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享受比麵條更多元的口感，卻不需承擔麵食類對身體的負擔； 學習全新烹調技法與口味，卻不需要花費時間氣力強記食譜； 低熱量、低澱粉、高纖維、高飽足感， 偽麵條料理讓你不小心就少了５公斤！ 偽麵條料理是將蔬菜切成麵條狀的超級健康食物！ 低澱粉、低熱量、低醣質，富含膳食纖維， 透過不同切工及烹調方式，可以享受多樣化的口感， 完美複製義大利麵、燉飯、千層麵甚至麵疙瘩，天天吃也不會膩。 更棒的是迅速就能煮熟，縮短烹調時間。 好處多多，一起來試試！ 麵條V.S偽麵條 義大利麵150g │ 248kcal 醣質45.4g 紅蘿蔔麵150g │ 54kcal 醣質9.5g 33道經典蔬菜偽麵＋16道無國界蔬菜小食 書中介紹了33道全程以蔬菜製成的麵食，兼顧各種口味的愛好，分為歐美風格及亞洲風格，作者更加碼分享了16道無國界常備小食，無論是作為三餐配菜或是派對輕食點心，都能滿足挑嘴的你。 作者精心選用了各式蔬菜及菇類來製成多樣化的偽麵條料理，以符合各式麵食的口感，包含紅蘿蔔、白蘿蔔、地瓜、山藥、菊苣、花椰菜、小黃瓜、蘆筍¬¬¬¬、蓮藕¬……等，並以健康取向的醬料、配菜、烹調方式將蔬菜麵條打造成米其林餐廳般的精緻饗宴。 降低澱粉量、提高每日纖維素 蔬菜製成的偽麵條料理不僅能降低一般麵食澱粉量過高的問題，也能全方面提升每日纖維素的攝取，在料理方面也能提升料理速度，不同於義大利麵需要一定時間的煮麵過程，蔬菜切成絲狀或薄片狀以後，很快就能加熱煮熟，大大提升了料理的效率，省時省力，又能吃得輕鬆美味，絕對是重視健康的你一定要嘗試的。
村山由紀子 Yukiko Murayama 料理家。1977年生於東京。武藏野美術大學畢業。2003年與朋友兩個人創業，成立移動麵包車「吉Pan」，以東京吉祥寺為主要移動範圍，經常大排長籠，成為知名麵包餐車。因為一直想擁有自己的店，2006年11月與大學時代的朋友三個人開了咖啡店「Yucca.」，許多雜誌都爭相報導，造成話題。2012年咖啡店關店。想透過「食物」與更多人接觸，創造出更多的幸福時間與空間，朝雜誌界和餐飲界發展，是相當活躍的人物。著作有《女人的茶友 辛香料茶點》（講談社出版）、《只要有一個烤盤就可以！每日烤箱配菜》（河出書房新社出版）等。 murayamayukiko.com
黃瓊仙 輔仁大學日文系畢業。熱愛文字工作的專職譯者，喜歡挑戰各種類型的譯著。譯作有《拉肚子不是小毛病》、《人生必修的10堂生死課》、《我要瘦10kg》（以上皆由采實文化出版）、《德利特醫生的馬車》、《教室裡的啪啦啪啦神》、《龍臥亭幻想》、《櫃子裡的千代子》、《媒體小舖－不可思議的英文單字》、《掌握亞洲大錢潮》、《前進中國，掌握未來》、《刺激消費，我是主角》、《最新國際金融基本架構入門》、《圖解0－6歲教養百科》、《0.01的視力看世界》等。正朝譯作作品高度超越101大樓的目標邁進。 e-mail：[email protected]
TABLE OF CONTENT
前言 不小心就少了5公斤！ 製作蔬菜麵的便利工具 事前必知事項 ●西式蔬菜麵 拿波里肉醬紅蘿蔔麵 Arange 拿波里肉醬馬鈴薯麵 奶油鮭魚紅蘿蔔麵 Arrange 奶油鮭魚蘆筍麵 紅蘿蔔柳橙冷麵 橄欖油蒜香杏鮑菇麵 Arrange 橄欖油蒜香馬鈴薯麵 杏鮑菇千層麵 培根蛋蘆筍麵 鮮菇奶油蘆筍麵 香辣茄醬牛蒡麵 Arrange 香辣茄醬芹菜麵 香蒜醬拌櫛瓜麵 白蘿蔔烏魚子冷麵 鯷魚醬蓮藕麵疙瘩 Arrange 青醬蓮藕麵疙瘩 蛤蜊鱈魚湯麵 Arrange 南瓜麵線湯 花椰菜燉飯 ●日式蔬菜麵 白醬牛蒡紅蘿蔔麵 Arrange 白醬鹿尾菜麵 核桃白醬蘋果菊苣麵 黏呼呼高湯麵 竹簍小黃瓜麵 白味噌山藥湯麵 白蘿蔔烏龍麵 滷豆腐紅蘿蔔麵 滷鮮菇馬鈴薯麵 紅燒蝦洋蔥麵 涮涮鍋蔬菜麵 沖繩風雜炒青木瓜 ●亞洲式蔬菜麵 爽口馬鈴薯麵 越式拌麵 泰北馬鈴薯金麵 白蘿蔔河粉 蜆湯青木瓜麵 白菜雞肉拉麵 白菜麵泡菜鍋 金邊豆芽米粉 肉味噌小黃瓜麵 ●蔬菜常備小食 芒果紅蘿蔔沙拉 大頭菜蘋果沙拉 生火腿櫛瓜起司卷 爽脆蔬菜沙拉 生春卷沙拉花束 西班牙式馬鈴薯烘蛋 蔬菜貝果三明治 櫛瓜鮭魚塔 法式蔬菜凍 海鮮煎餅 義大利醋炒牛蒡 薄切鰹魚生魚片 小黃瓜紅燒海鰻拼盤 五彩繽紛墨西哥夾餅 地瓜烘餅 彩色豆皮壽司 ．蘿蔔乾絲為主食材（咖哩炒麵／鮪魚沙拉麵／和風梅子麵／花生花椒麵） ．使用蔬菜皮或芯製作蔬菜高湯 ．蒟蒻粉絲為主食材（鴻喜菇魩仔魚義大利麵／肉味噌拌蒟蒻粉絲／鮭魚酒粕醬湯／亞洲風味苦瓜豬肉麵） ．便利的湯品、高湯、肉味噌（青醬／鯷魚醬／高湯／肉味噌）
PREFACE/READING GUIDANCE
序言 一不小心就少了５公斤！ 「蔬菜，可以做成麵條嗎？」「吃起來會跟真的麵食一樣嗎？」 這些想法一直刺激著愛下廚的我。 一直以來，我的蔬菜料理宗旨就是── 手續盡量不要太繁複，將蔬菜的原有美味及各種口感釋放出來。 因為這樣的想法，而有了「偽麵條料理」的誕生， 只要「將蔬菜切成麵條狀」，就能體驗蔬菜的美味及下廚的樂趣。 我試作、試吃蔬菜麵的期間大約有一個月。 本以為會覺得厭煩，但試行期間卻完全沒有這種想法， 等我察覺時，早已經習慣這種以蔬菜為主的健康飲食生活。 而且，每天陪我試吃的外子竟然因此減掉五公斤！ 外子並沒有刻意瘦身，但因為工作關係晚餐總是吃得晚， 我把晚餐換成了蔬菜麵後，好像因此讓他有了意外的收穫，連我自己也嚇到了。 能夠開開心心地做菜，津津有味地品嚐， 此外不必擔心「肥胖」的可怕效應，天下還有比這更棒的事嗎？ 從我開始料理蔬菜麵起，就有一連串的好事發生， 如果我的食譜能讓各位也過著幸福快樂的生活，那就太美好了！ 村山由紀子
CONTENT PREVIEW OF THE BOOK
西式蔬菜麵 蔬菜麵是使用麵條狀蔬菜做成的各種長短麵條之義大利麵料理。只要吃了一盤蔬菜麵，各種營養素都攝取到了，保證健康。蔬菜麵口感清爽，調味關鍵在於麵醬，因此一定要仔細調味，才能完成一道美味料理。 P15 Carrot Napolitain 拿波里肉醬紅蘿蔔麵 炒太久口感會變差，務必留意。 麵條變軟時就是熄火的最佳時機！ 材料與作法 1人份 紅蘿蔔──150g（約1根） ○ 使用工具A切成細麵條 德國香腸──2根（60g） 洋蔥──50g（約1/4顆） 青椒──1個 橄欖油──1小匙 番茄醬──2大匙 黑胡椒──少許 帕馬森起司粉──適量 1 香腸切成厚0.5公分圓片，洋蔥逆紋切成寬0.2公分條狀，青椒去籽及蒂頭，再切成寬0.5公分中空圓片。 2 倒橄欖油於平底鍋，放入香腸，以中火煎炒至焦黃，再加入洋蔥及紅蘿蔔，拌炒2∼3秒。最後加入青椒及番茄醬，拌炒均勻，熄火。 3 盛盤，撒上黑胡椒、帕馬森起司即完成。 Arange 拿波里肉醬馬鈴薯麵 作法跟「拿波里肉醬紅蘿蔔麵」一樣。把150g的紅蘿蔔換成150g（約１顆）的馬鈴薯（男爵品種），馬鈴薯麵條先水煮，再瀝去水分。作法2的紅蘿蔔換成馬鈴薯即可。 Carrot Noodles with Salmon Cream Sauce 奶油燻鮭魚紅蘿蔔麵 濃香醇的奶油讓口感更豐富。 因為鮭魚本身就有鹹味，加鹽調味時要仔細斟酌。 材料與作法 1人份 紅蘿蔔──150g（約1根） ○ 使用工具A切成細麵狀 生鮭魚（或是淡口的鹽漬鮭魚）──50g 鹽、胡椒──各少許 奶油──1/2小匙 白酒（可用料理酒）──2小匙 鮮奶油──70ml 帕馬森起司粉──1大匙 蒔蘿葉──3枝 1 水煮滾後加鹽，快速汆燙紅蘿蔔麵條，瀝淨水分。生鮭魚切成一口大小，以鹽、胡椒醃漬（如果是鹽漬鮭魚，只須以胡椒醃漬）。 2 將奶油放進平底鍋，開火融化後，放入鮭魚，以中火煎1∼2分鐘，直到表面呈現金黃色。 3 鍋中加入白酒、鮮奶油及帕馬森起司，一直燉煮至呈現濃稠狀。熄火，加鹽調味。 4 麵條盛盤後淋上3，擺蒔蘿葉即完成。 Arange 奶油鮭魚蘆筍麵 作法跟「奶油鮭魚紅蘿蔔麵」一樣。把150g紅蘿蔔換成150g蘆筍（約7∼8根）。作法1的紅蘿蔔換成蘆筍，使用刨刀刨薄片，再用加鹽的滾水汆燙麵條，瀝淨水分後再烹調。 Eryngii Mushroom Lasagna 杏鮑菇千層麵 杏鮑菇Q彈柔軟的咬勁，宛若手打義大利麵！ 將杏鮑菇麵條毫無縫隙地堆疊，營造勻稱的視覺美感。 材料與作法 一個15公分耐熱容器的份量 杏鮑菇──140g（約大2∼3根） ○使用菜刀（或切片器）切成縱長絲狀 ＜番茄肉醬＞ 洋蔥──50g（約 １／４ 顆） 紅蘿蔔──30g 芹菜──30g 大蒜──1顆 橄欖油──1大匙 牛絞肉──200g 紅酒──50ml 番茄泥──150g 鹽──1小匙 胡椒──少許 月桂葉──1片 醬油──1小匙 奶油──適量 帕馬森起司粉──4大匙 披薩用起司──60g 1 製作番茄肉醬。大蒜去芽後切末，洋蔥、紅蘿蔔、芹菜切末備用。 2 倒橄欖油於小鍋子，放入大蒜，以小火炒香，加入洋蔥、紅蘿蔔、芹菜，炒15分鐘。蔬菜變軟後，加入牛絞肉拌炒。絞肉變白色後，注入紅酒，燉煮約2分，加入番茄泥、鹽、胡椒、月桂葉，蓋上鍋蓋，燜煮約15分鐘，最後加醬油調味。 3 耐熱容器內側塗奶油。「舖上1/4份量的杏鮑菇絲→擺上1/4份量的2→撒1/4份量的帕馬森起司粉」重複四次﹝如右下圖﹞。 4 擺上披薩用起司，放進已預熱至230℃的烤箱裡，烤20分鐘。 Memo 杏鮑菇熱量低（100公克24卡），富含不溶性膳食纖維。這個膳食纖維會吸收水分，增加飽腹感，可以預防攝食過量。
