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TOP 12降血糖蔬果＋TOP 12降血压蔬果＋TOP 12 降血脂蔬果 ＝有效改善三高、预防慢性病、强化人体自愈力！ ◆权威营养师严选TOP 36降三高蔬果，吃对营养最关键 针对「糖尿病、高血压、高血脂」分别严选12种天然蔬果，完整说明其营养成分、保健功效、食疗常识、饮食宜忌等，教您吃出不生病好体质。 ◆95道蔬疗养生餐，防治三高就要这样吃 大多数的疾病是吃出来的。挑食！才是最正确的饮食观。食材搭对，营养效果加倍；食材搭错，营养流失、损害健康。正确择食，是远离三高并发症的关键。
郑金宝 现职 台大医院营养室主任 学历 辅仁大学食品营养所硕士 辅仁大学食品营养系 经历 台大医院营养部副主任 台北医学大学及国立海洋大学兼任讲师 中华民国营养学会理事 著作＆审订 《饮食宜忌大百科》 《坐月子饮食宝典》 《甩油减糖健康不复胖诊治&饮食全书》 《食品与健康》 《血脂异常关键报告》 《降血糖全食物密码》 《吃对食物降血压》
TABLE OF CONTENT
Part 1 吃对蔬果降血糖 降血糖必吃10大营养素 西兰花 Q1 吃西兰花能改善高血糖？ Q2 吃西兰花能提高防癌力？ Q3 为什么吃西兰花有助减肥？ Q4 西兰花是整肠健胃好帮手？ 【营养师保健室】 × 多吃西兰花对肾病患者有益？ × 多吃西兰花能改善甲状腺功能？ × 西兰花水煮食用，清爽又健康？ ○ 油炒西兰花较能释出营养素？ ●松子拌花椰菜 ●清蒸彩蔬 羊角豆 Q1 吃羊角豆能延缓血糖上升？ Q2 吃羊角豆对控制体重有奇效？ Q3 为什么常吃羊角豆能降三高？ Q4 常吃羊角豆能抗老、抗氧化？ 【营养师保健室】 × 「羊角豆水」可以取代降血糖药物？ × 腹泻者吃羊角豆能舒缓症状？ × 肠胃不佳者不妨空腹吃羊角豆？ ○ 羊角豆整株食用较能保留完整营养？ ●凉拌羊角豆 ●三色盖饭 南瓜 Q1 吃南瓜能促进胰岛素分泌？ Q2 常吃南瓜能预防心血管疾病？ Q3 吃南瓜能帮助肝肾排毒？ Q4 吃南瓜籽能促进血液循环？ 【营养师保健室】 ○ 南瓜籽是男性保健圣品？ ○ 常吃南瓜能预防感冒？ ○ 南瓜连皮吃，营养更完整？ × 为加速南瓜煮熟，切小块最省事？ ●南瓜籽花生豆浆 ●南瓜燕麦粥 ●南瓜炖肉 ●南瓜菜饭 ●南瓜蛋炒饭 苦瓜 Q1 苦瓜降血糖的关键营养素有哪些？ Q2 吃苦瓜能降低糖尿病患者中风的机率？ Q3 为何苦瓜被称为「脂肪杀手」？ Q4 吃苦瓜能预防肠癌与肝癌？ 【营养师保健室】 × 苦瓜越苦，保健效果越好？ ○ 生吃苦瓜能帮助减肥？ × 烹调苦瓜时，籽应丢弃不吃？ × 孕妇多吃苦瓜能清热消暑？ ●蜂蜜苦瓜汁 ●苦瓜炒肉末 小黄瓜 Q1 为什么吃小黄瓜能降血糖？ Q2 小黄瓜有减肥、消水肿的功效？ Q3 吃小黄瓜能维持人体酸碱平衡？ Q4 小黄瓜是天然的美容圣品？ 【营养师保健室】 × 癌症患者生吃小黄瓜有益健康？ ○ 吃腌渍小黄瓜无法改善肥胖？ × 小黄瓜带苦味是因农药残留？ × 料理小黄瓜宜切掉味苦的两端？ ●黄瓜苹果汁 ●醋拌黄瓜美白菇 ●黄瓜薏仁饭 ●香柚虾仁沙拉 ●鲜蔬鲑鱼寿司 山药 Q1 吃山药能避免血糖升高？ Q2 吃山药能提升免疫力？ Q3 为何更年期女性应多吃山药？ Q4 紫山药有很强的抗氧化效果？ 【营养师保健室】 × 便秘时应多吃山药？ ○ 山药生吃比熟食更营养？ ○ 吃山药有益血压控制？ × 吃山药会养大子宫肌瘤？ ●香菇丝瓜烩山药 ●山药红豆饭 牛蒡 Q1 吃牛蒡能促进糖分代谢？ Q2 吃牛蒡对减肥瘦身有佳效？ Q3 吃牛蒡能维护肠道健康？ Q4 为什么牛蒡被称为「平民的人参」？ 【营养师保健室】 × 以牛蒡代替主食能减重瘦身？ ○ 牛蒡连皮吃，营养更加倍？ ○ 喝牛蒡茶能降血压？ × 牛蒡高纤营养，多吃无妨？ ●凉拌海带牛蒡丝 ●鲜菇牛蒡饭 ●牛蒡萝卜汤 ●牛蒡排骨面 ●生机能量饮 洋葱 Q1 生吃洋葱可调节血糖？ Q2 吃洋葱能维护心血管健康？ Q3 洋葱对强健骨质、抗过敏有佳效？ 【营养师保健室】 ○ 生吃洋葱较能保留完整营养？ ○ 各色洋葱的保健功效不同？ ○ 洋葱越辣，抗氧化成分越高？ × 洋葱营养价值高，多吃无害？ ●洋葱拌鸡丝 ●黑胡椒炒鸡柳 ●鲜蔬炒虾仁 ●洋葱红酒 海带 Q1 为什么吃海带能降血糖？ Q2 吃海带能维护心血管健康？ Q3 海带是清肠排毒好帮手？ Q4 吃海带能使头发乌黑亮丽？ 【营养师保健室】 × 海带应充分刷洗再烹煮？ × 海带宜直接烹煮，以免营养流失？ ○ 孕妇吃海带不可过量？ × 体虚怕冷的人不宜吃海带？ ● 海带蒸蛋 ●鲑鱼海带豆腐汤 番石榴 Q1 吃番石榴能预防糖尿病并发症？ Q2 吃番石榴能抑制脂肪吸收？ Q3 番石榴是美容瘦身的最佳水果？ 【营养师保健室】 ○ 吃番石榴籽会造成便秘？ ○ 红心番石榴是抗氧化圣品？ × 以番石榴代替正餐有助减肥？ ○ 长黑斑的番石榴应丢弃不吃？ ●番石榴奇异果汁 ●鲜果火腿蛋吐司 奇异果 Q1 吃奇异果能调节糖分代谢？ Q2 吃奇异果能促进脂肪分解？ Q3 吃奇异果能提升免疫力？ Q4 为什么吃奇异果能改善睡眠品质？ 【营养师保健室】 × 吃奇异果取代正餐能快速减肥？ × 饭前吃奇异果，吸收效果最好？ ○ 奇异果能连皮一起吃吗？ × 黄金奇异果的营养价值较高？ ●黄梨奇异果汁 ●什锦鲜蔬贝果 蓝莓 Q1 吃蓝莓能改善胰岛素敏感度？ Q2 吃蓝莓能预防视网膜病变？ Q3 吃蓝莓能促进血液循环？ Q4 为何蓝莓被称为「大脑的莓果」？ 【营养师保健室】 × 蓝莓冷冻会造成营养流失？ × 蓝莓果干几乎没有营养价值？ ○ 吃蓝莓能改善粉刺、青春痘？ × 蓝莓表面的白粉是农药残留？ ●蓝莓优格 ●香蕉蓝莓燕麦粥 不可不知的糖尿病Q&A 解答 Q 糖尿病一定要服药吗？ Q 糖尿病若不治疗会有什么后果？ Q 体脂过高对糖尿病有何影响？ Q 运动对降血糖有帮助吗？ Q 注射胰岛素就可以不用控制饮食吗？ Q 有益血糖控制的饮食原则为何？ 【营养师特调 降血糖1周配餐表】 Part 2 吃对蔬果降血压 降血压必吃10大营养素 芹菜 Q1 吃芹菜能降血压吗？ Q2 生吃芹菜或喝芹菜汁，降压效果最好？ Q3 吃芹菜能有效预防肠癌？ Q4 吃芹菜能减少胆固醇吸收？ 【营养师保健室】 ○ 生吃芹菜，降压效果更加倍？ × 芹菜叶几乎没有营养价值？ ○ 生理期女性宜多吃芹菜？ × 男性多吃芹菜会影响生育？ ●香芹银鱼炒饭 ●西芹排骨汤 ●西芹炒花枝 ●素炒三珍 ●香芹苹果汁 莴苣 Q1 莴苣能平衡血钠、降低血压？ Q2 为什么外食族应多吃莴苣？ Q3 吃莴苣能预防消化道罹癌？ Q4 为什么吃莴苣有助减重瘦身？ 【营养师保健室】 × 带苦味的莴苣，抗氧化力较差？ ○ 产妇吃莴苣能帮助催乳？ ○ 饭前吃莴苣能延缓血糖上升？ ○ 莴苣与烤肉是绝佳的组合？ ●莴苣苹果汁 ●双菇鸡丝沙拉 苋菜 Q1 为什么吃苋菜能降血压？ Q2 吃苋菜能预防动脉硬化？ Q3 为什么减重期间要多吃苋菜？ Q4 吃苋菜能预防骨质疏松？ 【营养师保健室】 ○ 红苋菜营养价值比绿苋菜高？ × 多吃苋菜可缓解腹泻？ ○ 肤质敏感者不适合吃苋菜？ × 炒苋菜应连汤一起喝较营养？ ●芝麻拌苋菜 ●银鱼苋菜羹 菠菜 Q1 吃菠菜能维持血压稳定？ Q2 吃菠菜能改善血管硬化？ Q3 为什么银发族要多吃菠菜？ Q4 菠菜是预防贫血的好帮手？ 【营养师保健室】 × 吃菠菜配豆腐易形成结石？ × 菠菜生吃更能摄取完整营养？ ○ 菠菜含钾量高，洗肾患者应少吃？ × 煮菠菜的汤汁很营养，倒掉可惜？ ●菠菜炒牛肉 ●菠菜猪肝粥 茄子 Q1 为什么吃茄子能降血压？ Q2 吃茄子有助消脂瘦身？ Q3 吃茄子能预防骨质疏松？ Q4 茄子有舒缓压力的食疗效果？ 【营养师保健室】 ○ 过敏体质者不宜多吃茄子？ × 老茄的营养素更丰富？ ○ 茄皮的营养价值高于茄肉？ ○ 茄子先蒸再煮能减少用油量？ ●塔香茄子 ●香茄双椒咖哩 冬瓜 Q1 吃冬瓜能改善高血压？ Q2 吃冬瓜能促进新陈代谢？ Q3 多吃冬瓜能美白护肤？ Q4 冬瓜有瘦身消脂的功效？ 【营养师保健室】 × 冬瓜皮毫无营养价值？ ○ 冬瓜籽有美容护发的效果？ ○ 冬瓜是肾脏病患者的理想蔬菜？ ○ 喝冬瓜茶可以清热利尿？ ●双瓜芒果汁 ●冬瓜鲈鱼汤 马铃薯 Q1 马铃薯对降血压有何好处？ Q2 吃马铃薯能降低胆固醇？ Q3 吃马铃薯能通便防癌？ Q4 吃马铃薯能防治痛风？ 【营养师保健室】 ○ 发芽的马铃薯绝对不能吃？ × 马铃薯是容易发胖的食材？ × 马铃薯宜作为糖尿病患者主食？ × 马铃薯的叶子可以吃吗？ ●马铃薯炒肉末 ●番茄牛肉汤 白萝卜 Q1 常吃白萝卜有益血压稳定？ Q2 白萝卜能有效防癌抗癌？ Q3 白萝卜对肠胃有何保健作用？ Q4 为何白萝卜被誉为「小人参」？ 【营养师保健室】 ○ 用白萝卜炖药膳会抵消药效？ ○ 白萝卜连皮吃，营养更加倍？ ○ 白萝卜有止咳化痰的功效？ × 菜脯毫无营养价值吗？ ●萝卜丝煎饼 ●白果萝卜鸡汤 芦笋 Q1 吃芦笋能降低高血压罹患率？ Q2 为什么吃芦笋能保护细胞？ Q3 吃芦笋能强化免疫功能？ Q4 想美容抗老就要常吃芦笋？ 【营养师保健室】 × 吃芦笋会让血糖升高？ ○ 酒醉时吃芦笋可缓解不适？ × 生吃芦笋较能保留完整营养？ ○ 吃芦笋会使小便产生异味？ ●蒜香芦笋 ●香菇炒芦笋 西瓜 Q1 为什么高血压患者适合吃西瓜？ Q2 吃西瓜有益减重瘦身？ Q3 为什么吃西瓜能消除疲劳？ Q4 西瓜是茄红素的宝库？ 【营养师保健室】 × 吃西瓜籽容易损伤肠胃？ ○ 感冒患者不宜吃西瓜？ ○ 西瓜皮与籽皆有食疗效果？ × 三高患者皆适合吃西瓜？ ●消暑双瓜汁 ●西瓜银耳甜汤 雪梨 Q1 为什么吃雪梨能降血压？ Q2「 百果之宗」的雪梨有何营养价值？ Q3 红酒炖梨能保护心血管？ Q4 雪梨是止咳化痰的良方？ 【营养师保健室】 × 吃雪梨后喝水可健肠、助消化？ ○ 雪梨生吃或熟食，保健功效不同？ ○ 吃雪梨可缓解「秋燥症」？ ○ 吃雪梨时加点盐能平衡酸碱值？ ●香梨黄瓜汁 ●鲜果小米粥 香蕉 Q1 为什么吃香蕉能防治高血压？ Q2 吃香蕉能预防便秘与肠癌？ Q3 为什么吃香蕉能纾压助眠？ Q4 香蕉是老年人的食疗圣品？ 【营养师保健室】 ○ 熟香蕉抗癌效果比青香蕉好？ ×「 吃香蕉伤筋骨」的说法正确吗？ × 空腹吃香蕉，有益营养吸收？ × 香蕉皮毫无营养价值吗？ ●芝麻香蕉牛奶 ●红豆香蕉酸奶 不可不知的高血压Q&A 解答 Q 高血压发病的3大危险因子为何？ Q 胖、瘦跟高血压有关吗？ Q 如何克服高血压遗传体质？ Q 血压持续偏高会有什么危险？ Q 血压降越快越好吗？ Q 摄取优质蛋白质有助预防高血压？ 【营养师特调 降血压1周配餐表】 Part 3 吃对蔬果降血脂 降血脂必吃10大营养素 包菜 Q1 吃包菜能降低血脂和胆固醇？ Q2「 包菜减肥法」的原理为何？ Q3 包菜有惊人的抗癌力？ Q4 老年人吃包菜能预防骨折？ 【营养师保健室】 × 人人都适合生吃包菜？ × 包菜煮越久越营养？ × 包菜切越细，营养越容易吸收？ ○ 生吃紫包菜，抗老效果更加倍？ ●葡萄蔬果汁 ●豆皮炒包菜 韭菜 Q1 为什么吃韭菜能消脂瘦身？ Q2 吃韭菜能使血液循环顺畅？ Q3 上班族吃韭菜能防癌强身？ Q4 春天吃韭菜能帮助排毒？ 【营养师保健室】 × 韭菜营养丰富，孕妇应多吃？ ○ 韭菜生吃，营养价值更高？ × 韭菜能改善性功能障碍？ ○ 韭菜吃太多会上火？ ●韭菜炒鱿鱼 ●韭菜炒肉丝 番茄 Q1 吃番茄能有效降低坏胆固醇？ Q2 番茄中的茄红素有何保健功效？ Q3 吃番茄能加强人体排毒功能？ Q4 为什么吃番茄能消除疲劳？ 【营养师保健室】 ○ 番茄炒熟再吃更营养？ ○ 未成熟的绿番茄最好不要吃？ × 番茄酱毫无营养价值？ × 大、小番茄都适合减重期食用？ ●啤梨番茄汁 ●梅醋鲔鱼沙拉 ●茄汁酸甜鸡块 ●番茄豆芽肉片汤 ●全麦田园三明治 灯笼椒 Q1 吃灯笼椒能防治高血脂症？ Q2 吃灯笼椒能预防细胞癌化？ Q3 吃灯笼椒能维护视力健康？ Q4 吃青椒能预防帕金森氏症？ 【营养师保健室】 ○ 青椒可以生吃吗？ × 多吃灯笼椒能改善关节炎？ ○ 灯笼椒颜色多，营养大不同？ × 糖尿病患者不宜多吃灯笼椒？ ●灯笼椒洋葱泡菜 ●什锦炒肉丝 ●鲜蔬炒鸡肉 ●灯笼椒拌鲜贝 ●彩蔬鸡肉汤 大蒜 Q1 吃大蒜能有效预防心血管疾病？ Q2 为什么吃大蒜能防癌抗老？ Q3 吃大蒜能预防糖尿病？ Q4 食用大蒜油能预防失智？ 【营养师保健室】 ○ 吃大蒜能杀菌、防流感？ ○ 生吃大蒜最能保留完整营养？ ○ 胃溃疡患者不宜吃生蒜？ × 发芽的大蒜会产生毒素？ ●蒜香橄榄油 ●蒜蓉蒸虾 木耳 Q1 木耳为什么被称为「血管清道夫」？ Q2 老年人多吃木耳，有益身体健康？ Q3 为什么黑木耳能预防贫血？ Q4 白木耳是美容瘦身圣品？ 【营养师保健室】 × 黑木耳生吃比熟食更营养？ × 月经量多者可多吃黑木耳补血？ ○ 黑木耳的营养价值更胜白木耳？ × 白木耳越雪白，品质越好？ ●黑木耳燕麦粥 ●甜薯银耳汤 香菇 Q1 吃香菇能降低胆固醇吸收？ Q2 为什么香菇能防癌抗癌？ Q3 干香菇预防骨质疏松效果佳？ Q4 儿童吃香菇能帮助发育？ 【营养师保健室】 × 鲜香菇营养价值比干香菇高？ ○ 痛风患者不宜食用香菇头？ × 用泡香菇的水入菜，提味又营养？ × 香菇高纤低卡，多吃无妨？ ●鲜蔬薏仁饭 ●芋香虾仁炊饭 ●时蔬鲜虾米粉 ●蒜香鲜菇鸡汤 ●什锦鲜蔬烧豆腐 苹果 Q1 吃苹果有助降低胆固醇？ Q2 喝苹果醋能有效调节血压？ Q3 苹果是清肠排毒好帮手？ Q4 吃苹果能预防过敏和气喘？ 168 【营养师保健室】 × 苹果皮的蜡对人体有害？ ○ 苹果连皮吃，保健效果更加倍？ ○ 苹果氧化变黑后仍有营养？ ○ 苹果加热食用能降胆固醇？ ●双果酸奶 ●山药苹果豆浆 柑橘 Q1 吃柑橘能有效降血脂？ Q2 吃柑橘能改善血管硬化？ Q3 想美容抗老就要多吃柑橘？ 【营养师保健室】 ○ 吃烤橘子能改善食欲不振？ ○ 橘皮有很高的药用价值？ × 橘子冷藏更能保留营养？ ○ 空腹吃橘子容易伤胃？ ●橘香鲜虾卷 ●柑橘牛腱沙拉 葡萄 Q1 吃葡萄能预防高血脂引起的心血管病变？ Q2 熬夜、外食者吃葡萄能提升肝功能？ Q3 吃葡萄有辅助癌症治疗的作用？ Q4 葡萄皮和葡萄籽能抗氧化、防衰老？ 【营养师保健室】 × 青葡萄比紫葡萄更能防癌？ ○ 葡萄连皮、籽同食，营养更加倍？ ○ 喝葡萄酒也能强健心血管？ ○ 葡萄干的功效和新鲜葡萄相同？ ●葡萄醋饮 ●草莓葡萄酸奶 木瓜 Q1 饭后吃木瓜能减少胆固醇吸收？ Q2 为什么木瓜被称为「解毒果王」？ Q3 为什么吃木瓜能养肝护肝？ Q4 木瓜是窈窕美容好食材？ 【营养师保健室】 ○ 熟木瓜比青木瓜营养？ ○ 青木瓜真的有丰胸效果吗？ ○ 青木瓜中的酵素比熟木瓜多？ × 木瓜香甜营养，孕妇应多吃？ ●木瓜豆浆 ●木瓜鸡肉沙拉 黄梨 Q1 吃黄梨能降低三酸甘油酯？ Q2 吃黄梨可预防腹部脂肪堆积？ Q3 为什么吃黄梨能消肿降压？ Q4 吃黄梨能加速伤口愈合？ 【营养师保健室】 ○ 错误食用黄梨恐造成过敏？ ○ 吃黄梨能去油解腻？ × 空腹吃黄梨，保健效果最好？ × 黄梨生吃比熟食更好？ ●香柚黄梨汁 ●黄梨苦瓜鸡汤 不可不知的高血脂Q&A 解答 Q 胆固醇也有分好坏？ Q 胆固醇越低越好吗？ Q 胆固醇和三酸甘油酯有何不同？ Q 饭后喝茶，能促进胆固醇代谢？ Q 做菜用植物油比动物油好？ Q 「地中海饮食」能防治心血管疾病？ 【营养师特调 降血脂1周配餐表】 【附录】降三高保健蔬果图鉴
PREFACE/READING GUIDANCE
跟着营养师 吃对蔬果降三高 根据卫福部统计，国人10大死因中，与代谢症候群相关的死亡率高达35.7%，即每4位死亡者中，就有1人死于三高相关病症。 代谢症候群是指腰围过粗、血脂异常、血压及血糖偏高的群聚现象，是慢性病发生的危险因子。单纯高血压者，10年内发生心血管疾病的机率为4%，高血压又高胆固醇者机率是6%，三高皆有者机率则是14%。由于三高会交互影响，若长期放任不管，延误治疗时机，恐会引发心脑血管疾病和肾性病变等，甚至危及生命，对健康造成莫大威胁。 想要有效控制三高，除了了解自己的健康数值，定期追踪检查，并遵从医嘱按时服药，培养固定的运动习惯外，饮食也是非常重要的一环。本书针对高血糖、高血压、高血脂，分别严选12种对症蔬果，让您借由天然食物辅助调理体质、改善病症，找回健康人生。 了解食物特性，吃出健康人生 一般人大多认为，只要每天都「吃饱」，就能补充身体一天所需的养分，这其实是错误的观念！坊间约定俗成、以讹传讹的错误资讯，往往导致「病从口入」，造成身体健康拉警报！ 吃错食物而不自知，是知识、讯息的不足，也是我们太习以为常的忽略。多数人因为不了解食物的特性及营养成分，因而无法正确选择适合自己的食物。 本书列举有效降三高的36种蔬果，钜细靡遗地介绍每种食材的营养成分、保健功效、宜食及慎食者、采购与烹调要诀、营养搭配宜忌等，扭转大众以往对于蔬果知识的错误认知，开启正确的健康饮食密码。 专业营养师提供95道养生家常食谱，简单易学不繁复，厨房新手也能轻松上手，为家人美味上菜、健康把关。 多吃高纤蔬果，排毒防癌强身 高纤低卡的蔬果是每天不可或缺的营养来源，尤其现代人三餐老是在外，饮食多油腻、重口味。选择不同颜色和种类的蔬果，不仅能补充营养，改善三高，同时可清肠排毒、抗病防癌。 本书针对蔬果设计3大主题。「对症食疗效果Q&A」解答大众对于蔬果的疑惑，以Q&A的形式，简明扼要地说明营养成分和降三高的食疗效果，可根据自身状况，找到适合自己的蔬果，进而预防疾病或改善病况。 「营养师保健室」罗列一般人常见的蔬果迷思，根据实用报告、辟除谣言，导正读者对于食材的认知。且营养师贴心叮咛食疗对策，发挥蔬果最大的食养效果，教您吃对食物，重拾健康。 「食材配对‧营养加分」列举食材配对营养加分公式，发挥一加一大于二的效果，并指出日常饮食中常见的错误搭配，避免营养相互抵消，甚至错搭食材而损伤健康。让读者一目了然地运用食材、巧变料理，藉由一日三餐，让身体健康状态更上层楼。 作为一本家庭必备的实用蔬果指南，本书希望能将蔬果的种种益处，清楚明了地分享给各位读者，并提供实用的烹调方式，引领读者进入丰富又美味的蔬果殿堂，进而善用食疗知识，启动人体自愈力，吃出健康无病的幸福人生。
CONTENT PREVIEW OF THE BOOK
降血糖必吃10大营养素 1 膳食纤维：尤其是水溶性纤维质，可以减少醣类吸收，延缓血糖上升。如牛蒡、山药、番薯、叶菜类、豆类、全谷类。 2 维生素A：黄、绿色蔬果含维生素A 前驱物质；β- 胡萝卜素可对抗会破坏胰岛素的自由基。如西兰花、胡萝卜、南 瓜、蓝莓。 3 维生素B1：可参与醣类及脂肪代谢，帮助葡萄糖转换成能量。如苦瓜、黄瓜、杂粮豆类、瘦肉、鸡肉。 4 维生素B2：可帮助醣类分解与代谢、促进胰岛素分泌。如绿色蔬菜、菇蕈类、豆类、花生、芝麻。 5 维生素B6：参与蛋白质和胺基酸代谢，可预防代谢产物囤积于体内，破坏胰β 细胞。如西兰花、菠菜、豆类、香蕉、鸡肉。 6 维生素C：可促进醣类代谢，维持血糖稳定。如番石榴、奇异果、柑橘、小黄瓜、灯笼椒。 7 维生素E：可预防胆固醇沾粘在血管壁上，致使血管变硬、管腔变窄，预防心血管病变。如绿色蔬菜、全谷类、坚果、植物油、蛋黄。 8 镁：缺乏时，会降低胰岛素的敏感度，使血糖失控。如羊角豆、空心菜、海带、发菜、燕麦、糙米、坚果。 9 硒：可促进葡萄糖代谢，降低饭后血糖值。如南瓜、洋葱、大蒜、全谷类、动物肝肾、瘦肉、海鲜。 10 铬：可调节人体糖分代谢，也能帮助第二型糖尿病患者控制血糖。如香蕉、苹果皮、马铃薯、全谷类、肝脏、牛肉、牡蛎。 西兰花 别名：青花菜、绿花椰 主要营养：维生素C、K、钾、钙、醣类、类胡萝卜素 保健功效：排毒防癌、增强免疫力、保护心血管 ○宜食者：便秘者，癌症、三高患者 ×慎食者： 凝血功能异常、甲状腺亢进、肾功能不佳者 采购 西兰花以鲜脆、花朵结实紧密、颜色亮丽者为佳。颜色越浓绿，代表日照充足，营养价值也越高。 烹调 在水煮过程中，会流失约7 成的抗癌成分，以蒸、炒等料理方式较佳，加油烹调能促进胡萝卜素吸收。 西兰花饮食宜忌VS.变化料理 宜： ＋糙米＝护肤抗老→花椰糙米炒饭 ＋胡萝卜＝消炎防癌→胡萝卜炒花菜 ＋虾＝美容靓肤→花椰鲜虾浓汤 忌： ＋香菇＝易阻碍矿物质的吸收 ＋牡蛎＝降低矿物质的吸收率 ＋生黄瓜＝导致维生素C 的流失 西兰花对症食疗效果Q&A Q1 吃西兰花能改善高血糖？ 西兰花含有铬，能提高胰岛素的作用，发挥降血糖的效果；β- 胡萝卜素是维生素A 的前驱物，有助糖尿病患者维护视力、预防眼底病变，并能保护皮肤与粘膜组织不受细菌侵害；膳食纤维可延缓醣类吸收，改善血糖过高的情形。 糖尿病患者易并发心血管疾病，西兰花含有异硫氰酸盐，可促进人体制造保护血管的酵素，也可减少自由基对细胞造成伤害，有效降低中风、心脏病等疾病的发生率。 Q2 吃西兰花能提高防癌力？ 西兰花或花椰菜中的含硫化合物成分，可抑制活化致癌物质的酵素产生作用，也可抑制癌细胞生长，同时让致癌物的毒性消失，有助预防肠癌、肝癌；β-胡萝卜素可抑制癌前病变细胞形成，延缓恶性细胞生长；膳食纤维可代谢肠胃道毒素，对防治胃癌、肠癌有佳效。 乳癌、子宫颈癌是妇女的头号大敌，平时多吃西兰花，其中的萝卜硫素、吲哚，能降低妇癌发生率，尤其有乳癌病史者，更应增加西兰花的摄取量。 Q3 为什么吃西兰花有助减肥？ 西兰花的含水量高达90% 以上，且富含膳食纤维，食用后易有饱足感，还可促进肠胃蠕动、改善便秘、清除宿便，改善小腹肥胖。 西兰花中维生素C、E 等营养成分，可消除水肿、提高代谢、促进血液循环，有益瘦身，且维生素E 还能调节荷尔蒙分泌，有助减轻水肿症状；铁能让氧被顺利运送到各器官，提升基础代谢。 Q4 西兰花是整肠健胃好帮手？ 西兰花所含的维生素K，可预防胃溃疡和十二指肠溃疡，经常食用，可保护胃肠粘膜，减缓胃部不适。细嚼慢咽，能帮助微量营养素释出；丰富的膳食纤维，有助改善肠胃道功能，防止宿便和废物囤积体内，预防肠癌。 营养师保健室 多吃西兰花对肾病患者有益？（错） 1 肾功能不佳或异常者，饮食以低钠、低钾、低磷为宜。西兰花富含钾，肾功能不佳者应酌量食用。 2 钾在烹调过程中易溶于汤水，因此西兰花的汤汁也不适合肾功能不佳者饮用。 3 若以汆烫或油炒的方式料理西兰花，细切且将汤汁滤掉，如此即能去除大量的钾，让患者食用更安心。 多吃西兰花能改善甲状腺功能？（错） 1 甲状腺可能因先天性发育不良、遗传性甲状腺荷尔蒙合成障碍，或碘摄取过多等原因而出现病征。西兰花含有一种含硫化合物，会影响人体对碘的吸收，降低甲状腺功能。 2 甲状腺功能低下者食用西兰花时，可与海鱼、海带等含碘量丰富的食物一起吃。只要注意食材的搭配 西兰花水煮食用，清爽又健康？（错） 1 西兰花中的抗癌成分属于水溶性，遇到热水易流失，且煮得越久，养分被破坏得越多。 2 想要保留西兰花完整的抗癌养分，可用「水炒法」烹调：先用油翻炒西兰花，再加入适量的水焖熟。 3 西兰花中的维生素B 群及C，也容易在烹调过程中遇热流失或被破坏，避免用水煮的烹调方式，能减少营养素的流失。 油炒西兰花较能释出营养素？（对） 1 西兰花富含的维生素A 为脂溶性维生素，需借由油脂帮助吸收，经过油炒烹调后，可使人体更有效地消化、吸收。 2 生吃西兰花，口感较硬也不好消化，有些人吃了还容易胀气。炒熟食用除了较好咀嚼外，养分也能充分被人体吸收。 3 西兰花中的纤维质，经过加热烹调软化后，能提高人体的利用率。 西兰花＋松子＝健脑抗老 松子拌花椰菜 材料 西兰花、花椰菜各100g，熟松子15g 调味料 柳橙汁2大匙，橄榄油2小匙 做法 1 西兰花洗净，切小朵，煮熟后放入冰水中冰镇，沥干。 2 调味料拌匀成酱汁，与做法1拌匀，撒上松子即可。 西兰花＋玉米笋＝护眼明眸 清蒸彩蔬 材料 西兰花、花椰菜、玉米笋各40g，秀珍菇50g，西红柿30g，水120c.c. 调味料 盐1/2小匙 做法 1 蔬菜洗净；西兰花切小朵；秀珍菇剥散；玉米笋切段；西红柿切块。 2 所有材料放入碗中，加盐拌匀，以大火蒸5分钟至熟即可。
