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Description
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PRODUCT INFORMATION
第一本鑄鐵鍋減醣食譜 一鍋到底的無水料理，方便省時、美味加倍， 讓減醣料理輕鬆成為餐桌上的日常風景！ 作者大橋由香老師是日本知名的料理研究家，非常懂得活用Staub鑄鐵鍋的特色開發各式各樣的料理。大橋老師有感自己的工作和飲食有關，沒辦法節食，於是想著「不然多吃蔬菜好了，應該比較健康」，卻在兩年內胖了九公斤！聽到朋友親身經歷的鼓勵後，開始嘗試減醣飲食，不僅在一個月就瘦了兩公斤，也深感自己過去攝取太多甜食和高醣食物；過程中認識了藤原高子營養師，進一步為她檢查飲食型態、提供合適的飲食建議，讓大橋老師成功透過減醣飲食瘦了八公斤，且完全沒有復胖。 大橋老師在減醣的過程中，深深覺得Staub鑄鐵鍋的烹調特性，最能幫助執行減醣飲食，不僅是方便的一鍋到底，還能引出食材原味，減少調味料使用；希望和她一樣喜歡staub鍋的讀者，能好好利用鍋具的特性，吃得健康不等於犧牲口感和美味，讓減醣料理輕鬆地成為餐桌上的三餐風景。 ◎營養師特別推薦！健康瘦身的三大關鍵 （1）三餐一定要確實吃：早餐提升整天代謝率，想吃的食物盡量在午餐吃，晚餐選擇好消化的飲食。 （2）留意每日的含醣量攝取量：主食減半，和富含食物纖維的食材一起吃，每餐含醣量攝取約20~40g，每天總量不要超過130g。 （3）均衡攝取營養素：每餐一定要吃到蛋白質（肉類、海鮮、豆類），盡量多吃纖維多的食物（葉菜類、紅蘿蔔、小黃瓜），減少精緻澱粉／糖和碳水化合物（麵包、年糕、麵食）。 ◎不只是美味多變的食譜，更是不復胖的減醣料理！ 用低醣、低熱量、高蛋白的肉類／海鮮基本菜色做成常備菜，再變化出不同的料理。 ‧清蒸雞里肌肉：減醣多纖中式涼麵／雞里肌鴻喜菇佐起司 ‧豬腿肉塊火腿：紙包三明治／蔬菜加倍糙米飯套餐 ‧油封鮭魚：酪梨西洋芹鮭魚夏威夷蓋飯／鮭魚佐檸檬醃菜 〈經典料理的減醣版本！放心吃，沒負擔～〉 ‧薑燒牛肉：把偏甜的牛肉醃料，改成清爽的柚子胡椒口味。 ‧牛筋馬鈴薯燉肉：牛筋和蒟蒻絲取代部分馬鈴薯，滿足健康和飽足感。 ◎專業營養師搭配「吃得飽又吃得好」的健康滿分食材 ‧白蘿蔔泥燉翅小腿肉：白蘿蔔含數種消化酵素，磨成泥後的辛辣味就是抗氧化成分。 ‧清蒸豬里肌肉：豬肉內含的維生素B1是水溶性，蒸煮可以避免流失。 ‧舞菇金針菇義大利麵佐鯖魚：舞富含食物纖維，有助於抑制餐後血糖值急速上升。 ‧鮪魚歐姆蛋：補充足夠蛋白質，在讓鮪魚的「BCAA」胺基酸維持肌肉量。 ‧青花菜堅果溫沙拉：低醣的青花菜，內含維生素和高度抗氧化成分。 ◎均衡飲食，選擇適量、適合的主食和低醣甜點 ‧泰國米：含有大量直鏈澱粉，讓血糖不容易快速上升。 ‧多穀米：混合其他穀物，簡單攝取到維生素和礦物質。 ‧鴻喜菇蘿蔔絲梅干炊飯：蘿蔔乾絲富含鈣、維生素、鐵和食物纖維，鴻喜菇的食物纖維含量豐富，加入飯中可以增加飽足感，減少醣份攝取。 ‧豆漿布丁：用無糖豆漿做出口感味道相同，但沒負擔的美味甜點。 ◎只要會切菜、會調整火力，接下來就交給Staub吧！ （1）「中火加熱，微火悶熟」，保證不失敗 就算不懂掌控火候，只要把握這個原則，就能用鑄鐵鍋加熱均勻的特性，讓肉類海鮮軟嫩、蔬菜鮮甜。 （2）「汲水效果，無水料理」，吃到食材鮮美原味 Staub鑄鐵鍋的密閉性高，鍋蓋內部的凸點（汲水釘）會將食材釋出的水分留在鍋裡，讓食材的美味完整保留在料理中。 ◎四季的減醣飲食重點不一樣！營養師的三餐建議 〈春‧夏〉維持身體代謝。多吃木耳、毛豆、雞里肌和番茄 早：紙包三明治／午：低醣多纖中式涼麵／晚：番茄燉豬肉 〈秋‧冬〉注意控制飲食量，多吃鮭魚、南瓜和菇類 早：豬肉湯+多穀米／午：柯布沙拉+原味地瓜餡／晚：牡蠣巧達濃湯+白蘿蔔牛排 ※每日攝取總含醣量約130g，完整三餐搭配建議都在書中！ ◎Staub鍋料理專家的美味秘訣不藏私！ ．無水料理中釋出的食材水分類似「濃縮高湯」，加入水、牛奶或豆漿後，還可變化成味噌湯或湯品。 ‧需要多一些水分燉煮料理時，等食材本身釋出鮮甜滋味後，再加水進鍋中。 ‧將食材在鑄鐵鍋中「疊放好、加熱、攪拌一下」，比平底鍋翻炒簡單得多。 ‧判斷轉小火、弱火的時機，就是「蒸氣從鍋蓋縫隙冒出」。
大橋由香 料理研究家，也是「Staub Bistro Haruhi Gohan」的店主。和許多企業主共同開發食譜，並在網路或是雜誌上發表食譜，身兼專業料理人和活動講師等多重角色，並持續活躍中。每個月會舉辦數次的料理課程。出版多本使用「Staub鑄鐵鍋」的各式食譜，可說是最會活用Staub鍋特性的料理家。 著有《STAUB鑄鐵鍋 無水料理書》、《憑什麼料理不用水？鑄鐵鍋的神奇魔力》、《Staub鑄鐵鍋料理全書：原汁原味肉料理不失敗》、《Staub鑄鐵鍋料理全書：澎湃海鮮料理不失敗》、《Staub鑄鐵鍋料理全書：新鮮蔬菜料理不失敗》。 ◎IG：Instagram @haruhigohan ◎網站：www.haruhigohan.com
蔡麗蓉 曾任日系大型化妝品公司商品企劃、國內知名企業日文管理師，翻譯過上百本漫畫以及數十本實用生活類書籍。
RECOMMENDED BY
COCO（張惠雅）｜鑄鐵鍋玩家 COCO樂食堂 Winnie老師｜料理研究家 肉桂打噴嚏｜生活料理達人 娜塔｜「我可是生活家」臉書版主 張晴琳｜Yolanda Chang圈媽烹飪筆記 趙函穎｜晨光健康營養專科諮詢中心 院長 薇薇安（邱玟心）｜Vivian減醣好生活版主
TABLE OF CONTENT
前言 讓美味的減醣料理，成為持續一輩子的健康飲食減肥 鑄鐵鍋料理，讓你愛上天然的食材鮮味！ 營養師／藤原高子 健康瘦身的3大關鍵 善用Staub鑄鐵鍋的特性 食譜中所使用的Staub鑄鐵鍋 Part 1主菜 ［雞肉］ Basic清蒸雞里肌肉 Arrange能量滿點中式涼麵／雞里肌鴻喜菇佐起司 Basic燉煮雞腿肉 Arrange豆漿燉菜／味增燉雞肉 Basic翅小腿湯 Arrange白蘿蔔泥燉雞肉／韓式風味雞湯 ［豬肉］ Basic清蒸豬里肌肉 Arrange韓式豬里肌肉／豬里肌肉佐梅子秋葵醬 Basic豬肉炒蔬菜 番茄燉豬肉 豬肉湯 豬肉炒韭菜泡菜 肉燥 黑醋薑燒豬肉 Basic豬腿肉塊火腿 Arrange紙包三明治／能量均衡套餐 ［牛肉］ 烤牛肉佐蒸蔬菜 牛筋馬鈴薯燉肉 牛筋滷白蘿蔔 薑燒牛肉 ［海鮮］ 酒蒸鯛魚 紅燒鰤魚 青椒味噌鯖魚 牡蠣巧達濃湯 Basic油封旗魚 Arrange沙拉海苔捲／柯布沙拉 Basic即食鮭魚肉 Arrange酪梨西洋芹鮭魚夏威夷蓋飯／即食鮭魚肉檸檬醃菜 Part 2副菜 清蒸蕪菁蝦仁 白蘿蔔牛排 橄欖油蒸高麗菜 蒜味高麗菜油漬沙丁魚 芝麻黃豆芽 蒜油炒豆苗豆芽菜 小茴香炒甜椒 紅蘿蔔鮭魚 蘆筍舞菇芝麻拌菜 青花菜堅果溫沙拉 清燉小松菜 章魚炒秋葵 紫高麗菜蝦米溫醃菜 紫洋蔥鯖魚醃菜 清燉雙茄 燒烤卡布里沙拉 義大利雜菜湯 南瓜大豆醃菜 油豆腐琉球雜炒 油豆腐比薩 水煮蛋 入口即化歐姆蛋 雞蛋什錦燒 高麗菜鳥窩蛋 金針菇香蒜醬 雙菇義大利麵佐鯖魚 Part 3主食 白米 糙米、泰國米、多榖米 鯖魚罐頭白蘿蔔咖哩香料飯 鴻喜菇蘿蔔絲乾梅干炊飯 Column［減醣甜點］ 低醣起司蛋糕 豆漿布丁 地瓜饀 推薦的菜單 Q＆A
PREFACE/READING GUIDANCE
前言 讓美味的減醣料理，成為持續一輩子的健康飲食 減肥可說是「九分靠飲食，一分靠運動」，我原本就有運動的習慣，卻總是瘦不下來⋯⋯可想而知飲食的部分都沒有節制。我的工作與飲食有關，對我來說，明知道「節食這種事根本做不到」，還是會想要多吃蔬菜，用自己的方式攝取有益健康的飲食，只不過代謝率還是一天比一天差，居然在兩年內就胖了九公斤！ 所幸在二○一九年五月，我接連兩天遇到了「靠減醣瘦下十八公斤！」的顧客，還有「減掉八公斤！」的朋友，減肥之神終於降臨到我身邊。我開始用獨創的方法減醣，體重也在一個月內就順利往下掉了兩公斤，真的感到很開心。回顧那段日子，才發現過去常吃甜食及高醣食物，長期累積下來不知道攝取進多少含醣量了。 雖然我從「減醣」開始了減肥計畫，但卻一直苦於腸胃不適，就在這時候，我認識了營養師藤原高子。我請藤原營養師幫我檢查每餐的飲食內容，了解自己的飲食偏好後，體重才逐漸往下掉。而且在營養師的協助之下，肚子不適的情形也改善了。其實營養師在協助大家減肥時，「會依照每個人不同的食量、飲食、消耗熱量及體質，採用適合每一個人的減肥法」。 舉例來說，習慣吃很多白米飯的人，只要減醣的話，體重應該馬上就能降下來。只要從現在開始，注意所選擇的食物，一定可以擁有健康的人生。藤原營養師還建議我：「可以一輩子持之以恆的飲食，才是健康的『飲食習慣』！」 坊間流傳許多有關減醣的資訊，譬如「盡量避免攝取含醣量，蛋白質可以無限量攝取，脂質也應積極攝取」，但是內容卻很極端，這種飲食法究竟適不適合自己，實在很難下定論。 一提到減肥，很多人都會聯想到一直吃些乾柴的雞里肌肉或是小黃瓜，不過本書要推薦給大家的飲食重點，則是「每餐均衡食用各類食材，充分攝取營養」，同時再利用「Staub鑄鐵鍋」來烹調，就可以輕鬆端出濃縮了鮮甜滋味的料理，讓脂肪含量少的肉和魚，也能煮得多汁又美味。還可以將肉、魚及蔬菜料理成「常備菜」，以便能立即食用，相信能減少大家在改變飲食初期的挫折感。 推出這本書的目的，就是為了幫助想要減肥、希望改善飲食獲得健康、為了守護家人健康的每一個人。現在就翻開這本書的減醣食譜，期盼大家可以用輕鬆的心情來嘗試看看。 Staub鑄鐵鍋料理研究家／大橋由香 前言 鑄鐵鍋料理，讓你愛上天然的食材鮮味！ 由Staub鑄鐵鍋料理食譜的第一把交椅──大橋由香老師推出的「減醣料理食譜」，我記得那是豬肉的Staub鑄鐵鍋料理，在吃下第一口的瞬間我便完全感受到了！只用了天然鹽調味，風味十分單純，但是多汁的口感，將肉類鮮甜的滋味完全釋放出來，讓我驚為天人，因為這就是減重飲食時最渴望的味道。 減肥期間的飲食有一個令人意想不到的陷阱，就是「調味料」。而Staub鑄鐵鍋料理會將食材鮮甜滋味澈底發揮出來，藉由比平時減量的調味料及簡單調味，就能完全展現出料理的好滋味。 「身體的構成取決於吃了什麼樣的食物，健康和美麗由飲食奠定基礎」，一路走來我都秉持著這個原則，幫助女性成就美麗與健康。你現在的身體，就是由食物所組成。請回顧看看，是不是總是吃了太多不該吃的東西，反而缺乏了某些營養呢？千萬不能「怕胖所以節食忌口」，其實，「不想變胖，才要攝取正確的食物」！只要慢慢地改變觀念，身體也一定會逐漸發生變化的。 營養師／藤原高子
CONTENT PREVIEW OF THE BOOK
◎健康瘦身的3大關鍵 不只要注意含醣量的每日建議攝取量，健康瘦身的飲食關鍵有哪些呢？一邊料理美味的Staub鑄鐵鍋減醣食譜，一邊也要注意這些細節喔！ （1） 三餐一定要確實吃 早餐—吃早餐可以啟動交感神經，提升白天的代謝率。其實生理時鐘比一天二十四小時稍長一些，為了讓身體每天重新歸零，早餐一定要吃。生理時鐘不規律，就容易造成代謝率下降，尤其應該要好好攝取蛋白質，脂肪才能有效地燃燒。 午餐—減肥期間，遇到真的有非常想吃的東西時，請選在午餐時段享用。忍著不吃會形成壓力，所以絕對不能忍耐。分配一天三餐的飲食分量時，要注意午餐的分量要多一些，晚餐應少吃一些。 晚餐—空腹時間只要一拉長，就容易讓人想要暴飲暴食。如果會延後吃晚餐，卻已經有點肚子餓時，可以吃點低卡、低醣的點心或輕食；夜間的活動量少，建議選擇好消化的食物，以能抑制脂質及含醣量吸收的溫熱食物或蔬菜為主。 （2）留意每日的含醣量攝取量 注意每餐的主食攝取量，並非完全不吃主食，而是要利用方法，才能輕輕鬆鬆地持續減醣飲食。比如將主食的量減半、晚餐少吃一些、與富含食物纖維的食材一同攝取等等。每日的含醣量攝取量總計為70∼130g，每餐相當於20∼40g，如果兩餐之間會吃零食的話，最多只能吃10g左右。還有，肚子覺得餓的時候不要忍耐，可以吃些低卡低醣的零食補充營養。 （3）均衡攝取營養 請大家在一日三餐中，每一餐都一定要吃到「紅色」區塊內的一種食物，提醒自己「黃色」區塊要少吃（少量），並留意「綠色」區塊應多種類攝取。 ‧紅色，主要用來打造身體的食物──雞肉、牛肉、豬肉、蛋、牛奶、起司、香腸、魚、貝、魚板、海帶芽、海苔、豆腐、納豆、大豆等。 ‧黃色，主要用來生成能量的食物──米飯、麵包、年糕、烏龍麵、奶油、美乃滋、油、砂糖、馬鈴薯、芋頭、地瓜等。 ‧綠色，主要用來調整身體健康的食物──高麗菜、洋蔥、番茄、茄子、菠菜、小黃瓜、青花菜、紅蘿蔔、青蔥、青椒、蘋果等。 ◎善用Staub鑄鐵鍋的特性 「Staub」琺瑯鑄鐵鍋獨一無二的特色，可以輕鬆地煮出活用食材原始鮮甜滋味的料理！ ‧火力調整 《極小火》《小火》《中火》 為了將肉和魚煮到軟嫩，釋放出蔬菜的甜味，基本上一開始會用小火∼中火加熱，等到鍋子溫度上升到某個程度再轉成極小火，最後利用餘熱將食材悶熟。尤其是脂肪含量少的肉類食材，用這種方式加熱的話，就可以煮得非常軟嫩。 ‧蒸氣 Staub鑄鐵鍋的特徵是鍋蓋很重，因此密閉性高，可以做到「無水料理」。內含鮮甜滋味成分的蒸氣會在鍋中循環，因此美好滋味會完全濃縮在食材當中，當鍋中壓力升到最高時，蒸氣就會從鍋蓋縫隙隱約流竄出來。 ‧汲水效果 從食材釋出的水分會沿著鍋蓋內部的凸點（汲水釘）滴入鍋中，使料理變得多汁又美味，打開鍋蓋的時候，請將水分倒入鍋中。由於水分會像下雨一樣滴落下來，便稱之為「汲水效果」。 ‧鹽 重口味的調味，容易使人吃太多、喝太多，所以減重期間請多加留意，調味以清淡為宜。本書的食譜為了活用食材的鮮甜滋味，並考量到健康的問題，大部分都是簡單調味。鹽的部分，會少量使用內含大海礦物質的天然海鹽，請大家依個人喜好增減用量。 ◎減醣Q&A 在努力「減醣」的日子裡時常會遇到的問題，通通彙整如下；吃得飽、吃得快樂，才能讓減醣飲食變成一種習慣並持續下去喔! Q：實行「減醣飲食減肥法」時，可以只減少含醣量嗎？ A：最重要的是要「營養均衡」。 不可以只吃特定食物，或是極端節食，一定要隨時思考營養均衡的問題；減肥並不是「不吃東西」，關鍵在於要吃哪些東西。 很多人都是以減醣為第一優先，但在控制熱量攝取的同時，還是要營養均衡，像是完全不吃碳水化合物（過度減醣）過度偏食都不好，尤其應充分攝取蛋白質、維生素及礦物質。 Q：外食的話該怎麼辦？ A：外食可以趁機吃到平時不易攝取到的營養！ 請選擇食材數量多的菜色，以營養均衡為原則，內含「綠色（蔬菜、海藻）」、「紅色（肉、魚、蛋）」、「黃色（穀類）」的組合。魚類內含的脂質能攝取到有益身體的營養，但是肉類裡頭的脂質最好盡量少吃，另外建議大家最好選擇吸油率較低的不裹粉炸物，而黃色食物要小心不能吃太多。 切記吃到八分飽就好，現在也有愈來愈多家庭式餐廳，會在菜單上標示出熱量、含鹽量等，供大家參考。請小心定食或套餐裡有雙重碳水化合物的菜色（例如烏龍麵＋米飯、拉麵＋炒飯等）。 喝酒的話最好別喝啤酒，盡量選擇Highball、無糖檸檬沙瓦、燒酎加水或熱水、葡萄酒等含醣量較低的酒類，養成習慣，喝了多少酒，就得要喝下相同分量的水。切記不能每天喝酒，要安排一天作為休肝日。而喝酒之後，最可怕的是會想一直搭食物來吃；想吃下酒菜的話，也請盡量選擇低醣食物。
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