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★魅力狂掃健身界！新世代女力May的最新「增肌減脂」企劃，重磅登場！ ★李婉萍營養師專業審訂，健身名人Peeta葛格、Ashlee咻咻、Hana漢娜一致推薦！ ★46道增肌減脂家常菜╳33組高效能徒手動作，用「飲食」和「運動」，打造自信體態！ 什麼樣的健康料理，讓IG15萬粉絲吃上癮，敲碗喊續集？ 什麼樣的徒手健身，讓Youtube點閱率破250萬，在家都忍不住動起來？ ◎前作《一碗搞定！增肌減脂健身餐》熱銷不斷！來自粉絲的心聲與回饋── 「健身一定要吃冷盤、沙拉嗎？買不到酪梨、沙拉葉怎麼辦？」 「還是習慣吃中式菜色，但都油膩膩的，真的很難瘦……」 「沒時間上健身房，你都怎麼維持身材的？」 ◎May式飲食法與獨創改良菜色，平價、道地又美味，大口吃也不怕胖── 這次，May將自己「吃」出人人稱羨體態的方法，一次大公開！ 不僅將「一碗料理」改良成貼近台灣人口味，提出健康用油、調料和間歇性斷食的飲食方法， 還讓你用熟悉的「家常菜」與易取得的「平價食材」，輕鬆達到增肌減脂成效，合胃口又零負擔！ ◎May力體態的養成計畫，針對胸、背、肩、腹、臀，在家打造迷人身型── 從扁身、扁臀到如今擁有完美S曲線的May，親自研發並實踐各式高效有感的「徒手鍛鍊」， 不論在家或在外地，沒有器材、時間有限也能利用空檔雕塑體態。 本書中，她不藏私集結了針對各部位的健身菜單，還有女性必知的重訓觀念。 讓大家都能打破「做有氧來減肥」的執念，改用「健身強肌」的方式來打造不復胖的曲線身材， 在健身路上，身體和心靈都變得和May一樣強壯！ 本書特色 1.獨創吃法！翻轉油膩印象的台味健身菜，清爽、好吃、簡單，為運動成效大加分！ 一般健身餐普遍偏西式，大塊肉、大口生菜雖然吃起來過癮，還是忍不住對熱騰騰的飯菜情有獨鍾！廣大健人們的需要和想要，May都懂！她將雞豬牛海鮮的大量蛋白質和蔬菜纖維結合，以家常的蒸炒煮燉手法呈現，獨創出鹽蔥雞胸飯、壽喜燒牛秋葵滑蛋丼飯、微罪惡起司煎鯛魚等47道最符合亞洲飲食習慣的「家常版」美味健身餐，讓你吃好吃滿，還能增肌減脂！ 2.搭配運動！收錄May在家自我鍛鍊的徒手運動，宅在家照樣練核心、提升全身肌肉量！ 畢業後常常因為工作出國，有時候整個月都去不了健身房的May，為了不讓苦練出來的肌肉消失，獨自研發出一套不需仰賴器材的居家徒手運動，針對上半身、馬甲線、蜜桃臀、提升心肺等4大主題，安排仰臥踢腿、椅子深蹲、沙發負重臀橋等動作，鍛鍊腰、背、腹、臀、腿的肌肉，有效達到運動效果。每天只要花20-30分鐘的時間，就能看見身體的轉變。 3.全新方法！針對減脂期設計的「間歇斷食」和「反轉飲食」，親身實證能有效雕塑體態、效果驚人！ 走過減脂期狂啃沙拉的黑歷史，May經過多年嘗試後，終於找到適合自己的減脂飲食法。平日透過將三餐熱量分成兩餐吃的「間歇斷食」提升飽足感，假日再搭配小放縱的「反轉飲食」，消除身體對「吃不夠」的警覺心，避免身體停止燃燒熱量，成功降下用低碳飲食也降不下來的體重，連最難受的腰圍脂肪都能順利消除！ 4.專業審訂！由李婉萍營養師專業分析，精算料理中的營養素，並認證健身餐增肌減脂的成效。 每個人的體型、運動量不同，需要的熱量和營養也不一樣。May在本書中除了教你如何算出自己的攝取量，更請來專業營養師協助，將每道料理中的蛋白質、醣類、膳食纖維、脂肪清楚標示，不論想增肌或減脂，都能輕鬆對照調整，「客製化」專屬於自己的健身餐。 5.一碗搞定！以一人份量設計，方便製作和攜帶，還有適合租屋族的電鍋版健身餐！ 延續May最受歡迎的「一碗健身餐(Mayfitbowl)」概念，每道料理都以一人獨享的分量盛裝，除了方便檢視和計算健身需要的營養外，也很適合當成便當帶出門。另外考量到許多人不擅長做菜，或外宿沒有廚房，本書也收錄多篇一鍋到底、電鍋料理等超簡易食譜，只要有心，人人都可以是小廚神！
劉雨涵（May） ‧1996年生，台灣大學人類學系畢業 ‧熱愛健身、熱愛美食、堅持手作料理的吃貨 原本只是一個體脂過高的泡芙女孩，大學時下定決心減肥，在每天持續跑步和挨餓之下，終於快速瘦身成功，卻發現自己變得越來越不快樂，身材線條也不好看。2016年開始認真健身和控制飲食，帶著身為吃貨與懶人的熱忱，陸續於Instagram上發表親自研發的簡單美味健身菜，廣受網友好評。兩年多來也規律地進行肌力訓練，逐漸養成自信的健美曲線，不僅重新拾回身體的健康，也找到能長久實行的Fitness lifestyle！ ‧暢銷著作：《一碗搞定！增肌減脂健身餐》 ‧Instagram：may8572fit（goo.gl/hdK861） 審訂者簡介 李婉萍／營養師 ‧現職：榮新診所營養師、尹書田醫療財團法人書田泌尿科眼科診所營養師 ‧認證：中華民國糖尿病衛教師（CDE）、體重管理營養師、中華民國丙級廚師證照、美國NAHA國際認證芳療師、英國IFA國際認證準芳療師 ‧FB粉絲團：李婉萍的營養天地（goo.gl/mrX1E5） ‧YouTube頻道：李婉萍的營養天地-健康與飲食素養（goo.gl/t9wcc9）
TABLE OF CONTENT
【作者序】跟我一起增肌減脂，打造魅力體態吧！ 【前言】改變，從增肌減脂開始！ 1.從瘦身到健身，我的體態轉變與心路歷程 2.不怕練太壯！我心目中的良好體態是這樣 3.現在最適合開始！用運動找到喜愛的自己 PART1飲食觀念篇：吃出健康體態必學！May的烹調理念與飲食方法 1.有別於西式健身餐，把台味家常菜也變得健康吧！ 2.好吃的祕訣！健康的調味料和用油 3.健康的關鍵！不油不膩的烹調妙方 4.基礎飲食方法：增肌期與減脂期的熱量攝取 ﹝COLUMN﹞女性體脂小於15％，當心月經不來或懷孕困難！ 5.進階飲食方法：間歇斷食、反轉飲食與補碳日 ﹝COLUMN﹞培養直覺性飲食，不需斤斤計算卡路里 ﹝COLUMN﹞May的一週備餐小技巧 PART2飲食實踐篇：運用清爽烹調方式與高蛋白食材，跟May一起為自己備餐！ 【雞胸肉料理】 1.中式清炒時蔬雞丁 2.麻油木耳雞胸 3.奶油醬燒菇菇雞胸丼飯 4.蔥爆宮保雞丁蒟蒻麵佐皮蛋蛋絲 5.薑絲嫩煎雞肉佐南瓜蔥蛋 6.檸香蒸雞胸 7.蒜煎雞柳佐紅蘿蔔高麗菜 8.泡菜起司雞胸丼飯 9.時蔬番茄菇菇雞胸暖湯 10.鹽蔥雞胸飯佐牛番茄小黃瓜 11.鹹蛋金針菇毛豆炒雞胸 12.蒜蒸香菇青椒燜雞 13.九層塔快炒雞胸 14.健人版鹽水雞 【雞腿肉料理】 1.蔥燒雞腿時蔬大雜燴 2.金黃脆皮雞腿佐清炒蘆筍 3.蔥爆菇菇雞飯 4.蜂蜜薑燒雞肉蔥丼 5.紅椒雞腿佐青花菜起司蛋 6.奶油酒蒸雞腿 7.白菜滷雞腿 8.麻油蒸雞腿 9.南瓜毛豆雞肉菇菇飯 10.古早味芋頭燜雞 【海鮮料理】 1.鮭魚排佐莎莎醬 2.鮭魚藜麥蔥蛋炒飯 3.香煎鯖魚佐培根花椰菜 4.微罪惡起司煎鯛魚 5.皮蛋鯛魚糙米蛋花粥 6.酒蒸鯛魚水煮蛋丼飯 7.蝦仁蘆筍炒蛋 【牛肉料理】 1. 煎牛小排佐香菇炒水蓮 2. 漢堡排佐青檸酪梨醬 3. 辣豆瓣番茄燉煮牛肉片 4. 蘿蔔紅燒牛腩 5. 壽喜燒牛秋葵滑蛋丼飯 【豬肉料理】 1.蔥爆辣炒秋葵豬肉 2.台式滷豬肉 3.清蒸紅燒豆腐獅子頭 【高蛋白小食】 1.牛奶燕麥粥 2.椒鹽香酥地瓜片 3.蜜芋頭豆奶 4.南瓜甜玉米蒸蛋 5.皮蛋蒸蛋 6.杏鮑菇培根偽蛋炒飯 7.鋁箔包雞胸 ﹝COLUMN﹞健康不負擔的外食選擇 ﹝COLUMN﹞開啟一天活力的低醣早餐 PART3運動觀念篇：打造好看曲線必知，May的重訓觀念與理念 1.在家和在異地都想好好運動，徒手健身讓我Keep fit 2.能不能同時增肌又減脂？ 3.自我體態分析，找出你最需要鍛鍊的部位 4.跟May一起動起來！健人的一週運動菜單 5. 小心受傷！May教你預防運動傷害 ﹝COLUMN﹞別只做有氧！女性運動守則 PART4運動實戰篇：4大部位重塑鍛鍊，和May一起甩肉動起來 1.在家練出好看的上半身！ ① 椅上撐體臂屈伸 ② 跪姿伏地挺身 ③ 超人式 ④ 啞鈴側平舉 ﹝COLUMN﹞開啟健康生活的好習慣 2.徒手練出迷人的馬甲線 ①基本動作：仰臥抬腳 變化型1：側邊抬腳 變化型2：仰臥踢腿 ②基本動作：捲腹 變化型1：仰臥碰趾 變化型2：屈膝碰趾 ③基本動作：側平板支撐 變化型1：側平板抬臀 變化型2：側平板轉體 3.在家練出性感蜜桃臀 ① 基本動作：深蹲 變化型1：椅子深蹲 變化型2：相撲深蹲 變化型3：負重深蹲 ② 基本動作：跨步蹲 變化型1：跨步蹲抬膝 變化型2：保加利亞跨步蹲 變化型3：跨步蹲抬腳 ③ 基本動作：靠牆抬腳 變化型1：驢子抬腳 變化型2：小狗側抬腳 變化型3：蛤蠣側抬腳 ④ 基本動作：雙腳臀橋 變化型1：單腳臀橋 變化型2：沙發負重臀橋 變化型3：負重雙腳臀橋 ﹝COLUMN﹞善用你的負面情緒 4.高強度燃脂！在家也能加強心肺！ ① 抬膝跳 ② 波比跳 ③ 碰肩膀 ④ 腳踏車 Q&A： 粉絲有話說！關於健身與飲食的問題
PREFACE/READING GUIDANCE
作者序 跟我一起增肌減脂， 打造魅力體態吧！ Hi，大家好，我是May，很高興在第二本書又與大家見面。 2018年我從台大人類學系畢業了。縱使於就學時期我愛上了文化人類學帶給我的啟發，但就如同多數即將畢業的大學生，我也擔心畢業後會面臨找不到工作的危機，或是只好認命地幫忙家裡的事業。當時，我不知道我的未來怎麼走，只能持續做我喜歡的事情──健身、做料理，並分享在社群網路上（IG：may8572fit）。 沒想到就在畢業前，很幸運地有出版社找上我這個懵懂無知的小女生出書，而且一推出便引發熱潮，讓我在「健身網紅」之外又多了一個「健身書作家」的頭銜，2019年我創立新的頻道，更多了一個新身份──健身女Youtuber。 社群網路給予我新生，我也一直試著以人類系所學不斷思考如何看待使用網路這件事，以及如何與他人連結等等。我希望我能持續以「熱愛運動與美食」的May這個角色去幫助人、給人帶來正面的影響。也期許自己能變得越來越厲害，不僅能被大眾認同，更能達成對自己的期望：不被他人的言語所影響、不失去靈魂和溫度、以May這個可愛開朗的角色，繼續陪伴喜愛我的大家。 未來，我還有更多的計畫想執行。但首先，我要先感謝相中我的出書能力的台灣廣廈出版社，我知道我有時候很隨性、很大意，不好好校稿，又常常飛出國玩，因此特別謝謝很辛苦的兩位編輯：俊甫和佩僅，其實你們也很ㄎㄧㄤ（承認吧），但還是很盡責、很認真的編輯，謝謝你們。還有攝影大哥及拍照時幫我切菜、備料的大家，大家都辛苦了。然後，當然還是要謝謝愛我的家人們，雖然我的做菜能力在家裡不太被肯定，但也是因為有家人的支持，才有今天的我。 還要感謝我最年輕美麗苗條的媽媽，做菜跟我一樣隨性，但味道一極棒，三兩下就可以變出一桌美味饗宴，我必須說，媽媽的私廚餐館絕對是世界上最好吃的餐廳（不能讓太多人知道）。爸爸是家裡的支柱，謝謝爸爸辛苦賺錢養育我們，無論是跟著爸爸學習工作、出國旅遊或只是在家裡吃飯，都是我很珍惜的回憶。而我的雙胞胎哥哥，才是大廚中的大廚，書中的不少食譜其實都是跟哥哥請益的，能有這麼可靠又會料理的哥哥，我很幸福！我的姊姊是瘋子，雖然她在照片中總是看起來很完美，在家卻是一條懶蟲！但是，我最喜歡跟著你出國跑夜店，一起變胖、再一起變瘦，愛你！ 還沒結束⋯⋯最後，我要大力感謝喜歡mayfitbowl，以及長期關注我的每個你／妳，每一則溫暖的訊息和鼓勵，都是我繼續下去的動力，你們對我很重要知道嗎！未來還請你們多多指教！May的茁壯旅程，邀請你們一起參與！
CONTENT PREVIEW OF THE BOOK
◇謝謝你，也剛好喜歡我 從一個喜歡變成複數的喜歡，最後再成為相愛，每對情侶都是這樣在一起的。喜歡或許不是愛，但愛裡一定包含著喜歡。 就像是沿著長長的蜿蜒海岸漫步，沿路的微風與綠草，你早已經習慣一個人生活，自己跟自己說話、散步，說不上真的悲傷，日子過得安適而寧靜。或許就是因為看過太多的分合，所以你很早就明白了愛的難得與不可得，於是學會不強求、不為難。你盼望但並不急迫，不想因為急就章而忽略自己，你想先把自己照顧好，而不是等著別人來照顧。很長一段時間你都是如此一個人生活，偶有朋友作伴，但就是沒有愛情打擾，但也沒有覺得這樣的日子不好。 可是，你也不再確定愛情該是什麼樣子，縱使你的腦海裡描繪過許多輪廓，但因為缺乏練習，所以不深刻，就像是念書時生硬地背著英文單字，囫圇吞棗，雖然記憶了但容易就忘。就因為生疏，跟著你也開始懷疑自己是不是沒有愛人的能力了？甚或是缺乏被愛的條件？你懷抱著這樣的疑問一路往下走，偶爾懷疑自己，但因為沒有危害到日子，因此不以為意。 很後來你才發現，這原來是一種自己與愛情相處的方式。你仍舊相信愛，但並不仰賴它的給予，你自給自足，遠遠地，也是一種和諧的距離。 然後，直到某天，有個他出現了。沒有驚慌失措、兵荒馬亂，你們先是相視而笑，然後談笑風生，最後一起同行。當時的你並沒有察覺，只是當你發現時，你們已經並肩走了一段路程。是愛情找到你了，你才明白了這件事。轟轟烈烈、天雷地火都沒有發生，但也就因為這樣，你才更能肯定愛情的真實存在。因為你確確實實感受到了愛，所以明白了愛會有不同的樣貌與形式，只消一個瞬間，愛便治療好了你的偏執，為此你懷抱著感激。 你沒想過，有天會有人如此出現與自己同行，或者是說，你不敢奢望，一種懷抱著希望的怯懦。你當然知道自己值得被愛，但並不敢肯定自己能夠被愛，「值得」與「會不會實現」是兩件事，很早你就發現了。你猜，這也是為什麼自己對愛如此看淡的原因，即便這可能包含了某種程度的消極，其實你都知道。但這是你們的相安無事，你並不急著改變。所以在遇見他之前，你也從來都沒想過會有一個人這樣去愛你。他讓你做自己、他讓你喜歡自己，他還讓你用自己喜歡的方式去愛他。你受寵若驚，從前你對自己的懷疑與不安，都煙消雲散，原來愛一個人可以不用覺得委屈，也不用非要偽裝，所有關於愛的美好定義都能實現。 那時候你才真正明白，原來所謂的愛一個人，是在他身旁，你覺得自己無所畏懼；在他身上，你覺得自己有無限的可能。是他讓你能這樣覺得。 謝謝你也剛好喜歡我，讓我知道自己值得愛；謝謝你也剛好喜歡我，讓我明白愛一個人與被愛是什麼樣子；謝謝你也剛好喜歡我，讓我走到從未到過的境地、從未見過的風景。今後不管走到哪裡、遭遇什麼挫折，是你讓我能一直懷抱著美好的想望，謝謝你喜歡這樣的我。 謝謝你，也剛好喜歡我。 ＊＊＊ Dear， 朋友的苦水，你會幫忙分攤； 朋友的心事，你會願意解憂； 朋友有難，你也樂意幫忙。 總是在意別人的感受， 希望別人開心，你對所有人好， 但就是忘了要對自己好。 你是否常常常安慰別人， 但卻發現沒人給你安慰？你要對別人和藹， 但也別忘了對自己好， 在傷心的時候、難過的時候， 也要學會安慰自己。 祝好。 ＊＊＊ 不要讓身上長滿了刺 人不能因為害怕受傷而不敢去付出， 因為這樣太孤單了啊。 付出的傷會癒合， 但永久孤單的傷卻好不了。 ＊＊＊ Dear， 原諒，也是需要力氣的。 尤其在以經受了傷之後， 你只能先想自己。 你只能把剩餘的力氣拿來照顧自己， 照顧自己，是你現在最重要的事。 你再沒有多餘的可以去照顧他的心情， 你要照顧自己、讓自己好， 因為，他再也不能讓你好了。 你要練習去喜歡一個人的自己， 而不是那個有他在身邊的自己。 祝好。 ＊＊＊ Dear， 請不要讓別人的眼光決定自己活著的樣子。 人無法讓每個人都喜歡自己， 也無法去討好每一個人， 所以不要把最多的力氣拿去討好。 事情有輕重緩急，人也是， 你可以學著挑選什麼是對自己重要， 而自己又該看重什麼。 你只要讓重視的人喜歡自己就好。 每個人經歷都不同，所以眼光就不同， 更因為這樣，所以每個人要走的方向就不同， 志同就同行，道不同也不要強求。 你的姿態、你的盡心， 都應該是要對得起未來的自己， 都是希望現在的這個自己可以喜歡未來的， 那個自己。 祝好。 ＊＊＊ 最珍貴的事 有些人你們不常見面、不常聯繫， 但每每遇到開心或傷心的事， 你總是想第一個告訴他。 那是一起經歷過而累積出來的情感， 不會隨時間更迭消失。 最珍貴的莫過於自己付出真心， 而對方願意珍惜。
