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2016年最簡單有效的伸展操！ 韓國美模女15年親身體驗，做對動作，讓體態停留在美好的25歲！ 早晨起不來、下班後累垮、全身筋骨僵硬，全部不用再煩惱！ 不用上健身房、不用多餘的輔助器材，在家就能自己完成， 跟著韓國名模一起拉開身體、優雅伸展， 自然好氣色、打造完美曲線，延伸出最完美的自己！ 為什麼韓國女星都能擁有黃金比例、S腰蜜大腿的絕美體態？ 節食減肥、瘋狂運動、醫美手術，通通OUT！ 只有讓身體回歸最基本的伸展，才能由裡到外徹底改變！ 對於忙碌的現代人來說，伸展操就是最有魅力的運動。只要有空，五分鐘、十分鐘，隨時隨地都可以做，不只打造結實的肌力，更能讓體態恢復彈性的魅力。 依照不同生活習慣分為早晨和晚間，選擇自己方便的時間來做伸展操，一天只要5分鐘就很足夠。 ▶找到適合自己的運動方式，運動不用花大錢 現在不少運動流行像是個人教練、健身房課程等，都要花錢才能進行，但不管是什麼運動，最重要的還是安排專屬自己的運動計畫。只要熟悉適合自己的運動方法，就能輕鬆管理身材和健康。伸展操就是一項很好的方式，熟悉伸展動作之後，更能輕鬆維持從其他運動中所學到的效果。更棒的是，即使只做伸展操也能保持健康、雕塑體態，並看到持續性的效果。 ▶掌握「正確姿勢」，運動功效百分百 運動時最重要的就是正確姿勢，姿勢不正確，無論做什麼運動都會覺得費力，也無法看見運動的效果。如果過去的你姿勢不正確，不妨從現在開始努力調整吧！試著維持正確的姿勢5分鐘、10分鐘到15分鐘，再漸漸延長時間，就能自然而然地矯正身體。 ▶不只喚醒身體，心情也能更加自在美麗 對不常運動的人來說，可能有點難想像運動能改善心情的說法，但無論是親身體驗或是醫學證實，運動真的能讓身體輕盈並且神清氣爽。隨著運動後流下的汗，彷彿也將壓力和不愉快的情緒通通帶走！只要你願意開始，一次、兩次，慢慢身體就會愛上這種輕鬆爽朗的感覺！ 【伸展操可以……】 ▶ 消除水腫、促進血液循環，讓身體用最好的狀態開啟每一天 ▶ 均勻刺激全身，讓內臟與肌肉都能健康動作 ▶ 手溫按摩，緩解眼睛的高度疲勞 ▶ 鬆弛僵硬脊椎，解除腰痛肩膀疲勞，預防五十肩 ▶ 消除臉部浮腫，恢復脖子的肌膚彈性 ▶ 解除便祕，消除頑強腰間肉，強化腹部肌肉 ▶ 矯正歪斜骨盤，打造下半身線條，擁有彈性的大腿和臀部 ▶ 一掃煩悶，舒解壓力，清空思緒，平靜入睡不失眠 本書特色 ★一天5分鐘、10分鐘、20分鐘的超高燃脂動作全組合 ★66組詳細動作，正確姿勢解說 ★隨書附贈【超美體伸展操全彩海報】 ★內附示範影片（QR code）
ATTACHMENT INFO :美體伸展全彩海報和QR code 示範影片
朴書希 名模出身的健康管理專家。畢業於淑明女子大學舞蹈系，並於同所大學研修體育系博士課程。15年前開始教導瑜伽課程之前，曾為駐韓美國大使凱斯琳・史蒂芬斯（Kathleen Stephens）的個人教練，也指導過多位藝人、運動選手、舞蹈藝術家等。曾出演電視節目與廣告CF、雜誌專欄連載、孕婦瑜伽教室、法務研修院與大學授課等，活躍於各式各樣的領域中，並著有《Sophia的孕婦瑜伽》一書。 個人部落格：blog.naver.com/sophiayoga
黃薇之 曾任雜誌編輯、書籍編輯等工作十餘年，現為自由韓文譯者。廣泛涉獵韓國文化，對於未知的韓國領域，永遠有一顆好奇心。 Email：[email protected]
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完美推薦 何妤玟 瑜珈老師、知名藝人 張保保（張保惠）尼西健康小學堂共同創辦人、物理治療師 白白（白凱瑩）尼西健康小學堂共同創辦人、物理治療師
TABLE OF CONTENT
前言 本書的用法 熟悉伸展的基本姿勢 PART 1開啟清爽一天的早晨伸展操 MORNING 早晨5分鐘的動作組合 早晨10分鐘的動作組合 早晨20分鐘的動作組合 詳細動作24個 早晨伸懶腰 手溫按摩 屈膝抱腿 軀幹上抬 伸展脖子 轉動肩膀 伸展側腰 扭轉軀幹 坐姿上身往前傾 上身往前傾，延展大腿 吸收太陽能量 腰部90度往前傾 伸展大腿（伸展內收肌） 跪姿弓箭步 下犬式 腰部直立 貓式 伸展髖關節 伸展腳踝 芭蕾伸展 弓箭姿勢（舞蹈式） 半月式伸展 扭轉全身 樹式 PART 2紓解一天疲勞的晚間伸展操 EVENING 晚間5分鐘的動作組合 晚間10分鐘的動作組合 晚間20分鐘的動作組合 詳細動作24個 單腳平衡站姿 背後合掌，上身往下傾 椅子式 鐘擺式運動 側身伸展 簡單頭倒立式 小貓式 貓式伸懶腰 下犬式抬腿 海豚式伸展 上身提起扭轉 蛇式 蚱蜢式 俯身弓箭姿勢 游泳式 捲腹 橋式 剪刀式 快樂嬰兒式 空中腳踏車 臥姿扭轉 鋤犁式 毛管運動 大休息 附錄 短短時間卻效果滿分 改善症狀的彈力帶伸展操 疲勞 肩膀酸痛 消化不良 便祕 坐骨神經痛 腰痛 下半身血液循環 骨盤矯正 緊實胸部 優美的後腰線條 苗條上半身 穩定身心
PREFACE/READING GUIDANCE
前言 一天只要花5分鐘，做伸展操就很足夠 雖然有不少運動像是個人教練、皮拉提斯等，都要花錢才能進行，但不管是怎樣的運動，只要有意願並開始學習就是件好事。不過，最重要的還是安排專屬於自己的運動計劃。只要熟悉適合自己的運動方法，就更能輕鬆地管理健康。 制訂伸展運動計劃就是一項很好的方式，熟悉了幾種伸展動作之後，更能輕鬆維持從其他運動中所學到的效果。而最棒的就是，即使只做伸展操也能保持健康、雕塑體態，並看到持續性的效果。 每天持續5分鐘的伸展操，不僅對幼兒和青少年的成長有很大的影響，也有不少論文研究指出伸展操對於成人的好處。只要目標不是操練身體的運動，或是要拍照上傳到社群網站那種炫耀式運動的話，伸展操已經非常足夠了。 專攻體育學的我，一邊教導瑜伽課程並懷孕生產後，在恢復身體的過程中，製作了融合運動方法的5分鐘伸展操，當想要再多做點伸展運動時，也有另外的10分鐘與20分鐘的組合。之後，一天也不偷懶，像呼吸一樣地做著伸展操，現在的我擁有比婚前還要苗條柔軟的體態。 對於沒有時間運動的忙碌現代人來說，伸展操算是健康人生中最必要的條件。希望各位即使在忙碌的日常生活中，為了照顧健康，能培養自己做伸展操的習慣，不僅可以打造結實的身體，還能讓體態柔軟有彈性。
