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妳想要美麗、想要健康、想要懷孕，就從「吃對」食物開始！ 拒絕經痛 X 氣色好 X 好孕 X 逆齡抗老 X對症保養 只要養好子宮，才能由內而外的美麗，並遠離婦女疾病 這是一本預防婦科疾病必看「美味聖經」 【小心你的子宮己經發出SOS】 ●「大姨媽」每個月來了總是痛得在地上打滾，不來又覺得悶悶的→→→經痛 ●「那個」周期不穩定，來了以後更是疼痛難忍，伴隨便祕、頻尿→→→子宮肌瘤 ●月經開始變得不規則、經血量變少→→→卵巢早衰！ ●為什麼生理期前，特別容易臉臭、心情不好→→→經前症候群 ●因急性下腹疼痛、肚子有垂墜感、陰道分泌物異常、輕微發燒的症狀→→→骨盆腔炎 【專業營養師告訴你，常見的婦女疑難雜症都是吃出來的】 婦產科臨床上最常見的，大、小女人都關心的女性私密問題，本書特別將這11個常見的困惑、迷思逐一擊破，傳授第一手正確的飲食新知。 ■告別經痛─小魚乾、深綠色蔬菜能有效紓解 生理期期間，身體大量流失經血和營養素，通常會缺乏鐵質和血紅素，女生的體質也會變得較虛弱、抵抗力差、臉色蒼白。多吃哪種食物才能擺脫或是緩解這惡魔般的經痛呢？ 營養師告訴你生理期前後都要少食用刺激性食物，如：辣椒、冰品、冷飲等。多吃鈣鎂含量高的小魚乾、深綠色蔬菜等，就能有效紓解。 ■打造好孕體質─多吃魚肝油、牛肉、蛋黃、牛奶、鮪魚、鮭魚 如果你有計畫要生寶寶，就可以早點在飲食上做調整，讓你的身體調整到比較適合懷孕的體質，並可以有足夠的營養提供給寶寶，順利生產。在這部份營養師就建議補充維生素D維持體內性荷爾蒙平衡、補充維生素E來養卵以及精胺酸讓卵子品質更佳。 ■子宮肌瘤 ─戒吃卵、蝦卵、蟹黃、蛋黃 雖然子宮肌瘤最主要的治療方式還是以藥物或手術為主，但透過飲食改變和營養素的補充對於改善或預防子宮肌瘤還是有幫助的。患有肌瘤的患者要戒吃卵、蝦卵、蟹黃、蛋黃等屬於荷爾蒙(雌激素)含量高的食物。但可以食用牛奶、乳製品、鮭魚、鮪魚、沙丁魚、香菇等維生素Ｄ，及十字花科蔬菜、紅黎等護肝食物。 ■多囊性卵巢症候群─吃高蛋白+好油脂、低ＧＩ料理就對了 多囊性卵巢症候群發生機率和肥胖、胰島素過高有關，愛吃甜點的女生更是高危險群！還會伴隨有月經週期不規則或閉經、多毛症、青春痘、黑棘皮症、肥胖、習慣性流產等特徵，飲食上要嚴格控管，採用低油及低醣類+高蛋白+好油脂、低ＧＩ料理原則，才能有效控制並改善。還有一日咖啡不可以多於二杯，飯後食用蘋果醋可以延緩血糖上升。 ■難言的私密處感染─多吃優格、蔓越莓 常見的陰道炎有下列3種：細菌性陰道炎、白色念珠菌陰道炎、滴蟲陰道炎，這三種女生不好說的害羞小毛病，吃對食物就能減少感染。建議多吃優格、蔓越莓、芭樂等，就可以預防反覆發作。 【提升子宮力的對症料理，美味到不行】 營養師特別設計了30道營養滿點的料理，非常推薦給妳吃哦！可以照顧好你的子宮、提升子宮力、補充能量，還可以找回好氣色！對於己經得到婦科疾病者，也能藉著吃得到改善，簡單做又美味好食。 ■找回好氣色！生理期這樣吃─元氣蘑菇雞湯、枸杞紅莧菜、豆穀漿精力湯 ■經痛、子宮內膜異位─鮪魚厚蛋燒、小魚乾炒莧菜、紫米桂圓粥、高鈣黑芝麻牛奶 ■卵巢早衰、助孕這樣吃─綠拿鐵、鮮蝦蘆筍義大利麵、番茄炒菠菜、鯛魚豆腐 ■子宮肌瘤這樣吃─香料炒菇、彩椒鮭魚燉飯、護肝綠花椰濃湯 ■多囊性卵巢症候群這樣吃─鮮蝦酪梨沙拉、香檸煎鮭魚、藜麥雞肉燉飯、綠色奶昔 本書特色 ■最詳盡─針對11種婦女疾病的飲食宜忌，告訴你哪裡可以吃？哪些不可以吃？子宮疾病千萬別吃錯！ ■最專業─營養師精心設計的料理，輕鬆呵護全家人的健康！ ■最貼心─女人的疑難雜症一次解答，守護女性的健康！ ■最美味─想要健康不用吃苦，跟著營養師設計的美味食譜，吃的開心又健康。
黃曉彤 營養師 來自大馬的才女，來自於檳城的她，畢業於檳城的日新獨立中學，後來來台灣就讀中國醫藥大學附設醫院，目前在台灣擔任「華人健康網」駐站營養師，曾任職於婦產科診所營養師及人工生殖醫學中心，因工作關係特別專研女性營養健康，樂於分享健康知識，目前也是「家樂福廚房─營養彤一桌」節目主講營養師、家樂福年度配合營養師等。長期擔任東森綜合台《醫師好辣》、八大電視台《健康No.1》等各節目訪談專家，及各大新聞媒體專訪營養師。 【學經歷】 • 婦產科診所營養師 • 人工生殖醫學中心營養師 • 台灣營養學會會員 • 台灣高考營養師 • 中國醫藥大學營養學系學士
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★愛群中西醫診所醫師、醫學博士 翁紹評 ★華人健康網總編輯 黃曼瑩 真心推薦
TABLE OF CONTENT
推薦序01 推薦序02 自序 Chapter 1子宮照顧好，妳會更美麗 認識子宮，女生私密話悄悄說 看懂妳的月經週期與荷爾蒙 >>月經沒來是懷孕了嗎？營養師黃曉彤破除經期不穩迷思 呵護子宮、卵巢，才能由內而外美麗 注意！子宮疾病原來是「吃」出來的 Chapter 2女生們別輕忽！常見的11種婦科病 01週期性的情緒低落--經前症候群 02子宮發出的SOS--生理痛 03女生們可怕的惡夢—子宮肌瘤 04不孕症的元凶—多囊性卵巢症候群 05經痛嚴重者密切注意—子宮內膜異位症 06可能是子宮內膜癌前兆—子宮內膜增生 07注意！三種婦女殺手—子宮頸癌、子宮癌、卵巢癌 08自體免疫系統疾病—反覆流產、不孕 >>備孕婦女必吃五大營養素 09不容小覷的婦女病—骨盆腔炎 10無法逆轉的老化—卵巢早衰 11女生不好說的小尷尬—私密處感染 Chapter 3 提升子宮力的對症料理 Section 01 找回好氣色！生理期這樣吃 味噌馬鈴薯燉肉 元氣蘑菇雞湯 枸杞炒紅莧菜 豆穀漿精力湯 Section 02 好男友必學！經痛、子宮內膜異位這樣吃 鮪魚厚蛋燒 小魚乾炒莧菜 紫米桂圓粥 高鈣黑芝麻牛奶 桂花綠茶凍 Section 03抗氧化料理！子宮肌瘤這樣吃 香料炒菇 彩椒鮭魚燉飯 護肝綠花椰濃湯 紅黎麥藍莓優格盅 活力小米五穀粥 Section 04低醣高蛋白料理！多囊性卵巢症候群這樣吃 香檸煎鮭魚 鮮蝦酪梨沙拉 藜麥雞肉燉飯 番茄野菇螺旋麵 繽紛燕麥罐 綠色奶昔 Section 05免疫力UP！婦科防癌這樣吃 翡翠山藥 涼拌黑木耳 五色蔬菜湯 南瓜燒排骨 Section 06打造好孕體質！卵巢早衰、助孕這樣吃 綠拿鐵 鮮蝦蘆筍義大利麵 番茄炒菠菜 鯛魚豆腐燒 杏仁鮮奶凍
CONTENT PREVIEW OF THE BOOK
子宮發出的SOS 生理痛 症狀：肚子痛、噁心、嘔吐、頭痛、下背痛、腹瀉 女孩們每個月總有那麼幾天會讓感到非常不舒服，疼到在床上打滾、心情煩躁，無法如常的生活和行動，甚至連帶影響工作和生活。我相信很多女孩都有這樣的經驗吧？ 「生理期」，這三個字對於某些人來說簡直就是揮不去的夢魘！女生們痛不欲生，男生們要不就是完全無法理解，要不就是看到另一半被經痛纏身，自己卻幫不上忙，因此也感到煩惱不已。這可怕的經痛到底是何方神聖呢？ 妳為什麼會生理痛？ 生理痛是子宮發出的第一個警訊，可能代表著嚴重的婦科危機，許多女生都採用忍耐的方式，覺得每個月就忍這麼幾天沒關係，一直到身體進行大反撲才去就醫，這時候往往都已經耽誤了治療的黃金時機，造成身體的嚴重耗損了。 基本上，經痛可以被歸納為「原發性經痛」及「次發性經痛」兩種類型。前者是指身體沒有器質上的因素，而是先天的體質導致，人體的子宮內膜會分泌一種發炎物質叫做前列腺素，前列腺素導致子宮肌肉強烈收縮而引發的疼痛感，有些還會伴隨噁心、嘔吐、頭痛、下背痛、腹瀉等症狀。 而「次發性經痛」又稱之為「繼發性痛經」，則大多與婦女疾病有關，像是子宮內膜異位症、子宮肌腺症、子宮肌瘤、骨盆腔發炎等所導致的經痛，年紀越長的女性，引發這種經痛的機率就越高！ 根據統計，台灣女生完全沒有經痛症狀者，居然只有7%，經痛雖然對許多女生來說是家常便飯，但也不能就習慣性忍忍，想說撐過去就好！當妳發現疼痛感突然每個月加劇，或是已經嚴重經痛一段時間，抑或是本來不痛的，突然就疼痛了，導致不得不服用3～4天的止痛藥，這就很有可能是「繼發性痛經」惹的禍。建議女生們還是要盡早就醫，前往婦產科做詳細的檢查，這才是上上策！ 本來就具有容易痛經體質的女生，如果處在強大的生活壓力下，或是平常因為愛喝冷飲、愛翹腳，或因身體受寒引起的血液循環不順，這些都會更加重病情和痛經症狀。除了醫療上的藥物治療，平常可多做一些緩和運動的按摩，促進血液循環，日常飲食上更是要多加注意。 生理期期間，身體大量流失經血和營養素，通常會缺乏鐵質和血紅素，女生的體質也會變得較虛弱、抵抗力差、臉色蒼白，這段時期由於荷爾蒙變化，此時皮膚、頭髮狀況，甚至是情緒也是處於不穩定狀態，整個人經常看起來無精打采，這時候補充鐵質、鈣質等很重要。 多吃哪種食物才能擺脫或是緩解這惡魔般的經痛呢？想要減緩疼痛，就快跟著營養師這樣「挑」食吧！ 讓經痛退散，挑食聰明吃 1. 小魚乾：記得多補充鈣質 鈣質可以幫助肌肉放鬆、穩定情緒，如果血鈣不足時很容易加重子宮收縮，引起經痛。鈣質的攝取也因此扮演着非常重要的角色，鈣質可從許多天然食物來獲取，像是牛奶、乳製品、甘藍菜、花椰菜、小魚乾、牡蠣、蛋黃、黑芝麻等，都是補充鈣很棒的食物來源。 2. 核桃：獲得Omega-3脂肪酸 Omega-3脂肪酸是一種人體必需的脂肪酸，主要能維持大腦及神經系統正常運轉，還能調節發炎及免疫反應。經痛大部分與前列腺素的作用有關，而Omega-3脂肪酸正好可以減少造成經痛的前列腺素產生，具有抗發炎的作用。 鮪魚、鮭魚、秋刀魚、鯖魚等深海魚類含有豐富的Omega-3脂肪酸，對於緩解經痛有一定的幫助。當然這不是唯一的 Omega-3 脂肪酸的來源，女孩們也可以從核桃、芥花油、亞麻仁油等植物來源獲得哦！ 3.深綠色蔬菜：「鎂」可以穩定情緒 鎂能抑制神經興奮、穩定情緒，並減少焦慮，才不會讓女孩們在經期時情緒大起大落。最重要的是，鎂離子與鈣質一起，可以幫助肌肉放鬆、減緩子宮經孿。 富含鎂的食物有杏仁、腰果、南瓜子、黃豆、黑豆、全穀類、深綠色蔬菜等，大部分以植物來源為主。 4.番茄：含抗氧化營養素 多吃具有抗氧化、抗發炎特性的維生素對身體有一定的舒緩作用。這些營養素除了能有效消除自由基，降低身體氧化壓力，還能減緩發炎的症狀。 維生素A：深綠色蔬菜、木瓜、南瓜、番茄、胡蘿蔔、肝臟、蛋黃等均富含維生素A。 維生素C：芭樂、草莓、奇異果、柳丁、檸檬、甜椒等均富含維生素C。 維生素E：杏仁、核桃、小麥胚芽、大豆油、玉米油、深綠色蔬菜等均富含維生素E。 花青素：藍莓、黑醋栗、葡萄、蔓越莓、黑莓、茄子等均富含花青素。 吃對食物的同時，當然也要多注意生活中的小細節，才有辦法真正做到緩解經痛，讓自己在生理期也能好過一點。 【好生活提案】 生理期前、後要避免吃過於刺激性的食物 下腹部放熱水袋或暖暖包 適度運動可以減輕不適感 用精油按摩腹部 紓壓及保持愉悅的心情 早睡早起、避免熬夜 女生生理期前後都要少食用如：辣椒、冰品、冷飲等刺激性食物。生理期期間多熱敷能放鬆腹部肌肉，溫暖子宮環境，進而改善經痛。運動方面建議採用瑜伽、伸展、慢舞蹈、散步等較為溫和的運動方式。經痛時可做按摩來舒緩，用精油以肚臍為中心點，順時針塗抹並做簡單的按摩。 女生們的可怕惡夢 子宮肌瘤 症狀：肚子痛、腹脹、頻尿、便祕、下背痛 「吃什麼食物可以改善子宮肌瘤？」、 「聽很多人說，長肌瘤不可以喝豆漿是真的嗎？」 患者林小姐一見到我就非常緊張的詢問了好多有關於子宮肌瘤的問題，她從網路或身邊朋友得知，很多食物都不能吃，造成飲食上非常小心翼翼，反而減少了營養的攝取。然而，事實真的是這樣嗎？ 子宮肌瘤是肌肉細胞形成的良性腫瘤，根據調查，子宮肌瘤的發生率為20%～50%，隨著年齡增加而有上升的趨勢，是婦產科領域最常見的骨盆腔良性腫瘤，40至50歲發生率最高，可能高於50%，也就是說，兩個人裡面就有一個人可能罹患子宮肌瘤。 子宮肌瘤的症狀除了和肌瘤的大小有關以外，也與肌瘤所長的位置相關，是婦科常見的疾病，雖然很少會引起死亡，卻帶給女生很大的困擾。一般來說，大部分的人不會有明顯的症狀或感覺，只有情況較嚴重者才會出現月經疼痛、不定期出血、下背疼痛、腹脹、頻尿、便祕等症狀，甚至導致流產、不孕。 雖然子宮肌瘤最主要的治療方式還是以藥物或手術為主，但透過飲食改變和營養素的補充對於改善或預防子宮肌瘤還是有幫助的。而且很多人都不知道，肝臟和子宮肌瘤有關，因為肝臟是為雌激素代謝的主要場所，能將刺激子宮肌瘤長大的雌二醇轉換為刺激性較弱的雌三醇，並透過膽汁和尿液排出體外。因此，若肝功能受損，體內雌二醇含量會過多，進而導致子宮肌瘤增生。所以提供女生們以下4大飲食原則： 預防子宮肌瘤，挑食聰明吃 1.荷爾蒙含量高的食物：避免接觸飲食及環境荷爾蒙 子宮肌瘤主要成因是荷爾蒙刺激形成的，吃太多富含荷爾蒙食物，就可能造成子宮肌瘤變大，像是魚卵、蝦卵、蟹黃、蛋黃等都是屬於荷爾蒙含量高的食物，食用後容易被荷爾蒙接受器快速吸收，造成子宮肌瘤增生、擴大。另外，環境荷爾蒙一旦被人體吸收後，因結構與雌激素非常相似，會與雌激素的接受器結合，產生類似雌激素的強烈反應，刺激肌瘤生長，例如：塑膠水壺和罐頭食品（雙酚A）、防腐劑（三丁基錫）、塑膠製品 （塑化劑）、清潔劑（壬基酚）、農藥、重金屬等等。 2. 香菇+日曬：建議補充維生素D 最新研究指出，維生素D能抑制子宮肌瘤持續長大，並縮小子宮肌瘤的體積。這對女性患者來說簡直是一大福音，既可以避免侵入性的手術治療，且天然無副作用，飲食中像是牛奶、乳製品、鮭魚、鮪魚、沙丁魚、香菇等都是維生素D良好的食物來源。此外，每天日曬20～30分鐘也能獲取到維生素D。 3.十字花科蔬菜：多食用護肝飲食 護肝飲食也可以改善子宮肌瘤。建議多補充富含優質蛋白質、維生素B、抗氧化營養素（維生素C、維生素A、維生素E、硒）、十字花科蔬菜，如花椰菜等，都有助於保護肝臟。此外，應盡量避免飲酒和高鈉高油飲食，容易造成肝臟代謝負擔，影響雌激素排出。 5.紅藜：最夯的明星食材 紅藜麥被譽為「穀類中的紅寶石」，含有可以消除自由基及降低發炎反應的類黃酮、甜菜根素等抗氧化、抗發炎物質，而且還富含鐵、鈣、鎂、磷、鉀多種礦物質，能幫助維持情緒穩定及人體生理功能正常運作。 6豆漿：可適量飲用 子宮長肌瘤可以喝豆漿嗎？當然可以！目前並沒有文獻報告提及完全不能喝豆漿或吃豆製品，反而黃豆的營養價值非常高，屬於優質蛋白質，能提供人體所需的必需氨基酸，適量攝取是有益健康的。黃豆中的「大豆異黃酮」成分，由於構造長得與雌激素非常相似，因此又被稱為植物性雌激素，能發揮類似女性荷爾蒙的功效。 實際上，豆漿中的大豆異黃酮含量並不高，不足以影響體內的荷爾蒙，且當人體內雌激素過高時，大豆異黃酮會競爭雌激素接受器，阻止雌激素被吸收，避免子宮肌瘤長大，除非你每天能喝下10桶豆漿那就另當別論。只要適量的飲用豆漿，遵守不過量的原則，就不會有肌瘤增生的煩惱。
