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瘦孕、順產、讓寶寶吃贏在起跑點（增訂新版）： 自然醫學營養治療師的懷孕生產育兒指南
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一頁一觀念，清晰圖解，8～88歲都看得懂、適合用！ 不斷糖也能瘦、健、美的根治飲食法！ ★隨書附贈～「21天改變健康宿命快瘦手帳」 你以為的健康食物，其實很多都是高糖食物！ 盲目戒糖、無油、素食、吃單一食物……並不能讓你瘦！ 均衡攝取糖分＋油脂＋蛋白質， 調整快卡路里與慢卡路里的飲食順序和餐食組合， 才能防止血糖震盪，找回血糖平衡，讓你要胖就胖，要瘦就瘦！ 你有「吃什麼都胖」或「吃什麼都胖不起來」的煩惱嗎？ 其實，你不是天生有胖基因或吃不胖，而是有血糖震盪問題！ 除了導致過胖或過瘦，血糖震盪是慢性病的根源， 但只要調整飲食，了解該吃什麼、怎麼吃，就可以加以控制，重獲健康。 ◎許多標榜健康的麥片、全麥食品、蔬果汁、低卡食物……等，其實都是高糖食物！ ◎許多強調低GI值的食物，也可能含有很高的糖分！ ◎先吃一口肉（慢卡路里）再吃一口飯（快卡路里），與先吃一口飯，再吃一口肉，對血糖的影響完全不同。 ◎水果飯前吃和飯後吃，血糖震幅完全不同！ ◎最能平衡血糖指數的食物，其實是五花肉或帶皮的肉。當油脂中飽和脂肪含量愈高，血糖平衡指數愈高。 ◎計算飲食卡路里最大的問題在於，算不出食物分解的速度。因為消化速度不同，卡路里進入身體的速度也不同。 ◎高血糖、低血糖、眼睛、皮膚、骨骼、睡眠、精神等問題，都是長期的血糖震盪引起的。 如何成為怎麼吃都不會胖的瘦子？你一定要了解的血糖問題： ◆升糖指數（GI）低的食物，就是低糖食物？只要吃低GI食物，血糖就不會升高？ ◆血糖是不是愈低愈好？想要控制血糖一定要少油少鹽？血糖控制只跟胰臟健康有關？ ◆水果裡的糖跟一般食物的不一樣，所以多吃血糖也不會上升？ ◆血糖問題與其他疾病無關，如心臟病、眼疾、高血壓、腎臟病、痛風及內分泌、睡眠、骨骼關節等問題？ ◆想知道吃得平不平衡，最好是測餐前血糖？只要清晨空腹血糖在標準範圍內，就沒有血糖問題？
賴宇凡 美國NTA認證自然醫學營養治療師，美國加州大學婚姻與家庭問題諮商及學校心理諮商雙碩士，美國傅爾布萊特學者（Fulbright Fellow）。現於美國開設自然醫學營養門診，並從事心理與營養結合的營養治療。 出生於台灣，原本為心理健康從業人員，曾任職美國加州大學心理諮商中心副主任及講師，中國華東師範大學特約心理諮商師及講師。在任職心理諮商師期間，發現心理及情緒問題與食物有緊密的關連，因而轉換跑道投入自然醫學領域，成為美國僅有二千名的NTP自然醫學營養治療師。 已著有四本暢銷書：《要瘦就瘦，要健康就健康》《身體平衡，就有好情緒！》《吃出天生燒油好體質》及《瘦孕、順產，讓寶寶吃贏在起跑點》。 最新著作《【超圖解】慢卡路里讓你瘦》中，一反原本寫作風格，將複雜的生化運作，全部以照片和插圖說明表達，讓資訊簡化，容易理解與吸收。目標是讓小朋友也能理解自己的身體，了解該如何均衡飲食，讓我們的下一代也能掌控自己的健康。 YouTube頻道「Sara的健康自己來」，是她把取得健康力量回饋給讀者的園地，在這裡能問問題、找到她與客座作家所撰寫的文章、觀賞她所製作的教學影片，並認識解決問題的產品。
TABLE OF CONTENT
作者序 為什麼我以前胖，現在能瘦？別再當無知的減肥（增重）者！ 檢測題1 你對體重知多少？ 檢測題2 你對血糖知多少？ 第1章 健康的食物都是低糖食物嗎？ 1-1 這些是我們吃的早餐，都是高糖食物！ 1-2 這些台式早餐，也都是高糖食物！ 1-3 這些都是很受歡迎的高糖食物！ 1-4 全麥也有可能是高糖食物 1-5 常被拿來當作正餐的高糖食物 1-6 雖然是健康飲料，但也是高糖食物！ 1-7 這些都是健康的高糖水果 1-8 這些高糖食物，其實沒什麼差別！ 1-9 這些都是低卡食物，但也都是高糖食物 1-10 這些都是貌似「無辜」的高糖食物！ 1-11 這些加工食品也都是高糖食物！ 1-12 你常吃的食物，含糖量知多少？ 第2章 快卡路里VS.慢卡路里 2-1 低升糖指數不等於低糖 2-2 升糖指數只是一個互相比較出來的數字 2-3 血糖平衡指數（GBI）是什麼？ 2-4 有升糖指數的食物為快卡路里，有血糖平衡指數的食物為慢卡路里 2-5 身體的運作並非以「日」為單位，而是以「分秒」為單位 2-6 均衡飲食來自快卡路里＋慢卡路里 第3章 吃一樣的食物，為什麼會有不同的體重？ 3-1 當血糖上升太快時，胰臟和腎上腺都會受傷 3-2 基因決定腺體強弱，不決定血糖高低 3-3 我們為什麼無法「建肌不存脂」呢？ 3-4 為什麼吃同樣的食物，讓你過胖而讓我過瘦呢？ 第4章 你的飲食夠均衡嗎？ 4-1 沒有糖尿病，就沒有血糖問題？ 4-2 正確餐後血糖測量法 4-3 什麼是血糖震幅？ 4-4 平衡餐三步驟，找到自己的均衡飲食 4-5 做個飲食組合小實驗 4-6 血糖平衡了以後又如何？ 第5章 別讓血糖震盪找上你！ ——長期血糖震盪可能產生的症狀 5-1 第二型糖尿病 5-2 心血管疾病 5-3 血壓不穩、水腫 5-4 睡眠問題 5-5 月經與更年期問題 5-6 甲狀腺失調 5-7 痛風與腎功能問題 5-8 骨折、肌肉、關節及皺紋問題 5-9 眼睛疾病 5-10 精神不佳 5-11 免疫系統問題 5-12 排毒問題 5-13 成癮問題 第6章 為什麼年紀輕輕會發胖？ ——青少年時期的飲食攸關身心健康 6-1 父母的飲食習慣會遺傳 6-2 青少年該怎麼吃，才能維持好體型？ 6-3 青少年該怎麼吃，才不會長痘痘？月經才會順？ 6-4 青少年該怎麼吃，才不會出現皮膚太油或太乾的現象？ 6-5 青少年該怎麼吃，才不會晚上睡不著、早上起不來？ 6-6 青少年該怎麼吃，才能避免暴食、厭食？ 6-7 青少年該怎麼吃，才能抗壓？ 6-8 青少年該怎麼吃，才擁有好情緒？ 6-9 青少年該怎麼吃，才能有好體力、好腦力學習和工作？ 6-10 青少年該怎麼運動？ 第7章 聰明擇食：為什麼我們吃這個，不吃那個？ 7-1 吃完整的原形食物 7-2 選擇原形食物而非加工食品 7-3 你用對油做菜嗎？ 7-4 如何檢測你是否用正確的油做菜？ 7-5 真奶油支援健康，假奶油則支援疾病 7-6 沒有任何飲料能取代水 7-7 牠們吃什麼，影響你吃的！ 7-8 新鮮才能確保營養 7-9 平衡電解質要先用對鹽 7-10 基改、非基改食物（品）有差別 附錄 附錄1 恢復反應與根治飲食 附錄2 我的體重什麼時候才能達到平衡？ 附錄3 當壞菌大量死亡時出現的「赫克斯海默反應」
PREFACE/READING GUIDANCE
序 為什麼我以前胖，現在能瘦？別再當無知的減肥（增重）者！ 當胖子一點都不好玩，我知道，因為我曾經胖過！那時的我走路就喘、動不動就眼前一陣黑，心絞痛、心律不整、高血壓、高血糖、月經一來就十天半個月、年年要去割除囊腫，牙齦腫、牙齒搖，各種人們常見的慢性病，我好像一樣一樣在蒐集。這是身體的負擔，還有人會同情，反正就跟大家一樣吃藥嘛！但是，身材的負擔就不一樣了，有親戚跟我說過：「你嘛幫幫忙，不要這麼懶好嗎？怎麼讓自己肥成這樣?!你老公還要你喔？」有一次爸爸來接機，我站在他眼前，他居然沒認出我，因為我胖太多了。跟朋友去買衣服，東挑西試，沒一件拉得上，我依依不捨地把漂亮衣服全掛回架上，陪朋友排隊結帳，朋友說：「你剛拿的那件不買嗎？」我搖搖頭苦笑說：「我穿不下。」朋友驚訝的說：「那件像米袋一樣，還穿不下喔？」 其實，那時的我真的一點也不懶！我勤算卡路里，常常一天吃不到900卡，有時我整天什麼也不吃，只吃水果，不然就是只吃青菜。我可以好幾天一點油和半口肉都不沾，覺得自己好有毅力。但我不喝水，只喝果汁，因為我認為果汁維他命多，比較營養。我勤運動，早上運動，晚上再對著電視又踢又跳，常常半夜還滿頭大汗。不僅如此，我也上健身房，戴上耳機咬著牙，在跑步機上跑得上氣不接下氣。看著肚子上的油不斷囤積，我惶恐的拚命做仰臥起坐。飢餓加上運動的疲倦，常讓我冒汗手抖、情緒崩潰。誰說努力一定會有成果？ 我那麼努力了，卻還是胖！大家都說要愛自己，看著鏡子裡的自己，全身上下一坨一坨的肉，要我怎麼愛自己？但我可以認命。我本來想接受自己肥胖的宿命，誰叫我外婆、我媽媽都胖呢?!人被宿命牽著走，是一種深沉、無力反擊的無奈。這時，我在自己的心理諮商門診（我的本業）中突然注意到，我最重症的憂鬱症病患都是吃全素，我心想，吃素不是很健康嗎？這個疑問，引發了我一連串的質疑，我本是代表美國國會的傅爾布萊特計畫學者，找資料是我的反射動作，經我查證，確認了飲食對心理與身體健康的直接影響，也引導了我走進自然醫學領域，接受正式的營養訓練。 受訓時，我聽老師的話開始攝取動物性油脂、減澱粉和限制水果量。一開始，我只敢自己實行，不敢讓家人跟著我這樣吃，我甚至跟先生說，如果我哪天昏倒在地，你跟醫生說直接開我的心臟裝支架就好了。在這段時期，我歷經了水腫、心跳加速、脫髮、膽固醇飆高、便秘，並且排了整整21日的黑色經血……等各類恢復反應，但神奇的是，我沒有因心血管堵塞而倒下，卻緩慢的在體重上上下下的同時，持續減重、縮 小size……不但如此，我的生理症狀，也一個一個隨之消失了，不但精神變好，情緒也穩定了。 我想完全搞清楚，為什麼我以前胖，現在能瘦？所以拚命念書，因為我再也不想再當無知的減肥者。無知的減肥（或增重），只會引發無窮無盡的「yoyo效應」——今天瘦2公斤，明天又胖回來；今天長點肌肉，明天又不見了。如今，我什麼時候哪裡要增加2公斤、什麼時候哪裡要減掉2公斤，我都可以預測，也可以規畫，我不再是個無知的減肥（增重）者。 體重數字如何，完全要看你的血糖平均線落在哪裡，若要移動它，就得靠慢卡路里食物。它們之間的關係，也就是我所發展「根治飲食法」的精髓。由於血糖平均線是體重根本的問題，將它根治，其他身體症狀也就一併剷除。 這本書是我的第五本著作。在出版第一本書時，一不小心與讀者建立了美好的關係，有幸參與大家的痊癒旅程，就這樣，讀者的需求也成為我一直以來埋頭寫書、努力不懈的目標，承蒙讀者們愛戴，書雖然本本暢銷，卻一本比一本厚！有一天老媽沉重的跟我說：「你說的東西很重要，但你講那麼多、字那麼多，我老是記不住。能不能講得簡單一點？」為了不讓媽媽一直唸，所以我們找了著名插畫家Jude與我合作，以簡易的圖文方式教大眾怎樣才能瘦、怎樣才會胖。原本打算讓擬人化的插圖在進入解釋慢性病（第5章）前止步，改用醫學圖案取代，但是，由於Jude對醫學抽象概念的領悟力超出預期，我懇請他嘗試用同樣的方法詮釋慢性病的內容，結果就變成了一本全圖解的書。 在這本書裡，你能找到有效移動自己的血糖平均線的方法，以及飲食小實驗，從中得以真正理解飲食與血糖的關係。因為每個人的體質不同，書中解釋了怎麼做才能找到屬於你的均衡食物組合，用以吃出均衡的身材。我一改往常一本書動輒8 萬、10萬字的習慣，思考再思考、設計再設計，用最精簡易懂的語言傳授這些已經讓許多人根治的飲食概念。最終目的，是希望連小學生都能懂這些重要的觀念，讓每個人以最快的速度上手，以最扎實的方法取得美妙的身材與恆久的健康。 我希望從8～88歲的人都能使用這本書，因為無論任何年齡，器官與身體運作原則都是相同的。正因為小朋友的器官仍在成長，老人家的器官正在老化，平穩的能量就更為重要。只有平穩的能量可以支援小朋友不斷的成長，沒有能量與多元的營養，肌肉、骨骼就不能合成。老化即是代謝變慢，分解與合成就是新陳代謝，當這個過程慢下來，運作就變慢，人自然就老化，當然，這時消化會變慢、皮膚變粗、頭髮長不出來了。能保持新陳代謝的速度，就是能量。就像電力通到燈泡就會亮一樣，人有能量就會活化，人的生命力就是來自於能量。而我們身體裡主要的能量來源，就是血糖。所以，因為不均衡的食物所造成的血糖震盪，就會讓能量供給不穩定，此時，傷害最大的就是正在成長與正在老化的人。所以，能保持能量與血糖穩定的根治飲食，是最適合老人家和小朋友的飲食，也因此這本書不只成人適用，更適用於小朋友與老人家。 而對於這些概念已耳熟能詳的讀者，我有用最簡單易懂的方法說明清楚你們長久以來的問題。由於這套飲食法的理論基礎與主流背道而馳，可能讓你們常常面對他人的質疑，但我希望這書中大量的照片和圖片，能給你們容易展示的證據，讓你們有更好的工具護衛自己的飲食方法。就因為我自己胖過、病過，所以更知道調整體重讓身體痊癒，需要的不是毅力，而是正確的方法，這本書就是把正確的方法交到你手上。 最後，我衷心祝福各位都能找到最多的理由和最大的力量，愛鏡子中的那個自己！ Health Rocks！
CONTENT PREVIEW OF THE BOOK
低升糖指數不等於低糖 升糖指數是一個人造的指數，用以表示食物讓血糖上升的速度。只有植物類的食物含有升糖指數，因為它們是碳水化合物，而碳水化合物在英語中也就是糖。這是為什麼只要是有升糖指數的食物，不管它的指數高低，都含糖。所以，只要吃有升糖指數的食物，就能使血糖上升。除此之外，低升糖指數（低GI）的食物並不代表它是低糖。 血糖平衡指數（GBI）是什麼？ 世上只有兩類食物沒有升糖指數—油脂和蛋白質。油脂和蛋白質不但不會讓血糖上升，還能平衡血糖，因為他們能減緩糖分消化的速度。當糖分分解的速度變慢，進入血液的速度就會慢下來，血糖上升的速度也就同時放慢。像這樣能平衡血糖的食物也有個別不同的指數，稱為「血糖平衡指數」（Glycemic Balance Index,GBI）。血糖平衡指數最高的食物是同時含有蛋白質和油脂的食物，比如五花肉或帶皮的肉。當油脂中飽和脂肪含量愈高，血糖平衡指數就愈高。這就是為什麼即使豬肉和花生都有蛋白質和油脂，但是豬肉的飽和脂肪比花生高，所以豬肉有較高的血糖平衡指數。 有升糖指數的食物為快卡路里，有血糖平衡指數的食物為慢卡路里 卡路里最大的缺陷，就是它算不出食物分解的速度。 任何100卡、有升糖指數的食物，與100卡、含有油脂或蛋白質的食物相比，因為消化速度不同，卡路里進入身體的速度也不同。因此有GI值的皆是快卡路里，沒有GI值的都是慢卡路里。 均衡飲食來自快卡路里＋慢卡路里 由於身體是以分秒為單位運作，因此，如果一餐中吃的全部都是快卡路里食物，那這一餐就能讓血糖快速高升。這就是為什麼快卡路里不能單獨吃，它應該搭配慢卡路里一起吃，才能減緩血糖上升的速度讓血糖平穩，也才能稱作均衡的一餐。 我們為什麼無法「建肌不存脂」呢？ 我們的能量單位是卡路里。當身體有過多能量時，就要把它存起來以備不時之需。在碳水化合物、脂肪和蛋白質三大元素中，脂肪含有最高量的卡路里，1克的脂肪有9卡，而1克的蛋白質和碳水化合物才各只有4卡。所以，脂肪能以最小的體積儲存最多的能量，這就是為什麼脂肪是我們的指定備用能量。因此當我們有過多能量時，都是合成脂肪而不是肌肉（蛋白質）。同理，當我們能量不足時，身體就會把脂肪這個備用能量拿出來燃燒。但是，如果能量非常不足時，身體就會看到什麼就燃燒什麼，這時不只脂肪被燃燒，連肌肉也會被一併燃燒。 血糖平衡了以後又如何？ 當血糖平穩了一陣子之後，胰島素和皮質醇阻抗就會開始減輕，胰臟和腎上腺兩方都能開始修復。這時，本來高血糖的人，血糖平均線就可能開始下降，原本低血糖的人，血糖平均線就可能開始上升。高血糖或低血糖的人，血糖平均線都會開始往中間正常的範圍移動。此時，原本太瘦的人就開始長肌肉，太胖的人就開始變瘦。 ◎「加油不減糖」飲食的後果 加油不減糖飲食的後果，就是血管堵塞。 同時吃高量的糖與油脂，高糖食物能將血液變酸，當變酸的速度過快以致身體無法緩衝，酸血便腐蝕血管壁。當血管壁表皮下的膠原蛋白接觸到血小板，便開啟凝血級聯系統。血管中的凝血是膽固醇囤積的根本原因，因為凝血時，膽固醇會幫助形成傷疤、修復受傷血管。 可以說，血管受傷跟我們皮膚受傷一樣，皮膚受傷修復會出現疤痕，血管受傷也會出現疤痕。受傷的地方需有修復的原料才會出現傷疤。高糖食物是造成血管受傷的主因，而膽固醇的合成要靠油脂，是傷疤組織的重要原料。所以飲食若開始增加油脂、膽固醇，卻不減糖，反而讓體內有傷又有疤。若長期保持這樣失衡的飲食而不修正，體內的傷愈重，疤也愈厚，血管最後就被傷疤組織堵塞了。 ◎吃肉會讓體質變酸嗎？ 目前對於食物酸鹼的研究其實是有瑕疵的。在這個研究中，研究人員把不同的食物燒成灰燼，再把這些灰燼溶進水中，測它們的酸鹼度。既然植物類食物皆是鹼性礦物質建構成的，將它們的灰燼溶於水，就會呈鹼性。這些食物包含了高糖食物如蜂蜜。而大部分肉類都含有硫和磷酸鹽，這些都是酸性礦物質，因此它們的灰燼溶於水後，就會呈酸性。但是，這個研究最大的錯誤就在於，燃燒食物時，沒有捕捉到燃燒時的氣體。不管燃燒的是菜還是肉，所產生的氣體都是二氧化碳。當二氧化碳溶於血水時，就會轉化成碳酸，它是酸性的。 因此，不管哪種食物在體內消化時，最終都會代謝成酸。所以我們身體都有內建的酸鹼緩衝系統，需要時間緩衝，而消化速度就是身體有沒有時間緩衝的關鍵。食物消化得愈快，代謝成酸的速度就愈快。在蛋白質、油脂、碳水化合物這三大營養元素中，消化最快的是碳水化合物，蛋白質和油脂的消化速度比碳水化合物慢很多。 因此，單獨吃蜂蜜或用蜂蜜去調味肉類，會出現完全不同的血液酸鹼。單獨吃蜂蜜，所含的糖幾乎不需要時間就能消化，血糖能在短時間內高升，快速代謝成二氧化碳，溶於血水後快速讓血液變酸，讓身體沒有時間緩衝這個酸。當血變酸而身體來不及緩衝時，血管壁就會被酸血腐蝕，血管就會受傷，其路經的器官也會受傷。 但是，如果用蜂蜜烤雞，將皮烤得脆脆的，這裡蜂蜜是隨著雞肉的油脂和蛋白質一起進入體內，油脂和蛋白質能減緩蜂蜜裡糖分分解的速度，糖進入血液的速度就會變慢，代謝成二氧化碳的速度也因此變慢。二氧化碳在這個過程裡是慢慢形成，所以代謝成酸的速度也放慢，當身體有足夠的時間緩衝酸血，便能保護血管，讓它不被腐蝕。 所以，含糖食物與油脂和蛋白質一起均衡食用，能夠保護血管和器官。這就是為什麼想要達到體質酸鹼平衡，不能只吃菜或只吃肉。而是要菜、肉、含糖食物一起均衡攝取，才可能擁有酸鹼平衡的體質。 ◎其他常被忽略的高血壓成因 除了血糖震盪外，高血壓也可能因脫水而引起。水占了血漿的91.4％，因此脫水等於失血。腎臟裡的壓力感受器偵測出我們血容量降低，便啟動腎素—血管緊張素—醛固酮系統，這個系統是用於調整血壓的。系統一開啟，血管就開始收縮，血容量就被補回來。在此同時，這個系統也開始指示身體保留水和鹽，保水和保鹽也是為了修正 血容量。而血管收縮的壓力，就是高血壓，保水和保鹽的結果，就會引發水腫。 預防脫水最好的方法就是遵從口渴的感覺，渴了就喝、不渴不喝。但是，特別要提醒的是，長期脫水的人並沒有口渴警訊，因為脫水時，神經系統運作就會出問題。要修正這個問題，最好的方法就是將每日的飲水量：體重×33＝______cc.，用瓶子先裝好，整日小口小口的喝完這個量，直到口渴的警訊恢復為止。有些人這樣持續三天，口渴警訊就恢復了，有些人要這樣做六個月才回得來。當口渴警訊回來後，就不用再算自己喝多少水了，那時，只要聽身體的話，一口渴就喝水，就能有效避免脫水。
