健忘失神腦當機，你腦霧了嗎？：腦科醫師教你33個關鍵自救，提升專注、記憶、思考三大腦原力，大腦重置、預防失智

席捲全球數百萬人的文明病， 　　腦霧，是失智的警訊！ 　　8~80歲都要小心， 　　只要三分鐘，即刻自我檢測腦霧指數， 　　腦神經專家將教你大腦自救，擊退各種擾人狀況： 　　思考混沌、失眠多夢、注意力渙散、頭昏頭重、身心倦怠、痠痛緊繃...... 　　請注意！ 　　以下狀況超過3個就要小心有「腦霧現象」 　　□ 出門常常忘記帶鑰匙、手機、錢包？ 　　□ 無法集中精神做該做的事？ 　　□ 有時會忘記到底刷牙了沒？ 　　□ 日常生活變得提不起勁，興致缺缺？ 　　□ 打開電腦卻忘記要查甚麼？ 　　□ 很難清楚的溝通及表達？ 　　□ 剛剛才講完的話，轉頭就忘？ 　　*何謂腦霧：是「大腦三原力」產生失調、退化的症狀表現。也是大腦如同處在混沌的濃霧之中，沒有辦法清楚的思考，就算我們試圖集中精神，使盡全力，但由於身處濃霧當中，感覺心有餘而力不足，搞不清接下來該往哪裡去。 　　*人人都需要「大腦三原力」：好的專注力、記憶力和思考理解力，是我們腦神經系統健康運作下，自然會產生的三種扎實基本能力，能夠幫助我們進行感知、覺察、推理、判斷和決策，是我們想要平順生活，和追求任何夢想的一切根本和基石。 　　腦霧會失能?! 這不是老人專屬現象，8-80 歲都要小心 　　情緒、睡眠、腸道、慢性疼痛，是產生腦霧的重要因素，且環環相扣， 　　尤其現代人工作、生活忙碌，經常被3C產品綁架，而有健忘、恍神、記性不佳的問題， 　　像是忘記帶鑰匙、剛講過的話轉頭就忘、遇到熟人名字一時叫不出來，或是常常覺得頭重腳輕，身體很疲勞， 　　當這些狀況已經開始影響你的工作或生活時，你可能正有腦霧現象！它不是老年癡呆症，卻讓你嚴重失能！ 　　腦霧不是病，藉由腦神經科醫師臨床經驗，提供從觀念及正確生活習慣養成。 　　本書將從認識腦霧現象開始，從睡眠、舒緩疼痛、情緒正念引導、正確飲食、舒腦按摩、維持良好社交關係等生活面向著手， 　　一步步改善令人困擾的腦霧問題，喚醒大腦三原力 (Brain Fog Awakens)！ 　　*關於睡眠：分享睡眠正確觀念與重要性，還教大家如何睡好覺的方法與姿勢。 　　*關於疼痛：慢性疼痛是產生腦霧的原因，藉由舒腦按摩與生活中的正確姿勢調整建議，幫助減輕疼痛的不適。 　　*關於情緒腸道：情緒與腸道以及腦霧息息相關，醫師教你用呼吸與冥想的音頻導引方式，以正念緩解情緒問題。 　　*關於飲食：分享最正確卻最簡單的飲食重點，幫助大家吃得健康，改善身體狀態。 　　*關於社交關係：不可忽視社交關係的重要性，藉由寂寞指數檢測，教你如何開啟社交腦。 本書特色 　　1.以簡單易懂的文字幫助讀者建立正確觀念並破除大腦相關迷思。 　　2.清晰的解說示意圖一看就懂。 　　3.附有腦霧指數、有效睡眠、寂寞指數檢測表，協助檢視自己的狀況。 　　4.提供正確飲食、睡眠姿勢、緩痛按摩訣竅，以及呼吸冥想音頻導引QRcode。

王署君 臺北榮總神經醫學中心主任、國立陽明大學腦科學研究中心主任 鄭紹沂　鄭紹沂神經科診所院長 戴季全　流線傳媒創辦人暨社長 (以上依姓氏筆畫排列)

前言：大腦也會起霧？失神、健忘、混沌，你腦霧了嗎？ CHAPTER 1 我腦霧了嗎？讓大腦原力覺醒！ 1.腦霧：「大腦三原力」的失調現象 失神又健忘？你也腦霧了嗎？ 【腦知識解碼】腦霧的核心症狀——失調的大腦三原力 2.腦霧量表：檢測你的大腦迷霧指數 腦霧現象的四個階段 腦霧自我快篩量表 迷霧大腦的建議處方 3.腦霧居然會失能？！8-80歲都要小心 工作、家庭、社交的失能人生 拒學、憂鬱失眠，我的腦霧小病人 【腦知識解碼】什麼是「失能」？ 4.腦霧從哪裡來？又要從何去？ 容易產生腦霧的地雷疾病 要救「腦霧」，一定要從療癒身心失調開始 腦霧——疾病是否需要治療的重要指標 5.腦霧有救嗎？重啟大腦的可塑性！ IQ不重要！好好活化大腦神經的可塑性 【破解腦迷思】為什麼檢查都正常，但我就是不舒服?! 6.腦霧和失智症息息相關！ 失智症是很難逆轉的神經退化疾病 【腦知識解碼】關於失智，你應該知道的事！ 對抗腦霧—就是為預防失智來儲存腦本 【破解腦迷思】腦霧和失智症大PK！ CHAPTER 2 有效睡眠，喚醒大腦療癒力！ 7.為什麼睡眠對於消除腦霧如此關鍵？ 睡眠：「記憶鞏固」的關鍵時刻 腦原力的進化是高效學習的祕訣 大腦當機的急救法：睡眠廢物清除程序 8.睡八小時就是睡好?!難怪腦霧總是跟著你 怎樣才算消除腦霧的「有效睡眠」？自我檢測指標 【腦知識解碼】整體來說，良好的睡眠包含了幾個重要的成分！ 【破解腦迷思】用手機或手環來測自己的深眠好嗎？ 9.睡不好的多重風險！你應該知道的睡眠療癒力！ 腦神經系統：腦霧、失智 情緒：低落憂鬱、焦躁 發炎反應活躍：頭痛、肌肉和關節疼痛 平衡系統：頭昏、暈眩 免疫力：感冒、過敏 內分泌系統：肥胖、糖尿病、長痘痘 腦心血管功能：中風、高血壓、心臟病 提升運動體能 【腦知識解碼】生理時鐘與身體疾病的祕密關係 10.喚醒大腦療癒力！請從白天開始做準備 白天別再過度補眠！建立明確的日夜節律 有氧運動舒活大腦，但別在睡前做 咖啡因飲品，留在白天攝取！ 【破解腦迷思】夜貓族，去了美國日夜顛倒，就會如魚得水了嗎？ 11.把握腦霧修復黃金期！讓大腦順利進行清洗程序 【破解腦迷思】睡前喝酒助好眠？！ 【腦知識解碼】晚上為什麼會這麼頻尿？ 12.怎麼睡還是昏沉腦霧！小心慢性疲勞症候群 什麼是「慢性疲勞症候群」？ 慢性疲勞該怎麼辦？ 13.怎麼躺都不對?!圖解教你一夜好眠的睡眠姿勢擺位 枕頭到底要多高多低？ 肩頸腰背或腿部痠脹怎麼辦？利用四個枕頭徹底放鬆 側躺的睡姿擺位！放鬆肩腰及雙腿的枕頭固定法 CHAPTER 3 舒緩疼痛，減少大腦神經性發炎！ 14.疼痛和腦霧緊密相連——從「偏頭痛」說起 頭痛患者的腦雪花：「腦白質病變」是什麼？ 疼痛和大腦的實質傷害密不可分 【腦知識解碼】大腦最強守門員：血腦障壁！ 15.腦霧、疼痛、失眠、情緒的鐵四角關係 疼痛和睡眠障礙 隱形殺手「疼痛」的憂鬱和焦慮！ 【破解腦迷思】Michael Jackson是疼痛鬥士！ 16.疼痛會改變大腦的功能和結構 疼痛和「大腦結構的萎縮」 疼痛和「工作記憶功能的退化」 疼痛是身體重要語言，要「警覺」而不是「忍耐」 【破解腦迷思】頭痛會使你陷入腦霧而「失能」！ 17.疼痛會帶給你一顆發炎的大腦 「發炎」（inflammation）是什麼？ 身體疼痛發炎，會波及大腦也跟著發炎 大腦的神經性發炎會導致腦霧 18.經常合併腦霧的神祕全身疼痛—纖維肌痛症！ 公主病和隱形病的暱稱？！ 纖維肌痛居家篩檢三核心 纖維肌痛症的原因 調理疼痛的方法：適用所有慢性疼痛狀況 19.止痛藥也救不了！檢視六種「危險」頭痛！ 別總是當作良性偏頭痛！ 危險頭痛的六大警訊！ 【腦知識解碼】偏頭痛個案有較高風險罹患腦心血管疾病！ 20.經常疼痛的你，飲食該注意什麼？ 疼痛時，應少吃或避免的地雷食物 容易頭痛！要追加小心以下的食物 【腦知識解碼】鎂離子是頭痛的救星?! CHAPTER 4 情緒與腸道對大腦的影響！ 21.憂鬱：又一個讓大腦發炎和質變的大魔王！ 大腦的神經性質變（Neuro-progression） 儘早治療憂鬱和疼痛，可以阻止大腦質變 22.你寂寞嗎？可能是腦霧和失智的前兆！ 檢測你的寂寞指數 「寂寞」為什麼有毒？！ 社交互動可以改善腦霧 【腦知識解碼】利用幾個小原則，持續強化社交和人際關係 23.「腦—腸」緊緊相連！腸道是身體的第二個大腦！ 「腸神經系統」和「大腦」本是同根生 「腦—腸—菌」軸的整合系統 失調的「腦—腸」關係 【腦知識解碼】惱人的腸躁症！ 24.保護「腦—腸」健康的飲食策略 發炎的腸子會導致大腦跟著發炎 多攝取「食物原形」！ 「食物原形」怎麼吃？ 補腦抗氧化——「地中海飲食」中的重要營養素！ 【破解腦迷思】為什麼要「抗氧化」？ CHAPTER 5 從生活中提升大腦三原力！ 25.腦霧退散的低GI補腦飲食 血糖不穩對大腦造成的威脅 低GI飲食，穩定血糖的好幫手 破除低GI飲食常見迷思 如何吃得低GI？低GI食物選擇與吃法 26.走進市場、賣場時，我們可以這樣選食材！ 光靠特殊飲食無法挽救腦霧 27.想要擺脫腦霧和疼痛，請務必多喝水！ 脫水的大腦會當機 喝水對消除腦霧的七大好處 怎麼判斷水喝得夠不夠？ 28.睡前追劇是腦霧致命傷?! 睡前追劇的腦霧高風險 幸福追劇指南 29.生理期和更年期相關的腦霧和疼痛 生理期或更年期為什麼會不舒服？ 更年期的大腦失去神經保護機制 怎麼對治生理期及更年期的疼痛和腦霧 【腦知識解碼】一生一湯匙，比黃金還珍貴的禮物：雌激素！ 30.圖解緩痛舒腦的姿勢調整祕訣！ ⑴打電腦時下巴前凸和聳肩 ⑵癱坐在沙發上的馬鈴薯 ⑶翹腳低頭滑手機 ⑷隨性盤腿坐在地上 ⑸睡前趴在床上追劇、滑手機　【破解腦迷思】能忍則忍，疼痛盡量不吃藥最好?! 31.讓大腦清明放鬆的呼吸練習 有效的呼吸練習五步驟 ⑴準備空間和時間 ⑵調整姿勢和放鬆自己的身體 ⑶觀察呼吸和身體的狀態 ⑷調整呼吸深度與節奏 ⑸和身體對話　自主神經失調的對治之道 睡著也不要緊，因為睡著更好 32.舒腦鬆筋的自我按摩和伸展計畫 按摩和伸展運動的核心訣竅 四個頭部和面部的重點按壓 四個肩頸和上背的拉伸動作 33.讓大腦撐起你的夢想——大腦三原力的覺醒之路！ 自我覺察是儲存腦本的開始 具體消除腦霧的生活及健康計畫總整理 趨吉——促進大腦三原力覺醒 避凶——減少大腦三原力的損傷 大腦比你想像得更需要你 願腦原力與你同在 致謝 參考文獻

大腦也會起霧？失神、健忘、混沌，你腦霧了嗎？ 淳予 　　我的病人們，一直以來就是我最棒的老師！他們總是驅動著我，而這本腦霧書的發想和撰寫，就是啟蒙自我的腦病人們常問的這些問題： 　　「鄭醫師！我的腦袋總是混混沌沌、暈暈重重的，明明一覺起來還是覺得累，大腦好不清爽，總是無法集中精神，也開始丟三落四，我是不是失智了？」 　　「鄭醫師！如果有天我罹患失智，大腦開始萎縮，這個病目前無法逆轉，那我該怎麼做，才能在還沒失智前，就開始做好大腦的保護工作呢？」 　　「失智」這個疾病在全球發生率節節攀升，但因為多半發生時，大腦已經產生病變，所以這幾乎是令人聞之色變的議題。在我臨床執業生涯中，每每被病人問及這些問題，我就在思索：站在預防醫學的角度，我們是不是可以再試著往前一些，在青、壯、中年時，就將大腦重度使用的生活，做更好的日常調校；更早開始，就幫助大家理解「大腦三原力—專注、記憶、思考理解力」的重要性，和腦原力失調後會產生的「腦霧現象」（Brain Fog）；並從最基本的日常做起，讓大腦三原力及時覺醒！透過消除腦霧，提升工作、生活、人際關係的品質，也同時預防未來發生失智的可能！一舉數得！ 　　這本腦霧書的定位，我希望是一本8至80歲的朋友都能受用，而且能簡單上手的大腦調校自救書，而不是一本教科書。我從神經科專科醫師的養成，一路至腦科學博士學程的訓練過程中，不但閱讀了大量醫學文獻，自己執行過醫學研究計畫，也編寫過許多研究論文，因此我深知，有價值的醫學知識，在沒有經過潤飾的情況下，要能被急需這些醫療內容的大眾所理解，是有些困難的，所以在撰寫過程，我十分小心地避免艱澀難懂的專有名詞、數據和理論，而是大量使用故事、舉例、解說圖和照片，把有可能對你有意義的觀念和有價值的執行方法萃取出來！ 　　我是一位臨床執業的神經科醫師，每天往返於我診間的病人，包括許多頭痛、慢性疼痛、失眠、暈眩、憂鬱或焦慮、中風和失智的朋友，從長時間和大量的看診經驗中，我發現，健忘失神、思考混沌和身心倦怠的問題，在這樣的族群中頻繁易見。我理解到：「腦霧」、「失眠」、「疼痛」、「情緒」這四者，幾乎就是鐵四角關係，彼此緊緊相扣、互相影響。這四者，假設有任一點產生問題，其他三點就會像骨牌效應一樣，接續受到牽連！所以我也認為，要讓某個問題好轉，譬如，想要讓腦霧消除，絕對不能忽視睡眠、疼痛、情緒所一起造成的影響；如果可以，必須一起調理，身心才能有效進步！大腦、腸道和腸道菌之間彼此有著大量交互影響，互相決定了對方的健康狀態，這也是為什麼，當我們希望能預防腦霧和提升腦原力時，一定不能忽略了這個整合關係，就是「腦—腸」連結的健康和調理！ 　　在書中，我會一一闡述和分享，「腦霧」、「失眠」、「疼痛」、「情緒」、「飲食和腸道」這五者其中的連結！從臨床經驗和科學研究這二個面向，用最簡單易懂的文字和圖像，帶你了解這些概念之間的奧秘，並且把最實際和可用的調理方法分享給你，每一項都是能從每一天的日常生活中實踐的練習，不用吃藥看醫生，大腦的保養從當下這一刻就能靠自己做起！ 　　我和「神經很有事」團隊，秉持著「為病人和彼此創造幸福感」和「Be better！」的信念，希望做醫學知識普及的內容服務者！我們希望透過更生動、親人的方式，利用文字、影像、演講、音頻廣播等等媒介，將有用的身心健康價值傳遞給更多需要的人，而這本書，就是這個願景中重要的觸角，幫助我們觸及更多需要的你。 　　在你閱讀這本書的當下，我們已經正在為自己的大腦，醞釀和儲備面向未來的本錢—儲存腦本！醫學，不是診間的特權，腦科學也不是只有學者能懂，只要你願意讓這本書的內容走進你的生活，你也可以變成最強腦科學的推廣員！跟著我的步伐一起了解更多睡眠的訣竅、對抗疼痛的秘訣、調理情緒和腸道功能的竅門，讓這本書成為你重要的人生基石，一起享受大腦原力帶給我們的人生長尾效應！ 　　「願腦原力與你同在」May the Brain Force be with you！ 　　祝福你 和 你的大腦！ 推薦序 擺脫腦霧，迎向正面人生的自救書 王署君 講座教授 臺北榮民總醫院神經醫學中心主任 國立陽明大學腦科學研究中心主任 　　鄭醫師是位年輕卻很有想法的神經內科醫師，不僅在神經內科的本行有突出的表現外，她也在網路多媒體辛勤耕耘，志在將神經內科專業知識寓教於樂，傳遞給一般大眾，經營的有聲有色。我與她還有一段師徒關係，指導她研究偏頭痛的腦白質病變，在多年來的努力之下，有一些重要的發現，在國際期刊發表了數篇論文，她也順利取得陽明大學腦科學研究所博士學位，在繁忙的醫療業務中，還有意願及能力抽空做研究，相當不容易。 　　鄭醫師致力完成的《健忘失神腦當機，你腦霧了嗎?》一書，融合了醫療文獻和自身執業經驗，以深入淺出的方式，再加上精美的圖示與解說，讓專業醫療人士和一般社會大眾能夠雅俗共賞。此外，鄭醫師還提出許多「自救」步驟，讓讀者在遭遇困難時能夠自力救濟，脫離困境，也相當有趣！在社會緊湊的步伐之下，現在要找到「完全正常」的人是很困難的，每個人多多少少有些「精神身體症狀」，或是「腦霧」。尤其在台灣，求醫的便利性，讓許多人在先進儀器的檢查下，都找到了許多「異常」的發現，反而引發了更多的困惑與焦慮。如何讓自己減輕甚或擺脫這些症狀，迎向正面人生，都可以從這本書獲得需要的知識與做法。鄭醫師在書中對於某些神經科疾病，闡述了相當獨到的見解，本書是她的心血結晶，相當值得一讀！ 完整的健康奠基於身體、心理、靈性全面的平衡 鄭紹沂神經科診所院長 鄭紹沂 　　和鄭醫師一樣，我也是神經內科的醫師。在數十年的行醫生涯裡，看過許許多多的病友，陪伴他們面對疾病，盡力幫助他們重獲健康或更加健康。在無數個門診的日子裡，發現雖然各人病痛的原因不同，但在常見的症狀中，許多病友確實常常會因頭部不舒服而有不一樣的描述。大部分人會抱怨說是頭昏，有人索性就說是頭痛；但仔細詢問之下，才發現其實是頭腦失去了原有的清晰感，而有昏沉不舒爽的感覺，也就是本書中所說的腦霧現象。 　　我所認識的淳予，是個觀察力敏銳、同理心極強、使命感極重的醫師。這次淳予以其豐富的臨床經驗與堅實深厚的學術實力，以深入淺出與流暢易懂的文筆，把腦霧的概念、各種可能的原因、以及每個不同狀況的對應之道，鉅細靡遺的講述得非常清楚。不但澄清了許多社會上對健康常見的誤解，更確實的提出各種簡易可行的解決方法。尤其難能可貴的，是把每個原本艱深難懂的醫學名詞都介紹得十分淺顯明白，做到在對腦霧詳盡的瞭解之餘，也順便帶著我們輕鬆地遨遊了一次腦科學的學術之海。 　　在我詳讀過本書後，依個人淺見，本書可有幾種不同的讀法。如果您想對腦霧這個主題有一個全盤而完整的概念，當然可以從第一章開始，逐一詳讀，徜徉於每一個章節之中；也可以先讀完第一章的概論後，發現自己的問題或有興趣的主題，然後針對睡眠、疼痛、情緒、腸道健康各個主題各別詳讀，再從第五章找到個別的解決對策；您也可以在詳讀某一章節看到有關聯的其他主題時，直接跳到該主題，以獲得更完整的概念後，再到第五章找出解決的方法。相信每種方式都可以令您獲益菲淺！ 　　最後，要提醒的是，完整的健康奠基於身體、心理、靈性全面的平衡；而身體的每一個器官系統都彼此密切關聯，身體與情緒互為表裡，靈性的健康更深刻的影響著心理與身體的狀態。就如同書中所言，我們一定要擺脫腦霧，同時也要具有覺察身心靈狀態的能力，藉由清晰的覺知，隨時調整自己的狀態，獲得身心靈的整體健康；繼而才能完成自己的理想與人生任務，也才能將內在的豐盈分享給周遭的人；進一步更能與環境達成和諧與平衡的關係。願你我共勉之！願你我都活在宇宙的愛之中！ 為知識和創意工作者提供一套完整的「預防腦殘」大全 流線傳媒創辦人暨社長 戴季全 　　我的工作品質和生活樂趣，95%以上仰賴我的腦。 　　大部分的時間，我會在五點半左右起床，每天都維持一個大致的節奏。但我剛開始創業的時候，並沒有這麼好的節奏感。當時剛辭掉正職工作，正緊鑼密鼓地展開籌備，我很快就發現我的工作型態逐漸朝向沒日沒夜的狀態。創業初期當然有各式各樣的困擾，創業題目該怎麼選擇？資金來源是什麼？團隊怎麼籌組？輕重緩急如何決定？但我很快就發現最嚴重的困擾都不是這些，而是我頓時失去了上下班的客觀時間依據。我經常會在凌晨一點醒來，腦中滿滿的都是點子。理智上，我知道何時該上床睡覺，但卻不知道怎麼讓腦子休息。一旦沒睡好，隔天的心情和工作品質也很難好。 　　當時我的書架上和書店裡，並沒有《健忘失神腦當機，你腦霧了嗎？》這樣的一本書，我只好一面解決創業路上碰到的各種荊棘險阻，一面搜集四散在各種書籍中的零散知識，一開始的目標只是企圖找出讓腦子休息的方法。找出一套大概可以讓腦子休息的方法後，我很快就開始意識到，壓力是另外一個指標，只要處在壓力狀態下，我最好嚴加檢查驟下決策時可能產生的偏誤與長期副作用。壓力會快速消耗專注力，而專注是一項非常珍貴的資源。一旦我們在不專注的情況下思考和決策，便會大幅降低決策品質。這是第二個影響腦力的關鍵因子。 　　於是我開始盤點影響腦力的因子有哪些？除了睡眠和壓力，身體的健康狀態是更為明顯的要素。如果我感冒、拉肚子、體力不濟，腦子一定不好使。身體健康、壓力與睡眠，就是成就腦殘的侷限條件，而且這三個因素還會彼此加乘。如果能夠創造一個正向循環：睡得好、壓力調適彈性高、身體健康，就比較容易睡得更好、調適壓力，並維持身體健康。如果是惡性循環，結果就是腦殘的溝通態度、腦殘的觀察判斷、腦殘的決策與腦殘的行動，會進一步讓我們更睡不好、壓力更大、身體越來越不健康。 　　《健忘失神腦當機，你腦霧了嗎？》以腦子為題目，為知識和創意工作者提供一套完整的「預防腦殘」大全。腦子在你的工作和生活中扮演的角色有多重？我們思考目標與邏輯因果，學習專業知識與經驗，蒐集情報與合作溝通，都需要腦子。 　　如果你認為你的腦子不重要，讀到這裡就好。

Chapter1 我腦霧了嗎？讓大腦原力覺醒！ 1. 腦霧：「大腦三原力」的失調現象 在星際大戰系列電影中，「原力」貫穿整部電影，它是這樣被描述的：「原力——是給予絕地武士的力量，是所有生物共同創造出來的一種能量場，圍繞在我們的身邊並且滲透到我們體內。」電影中的主角時常利用原力給予他們各種能力來應付難關。 「大腦三原力」：好的專注力、記憶力和思考理解力，是我們腦神經系統健康運作下，自然會產生的三種扎實基本能力，能夠幫助我們進行感知、覺察、推理、判斷和決策，是我們想要平順生活，和追求任何夢想的一切根本和基石。 大家可以和我一起想像一個情境：迷霧的大腦森林，當我們走入一個濃霧瀰漫的森林，這時我們看不見前方的路，回頭也望不著我們是從哪個地方來的，這種失去定向感的狀態會讓我們處在混沌之中，搞不清接下來該往哪裡去，就算我們試圖集中精神，使盡全力，但由於身處在濃霧之中，也只是心有餘而力不足了。 腦霧現象（Brain Fog），Brain指的是我們的「腦」，Fog就是「濃霧」的意思，是「大腦三原力」產生失調、退化的症狀表現。 如果這樣子的濃霧，是發生在我們的大腦之中，大家可以想像，我們的大腦和心智狀態，便會處於混沌昏沉之中，整天失神又健忘的，就像我們形容一個人突然「斷片」一樣，我們會想不起來剛剛說過的話？或是一下子記不起來原本到房間要拿什麼東西？忘記打開網頁要查什麼？這通電話原本要說的是什麼？工作和生活效率變得很差，整天處在腦當機中，腦袋總感覺昏昏重重的。 失神又健忘？你也腦霧了嗎？ 腦霧，是「大腦三原力」失調的綜合型症狀表現。所謂症狀（symptoms）指的是：當我們的生理或心理系統失調之後，身心所產生的各種異常表現。「綜合型」症狀，指的是腦霧現象不只會有單一異常表現，它可能會合併許多面向的失調，譬如專注、記憶、思考理解力這三種面向的失調，各個表現出來的問題會不盡相同，卻時常合併，共同地發生。 出現腦霧現象的時候，多半我們會失去原有的專注力，工作和生活無法集中精神，30分鐘可以完成的事，現在給你1小時可能也做得稀稀落落、事倍功半；記憶力開始下降，生活上的事，轉頭之後立馬忘記就算了，連重要的事，也開始丟三落四；思考理解力也會接著失準，該和哪家廠商合作？客戶的要求該不該退讓？小孩該上哪個才藝班？ 就算每天早上睡起來，還是身心昏沉疲勞，整天提不起勁，一覺醒來，腦子還總是不清爽，時常重重昏昏的。 我的腦霧病人曾這樣形容自己：「就像車子打到空檔，怎麼使盡力氣狂踩油門，腦袋就是動不了，好像腦子裡有什麼零件壞掉了！」 時間一久，許多合併的問題就會一一浮現，譬如頭昏或走路不穩，或是一靜下來，就聽到耳朵裡甚至是腦中開始出現奇奇怪怪的聲音，或是高頻的「唧唧」鳴叫聲，也或是「轟隆、轟隆」的血流心跳聲；老是覺得一顆頭二個重，脹痛得好像缺氧，還是血液流不通，時常頭重腳輕、眼花花視茫茫，這些都是腦霧可能會發生的異常症狀！ 【腦知識解碼】腦霧的核心症狀：失調的大腦三原力 1. 失神→專注力渙散：平時拿手熟練的事，需要花更多時間去完成，常常無法集中精神做該做的事。 2. 健忘→記憶力下降：別人交代的事，丟三落四，常常找不到經常需要使用的東西（手機、錢包、鑰匙…）。 3. 遲鈍→思考理解力退化：和別人溝通時，無法精準表達，也無法順利理解他人，思緒緩慢、混沌，要做決定時，覺得困難。 4. 倦怠→身心昏沉疲勞：覺得身體疲勞，怎麼睡都睡不飽，日常生活變得提不起勁，興致缺缺。 5. 覺得身體不舒服，包含任何一項：頭痛、頭暈、視力模糊、耳鳴、腦鳴、頭脹，或頭重腳輕。 6. 因為上述所提到的問題，已經造成您在工作上，或日常生活中，或和他人相處時的困擾。 CHAPTER 2 有效睡眠，喚醒大腦療癒力！ 7.為什麼睡眠對於消除腦霧如此關鍵？ 當我們睡不好的時候，就容易陷入整天的腦霧狀態，這其實跟我們大腦系統是如何進行大腦三原力的修復，如何提升專注、鞏固記憶和促進思考力，都是很有關係的。 我們可以拿圖書館裡的藏書來做比喻，我們平常的記憶和思緒，就像是一本一本的書。在圖書館裡面，也就是大腦中，儲存著所有的記憶片段，就像圖書館中存有成千上萬本的書籍。 當我們能夠獲取很好的記憶、專注及思考力，就像我們能夠隨時很靈活的在這個大圖書館裡面，找到那本我們想要的書，我們能夠很好地提取我們所需要的記憶以及資訊，大家想想這個前提會是什麼？ 睡眠：「記憶鞏固」的關鍵時刻 要能在需要的時候，快速找到我們想要的那本書和相關的資訊，這仰賴著一件事，也就是要有一個好的圖書館員，在我們把一本本書納入館藏的時候，將我們的書本，有條有理地陳列歸放在書架上，而且這些書本在存放的時候，都會分門別類地被編碼和整理，去蕪存菁，這個有條有序的存放過程，就是我們下一次要能夠快速提取這本書的重要關鍵了！ 而在像圖書館般的大腦中，一個一個的資訊和記憶要怎麼被好好的編碼和儲存呢？靠的就是我們的睡眠！「睡眠」就是我們的記憶管理員，就像圖書館員能將藏書做很好的存放，這就是為什麼睡眠對於大腦神經系統的活化和穩定如此重要！ 我們所有在白天獲取的資訊，或者是記下的人、事、物，甚至是情緒、情感上的連結，都像一個一個的檔案，暫存在我們的記憶隨身碟裡面，但我們都知道，隨身碟只是拿來做暫時儲存的工具使用，任何我們希望能夠好好永久並且安全保存的檔案，一定會希望存放到電腦的硬碟中吧！ 我們在日常生活獲取的片段資訊，會先暫存在我們大腦的記憶暫存區（其中很重要的區域之一，是海馬迴 hippocampus），如果我們希望將這份資訊和記憶做良好的編輯後，鞏固地存在我們大腦的核心記憶區，也就是大腦皮質（cerebral cortex）區域，他就好像電腦的硬碟一樣，這個鞏固記憶的過程，其中很重要的步驟之一，就仰賴高品質的睡眠！ 腦原力的進化是高效學習的祕訣 我常常跟我的腦霧小病人，也就是還在讀國小、國中、高中的孩子說，想要考好試的訣竅，絕對不是熬夜唸書，臨時抱佛腳最棒的執行方式，就是好好地睡一場好覺，我從以前學生時代，到博士班準備畢業口試都用這招！好好睡一覺，不會的題目猜答案都會猜得比較準，這可不是空穴來風啊！ 全世界教我們提高學習效能的課程很多，我自己覺得最受用的，就是美國奧克蘭大學教授歐克莉Dr. Barbara Oakley開設的課程：「學會如何學習Learning How to Learn」，這門全球爆紅的課程，他強調，大腦要能提高學習效率，最重要的就是要讓思考、記憶和專注力，鬆、緊交替！在放鬆時刻，大腦會處在發散模式（diffuse mode），大腦會重新組織化你之前學習到的東西，讓知識和技能真正達到融會貫通的狀態。 Dr. Barbara Oakley提到，睡眠可以將大腦中對學習有害的毒素有效排除，然後重組強化你的記憶，甚至是難以理解的資訊內容，大腦在睡眠時，還會重新自動梳理，你說，睡一場好覺，對腦霧現象的消除，是不是至關重要！ 不只是學生面對考試，很多時候，我們不確定生活或工作中，某個問題該怎麼解決，是因為突然有些關鍵資訊想不起來，或是突然腦筋打結當機，明明思考過的內容，卻像糨糊一團亂，這不是腦霧是什麼！ 所以報告失利、考試屢敗、人生卡關！除了平時準備不足，很多時候，是我們忽略了睡眠的重要性！ 大腦當機的急救法：睡眠廢物清除程序 我們在討論大腦功能性或結構性損傷的時候，舉過電腦當機的例子，我們白天長時間使用電腦，下班後就要好好保養電腦，將電腦徹底關機，然後每天重新開機！就像手機跑不順的時候，很多時候重開機就什麼都好了，大腦當機也是同樣道理，「睡眠」就是這個大腦重開機的關鍵！ 在睡眠當中，腦細胞會暫時性、刻意地產生萎縮現象，這是為了將細胞之間的空隙增大成原來的兩倍，好讓在腦細胞間流動的腦脊髓液，能更大量順暢地流通，就像通水管一般，將這些對大腦有害的廢棄物一併沖刷帶走，再透過循環系統排出腦部。 這就是「睡眠」當中會特別活躍的「腦部代謝物清除程序」（metabolite clearance of brain），會進一步將腦組織中的毒素及廢物有效的排除，譬如β類澱粉蛋白（β-amyloid），它是一種會導致阿茲海默症（失智症的一種常見類型）的沉澱物，就能透過這個大腦沖洗程序被適當地清除。 這個過程可以幫助我們修復過勞的大腦，可以將對大腦不利的有害物質，做有效的代謝排除。不然空有多快的運算核心，我們的大腦還是跟過熱超頻的電腦一樣，跑都跑不動！我們的大腦系統跟電腦運作其實是十分類似的，所以大家就不難想像，為什麼一夜好眠，對於我們大腦三原力的活化和消除腦霧是如此的重要了！