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▪ 輕鬆搞定「壓力三寶」:過勞、倦怠、自律神經失調。 ▪ 上課最有趣的心理師「紓壓撇步」不藏私大公開! ▪ 真正的紓壓不用花大錢,只需正確觀念和一點時間練習。 ▪ 科學實證觀念,實用紓壓技巧;學過都說讚的職場減壓課程! 身處三明治世代(上有父母、下有小孩要養)的現代人,壓力山大像是躲不掉的宿命。根據調查,讓台灣人備感壓力的前五大主因有財務、健康、工作量、家庭,與就業。會發現這五項多少都與家庭、工作有關。此外,近年的「整體健康指數」裡,全球表現都進步了,但台灣表現卻退步了。壓力山大的台灣人十分常見,但並不是每個民眾都把「壓力當一回事」,甚至不認為壓力是需要處理,也不了解該如何取得協助。調查發現,面對壓力,近五成民眾選擇的紓壓方法,是從事自己喜歡的活動,包含24%的購物與22%的睡一覺;只有5%的民眾,會尋找專業人士討論自己的壓力。 壓力早就不是新鮮事,存在你我日常生活中,卻始終很少受到正式的關注。我們雖然平均壽命增加了,但卻未必能「健康的老」。許多「不健康」的種子,也早在年輕、青壯年時,就跟著壓力一起被種下了。我們甚至可以說,壓力是讓許多疾病快速惡化的重要原因。 《從此不再壓力山大:給忙碌人士的紓壓撇步》是由知名心理師--蘇益賢將他執業至今近兩百場的壓力講座,加上許多學員互動、討論、激盪的心得,去蕪存菁後整理而成。他將全書分為「好壓力vs.壞壓力:壓力和你想的不一樣」、「意想不到,原來壓力從這裡來」、「心理師不藏私的紓壓撇步」、「你知道『你』就是自己最大的壓力來源嗎?」四部分,從了解好壓力與壞壓力,到壓力的來龍去脈,以及學習正確且有效的紓壓方法,一一詳述分享給讀者。 作者期待透過本書,能讓更多人知道現代人必備的壓力知識,也學會帶得走、用得上的紓壓技巧;希望讀者經由一次次的自我提醒,練習書中提到的各種觀念與紓壓方式,改善自己在日常生活中所遭遇到的壓力問題。最終能找到一種平衡方式,讓剛剛好的壓力推自己一把,同時找到方法應對「不健康的壓力」。
蘇益賢 臨床心理師、初色心理治療所副所長、勞動部職業安全衛生署勞工健康服務相關人員、政治大學心理學研究所諮商與臨床心理學碩士、台灣臨床心理學會第五屆優秀青年臨床心理師、104資訊科技股份有限公司課程合作顧問、國立中央大學職涯發展中心職涯諮詢業師、臺北市職能發展學院特約臨床心理師、新竹市生命線員工協助中心特約講師、興智國際企業管理整合諮詢有限公司特約講師、張老師月刊專欄作家。執業後,除臨床工作外,積極參與心理學推廣,於企業、學校、公部門等單位提供心理學講座,每年講座超過百場。 原著書籍|《練習不壓抑》(時報)、《練習不快樂?!》(時報) 合著書籍|《奶油融化了!》(雄獅)、《你今天被騙了嗎?》(時報)、《認真的你有好好休息嗎?》(心靈工坊) 線上課程|《搞懂快樂的心理課》(YOTTA)、《每天幸福多一點:10堂正向心理學》(一刻鯨選) Blog :心理師的口袋 Facebook :心理師想跟你說 Podcast:心理師想跟你說 講座邀約:[email protected]
TABLE OF CONTENT
前言:你我都不陌生的⋯⋯壓力山大人 第一章 好壓力VS.壞壓力:壓力和你想的不一樣 1-1從椅子站起來,有壓力嗎? 1-2「抗壓性」跟你想的不一樣 1-3「剛剛好」的壓力,讓你保持專注 1-4幫自己做壓力檢測 1-5解壓的基本觀念 1-6壞壓力三寶之一:「自律神經失調」 1-7壞壓力三寶之二:「過勞」 1-8壞壓力三寶之三:讓你心累的「工作倦怠」 第二章 意想不到,壓力原來從這裡來 2-1壓力有公式嗎? 2-2人類的一生:戰鬥、逃跑、裝死吧! 2-3這個壓力是真的,還是想出來的? 2-4你都如何處理你的壓力:NG篇 第三章 心理師不藏私的紓壓撇步 3-1好好呼吸,就能好好減壓 3-2身體的放下練習:幫自己按摩 3-3大腦的放下練習:正念冥想法 3-4五感放鬆術 3-5減壓基本功:要減壓,先睡好睡飽 3-6減壓基本功:動起來 3-7心理學的紓壓偏方:做好事、說謝謝 第四章 你知道「你」就是自己最大的壓力來源嗎? 4-1什麼是A型人格? 4-2不當壓力鍋,心理師教你有話好好說 4-3壓力大到招架不了,記得找專家 結語:抗壓是種能力,現在學不算晚 參考書目暨延伸閱讀:與壓力有關的好書 致謝
CONTENT PREVIEW OF THE BOOK
第一章 好壓力vs.壞壓力:壓力和你想的不一樣 1-1從椅子站起來,有壓力嗎? 先別覺得怪,這是一個很重要的問題。在壓力相關的課程中,我都會拋出這個題目請大家想一想。很多人皺起眉頭說: 「這什麼好笑的問題!從椅子站起來當然沒壓力呀!」 「我們明天都在做這件事情,怎麼會有壓力?」 「你在開什麼玩笑?站起來就有壓力,那上班怎麼辦?」 不過,有趣的是,若我們把壓力放在最廣義的定義來解釋的話,從椅子上站起來,其實也是一件有壓力的事哦!怎麼會這樣呢? 用人體的「三力」來理解壓力 在生活中,我們會遇到很多的環境變動。好比,今天天氣很差、明天要繳房租、後天有個你要負責上台報告的大型會議⋯⋯不管你是新手爸媽、上班族、還是菜籃族,我們每天都活在這些「變動」之中。 在心理學裡,我們泛指這些需要我們去應付、處理的變動為「壓力源」,顧名思義,就是指壓力的來源。 為了應付各種或大或小的壓力源,我們必須耗費一些身體資源來處理。在人體系統中,我們把資源簡單分成三種,分別是「心力」、「體力」與「腦力」。來看看幾個例子: 案例一 昨天睡前,太太憂心忡忡的跟你說,大兒子最近在學校遇到一些適應狀況,老師今天還特地打電話過來。聽到這件事情後,你開始心煩意亂,擔心孩子的未來,是不是該帶孩子去給專家評估一下呢?萬一結果真的有狀況該怎麼辦?這可以再觀察一陣子嗎?拖太久會不會惡化……在煩惱、擔心的過程中,你耗費了許多與情緒有關的「心力」資源。 案例二 因為昨晚的煩惱而沒睡好的你,今天賴了床,晚了點出門,發現自己上班快遲到了。你急忙衝出家門,攔了一輛計程車,到公司後也不得閒,因為辦公室在五樓,而且電梯已經開到十二樓去了。你跑起樓梯,終於成功在五樓門口打到卡。在這段過程中,你耗費了大量的力氣,這是「體力」資源。 案例三 今天早上開會時,老闆交代每位主管在下班之前,都必須針對各部門最近業績變差的現況,提出一個解決方案。接到這個任務後,你開始馬不停蹄地找各種資料、做了許多調查、找了許多人訪談。在這過程中,你大量地動腦,消耗的是「腦力」資源。 在剛剛這三個例子中,依序提到的心力、體力、腦力消耗,都是為了應付環境變動。不管是孩子出現的狀況、還是快要遲到了,或是老闆丟過來的新任務,這些情境都會對我們身體的三力造成消耗。 簡單地說,各種需要我們耗費身體資源去應付的變動,就稱為壓力。而我們在心力、體力、腦力耗損的過程,或者耗損之後,在身心出現的變化則稱為「壓力反應」。 當我們成功地應付了某個壓力後,這次的成功經驗,會讓我們下次再遇到類似狀況時,變得比較有信心,相信自己可以面對未來類似的狀況,這就是一種「成長」。 在應對巨大壓力時,我們身體會試著用更大更多的力氣,動員更多腦力、體力、心力資源去處理這個壓力。若長期抗戰後仍處理不來,長久卡在這種狀態下,身體就容易因為這種「慢性壓力」而開始出現各種症狀。 也就是說,過得去的壓力,就變成了你的「能力」;過不去的壓力,會讓人愈來愈「沒力」。 換個設定,壓力倍增 「王小明,你這麼愛講話,現在給我站起來,說給全班聽!」老師指著班上那位調皮愛講話的同學,請他在全班面前站起來,分享一下他剛剛到底在講些什麼。此時班上鴉雀無聲,王同學也是。 「陳處長,是不是也請你站起來跟大家分享一下你們團隊的高見啊?」開會時,老闆指名要你站起來,和近四十位與會者分享你的看法。老闆不知道的是,其實剛剛開會你都在發呆,此時會議現場鴉雀無聲。 讀者會發現,在這兩個例子裡,王小明和陳處長等等要做的事情都是我先前提過的——站起來。不過,在這邊的「站起來」,跟一開始提到的「站起來」,好像不一樣。 在王小明和陳處長的例子裡,站起來突然變成一件壓力很大的事情。雖然表面看來,「站起來」的動作都一樣。但即便是同一個動作,發生在不同的情況脈絡之下,就能帶來不同的壓力感受。 也就是說,有很多因素會決定我們感受到的壓力;有沒有壓力不能只看「事情」本身。對你來說很輕鬆、沒有壓力的事情,可能會讓另一個人壓力很大;反之亦然。對你來說在家裡做起來很輕鬆的事(如高談闊論),可能換個場景到辦公室,就變得壓力超大了。 這個提醒對職場中擔任管理職責的主管來說特別重要。好比,陳主管時常納悶: 「奇怪,交代給下屬的事明明很輕鬆啊!為什麼對方做得這麼慢?為什麼他看起來壓力好像很大的樣子,有這麼嚴重嗎?」 「為什麼我做起來不用三分鐘的事,新來的員工要做這麼久?」 「為什麼大家開會的時候都不講話,說說話、發表意見有這麼難嗎?」 陳主管的這些納悶,背後主要原因是因為,主管在職場上已經長期練習過,如何去承受、面對各種壓力源(也就是「見過大風大浪」);更重要的是,他們多半都成功地找到應對方法(不然大概不會變成主管),累積大量成功經驗。但對新鮮人來說,他們可能才剛開始練習面對這些挑戰。 因此這些現象背後真正的原因,可能不是「抗壓性」,而是「經驗值」。提到抗壓性,這也是個常被誤會的名詞,我們緊接著來介紹一下。 1-5解壓的基本觀念 壓力觀念一:有沒有壓力很主觀,但可以修煉 在一個三百人的會議裡,上台演講半小時,對你來說是一件壓力很大的事嗎?如果你很認同,那你並不寂寞。根據美國《書目》(Book of List)雜誌,針對三千名受訪者的調查結果,這些美國人受訪者中,最多人害怕的事情就是「公開演講」。華人最忌諱的「死亡」相較之下,只得到第六名。 不過,試著回想一下,你有沒有認識或聽過某些人,對演講反而不太害怕,甚至有點享受呢?像是公司的某些資深主管、表演慾很強的同學,或者你看過的主持人等。 也就是說,同一件事情,對A來說可能有壓力,對B來說卻還好,這顯示出壓力的「主觀性」,一個人會不會在某個情境感到壓力,是很主觀的。 時間回到我念國小。因為「說話課」表現得不錯,被老師推薦參加學校的演講比賽。那個年代的演講比賽,都是在教室裡舉行。台下聽你演講的人,就是其他班的參賽者,所以聽眾往往不到十幾個人。因此,當時的我「主觀」認為演講是個沒什麼壓力的事。 上國中後,我自告奮勇報名當時的演講比賽。殊不知,學校決定把演講比賽順便變成「環保宣導會」,請參賽者準備一段推廣環保的演說,而聽眾則從以前十幾個人,變成全校幾百個人。 第一次面對台下這麼多人,我當時嚇傻了。還記得自己在講台上當機許久,勉強擠出幾個字之後,就火速逃下台了。對念國中的我來說,演講立刻又從以前覺得的輕鬆,變成了「超級大壓力」。