●开阳白菜 ●蛤蜊炒白菜 小白菜 防治乳癌的救星 菠菜 绿色蔬菜之王 空心菜 碱性的解毒蔬菜 青江菜 补充钙质的家常菜 油菜 低脂排毒又健脑 芥菜 抗癌养身长年菜 番薯叶 养生的平民佳蔬 ●银芽拌时蔬 ●辣炒番薯叶 芥蓝菜 高钙的抗癌蔬菜 ●蒜香芥兰 ●芥兰彩椒牛肉 莴苣 排毒抗老适合生食 韭菜 天然的壮阳圣品 芹菜 芳香的天然降血压药 根茎芽菜类 胡萝卜 护眼强身人气王 白萝卜 润肺清肠的白人参 马铃薯 高纤营养平价美食 ●咖哩马铃薯 ●苹果洋芋色拉 番薯 高纤碱性优良食材 ●甜薯山药优格 ●猪排佐三丝 芋头 高纤抗癌降血压 洋葱 控制血糖有一套 山药 壮阳滋阴小人参 ●养生山药鸡汤 ●四宝甜汤 竹笋 天然减重明星食材 ●凉拌鲜笋 ●冬笋烩鲜蔬 芦笋 提升免疫力好食物 豆芽 消脂养颜的银芽 ●银芽西红柿汤 ●凉拌黄豆芽 莲藕 补血润肺排毒圣品 ●鲜芹拌莲藕 ●桂香莲藕茶 姜 袪寒活血药用佳品 蒜 杀菌力强的辛香蔬菜 花菜类 绿花椰菜 抗老防癌绿宝石 白花椰菜 抗衰美颜白花菜 瓜果类 西红柿 抗老防癌人气王 ●红茄猪肝汤 ●西红柿炒蛋 青椒 护发美甲的绿色精灵 ●牛肉炒双椒 ●蒜香彩椒 茄子 保护心血管的紫晶果 南瓜 完美抗老黄金瓜 小黄瓜 美白排毒瘦身圣品 丝瓜 消肿利尿美颜蔬菜 ●枸杞蛤蜊丝瓜 ●山药烩丝瓜 胡瓜 清凉养颜的大黄瓜 ●脆瓜炒鲜芹 ●凉拌红茄黄瓜 玉米 明目抗衰黄金蔬菜 玉米笋 玉米嫩株消肿通便 豆类 四季豆 明目健脾的菜豆 ●开阳四季豆 ●鲜菇炒四季豆 毛豆 营养的高蛋白「素肉」 ●榨菜炒毛豆 ●翠豆烩丝瓜 豌豆 营养丰富美容人气王 菇类 香菇 防癌抗癌健康仙菇 ●香菇四宝羹 ●鲜菇芥菜汤 黑木耳 素中之荤益智蔬菜 ●黑木耳炒洋菇 ●冰糖木耳羹 金针菇 低卡高纤益智菇 洋菇 整肠排毒好帮手 ●洋菇烩青江菜 ●洋菇炒豌豆 杏鲍菇 「三低」养生食材 ●时蔬炒杏鲍菇 ●鲜菇五宝蒸 藻类 海带 调节酸碱值的长寿菜 ●清炖海带牛肉汤 ●海带卤二宝 紫菜 肠道排毒黑色海味 ●紫菜瘦肉汤 ●糖醋洋葱拌紫菜 洋菜 减肥排毒的海燕窝 新鲜水果馆 柑橘类 橘子 抗氧化芳香佳果 柳橙 降胆固醇黄金果 ●香橙红萝卜汁 ●香橙拌红魽 柠檬 促进代谢第一名 ●蔬果柠檬汁 ●香柠蔬果色拉 柚子 便秘者的良伴 葡萄柚 减肥抗癌小尖兵 浆果类 草莓 高C美白幸福果 ●草莓优格 ●莓果西红柿汁 桑椹 美颜益寿长生果 ●桑椹苹果汁 ●高纤桑果色拉 葡萄 水果中的抗氧化冠军 核果类 樱桃 补铁水果首选 桃子 肺病患者食疗仙桃 李子 养肝补血酸甜佳果 枣子 绿色的高C水果 仁果类 苹果 营养满分健康水果 ●奶香白酒炖苹果 ●养生苹果饮 梨子 止咳润肺解渴圣品 ●香梨西红柿汁 ●百合川贝炖雪梨 莲雾 低热量减重明星 瓜类 西瓜 高含水量瓜王 木瓜 滋补养颜首选水果 哈密瓜 夏季消暑香甜佳果 香瓜 越香越好吃的夏日佳果 热带＆亚热带水果 芒果 维生素A之果王 菠萝 肠道扫毒清道夫 ●菠萝酸奶 ●窈窕纤果汁 香蕉 保护肠胃防癌佳果 ●香蕉银耳汤 ●香蕉酸奶 番石榴 高C绿色珍珠 杨桃 感冒、喉咙痛的救星 百香果 水果中的消炎良药 奇异果 抗氧化的水果天王 附录 常见蔬菜营养功效 常见水果营养功效 四季蔬菜盛产表 四季水果盛产表 国人膳食营养素参考摄取量表 常见蔬菜营养素表 常见水果营养素表 常见疾病饮食宜忌表. 【食谱索引】60道蔬果养生美味料理
CONTENT PREVIEW OF THE BOOK
推荐序 天天5蔬果疾病远离你 为身体找对食物 「天天5蔬果，疾病远离我」的观念，经常出现在各类报章杂志的保健讯息中，相信各位应不陌生。 食用蔬果好处良多，不仅可以协助大脑机能、保护心血管、延缓老化，还有降低癌症发生机率等功效，不胜枚举。 整体来讲，蔬果是对身体绝对有益的食物，但在摄取之前，其挑选、保存、烹调，甚至与其他食材的搭配，都深深影响着它们所能发挥的功效。 本书以有系统的方式，详细介绍各种蔬果的特质及营养成分，并以营养师的专业观点，教导读者如何善用各种蔬果的特质，依据个人的体质、适合的季节，以及合宜的食材，以最健康的方式，搭配出一道道健康的蔬果料理。 像糖尿病患者就可选择适量适合的蔬果，来减缓饭后血糖上升的速度；高血压者若选对蔬果，也能达到调节血压的功能。 本书还对蔬果做了很扎实的研究基本功，特别挑选了74种蔬果，将它们分门别类，详细说明每一种蔬果的烹调及料理方式、保存与选择方式、与其他食物搭配的注意事项，以及在分量上的健康摄取建议等。 吃得好更要吃得巧 除了以上基本的分析，本书还提供了许多珍贵的生活信息，例如：菠菜含有会提高尿道结石发生机率的草酸，建议先以大量沸水汆烫，减少草酸含量；腐烂的姜或发芽的马铃薯也有毒，会严重影响健康。 在蔬果处理方式上，提到应先将蔬果清洗后，再剥皮切块，以免渗入农药；在烹调法方面，则是提到以快炒的方式，能保存最多的营养素，炊蒸为次之，煮和汆烫损耗最大……等，这些贴心说明，都是弥足珍贵的生活信息，值得读者细细阅读。 健康蔬果料理吃出食疗力 除了以蔬果为观点，每个人还应选择最适合自己体质的蔬果。本书不只是详细介绍各个单一蔬果的信息，还提供减肥族、爱美族、怀孕妇女、外食族、更年期妇女、防癌养生族、外食族、银发族等十大族群的蔬果摄取方针，引导读者如何吃得好，也吃得巧。 最彻底的是，本书还提供了具创意、易入手的食谱，教您如何将蔬果的功效，发挥到极致。 蔬果对健康的功效，是全面受到肯定的，本书以最专业的观点，最清楚浅显的呈现方式，告诉您如何以最实用的方式，将蔬果功效发挥到极致，堪称为蔬果养生书的实用佳作。 作者序 吃对天然蔬食乐活养生 国人摄取蔬果普遍不足 根据卫生署进行多次的营养调查发现，国人普遍有蔬果摄取不足的问题；约高达八成的人，没有摄取到足够的蔬果。 国际知名的医学杂志《刺胳针》（The Lancet）刊登了一篇综合26个国家的相关研究报告，这篇报导指出，成人每天至少应摄取600克的蔬菜水果，也就是相当于5份的蔬果，才能有效对抗疾病的侵袭。美国癌症基金会甚至提出，一般成人甚至要吃到7～9份以上的蔬果，才能够达到抗癌的效果。 再以美国为例，根据美国食品暨药物管理局（Food and DrugAdministration, FDA）的建议，一个人每天要吃30公克的纤维才足够，但一般美国人平均每天摄取的纤维，只有14公克，连建议量的一半都不到，所以，美国人的大肠癌罹患率普遍较高，就是这个缘故。 大家应该了解，其实，新鲜的蔬果就是最好的纤维来源，不仅容易取得、价格便宜，这样实惠又有效的方式，国人皆应善加利用才对。 依据体质吃对蔬果 有关摄取蔬果，还有另一种迷思存在。那就是，许多人以为只要多吃蔬果就会健康，在没有考虑自己体质的情况下，贸然摄取了大量蔬果，结果反而造成身体无法调适，出现了负面效应。 这是为什么呢？举例来说，一些原本体质偏虚寒的的人，不加思索，吃了太多性质寒凉的蔬果，反而变得更容易手脚冰冷、精神不济；一些体质燥热的人，不明就里，吃了太多老姜，甚而跟当归、羊肉等温热性食材搭配，也容易造成口干舌燥、频长痘痘变得愈发严重。 还有某些过敏体质的人，吃太多容易引发过敏的芒果，或吃了油菜等光敏性蔬菜，也会诱发过敏症状，这都是未加深入了解蔬果性质，所造成的负面效应，不可不慎。 了解各种蔬果的性质，慎选蔬果是非常重要的一项功课。缺乏蔬果的营养素会影响身体的健康，但摄取蔬果绝对不是盲目的照单全收，仔细了解各类蔬果的性质，再选择适合自己的摄取种类，才会愈吃愈健康。 蔬果营养配对 健康加分 很多蔬果会影响药物的代谢，在选择上要特别谨慎注意，例如：葡萄柚会影响药物的代谢，就不能跟药物同步食用。排除了负面作用后，也要特别了解蔬果的加乘效果，每一种蔬果都有与其他食物的最佳搭配方式，做出了正确的搭配，将能使您迈向健康的脚步愈来愈快。 值得注意的是，任何病症都有其对应的饮食搭配方式，现代信息发达，网络信息漫天飞，在接收这些信息时，应特别谨慎分辨。尤其，现在网络上未经证实的言论愈来愈多，就有可能让一般大众接收到错误的讯息，甚至做出伤害身体健康的行径。 本书内容包含了详尽的蔬果营养成分分析、食用方式分析，再加上专业的「营养师小叮咛」单元，及精美食谱，希望能帮助读者快速找到对应病症的蔬果，并善加利用蔬果的好处，也了解到各类蔬果的正确吃法，为您自己和家人打下健康的基础。 Part 1 解开蔬果保健密码 Q 什么是天天5蔬果？ A 5蔬果包含3份蔬菜和2份水果 「天天5蔬果」是强调每个人一天要吃3份蔬菜和2份水果，其中必须包含一份深绿、深红或深黄色的蔬菜，而且蔬菜、水果不可以相互替换。 简单来说，多多食用蔬果，可以对抗身体的氧化，延缓老化，并可降低癌症发生的机率，还能维持大脑机能 、提升记忆力。此外，蔬果所含的养分，可以促进泌尿道与消化系统的机能。蔬果也能降低血液中的胆固醇，有益于心血管健康。除此之外，对于人体骨骼、牙齿，以及眼睛的健康，也都有举足轻重的功效。 蔬果保健功效 抗氧化、延缓老化 降低癌症发生率 促进心血管健康 降低血液中胆固醇 强化骨骼及牙齿 有助于视力保健 固脑、提升记忆力 促进泌尿道健康 帮助排便、排毒 蔬果分量如何计算？ 3份蔬菜生食为约300公克重，煮熟后的分量会稍微减少为约一碗半（饭碗）的分量。水果由于种类繁多，每种水果大小重量不一，很难有统一的规则，不过一般而言，每一份水果，在处理完之后大约等于一个拳头的大小，或者是能装满一饭碗的分量。 除了单纯的按照分量吃蔬果外，更聪明健康的吃法，就是每天至少要有一份深绿色或深黄色的蔬菜，而且要经常变换种类。尽量摄取不同种类的蔬果，将能使营养更丰富，身体更健康。 蔬菜水果分量计算法 蔬菜类 每日应摄取3份 ● 生食：每份约100公克 ● 熟食：每份半碗至八分满 水果类 每日应摄取2份 处理完、削皮后约为每份一个拳头大，或一饭碗 Q 蔬果的主要营养成分？ A 蔬果含丰富维生素Ａ、Ｂ群、Ｃ，矿物质及膳食纤维 维生素Ａ、Ｂ群、Ｃ：防癌、促进新陈代谢 蔬菜为维生素A、B群、C的重要来源。维生素Ａ具有保护粘膜，提升人体免疫能力，预防肺癌、膀胱癌、乳癌等上皮细胞性癌症的功效。 维生素B群能安定神经、维持人体粘膜健康，还可以消除疲劳、刺激肠胃蠕动，促进新陈代谢。 维生素C具有提高身体抵抗力与抑制病毒的效用，能增强身体防 御力，抑制癌细胞。 铁、钾、钙、磷：促进血液循环、脂肪代谢 铁、钾、钙、磷等人体所需的矿物质，也是蔬菜水果中重要的养分。铁质具有协助血液细胞运送氧气及养分的功用，同时也是血红素合成的必需元素。钾能调节肌肉与心脏的活动，也有助于预防高血压。 钙和磷都是骨骼和牙齿生长的必需元素，磷还能帮助脂肪代谢，而钙质则具有调节神经、心脏活动的作用。 膳食纤维：促进肠胃蠕动、排毒 蔬菜及水果均含有丰富的膳食纤维，能促进肠胃蠕动及排泄，可防止便秘，并减少体内毒素、致癌物质的形成与累积，也是减肥者的热门营养素。 膳食纤维还能延迟及抑制糖分的吸收，稳定体内血糖，对糖尿病患者稳定病情的帮助很大，也有助于胆固醇的代谢，降低心血管疾病的发生率。 Q 食用蔬果有哪些禁忌？ A 食用蔬果前，宜注意菜色搭配、分量、烹调方式 蔬果搭配的禁忌 1 水果不宜与海鲜同吃：海鲜含有大量蛋白质与钙，遇上含有鞣酸的水果，不仅降低了蛋白质的营养价值，还容易产生胃胀、胃痛、恶心等症状。 2 胡萝卜和白萝卜避免同时食用：因为胡萝卜含有抗坏血酸的分解酵素，会破坏白萝卜中丰富的维生素C。胡萝卜与酒精同时下肚，也容易在肝脏中产生毒素，引起肝病。 3 孩童不宜同时食用苦瓜、菠菜与含钙食物：苦瓜和菠菜含有叶酸，不利于钙质吸收，容易影响儿童的骨骼、牙齿发育，甚至于对智力也有影响。 蔬果食用分量的禁忌 1 胡萝卜素：过量摄取，可能会引起胡萝卜素血症，造成皮肤变黄，甚至出现食欲不振、烦躁不安、睡眠质量不佳等现象。 2 高纤蔬果：纤维较粗的蔬果，如芹菜，对消化疾病者来说，会加重身体负担，宜少量摄取。 3 寒凉性食物：如果吃太多，也容易导致腹泻；热性食物吃太多则会导致便秘。 容易产生毒性的蔬果 蔬果种类 中毒症状 韭菜 韭菜如果放太久，所含硝酸盐会转变成亚硝酸盐，引发毒性。 豆芽菜 食用未煮熟的豆芽菜，会出现恶心、呕吐、腹泻、头晕等不适症状。 四季豆 未煮熟的四季豆中，所含皂苷会引起中毒现象。 马铃薯 发芽的马铃薯含龙葵碱，会严重影响健康，宜避免食用。 Part 2 10大族群的蔬果食用原则 减肥族 蔬果食用原则：注意蔬果的热量，尽量不添加调味料 ■减肥族的饮食控制重点 减肥的原理在于每日热量摄取，必须低于基础代谢率，再搭配运动，促进新陈代谢，就能达到曲线窈窕的目的。因此，如何精准摄取人体必需的营养素，成了减肥族最重要的问题。 ■减肥族的营养需求 减肥族有时会因过度节食，导致身体、精神衰弱，此时可补充营养素，例如，能促进新陈代谢的维生素B群；增加抵抗力的维生素A、维生素C；消除疲劳的铁质；帮助肠胃蠕动的膳食纤维等。 ■食用蔬果时宜注意热量 许多蔬果热量不可小觑，例如，香蕉一根就有90大卡热量；此外，在调理蔬果餐饮时，也要注意附加的热量问题。 例如，在为了减肥而制作蔬果汁时，可能为求美味，添加了大量的果糖或蜂蜜，也等于在无形中喝下了多余的热量。 利用蔬果减肥时，需特别注意蔬果的四性，也就是寒、凉、温、热四种性质，是否适合自己的体质。若未依据自己的体质摄取蔬果，反而容易引发身体不适。 常见蔬果热量排行榜（单位：大卡／100g） 热量排名 蔬菜类 水果类 高热量冠军 紫菜（229大卡） 芭蕉（357大卡） 高热量亚军 芋头（128大卡） 榴莲（238大卡） 高热量季军 毛豆（125大卡） 释迦（104大卡） 低热量冠军 芦荟（4大卡） 椰子（18大卡） 低热量亚军 莴苣（11大卡） 西瓜（25大卡） 低热量季军 小白菜（13大卡） 香瓜（30大卡） 数据源：台湾地区食品营养成分数据库 爱美族 蔬果食用原则：依照营养素特性，聪明吃出美肌 ■爱美族的饮食控制重点 爱美族希望拥有吹弹可破的肌肤，肤质老化、皱纹、黑斑，还有因肥胖造成的肥胖纹，都是爱美的眼中钉。其实，要想对抗肌肤问题，从饮食着手，把体质调养好，青春永驻其实也能不伤荷包。 ■爱美族的营养需求 肤质之所以会变差，大部分是由于体内氧化物增多，让皮肤细胞受到破坏。最根本的解决之道，就是除去体内的氧化物。 蔬果所富含的维生素C和维生素E，是抗氧化功效最卓著的两种营养素。因此，蔬果绝对是爱美族保养肌肤的最佳食材。 ■美容蔬果聪明吃 在所有蔬果中，以绿叶蔬菜的维生素E含量最丰富，除此之外，番薯、南瓜、酪梨、西红柿等的维生素E含量也相当高。 要摄取高含量维生素C的首选则是水果。这是因为维生素C普遍存在于各种水果中。蔬菜虽然也含有维生素C，但由于维生素C极易在清洗及高温烹调的过程中遭到破坏，因此，可生食的水果，是最有效率的维生素C来源。 常见蔬果维生素C排行榜（单位：毫克／100g） 维生素C排名 蔬菜类 水果类 第1名 绿豆芽（183.6毫克） 释迦（99毫克） 第2名 甜椒（94毫克） 龙眼（88毫克） 第3名 球茎甘蓝（89毫克） 奇异果（87毫克） 第4名 白花椰菜（73毫克） 甜柿（79毫克） 第5名 绿花椰菜（69毫克） 木瓜（74毫克） 数据源：台湾地区食品营养成分数据库 注：成人每日维生素C的建议摄取量为100毫克。 Part 3 蔬果达人健康知识大公开 养生的平民蔬菜王 番薯叶 Sweetpotato Leaf 别名：地瓜叶、甘藷叶、过沟菜 适用者 ●便秘、痔疮患者 ●贫血、血液循环差的人 ●易头晕、心悸者；大肠癌患者 ●胆固醇过高者、糖尿病患者 番薯叶食用法 1 每100克的番薯叶约含有65毫克的草酸，因此适宜搭配蒜末、乌醋料理，可以减少草酸的摄取量。 2 番薯叶不宜添加沙茶酱调味，因盐分含量高，易使番薯叶流失水分，草酸含量相对提升。 3 番薯叶不宜搭配猪肝料理，因番薯叶的膳食纤维，易与猪肝的铜、铁等矿物质结合，因而影响吸收。 营养师小叮咛 1 番薯叶搭配肉类食用，可减少人体对胆固醇的吸收。 2 番薯叶汆烫后，拌入蒜末、红辣椒、酱油膏，可消除疲劳、美容护肤。 3 将市售海鲜浓汤包煮滚后，加入蟹肉，以麻油、乌醋调味，淋在烫好的番薯叶上，可收滋补、活血、抗衰老的功效。 4 蒜头爆香，加入番薯叶及1仔鱼快炒，可收杀菌、排毒、补充钙质等功效。 NOTE 番薯叶病虫害少 番薯叶是少用农药的蔬菜，每人每天只要食用300克，即能满足一天所需维生素A、C、E及铁。 番薯叶保健功效 ■抗氧化、抗癌 ■促进钙的吸收与代谢 ■改善头晕、心悸的症状 ■预防糖尿病、心脏病 ■促进血液循环，预防血管硬化 ■维护眼睛健康 ■降低血压 ■排毒、强肝 ■防治便秘、痔疮 ■预防肾、胆结石 番薯叶主要营养成分 维生素A： 促进生长发育、修补组织；预防夜盲症及干眼症；维持上皮细胞组织健康；抗菌、增强抵抗力；促进骨骼、牙齿发育。 维生素B1：维持循环、消化、神经和肌肉正常功能；预防脚气病。 铁：制造红血球、维持身体正常新陈代谢。 钾： 降低血压；维持电解质、酸碱平衡；保持肌肉、心脏和肾脏的正常功能。 钙： 强健骨骼、牙齿；维持体内酸碱平衡、心跳规律；帮助血液正常凝固、神经传导及肌肉收缩。 膳食纤维：改善胃肠道功能；降低三高疾病发生机率。 营养师会客室 番薯是受现代人欢迎的抗老、防癌食物，唯一的缺点是热量较高；而番薯叶的热量只有番薯的1/5，担心热量摄取过高的人，可以多吃番薯叶，亦可达到相同的养生功效。 ＜食谱＞ 银芽拌时蔬 安神解毒＋排除宿便 ‧热量105.3大卡 ‧醣类14.1克 ‧脂肪1.5克 ‧膳食纤维7.4克 材料 番薯叶150克，豆芽50克，红椒丝1/2颗，番薯泥1汤匙，红葱头末、蒜末各适量 调味料 酱油膏1大匙 作法 1 番薯叶、豆芽洗净烫熟沥干备用。 2 酱油膏加等量的水，与蒜末、红葱头末、番薯泥拌匀，即为酱汁。 3 将酱汁淋在番薯叶、豆芽、红椒丝上，搅拌均匀即可。 吃出食疗力 豆芽的纤维有助于排除宿便，预防肠癌及胃癌；番薯叶则具有安神、解毒、清肠胃的功效。 辣炒番薯叶 预防癌症＋健胃整肠 ‧热量174.2大卡 ‧醣类17.2克 ‧脂肪6.8克 ‧膳食纤维9.3克 材料 番薯叶300克，蒜末1匙，红葱头末、辣椒末适量 调味料 蚝油1大匙，橄榄油1小匙 作法 1 番薯叶洗净、去老茎，放入滚水中，烫熟沥干备用。 2 热锅放油，将蒜末、红葱头末、辣椒末以小火爆香，再加入番薯叶、蚝油炒匀即可。 吃出食疗力 蒜头抗菌消炎、温胃散寒、利水消肿；红葱头含有机硫化物（硫化丙烯），有抗癌的功效，且每100克红葱头就含2.9克膳食纤维，除了提味，还有很高的营养价值。 营养满分的健康水果 苹果 Apple 别名：林檎、沙果、海堂、花红 适用者 ●糖尿病患者 ●高血压、动脉硬化者 ●腹泻、便秘者 ●孕妇、水肿患者 ●消化不良、食欲不振的人 苹果食用法 1 含膳食纤维的苹果，搭配利于通便的蜂蜜食用，会让肠胃敏感的人更易于腹泻，宜避免。 2 溃疡性结肠炎的病人不宜生食苹果。因为此时的肠壁变薄，苹果质地较硬，不利于肠壁溃疡面的愈合，且可能诱发肠穿孔、肠扩张等并发症。 3 吃完苹果后应刷牙或漱口，以避免苹果中的酸性物质侵蚀牙齿的珐琅质，造成蛀牙。 营养师小叮咛 1 洗净连皮食用最佳。苹果皮具有抗癌功效，红色及紫红色苹果皮富含β胡萝卜素、山茶酚、槲皮素，能切断肿瘤细胞的养分供应途径，使得癌细胞无法生长。 2 将苹果去皮、切块，搭配糯米煮熟食用，可舒缓腹泻症状。 3 将苹果去皮、切块，搭配红茶茶叶或绿茶茶叶煮成水果茶，饮用可帮助消化。 ◎鲜果食话：苹果—抗癌水果的首选 在美国癌症学会推广的30种抗癌蔬果中，苹果排名第一，具有低热量、能减轻肠胃及肾脏负担、促进排毒等功效。 苹果保健功效 ■预防感冒、改善呼吸道功能 ■排除毒素和体内废物 ■止泻通便 ■保持血糖的稳定 ■降低胆固醇 ■美肤养颜 ■健脾胃、帮助消化、促进吸收 ■预防心脏病 ■预防癌症 ■预防中风 苹果营养成分 膳食纤维： 能刺激肠道，使排便顺畅。其中所含的有机酸，也能刺激肠蠕动，利于通便。 钾： 可排出人体内多余的钠离子，以改善引起高血压的钠离子摄取量，降低高血压发生的机率。 锌：构成核酸和蛋白质不可或缺的元素，与记忆力的增长密切相关。 果胶： 能够吸收消化道中的脂肪和毒素，具有保护肠壁、活化肠内好菌、调整肠胃功能的作用。 苹果酸：有抗氧化作用及防癌功能。 苹果多酚： 可预防心脑血管疾病及抑制癌细胞，具抗氧化效果。 铬： 能保持血糖稳定，是糖尿病患者最佳水果来源之一，同时还有降低胆固醇的功效。 铁： 可协助摄取其他食物中的铁元素，例如：蛋、肝脏等的吸收。 ＜食谱＞ 奶香白酒炖苹果 帮助排便＋消肿瘦身 ‧热量343.2大卡 ‧醣类19.4克 ‧脂肪15克 ‧膳食纤维1.2克 材料 苹果1颗 调味料 砂糖1小匙，奶油15克，白酒1大匙，肉桂粉少许 作法 1 苹果削皮切半，挖掉中间的芯。 2 取平底锅放奶油，将苹果以小火加热后，倒入砂糖、白酒、100c.c.水继续炖煮约5分钟即可 3 食用前可撒些肉桂粉提味。 吃出食疗力 苹果丰富的膳食纤维可刺激肠胃蠕动，有通便效果。果胶具有抑制胆固醇和中性脂肪的作用，还能消除浮肿。 养生苹果饮 健胃整肠＋增强免疫力 ‧热量51.4大卡 ‧醣类12.1克 ‧脂肪0.2克 ‧膳食纤维1.2克 材料 苹果1颗，冷开水400c.c. 作法 1 将苹果洗净去皮、去芯、切小块。 2 将作法1、400c.c.水煮开后，转小火慢熬，至水分收为一半，即可饮用。 吃出食疗力 苹果具健胃整肠、促进体内新陈代谢、预防感冒的功效；加上酸甜的口感，对不爱喝水的人来说，是好喝的养生饮品。
