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改變姿勢，人生就改變 送給疲倦程度衝頂的你 24小時關照每個人的身體姿勢書 健身作家暨體適能講師 筋肉媽媽 暢銷作家專業瑜伽老師 蔡佩茹 日本亞馬遜五顆星★★★★★滿分推薦 你可能常常感到這裡痠，那裡痛； 不知道從何時開始變得很容易感冒？有時明明累到爆，卻睡不著； 不管做什麼都有一種提不起勁，一種無形壓力壓在胸口...... 過去你都「隨便」走走，「隨便」坐著，「隨便」站著， 但長期的「隨便意識」使用身體，造成身體巨大的負擔， 讓你時時處於「累壞了」的狀態。 仲野整體的第四代傳人，仲野孝明院長治療過從零歲到一0八歲的患者， 他只告訴你── 一個原則：只要按照人體本來的構造使用身體。 一個目標：從「心窩」開始走，坐，站。 本書從站姿、坐姿、走路、呼吸、拿東西等等的姿勢，圖解正確與錯誤的姿勢，讓讀者透過每一張圖解，快速掌握自己的姿勢究竟哪裡發生問題？進而可以用最快的方式矯正，達到「姿勢改變 人生就改變」的清爽每一天。 本書特色 正確使用身體後── 1.隨時保持良好狀態 2.不容易疲倦 3.肩頸痠痛﹑腰痛等狀況越來越少 4.提高幹勁 5.變瘦﹑變清爽 6.婦科問題減少 7.肌膚狀況變好 8.想開始運動 9.變得有效率地使用身體 10.能擺脫假日廢在家的自己 11.生活變得很輕鬆 專家推薦 【推薦1】 在還沒有運動習慣之前，你可以做得到的事 人的改變是一種漸進模式，沒有人是可以從「沒有運動習慣」直接第二天就「愛上運動」的。多數人理解要運動是為了健康人生，但訂下目標後執行個一兩次就想放棄，或者根本沒有持續下去的動力，與其這樣，不如想辦法讓運動元素「融入生活的每一天」。這本書讓你即使還沒有運動習慣，也能簡單地從日常生活的食衣住行，不知不覺好好的使用身體，事實上，當你能夠做到書本中的內容，相信身體已經準備好改為運動模式囉！__健身作家暨體適能講師 筋肉媽媽 【推薦2】 不再過度錯誤使用身體！ 在日常生活中，我們總是不太關心自己的姿勢，導致身形產生變化。想改變就要從我們日常的不良習慣開始。本書正是教導我們如何在正確的方式下使用身體、糾正錯誤姿勢、減少身體的負擔，同時放鬆緊張的肌肉，對薄弱肌群加強訓練，以達到身體力量的平衡。 真心推薦這本書，希望大家都能擁有一個健康的好體態，避免在人生旅途中疲勞駕駛喔！__暢銷作家 專業瑜伽老師 蔡佩茹 讀者好評 日本亞馬遜網路書店五顆星★★★★★ 滿分推薦 滿載自己治好身體不適的祕訣__ suhr 我在試讀時看了目錄，對好多個項目有興趣，買來閱讀後，發現這是本非常實用的好書！ 這本書用插圖和文章簡明易瞭地解說為了打造不累身體的祕訣。 我很常需要使用電腦，因此我試著調整了螢幕高度，也改用可調節高度的桌子，肩頸痠痛就此獲得改善了。 這本書推薦給那些常去推拿、常感到身體某些部位不舒服的人。 在日常生活當中，輕易就能維持狀況很好的身體！__ AKABA 我是實際上給仲野醫師看診的患者。 這本書將醫師在影片上和看診時傳授的伸展操和伸展背部的方法，用插圖簡明易瞭地畫出來。 此外，針對平常生活裡會用到的身體使用方式，也詳細用插圖畫出來，這樣很容易實踐，書裡也給了很多可用於所有日常生活上的建議，我覺得內容很充實。 我自己也在醫師的指導下，體質和姿勢改善了許多（便祕、骨盆疼痛、膝蓋和背部疼痛、頭痛、指甲彎曲……） 今後我也會重複多看幾遍，讓身體確實習慣正確的使用方式。 看著易懂的插圖，自己稍加注意就能讓姿勢變好__ HITO 首先，診療院從大正時期開到現在這點就很厲害了， 這裡的醫師寫出來的內容，一定是根據診療實績寫的， 而且還用插圖簡易明瞭地呈現，讓人能迅速理解。 我覺得只要隨時注意讓耳朵後側往上提等小細節，姿勢真的就變好了。 接下來就端看在想到時，能不能自我注意到該修正姿勢了。 我看了這本書後馬上就買了筆記型電腦的工作檯子， 就像這樣，這是本看了會馬上想試試的書。 這是本讓人隨時想一再翻閱，看看插圖和內容的書__ kanam 「坐著時讓骨盆直立」是不累的坐姿，「半躺在椅子上」是會累的坐姿，這些我以前想都沒想過，不過給仲野醫師看診後，實際上姿勢改變了，就真的能體會他說的內容了。只要實踐這本書上寫的內容，身體狀況真的變得很好，我把它放在辦公室的桌上，時時翻開來看並矯正姿勢。 該把這本書放在隨時看得到的地方！__ KUSSYON 專心工作時、和人聊天時、努力照顧小孩時，不知不覺間注意力都放在對方和事物上，而沒注意到自己的身體，因此每次都一回神才發現姿勢已走樣。 不過很多人都是這樣的吧？ 我認為可以把這本書放在手邊，實際做做看。 我自從收聽了仲野孝明醫師的Podcast廣播後，每週一定會確認一次姿勢，並把這本書放在隨時看得到的地方，時時伸展背部或揉鬆身體。 雖然我的姿勢不是絕對正確，不過，想起書裡寫的內容，姿勢不良的時間確實減少了。 這本書裡最讓我驚訝的是走路時竟然是腳食趾朝向前進方向走！ 我的腳食趾朝外彎曲，使之往前的話就變成內八了。 第5章的坐辦公桌工作的內容特別值得參考。__ HMBetaTOR ・減少坐的時間 ・養成運動習慣（活動量多） 只要實踐這兩點，身體就比較不會疲倦吧。 易懂且能學到東西的書__某電視台TBS！！ 連平常不怎麼看書的我都覺得這本書很容易看下去， 我想這是因為不僅書的內容本身就簡明易瞭，整本書的編排結構也很容易閱讀。 而且內容讓人看了會贊同「原來是這樣啊～」，且於日常生活上都可派上用場。 很期待作者的下一本書。
仲野孝明 姿勢治療家、仲野整體東京青山院長。 柔道整復師、柔道整復師認證運動教練員、看護預防運動指導員。 一九七三年出生於三重縣，是仲野整體的第四代傳人，仲野整體創業於大正十五年（一九二六年），經手患者超過一百八十萬人次，並三次榮獲藍綬褒章表揚。 他本身至今也治療過零歲到一O八歲共十八萬人次以上的病患，二OO八年開設仲野整體東京青山醫院。他的治療方針是讓患者回歸「以人類原本該有的方式正確地使用身體」，如此讓完全沒運動習慣的女性在三個月後跑完全馬，在他的治療下，像她這樣人生整個改變的患者不斷出現。 他開的診療院有很多國內外人士造訪，很難預約。他也將治療的經驗運用在自己的運動上，不斷探究姿勢的可能性，遂完成鐵人三項、跑完號稱全世界最嚴酷的沙哈拉沙漠二百五十公里馬拉松等。 他遵循的宗旨是「姿勢改變，人生就改變」，倡導姿勢可提高產能的健康經營法人研討會和廣播節目等啟蒙活動也蔚為話題，廣受各界媒體報導，備受矚目。著作有《拉背調整小姿勢，拯救痠麻痛》（采實文化）。
林佳翰 日本筑波大學教育學系碩士。現為自由譯者、日文教師。留日七年期間開始接觸口譯和筆譯，從此愛上文字轉換的樂趣。 譯有大田出版《全世界第一有效的跑步瘦身法》《一流男人，就該穿對衣服》《全世界最璀璨的夜空教室》。
TABLE OF CONTENT
14你是不是這樣子坐著？ 15你是不是這樣子走路？ 16這樣使用身體的話…… 會招致各種狀況！ 18為什麼呢？ 因為身體的使用方式和神經有很密切的關聯！ 20用正確的方式使用身體的話…… 21用錯誤的方式使用身體的話……. 22身體的使用方式快速診斷 25為了保持「狀況很好！」的身體 26什麼都不想做的日子裡，只伸展背部也可以 PART1不累的呼吸 28累忘記呼吸 不累慢慢深呼吸，一天一次 30累想要吸很多次 不累把注意力放在吐氣上 32累呼吸太快 PART2不累的站姿 34累沒有站直 不累挺直背脊站著 36累站著時背部彎曲 不累耳朵後側往上提般站著 38累一站著腰就反折 不累腹部周圍收縮，腰部打直站著 40不累一想到，就伸展背部 41不累站著時，意識著腳底的三點 42不累工作上久站時，動動大腿根部吧 43不累在鞋子裡做腳趾伸展操 44穿五趾襪／意識腳小趾／用高爾夫球刺激／腳指甲和疲累程度 PART3不累的走路方式 46累只用腳走路 不累走路時，感覺腳像是從心窩長出來般 48累外八走路內八走路 不累走路時腳食趾朝著前進方向 50不累走路時，將上半身傾斜 51不累看著想去的方向前進 52不累準備通勤用的鞋子和辦公室用的鞋子 53不累選穿腳趾能出力的高跟鞋 54累只用腳的力量爬樓梯 不累從心窩把腳跆起爬樓梯 56累出蠻力快速跑步 不累身體往前傾，不費力地跑 58赤腳走路／單腳站立／為了「不累」而走路／健走 PART4不累的坐姿 60累坐著時背部彎曲 不累坐著時背部挺直 62累坐著時，坐骨傾倒 不累坐著時，坐骨直立 64累椅子太高，腳碰不到地 65不累坐骨下面放條摺起來的毛巾 66不累坐時腳稍微張開 67累習慣翹腳 68不累站起來前先讓上半身傾斜 69不累跪坐 70累抱著腿坐招致駝背 71累坐在和室椅上生活容易引起各種不適 72盤腿伸展操／沙發是拿來躺的／累了就站起來 PART5不累的坐辦公桌工作 74累讓身體習慣電腦環境 不累讓電腦螢幕配合自己的眼睛高度 76累長時間坐著工作 不累增加站著工作的時間 78不累椅子的高度改變1cm看看 79不累看書和資料時，把書和資料拿到臉正前方 80累因為想用眼睛看，所以會累 不累想像頭後面有眼睛，用那雙眼睛看 82累長時間配戴著隱形眼鏡 83不累坐在辦公桌前工作時，一個小時休息一次，做做伸展操 84改變桌子位置／講電話時視線往上／不要在咖啡廳工作／縮短看電腦的時間 PART6不累的移動方式 86累在搖晃的捷運車廂裡使力站著 不累讓身體隨著車廂擺動 88累搭捷運時一定找位子坐，當作休息時間 不累故意在捷運車廂裡站著，當作伸展時間 90累坐飛機和高鐵時，會把椅子往後倒 不累不把椅子往後倒 92不累坐進家用車或計程車時，先讓屁股坐進椅子裡 93不累趕時間時跨大步伐 94累騎腳踏車時只用腳的力量踩踏板 不累騎腳踏車踩踏板時，力量從心窩發出 96縮短看手機的時間／搭電梯時確認姿勢正不正確／不要在移動時小睡／選一站的距離做軀幹訓練 PART7不累的拿東西方式 98累包包離身體越遠越累 不累包包緊貼著身體 100不累包包夾在腋下 101不累左右手交換拿包包 102不累把買的東西分成兩個袋子裝 103不累累了的話就把行李抱在胸前 104累只用手臂的力氣拿很重的垃圾 105不累拿托盤時，手肘貼著身體 106累突然搬起重物 不累先蹲下再用腹部力量把重物搬起 108不累嬰兒抱在胸前較高位置 109不累把人抱起時要緊貼著身體 110台車和嬰兒車／容易施力的手指是哪根呢？／稍微做一下軀幹訓練 PART8不累的生活 112累沒有運動習慣 不累每週找個時間運動，三十分鐘也好 114累無意識地進食 不累用下顎的根部施力咬 116累做菜時身體彎曲向前 不累做菜時不彎著腰 118不累衣服曬在胸部高度 119不累使用吸塵器時也要把背挺直 120不累拖地用的拖把要選柄長的 121不累用抹布擦地板時不要用力 122不累踮腳尖站時腹部用力 123不累使用洗手台時背脊挺直 124看電視時做做伸展操／洗完澡時清洗浴室／穿容易活動的衣服 PART9不累的休息和睡眠 126累一醒來就馬上起床 不累先在床上伸展背部 128不累側身起床 129累午睡睡超過十分鐘 130累在頭腦清醒時睡覺 不累睡前先按摩頭部，讓頭腦冷靜下來 132不累睡前練習翻身 133不累睡前找找看有沒有緊繃的地方 134累睡鬆軟的軟床 不累睡硬床 136累用枕頭撐著頭 不累用枕頭撐著脖子 138趴著對身體造成的負擔很大／周末補眠會造成反效果／以一週為一個週期調整身體狀態／不要帶手機進臥房 PART10不累的生活方式 140累沮喪時背部拱起 不累沮喪時才更該挺胸 142不累煩躁時，把肩膀放下 143不累視線往上移，思考會比較正向 144不累一笑，身心都會放鬆 145不累累的時候，刻意小跳躍 146體貼的良性循環／思考時也要挺直背脊／先注意姿勢／把夢想講出來 讓良好身體狀況持續維持下去的基本伸展操＆依各種症狀改善的伸展操 148基本伸展操 基本1背部伸展操 基本2髖關節伸展操 基本3椅子伸展操 150症狀1肩膀僵硬 152症狀2腰痠 153症狀3脖子痠痛 154症狀4背部痠痛 155症狀5腸胃疲弱 156症狀6手、手臂痠 158症狀7腳痠 160症狀8腳底疼痛 161症狀9臉部僵硬 162症狀10眼睛痠澀
PREFACE/READING GUIDANCE
作者序 或許有點唐突，不過我先問個問題： 「你每天都確實站著、坐著、走路嗎？」 「確實」是什麼意思呢？我就自然地站著、坐著、走路啊，有什麼問題嗎？ 彷彿聽到有人心裡這麼說。 這裡先讓我稍微自我介紹，我是東京青山院長仲野孝明，是從大正時期就開業到現在的整療院「仲野整體」的第四代接班人，至今治療過零歲到一百零八歲共十八萬人以上的身體。 當我向每位從國內外來看診的病患問診時，發現每個人的性別、個性、生活環境及所過的人生都各不相同，身體不適和疲倦的原因也真的是千差萬別，不過深入探究原因後，發現「只要按照人體本來的構造使用身體」，身體狀況就會變好。 這麼說可能會有人想「騙人的吧？」不過這是事實。 我會請第一次來就診的人先照他平常的姿勢站著、坐著、走路，先確認他的動作。 我見過各種人，不過幾乎沒有人能夠「正確地站著、坐著、走路」，朝街上看去，能讓我由衷讚嘆「這個人真的用正確的姿勢在走路啊」的人，一百個人裡大概只有一個。所以我一剛開始才問了那個問題。 大部分的人都是隨意站著、坐著、走路，在不知不覺中反覆做著對身體造成負擔的動作。 而這正是造成「身體疲倦」「身體狀況不好」的原因。 也就是說， 無意識地站著，所以站著就累， 無意識地坐著，所以坐著就累， 無意識地走著，所以走著就累， 就是這樣。 換個說法就是「沒發揮原本的實力」、「沒充分使用身體」，在這樣的狀態下，即使努力運動或注意飲食也……嗯，很可惜地，效果會打折。甚至有可能招致最糟的狀況，就是好不容易開始運動，卻總覺得身體疼痛，很可能原本覺得是對身體好而開始做的事，卻造成反效果。 特別是女性的身體很柔軟，肌肉很少，所以容易用錯誤的方式使用身體，再加上歷經月經、懷孕、生產等人生階段，賀爾蒙容易紊亂，也容易感到疲倦。 每天都很忙，容易疲倦，漸漸無法逞強，即便有休息，還是無法恢復精神，即使去按摩，效果也不持久。 這本書將介紹一些從今天起就可實踐的「原本身體該有的使用方式」給這樣的女性們。 知道了正確的使用方式，就可以從「怎麼覺得身體怪怪的……」變身為「怎麼總覺得身體狀況超好！」沒問題的！妳的身體今天就是最年輕的，身體一定會有所變化，然後人生也會跟著改變。
