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全方位健康饮食秘诀‧7色蔬菜超强食疗力 养生蔬食好煮意‧强健体质不生病 高纤排毒‧防癌保健‧健肠顺畅‧美容养颜‧增强免疫力 护眼明目‧提升代谢‧抗氧化‧舒缓压力‧完美抗老 10大类蔬菜保健特效排行＋59种对症蔬疗丰富料理＝健康跟着走 营养师解析蔬菜疗效、饮食宜忌须知，设计简易家常菜食谱，元气蔬食安心吃，家庭必备食用指南随时查阅，守护全家健康。 蔬食爱美养瘦大作战！由里到外都美丽 精选美白、抗痘、瘦身热门话题，从生活中拾手可得的平价蔬菜，摄取丰富多元植化素、关键养分，轻松掌握美的秘密，维持窈窕好身材！ 常见病对症蔬疗，打造乐活人生 糖尿病、高血压、肾脏病等慢性病，提供所需营养素及专业饮食建议，原味蔬食改善体质，吃对食物不吃药，优活养生、无病一身轻。 本书特色 高纤7色蔬菜食疗‧全家人的健康知识百科 天然蔬食吃出神奇自愈力 10大类蔬菜功效排行榜＋59种天然当季时蔬＋160道营养师特调美味家常菜 名人推荐 台大医院营养室主任郑金宝
陈彦甫 营养师 现职： 联合营养咨询中心营养师 新北市营养师公会常务理事 学经历： 辅仁大学食品科学所硕士 基督教医院营养师 美商盖曼群岛商然健环球股份有限公司 产品顾问 著作&审订： 《超级健康食物排行榜》 《超级防癌食物排行榜》 本书荣获国民健康署优良健康读物推介奖 《超级排毒食物排行榜》 《食物安全就要这样吃》 《神奇对症蔬果汁》 《五谷杂粮营养密码》 《水果营养密码》 《蔬菜营养密码》 《鱼类海鲜营养密码》 《肉类营养密码》 推荐者简介 郑金宝 主任 现职： 台大医院营养室主任 学历： 辅仁大学食品营养所硕士 辅仁大学食品营养系学士 经历： 台大医院营养室副主任 台北医学大学及国立海洋大学 兼任讲师 中华民国营养学会理事 台北市营养师公会理事 中华膳食营养学会监事 劳委会中餐技术士监评
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3 【作者序】天然蔬菜是不老不病的关键 4 导读 Part 1 蔬菜食在好健康 14 蔬果营养密码大解析 16 蔬果彩虹饮食法 18 天天5蔬果，健康跟着来 19 蔬菜聪明选购原则 20 掌握蔬菜保存秘诀 21 细说蔬菜处理要领 22 大厨的蔬菜美味烹调绝招 23 蔬菜8大烹调技巧─汆烫、热炒 24 蔬菜8大烹调技巧─炖煮、腌渍 25 蔬菜8大烹调技巧─凉拌、色拉 26 蔬菜8大烹调技巧─蔬菜汤、蔬果汁 Part 2 100种健康蔬菜排行榜 Chapter 1 排毒特效蔬菜排行榜 【蔬菜3大排毒效果 非知不可】 30 番薯 ●奶香肉桂烤番薯 ●双薯色拉 32 番薯叶 ●蒜酥番薯叶饭 ●樱花虾蔬菜蛋饼 34 韭菜 ●银芽鸡丝 ●韭菜炒鱿鱼 36 南瓜 ●南瓜优格色拉 38 秋葵 ●XO酱鲜拌秋葵 ●芥子酱和风秋葵 40 裙带菜 ●海带芽蒸蛋 ●鲑鱼海菜豆腐汤 42 海带 ●海带烧肉 ●冬瓜海带排骨汤 44 香菇 ●香菇烩油菜 ●素炒三珍 46 蘑菇 ●蘑菇鸡汤 ●蘑菇洋葱炒蛋 48 黑木耳 ●凉拌黑木耳 ●鲜炒三蔬 Chapter 2 增强免疫力蔬菜排行榜 【吃对食物提升免疫力】 52 高丽菜 ●翡翠高丽菜卷 54 青江菜 ●青江菜炒香菇 ●蘑菇烩青江菜 56 芥蓝 ●蚝油芥蓝 ●蒟蒻拌芥蓝 58 四季豆 ●姜丝四季豆 60 山药 ●醋拌秋葵山药 ●山药炒肉末 62 甜椒 ●彩椒杏仁小炒 64 洋葱 ●洋葱鲔鱼吐司 66 大蒜 ●香蒜透抽煲 ●蒜泥白肉 68 姜 ●姜丝炒大肠 70 杏鲍菇 ●豌豆炒杏鲍菇 Chapter 3 抗氧化快瘦蔬菜排行榜 【吃对抗氧化食物健康不老】 74 空心菜 ●虾酱炒空心菜 ●开阳空心菜 76 苋菜 ●苋菜炒牛肉 ●凉拌苋菜 ●苋菜炒蛋 79 番薯叶 ●番薯叶豆腐羹 80 大白菜 ●黑木耳炒白菜 ●开阳白菜 82 小白菜 ●小白菜番薯汤 84 玉米 ●玉米排骨汤 ●豆浆洋芋浓汤 86 西红柿 ●西红柿起司色拉 ●紫苏西红柿佐橄榄油 89 洋葱 ●鲑鱼洋葱炒蛋 90 茄子 ●凉拌紫茄 ●油豆腐炒茄子 92 芦笋 ●三丝炒芦笋 ●芦笋烩鱼柳 Chapter 4 美容养颜蔬菜排行榜 【美容养颜必吃5大营养素】 96 苜蓿芽 ●什锦彩蔬润饼 ●芽菜蔬果手卷 98丝瓜 ●姜烧丝瓜豆腐 100 冬瓜 ●冬瓜鲑鱼汤 ●鲜菇冬瓜鸡汤 102 马铃薯 ●奶香薯泥 ●马铃薯烘蛋 104 茭白笋 ●茭白笋鲜果色拉 106 青椒 ●起司焗烤青椒 108 山药 109 香菇 110 白木耳 ●银耳柳橙牛奶 112 芦荟 ●芦荟苹果汁 ●红椒芦荟汤 Chapter 5 健肠顺畅蔬菜排行榜 【保健肠道必吃5大营养素】 116 牛蒡 ●紫芋炖牛蒡 ●牛蒡色拉 ●牛蒡双菇紫菜卷 119 番薯 ●甜薯银耳汤 120 芋头 ●芋香烧鸡 122 蒟蒻 ●蒟蒻炒三彩 ●蒟蒻炖肉 ●彩蔬蒟蒻凉面 125 芦荟 126 芹菜 ●腰果炒西芹 ●香芹黄豆汤 ●芹菜凉拌蒟蒻 129 黑木耳 130 金针菇 ●酸辣金针菇 132 紫菜 ●紫菜豆腐汤 134 寒天 ●香柚果冻 ●鸡蛋奶冻 Chapter 6 护眼明目蔬菜排行榜 【视力保健关键营养素】 138 菠菜 ●菠菜焖肉 ●凉拌菠菜 140 小白菜 ●白菜西红柿豆腐汤 141 芥蓝 142 花椰菜 ●腰果椰菜蛋色拉 ●绿花椰蘑菇焗饭 ●香菱拌绿花椰 145 高丽菜 ●蒜香高丽菜 146 莴苣 ●莴苣苹果汁 ●香芹鸡肉松 148 红萝卜 ●红萝卜炖海带 ●三色蔬菜棒 ●蔗香马蹄红萝卜汤 151 玉米 152 甜椒 ●双椒炒牛肉 153 海带 ●酸辣海带 Chapter 7 提升代谢力蔬菜排行榜 【提升代谢健康大加分】 156 空心菜 157 芹菜 ●西芹苹果蜜 158 豆芽菜 ●西红柿豆芽肉片汤 ●醋渍黄豆芽 160 白萝卜 ●萝卜小排汤 ●萝卜丝炒猪肉 ●白萝卜炖肉 163 红萝卜 164 小黄瓜 ●苹果黄瓜吐司卷 166 葱 ●葱白瘦肉粥 ●蜜汁青葱拌彩椒 168 辣椒 ●葱爆辣子鸡丁 170 大蒜 ●排毒蒜香粥 171 姜 Chapter 8 防癌保健蔬菜排行榜 【蔬菜超强防癌植化素】 174 明日叶 ●红萝卜炒明日叶 176 莴苣 177 大白菜 ●蛋皮炒白菜 178 金针 ●红茄金针粥 180 青椒 ●白萝卜 182 竹笋 ●芝麻鲜笋色拉 ●红萝卜竹笋汤 184 豌豆 ●豌豆荞麦粥 ●青豆时蔬汤 186 苦瓜 ●菠萝苦瓜镶肉 ●苦瓜蘑菇豆腐汤 189 小黄瓜 ●黄瓜薏仁饭 Chapter 9 舒缓压力蔬菜排行榜 【6种营养素吃出抗压力】 192 菠菜 ●菠菜猪肝粥 193 韭菜 ●韭菜拌核桃 194 青江菜 195 花椰菜 ●田园鲜蔬色拉 196 金针 ●金针拌木耳 197 茄子 198 莲藕 ●莲藕清炒四季豆 ●山楂雪蛤莲藕汤 ●梨香莲藕汁 201 牛蒡 202 马铃薯 ●塔香马铃薯 203 丝瓜 Chapter 10 完美抗老蔬菜排行榜 【吃对营养抗老防衰最有效】 206 南瓜 ●金瓜西红柿瘦肉汤 207 苦瓜 208 芦笋 ●芦笋炒虾仁 209 西红柿 ●红茄天使面 210 豌豆 211 金针菇 212 白木耳 ●冰糖雪耳莲藕 ●云耳醋拌海藻 ●黄瓜银耳炒肉丝 214 紫菜 ●紫菜蛋卷 215 葱 216 辣椒 ●辣拌蒜味苦瓜 Part 3 蔬食爱美大作战 218 瘦身 ●紫米芦笋卷 ●紫菜西红柿瘦肉汤 220 消水肿 ●清炒丝瓜百合 ●双瓜炒鸡肉 222 美白嫩肤 ●黄豆萝卜色拉 ●萝卜煎饼 224 好气色 ●南瓜蒸鸡 ●蒜香菠菜 226 抗痘 ●甜薯红豆汤 ●双耳冰糖饮 228 美胸 ●山药鸡蓉粥 ●豆腐海带汤 230 养发 ●红酒炖牛肉 ●橙香青花色拉 ●菠菜炒蛋 Part 4 常见病对症健康蔬食 234 糖尿病 ●塔香玉米蛋饼 ●百合银耳汤 236 高血压 ●菠萝苦瓜镶肉 ●桂花蜜香萝卜汁 238 癌症 ●糖醋高丽菜 ●翠玉白菜卷 240 心脏病 ●咖哩双花菜 ●鲜虾芦笋荞麦面 242 肾脏病 ●海带秋葵薏仁粥 ●姜丝脆瓜 244 失眠 ●芹菜炒甜椒 ●菠菜肉片汤 246 感冒 ●蜜汁香蒜鸡翅 ●滑嫩亲子丼 248 痛风 ●松子金薯煎饼 ●桔香紫苏茄 250 忧郁症 ●塔香马铃薯 ●南瓜豆腐饼 252 【附录1】健康蔬食料理速查 254 【附录2】常见病对症蔬疗功效VS.养生食谱索引
CONTENT PREVIEW OF THE BOOK
推荐序 美味蔬食营养健康一次满足 饮食与我们的健康息息相关，其中蔬菜中富含多种营养，若有偏食、挑食的习惯，会导致某些营养素的缺乏，进而影响身体的健康，但摄取蔬菜绝不能盲目地照单全收，仔细了解各类蔬菜的属性，再选择适合自己摄取的种类，才会越吃越健康。 其中，蔬菜中的植化素是瘦身、美容、防癌、抗老等功效的好帮手，例如茄红素能抗氧化、预防心血管疾病；胡萝卜素能抗氧化、保健视力；吲哚则能预防癌症等，都能帮助人体增强抵抗力、远离疾病。 本书针对蔬菜的选购、保存、烹调诀窍等都提出相关见解，是每个家庭必备的工具书，并精选10种大众最关心的主题：排毒、增强免疫力、抗氧化快瘦、美容养颜、健肠顺畅、护眼明目、提升代谢力、防癌保健、舒缓压力、完美抗老，带领读者认识特效好蔬菜，搭配简单美味的家常料理，充分活用蔬菜的天然食疗效果。 西方有句俗谚「You are what you eat.」（人如其食），若想维持健康活力，新鲜高纤的蔬菜就是您的最佳选择，不必靠坊间的健康食品，每天摄取足量的蔬菜，就能让自己越来越健康美丽！ 作者序 蔬菜是天然良药吃出健康 高纤美味的蔬菜，是现代人摄取营养不可或缺的来源，丰富多元的营养素也各具功效，例如排毒、防癌、护眼、养颜等，都可藉由食用蔬菜，让身体更健康美丽。 了解各种蔬菜的属性，慎选蔬菜是非常重要的一门功课。缺乏蔬菜的营养素会影响身体的健康，但摄取蔬菜绝不能盲目地照单全收，仔细了解各类蔬菜的属性，再选择适合自己的摄取种类，才会越吃越健康。 但蔬菜种类那么多，如何选择对症特效的蔬菜、了解其中的食疗效用？烹调食用上又有哪些注意事项呢？本书将一一为读者解答！ 10大类对症特效蔬菜，食在健康又安心 本书首先介绍蔬果基本的饮食秘诀，从挑选、清洗、处理到8种烹调法的技巧，不藏私统统告诉您；当红的彩虹蔬果植化素，也是近年来受到重视的饮食重点。建议以蔬菜为进食基础，搭配适量淀粉和蛋白质食物，不仅确保摄取到足够的蔬菜，更能避免摄取过多热量，帮助维持标准体重，有益健康。 第2单元则以食疗功效分类：排毒、增强免疫力、抗氧化快瘦、美容养颜、健肠顺畅、护眼明目、提升代谢、防癌保健、舒缓压力、完美抗老共10种，每项各选10种代表蔬菜来介绍，针对该蔬果保健重点，用浅显易懂的Q&A、条列式说明，帮助读者快速掌握食材特色，并且提供美味家常的食谱，对于因为食安问题而人心惶惶的读者们，教您在家亲手做出简单料理，也能吃得健康又安心！ 吃对彩虹蔬菜营养素，乐活养生活天年 除了一般大众关心的食疗需求，本书也为女性、常见病患者提供蔬食对策，女性关注的瘦身、美白、抗痘等话题，提供所需营养素及专业建议，藉由蔬食生活便能好好保养身体，让读者从内而外都美丽；常见病患者也能透过特效蔬菜的摄取，将其中的营养素、植化素全都吃下肚，有助改善体质，重拾健康人生。 蔬菜对健康的功效，是全面受到肯定的，本书以最专业的观点，清楚浅显的呈现方式，告诉您如何以最实用的方式，将蔬菜功效发挥到极致，乐活养生活到天年！ 蔬果营养密码大解析 蔬菜富含维生素、矿物质、膳食纤维，以及类胡萝卜素，能促进消化、消除疲劳；更含丰富水分，能润燥止渴，使肌肤润泽美白，是人体不可或缺的营养来源。天天吃蔬菜，能为自己打造健康又美丽的好体质。 解开蔬菜的营养密码 β-胡萝卜素 抗氧化 β-胡萝卜素是优质的抗氧化营养素，可中和自由基对人体细胞的破坏。它会在体内转换成维生素A，维生素A拥有强效的抗氧化力，能维持肌肤、消化道、呼吸道等上皮组织的功能，阻挡外来的有毒物质，降低肝癌、肺癌、皮肤癌的罹患率。 维生素 促进代谢 蔬菜是维生素A、B群、C的重要来源。维生素A能护眼，维持呼吸道黏膜健康，使肌肤光滑细致，并可提升免疫力，具有预防肺癌、膀胱癌、乳癌和上皮细胞癌等功效。 菜中丰富的维生素B群，可以安定神经、维持人体黏膜健康，还能消除疲劳、刺激肠胃蠕动，促进代谢。维生素C则具有提高免疫力与抑制病毒的作用，能抵御病毒侵袭，预防感冒；还能抗氧化，抑制癌细胞生长。 矿物质 提升身体功能 铁、钙、磷、钾、镁等矿物质，也是蔬菜中相当重要的营养成分。铁质有协助血液细胞运送氧气及养分的功用，是血红素合成的必需元素；钾能调节肌肉与心脏的活动，可预防高血压，维持细胞水分平衡。钙、磷、镁都是骨骼和牙齿生长的重要营养素，镁还可舒缓压力；磷能帮助能量代谢；钙更具有调节神经、心脏活动的作用。 膳食纤维 通便排毒 多数蔬菜皆富含膳食纤维，能促进肠胃蠕动、防止便秘；并减少体内毒素、致癌物质的形成与累积。 膳食纤维吸水后会膨胀，使胃部产生饱足感；还能抑制脂肪吸收，预防肥胖、心脏病等疾病。 此外，膳食纤维还能延缓糖分吸收，稳定血糖，帮助糖尿病患者缓和病况；亦可代谢胆固醇，降低心血管疾病的发生率。 多吃蔬菜能健康减重 一般而言，蔬菜的热量较低，不会对身体造成过多负担，常吃蔬菜较不易在体内囤积过多热量，能使人有效控制体重。 蔬菜能使血液呈现碱性，并能促进代谢，帮助燃烧脂肪，进而改善肥胖症状。 此外，蔬菜亦富含矿物质与维生素，有助排出体内的过剩营养和水分，并改善排便习惯，消除各种胀气与虚胖症状。 纤维质不会产生热量 蔬果中的纤维质，不会被身体吸收，也不会产生热量；纤维质还能加速食物通过肠胃的时间，有效帮助消化，使脂肪难以在体内囤积，自然就不容易发胖。 蔬菜的主要营养成分 营养素 保健功效 代表蔬菜 维生素Ａ 保护眼睛 菠菜、红萝卜、南瓜、西红柿 维生素Ｂ群 消除疲劳、促进肠胃蠕动 豌豆、红萝卜、绿色蔬菜 维生素Ｃ 增强免疫力、预防感冒 大白菜、芹菜、高丽菜、菠菜 膳食纤维 改善便秘、预防肥胖 芹菜、芋头、山药、南瓜、大黄瓜 β- 胡萝卜素 清除自由基 红萝卜、菠菜、南瓜、甜椒 钾 维持血压正常 菠菜、芹菜、莲藕、西红柿、小黄瓜 镁 促进新陈代谢 油菜、小麦草、深绿色蔬菜 铁 血红素合成必需元素 红凤菜、菠菜、苋菜、茼蒿 磷 帮助能量代谢 番薯叶、芋头、皇帝豆、毛豆 钙 强健骨骼、牙齿 九层塔、葱、油菜、菠菜 天天5蔬果，健康跟着来 卫福部大力推广「天天5蔬果」等健康饮食观念，只要遵循「彩虹饮食」的摄取原则，均衡摄取7色蔬果，便能掌握蔬果营养，促进身体健康、有效抗老！ 每天的蔬果摄取量，可以「天天5蔬果」为原则。根据卫福部公布的「每日饮食指南」，建议成人每天吃3～5碟蔬菜（建议至少有1碟是深绿色或深黄色蔬菜）和2～4份水果，每天吃3碟蔬菜和2份水果，是维持健康的最基本要求。 不同年龄层的人所需的营养，需视情况进行调整，所以除了「天天5蔬果」的健康概念，台湾癌症基金会主张的「蔬果579，健康人人有」饮食概念，就是很好的参考标准。所谓「蔬果579」是指依照不同年龄层、不同族群，建议每人每天需要摄取的蔬果分量。 吃得巧，健康又不胖 了解每天应该吃的蔬果分量后，要如何轻松吃并吃得健康？掌握以下2项原则，就能吃得健康不发胖。 1 鲜食比榨汁有益健康 买新鲜蔬果打成蔬果汁虽然健康又美味，但在搅打的过程中，会破坏蔬果中的营养成分，且饮用前若将果渣滤掉，就无法摄取到膳食纤维。 为了摄取蔬果中完整的营养素，营养师建议，将蔬果洗净后生食，或以略为汆烫的方式烹调，不仅可以减少热量摄取，也更有益健康。 2 外食更需注意饮食均衡 在外用餐容易吃太油、太咸或过量，而养成不健康的饮食习惯。营养师建议，用餐时除了肉类，尽量吃新鲜蔬菜或选择有搭配蔬菜的主菜，并在每天3餐中的其中2餐吃些水果，或把水果当做点心，以补充水果的摄取量。 「蔬果579」食用原则 2～6岁儿童： 蔬菜3份、水果2份（5） 6岁以上学童和成年女性： 蔬菜4份、水果3份（7） 青少年和成年男性： 蔬菜5份、水果4份（9） TOP 10 排毒特效蔬菜排行榜 特选排毒功效一级棒的10种蔬菜，能有效帮助排毒系统正常运作，将毒素透过解毒、排毒器官排出体外，轻松做好体内环保。 页数 4/7 食材名 入榜原因 食物排毒功效 主要营养成分 番薯 地瓜富含膳食纤维，有助肠道的排泄功能，以免有害物质长时间滞留体内。 ●排除肠道毒素 ●排毒抗癌 ●排出胆固醇 ●帮助肾脏排毒 膳食纤维、维生素A、B6、C、钾、钙、β-胡萝卜素 番薯叶 番薯叶可促进肠道蠕动，帮助废物排出体外，因此被列为优质的排毒食物。 ●抑毒抗癌 ●排除肠内毒素 ●排除血中毒素 ●中和酸性毒素 膳食纤维、维生素A、C、类胡萝卜素、钾、钙、铁 韭菜 韭菜含有一种硫化物，能增强体内解毒酵素的活性，藉此排除残留肝脏中的毒素。 ●促使体内排出汞毒 ●抑制病菌生长 ●排出血液中多余的杂质 ●协助体内毒素排出 膳食纤维、维生素A、C、类胡萝卜素、钾、钙 南瓜 南瓜富含果胶，可吸附灰尘、杂质、农药和重金属等有毒物质，并将其排出体外。 ●排除汞毒 ●排除肠内毒素 ●利尿排毒 ●中和酸性毒素 膳食纤维、维生素A、钾、类胡萝卜素、甘露醇、醣类 秋葵 秋葵中丰富的黏液蛋白，可保护胃壁，其中的膳食纤维也有助肠道蠕动，能预防便秘，降低肠癌发生率。 ●改善便秘 ●清热解毒 ●消除水肿 ●预防大肠癌 膳食纤维、维生素A、B群、C、E、类胡萝卜素、叶酸 裙带菜 裙带菜富含矿物质，能调整体内的新陈代谢；各类多醣体可提升免疫力，并可吸附肠道中的有毒物质，帮助排出体外。 ●清除肠道毒素 ●增强肝脏解毒功能 ●排便顺畅 ●调整血液酸碱值 页数 5/7 海带 海带含多种微量元素和膳食纤维，有助排除体内毒素，能促进肠道蠕动，增进营养吸收。 ●吸附放射性物质排出 ●利尿消肿 ●清除自由基 ●预防肠道癌症 维生素A、B群、C、D、钙、磷、碘、钾、硒
