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可以吃得豐盛又能成功減重的——麥得飲食法 根據《美國新聞與世界報導》評選最佳飲食法，分別為地中海飲食、得舒飲食， 而麥得飲食結合兩者特點，能輕鬆瘦身、預防失智和穩定血糖， 並且大量吃全穀類、雞、魚、蔬菜、堅果、莓果、豆類， 讓你餐餐營養均衡、免挨餓、持續減脂不復胖！ 就是要持續瘦身不復胖 「減肥容易、維持非常難！」有瘦身經驗的人對這句話肯定心有戚戚焉。理想的減重方法應該能持續進行又適合各階段，只要掌握幾個飲食原則，例如：使用好的油脂，攝取足夠的蛋白質、蔬菜和適量低GI值與低GL值的澱粉類和水果類之食材，即能平衡腸道中的菌叢生態、減少身體發炎，就可以維持精瘦體質。 餐餐吃飽又能成功瘦身 許多人以為減肥就一定得節食餓肚子，其實只要遵行飲食原則明確、營養均衡最容易執行的「麥得飲食法」。大量吃全穀類、雞、魚、蔬菜、堅果、莓果、豆類、橄欖油，每天少於1杯的紅酒，並且少吃NG食物，即可持續瘦身不復胖，又能預防失智，是一舉數得的最佳飲食法。 「麥得飲食法」 ‧每7天至少吃6次深綠蔬菜 ‧每7天至少吃5次堅果 ‧每7天至少吃3次豆類 ‧每7天至少吃2次莓果 ‧每7天至少吃2次雞肉 ‧每7天至少吃1次魚 ‧每天至少吃1次其他類蔬菜 ‧每天吃3份全穀類 ‧每天少於1杯的紅酒 ‧每天吃橄欖油 ★提供瘦身的營養來源、生活好習慣、外食正確與NG原則、釐清錯誤觀念，並運用最容易且能持續減重的麥得飲食法，讓你不用算熱量又能輕鬆增肌減脂。 ★精心設計45道能吃飽飽的瘦身食譜，包含：早餐著重醒腦和提升活力、午餐適合復熱不失美味的便當料理，晚餐為放鬆心情的料理、無負擔的療癒甜點和飲品。 ★每道食譜皆有「食材替換」說明，和書末附錄「食物代換表」參考，讓你餐餐美味富變化，吃得開心又能健康瘦身。 ★標題文字醒目、內容描述淺顯易懂、表格一目瞭然、Q＆A提問清晰，並用顏色標示凸顯，可以快速理解瘦身重點。
專職減重營養師 黃苡菱 台灣註冊營養師，具有20多年診所和醫院的臨床營養諮詢、體重管理、健康促進課程講座經驗，強調不必挨餓、簡單、有效、好情緒的瘦身方法。目前開業可苡營養諮詢中心，並為負責營養師。 【現任】 可苡營養諮詢中心/營養師 【曾任】 圓山診所生物能量醫學/營養師 芝名健康事業有限公司/營養師 三軍總醫院北投分院/營養師 凡登整形外科/營養師 國立台北護理健康大學健康中心/兼任營養師 【學歷＆經歷】 台北醫學大學保健營養系 台北市營養師公會會員 中華民國肥胖研究學會第八屆體重管理營養師 【著作】 《營養師特調！彩虹排毒飲食》、《營養師特調！50道燜燒罐瘦身餐》、《1餐換成湯，4週變成易瘦體質》、《吃出微鹼好體質》等。 FB：黃苡菱營養相談室
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推薦序1—居家長照及糖尿病衛教營養師/林俐岑 推薦序2—泰安醫院營養師/李錦秋 作者序 —專職減重營養師/黃苡菱 附 錄 —食物代換表 Part1體重減輕不等於瘦，消除脂肪才是瘦 ‧錯誤的減重，就像拆房子當柴燒 肌肉流失，造成姿勢不良 身體組成影響代謝率 擁有肌肉，才是健康的本錢 肌少症不是老人的專利 增肌強肌，才能持續減脂 Part2養好腸道瘦子菌，保持易瘦體質 ‧身體變胖變瘦，和腸道菌叢有關係 腸道菌能促進消化和免疫力 腸道菌活動力會影響食欲 腸漏症與健康的親密關係 造成腸漏症的原因 改善腸漏症最有效的方法 控制食欲與促進代謝的益菌 提供好菌生長的情境 Part3落實生活好習慣，增肌減脂不是難事 ‧養成健康瘦子的生活好習慣 持續胖不是一天造成的 別用大吃大喝發洩情緒 養成量體重習慣，數字不失控 誠實面對自己，飲食紀錄最有效 睡得飽睡得好，遠離肥胖沒煩腦 吃飯速度決定你的肥胖機率 想吃東西時，先喝水止餓 用新造型取代美食小確幸 選擇小一號衣服，告別寬鬆生活 找到喜歡的運動，成功瘦身機會大 蛋白質和醣類與運動的親密關係 Part4慎選外食內容，輕鬆瘦身不破功 ‧把握飲食原則，解決三餐老是在外 避免吃太多Omega-6脂肪酸 少吃油炸和勾芡食物 盡量不選擇加工食品 避免切太細碎蔬菜 少用湯汁泡飯 外食最好不喝湯 ‧外食這樣選，避免踩到地雷 中式餐點這樣選 西式餐點這樣選 麵包店＆西式早餐這樣選 日式餐點這樣選 便利商店餐點這樣選 下午茶與宵夜時的解饞食物 Part5為身體打好地基，從此擺脫肥胖泡芙人 ‧飲食方式正確，可以延緩飢餓感 一邊吃蛋白質一邊燃燒熱量 多吃讓肚子和腦子都飽足的蔬菜 飲食順序主宰你的脂肪堆積量 醣類具飽足感，有助腸道更健康 Part6學會挑油吃油，幫助身體新陳代謝 ‧攝取有益健康的油，代謝體內多餘的脂肪 脂肪酸種類和油品來源 小心壞油脂隱藏在我們身邊 依烹調方式和發煙點選擇油品 選購油品聞一聞嘗嘗看 多攝取抗發炎的好油 Part7每7天聰明挑食，麥得飲食瘦身不復胖 ‧全球強力推薦的最佳飲食型態 地中海飲食——預防失智與心血管疾病 得舒飲食——有效控制高血壓 麥得飲食——不必挨餓並持續瘦 ‧每 7天檢視飲食原則，可以瘦身又能益腦 每7天至少吃6次深綠蔬菜 每7天至少吃5次堅果 每7天至少吃3次豆類 每7天至少吃2次莓果 每7天至少吃2次雞肉 每7天至少吃1次魚 每天至少吃1次其他類蔬菜 每天吃3份全穀類 每天少於1杯的紅酒 每天吃橄欖油 ‧避免踩雷，NG食物宜避免 每星期不超過4份紅肉 每天不超過1大匙奶油，避免食用乳瑪琳 每星期不超過1次全脂起司 不吃油炸食物和速食品 避免精製糕餅與甜食 Part8快簡便！7天瘦身食譜 ‧善用家電器具，備餐好簡單又方便 「電鍋」用水做媒介烹調 「不沾鍋」節省烹調油好清洗 「烤箱」無油煙免顧爐火 「果汁機」多功能又快速 「燜燒罐」可控制份量方便攜帶 ‧活化腦細胞，可以吃飽飽的早餐 ‧節省午休時間，儲備戰力的午餐 ‧好好放鬆心情，享受悠閒的晚餐 ‧吃適量的甜食，療癒身心靈 【早餐】 總匯三明治＆堅果糙米漿 紙包鮭魚飯糰＆海洋風味噌湯 隔夜莓果燕麥粥 活力菇菇溫沙拉 藜麥甜薯沙拉 蔬菜甜椒蛋餅＆全榖腰果豆漿 芋香海鮮鹹粥 【午餐】 鮭魚毛豆蒸飯＆義式熱沙拉 洋蔥魚片飯＆彩椒菠菜烘蛋 蒜茸蒸蝦冬粉＆咖哩燜蔬菜 烤草飼牛排＆桔香花椰菜 櫻桃鴨糙米飯＆菠菜豆腐羹 和風牡蠣飯＆牛蒡鯖魚佃煮 親子丼飯＆山藥豆皮湯 【晚餐】 苦茶油麵線＆燕麥燴嫩雞 地中海蔬菜烤魚＆茭白筍炒蛋 蔥燒虱目魚＆櫻花蝦辣炒年糕 蛤蜊蒸雞河粉＆干貝炒莧菜 時蔬海鮮烏龍麵＆丁香海帶芽湯 海鮮通心粉＆粉紅麥香濃湯 松子雞肉飯＆豆苗蝦仁羹 【點心】 奇亞籽莓果優格 脆皮香蕉棒 薏仁南瓜甜湯 紅酒燉洋梨 繽紛水晶凍 奇異果氣泡飲 愛玉國寶茶
PREFACE/READING GUIDANCE
推薦序 擁有肌肉，等於擁有健康瘦身的本錢！ 想不太起來是什麼時候認識苡菱，但在營養領域的各大課程講座中，卻時常看到她認真參與的身影。當苡菱聯繫我，詢問可以為她的新書寫序時，老實說，我有些受寵若驚！苡菱在營養相關書籍的貢獻已經是前輩等級了，更有許多豐富的營養飲食指導及諮詢的實戰經驗，僅出版一本書的自己，能有機會為她寫序，實不敢當阿！ 在詳細看了書的內容後，覺得這是一本非常實用的書籍，一定要好好推薦給大家。在未來健康趨勢的領域中，當你減少了脂肪，不代表就擁有健康；但擁有「肌肉」的人等於擁有「健康的本錢」。而減肥也從以往的減重概念，進展到「增肌減脂」的觀念，主要是減少脂肪的同時，你需要鍛鍊一下肌肉，肌肉的每天靜止消耗熱量比脂肪所消耗的多出許多，因此當肌肉增加1公斤，而脂肪減掉1公斤時，身體會有什麼變化呢？這也是為什麼有人敢說「躺著就能瘦」的原因，但前提你必須先鍛練肌肉。然而鍛練肌肉並不是愛美、想瘦人士的專利，應該被提倡為全民運動，舉凡小孩至老人，特別是即將邁入中老年的族群，您更需要動起來做些肌耐力阻抗型的運動，並搭配適量飲食及足夠的蛋白質食物，降低「肌少症」發生的機會。 這本書除了營養基礎理論之外，更有自製三餐食譜可以參考，讓你在瘦身的過程中，不會感到迷惘於需要準備哪些食物，也不會因為飲食控制很困難而中止瘦身計畫。你準備好開始瘦身了嗎？只要跟著這本書吃對食物，並搭配適當的運動，「增肌減脂」不再是難事！ 居家長照及糖尿病衛教營養師 林俐岑 瘦身永遠是不退流行的話題 你曾經用過什麼方法減重，後來卻失敗了？在減重門診裡，我聽過琳瑯滿目的答案，譬如吃藥減肥、吃水果減肥、酵素斷食、喝防彈咖啡減肥法，甚至一天只吃一餐，這些方法都有一個共同特色，即是執行過程好辛苦又容易餓，不到幾天就想要放棄，真的免強執行，則健康將出現問題，例如：掉髮、經期久久不來、精神不濟等，一直伴隨著你。 減重永遠是不退流行的話題，愛美的女生總是為了讓身材好看且勻稱，無所不用其極，因此不斷延伸和發展出各種瘦身方法。營養師在減重門診當中最常被詢問的話題屬「減重」最熱門，或是被周圍朋友問到各種新奇的減重方法，甚至迫切想知道到底能不能瘦等。其實瘦身不難，但要如何瘦得健康而且漂亮，是有方法的。錯誤的減重法不僅讓身體代謝力變差、越減越胖，肌肉亦越減越少，甚至形成肌少症，真是得不償失啊！ 苡菱營養師的新書《營養師狂推！麥得飲食法讓你7天輕鬆瘦》就是聽到所有想瘦身朋友的心聲，因此她將二十多年的減重臨床經驗完成這本書。大家普遍認為減重能吃的選項不多，而且大部分不好吃，書中將打破這些迷思，並且提供許多實用的瘦身食譜，即使不會烹飪者，都能烹調出簡單又美味的料理。如果你是三餐老是在外的外食族，苡菱營養師在書中也會教大家如何挑選適合自己的外食瘦身餐，讓想要減重的外食族也能輕鬆瘦身。 無論男生或女生，只要曾經胖過，減重課題大概就是一輩子的事，既然如此，建議找到適合自己並能快樂執行的方法更顯重要。唯有正確的觀念，才能長期的落實且不復胖，就讓苡菱老師的瘦身書伴著大家成功減重吧！ 泰安醫院營養師 李錦秋 作者序 吃得豐盛又能持續瘦的麥得飲食法 從事二十多年的營養師工作，幾乎所有的業務和門診諮詢皆圍繞在「減肥、瘦身」主題，個人一直強調健康瘦身，真正瘦是瘦到身體多餘的脂肪，而不是肌肉與水分，甚至需要增肌減脂，別當所謂的泡芙人（即外表看起來瘦瘦的，但脂肪比例高，屬於肌肉量不足的隱形肥胖，Part5單元有詳細說明），當肌肉量不足時，會影響身體活動量，讓身體代謝率降低，體重就不容易減下來。 預約瘦身門診者始終不停歇，多數的個案只要配合營養師的建議，通常都會瘦得不錯，但有些個案會遇到瓶頸，來自必須減少食量或其他因素影響（例如：心理、壓力、工作等），而導致心有餘而力不足，就無法確實執行減重計畫，很容易半途而廢，或是突然食欲大開想吃高油、高鹽、高糖的食物。需要如何幫助個案克服這些問題？即攝取足夠的蛋白質，對食欲的調節有很明顯的效果，先吃肉或魚與橄欖油，有延緩胃排空的效果，並且可以刺激腦部的飽食中樞增加飽足感，如此就不會餓過頭而亂抓東西吃的困擾。另外，蛋白質消化代謝時會消耗比較多的熱量，所以邊吃蛋白質邊燃燒熱量，亦有加速瘦身的效果。 「減肥容易、維持非常難。」有減肥經驗的人應該心有戚戚焉，事實上體重是需要管理，而不是讓體重超標之後再來減重，所以好的瘦身方法，應該是可以持續進行，並適合瘦身各階段。想要有健康、窈窕又緊實的身材，你只要掌握幾個飲食原則，例如：使用好的油脂，攝取足夠的蛋白質、蔬菜和適量的複合性醣類（即盡量選擇低GI值與低GL值的澱粉類和水果類之食材），這樣才能平衡腸道中的菌叢生態，減少身體慢性發炎，並增加身體活動量，就可以持續瘦，維持精瘦體型。 地中海飲食、得舒飲食、麥得飲食已經連續八年得到《美國新聞與世界報導》雜誌評選最佳飲食的前幾名。2019 年1月依然將地中海飲食、得舒飲食評選為對瘦身的效果最好，而結合這兩者特點的麥得飲食的飲食原則明確、最容易執行且能持續瘦；在預防失智症方面，比地中海飲食、得舒飲食更有效。麥得飲食強調多吃10種健腦食物，包含：綠色蔬菜、其他蔬菜類、莓果類、堅果、橄欖油、全穀類等。「每天」需要吃橄欖油、至少吃3份全穀類和1次各類蔬菜，「每7天」至少吃6次深綠蔬菜、5次堅果、3次豆類、2次莓果、2次雞肉、1次魚，每天少於1杯的紅酒，NG食物要避免（參見Part7）。這些飲食原則也是我常常對瘦身個案耳提面命的重點，能配合的個案幾乎瘦身成效很不錯。遵循麥得飲食原則，不必挨餓又能持續瘦，還能提供益腦的營養素，對於認知能力、腦部細胞活動及預防失智皆有幫助，是一舉數得的最佳飲食法。 了解這些原則後，應該如何吃也很重要，所以書中提供7天三餐及點心食譜，每一餐都可以吃到2～3份全穀根莖類、2～3份蛋白質類、2～3份油脂與2～3份蔬菜類，而且熱量控制在300～700大卡。早餐著重醒腦和提升活力、午餐適合復熱不失美味的便當料理，晚餐為放鬆心情的料理，還有無負擔的療癒甜點和飲品，讓你可以輕鬆學會，餐餐營養均衡且持續瘦。此外，提供善用家電和鍋具訣竅，讓你製作餐點更輕鬆。當然也有外食攻略與解饞點心建議，只要選對食物，人人皆能吃得開心又健康，聚餐時不再困擾或需要刻意避開了。 這本書能順利誕生，最感謝的大功臣是主編小燕，她細心勞心，才讓這本書精緻呈現，並謝謝攝影師阿和與可苡營養諮詢中心的同仁宜方營養師、黠麟個管師，讓食譜拍攝順利完成，特別感謝各家廠商情義相挺，最後祝福看到這本書的你，從此能輕鬆瘦又不復胖！ 專職減重營養師 黃苡菱
