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丈夫瘦身常備菜:吃肉、吃麵都OK,丈夫三週瘦下8.7公斤
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既貪吃又討厭運動的我, 竟也能迅速變瘦! 成功的關鍵就是做好備用的瘦身菜。 我將現身說法,為大家介紹吃了能瘦身的食譜。 柳澤英子 現代人在外飲食,若不留意營養攝取, 就會有肥胖的問題,甚至有可能會罹患三高症候群(高血壓、高血脂、高血糖),進而導致疾病產生。 想要解決肥胖問題,就必須從「飲食」著手! 日本料理研究家柳澤英子女士因自身曾經歷過肥胖,在健康亮起紅燈之後,便立志開始減重。她透過自身的經驗得出只要將瘦身菜做好備用,就能攝取均衡的營養,即使完全不運動,也能健康地瘦下來。對於已經邁入五十大關的中年人,此方法更是有效! 本食譜分為主菜及副菜部分,做法輕鬆,只需三到四個步驟就可完成。調味簡單卻美味, 特別推薦給三餐總是外食的忙碌上班族、四五十歲以上的中年人,以及想瘦卻一直瘦不下來的人,試試看這本食譜,相信多少能幫助您健康瘦身! 本書內容分為3個部分: Part1說明關於如何利用瘦身常備菜來減重的Q&A、食譜範本和注意事項等。另外還收錄作者利用瘦身常備菜來減重的親身經歷。 Part2為主菜介紹。此部分依食材種類細分為「雞肉」、「豬肉」、「牛肉、羊肉」、「豆製品」、「海鮮類」、「蛋」和「點心、下酒菜」等。另附瘦身密技專欄數篇,告訴你該怎樣做菜、該如何吃效果會更好! Part3為副菜介紹。依據做法分為「醃漬、輕炸料理」、「平底鍋料理」、「燉煮料理」、「烤箱料理」外,再介紹四種可簡單自製的常備醬料,無論是加在料理中或是拌沙拉吃,一樣美味!
柳澤英子(Eiko Yanagisawa) 料理研究家・編輯 二〇一一年,五十二歲之際自創了享受美食的瘦身飲食法,一年後減掉二十六公斤,體重變成四十七公斤,而且之後也無復胖情況發生,即便放寬碳水化合物的食用限制,也不再發胖,依舊保持健康。她所設計的簡單食譜,即使是大忙人也不需花太多心力就能製作,所以大獲好評。《超讚!鹽漬檸檬活用食譜》(天下雜誌出版)等。
吳乃慧 政大廣告系畢,京都大學經濟研究所畢,曾出過日文旅遊書,並曾翻譯建築、設計、健康、手作等相關書籍。
RECOMMENDED BY
郭素娥 成大醫院營養部主任 姜倩玲 林口長庚醫院營養治療科營養技術副組長 宋侑璇 減重女王營養師 李婉萍 榮新診所營養師 趙函穎 晨光健康營養專科諮詢中心院長
TABLE OF CONTENT
推薦序 每日均衡攝取六大類食物,也可以健康減重 郭素娥 推薦序 唯有有計畫的健康飲食,才能讓您瘦得健康又輕鬆 宋侑璇 「瘦身常備菜」減重問題集Q&A 擺脫胖子的飲食習慣! 沒運動,就瘦了26公斤,現仍維持中 瘦身密碼就是血糖值、酵素、膳食纖維 瘦身飲食法範本 瘦身常備菜的注意事項 享瘦吧!主菜 雞肉 Chicken 檸檬雞中翅 酪梨拌雞柳 奶油蘑菇雞肉 雞肉火腿 雞肉丸子微波白菜 印度坦都里烤雞 簡易雞糕 豆漿泡菜蒸雞 脆炒核桃雞 瘦身密技 Rule 1 豬肉 Pork 稻禾餃子 蔥花豬肉 秋葵卷 豬肉白菜千層派 綜合漢堡肉 火腿起司蒸豬肉 高麗菜燒賣 木耳蛋炒豬肉 香菇醬佐豬肉片 瘦身密技 Rule 2 牛肉、羊肉 Beef and Lamb 炙燒骰子牛肉 牛肉蔬菜卷 辣醬豆泥 青醬佐羊排 羊肉燉菜 瘦身密技 Rule 3 豆製品 Bean products 法式豆腐凍 高湯煮凍豆腐 豆渣大阪燒 泡菜納豆起司包 麻婆油豆腐 瘦身密技 Rule 4 海鮮類 Seafood 低溫油燜鮭魚 中式蒸鮭魚 鹽味鰤魚煮蘿蔔 咖哩美乃滋拌蝦 茄汁章魚 瘦身密技 Rule 5 蛋 Egg 西班牙歐姆蛋 火腿蛋千層燒 含餡鹹派 魩仔魚蔥燒蛋 蛋卷燒 是點心,也是下酒菜 醬油蛋/酥脆凍豆腐 紅酒雞肝 油封起司/辣拌酪梨鮭魚 油拌炒雞胗/油封牡蠣 瘦身密技 Rule 6 享瘦吧!副菜 沙拉般的輕爽口感醃漬菜 紫蘇醃黃瓜/味噌優格黃瓜 辣醃小松菜 高麗菜醃洋蔥 和風醃黃瓜 辣醃黃豆芽 入口即化芝麻茄子/炸茄子皮 山苦瓜醃紫洋蔥 醃漬小番茄/豆腐沙拉 一只平底鍋就搞定的速成菜 燜燒青江菜 溫拌白花椰菜 燜烤茄子 焦香白菜 高湯煮萵苣 豆渣炒牛蒡 竹筍醬燒干貝 章魚炒西洋芹 明太子醬佐蕪菁 鹽味昆布炒青椒 義式櫛瓜絲 入味又好吃 速成煮物 豆漿煮鮭魚綠花椰菜/番茄秋葵湯沙拉 味噌豆腐 小松菜燙蛤蠣 鮮菇mix 咖哩煮高麗菜 鎖住蔬菜的鮮甜 烤箱料理 烤七彩時蔬/蒜烤香菇 烤彩椒 烤蓮藕酪梨 料多實在的常備醬料 辛香料醬 優格醬 新鮮番茄醬 擔擔麵肉醬
PREFACE/READING GUIDANCE
推薦序 每日均衡攝取六大類食物,也可以健康減重 郭素娥 體重增減的核心概念是能量的平衡,因此減重的要訣不外乎減少熱量的攝取與增加熱量的消耗,但是看似簡單的原理卻是不容易做到。如果不瞭解食物,不擅於食物的搭配應用,斤斤計較於熱量的多與寡的結果,常會造成「減重就是在挨餓」的錯覺。 市面上的減重食譜大多教導讀者如何控制熱量來達到減重的目的,本書是少見以作者本身的減重經驗談來分享讀者,原來減重也可以什麼都吃,不需要勒緊肚皮,只要慎選食物,不再眼看別人享受美食自己卻乾瞪眼。這本書不僅僅是食譜而已,雖然沒有熱量與營養成分的標示,但是卻把健康減重該有的六大類食物包含在每日飲食中,每餐選擇一道主菜與二道副菜,藉由食譜把營養的理論原則落實在生活中。 本書食譜內容豐富,做法簡單,不需要高強的烹調武藝,相信應該可以輕鬆上手。至於成功與否,就看讀者的決心與行動了。 (本文作者為成大醫院營養部主任) 推薦序 唯有有計畫的健康飲食,才能讓您瘦得健康又輕鬆 宋侑璇 近年來食安問題頻傳,如何吃得安心又健康又能兼顧減重瘦身,是許多人關心的話題。我一直以來都鼓勵民眾多多自己烹調,不僅油、鹽、糖在您的掌控內,購買食材時也能看得到新鮮、吃得到原味。 《瘦身常備菜》一書裡的食譜不但食材多樣、色彩豐富,更提供了主菜、副菜與醬料三個部分,裡頭提供讀者變換口味,也不容易吃膩的創意料理,柳澤英子小姐不愧是料理研究家。 減重最怕遇到的民眾就是不吃與亂吃兩種,唯有有計畫的健康飲食,才能讓您瘦得健康又輕鬆,料理研究家柳澤英子小姐的《瘦身常備菜》一書不但把減肥餐變好吃了,也為現代人因為忙碌而無法自己準備餐點找到一條出路,只要利用假日或比較空閒的晚上,一次做好幾天的份量,就可以不用擔心減重期間的飲食。菜餚做法簡單,就算不會做菜的民眾也能順利完成,因此無論是家庭主婦或單身上班族也都能輕鬆勝任。 在此還是要提醒大家,想要成功減重不復胖,飲食佔七〇%、運動佔三〇%,雖然飲食控制就能讓您瘦下來,但如果您能加上自己喜歡的運動,更能事半功倍並且能讓線條更漂亮喔! (本文作者為知名減重女王營養師)
CONTENT PREVIEW OF THE BOOK
擺脫胖子的飲食習慣! 沒運動,就瘦了26公斤, 現仍維持中 因為非常愛吃, 所以想做既美味又能瘦下來的瘦身菜 從小到大我一直維持圓滾滾、胖嘟嘟的福態身型。真的不誇張,所有蔚為話題的減重法,我都試過了。試過之後,即使稍微瘦下來,又會馬上胖回去。結果,38歲的我胖到70公斤,之後一直沒什麼變化,到了50歲,體重來到73公斤,衣服要15號才穿得下。一般的減重方式對我來說就像杯水車薪,沒多大作用,健康逐漸亮起紅燈。 回頭想想,截至目前為止的減重法,都要我節食。然而對於代謝減緩、體力衰退的50幾歲的人來說,所施行的減重法如果毫無樂趣,如何能支撐得下去?一想到這個問題,就讓我想找出吃了能變瘦的飲食習慣與食譜。如果把這樣的瘦身菜做好備用,就能攝取均衡的營養。即使完全不運動,也能健康地瘦下來。 瘦身密碼就是 血糖值酵素膳食纖維 改變飲食方式後,就會發生有趣的結果── 「體重減輕」 飯後,當血糖急速且頻繁上升時,會導致體脂肪增加。導致血糖上升的是醣類。所以想抑制血糖上升,首先必須控制糖類的攝取量。此外,代謝過程中不可欠缺的酵素,也必須多加留意並積極攝取。 我們應該要對消化酵素消化不了的膳食纖維,有所改觀。其中的水溶性膳食纖維,不僅能消除便祕,還能延緩體內消化吸收速度,使膽固醇值恢復正常。積極攝取這些營養,能讓體重出現有趣的變化──就是體重減輕! 由瘦身密碼組合而成 瘦身飲食法的5大定律 1 不用一碗麵或飯來解決一餐 儘量避免咖哩飯或拉麵等以飯或麵為主體的飲食。 2 不吃馬鈴薯、番薯、南瓜、玉米 不吃這四樣醣類含量高的食材,其他蔬菜則可儘量多吃。 3 先吃生菜 從富含酵素的生菜開始吃。慢慢咀嚼生菜,就容易得到飽足感。 4 好好攝取肉類、魚類 不要在乎卡路里。好好攝取蛋白質,才能健康瘦下來。 5 不吃甜的食物 不僅不吃甜點,連菜餚裡加進來調味的砂糖也不吃。 份量以兩人份為基準 吃法自由 飲食以蛋白質為主,調味基本上只用鹽和胡椒,走簡單風。也可稍微用一些含糖的橘醋醬或鰹魚露。而適量的用油,不僅能保持肌膚光澤,也能有效消除便祕。本書所介紹的菜,剛做好的時候好吃,過一段時間吃起來也美味。食譜中主菜的量以兩人份為主,你可以一個人分成好幾次吃;也可以製作雙倍的量,剛做好的時候兩個人吃,剩下的部分再冰起來冷藏。冷藏備用的菜,只要在保存期限內吃完,就沒問題。 一口氣做好幾道菜備用 營養絕對均衡 本書的副菜以蔬菜和豆製品為主。因為希望大家能同時品嘗不同菜餚的不同滋味與口感,每道副菜的量都可以讓你分2∼3次吃完。這些菜也適合拿來當成便當菜或下酒菜,而且不管哪一道,做起來既簡單又迅速。有空的時候一口氣做好幾道菜,再冰在冰箱備用,真的方便不少! 瘦身飲食法範本 肥胖期 常用咖哩飯、拉麵、義大利麵或壽司來果腹。以忙碌為藉口,選擇能速速解決一餐的食物來吃,然後再以炒麵、泡麵當零食。所以會發胖並不意外。 迷你沙拉 蔬菜的量少得可憐。但這時的你,會覺得這樣的蔬菜量已經足夠。 咖哩飯 不僅白飯的醣類含量高,咖哩塊的醣類含量也很驚人。而咖哩裡的馬鈴薯,也屬於醣類含量高的蔬菜。 玉米濃湯 湯也要選玉米、馬鈴薯做成的濃湯,總之就是愛吃高醣食物。 如果有做好備用的瘦身菜,你需要做的只剩盛盤而已! 減重期 儘量多攝取不管是生菜還是經過烹煮的蔬菜。不在乎卡路里的問題,總之好好地攝取肉類。由於保存多種做好備用的瘦身菜,所以不會用一碗飯或一碗麵來解決一餐。 豆漿泡菜蒸雞 不只可以吃雞肉,吃些豬肉、牛肉也沒關係。配上大量的生菜一起吃,增加酵素的攝取量。 醃漬小番茄 五穀雜糧飯100g 若想吃飯的話,就吃五穀雜糧飯,分量控制在100公克左右,並在餐點的最後才吃。想在短時間內瘦下來的人,就不要吃飯。 義式櫛瓜絲