Product Info
Description
Description
Kokoma漂浮立體棉花糖：2種配方＋4種作法＋不私藏小祕訣，27種浮在熱飲上的繽紛可愛棉花糖來啦！（隨書附贈立體多造型棉花糖矽膠模）
NOW: RM 53.90 (-0%)
MEMBER: RM 48.51 (-10%)
PRODUCT INFORMATION
瘦身計畫要怎麼擬訂，才有效果又容易執行？ 減肥餐總是平淡無味，有沒有美味低卡又容易準備的餐點？ 照著本書所教的方式，讓你早日達成瘦身目標！ 自訂瘦身計畫的步驟 1. 正確的瘦身觀──沒吃進營養，吃得再少都不可能瘦下來！ 2. 訂定瘦身目標──算出理想體重，控制瘦身速度。 3. 算出自己的每日瘦身熱量，分配三餐熱量──照著目標吃，瘦下來可以變得很簡單。 4. 實行飲食計畫並搭配運動 這麼做，讓你享受到前所未見的最佳瘦身效果！ 這樣吃並不會變瘦！瘦身迷思大解密 不要吃早餐就不會胖？ 瘦身時不能吃宵夜？ 市售低卡、零熱量的點心，吃多沒關係？ 營養專家教你打破迷思， 瘦身的關鍵：攝取均衡健康的飲食＋改變生活型態＋有氧運動， 最重要的是控制總熱量！ 照著吃，降低體脂肪、找回健康的60道低卡套餐 利用書中的瘦身熱量計算方式和烹調技巧，以及營養小提醒，絕對可以幫你做出色、香、味俱全的無負擔料理。
在醫院擔任營養師期間，作者因發現許多有瘦身需求者或糖尿病、高血壓等患者在醫院看完診後，回家自製飲食仍是一知半解，不僅控制的效果不彰，還可能延誤病情。於是她辭去醫院工作，透過專業調配低油、高纖的健康便當，供應給每個有需要的人，協助他們達成瘦身或控制疾病等目標。 此外，作者常受邀到許多公司舉辦健康講座，講座內容包含了均衡飲食、健康減重、慢性病教育等，致力於推廣預防醫學。作者從醫院走進社區，賦予營養師新的意義，並縮短營養師與我們生活的距離。 作者經歷 現任： 魔膳健康廚房負責人 曾任： 板橋亞東紀念醫院營養師 輔仁大學營養科學系講師 林口社區大學營養課程講師 德霖技術學院營養專題講座講師 連江縣大同之家營養師 學歷： 輔仁大學食品營養系學士 輔仁大學食品營養所碩士 專業證照： 營養師執照 糖尿病衛教師執照 丙級廚師執照
TABLE OF CONTENT
Ch1 Secret！關於瘦身的驚人秘密！ 瘦身首重吃得好 你知道嗎？七大死亡原因都跟肥胖有關 難以阻止的7大發胖原因 需要瘦嗎？判定肥胖的方式 這樣吃並不會變瘦！瘦身迷思大解密 大剖析！造成身體危機的錯誤飲食瘦身法 Ch2 一瘦就是一輩子的瘦身法 自訂瘦身計畫的步驟 正確的觀念：沒吃進營養，吃得再少都不可能瘦下來 訂定瘦身目標：這樣算出瘦得漂亮的理想體重 算出適合自己的每日瘦身熱量：熱量平衡，你就不會發胖 分配三餐的熱量 Ch3 計算每一餐的食物熱量 認識六大類食物才不會「看走眼」 食物代換表的使用方法 簡易食物份量代換法，用看的不用秤重 簡易六大類食物代換表的實例應用 Ch4 吃出低卡健康料理的秘訣 食材前處理可降低脂肪攝取，也可控制份量 少油烹調好健康 自製低油低鹽高湯 外食族更適合用本書的方式輕鬆瘦身 跨越障礙後，一定可以成功的低卡飲食法 照著吃，降低體脂肪、找回健康的60道低卡套餐 Ch5 一天的開始！活力早餐 高纖地瓜三明治套餐 蔬果蛋餅套餐 鮮菇肉片潛艇堡套餐 韓式泡菜手捲套餐 黑糖黑木耳燕麥粥套餐 檸檬雞柳吐司捲套餐 香蕉鬆餅套餐 鮪魚烤飯糰套餐 香甜鮮果捲套餐 高纖乳酪手捲套餐 Ch6 幫助代謝的高纖美體套餐 豬肉蘋果捲套餐 高纖檸香串雞套餐 芙蓉海鮮盅定食 雞肉八番捲定食 紅酒燉牛肉燴飯 高纖紅燒獅子頭套餐 蘆筍彩椒雞柳套餐 金黃豬肉三色捲定食 排毒牛蒡煲 養生清蒸鯛魚套餐 營養師的代謝順暢小教室 Ch7 消除疲勞的提神醒腦套餐 日式壽喜豚肉套餐 芝麻鮭魚涼麵定食 燒烤秋刀魚定食 水梨牛肉套餐 香炒蘿蔔糕套餐 寒天咖哩雞燴飯 雞肉彩椒盅套餐 梅干肉乾拌麵套餐 養生味噌旗魚飯 美味可樂餅套餐 營養師的消除疲勞小教室 Ch8維持好氣色的高鐵美膚套餐 鳳梨蒸排骨套餐 香煎牛排套餐 養生紅棗雞套餐 鮮菇三杯豬排飯 牛肉蘆筍捲定食 黃瓜蒸蝦套餐 茄紅打拋豬套餐 黑豆麻油雞麵線套餐 番茄燉牛腩燴飯 紅莧雞捲套餐 營養師的美膚好氣色小教室
PREFACE/READING GUIDANCE
吃對食物，你會享受到前所未見的最佳瘦身效果 學了十幾年的營養學，接觸過無數因肥胖而生病的患者，我能深刻感受到保持標準的體重，才是健康的基礎。不過，雖然大家都知道瘦身原則不外乎「少吃、多動」，但是執行起來卻不簡單。其實，「少吃」是很有技巧的。我經常說：「只要你了解食物，就能吃得有飽足感、營養而且低熱量。」相反的，不了解食物的人的瘦身之路就會走得很痛苦。有的人晚餐只吃一塊菠蘿麵包，感覺好像很少，但其實一塊直徑10公分的菠蘿麵包熱量就有300多大卡，而且熱量來源是澱粉類和油脂類，幾乎不含優質的纖維跟蛋白質，而且飽足感也很低 ！也因此你才會不到一小時又餓了，於是再去吃其他東西 （如餅乾、雞排、奶茶……），結果一餐的熱量反而超過八、九百大卡，真是白忙一場 ！ 嘗試過我推出的健康餐的朋友們總會問我：「好神奇，平常我早餐、午餐吃得很少，晚餐甚至不吃，卻怎麼都瘦不下來，但是吃你設計的三餐卻可以一週瘦1公斤？」其實，瘦身對營養師來說是一件很簡單的事情（相信大家都沒有看過胖嘟嘟的營養師吧 ！）。這是因為營養師最了解食物，能善用食物特性達到最理想的效果。所以我希望藉由這本書，讓讀者變成「自己的營養師」，不僅將營養知識運用在自己身上，也可以應用在家人和朋友身上。 你可以從本書了解到：為什麼你嘗試過那麼多瘦身方式都徒勞無功？名人網路流傳的瘦身法又可能帶來多少副作用？甚至，你可以照著本書所教的方式，量身訂作絕對有效的瘦身計畫，並了解什麼食物可以多吃、少吃，以及外食族又該如何避踩高油、高醣、高鹽的致胖食物地雷。最後，按照本書的超詳細食譜去烹調健康的低卡料理，瘦身效果一定會突飛猛進。尤其，在食安問題層出不窮、化學原料充斥的狀況下，我們都應該學會一些好辦法讓吃進口的食物是安全的，還可以促進身體健康。其實烹調健康料理並不難，書中的瘦身熱量計算方式和烹調技巧，以及營養小提醒，絕對可以幫你做出色、香、味俱全的無負擔料理。
CONTENT PREVIEW OF THE BOOK
step１正確的觀念 沒吃進營養，吃得再少都不可能瘦下來！ 首先出發點要正確：我們是為了健康而瘦身，維持標準體型即可，美觀是其附加價值，因此要選擇最健康的瘦身方法，養成正確的飲食習慣、規律的運動，才不會陷入無止境的瘦身、復胖的循環之中。 想瘦身的人都知道控制飲食的重要性，但在減少熱量攝取的同時，也可能同時降低營養素的攝取量。其實只要吃進對的營養素，餐餐節食的效果還不如三餐都正常吃。我們必須了解身體能量代謝需要醣類、蛋白質、脂肪、水分、維生素、礦物質等營養素，只要缺乏了某一種營養素，身體機能就會受影響，代謝異常了，即使你吃得再少，體重也不會下降。 當身體缺乏某一項營養素時，人體代謝就會變差，甚至出現後遺症，這也就是江湖上流傳有些「斷食瘦身法」、「吃肉瘦身法」等不良方法，會造成人體賀爾蒙失調、暈眩、酮酸中毒等的不良影響的原因。而且不良的瘦身法復胖率極高，不但賠上健康還瘦不了，真的是得不償失。 Step2訂定瘦身目標 這樣算出瘦得漂亮的理想體重 想要達到瘦身效果，我們可以用「理想體重」做為標準，幫自己設定一個目標，才可以督促自己盡力完成，達到目標以後也可以給自己一個獎品作為鼓勵（獎勵可以是買件漂亮的衣服或計畫旅遊，而非再去吃個大餐喔！）。計算標準體重的公式有三種，如下表： BMI公式 身高（公尺）× 身高（公尺）× 22 較常使用，計算方式簡易，不分男女。 行政院衛生署修訂 男：（身高 - 170）× 0.6 + 62 此二種公式較少用，而且男女的計算方式不一樣。 女：（身高 - 158） × 0.5 + 52 世界衛生組織 男：（身高 - 80） × 0.7 女：（身高 - 70） × 0.6 有人會認為，以上三種方式算出來的體重，對於某些女生來說，好像看起來還是很胖！ 此時我們可以利用以下兩種算法，算出瘦身目標體重。 美容體重：身體感覺輕盈的體重 身高（公尺）×身高（公尺）×19 例如：身高160cm的人， 美容體重是1.6×1.6×19=48.64公斤 極限體重：再瘦會危害身體的體重 身高（公尺）×身高（公尺）×18.5 例如：身高160cm的人， 極限體重是1.6×1.6×18.5=47.36公斤 代表體重不可低於47.36公斤喔！低於47.36公斤者，BMI已低於18.5，反而影響身體健康！ 瘦身目標設為一週瘦0.5~1公斤，才能減到脂肪 理想的瘦身速度是一週減0.5～1公斤，這樣的速度才能確保你減掉的都是脂肪，而非肌肉組織或水分，代謝率就不會愈來愈低，也不容易復胖。反之，當減肥的速度過快時，身體的健康就會亮起紅燈。以下是快速減肥後容易造成的不良影響： 1.溜溜球效應 快速瘦身法減去的大多是水分與肌肉，一旦恢復原來飲食，就會快速復胖。在不斷反覆減重過程中，便產生溜溜球效應，導致身體的體脂率過高，新陳代謝率下降，陷入愈減愈難減，愈減愈胖的惡性循環中。 2.肌肉蛋白質分解 快速瘦身法多靠著攝取極低熱量，如果營養不均衡或營養素攝取不足，容易造成肌肉蛋白質分解，有代謝症候群的人會因此罹患高尿酸血症（俗稱痛風）。 3.免疫力下降 肌肉蛋白流失也會讓製造淋巴球的原料不足，淋巴球產量減少將使人體抵抗力減弱，容易感冒、生病。 4.器官功能失調 大量水分流失加上肌肉蛋白分解，也可能造成暫時性的肝、腎功能失調，以及影響腸胃功能，發生消化不良或腸胃道疾病等不良結果。 5.皮膚失去光澤與彈性、容易掉髮 極低熱量的飲食雖然瘦得快，但多數會造成營養素攝取不足，使體內新陳代謝不正常，皮膚也會因營養素不足或賀爾蒙代謝不正常，而發生皮膚變差、粗糙、易生痘痘等情形，也會引起掉髮、髮色枯黃、髮質乾燥等症狀。 6.月經失調 女性在體重驟降的情況下，最常發生的是月經週期混亂、不規則，嚴重者則會無月經。這些都是因為不當的瘦身方式，造成賀爾蒙代謝異常，而引發停經或經期混亂等情形。 試想，如果我們能按部就班一週至少減0.5公斤，維持一個月也可以減下2公斤，持續控制兩個月就能瘦下4公斤！能夠健康享瘦，何樂而不為呢? 當擬定瘦身目標後，最重要的就是飲食控制和運動相輔相成。少吃高熱量、高油脂、高糖的食物，減少熱量的攝取；另一方面配合有氧運動，才可以提升基礎代謝率消耗脂肪，增加肌肉彈性並維持骨密度喔！ Step3算出適合自己的每日瘦身熱量 熱量平衡，你就不會發胖 每個人的瘦身熱量標準都不一樣，不是人人都吃1200大卡就會變瘦，當然也不是熱量愈低愈好。例如：身高160公分，體重60公斤的28歲女護士，每日攝取1400大卡就會達到瘦身效果。但是1400大卡對於身高160公分，體重60公斤的40歲家庭主婦來說，可能就沒有效果了。因為年齡、活動量等因素的差異，都會影響熱量消耗的情況。因此對於家庭主婦來說，她的活動量可能小於女護士，且年齡較大代謝較慢，所以她的瘦身熱量可能必須要降到1200大卡以下才會有瘦身效果。這也就是我們必須算出個人的「瘦身熱量」才能有效瘦身的原因。 人體每日所消耗的熱量就代表所需要的熱量，如同汽車加多少的汽油量就可行走多少里程一樣。成人消耗的熱量主要利用在三方面：基礎代謝、活動、食物產能。因此總消耗熱量=基礎代謝量+活動量+食物產熱。也就是說，體重控制和能量代謝有關。當你每日所消耗的熱量剛好能抵消所攝取的熱量時，就代表達到熱量平衡，身體便不會發胖。 熱量平衡＝攝取的熱量－消耗的熱量＝0 根據能量不滅定律，能量不會無中生有，也不會平白消失，但是能量可以轉換，由一種形式轉變成另一種形式。人體利用攝取食物來產生能量，過多未消耗的能量轉變成脂肪儲存起來，攝取過多的熱量便會使體重增加。 算出自己的瘦身熱量 我們知道熱量攝取與體重變化的關係後，就能了解瘦身時限制熱量的重要性。如果我們攝取的熱量比消耗量低的話，就可以達到瘦身效果。以下簡單介紹「體重計算法」、「基礎代謝率（BMR; Basal Metabolic Rate）計算法」兩種方法，讓大家可以簡單計算出自己的「瘦身熱量」。
