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超過千人實證！日本名醫獨創「限醣飲食法」， 吃飽飽、不運動，還能降低體脂肪！ 不吃主食及甜點，身體會變得越來越好， 半年還可瘦10公斤，年輕10歲！ 日本名醫江部康二親身實踐13年，效果驚人！ 「我今年64歲，不吃主食後，半年瘦10公斤，至今牙齒完好無缺，甚至不用戴老花眼鏡！」 日本Amazon網路書店，讀者好評推薦！ ●「我們公司至少有5人在實行限醣飲食法，除了主食，其他美食皆可吃，輕鬆又有效！」 ●「有糖尿病的人一定要試試，我實行1個月後，手麻的症狀就有所改善，真是太驚人了！」 ●「想嘗試限醣飲食法的人，一定要看這本書，清楚又明瞭，是最適合新手的入門書。」 ◆過著養生生活的江部醫生，卻還是得到糖尿病，讓他決心開始「限醣飲食法」。 本書作者江部康二因為是醫生，平常就很注重健康，飲食以糙米、魚肉和蔬菜為主，很少吃肉，一週也會運動2、3次。江部醫生的生活方式可說是「非常養生」，但年過40後，他的肚子卻慢慢變大，體重也逐漸上升，52歲時，甚至還罹患糖尿病。種種現象開始讓他思考，「是否在飲食上出了問題？」進而研發出「限醣飲食法」。不但救了自己，更瘦了10公斤，精神、皮膚及頭髮也越來越好，可說是這套飲食療法的最佳見證人。 ◆什麼是「限醣飲食法」？只有主食及甜食不能吃，其他美食都能吃，且無限量！ 「限醣飲食法」其實在歐美及日本已盛行許久，在台灣也有許多人在執行。這是一種不吃米飯、麵包、麵類等主食，但卻能多吃肉類、海鮮、豆腐等的飲食療法，也就是說，實行這種飲食法的人，雖然不能吃主食及甜食（即含醣類的食物），卻能常吃牛排、火鍋、炸豬排，甚至偶爾喝點小酒也無妨。雖然對醣類有所限制，卻能攝取充足的脂質與蛋白質，除了能控制糖尿病、不用算卡路里、不需運動外，還能得到瘦身、血糖穩定、降三高、抗老化等數不清的好處，更重要的是，「終於可以吃飽了」，可說是最適合現代人的飲食法。 ◆為什麼這麼有效？因為疾病的源頭多為「醣類」，只要不吃，就能慢慢變健康！ 為什麼只要不吃醣類食物，就能讓身體變好呢？因為人體在吃下含醣食物後，血糖濃度會暫時升高，形成「高血糖」狀態，血糖濃度如果長時間處於高水位，會造成糖尿病、肥胖、動脈硬化等疾病。基本上，只有「醣類」會導致血糖濃度上升，只要停吃，自然能降低血糖。 除了江部醫生自己親身實證外，在國外更有許多人已實行多年，而執行這套飲食療法的人，通常在1、2週後就能得到下列好處： ◎開始變瘦，一週內瘦3公斤絕不是夢！ ◎糖尿病患者除了變瘦，血糖也大幅降低！ ◎修復黏稠變硬的血管，讓血液更清澈！ ◎頭髮、皮膚都變好，整個人年輕10歲！ ◎找回身體的自癒力！感冒、受傷能自然痊癒。 ◎疼痛都消失了！有效抑止蛀牙、偏頭痛。 ◎情緒變穩定，不再容易焦慮、失控。 ◎能一覺睡到天亮，不會想賴床！ ◆離不開主食及甜點，怎麼辦？請從「晚餐不吃主食」開始！ 限醣飲食法依執行程度分為三種級別，包括「初級」、「標準」和「超級」，如果能一天3餐不吃醣類食物，當然最好，真的做不到的人，不妨從「晚餐不吃主食」開始，甚至只有假日晚上執行也無妨。通常試過不吃主食，在親身感受到成效後的人，都會嘖嘖稱奇，表示「沒想到只是不吃主食，居然能讓身體變得這麼舒服！」這就是限醣飲食法的優點，輕鬆開始，並能持之以恆。 ◆感冒、孕婦、容易低血糖等，最多人問的問題，本書中都有解答！ 「限醣飲食法」雖然輕鬆又無壓力，但在執行過程中難免會遇到問題，像是「外食族該怎麼吃？」、「孕婦也能吃限醣飲食嗎？」、「感冒時，該怎麼吃限醣飲食？」等，江部醫生將這些最多人詢問的問題都整理在書中，希望能幫助大家更快上手，體會限醣飲食法的驚人功效，包括： ★外食族該怎麼吃？10個最好用的外食技巧！ ★配合不同體質及習慣，10個「這樣吃最有效」的技巧！ ★關於限醣飲食法，最多人問的問題，一次解答！ ★這樣替換食物就OK！可以代替主食的食物大公開！ ★哪些食物不能吃？市售食品含醣量大公開！ 本書特色 （1）內容清楚簡單，方法明確，執行好輕鬆 本書清楚講解「限醣飲食法」的原理及執行方式，並搭配作者本人的實證，用最淺白且易懂的文字闡述，希望能讓讀者一看就懂，執行更上手。 （2）附有「常見食物含醣量一覽表」，方便查閱 作者將常見的含醣食物整理成表格，並列出含醣量，只要依照限醣飲食原則並搭配此表，在日常生活中就能輕鬆執行，避免吃到危險食物。 （3）條列式重點整理，方便讀者閱讀 有別於市面上教條式且冗長的健康書，本書每一篇文字都簡單明確，沒有多餘的內容，並將限醣飲食法的執行重點、注意事項等要點，清楚的用條列式列出，方便讀者記憶。
作者簡介 江部康二 1950年出生於日本京都府，目前擔任京都市右京區高雄醫院理事長。職業為醫師，畢業於京都大學醫學部。 從豐富的臨床經驗中，創立「限醣飲食法」，並運用在減肥與糖尿病上，帶來驚人的成效。此外，作者亦每天在部落格「江部醫師的糖尿病徒然日記」（koujiebe.blog95.fc2.com/）持續更新有關糖尿病與限醣飲食法的最新資訊。 著作眾多，包括《京都名醫的「吃到飽減重法」》、《不吃主食糖尿病就會好》、《不吃主食救健康》、《逐漸改善糖尿病的限醣飲食》、《克服糖尿病與肥胖的高雄醫院「限醣」員工餐》、《吃到飽輕鬆瘦的「吃到飽減肥法」》等。
TABLE OF CONTENT
關於飲食常識，你知道的都是對的嗎？ 一定要知道！實行「限醣飲食法」的10個原則 【前言】跟著日本名醫這樣吃，肥胖、糖尿病都有救了！ 《Chapter 1》日本名醫獨創！不吃主食，身體開始變好 ■「醣類食物」使血糖上升，麵包、麵條是元凶！ ■老袓宗都這樣吃！「不吃主食」是最天然的飲食法 ■為什麼不吃主食？因為「醣類」非身體的必需營養素 ■吃太多米飯、麵條，越容易生病 ■精製食物吃太多，「飯後血糖」會不斷狂飆 ■飲食清淡卻仍得到糖尿病，「不吃主食」後才找回健康 ■愛喝酒的人要小心！易得到代謝症候群及糖尿病 【健康專欄1】骨頭含有豐富蛋白質和鈣質，能活化大腦！ 《Chapter 2》變瘦、變年輕！不吃主食的驚人效果大公開！ ■限醣飲食分3種，建議從「晚餐不吃主食」開始 ■只要7天，除了瘦3公斤，精神也變好了！ ■不算卡路里，大口吃肉也能瘦！ ■阻斷身體吸收「醣類食物」，你會瘦得更快 ■讓身體重新以「脂肪」為能源，就能變成易瘦體質 ■不用戒酒，威士忌和燒酒都能喝！ ■二週內體重可少2～3公斤，血糖也大幅降低！ ■最能持續的減重法！想吃就吃，減肥再也沒壓力 ■沒時間、不愛運動的人也適用！體重、體脂肪迅速下降！ ■修復黏稠變硬的血管，讓血液更清澈！ ■抗老化效果驚人！頭髮、皮膚變好，年輕10歲！ ■找回身體的自癒力！感冒、受傷能自然痊癒了！ ■疼痛都消失了！有效抑止蛀牙、偏頭痛 ■變得好睡，能一覺到天亮了！ ■情緒變穩定，不再容易焦慮、失控 【健康專欄2】日本名醫這樣吃！私房菜單大公開 《Chapter 3》史上最輕鬆！做到10件事，瘦身效果驚人 （1）不吃米飯、麵包，海鮮、肉類與起士可多吃 （2）澱粉、糖類是大忌！米飯、麵條及甜食絕不能吃 （3）真的很想吃飯時，可用糙米飯、全麥麵包來代替 （4）牛奶、果菜汁含有大量糖分，請喝白開水或無糖飲料 （5）多吃蔬菜與菇類！水果因含醣量高，別吃太多 （6）多吃橄欖油或魚油，玉米油、大豆油則要避免 （7）美乃滋和奶油可常用！醬油要慎選，味醂則最好別吃 （8）燒酒、威士忌可以放心喝，但嚴禁啤酒和偏甜的酒 （9）起士或堅果可當點心，蛋糕、布丁及巧克力則千萬別吃 （10）食品添加物並非完全不能吃，小心慎選最重要 ■NG危險的高醣食品一覽表 ■OK安全的低醣食品一覽表 ■常見含醣水果、堅果、飲料種類一覽表 《Chapter 4》為什麼能變瘦？因為不吃醣類，輕鬆變易瘦體質 ■不吃醣類，身體會快速消耗熱量 ■即使正在吃飯，也能邊吃邊瘦 ■產生優質的能源「酮體」，變成「吃不胖的體質」 ■「酮體」也能活腦，讓大腦更靈光 ■吃進醣類後，「肥胖荷爾蒙」的分泌量會增加10倍 ■飯後血糖太高，是糖尿病、動脈硬化的元凶 ■讓過勞的胰臟休息，不需再大量分泌胰島素 ■「限醣飲食」能預防初期糖尿病，甚至開始恢復正常 【健康專欄3】「限醣飲食」能預防癌症，對肺癌、大腸癌等有奇效 《Chapter 5》 善用食材、增加配菜，18個限醣小技巧教你吃出健康 （1）以「豆腐」代替米飯，營養又有飽足感 （2）「黃豆粉」也能取代麵粉，製成麵條或當作麵衣 （3）白菜與豆芽菜含醣量低，適合取代麵條 （4）市售麵包多含大量麵粉，建議改吃麥麩製成的低醣麵包 （5）吃太多水果易發胖，唯有「酪梨」含醣量低，可常吃 （6）增加配菜分量、主菜加魚或蛋，就不容易餓 （7）學會看懂「成分標示」，避免吃下過多醣類 （8）「調味昆布」含醣量高，不妨多吃能整腸的「海帶芽」 （9）「魚肉罐頭」可提升飽足感，更能補充鈣質 （10）牛奶含醣量高，請用「鮮奶油」和「優格」代替 （11）用「黃豆粉」做麵衣，就能安心吃炸物 （12）「起士」和「雞蛋」含醣量低，適合當作配菜 （13）高湯塊、咖哩塊含大量澱粉，請少吃 （14）一般醬汁及番茄醬多含砂糖，請選擇「低醣醬汁」 （15）「釀造酒」多含大量醣類，請改喝發酵的蒸餾酒 （16）限醣料理因「沒有主食」，適合當作下酒菜 （17）從湯、配菜、主菜依序吃，能增加飽足感 （18）改變習慣不容易，請從「一餐不吃米飯」開始 【限醣食譜1】酪梨納豆生菜捲 【限醣食譜2】奶油燉鮭魚雞肉球 【限醣食譜3】雞肉豆漿濃湯 【限醣食譜4】起士烤雞 【健康專欄4】女性每天3碗飯，易罹患糖尿病 《Chapter 6》外食族該怎麼吃？超商、自助餐方便快速，更能選菜色 （1）超商有許多低醣食物，沙拉、關東煮皆可吃 （2）沙拉、雞塊可當早餐，漢堡則絕對不能吃 （3）自助餐可「任選配菜」，最適合當作午餐 （4）晚餐一定要去醣，選擇單點並注意配菜、沾醬 （5）西餐的配菜多、主食少，外食首選 （6）日本料理愛用砂糖調味，壽司、滷菜都不健康 （7）居酒屋、串燒店的無醣菜色多，適合聚餐 （8）中菜和港點使用大量麵粉，拉麵與煎餃要少吃 （9）不小心吃下醣類怎麼辦？飯後散步半小時可加速消化 （10）吃到飽餐廳的低醣菜色多，慎選就能吃得開心 【健康專欄5】速食便宜卻不健康，導致越窮越胖 《Chapter 7》體質及習慣不同，怎麼吃最好？活用10招，這樣吃最有效！ Ｑ1：工作很忙，每天都很晚吃晚餐怎麼辦？ Ｑ2：很喜歡吃甜食，戒不掉怎麼辦？ Ｑ3：壓力很大，總是想用狂吃來發洩，怎麼辦？ Ｑ4：痛風患者也可以執行「限醣飲食法」嗎？ Ｑ5：有運動習慣的人，也適合吃限醣飲食嗎？ Ｑ6：異位性皮膚炎患者，能透過「限醣飲食法」改善嗎？ Ｑ7：就是愛喝啤酒，戒不掉怎麼辦？ Ｑ8：屬於大胃王的人，也能吃限醣飲食嗎？ Ｑ9：屬於小鳥胃的人，該如何吃限醣飲食？ Ｑ10：吃限醣飲食很久了，卻還是沒瘦，怎麼辦？ 【健康專欄6】糖尿病患者激增，90％是含糖飲料惹的禍 《Chapter 8》關於限醣飲食，一定要知道的7件事！讓你瘦更快、更健康！ Ｑ1：不吃醣類，腦袋會變笨、不靈光？ Ｑ2：長期實行「限醣飲食法」，會造成營養失調？ Ｑ3：「限醣飲食法」需持續吃多久呢？ Ｑ4：孕婦也可以實行「限醣飲食法」嗎？ Ｑ5：「吃肉減肥法」和「限醣飲食法」，有什麼不同？ Ｑ6：感冒時，該如何吃限醣飲食？ Ｑ7：長期吃限醣飲食，會造成低血糖嗎？
PREFACE/READING GUIDANCE
前言 跟著日本名醫這樣吃，肥胖、糖尿胖都有救了！ 本書介紹的限醣飲食法，是我在1999年任職京都高雄醫院理事長時首創的飲食療法。 這種不吃米飯、麵包、麵類等榖物產品或薯類等富含醣類食品，而是積極攝取肉類、海鮮、豆腐、葉菜類、海草等的飲食療法，雖然對醣類有所限制，卻能攝取充足的脂質與蛋白質。 說到限醣飲食，大家可能認為和一般的高醣飲食相比，實在差太多了！但是，限醣飲食其實才是人類原本的飲食方式。 人類大約在700萬年前與黑猩猩分家而宣告誕生。在開始農耕之前，人類以狩獵和採集為業，所有人過著低醣飲食的生活。接著大約在1萬年前開始農耕生活，榖物成為主食，但這在漫長的歷史中不過佔了1／700。從歷史的角度觀察演化過程，究竟「限制醣類的飲食」和「以榖物為主食的高醣類飲食」，哪一種才是人類自然的飲食方式呢？相信答案已經呼之欲出了！ 對於開始農耕生活前的人類而言，醣類是「可遇不可求」的食物。換句話說，偶爾採到的水果、堅果和山藥或百合根等根莖類，是屬於含醣量高的食物。吃下幸運獲得的水果後血糖上升，身體分泌胰島素讓肌肉吸收，剩下的血糖會變成中性脂肪，儲存在脂肪組織中。 人類從偶然獲得的食物中取得醣類，經過消化吸收後從胰島素變成脂肪，成為身體唯一的能量，得以面對飢餓。然而胰島素屬於肥胖荷爾蒙，對身體並無益處，但在狩獵與採集的古早時代，這種儲備脂肪的能力仍然有其存在的必要性。 ◎吃太多米飯、麵包、麵條，是造成肥胖、糖尿病的主因 醣類原本是儲備脂肪的珍貴食物，在人類開始耕種後變得唾手可得。在這2、300年間又進一步成為精製後的碳水化合物。在已開發國家裡，大家每天攝取大量精製後的碳水化合物，例如米飯、麵包、麵條還有糖水飲料等，我認為，這就是造成肥胖、糖尿病及各種生活習慣病的元凶。 人類身體的消化、吸收、營養、代謝系統經過700萬年的限醣飲食，不斷產生各種變化，成為適合限醣飲食的體質。換句話說，現代人的飲食多以榖物為主食，在攝取的總卡路里中，有50～60%都是醣類，對身體來說相當不均衡。 限醣飲食才是人類原本的飲食模式，真正的健康飲食，可以改善糖尿病、肥胖等疾病，更何況，限醣飲食的特色是不排斥脂肪、蛋白質與蒸餾酒，所以能夠「愉快地享受美食」，容易持續。到目前為止，我自己也已持續限醣飲食12年了，執行過程相當輕鬆愉快。本書將廣泛講說限醣飲食的理論、運用方式、外食應對及各種小技巧等，希望讀者們不吝賜教。 2012年11月 財團法人高雄醫院理事長 江部康二
CONTENT PREVIEW OF THE BOOK
★「醣類食物」使血糖上升，麵包、麵條是元凶！ 「限醣飲食法」是指飲食中盡可能抑制及減少醣類食物的攝取，但是，「醣類」究竟是什麼？首先從「醣」字來看，會覺得是「砂糖、巧克力或甜點等」，但我們更應該注意某些食物，也就是日常生活中常吃的主食，如：米飯、麵包、麵條等碳水化合物，這類食物均含有大量醣類。 「碳水化合物」是醣類和膳食纖維的總稱，人體不會吸收膳食纖維，所以幾乎不會形成熱量。因此，我認為「去除碳水化合物中的食物纖維，就會只剩下醣類」，並將本書的主軸放在「如何減少日常生活中的醣類來源，也就是減少攝取碳水化合物與砂糖」。 碳水化合物及肥肉、奶油等食物含有的脂質，以及肉類、魚類、蛋類等含有的蛋白質，並稱「食物三大養分」。一般人普遍認為應該均衡攝取這三種養分，不過，從「血糖濃度」的觀點來看，三大養分中只有碳水化合物會導致血糖上升，因為碳水化合物含有醣類。 ◎吃太多麵包、麵條，造成肥胖、糖尿病 血糖濃度上升會怎麼樣呢？簡單來說，血糖濃度是葡萄糖在血液中的濃度。醣類被人體消化後會形成葡萄糖，而血液中的葡萄糖含量就是血糖濃度。當我們吃下醣類食物，血糖濃度會暫時升高，形成「高血糖」狀態。因為葡萄糖是身體基本的能源之一，但血糖濃度如果長時間處於高水位，會造成糖尿病、肥胖、動脈硬化等疾病。因此，只有醣類會導致血糖濃度上升，這也是限醣飲食法的基礎觀念。 ★二週內體重可少2～3公斤，血糖也大幅降低 從古至今，出現過各式各樣的健康法，你是否也試過幾種呢？大部分的結果或許都是感受不到成效而放棄。因此，限醣飲食法的優點就是「能立刻感到有效果」。對於嘗試過各種健康法卻飽受挫折的人來說，比較容易持之以恆。 舉例來說，飽受高血糖所苦的患者，只要開實行限醣飲食法，血糖值就會有驚人的改善。因為醣類是造成血糖上升的原因，如果不攝取醣類，血糖自然會下降。此外，只要實行數天，就有瘦身的效果。 開始限醣飲食法後，大多數人可以在一到二週內瘦2～3公斤，之後體重也會持續降低，減到最適合自己的最佳體重，效果驚人。剛開始減重的前二週，體重之所以會快速下降，是因為水分和脂肪一起排出體外，這是身體改以脂肪為能源時的現象。轉換後減輕的體重，是直接減去體內長久儲存的脂肪。 因此，不要滿足第一、二週減少的體重，堅持到讓體質開始轉變吧！只要身體轉換並穩定後，就不容易復胖。
