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贅肉都不見了，線條變優美了， 體能源源不絕被激發出來了！ 健身後妳一定會愛死自己， CrossFit就是這樣一項「追求自我、美麗、強韌」的訓練 AYA是誰？ 黑木明紗‧土屋太鳳多位明星的私人教練 當紅時尚模特兒 以DVD親自指導，讓妳在家就能健身 你對於自己的身體或體型有所不滿嗎？日本健身教練Aya鼓勵大家：「我希望各位能善用自己天生的素質、琢磨出自己的美。」Aya認為身為健身教練的職責，就是幫助大家發展屬於自己的特色美麗。在鍛鍊中喜歡上自己，成為心目中的理想模樣。 不需要成為其他人，而是擁有個人特色的美麗 從現在起跟Aya注重健康意識，培養時尚、飲食的生活習慣，一起打造AYA BODY──兼具健康的肌肉，以及散發出女性魅力曲線的身體！ AYA培訓方法大公開！ 有了Crossfit訓練師Aya， 讓我們一起開始鍛煉，成為你自己的美麗與強大！ 通過平衡整個身體的肌肉，可以看到身體也發生了變化。 CrossFit是什麼？ ．結合有氧運動以及肌力訓練的全方位綜合訓練 ．每天的訓練菜單都不同，變化無窮 ．活動全身，紮實鍛鍊身體的訓練 ．追求能真正使用的肌肉、活動自如的身體 ．讓日常生活過得更輕鬆的訓練 ．不只是追求外表好看，連內在的素質也會改變的訓練 Crossfit源自於美國，現正流行全世界， 是混合有氧運動和肌肉訓練的運動計劃。 通過有氧運動增加脂肪燃燒效果， 通過肌肉訓練肌肉緊實肌肉，加強軀幹的綜合能力。 CrossFit也許會給人一種激烈且困難的感覺，但絕對沒有這回事。舉例來說，鍛鍊下半身的深蹲這項動作，想必大家都聽過吧？這項運動其實就是我們搬起地上東西時的動作。 按程度介紹鍛煉計劃 腹部肌肉、臀部、腿部、肩部、上臂、背部…… 分別介紹對每個部分有效的鍛煉計劃。 由於不同的運動也有難易度，你可以根據自己的身體素質選擇。 如果你覺得你可以輕鬆地完成這個運動，那就加重訓練吧！ 在肌肉訓練頁面上羅列了正確表格，提醒你每個練習的動作， 你可以看到以正確動作進行操作時注意的要點。 AYA的時尚生活！ 以Aya風格的生活方式，提升自己的素質。 從飲食、按摩到衣服穿搭，Aya將向你展示美麗的時尚生活！ 本書特色 ●源自美國的Crossfit健身法 ○不用上健身房，在家也能輕鬆練習 ●超詳細動作指導DVD ○配合難易度的教學 ●跟Aya一起愛上自己！ 日本Amazon五星好評 ★★★★★可以鍛鍊出女生也憧憬的身體！ ★★★★★贅肉都不見了 ★★★★★可以在家練習真的好方便 ★★★★★日常生活變得很輕鬆~
ATTACHMENT INFO :DVD
Aya 出生於1984年。Reebok Grand品牌大使。體育大學畢業後從事健身教練，同時也兼任模特兒。過程中曾一度因對健身的方向感到迷惘而中斷運動習慣，後來看見擁有健壯身體的外國模特兒，又碰上了源自運動強度高的美國的「CrossFit」訓練，於是設計出自己理想中的獨創健身法「Aya’s Boot Camp」。不僅擔任許多藝人、女演員、模特兒的個人健身教練，其獨門健身法不分男女，獲得了注重體適能的人們非常大的支持。 CrossFit ®為CrossFit, Inc的註冊商標。
TABLE OF CONTENT
2 Prologue 12 DVD的使用方法 14 PART1 CrossFit Make Aya’s Body. CrossFit訓練 讓美麗與健康到手 16 CrossFit Lesson 1 CrossFit是一種 鍛鍊全身的訓練 18 CrossFit Lesson 2 CrossFit所追求的 是「健康的體適能」 20 CrossFit Lesson 3 訓練以及飲食 是影響CrossFit效果的關鍵 22 Rules of Aya’s Body Method○1 透過CrossFit改造身體 抱持明確的目標親身嘗試。 24 Rules of Aya’s Body Method○2 每天都進行 不同的訓練。 26 Rules of Aya’s Body Method○3 設立「欺騙日」（Cheat day） 讓訓練適度放鬆 28 PART2 WorkOut for Sculpting your parts. 鍛鍊，讓女人變得更美麗！ 不同部位的原創訓練方法 30訓練的流程 32本書的使用方法 有氧運動 34 Star Jump 開合跳 35 Super Star Jump 大開合跳 36 Burpee 波比跳 38 Half Burpee 半波比 40 Rock Climber 攀岩 41 Butt Kick 踢臀 42腹肌與腰部的 訓練菜單 44 Ab Bike 腳踏車式捲腹 45 Leg Raise 舉腿 46 Lying Knee Raise 仰臥舉膝 48 Dragon Flag 龍旗 50 Cross Rock Climber 交叉攀岩 52從臀到腳的 訓練菜單 54 Squat 深蹲 56 Sumo Jumping Squat 相撲深蹲跳 58 Lunge 弓箭步 60 Front Back Lunge 前後弓箭步 62 Lunge Knee Raise 弓箭步舉膝 64胸肩部的 訓練菜單 66 Plank Up 棒式挺身 68 Down Dog Push Up 下犬式伏地挺身 70 Hindu Push Up 印度式伏地挺身 72上手臂的 訓練菜單 74 SuperMan Push Up 超人式伏地挺身 76 Split Tuck Push Up 分腿後收腿彈跳伏地挺身 78 Split Tuck Push Up with stand 角度ON 分腿後收腿彈跳伏地挺身 加角度 80背部的 訓練菜單 81 Back Extension 背部伸展 82 PART3 Check Up Your Daily life style. 琢磨身心靈 審視自己的生活型態！ 84 Aya’s Food Style. 低澱粉、高蛋白是基本 每天攝取大量蔬菜 86 Aya’s Relaxation Style. 洗完澡後的放鬆時間好好呵護身體 早晨就用香草茶來揭開序幕 88 Aya’s Fashion Style. 方便活動又時尚 健美混搭風就是我的風格 90 Reebok店鋪名單 92 More about Aya! 94 Epilogue
PREFACE/READING GUIDANCE
序文 CrossFit （全方位綜合訓練）又名Functional training（功能性訓練）。 Functional的意思是「實用的」、「功能性的」，是一種能均衡鍛鍊到全身肌肉的訓練。至於這究竟是一門什麼樣的運動，就請各位親自翻開本書看看了……。 我想先告訴那些對於自己的身體和體型有所不滿的人一件事情，就是我希望各位能善用自己天生的素質、琢磨出自己的美。我認為幫助各位達成這件事情，也是我身為健身教練的職責之一。 不需要成為其他人，而是讓自己擁有符合個人特色的美麗──我之所以開始有這種想法，也是因為我自身的經歷。 我從體育大學畢業後，曾經有一段時期兼任健身教練和模特兒。由於從事健身教練的工作，我的身體自然比一般女性還來的有肌肉。可是在當時，女性的美麗標準就只有瘦不瘦而已。模特兒的身分讓我不得不消掉一些肌肉，結果我在健身房時也沒做我最愛的運動，變得只靠口頭指導，這讓我身為健身教練的自信一點一點地流失……。 這個時候，我看到許多海外大紅大紫的女模特兒，她們的腹肌都塊塊分明，就連大腿也很有肌肉，立體感十足。於是我開始覺得根本不需要把自己弄得跟瘦竹竿一樣，我的身體只要有我自己的樣子就好了，心裡頓時變得海闊天空。而這也讓我下定決心，我要以我自己的美來面對這個世界。 恰好那個時候，我接觸到CrossFit。 開始訓練後，我的身體很明顯地持續產生改變。重複同樣的動作幾次後，做起來的速度變得更快、之前沒力氣撐起來的腰也撐得起來了……我能感覺到沉睡在身體裡的潛力正源源不絕被我激發出來，這一點也是訓練的一大魅力所在。 CrossFit是一項追求自我、美麗、強韌的訓練。那麼，就讓我們一同開始訓練吧！
