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睡好！ 才能提升免疫功能，對抗流感、肺炎病毒和各種感染。 睡眠障礙，將讓你更接近心臟病和中風，失智症或死亡的風險也會增加！ 腦科學博士首本結合睡眠知識與ASMR的好眠書！ 「聽一聽，就好睡」企劃：ASMR療癒故事音頻200分鐘+生活環境音20分鐘 QR Code •是否經常身體疲憊不堪卻無法入睡？ •你有睡眠拖延症嗎？小心可能會出現憂鬱和焦慮的情況！ •你知道有哪些食物是富含舒眠因子？ •親身經歷過「鬼壓床」的醫師，將為大家解釋「睡眠麻痺」的鬼壓床現象。 •睡一睡竟然打傷枕邊人，怎麼會這樣？ •你會為動不動就想睡的狀況困擾嗎？ •輪班、夜班的人，到底該怎麼睡？ 若您或身邊家人也有以上困擾，千萬不要錯過腦科學專家為您而寫的睡眠書！ ※關於聲音療癒體驗： ASMR（Autonomous sensory meridian response 自發性知覺經絡反應），又稱「自發性知覺高潮反應」。 為一種受到特定聽覺、視覺或感官刺激所觸發的身心反應，聽覺的影響通常大於視覺， 每個人的ASMR觸發點都不同，因此同一種聲音對不同人會引起不同的強弱反應， 有些人會產生類似冥想時愉悅而平靜的感受。 睡眠障礙=睡眠不足、入睡困難、淺眠、頻尿多夢 近半數的人一生中都會經歷某種睡眠失調的情況 書中23則故事，背後隱藏著23份心事、23個人生難關， 而唯有了解失眠的各種樣態，才能解開睡眠迷思，深入解碼睡眠知識，啟動改善失眠的第一步！ 由於許多失眠問題多來自於心理壓力，書中所特別規畫的音頻內容， 將藉由ASMR生活環境音+大人30分鐘療癒故事企劃，一個新形態的聲音療癒體驗， 幫助使用者轉移目標、平緩心情，聽一聽就好睡。 ※本書適合誰使用： 1.常失眠的人 2.經常因焦慮和憂鬱而影響睡眠品質的人 3.因睡眠不足或嗜睡問題而影響工作、生活，進而產生身、心狀況等後遺症的人 4.工作壓力大、喜愛聽廣播放鬆心情的人 本書特色 1.首創將睡眠科學與ASMR聽覺體驗結合的睡眠書。 2.200分鐘的大人的療癒故事音頻及20分鐘的生活環境音，要聽要看皆可，幫助平復心情，助您好眠。 3.書中搭配療癒人心的插畫，助您找回單純的初心。
鄭淳予 腦科學博士暨腦神經科臨床醫師，主治專長的項目：失眠、淺眠、頭痛/疼痛、暈眩、失智、腦霧、腦中風、頸肩腰背痠痛、神經痛、憂鬱/焦慮、手足麻木無力、巴金森氏症、其他神經肌肉疾病。 經歷：陽明大學腦科學研究所博士、台灣神經科專科醫師、Cheng's Neurological Clinic 執行長暨主治醫師、2014年獲國際神經血管疾病學會頒發的年輕研究者獎、「神經很有事」醫學普及知識內容服務團隊創辦人、「鄭淳予的深夜播客」Podcast廣播主持人、前台北榮總神經醫學中心神經內科主治醫師，前振興醫院神經內科主治醫師。 專欄作家：生活報橘、風傳媒、東森新聞雲、早安健康、愛長照……等。 2018著作：《健忘失神腦當機，你腦霧了嗎？：腦科醫師教你33個關鍵自救，提升專注、記憶、思考三大腦原力，大腦重置、預防失智》 FB、YouTube、Blog、Podcast：請搜尋「鄭淳予醫師」 鄭淳予醫師FB臉書專頁：bit.ly/2OenzVD 鄭淳予醫師YouTube頻道：bit.ly/37KJ5Jl 鄭淳予的深夜播客Podcast廣播：bit.ly/38RN7zS
TABLE OF CONTENT
（真實故事中之主角，皆經過化名處理及去識別化，以保障個人隱私） 作者序：讓我們一起心安地「睡得跟豬一樣」吧！ 前言：「ASMR」讓大腦愉悅、療癒的聲音 Chapter1好眠迷思：你真的做對入睡準備工作了嗎？ 1.身體好累，大腦卻轉不停，睡前焦躁不安，越想睡越睡不著！ 2.酒精助眠！喝到成癮，最後還是失眠！ *ASMR大人的睡前療癒故事——借酒澆愁愁更愁，以詩代酒，讀詩解愁！ 3.晚睡也是拖延症！睡前追劇，讓你戒不掉熬夜病！ *睡眠拖延自我篩檢量表——檢測你的晚睡和睡眠拖延習慣！ 4.不寧腿，下肢痠麻痛，一直想動睡不著！ 5.睡前吵架鬥嘴，創傷後壓力症候群，記得更牢 6.夜貓族，愈晚愈亢奮，睡眠相位後移症候群(生理時鐘)。 7.更年期盜汗燥熱，睡到滿頭大汗，憂鬱又淺眠！ *ASMR大人的睡前療癒故事——媽媽都需要柏金包？但無奈自己只是金包銀！ 8.吃褪黑激素，真的能帶來一夜好眠嗎？ *ASMR生活環境音：手沖咖啡、翻書寫字、貓咪圍繞的那個早晨 Chapter2到底為什麼睡不好：睡夢中的干擾和異常現象 9.呼吸中止，睡到一半不呼吸，會突然走掉嗎？ 10.夢遊不是夢，卻會吃下三個便當變成半夜大食怪！ 11.恐怖的鬼壓床，想動不能動，睡眠手腳癱瘓！ *ASMR大人的睡前療癒故事——感到寂寞嗎？找尋面對和享受孤獨的力量！ 12.睡到痛醒！定時發作的鬧鐘型頭痛，叢發性頭痛 13.夜間頻尿！整晚都在跑廁所，怎麼會好睡！(呼吸放鬆練習引導QRCode) 14.睡到哭醒，睡眠中抽筋好痛！(拉筋伸展運動QRCode) 15.演出夢境打傷枕邊人，快速動眼期睡眠障礙，可能是巴金森氏症前兆！ *ASMR生活環境音：切菜煮麵、吃麵、泡茶喝茶、貓咪圍繞的一個下午 Chapter3睡不好的黑白人生：失眠的日間困擾和後遺症 16.無奈比太陽早醒的人，未老先衰！睡眠和抗老效應！ 17.動不動就想睡，常被誤會的懶惰嗜睡病！ *嗜睡自我篩檢量表——一起來檢測自己有多嗜睡！ 18.課業成績一落千丈的明日之星，失眠的孩子！ *ASMR大人的睡前療癒故事——總在妥協？在悸動中，找到讓自己發光的能量！ 19.周末型補眠頭痛，大睡後反而頭更痛！ 20.血壓藥愈吃愈重，失眠引起心血管功能異常 21.全身僵硬痠痛，「一場好覺」是你的最佳止痛劑！ 22.失智、腦霧、腦當機，你需要一場好覺！ 23.機長的苦惱，晝夜節律失調！夜班、輪班該怎麼睡？ *ASMR大人的睡前療癒故事——感覺格格不入？保有獨特，成為勇敢的怪咖歌頌者！ *ASMR大人的睡前療癒故事——總是事與願違？許願會有Bug！一起許下睡好的大心願！ 參考文獻
PREFACE/READING GUIDANCE
作者序 讓我們一起心安地「睡得跟豬一樣」吧！ 鄭淳予 「睡好」！不但可以提升免疫功能，對抗流感、肺炎病毒和各種感染！更能幫助我們遠離失智，降低中風、心臟病和死亡風險，這是我撰寫這本書的最大心願：願天下人和我，都能一起睡飽、睡好、睡滿！ 我希望這不只是一本睡眠知識書，而是一份真正可以帶給你「改變」的力量，透過「理解」和實際「強化改善」每一天的睡眠，進而讓生活循序漸進步入正軌，讓身心平衡穩定，讓渾沌的大腦順暢運行，讓疼痛和衰老遠離，讓我們有能量面對日日的挑戰！ 「睡不好」簡簡單單三個字，睡得好卻愈來愈困難，睡前焦慮和睡眠拖延現象愈發嚴重，十個台灣人中就有一位深受慢性失眠所苦，為什麼？ 作為一位長期第一線接觸各種失眠病人的神經科醫師，我從大量的看診和臨床經驗中發現，失眠這個問題必須要從各種層面去破解，才有可能精準改善，所以這是第一步：我想要透過23個失眠病人的故事，帶你一起「理解」我們到底為什麼會失眠？這23則故事，背後隱藏著23份心事、23個人生的難關，而唯有了解失眠的各種樣態及可能造成的影響，我們才能夠解開睡眠迷思，深入解碼睡眠知識，啟動改善失眠的第一步！（本書故事中之主角，皆經過化名處理及去識別化，以保障個人隱私） 不只是對睡眠科學的闡述，在這本書中，我最想帶給你的是「強化」好眠和改善」失眠、淺眠的有效實踐技巧，針對各種失眠類型和相異的個人背景特質，適用的方法和需求都不同，因此我在書中更精確地提供改變和調適生活的細節，只有如此，才能真正幫助你獲取實際的改變！ 從「醫學」的角度分析，各種慢性病和情緒障礙，像是焦慮和憂鬱的罹病率節節攀升，這些問題都會導致睡眠障礙的發生；從「腦科學」的角度分析，我們大量使用電子產品和仰賴「視覺」觀看螢幕的生活型態，長時間光線的刺激，大大影響了生理時鐘的穩定性，造成日夜節律的紊亂；從「哲學和社會科學」的層面思考，網路和科技的發達，使得一切生活、工作、人與人的互動關係瞬息萬變，生活的快節奏和高張緊繃，終究使得我們自我覺察的時間和能力都不足，所以我們開始心慌、焦躁。而睡眠的首要條件，就是「心安」，若我們的心無法安定，就容易在睡前開始產生焦慮，思緒翻攪，明明身體累了，大腦卻靜不下來！ 最終，這些問題對身心的干擾，使得我們體內的褪黑激素和壓力荷爾蒙分泌失調，同時造成自主神經系統，交感和副交感神經系統的失衡，我們開始想睡卻睡不著、半夜淺眠頻尿、多夢、早醒！ 而針對各種情況，我們都有相對應可以實踐的調適方法，在書中每一則故事的最後，都一定會附上，我從大量腦科學證據和看診經驗中，萃取出來的有效「如何好眠」 「心安」是好睡的第一要件！我們需要讓自己能安定身心和慢下來的方法，我們需要能夠取代大量視覺刺激的媒介，這是一般醫藥做不到的，因此多年前我開始積極地找尋和思考，有什麼更好的辦法能夠幫助失眠的社群？ 在臨床上和病人一起磨合和探索的過程，我發現「聽覺聲音療癒」是一種方便又有效的途徑，一開始為容易焦慮緊繃的病人錄製「呼吸練習放鬆引導音頻」，成為了許多人睡前培養睡意和舒眠的必備良藥，於是我進一步開始錄製書中「ASMR大人的睡前療癒故事」，這是我為大家製作的深夜播客，特別設計給在夜晚或睡前需要放鬆和舒緩的人聆聽的Podcast節目；我也利用ASMR聲音療癒的概念和原理，將「輕柔的耳語、感受自己被特別關注的內容、清脆清楚的聲音、緩慢規律的片段」這些要素，導入睡前故事和「ASMR生活環境音」的製作！（在本書「ASMR讓大腦愉悅、療癒的聲音」章節，我也詳述了ASMR的概念和相關的科學研究） 這都是在這本書中我為大家準備的睡前療癒聲音，希望能透過這些生活中迷人的聲響，幫助失眠的人試著利用聽覺的感受，慢慢找回自我覺察的時間和能力，讓身心再度平靜和穩定下來，順勢推動好眠的力量！大人的睡前故事和生活環境音都可以利用書中隨附的QR Code行動條碼，一鍵掃描聆聽！ 好睡是需要下功夫「練習」的！唯有將睡眠當作生活第一優先的大事，將每日睡前的身心放鬆儀式和準備工作做好，我們才有可能真正睡得飽、過得好！這些有科學實證的方法和臨床經驗，我都一一為大家梳理後統整在本書中，期待能夠幫助你重獲好眠人生！ 睡好往往比吃好更重要！讓我們一起安心地「睡得跟豬一樣」吧！
CONTENT PREVIEW OF THE BOOK
前言：「ASMR」讓大腦愉悅、療癒的聲音 我長期關注能幫助睡眠跟療癒大腦的各種方法，最近幾年，網路上興起一個新興的行業「聲音療癒師」，光是在YouTube上播放生活音或環境音，包括梳頭髮、撫摸床單、寫字、捏碎洋芋片、揉塑膠袋、手指輕敲桌面、對著麥克風輕語，或者是大吃脆皮炸雞的聲音，就獲得了上百萬名粉絲的追蹤，隨選隨播的廣播音頻「Podcast播客」也變成熱門的媒體平台，各式聊心理、科技、新聞、文化歷史、說書的節目大量湧現，代表著有許多人真的透過這些「聲音」和「聽覺」享受得到了療癒，這些日常生活中常被忽略的小聲音有什麼魔力？先不論這些聲音到底能不能對你產生作用，我們一起來了解，為什麼「ASMR」受到了這麼多人的關注呢？ 「聽覺」刺激能帶給我們酥酥麻麻的幸福感 你也曾經歷過這種「聲音療癒體驗」嗎？「就像有人在耳朵邊輕語時，頭皮會出現一種酥酥麻麻的感覺」或是靜心聆聽貓咪咕嚕嚕的撒嬌聲、閉起眼睛聽著窗外雨滴落在屋簷上滴滴答答的聲音、鉛筆在粗糙的紙上寫字沙沙沙的書寫聲，有人形容聽到這些聲音的當下，心中會充滿溫暖、平靜，甚至有一種酥麻感遍佈頭皮，最後留下一種滿足、療癒的感覺，這種感覺開始在近幾年被稱為ASMR（Autonomous sensory meridian response 自發性知覺經絡反應），又稱「自發性知覺高潮反應」。 ASMR是什麼？ 直到最近幾年，科學領域才開始出現一些ASMR的相關研究，透過腦部功能和影像監測、量表分析，試圖去找出ASMR到底引起了什麼樣的生、心理效應？ ASMR被定義為一種受到特定聽覺、視覺或感官刺激所觸發的身心反應，聽覺的影響通常大於視覺，每個人的ASMR觸發點都不同，因此同一種聲音對不同人會引起不同的強弱反應，有些人會產生類似冥想時愉悅而平靜的感受。 一些小型的研究指出，當ASMR機制被觸發時，大腦下視丘會分泌催產素等讓我們感覺放鬆和美好的激素，美國Shenandoah大學生理學教授Craig Richard 從演化生物學的角度來探討ASMR，認為會引發ASMR反應的聲音、畫面，和人類在嬰兒時期被撫慰的記憶相似，不過這個論點，仍舊尚未被進一步證實。 ASMR的相關研究 有不少人會將聆聽或觀看ASMR影片當作放鬆的方式，甚至做為改善失眠、焦慮、憂鬱的方法。於是二○一五年英國Swansea大學進行了一項研究，募集了四百七十五位的受試者，年齡範圍從十八至五十四歲，希望用科學量化的分析，找出ASMR對身心的改變是什麼？ 研究發現，受試者中，有八成的人會利用ASMR來幫助他們睡眠，有七成的人則會利用ASMR幫助他們面對壓力、舒緩情緒。這些受試者認為最有效的五個觸發因素包括：「輕柔的耳語、感受自己被特別關注的內容、清脆清楚的聲音、緩慢的動作，或聽見看見重複規律的片段」。在情緒方面，經過憂鬱量表分析，也顯示ASMR有助改善受試者憂鬱情緒，此外，ASMR也可舒緩慢性疼痛所帶來的不適感。 二○一九年加拿大心理學家以功能性核磁共振檢查，觀察受試者感受ASMR時的腦部變化，發現ASMR發生時，受試者與專注力、聽覺、情感相關的腦區神經活化度增加，而沒有出現ASMR的對照者，即使觀看相同影片，也不會出現神經活性的變化，這顯示了ASMR可能不僅僅是情緒現象，也真實引發了感官和專注力相關的腦部反應。 小提醒，ASMR目前欠缺科學實證，記得將它當作一般的放鬆輔助即可，千萬不要相信具有療效的課程或收費療程，若有長期失眠或情緒問題，也要適時尋求專業醫護的協助！ 用ASMR、Podcast聲音療癒自己 雖然ASMR相關的研究尚未成熟，不過全球已有越來越多人將觀看或聆聽ASMR、Podcast廣播音頻當成放鬆、助眠的方式，不妨給自己幾分鐘，戴上耳機，找一部自己最「有感」的ASMR影片，或是你聽起來最舒服的Podcast廣播音頻節目吧。 像是書中的「ASMR大人的睡前療癒故事」，是我為大家錄製的深夜播客，適合大家在夜晚或睡前需要放鬆和舒緩時聆聽的Podcast節目，另外，「ASMR生活環境音」的影片，也是我為你準備的睡前療癒聲音，試著利用聽覺的享受，體驗放鬆、療癒的感覺，慢慢找到自己生活中迷人的聲響！為了避免手機藍光抑制褪黑激素分泌，因此在睡前，建議可以閉上眼睛、用聆聽聲音的方式最棒！
