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天天做便當，做到心累眼神死， 平日下廚零負擔╳省時瘦身大救星，就是這一本！ ────跟著貝蒂學──── 常備料理備餐祕訣╳多日菜單編列技巧╳省時省力健康料理 ＼煮婦、煮夫料理進行式，週間輕鬆煮／ 〔以前的你〕 早上拚命爬起床料理OR下班衝回家煮飯。 〔未來的你〕 享受每天多睡30分鐘的小確幸，下班悠哉去全聯補點生鮮回家煮。 ➤假日做便當好處多—— ●○周末一次煮，食材節約不浪費，省下更多伙食費。 ●○假日料理沒有趕出菜的時間壓力，更能享受做菜的愉悅感。 ●○週間省下更多料理時間，心理壓力大大減輕。 ●○不再被平日需每天做菜的時間制約，換得更有彈性及餘裕的生活步調。 ➤誰適合假日做便當—— ✔晚上沒空下廚的忙碌上班族。 ✔執行省錢計劃的外宿學生或小資族。 ✔平日無人幫忙照顧孩子的家庭主婦（主夫）。 ✔飲食控制中不想外食破功的減重族群。
貝蒂做便當 About貝蒂 為幫助因過胖而健康亮起紅燈的先生健康瘦下來，貝蒂將原本三餐都吃外食的飲食型態，調整成親自下廚為先生料理瘦身便當；以簡易的料理工序，烹煮出各式瘦身美食，順利協助先生瘦身成功，重拾健康。 並時常於社群網站分享食譜及料理心得，好吃、好看、又能瘦身的愛妻便當貼文引發不少關注，另與粉絲之間零距離、生活化的互動，亦獲得許多粉絲的信任。 著作 《愛妻瘦身便當》2018年 《愛妻無壓力瘦身便當》2019年 《愛妻瘦身便當【減醣成功三部曲】》2020年 Instagram：betty.bento Facebook：貝蒂做便當 Facebook社團：貝蒂做便當《今天換你PO便當》
TABLE OF CONTENT
作者序 【放假日做常備料理的好處】 ▌省下更多時間 ▌節約食材，省下更多伙食費 ▌生活從此有更多彈性 【誰適合放假日做常備料理】 ▌飲食控制的健康飲食族 ▌忙碌的上班族 ▌平日無人幫忙照顧孩子的家庭主婦（主夫） ▌執行省錢計劃的外宿學生或小資族 【從最基本的開始吧！】 ▌關於抓取份量 ▌關於採買食材 ▌關於調味料 ▌關於冰箱的管理術 ▌關於保存容器 【擬定菜單，力氣省一半】 ▌主菜 ▌副菜 【番外篇：食材保鮮之道】 【本書注意事項】 【能量便當】 咖哩香菜小雞塊便當 炙烤香草豬便當 速炒杏鮑菇咖哩牛便當 蒜味蝦便當 燕麥牛肉堡便當 優格咖哩雞便當 辣椒圈圈雞肉片便當 蘆筍牛肉卷便當 【均衡便當】 茄汁嫩雞便當 菠菜乳酪雞肉餅便當 毛豆藜麥雞肉堡便當 快炒番茄洋蔥牛便當 芋泥肉丸便當 家常豬排便當 蒸豆腐肉便當 醬燒翅小腿便當 【爽吃便當】 吮指醬燒雞翅便當 風味大排骨便當 醬燒豬便當 照燒大雞腿便當 古早味冰糖紅燒肉便當 蒜泥白肉便當 蔥油雞便當 烤蜜汁牛肋條便當 【蓋飯便當】 乾式咖哩蓋飯便當 麻婆豆腐蓋飯便當 茄汁起司肉醬便當 韓式泡菜豬肉炒年糕蓋飯便當 蔥燒炒肉蓋飯便當 彩蔬燴雞肉蓋飯便當 蔬菜味噌肉醬蓋飯便當 芥末籽洋蔥燒牛蓋飯便當 日式洋蔥炒牛肉便當 【人氣定番：可愛肉卷系】 杏鮑菇五花肉卷 番茄塊肉捲 蔬菜牛肉捲 蜜汁南瓜肉捲 醬燒金針菇肉卷 【人氣定番：美味漢堡肉餅系】 紹興酒風味豬肉堡 豌豆苗雞肉餅 彩色肉堡 蔬菜起司雞肉堡 韓式泡菜年糕肉堡 【人氣定番：常備營養牛腱肉】 常備清燉嫩牛腱 麻香牛腱炒高麗菜 蔥蛋炒牛腱 辣炒鳳梨牛腱肉 牛腱炒時蔬 【人氣定番：便利水煮雞絲】 常備水煮雞絲 雞肉糙米粥 醋溜馬鈴薯雞絲 夏日涼拌雞絲 醬拌酪梨雞絲沙拉 【人氣定番：百搭香煎雞腿排】 香煎雞腿排 馬鈴薯燉肉 開胃辣雞 塔香洋蔥雞 雞腿排佐蔬菜丁 【副菜：蛋白質副菜】 【副菜：常備料理】 【副菜：經典配菜】 【副菜：速成家常菜】 【一週便當A計劃】健康飲食或飲食控制者的「一週便當計劃」 【一週便當B計劃】日日爽吃便當的「一週便當計劃」 後記
PREFACE/READING GUIDANCE
作者序 讓我找回自由度的零負擔省力模式！ 做菜是件開心的事，能順應著四季節令聰明擇食，依著自己的喜好調整味道，從無到有的一道道完成各式豐美佳餚，著實令人雀躍。雖然烹調的過程中偶有慌或忙，但是，只要多下幾次廚，累積更多經驗，最後都一定能找到自己最怡然自得的做菜模樣。 帶便當也是件開心的事，用餐時刻一到，有了自己帶的便當，就不用苦惱今天吃什麼、等等去哪裡買，完全免外出、免等餐，很快的就能享用餐點，將省下的時間用來細細品嚐各式菜餚，餐後還有時間可以小憩一會兒，以飽滿的精神接續下半場工作。便利感、安心感及舒適感，正是讓「自己帶便當」得以持續下去的最大動力。 雖然「自己帶便當」的優點不少，但如果你也是忙碌一族，每天在時 間壓力下倉促完成便當，其精神壓力將會日與俱增，久而久之身體也會容易覺得疲累，如果不正視這些壓力及疲累，終有一天會對「自己帶便當」感到很麻煩而心生放棄，但「自己帶便當」可以吃得較健康、便於飲食控制、省去外食麻煩、伙食費較低等諸多優點，就此放棄，實在可惜。 本書是這些年來，我為先生還有自己做便當的各階段轉變，經過優化後的心得及經驗分享；從一開始的每天清晨起床做便當，到現在的利用假日3小時預先完成常備菜的省力做便當，後者做便當的模式（省力便當），為現在的生活帶來很大的自由度及輕鬆度，差異非常有感。 跟著本書裡的常備料理備餐祕訣、多日菜單編列技巧、健康料理食譜等一起執行數回，熟練上手後，你會發現，有了常備料理的妥善對策強力支援下，每天多了許多餘裕可從事自己的興趣，例如運動、追劇、陪家人、逛街、閱讀或上進修課程等等，且在沒有時間壓力、心情放鬆狀態下所完成的手作便當，自然更好吃了。 生活變美麗、便當更美味，是不是很令人期待呢？
