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- CONTENT PREVIEW OF THE BOOK
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獻給擁抱生命的你：百歲名醫分享生命、愛與寬恕的人生智慧（隨書附贈【日野原重明百歲人生智慧書卡】）
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★《給不小心就會太在意的你》內心劇場升級版 ★ 陷入「習慣性焦慮」了嗎？你可能戴上了「窮忙濾鏡」！ 每天十分鐘，練習甩開緊張壓力，重獲平靜時光。 你是否經常覺得： 「為什麼有人實際上非常忙碌，卻總是看起來游刃有餘？」 「自己明明有很多事要處理，時間卻一直不夠用？」 如何把每件事都處理得井井有條？自己跟別人的差別到底在哪裡？ 日本精神科權威水島廣子醫師提出：「實際的忙碌程度」與「焦慮的程度」看似相關， 但基本上卻是完全不同的東西！ ★你是「習慣性焦慮」的人嗎？請檢視一下自己是否有下列情況 ▢老是被時間追著跑，陷入「事情無法結束」、「感覺永遠忙不完」的焦慮 ▢明明不怎麼忙，卻感覺被一堆事塞滿，時刻處在焦慮當中 ▢經常煩惱：「為什麼自己總是這麼笨拙，做事抓不到要領？」 ▢因為太過忙碌，沒有時間整理環境，導致桌上亂七八糟，讓焦慮感倍增 焦慮的情緒常使我們把人生搞砸！原本可以一步一步完成的事情，卻因為太過不安，結果什麼事都沒做好。那麼，當陷入「焦慮」的黑洞裡，又該如何自救呢？ ★會這麼焦慮，是因為你不敢面對現實 為什麼焦慮總是如影隨形？本書是專為「太焦慮」的你，量身打造的一本解答之書，只要找出焦慮的主因，尋找平靜且實用的小訣竅，便能對症下藥，緩解擔憂和恐慌！ ▢累積一大堆事情，「窮忙濾鏡」作祟 ▢因為受到他人的衝擊，開始找碴自己的不足之處 ▢處在未知的領域，因而感到不安 ▢無法即時轉換心情，面對下一件必須處理的事 ▢受到「完美主義」影響，覺得一定要把事情做到最好才行 水島醫師在書中提出許多解方，也呼籲焦慮的讀者們──「把注意力放在當下」是一件非常重要的事。不去思考多餘的事情，也不去想結果是否順利，告訴自己「凡事盡力就好」。 ★也許你該試試：改善焦慮的「時間術」！ 所有「習慣性焦慮」的人，通常都會有拖延症。如果你是一個焦慮到無法自拔的人，只閱讀時間管理的書籍，將讓你倍感壓力，「窮忙濾鏡」也會隨之惡化。 本書幫助你，先了解焦慮的存在，再摘下「窮忙濾鏡」！想想看，你是否把大量的時間花在煩惱各種事情上？甚至有時候會想：「說不定等等會有更好的想法」而一拖再拖，到最後反而「這個沒完成」、「那個也做不完」，使焦慮感更加嚴重？ 透過這本書，你可以學會分辨「輕重緩急」，制定「區隔時間」，找到內心的餘裕及秩序，停止時間不夠的惡性循環，拿回人生的主導權！ 讀者好評 「每次情況一急迫我就會逃避，過去一直對自己這種缺乏集中力的狀況感到困擾，看了這本書，才知道那是焦慮感所帶來的反應。明白了原因後，現在處理事情變得更有餘裕了，對於安撫焦慮的情緒真的很有用。」 「書裡的內容雖然簡單，但是卻很有說服力，很多事是直到我看了這本書才發現的。現在正努力讓工作和生活分開，也盡量讓自己不再被『應該』給捆綁，只做『想做』的事。」 「我對『習慣性焦慮』這個詞超有感：為了專心工作，我幾乎跟所有朋友斷絕聯絡，每天只睡兩小時，才短短一個月就陷入了憂鬱症的狀態，結果還是在試用期間就被解雇了。在我最低潮的時候，遇到了這本書，才知道原來自己之前一直處在極度焦慮的狀態，每一個行為和思考方式都和書裡說的一模一樣，如果能早點遇到這本書就好了……現在，我不管再忙都會找出時間讀推理小說，當作給自己的獎勵，就算只有短短五分鐘，對於放鬆緊張的情緒真的很有用。」 「為了解決焦慮的問題，我讀了一堆書，卻反而讓自己更不安。直到遇見這本書，我才發現不需要責備、逼迫自己，而是要做到『應該』的斷捨離⋯⋯知道自己是被允許放鬆的，忽然覺得好幸福啊！」 「我慢慢地察覺到『成就感』了！過去無法認同自己的日子，真的好讓人悲傷。我希望朋友們都能來看看這本書，重新找回人生中久違的放鬆及自在。」
水島廣子（水島 広子） 1968年生於東京，是日本「人際心理治療」領域的權威。畢業於慶應義塾大學醫學院，同校醫學博士課程修畢。曾任職慶應義塾大學醫學院精神神經科，並兩次連續當選眾議院議員，以眾議院議員身分積極修正兒童虐待防治法⋯⋯等眾多法案。現職為「人際心理治療」專業診所院長、慶應義塾大學醫學院精神神經科兼任講師、日本心態療癒學會（Attitudinal Healing Japan）代表。 著有《給不小心就會太在意的你》、《你不必和每個人都合拍》、《那些傷人的話都不是真的》、《找回自我肯定感，不再感到人生艱難》、《別讓「應該」框住你的人生》、《女子的人間關係》及《遠離！傷人傷己的情緒風暴》等書。
楊詠婷 輔大大眾傳播系畢業，曾任出版社日文編輯，現為專職譯者。譯有《給不小心就會太在意的你》、《你不必和每個人都合拍》、《練習有風格》、《他是憂鬱，不是失智了》、《找回自我肯定感，不再感到人生艱難》、《百病起於寒》、《拋開過去，做你喜歡的自己》、《上司的條件》及《東京異聞》等。 E-mail: [email protected]
RECOMMENDED BY
Depressy Trouble 小鬱亂入團隊 王雅涵／諮商心理師、作家 艾彼／諮商心理師 李郁琳／臨床心理師 林靜如／律師娘 洪仲清／臨床心理師 陳志恆／諮商心理師、暢銷作家 瑪那熊／諮商心理師、人際溝通講師 劉仲彬／臨床心理師、作家 蘇益賢／臨床心理師 這個快速又忙碌的世代，很容易引起人們的焦慮，總覺得事情「做不完」，或者「多到不知如何開始」，因此沒辦法好好享受生活。與其羨慕那些能輕鬆自在的人，不如打開本書找尋不再焦慮的方法吧。──王雅涵／諮商心理師、作家 我常對職場新人說：「照顧好自己才是最負責任的工作方式！不要吝嗇撥時間去運動、追劇、散步、喘一口氣，因為工作不可能會有『做完』的一天。」讓他們不再有「只有做完手上工作才能不焦慮」的錯覺。不焦慮練習，必須從每天刻意騰出時間開始。──艾彼／諮商心理師 透過本書，作者帶我們了解「習慣性焦慮」形成的原因，並提供處方。唯有正視自己慣用的思考模式與作為，方能幫助我們脫下「窮忙濾鏡」，專注在當下，重新找回生活的餘裕與平靜。──李郁琳／臨床心理師 只要有焦慮感，事情永遠做不完。唯有對自己喊暫停，傾聽焦慮的聲音，接納「可能不夠好」的自我懷疑，我們才能「先求有再求好」。於是，抓重點過生活，日子變得簡單許多，讓水島醫師帶著我們好好專注在過程，享受這段美好人生。──洪仲清／臨床心理師 想做的事情太多了，那就先做自己吧！做自己並非恣意妄為、擺爛拖延，而是調整心態與節奏，建立避免「習慣性焦慮」的生活模式。本書將帶你一步步跳脫緊張煩躁，重獲自由！──瑪那熊／諮商心理師 克服焦慮，不用強行壓制，而是擊碎對焦慮的各種想像，恰好本書的每一章都在做這件事。從擺脫對焦慮的成見，接納焦慮帶來的煩躁，到練習規劃處事順序，焦慮是生存的動力，而你要做的，就是讓它和自己站在同一陣線。──劉仲彬／臨床心理師、作家 焦慮者常有心不在焉的習慣，他們的心思時常都飄到未來去了。而心不在焉的「焉」字，其實正是焦慮的最佳解藥，此意指：當下。跟著水島醫師淺顯易懂的文字，把焦慮的心帶回當下，找回情緒自由。──蘇益賢／臨床心理師
TABLE OF CONTENT
前言 Chapter 1 為什麼「不自覺就會變得焦慮」？ 從焦慮情緒裡找出原因，接受不安的衝擊！ 陷入焦慮狀態時的大腦 「窮忙濾鏡」造成「習慣性焦慮」 窮忙濾鏡」的恐怖之處 焦慮的理由①──衝擊 焦慮的理由②──不安 如何擁有不焦慮的人生 懂得調整節奏 接受過度焦慮的人生，繼續往前走 Chapter 2 即刻從「焦慮」中重獲自由 改變看待事情的角度，專注於「當下」吧。 摘下「窮忙濾鏡」的瞬間 不斷累積「專注於當下」的時刻 不逼迫自己，真的就來不及？ 「沒做完？」還是「已經做了這麼多」？ 越早開始行動，越輕鬆 開始行動之後，反而更不安？ 「浪費時間」的效用 專注「當下」能提高工作品質 Chapter 3 「調整節奏」，成為「不焦慮的人」 判斷事情的優先順序，重新掌握主導權 成為自己人生的主人 「不忙的時間」也有意義 為何無法「轉換心情」？ 偶爾刻意讓自己忙碌一下 訂定優先順序的方法 主動「提前完成」 凡事「盡力」就好 避免破壞「親密關係」 Chapter 4 丟掉多餘的東西，不再為焦慮所苦 分辨「應該做」和「想要做」，執行「斷捨離」法！ 只做真正必須做及想做的事 比起「應該」做的事，做「想要」做的事 「應該」的想法，會讓「習慣性焦慮」惡化 拋下「旁人的眼光」，用「自己的眼光」看事物 思考「行動」與「目標」是否一致 你是屬於「一心多用型」或「專注型」？ 不要承擔「自己的領域」以外的東西 學會聰明拒絕 Chapter 5 預防「習慣性焦慮」的生活習慣 重新審視生活習慣，阻止焦慮情緒持續惡化！ 如何預防「習慣性焦慮」？ 首先避免「看起來沒有餘裕的外在」 重視自己的身心健康 重視內心的「餘裕」及「秩序」 做事不要「隨便」 拿出幹勁卻遇到挫折 「設定高標準」的想法是錯的 心情煩悶，什麼都不想做時 這些「防焦慮對策」真的有效嗎？ 找到符合現實的「方式」 Chapter 6 不焦慮的人的「時間術」 越積極就越焦慮，適時地休息吧！ 擺脫「只要這個工作結束」的循環 從今天開始「留一點時間給自己」 在「區隔的時間」內結束 不要把零碎時間填滿 停止「安排」，調整節奏 「無用的時間」才能帶來幸福 結語
PREFACE/READING GUIDANCE
導讀 ．老是覺得「時間不夠用」。 ．總是害怕自己趕不上期限。 ．時時刻刻逼迫自己，卻還是陷入「事情無法結束」、「感覺永遠忙不完」的焦慮。 ．因為太過忙碌，沒有時間整理，導致桌上亂七八糟，焦慮感倍增。 ．擔心無法完成工作，不敢在私人生活中安排任何活動。 ．覺得自己想做的事都沒有做，白白浪費光陰。 相信不少人都因為這些狀況而煩惱。本書就是為了這些人所寫的。 實際上到底有多忙碌，感受因人而異。 有些人會好奇：「明明其他人應該很忙，卻總是看起來游刃有餘。為什麼？」 由此可知，「實際的忙碌程度」與「焦慮的程度」，雖然不能說是完全沒有關聯，但卻是完全不同的東西。 本書主要想探討的是──無論實際上是否忙碌，都會陷入「習慣性焦慮」這種「一下子就變得焦慮」的心理狀態。 我的身分是精神科醫師，專業是「治療人的內心」，即使平常確實覺得自己很忙，但絕對不是時間管理的專家。 再加上坊間已經有許多關於「時間管理技巧」的書籍，因此，這部分我打算交給那方面的專家。 那麼，我為什麼要寫這本書呢？ 那是因為，就像我在前面說過的，「實際的忙碌程度」與「焦慮的程度」，基本上是完全不同的東西。 所以，本書想要針對後者做詳細的探討。 因為那是一種「心靈上的弱點」，與其去加強時間管理的技巧，更需要解決心態上的問題。 有些人明明不怎麼忙，卻總是顯得焦慮萬分、手忙腳亂。 有些人明明忙得不得了，卻看起來輕輕鬆鬆、游刃有餘。 他們之間到底有哪裡不同？ 在之後的文章裡，我將會從各種角度去分析兩者的差異。 「習慣性焦慮」所導致的「窮忙」，不僅僅是影響情緒，甚至是會摧毀整個人生。 心態健康的人，不但生活地輕鬆自在，在時間的運用上也更有效率。 也就是說，他們總是能輕鬆自在地做自己想做的事。 但是，有「習慣性焦慮」的人，即使過著相同的人生，卻一直像是被什麼東西逼迫著似地，只能不斷懊惱：「為什麼自己總是這麼笨，做事抓不到要領？」 即使有想做的事，也總是做不成，甚至光應付每天忙亂的狀況，就已經精疲力盡，連自己真正想做什麼都沒有時間思考。 看到游刃有餘的人，還會又嫉妒又羨慕地想著：「要不是我的事情那麼多，我也做得到……」 這兩者的差異，會對人生的本質造成極大的不同。 此外，前面曾經提過關於「時間管理」的書籍，當擁有「習慣性焦慮」的人去翻閱這類書籍、尋找解決辦法時，有時不但沒有幫助，反而還可能加深焦慮。 畢竟閱讀本身需要花時間，還會讓人產生「必須照著做」的壓力，導致焦慮變本加厲。 由於一切的根源都出自於「習慣性焦慮」，因此，如果不率先處理這個問題，就算學習再多時間管理的技巧，也只會增加自己的負擔。 「習慣性焦慮」不只單純地折磨自己，還會對人際關係造成很大的影響。 因為太過焦慮，所以無暇顧及他人，連周遭的人都遭到池魚之殃，或是被自己焦躁的情緒所遷怒。 像某些有「職權騷擾」習慣的上司，有可能就是因為「習慣性焦慮」，造成了他們情緒上的問題。 即使沒有那麼嚴重，有「習慣性焦慮」的人，也很難給人平靜溫和的感覺。 不過，「習慣性焦慮」是可以治癒的，本書會為大家提供解決的方法。 有些方法可以立刻開始，有些則需要努力練習、反覆嘗試，直到它成為固定的習慣。 光是察覺自己可能是「習慣性焦慮」，知道如影隨形的焦慮感並非「無法解決」，而是可以改善的問題，原本焦躁的內心或許就能稍微輕鬆一點。 本書將帶各位探討「習慣性焦慮」的真面目，並且從根源解決問題。 畢竟，如果只單純解決表面上的「焦慮」，只會讓問題變得更加嚴重，焦慮的程度也會與日俱增。 只要明白「習慣性焦慮」的機制，並追溯真正的根源，就能用自己的方式解決它。 從這個角度來說，本書所解決的不只是「習慣性焦慮」這個問題，甚至可以說是重新幫自己打造了未來的人生。 被「習慣性焦慮」所控制的人生，只會讓人充滿「無力感」，本書能幫你重新拿回「人生的主導權」，過著以往無法想像的自在生活。 每個人都能成為自己人生的主角。 當然，閱讀本書需要時間。 「習慣性焦慮」的人，很可能會產生「自己哪有時間讀這種書」的焦慮感。 但是，書中也有提到，就算每天只花十分鐘也好，請一定要「擠出」一點時間閱讀本書，像是「就寢前的時間」就好。 沒有必要逼自己一口氣看完。 你現在花費在這本書上的時間，以後一定會作為「人生的餘裕」回饋到自己身上。 此外，有些「習慣性焦慮」已經無法自拔的人，可能會覺得本書只是在說「風涼話」，根本一點用處也沒有。 如果你是這樣的人，請記住還有本書的存在，在往後的某一天，屬於你的日子到來時，請再給本書一次機會。 希望每位拿起這本書的人，都能獲得自己想要的人生，過著隨性自在的每一天。
CONTENT PREVIEW OF THE BOOK
Chapter 2 即刻從「焦慮」中重獲自由 改變看待事情的角度，專注於「當下」吧。 ‧摘下「窮忙濾鏡」的瞬間 「窮忙濾鏡」會製造出「習慣性焦慮」。但是，有一個非常有效的方法，可以立刻摘下這個「濾鏡」。 那就是，「專注於當下」。 回頭想想，不管是誰，應該都曾經有過「因為太專心而忘我」的經驗。在那段時間裡，心靈是透澈的，腦中完全沒有多餘的想法，只是一心一意地專注於眼前的事。 也就是說，當人的注意力完全集中，腦中就不再有「這個必須做，那個也必須做」、「這個沒完成，那個也沒完成」的焦慮，可以說是摘下了「窮忙濾鏡」的狀態。 其實，「窮忙濾鏡」並不是想摘下就能摘下的東西。 如果「窮忙濾鏡」這麼容易就能丟棄，一開始就不會陷入「習慣性焦慮」的狀況。 許多讀者認為，一旦摘下了「窮忙濾鏡」，自己很可能就會活不下去，所以反而刻意地「不讓自己摘下濾鏡」。這個部分會在後面的篇章詳細說明，這裡需要大家知道的是──許多有「習慣性焦慮」的人，他們會認定「如果不時常逼迫自己，最後就會來不及」。 這種思維非常地頑固，不是那麼容易就能放下，即使自己想要摘下「窮忙濾鏡」，內心也會莫名地抗拒。 因此，與其花費心力糾結著如何摘下「窮忙濾鏡」，還不如努力地「專注於當下」，反而更有效果。 除了眼前要做的事，其他事都不要想。 專心致志地一步步完成當下的工作。 不去考慮「會不會順利」、「能不能成功」。 像這樣將注意力集中在「當下」，不只能在忙亂的時刻摘下「窮忙濾鏡」，同時還能減輕「窮忙濾鏡」的影響。 安心處方箋 專注於眼前要做的事。 ‧不斷累積「專注於當下」的時刻 談到「窮忙濾鏡」，就必須從「短期性」和「長期性」這兩方面來探討。 當注意力集中在「當下」，所有人都能摘下「窮忙濾鏡」，然而一旦注意力消退，「濾鏡」就會再次回來。如果能時時刻刻都「專注於當下」當然最理想，但現實卻沒有那麼容易。 假設除了「專注於當下」的時間之外，其他時候仍然無法摘下「窮忙濾鏡」，那麼，有一個方法可以幫忙減輕「窮忙濾鏡」的影響。 第一章曾經提過，當「濾鏡」的影響過深，就會讓人陷入「這個必須做，那個也必須做」、「這個沒完成，那個也沒完成」的焦慮當中；不過，就算暫時摘不掉「濾鏡」，也有辦法減輕它帶來的影響。 什麼辦法呢？同樣是「專注於當下」。 會這麼說，是因為「專注於當下」可以降低「忙亂感」。 「忙亂感」是一種覺得「自己現在事情非常多」的急迫狀態，若是再透過「窮忙濾鏡」，會讓人感受到比實際更強烈的「忙亂感」，徒然加劇自己的焦慮。但是，如果不斷累積「專注於當下」的時刻── 【效果①】事情能處理得更有效率，減低實際上的忙碌狀況 【效果②】不再思考多餘的事，減輕不必要的「忙亂感」 只要「忙亂感」不再這麼強烈，就能大大減輕「這個必須做，那個也必須做」、「這個沒完成，那個也沒完成」的壓力，讓「窮忙濾鏡」的影響降至最低。當「窮忙濾鏡」發揮不了作用時，即使不摘下它，我們也不會受到太多影響，就像度數低的眼鏡一樣，很容易就能摘下。 就像這樣，「專注於當下」不但可以幫助我們一次次摘下「窮忙濾鏡」，在不斷地累積相同的經驗之後，更能直接淡化「濾鏡」的效果。 它是解決「習慣性焦慮」最有效的對策之一。 安心處方箋 「專注於當下」能減輕「忙亂感」 ‧不逼迫自己，真的就來不及？ 如同前面所舉的例子，即使剛完成一個大型的專案，都無法給自己稍微放鬆和喘息的時間，就是這種「如果不逼迫自己，就會來不及」的執念，讓人無法停下來休息。 也是這樣的執念，讓人明明根本不需要著急，卻還是一直處在焦慮當中。 【例】加班、假日出勤早就是家常便飯，根本無法想像不需要去公司的日子。如果每天早早回家休息，怎麼可能做好工作？ 像上面這個例子，就是被執念所捆綁的最佳範例。 只是，那種執念真的是對的嗎？ 在這個念頭的背後，甚至隱藏著「如果不這樣逼迫自己，自己很可能就會變得怠惰」的恐懼。 也就是說，他們認為自己「天生就是怠惰」，只有受到逼迫時，才會付諸行動。 當然，許多因為焦慮而「被迫」活在忙碌中的人，或許逼迫的感覺一消失，就會真的想要鬆懈下來。 但那是因為，他們之前在壓力下「被迫」做了很多明明不想做，卻不得不做的事，並不代表他們天生就「怠惰」。偷懶怠惰的人生，通常只會讓他們感到了無生趣。
