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看不到的肥最可怕！ 別在看過健檢報告或聽了新聞恐嚇後，才關心身上的脂肪們！ 你真正該擔憂的不是體重數字、身材曲線，而是內臟脂肪！ 你是否以為胖子才有內臟脂肪的困擾？ 內臟脂肪是凸肚男人才要煩惱的事？ 只要腰圍在標準值以下，就能安枕無憂？ 內臟脂肪只跟肥胖、身材、體型有關？ 倘若上述問題，你都覺得「對」，就代表你需要正視內臟脂肪了。 小心未來癌症、失智、慢性病，統統找上門！ 不限醣、不減鹽、不必辛苦練肌肉 體檢醫師教你從體質調整開始的內臟脂肪剷除術！ 內臟脂肪是什麼？ 人體脂肪的一種，與皮下脂肪（肥肉） 不同，存於腹腔內，圍繞在臟器四周，負責支撐、穩定、保護內臟。 誰會有內臟脂肪問題？ 停經後婦女 腰圍超過85公分的男性 習慣節食減肥的人 三餐不定時、常吃宵夜的人 常吃大餐、喜愛甜食、飲食多肉少菜的人 你以為胖子的內臟脂肪才多？ 瘦子的內臟脂肪就比較少？那可不一定。 內臟脂肪過多時代表身體代謝紊亂， 長期下來， 會導致高血脂、心腦血管疾病、乳癌、大腸癌、失智、身體器官機能下降問題。 內臟脂肪很難減嗎？ 任職健檢中心20年，親眼確認20萬份體檢資料的奧田昌子醫師， 為想要健康長壽的現代人，整理出剷除內臟脂肪的飲食、運動、生活妙招。 ◆ 精選碳水化合物：褐色的糙米遠勝於白色的白米 ◆ 挑不易胖的水果：草莓、葡萄柚、檸檬 ◆ 最有效的運動：伏地挺身30 下＋跳繩1 分鐘 ◆ 戒除壞習慣：抽菸、睡前酒、熬夜 ◆ 動比不動好：無法一次運動30 分鐘，那就分段運動 ◆ 這樣動動最長效：飯後3000 步，不怕脂肪纏上身 破解大眾迷思，快速有效地減去內臟脂肪！
奧田昌子 內科醫師、京都大學醫學博士 京都大學醫學研究所醫學研究科畢業。博士課程研修結束後，便致力於了解「生命為何、健康為何」的預防醫學研究。長期任職於健檢中心，為客戶進行一對一的健檢報告解說，親手處理過的體檢資料超過20萬份，從中發現內臟脂肪與人體健康的密切關係。
黃瓊仙 輔仁大學日文系畢業。熱愛文字工作的專職譯者，希望讓讀者感受輕鬆、愉悅的閱讀經驗。
TABLE OF CONTENT
第1章 內臟脂肪是什麼？ 內臟脂肪躲在哪裡？ 為什麼身體需要脂肪？ 脂肪可以是外套，也可以是安全氣囊 脂肪過多，就會生病 男性腰圍別超過八十五公分 男性與女性的皮下脂肪、內臟脂肪 為什麼女性不易囤積內臟脂肪 男性荷爾蒙可以減少內臟脂肪？ 腰圍標準，也可能有代謝症候群 隱性代謝症候群的女人 內臟脂肪是亞洲人的弱點！ 以肌肉支撐內臟的人、以脂肪支撐內臟的人 第 2 章 內臟脂肪是萬病之源！ 優質肥胖與惡質肥胖 你身體裡的三百億個脂肪細胞大軍！ 內臟脂肪影響全身的理由 代謝症候群的真相 內臟脂肪導致血壓升高 胰島素暴走百病生 內臟脂肪引發糖尿病 腸道因脂肪無法自由蠕動，導致便祕 男性為何會頻尿？ 因為被脂肪壓住，所以胃食道逆流 小腹突出，腰就痛了 膽結石、骨質疏鬆也和內臟脂肪有關 也會導致經期不順或不孕 內臟脂肪是癌症溫床 為何內臟脂肪會誘發癌症？ 小心吃太多，脂肪肝變肝癌 內臟脂肪確實會導致乳癌！ 失智也與內臟脂肪有關 改善生活習慣，可預防失智症 牙周病造成失智症惡化 請在五十歲前治好牙周病 內臟脂肪會影響壽命嗎？ 第 3 章 降低內臟脂肪的聰明飲食 為了健康，一定得吃肉？ 聰明減少肉類脂肪的攝取 基本原則就是「熱量收支平衡」 碳水化合物不是敵人 真的有「健康好油」嗎？ 管它哪種油，最後都是脂肪 易胖的水果與不易胖的水果 最不易囤積脂肪的水果？ 也有「零糖」的醣質食物 「紅酒不易脂肪囤積」的陷阱 酒後一碗拉麵，不如酒前先吃個飯糰 守護心臟的糙米 大豆和魚類都可抑制脂肪囤積 可降低內臟脂肪的海藻食物 與內臟脂肪無緣的人 關於飲食西化的誤解 太晚吃晚餐，真的會變胖嗎？ 不吃早餐會變胖？真是毫無醫學根據！ 為何會因為壓力而大吃？ 第 4 章 降低內臟脂肪的生活習慣 養成不易囤積內臟脂肪的體質 多走三千步，就能趕走脂肪 哪個國家的人最愛運動？ 分次運動也一樣能變瘦 有氧運動能預防生活慢性病 走路可以預防癌症嗎？ 肌力訓練也有效 小心脂肪變少，基礎代謝率也下降 剷內臟脂肪最有效的運動！ 運動新手就從這裡開始 促進男性荷爾蒙的分泌 適合運動時攝取的食物、飲料 胺基酸飲料可以燃燒脂肪？ 「抽菸會變瘦」是騙人的 為什麼睡眠不足會變胖？ 睡前喝酒是危險的習慣 第 5 章 讓你更瘦的內臟脂肪小花絮 為什麼會肚子餓？ 易胖體質會遺傳？ 母奶可預防變胖 無法餵母奶也不用擔心 腸道細菌是導致肥胖的隱形敵人 與肥胖有關的細菌會引發癌症 比代謝症候群更可怕的肌少性肥胖 就算九十歲，也來得及 運動選手的肌肉，全是脂肪？ 脂肪會進化 減少熱量攝取，就能延長壽命？ 熱量控制搭配運動，才是「長壽之藥」 「第二個胃」是大腦的惡作劇 讓大腦幫你擊退內臟脂肪
PREFACE/READING GUIDANCE
作者序 一起馴服內臟脂肪吧！ 各位為什麼會想看本書呢？是不是因為身邊有人說你：「最近肚子好像變大了？」或是之前做了健康檢查，被醫生警告說：「腰圍超過標準了。」 就如同「中年肥胖」這個詞給人的印象一樣，大家都覺得挺個肚子不好看，會破壞體型的美感。更氣人的是，現在有許多健康檢查是直接用卷尺量腰圍，當下就被醫生及護士提醒肚子大，心裡真不是滋味。 肚子只是稍微大一點，問題有那麼嚴重嗎？電視和新聞也常提到內臟脂肪的話題。我會不會是代謝症候群？心裡很想自我安慰不是，但真實情況好像不是這樣……一絲不安感從心裡掠過。 你的想法沒錯，事情確實不妙。 如果告訴你，除了高血壓、血脂異常、糖尿病、心臟病、中風等生活慢性病，連肝硬化、肝癌，甚至是近年罹患率大增的大腸癌、乳癌等，都跟大肚腩有關的話，你會怎麼想？聽說腹部有脂肪囤積，罹患失智症的機率會提高，也會讓已有失智問題的人惡化速度加快，這些話又讓你有何感想？ 內臟脂肪囤積，除了會讓肚子變大，還會誘發某種物質分泌，導致血壓升高、血糖值上升、加速動脈硬化、血管血液凝固引發腦中風。更有論文發表，內臟脂肪分泌的物質會破壞腦神經細胞，導致失智症。近幾年，醫界已不斷證實內臟脂肪跟各種疾病的緊密關聯。 我是個內科醫生，擁有豐富的病患診察經驗，更在健診中心工作長達二十年的時間，實際經手的健康檢查人數超過二十萬人。工作這麼多年的感想就是，在健檢報告出現異常數據前，內臟脂肪早已開始囤積，但幾乎所有人都沒有警覺，不知道應該積極降低內臟脂肪，導致病情惡化，甚至到了不可收拾的地步。 容易囤積內臟脂肪正是亞洲人體質的最大弱點。亞洲人的體質跟歐美人士不一樣，即使外表看起來瘦瘦的，肚子也有脂肪囤積。 那怎麼辦才好？答案很簡單，別讓內臟脂肪囤積就好了。而且，想要降低內臟脂肪沒有你想的可怕，完全不需要過著嚴苛的禁慾生活。如果你因為害怕而還沒開始做就放棄，那我真的只能說非常可惜。 本書將以透過縝密研究所得的最新知識為依據，以淺顯易懂的方式說明內臟脂肪相關問題，以及最快速降低內臟脂肪的方法。 第1章講述與內臟脂肪有關的基本情報，因為「知己知彼，百戰百勝」。第2章將說明內臟脂肪與疾病的關係，以及介紹形成疾病的原因。第3章是降低內臟脂肪的有效飲食法，第4章則是降低內臟脂肪的良好生活習慣。最後於第5章解答與內臟脂肪、肥胖有關的問題。 包括日本人在內的亞洲人，一直都是容易囤積內臟脂肪的體質，但是在以前，幾乎沒人有內臟脂肪的問題，也很少有人罹患生活慢性病，大腸癌和乳癌更是少見。這是為什麼呢？生活在現代世界的我們，該如何馴服內臟脂肪呢？ 我想跟各位一起來思考對策。先來閱讀第1章吧！
CONTENT PREVIEW OF THE BOOK
為什麼身體需要脂肪？ 現代社會不只女性會擔心身材，更有愈來愈多的男性會在意自己的體型。有時候摸摸自己肚子，真的會想把肚子上那塊肥肉切下來，量量有幾斤重，或是送給身邊的瘦子幫他增肥。只要摸到肚子上的肥肉，就會不斷地嘆氣。 不過，別這樣，請不要這麼嫌棄這塊肉。因為沒有脂肪，人類就無法生存；希望各位都能了解，脂肪在人類身體扮演的重要角色（包含內臟脂肪在內）。 當身體沒有食物可以製造熱量時，脂肪就是備用熱量的存庫。但是，身體能儲存多少熱量呢？為什麼是以脂肪形態來儲存熱量呢？ 還記得曾經學過的三大營養素嗎？生物為了維持基本的機能運作，需要眾多物質，無法由身體自行製造的物質，就必須仰賴每天吃的食物來攝取。這樣的成分就叫做「營養素」。三大營養素就是碳水化合物、蛋白質、脂肪，每天都有必須攝取固定的分量；再加上維生素、礦物質，又稱為五大營養素。 碳水化合物、蛋白質、脂肪各有其他成分所沒有的特徵。譬如脂肪的優點之一就是，製造熱量的效率很高。 以各攝取一公克碳水化合物、蛋白質、脂肪的情況下，從碳水化合物及蛋白質所獲得的熱量分別是四•一卡，但是從脂肪獲得的熱量有九•三卡。也就是說，在相同重量的情形下，脂肪製造的熱量是碳水化合物及蛋白質的兩倍以上。再換言之，以脂肪形式儲存熱量的話，根本不用碳水化合物、蛋白質的一半分量，就可以存到同等的熱量。 除了脂肪， 碳水化合物也被當成熱量來源。由眾多葡萄糖合成的肝醣（glycogen）就是熱量儲存源，儲存在肌肉或肝臟裡。相較於脂肪，碳水化合物不僅熱量較少，還有另一個問題—它會跟體內的水結合，造成體積變大。也就是說，如果想要儲存等量的熱量，脂肪只要攝取一公克就可，換成碳水化合物卻必須攝取六公克，而且體積會更大。 因為體積太大時會妨礙身體活動，所以碳水化合物不能大量儲存。實際上，儲存於肌肉或肝臟的肝醣，其所含熱量根本不夠人體一天的使用。 因為脂肪是油，不會與水結合，能以小體積儲存大量熱量。因此，一個標準體型的成年人就算只喝水，沒有吃其他食物，單純依賴體內脂肪為熱量，還是可以活好幾個月。 脂肪可以是外套，也可以是安全氣囊 脂肪的功用不是只有儲存熱量而已。在維持人體生存這件事上，它扮演著相當重要的角色。 脂肪是包覆全身每個細胞的細胞膜成分，同時也是有助脂肪消化的膽汁、調節生理活動的荷爾蒙（如副腎皮質素、男性荷爾蒙及女性荷爾蒙等），用來調節血壓、血液凝固、免疫功能等的原料。 此外，脂肪也有助於脂溶性維生素A、維生素D、維生素E的吸收，更是體內合成維生素D的必需物質。 維生素D能促進鈣質在腸道被吸收，避免應該進入骨骼的鈣質流失，有強化骨骼的作用。因此，維生素D也被用來治療骨質疏鬆；但其實想要預防骨質疏鬆，只要做適當地曬太陽，做日光浴就夠了。 因為皮下脂肪含有能因紫外線轉換為維生素D的物質，只要做日光浴，就能合成為維生素D。但建議還可以從魚或菇類等食物中攝取維生素D。 皮下脂肪廣布全身，它的最大功能是幫助身體禦寒，維持體溫，緩和寒氣對身體造成的衝擊。相對之下，內臟脂肪的作用是把內臟固定在正確位置，以安全氣囊的形式保護著內臟。 人體的腹腔就有如一個巨大的山洞，洞裡面放著胃、腸、肝臟等許多內臟。加上人類和動物不同—人類以雙腳站立、行走的關係，內臟器官可能會因重力關係而下垂。為了預防臟器下垂，就有腸繫膜等的膜狀物與韌帶溫和地固定內臟，內臟脂肪就塞在這些縫隙裡，讓內臟器官不要亂跑。 當內臟器官不夠穩定時，就會出現胃下垂、部分腸道移位的腸下垂、腎臟下垂的游離腎（Floating Kidney）等內臟下垂的問題。高齡者或體型瘦削女性等內臟脂肪較少的人也常有這類問題；其中，胃下垂時，胃可能會塞進骨盆腔裡；腎下垂可能是位置往下移十公分，總之，內臟們全移位了。 當內臟下垂，各個器官就無法發揮原有的功能—跑進骨盆腔內的腸子受到壓迫，變成便祕，子宮和卵巢被壓迫就會有經期不順或排尿困難的問題。 極少被人注意的脂肪竟然有這麼多厲害的功用，真的不能再歧視它，一定得好好善待珍愛才是。 易胖的水果與不易胖的水果 大家都知道，只要攝取脂肪，內臟脂肪就會增加。那麼是否有不含脂肪，但是吃了還是會讓脂肪變多的食物呢？有的，那就是水果和酒精。
