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手作義大利麵聖經 - 法國食譜天王從麵團開始，教你做出道地的義大利麵、寬麵、千層麵、貓耳朵麵
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罐沙拉小時光 - 74道Mason Jar食譜，從沙拉、義麵、燉飯到醬料，多層次美味就在罐子裡！
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從70kg減到48kg！ 韓國數萬粉絲稱「最想成為的身材」超人氣IG網紅 從「母胎肥胖」變身「永不復胖」， 三餐照吃美食也能減掉22kg，養成好身材、好皮膚的祕密食譜大公開！ ★這樣的你，需要高蛋白低碳水減重料理 想減肥卻無法放棄美食的吃貨 沒時間下廚的忙碌上班族 對烹飪一竅不通的料理苦手 想健康養成魔鬼曲線的愛美族 不想動腦筋算熱量想菜色的懶人 ★不需動腦就能輕鬆瘦身 密集減重的夏天7日食譜計劃 為懶人一族準備的初步7日食譜計劃 正式打造完美身材的14日食譜計劃 減重成功後維持身材的14日食譜計劃 ★無壓力健康養成 不復胖瘦子體質 凹凸有致好身材 水潤光滑好皮膚 在經歷數百次的減肥失敗，又體驗過無數次的復胖後Mini發現，自從吃了許多對身體有益的蛋白質，並且只吃身體有益的碳水化合物，肥肉就消失了！更令人不敢相信的是，她沒有再復胖了！ 本書公開Mini親身實證瘦下22kg的高蛋白質、低碳水化合物料理，美味健康、輕鬆簡單，擺脫無聊痛苦的減重飲食，打破吃不飽、忍不住、狂復胖的減肥失敗死循環！ ★0壓力的美味減重料理 好體力的優質碳水化合物早餐 香蕉高蛋白鬆餅、高麗菜蛋燴飯、番茄起士吐司 大滿足的高蛋白質午餐 辣燻鴨炒飯、煙燻鮭魚貝果、鮮蝦生菜義大利麵 吃不胖的零碳水化合物晚餐 飛魚卵奶油雞胸肉、蕃茄燉牛肉、蟹肉蒸蛋 吃不膩的特別料理 香甜番茄糙米辣炒年糕、炸鷹嘴豆餅漢堡、墨西哥薄餅披薩 超簡單的常備瘦身餐 鮪魚咖哩炒飯、墨西哥雞胸肉起司捲餅、牛肉海帶粥 好暢快的美容排毒飲品 羽衣甘藍蘋果汁、藍莓香蕉汁、柚香草莓汁
Mini朴祉禹 從70kg減到48kg，並且維持第二年中的Instagramer。 把減重日記po上instagram後，Mini收到了數千件關於食譜的問題。所以，作者將自己親自做過、吃過、而且真的有瘦下來的高蛋白、低碳水化合物料理食譜整理、出版。 目前Instagram追蹤人數約達81,000人。Youtube訂閱人數達約12,300人。
陳彥樺 中國文化大學韓國語文學系碩士班畢業。喜歡研究韓國娛樂、飲食文化、社會人文等各種領域，以及透過翻譯介紹給大眾認識。電子信箱：[email protected]
TABLE OF CONTENT
Part.1 Mini的減重故事，遺傳肥胖基因變成纖瘦基因 序言 零失敗，高蛋白低碳水化合物的節食方法 搭配節食，達到雙倍減重效果的運動方法 無復胖，變成吃不胖體質的秘訣 瘋狂詢問的Instagram Q&A 吃得開心，又能減重的高蛋白質食材 正確的計量方法＆簡便的包裝方式 Part.2 早餐，補充體力的優質碳水化合物 菠菜雞蛋土司 蒸蛋蓋飯 香蕉高蛋白鬆餅 甜南瓜營養粥 芹菜水果泥 蘋果花生奶油吐司 地瓜雞蛋杯 高麗菜蛋燴飯 鮪魚泡菜燕麥粥 酪梨蕃茄起士吐司 蘋果香蕉餬 鷹嘴豆湯 堅果酪梨 鷹嘴豆優格 Part.3 午餐，到晚上都不會餓的高蛋白質 彩虹三明治 辣燻鴨炒飯 菠菜豬肉咖哩 花生奶油義大利麵 酪梨雞胸肉捲餅 鮪魚豆腐美乃滋拌飯 雞胸肉丸豆腐燉飯 生菜沙拉飯 煙燻鮭魚貝果 番茄辣豆醬豆腐蓋飯 豬肉豆芽炒麵 咖哩炒蛋飯 酪梨納豆蓋飯 鮮蝦生菜義大利麵 甜南瓜蛋三明治 鮮蔬蛋飯捲 小扁豆咖哩 鮪魚燕麥餅 Part.4 晚餐，打造吃不胖體質的零碳水化合物 番茄炒蛋 飛魚卵奶油雞胸肉 高麗菜包山核桃醬 酪梨鮪魚沙拉 洋菇炒豆腐泥 蕃茄燉牛肉 鷹嘴豆沙拉 蟹肉蒸蛋 魷魚沙拉 半熟蛋胡瓜義大利麵 鮪魚菜捲 美式炒蛋料理 海蜇皮蟹肉沙拉 歐姆蛋平底鍋料理 煙燻鮭魚沙拉 雞胸肉起士捲 柚香蛋沙拉 燻鴨包菜 Part.5 特別的減重料理，防止外食、過食和暴食 香甜番茄玄米辣炒年糕 鮮蔬涼粉 鮭魚飛魚卵生魚片蓋飯 零麵粉的韭菜煎餅 燻鴨涼拌菜 蚵仔年糕湯 越南式三明治 全麥拌麵 燻鮭黃瓜卷 豆腐御好燒 金桔花菜 蟹肉蛋壽司 鷹嘴豆泥 炸鷹嘴豆餅漢堡 芥末牛排蓋飯 無需烤箱的墨西哥薄餅披薩 奶油甜菜義大利麵 蒟蒻豆漿麵 梅花牛肉三明治 Part.6 一次準備好一週份量的健身餐＆立即見效的果汁 鮪魚咖哩炒飯 番茄炒義大利麵 牛肉海帶湯 鷹嘴豆溫沙拉 墨西哥雞胸肉起司捲餅 豆腐菇菇炒飯 典型減重便當 甜菜汁 黃瓜檸檬排毒汁 柚香草莓汁 藍莓香蕉汁 青葡萄西芹汁 紅蘿蔔蘋果汁 菠菜香蕉汁 高麗菜草莓香蕉汁 番茄蘋果汁 羽衣甘藍蘋果汁 酪梨香蕉汁 附錄 密集減重的暑假7日食譜計劃 為懶人一族準備的初步7日食譜計劃 正式打造完美身材的14日食譜計劃 減重成功後維持身材的14日食譜計劃 減重料理索引
PREFACE/READING GUIDANCE
序言 不曾瘦過，經過數百次失敗的減重經歷 Mini打造 70k→48kg的高蛋白低碳水化合物食譜 一出生就是4200g優生兒的Mini，從未瘦下來。因為從小就是棉花糖女孩，減重成為Mini最關心的事情，但結果卻是「花了錢，不減反增」的情況。由於過去不對的減重方式和錯誤的飲食觀念，導致Mini不斷處於減重又復胖的狀態。 第一次決定減重是在國中時期。當時，為了讓心儀的教會哥哥看到Mini漂亮的樣子，才開始進行斷食減重法。到了高三，曾嘗試過丹麥減重法，導致最後昏厥。長大成人後，試過各式各樣的減重方法，如單一飲食減重法、藥物減重、減重手術等等，卻僅留下身體的副作用。減重到某種程度時，就開始產生「減到這個程度，應該就夠了吧？」的想法，且只要到達或接近正常體重，就會稍微解除緊張感，可是「復胖」這東西，總像在嘲笑之前減重所花費的時間與金錢，眨眼一瞬間，肉又長回來了。 最後，身高165cm的Mini，體重就在58kg～65kg的範圍，甚至到70kg，不斷來來回回，像一條橡皮筋似的。這樣反覆的惡性循環，使Mini變成易胖的體質。 2015年一開始，一如既往地下定決心要減重。那天是朋友的生日。聚會時，Mini拋棄最愛的酒和美食，選擇附餐菜單的沙拉，並向朋友們宣告：「我在減重中！」從未減重過的天生瘦子朋友，對我說了一句：「你又不是藝人，幹嘛要減重？就吃了再運動就好了！而且每次到最後都會復胖，不是嗎？」當時，我心想著：「你這個一生沒胖過的人怎麼會懂？吃了之後再運動，那只是在胖子群裡，變成健康的胖子而已。」雖然是這麼想著，但卻無法開口反駁，因為「每次到最後都會復胖」的事實，打擊到Mini最深的痛處。 過去嘗試各種減重方法都失敗的Mini，在閨蜜好友的生日派對上，絕對有可能被嘲笑。那瞬間，Mini因為不能反駁而對自己生氣。羨慕著纖瘦的朋友，開始對反覆在決心與失敗之間徘徊的自己感到羞恥。 曾經有一陣子，盛夏之際，為了讓自己看起來比較瘦，Mini只穿黑色長褲。從不敢嘗試背心Ｔ恤與緊身褲的穿搭。搭乘大眾交通工具的時候，要用包包遮住肚子和大腿才安心；上洗手間的時候，會用手捏著大腿，自言自語：「可以少掉這些就好了！」過去這樣的Mini，不僅在意他人的視線，自己也對自己感到羞愧。無法自由的青春，以及因為錯誤減重方法而摧殘的身體，讓Mini下定決心一定要正式向復胖告別。 那天之後，Mini拋棄舊有的斷食減重方法，開始研發減少碳水化合物和提高蛋白質的食譜。如果單單吃雞胸肉、地瓜、小番茄等食物，很容易就感到厭倦，因此，Mini打造了本書裡各式各樣的食譜。 經過無數試驗，終於在謹慎的飲食管理之下，不知不覺地減到48kg。減重後嚐到成功的滋味，實在是莫大無比的成就。 Mini遠離長久以來跟隨在身邊的「復胖」，而且不僅擁有纖瘦的身材，更減輕了原本讓身體易疲勞的負擔，使身體更健康了。如果曾經意志薄弱的Mini都能成功減重，相信大家也可以。 一開始，不要給自己太大的目標，人常說積少成多，先從可行的兩週高蛋白低碳水化合物食譜計劃開始。最初，大家可能會因為要自己準備三餐而覺得困難，但是一旦開始享受準備食譜，不知不覺就會變成苗條的身材，還能更加愛自己。 本書公開Mini減掉22kg、減重後仍維持身材，以及解決減重時會發生的便祕、貧血、胃痛和過敏等現象的私人菜單。
CONTENT PREVIEW OF THE BOOK
零失敗，高蛋白低碳水化合物的節食方法 水煮雞胸肉、水煮地瓜和小番茄，利用這三種食材做成的減重食譜很快就會覺得厭煩，形成減重倦怠期，導致減重失敗。因此，Mini開始想辦法打造屬於自己的簡單食譜，能持續又不厭倦。連「料理技能0」的Mini都做得到，大家一定也能跟著學的。 1 .要攝取少量的碳水化合物才不會減重失敗 典型的韓國人在早餐或午餐的時候，一定要吃飯。為了不讓白天勞動的時候血糖過低，Mini選擇雜穀飯或糙米飯，搭配當季蔬菜、海藻類、菇類等食材。另外，以雞蛋和雞胸肉為主食材，補充蛋白質，完成一個既完美又美味的減重食譜。 ‧蔬菜—菠菜、豆芽菜、花椰菜、高麗菜、小南瓜、蘿蔔等 ‧海藻類—海帶、海帶芽、昆布、無調味的海苔等 ‧菇類—杏鮑菇、金針菇、秀珍菇等 ‧蛋白質食物—雞蛋、雞胸肉、豆腐、魷魚、瘦牛肉、豬里肌肉、鷹嘴豆等 ‧好的碳水化合物食物—糙米飯、雜穀飯、全麥麵包、黑麥麵包、地瓜、燕麥、香蕉、南瓜等 2 .不給嘴巴閒置的時間！ 每天喝2公升至3公升的水，讓食慾不上漲。如果討厭喝白開水的話，可以用碳酸水、蜂蜜茶、咖啡因少的美式咖啡來代替。想咀嚼東西的時候，可以吃堅果或蔬菜棒，讓身體不會感覺到空虛，就能阻擋之後的暴飲暴食，且減少假性食慾支配腦大的機會。所以，要準備一些健康的零食，不要挨餓忍受。 ‧可放情吃的零食—蔬菜棒（紅蘿蔔、小黃瓜、甜椒、西芹）、小番茄等 ‧可適當吃的零食—杏仁30g、水煮鷹嘴豆50g、炒黑豆50g、無糖優格80g、南瓜汁、洋蔥汁等 3 .兼具美觀、味道和營養的沙拉製作方法 拋開綠色蔬菜沙拉的固定印象，沙拉也能成為豐富美味的菜餚。將喜歡的綠色蔬菜和一般的蔬菜混合，再添加雞胸肉或是雞蛋等高蛋白主食，就能吃得豐盛，又能釋放餓肚子的壓力。這時，放入帶鹹味的食材，如黑橄欖，就算不加調味料，也能吃得開心。調味料的話，可選擇東方調味醬 、義大利香醋、義大利沙拉醬，並且養成沾醬吃的好習慣。 ‧沙拉的主要綠色蔬菜—西洋萵苣、萵苣、蘿蔓、羽衣甘藍、芝麻葉、高麗菜、嫩葉、苜蓿芽菜、包肉生菜等 ‧搭配食材—紅色、橘色和黃色的甜椒、青椒、小黃瓜、紅蘿蔔、洋蔥等 ‧其他食材—黑色和綠色橄欖、酪梨等 ‧橄欖油調味醬—東方調味醬、義大利香醋、義大利沙拉醬 4 .低鹽代替無鹽，防止復胖 如果完全排除鹽分的攝取，在減重之後，易造成暴飲暴食的情況或水腫的情形。因此，料理時，加入少量的鹽分，並選擇對身體好的料理油。減重期間雖無法攝取刺激性的調味料，但可使用辣椒、洋蔥、大蒜等辛辣食材，為不好吃的清淡料理增添一層味道。況且，減重是長期抗戰的活動。為了讓食物變得美味，Mini的做法是到大型賣場買胡椒粉，保存期限為1至2年，適合長期保存備用，且其用途廣泛。 ‧好的料理油—橄欖油、椰子油 ‧添加風味的食材—青陽辣椒、乾辣椒（Peperonico）、大蒜、洋蔥 ‧辛香料—香芹粉、羅勒粉、紅辣椒片（Crushed Red Pepper）、咖哩粉、胡椒粉 ‧辣醬—是拉差香甜辣椒醬（東南亞辣椒醬） 5 .慢食取代計算卡路里 邊吃邊計算卡路里，不僅會對食物產生壓迫感，且可能計算錯誤。基於「吃好、睡好、拉好」的觀念之下，以吃對食物、充足睡眠和正常排便為目標，選擇膳食纖維多的蔬菜和海藻類食物，均勻攝取才是首要法則。另外，慢食也很重要。如果觀察一樣愛吃的瘦子朋友們，會發現他們總是吃得慢，提起筷子的次數也較少。因此，不如把計算卡路里的時間，拿來慢慢品嚐食物的味道和確認飽足感。
