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你是否害怕与陌生人讲话？你是否会在社交场合感到不自在？你在与人交往时是否感到缺乏自信？你与不熟悉的人在一起时是否觉得紧张？那你可能是有点社交羞怯！不论作为个体还是作为社会成员，社交羞怯都让我们付出了痛苦的代价。《如何才能不羞怯》帮助人们通过正念减少羞怯困扰，揭示了羞怯为什么是一种自适应反应，羞怯如何变成实现目标的障碍，以及羞怯怎样可以变成另一种体验，你可以觉察、接受，然后放手，这样它就不会降低你的生活质量。
斯蒂夫·弗洛沃斯（Steve Flowers） 心理治疗师，正念减压疗法线上咨询项目负责人，加州奇科医疗中心诊所创始人兼总监。
TABLE OF CONTENT
第一章 羞怯的本质 / 001 人们经常分不清羞怯与内向，其实内向的人并不一定羞怯。内向的人能够从内部资源中获取能量，他们更喜欢自己待着而不喜欢参加社交活动，是因为他们满足于这种状态；而羞怯者选择自己待着是因为恐惧或焦虑。 第二章 在正念中疗愈羞怯 / 023 在大多数时候，我们并没有处在当下，而总是处于想象中的未来或者让人忧虑的过去，或者在头脑中忙着做其他事情。我们试图表现得符合社会期待，这个努力满足他人期待的演员正是造成羞怯痛苦的那一部分自我。 第三章 直面恐惧和焦虑 / 047 仔细倾听，看一看在愤怒、焦虑或被激起的临界反应的背后，存在怎样的创伤。试着深深地感受自己的内心，问自己：“这个反应背后的痛苦是什么？”是否会有一些东西浮现而出，说：“我被冤枉了”“我被伤害了”“我做了错事”。 第四章 非言语世界的力量 / 073 在非言语世界里，你不再需要把自己表达得很好，不需要认真地倾听，也不需要担心自己希望呈现出什么样子。这就是为什么羞怯的人喜欢大自然、宠物、音乐，以及许多其他不需要使用言语的东西。言论自由同样也带来了许多社交焦虑的自由。 第五章 生活在自己编织的故事里 / 099 我们通过思想创造了世界——以及我们自身。其实羞怯这一特质也是由想法构建的。它将标签、概念、判断、对过去经验的概括以及对未来可能性的预测统统黏合在一起。它是你体验到的东西——而不是你本身。 第六章 学会倾听和尊重情绪 / 121 生活的巨大挑战之一就是学会自我调节情绪——换句话说，就是学会倾听和尊重情绪，而不被它们所掌控。如果你无法感受到自己的情绪，无法保持足够的平衡以做出负责任的行动，那么你也就无法了解该如何应对错综复杂的人际关系。 第七章 直面痛苦的智慧 / 151 不论你想逃避什么，这些努力只会让你越陷越深。因为害怕狗而躲着走，这只会让你更加怕狗。你越是逃避，就越没机会去检验恐惧的真实性，于是它看起来就更吓人。 第八章 应对人际关系中的羞怯 / 173 不带评判和强求地参与人际关系，关注与他人相处的当下。倾听他人讲话时，能够只是认真地听；看向他人时，能够只是观看。这样做使你能够更好地接收到他人发出的信息。 第九章 从羞怯的牢笼中解放出来 / 205 没有什么词比“牢笼”更适合描述羞怯和社交焦虑，身处牢笼之中的人感觉自己与他人是相互分离的。要将自己从这牢笼中解放出来，我想没有比这更好的方法了：在内心中升起慈悲。 尾声 / 227 致谢 / 231 参考文献 / 233
PREFACE/READING GUIDANCE
不论作为个体还是作为社会成员，羞怯（形式多样，包括社交焦虑）都让我们付出了痛苦的代价。羞怯的外在表现以及社交回避行为，往往反映了内心的状态，斯蒂夫•弗洛沃斯称之为“沉迷于恐惧感和不足感”。这种沉迷让人深陷其中，并通过根深蒂固的身心习惯模式持续发展，给经历者带来了无边的痛苦。 在亲密关系或者日常社交中，谁没有体会过焦虑和恐惧呢？ 虽然有些作者指出社交焦虑是最常见的认知焦虑障碍（终生患病率高达13％），但本书认为“羞怯并不奇怪”。根据调查，大约有50% 的美国人都会羞怯。 出于对斯蒂夫•弗洛沃斯这本书的感激和尊重，以及对那些饱受羞怯和焦虑折磨的人的深切关怀，我非常高兴也非常有动力来撰写序言。斯蒂夫•弗洛沃斯既是我的同事，也是我的朋友，同时还是正念减压和其他正念干预项目社团的同行。斯蒂夫专注于正念和冥想，长期练习冥想并传授正念。而且，每当我在斯蒂夫身边，都能立刻感受到他的温柔和风度，以及他对别人的尊重。 所以，这本书的每一页都体现出风度、温柔、尊重他人的特点，也就不足为奇了。斯蒂夫创造了一种对于羞怯的观察，既敏感又敏锐，他温柔地邀请读者尝试完全不同的生活方式。他说，无论你多么羞怯或多么想要回避，只要通过在生活中更加明确地培育正念，你都可以“在羞怯中成长”，并找到一种更加满足和快乐的生活方式。而且他为你提供了一条非常清晰的道路，让你探索穿越羞怯的可能性。 这本书很实用，而且简单易用。斯蒂夫通过巧妙有趣的例子和启示引导读者了解基本概念，比如羞怯和正念的本质。一路上，他对正念练习做出了优美而详细的指导，提供了许多方法让读者以正念来处理与羞怯有关的想法和情绪，阐明了培育慈悲的重要性，并说明了为何将正念与慈悲应用于社交关系和社交环境中可以减少恐惧、增进幸福。 跟随斯蒂夫的引导，如果你仔细阅读本书并按照书中的冥想指导进行练习，那么你很可能会找到强大的疗愈力量，并更加深入地洞察自我，清晰地认识到羞怯、焦虑和恐惧的真实本质。 什么样的真功能够帮助你“在焦虑中成长”？焦虑和恐惧并不是一种可怕的毛病，也不是永久性的。它们并不会毁灭你，你以为需要学习新技能才能更好地管理它们，但其实你本身就具有这种能力。 通过培育自己的正念能力——当你跟随书中指导进行冥想练习时，就是在培育这种能力——自然会提升自己，花更多的时间练习觉知（而非迷失在本能反应和自动运行的习惯模式之中），并将更加深入和有意识地安住于当下。有意识地将更多的注意力放在当下、放在内在，你将发现正念是如何引导你进行不同体验的，并对之前没有意识到的想法、情绪以及身体感觉之间的相互作用产生理解、然后释怀，包括与羞怯和社交焦虑有关的那部分。 虽然以上陈述直观地说明了正念的意义，但仍然有许多人想知道这是否有科学依据。目前的研究表明，正念练习可以通过多种方式提升生活质量，减少焦虑和压力。例如，现已发现，练习正念的参与者忧虑和担心的程度呈下降趋势；许多临床研究报告都指出，患有多种症状的参与者在练习正念时，焦虑程度有所降低；一些研究人员发现，正念练习者的大脑中，与自身幸福的自我确认机制相关的大脑区域更加活跃。 但最终，只有你自己才能判断练习正念是否可以帮助自己，以什么方式帮助自己。正如斯蒂夫在书中反复强调的，正念需要践行，最好是将它当作一种生活方式，而不仅仅是一种技术或者一种问题解决方法。要确定这是否是真的，或者确定这到底是什么意思，你只需要去做——练习正念——然后自己去看！ 正念是否能够帮助你过上更幸福的生活？这本书可以帮助你进行探索。我真诚地希望你把这本书放在身边，享受阅读和练习的乐趣。把它当作一位好朋友，你可以经常回到书中，品味文字，接受高层意识的邀请，允许自己一遍又一遍地通过练习体验正念和慈悲。 不论你现在有多怀疑，也不论焦虑会让你多不安，这个事实会让你感觉舒服一点：你并不是第一个这么想的人，也不是第一个被困在里面的人。本书中的练习及其所产生的智慧，已经使无数人改变了自己与恐惧和焦虑的关系，并发现了全新的生活方式、全新的可能性。 希望你能够把握这个机会，为自己探索正念的力量。最后，愿你的生活自在安宁，愿这安宁造福万物众生。 ——美国精神病学会杰出会员 杜克大学综合医学中心正念减压项目创始人及主管 杰弗里•布兰特利（Jeffrey Brantley）
CONTENT PREVIEW OF THE BOOK
以正念的方式看待羞怯 从根本上来说，以正念的方式看待某事，是指尽量安住当下，并且不带评判或强求地关注所有你注意到的事情。通过练习正念，你可以越来越熟练地观察自己看待事物的方法以及做事的方式。当你将羞怯作为觉知的对象，你很快就会发现，根本无法找到一个叫作羞怯的东西来进行调查。你会发现其实是特定的想法、情绪、感觉和行为构成了羞怯体验。仔细观察这四个维度的相互作用，这将揭示身体和心灵相互连接的方式。这样做还会让你认识到某种特定的想法是如何与特定的情绪联系在一起的，这些情绪反过来又会与某些身体感觉相关联，并且会产生要做些什么的冲动。比如，在我最羞怯的年纪，在许多社交情境中，我以为大家不喜欢我（想法），于是我感到焦虑（情绪），我偷偷环顾四周，有时候感觉大家好像真的在看我笑话（投射）。我会发现心跳得更快，喉咙感觉很紧（身体感觉），这时候我往往会离开那里，去别的地方（行为）做点似乎更有吸引力的事情（逃避和隔离）。 当你将正念觉知带入这样的一系列反应，你会更加清楚地认识到，并不是所有的想法都是真实的，而且很多情绪和行为其实只是根深蒂固的习惯。幸运的是，只要你愿意，就可以完全摆脱自动运行模式。 ,, 自我的多样性 观察自己的想法、情绪、感觉和行为，可以帮助你看到，成为自己有很多种方式；但也有可能揭示出，你倾向于被限制在一些相当狭隘的自我概念中。你可能已经发现，故意改变自我概念非常困难。事实上，它需要一些比改变的意图更强大的东西，你需要有个人体验，它比你想象的要重要得多。 你对自己的看法和思考本质上是回忆和想法的集合体，它所讲的故事会是：“我是个敏感的人”“我是个受害者”“我是个幸存者”……这真的是你吗？当你反复跟自己讲这样的故事，你就会保持这样的个性身份，与完整的自己失去联系，生活的内在核心不是你对自己或别人讲的那些故事，而是真正的自己。我们通常不会注意到的是，我们对自己讲的那些关于自己的故事，其实往往只是思维习惯，正是因为这些思维习惯才定义了自己的个性身份。然而，这些只是故事而已。通过正念，我们可以更加深入地探索自己，改变对自己的看法，敞开内心的大门，迎接更多的可能性。比如，感到羞怯这种人格特质可能只是完整的你的一部分，而不再能定义和限制你的全部生活。 ,, 羞怯者身份 从正念的角度出发，你可以看到，羞怯或者你定义为羞怯的自我感觉并不是一成不变的。自我判断、痛苦情绪和回避行为这些构成羞怯的组成部分总是在相互影响下不断发展变化。实际上，维持羞怯者这一让人痛苦的个性身份需要花费大量精力，你要努力不被看见，不让别人注意到你，并悄悄溜走。假设你要停止努力，不再为你和其他人之间的防御提供支持。你该拿这些能量怎么办？就像正念觉知所揭示的那样，一部分的你努力维持这种熟悉的个人叙事，仔细观察自己是如何构建和重复这个故事的，这样做可以帮助你摆脱对这个故事的认同。 ,,路径探索：玛丽莲（Marilyn ）的故事 虽然玛丽莲已经完成了一个正念减压项目，连续数月保持每天正念冥想练习，但她仍然受到焦虑的困扰，所以她打电话给我，想看看是否可以通过治疗帮她缓解这一痛苦。她在冥想练习中依旧遭到内在批评家无情而残忍地折磨。在生活中，内在批评家总是缠着她，几乎会嘲讽她做的每一件事。她甚至会因为责怪自己而自责：“为什么我不能想做什么就做什么？为什么我非得指责自己做错了？为什么我就是没法像其他人那样？为什么我连冥想的时候都会批评自己？”她知道，自我谴责和自我羞辱这个丑陋的习惯，本质上其实是在呼应她小时候听到的母亲的残忍言辞和受到的仇恨攻击，她最终在十五岁时离家出走。“当我还是小孩子的时候，我就恨她说的那些话。为什么在余生之中，我还是不得不去听这些话？” 虽然玛丽莲清楚地意识到这已经折磨了她很多年，但她无法放弃自我谴责和自我羞辱，而且深深地体会到无价值感。我们的共同努力开始于转变她的意图，从试图摆脱这个批评家，变为更好地认识它、理解它。 一段时间之后，玛丽莲在观察内在批评家批评的过程中，发现了一些调节自己情绪的技巧。从这种新发现的接纳和平静的感觉开始，她决定去做更深入的闭关冥想修炼，看看自己是否可以变得更加娴熟，不掉进批评家讨厌的评判里。在闭关修炼一周以后，她有了一个重要发现。有一次，当她处于少有的、宽广的觉知状态时，没有受到批评家的攻击，她发现自己的一部分正在积极地寻找她哪里做得不对。她很震惊地意识到，这个批评家并不是她母亲发出的空洞声音，而是她自己！她地毯式地搜寻自己冥想中的错误，实际上是正在努力创造新故事，以使自己觉得自己有缺陷。 当她靠近这种感觉时，巨大的悲痛感席卷而来。这也是一种强而有力的理解：所有这些自责都是让她分心的一种方式，使她摆脱从来没有被爱过的痛苦。她的内部叙事者将制造焦虑作为避免更深层次痛苦的手段。当她带着慈悲，转而面对更深层次、更合理的痛苦时，她感到身体内部有些东西变柔软了，对内在的渴望敞开了，而这些渴望曾被她一次又一次地忽视和推开。她看到，除了不想被看见甚至不希望存在的羞怯那部分之外，还有一部分的她，实际上是渴望被看见和被爱的。 虽然看起来似乎是违反直觉的，但是对于像内在批评家一样讨厌的东西，你可能需要花费高质量的时间才能安抚它。就像玛丽莲一样，你可能会发现，你内在的这些令人讨厌的部分，其实是在努力帮助你，虽然它们的方式是错误的。探索这些部分可能会帮助你找到更深层次的、呼唤爱和自我慈悲的那部分自己。事实上，你可能会发现，其实批评家本身也需要你的爱。一点一点地，通过正念觉知，你可以学会将慈悲之光带到自己内心最黑暗的地方。它们可以被照亮，你也一样！ 玛丽莲故事的重要提示：当她决定进行更深入的闭关冥想修炼时，我答应随时通过电话给她提供支持，以应对可能出现的崩溃情况。虽然冥想可以提供很强大的洞察力，但它有时也可以打开想法、情绪和感觉的大门，让一切蜂拥而出，最开始的时候，你可能会觉得自己要被淹没了，特别是你已经封闭它们很久的情况下。冥想不是治疗的替代品，特别是在你处理创伤的时候。如果你的冥想练习带来了很多具有崩溃感的素材，那么从信任的朋友、老师或治疗师那里获得支持会是个好主意。 通过关注自己的想法，你会看到，你并不是想法中的自己。当你观察这些来来去去的想法，你会看到它们只是在传递体验，以及体验所携带的情绪和感觉。因此，你可以允许它们出现或离开，而无须在意或认可它们。你的想法和情绪并不是你，只是在那一刻你恰好在那么想或那么感觉。观察不断变化的想法，这种敞开的觉知是全面的、平和的。你并不需要去创造这种觉知状态，尽管常常被忽略，但它本来就是意识的一部分。在本书中学到的正念练习可以帮助你培育这种觉知，以便你将它作为一种生活方式。
